גלייסעמיק אינדעקס דערנערונג
אָנהאַלטן אַ דיעטע און אַדכיר צו די פּרינציפּן פון געהעריק דערנערונג איז דער שליסל צו אַ מצליח באַהאַנדלונג פון אַ פאַרשיידנקייַט פון חולאתן, ספּעציעל די פֿאַרבונדן מיט דיסאָרדערס פון ליפּיד, מאַטאַבאַליזאַם אין קאַרבאָוכיידרייט. אין אַ מי צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, פילע באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די קאַלאָריע אינהאַלט פון פּראָדוקטן, די הייך פון קאַרבאָוכיידרייץ און אנדערע נוטריאַנץ.
אָבער, דאָס איז נישט לעגאַמרע ריכטיק, ווייַל דאָס ניט אַבדזשעקטיוולי פאַרטראַכטנ זייער השפּעה אויף מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז. דעריבער, צו באַשליסן די דייאַטערי ווערט פון קיילים, עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אנדערע פּאַראַמעטערס. פאָאָדס מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (אַבריוויייטיד ווי גי) זענען די בעסטער אָפּציע פֿאַר קריייטינג אַ דיעטע.
ווייטער "נאַטור" פון קאַרבאָוכיידרייץ דעפּענדס אויף זייער טיפּ. געשווינד דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ ביישטייערן צו אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין בלוט גלוקאָוס, וואָס פּראַוואָוקס אַביסאַטי, מעטאַבאַליק דיסאָרדערס, דיסאָרדערס פון די פאַנגקשאַנינג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און אנדערע פּאַטאַלאַדזשיז. סלאָולי אַבזאָרבד קאַרבאָוכיידרייץ צושטעלן אַ ביסלעכווייַז ברייקדאַון פון גלוקאָוס און אַ מונדיר ענערגיע העצאָע בעשאַס געניטונג, וואָס העלפּס צו טייַנען אַ געפיל פון פולקייט.
דער גראַד פון השפּעה פון קאַרבאָוכיידרייץ אויף בלוט צוקער דיספּלייז די גלייסעמיק אינדעקס. גי גלוקאָוס איז 100, די רוען פּאָליסאַקשאַרידעס זענען קעראַקטערייזד דורך וואַלועס פון אַ ענלעך פּאַראַמעטער אין די קייט פון 100 צו 100. גי איז אַ מין פון אָפּשפּיגלונג פון דעם גוף ס ענטפער צו קאַרבאָוכיידרייט ינטייק קאַמפּערד מיט ריין גלוקאָוס.
לויט די גי ווערט, אַלע עסנוואַרג פּראָדוקטן קענען זיין צעטיילט אין עטלעכע גרופּעס:
- עסנוואַרג מיט אַ פאַרגרעסערן אין גי (מער ווי 70 וניץ),
- עסנוואַרג מיט אַ דורכשניטלעך גי (ינדאַקייטערז אין די קייט 56 - 69 וניץ),
- עסנוואַרג מיט רידוסט גי (די ווערט טוט נישט יקסיד 55 וניץ).
קאַנסומינג פודז מיט נידעריק גי האט עטלעכע בענעפיץ:
- די גראַדזשואַל מעלדונג פון גלוקאָוס איבער דעם טאָג,
- קאַנטראָולד אַפּעטיט
- גראַדזשואַל וואָג אָנווער
- פאַרהיטונג פון אַביסאַטי,
- פאַרהיטונג פון אַנטוויקלונג און אַנדיזייראַבאַל קאַנסאַקווענסאַז פון צוקערקרענק.
אָבער אין דער זעלביקער צייט, אויב די דיעטע כּולל בלויז פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, די גוף ס קעגנשטעל צו גשמיות טריינינג דיקריסאַז, קיילים וואָס טרעפן ענלעך באדערפענישן זענען זייער שווער צו צוגרייטן.
די קאַנסאַמשאַן פון פּראָדוקטן מיט הויך גי גיט אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין ענערגיע און אַ סורגע פון שטאַרקייט, אָבער זיי האָבן עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז:
- אַ הויך מאַשמאָעס פֿאַר די פאָרמירונג פון אַ גרויס סומע פון סובקוטאַנעאָוס פעט,
- שנעל הונגער
- קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר דייאַבעטיקס.
א טיש מיט די פּינטלעך ווערט פון די גלייסעמיק אינדעקס וועט העלפֿן איר נאַוויגירן די פאַרשיידנקייַט פון קאַרבאָוכיידרייט פודז.
פּראָדוקט נאָמען | גי ווערט |
וועדזשטאַבאַלז, פירות, גרינז | |
בלובעריז | 25 |
שפּינאַט, סאָראַל | 15 |
עפּל (אין קיין פאָרעם) | 35 |
קאַבאַק | 15 |
פאַרשידענע ווערייאַטיז פון קרויט | 15 |
קורראַנט | 15 |
ספּאַרזשע | 15 |
רעטעך | 15 |
בלאַט סאַלאַט | 15 |
זיס פעפער און טשילי | 15 |
וגערקע | 15 |
טאַמאַטאָוז (פריש און דאַר) | 30 און 35, ריספּעקטיוולי |
טשערריעס | 25 |
סטראָבעריז | 25 |
Raspberries | 25 |
אַגרעסן | 25 |
קורראַנט | 25 |
פּאַטלעזשאַן | 20 |
קירבעס | 75 |
פּלאַמז | 35 |
אַנאַנאַס | 45 (65 קאַנד) |
קיווי | 50 |
ווייַנטרויב | 45 |
קאַרטאָפל | 65 (אין אַ מונדיר פּאָר), 95 (פרייז), 80 (פּיוריי) |
אַפּריקאָס | 30 |
פּיז | 15 (45 קאַנד) |
מילגרוים | 35 |
גרייפּפרוט | 30 |
באַרנע | 30 |
קאַווענע | 75 |
מעלאָן | 60 |
באַנאַנע | 60 |
פּערסיממאָן | 50 |
קעראַץ | 30 |
טאַנדזשערין | 30 |
פערשקע, נעקטאַרינע | 35 |
רייזאַנז | 65 |
דאַר אַפּראַקאַץ | 35 |
טוווע, טוווע, אנדערע זייַט קיילים | |
Durum ווייץ ווערמיסעלי | 35 |
ווייץ גערמע | 15 |
גאַנץ קערל טוווע | 45 |
רײַז | 70-90 (דיפּענדינג אויף דער אופֿן פון צוגרייטונג), 35 ווילד |
מילאַט קאַשע | 70 |
ווייַס ברויט (ניט גלוטען פריי) | 90 |
גאַנץ קערל ברויט | 45 |
מושראָאָמס | 15 |
קלייַען | 15 |
גרין בינז | 15 |
גערשטן גראָאַץ | 25 |
לענטילס | 30 |
האָבערגריץ | 60 |
מועסלי | 50 (אין ריין פאָרעם) |
פּערלאָווקאַ | 25 |
באַקוויט | 40 |
פּאַפּשוי קאַשע | 70 |
Bulgur | 55 |
מילך און מילכיק פּראָדוקטן | |
מילך | 30 |
קרימי ייַז קרעם | 60, 35 אויף פראַקטאָוס |
הייַזקע קעז | 30 |
נאַטירלעך נאַנפאַט יאָגורט | 35 |
פלייש, פיש, סעאַפאָאָד | |
ים קאַלע | 30 |
נאַטירלעך קראַב פלייש | 40 |
נאַטירלעך דאָקטער ווורשט | 40 |
סאָונדס פון ערד רינדערנס | 30 |
סנאַקס, טרינקען, סאָסאַז | |
האָניק | 60 |
קעטשופּ | 55 |
מייַאָנעז | 60 |
פּערטשאַסט שאָקאָלאַד באַרס | 65 |
שוואָם שטיקל | 70 |
באר | 110 |
פּיסטאַטשיאָס (נאַטירלעך) | 15 |
ציקאָריע טרינקען | 40 |
סוי סאָוס | 20 |
ניסלעך | 15 |
דזשוסאַז | 35 (עפּל און פּאָמידאָר), 20 (לימענע), 50 (באַרנע), 55 (ווייַנטרויב) |
סושי | 55 |
דאָונאַץ אָן פילונג | 75 |
זענעפט | 35 |
זיס סאָדע | 75 |
קלעם | 55 |
פילע נוטרישאַניס רעקאָמענדירן מילכיק פּראָדוקטן ווי די יקער פון די דיעטע. זיי האָבן אַ פערלי הויך נוטרישאַנאַל ווערט, כּולל פּראָטעינס וואָס זענען דיידזשעסטאַבאַל. זייער גי ריינדזשאַז 15 - 80, דעם גראדן ינקריסיז מיט ינקריסינג צוקער אינהאַלט.
די סומע פון גי (35-100) אין ברויט און מעל פּראָדוקטן איז דער הויפּט אַפעקטאַד דורך אַדישנאַל אַדאַטיווז (טאַם ענהאַנסערס, סוויטאַנערז, באַקינג פּודער). קאַנפעקשאַנערי פּראָדוקטן זענען אויך קעראַקטערייזד דורך אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. אויב עס זענען קיין פראבלעמען מיט יבערוואָג, זיי קענען זיין קאַנסומד, אָבער אין אַ לימיטעד סומע, אין דער מאָרגן און אין קאָמבינאַציע מיט אנדערע פּראָדוקטן וואָס סלאָוד די דיידזשעסטשאַן.
רובֿ וועדזשטאַבאַלז האָבן אַ נידעריק גי, אין דערצו, זייער בייַזייַן אין קיילים ראַדוסאַז די אַבזאָרפּשאַן קורס פון קאַרבאָוכיידרייץ. פרוץ, וואָס אַנטהאַלטן קאַרניטינע, ביישטייערן צו די ברענען פון פעט און נידעריקער די קוילעלדיק גלייסעמיק אינדעקס פון די פאַרטיק שיסל.
טרינקען האָבן אַ ברייט קייט פון גי, און דעם גראדן ינקריסאַז די בייַזייַן פון צוקער. אין דערצו, די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ אַקסעלערייץ סאָדע. ווי פֿאַר פעט-כּולל פּראָדוקטן, ייבערהאַנט זאָל זיין ייבערהאַנט צו קיילים צוגעגרייט אויף דער באזע פון גרינס פאַץ. ניסלעך האָבן אַ לעפיערעך נידעריק גי, אָבער רעכט צו דער הויך קאַנסאַנטריישאַן פון ליפּידס, זיי זענען שווער צו דיידזשעסט און סלאָוד די דיידזשעסטשאַן.
א נומער פון סיבות ווירקן די גלייסעמיק אינדעקס מדרגה. פֿאַר בייַשפּיל, די גי פון פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן קראָכמאַל ינקריסיז בעשאַס די היץ באַהאַנדלונג. אין דער זעלביקער וועג די גרינדינג פון פּראָדוקטן אויך אַפעקץ. אין געהאַקט פאָרעם, זיי זענען אַבזאָרבד פיל פאַסטער, וואָס איז משפּיע די מאַטאַבאַליזאַם פון גלוקאָוס, די זעלבע אַפּלייז צו קוועטשן דזשוסאַז. GI ינקריסיז די דערצו פון גרינס בוימל בעשאַס קוקינג.
דער הויפּט באַמערקונג איז די כעזשבן פון גי פּראָדוקטן ווען קאַמפּאָוזינג אַ דיעטע פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק. דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד צו רעכענען די גלייסעמיק מאַסע. רעכענען עס דורך די פאָרמולע:
GN = מאַסע פון פּראָדוקט אין גראַמז × GI פון דעם פּראָדוקט / 100
צו אַססעסס די נוטרישאַנאַל ווערט, די פאלגענדע גלייסעמיק מאַסע וואָג איז געניצט:
- נידעריק הייך - אַרויף צו 80,
- די דורכשניטלעך שטאַפּל איז 81 - 119,
- הויך הייך - העכער 120.
קאַנסומינג פודז מיט הויך גי קענען אָנמאַכן אַנקאַנטראָולד פלאַקטשויישאַנז אין בלוט גלוקאָוס. אין דערצו, עס איז וויכטיק פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק צו האַלטן גוף וואָג, און אַזאַ אַ דיעטע קאַנטריביוץ בלויז צו די אויסזען פון עקסטרע פונט. דעריבער, בעשאַס קאָכן, צוקער זאָל זיין ריפּלייסט מיט פראַקטאָוס, און עס זענען בלויז סוויץ ספּאַסיפיקלי דיזיינד פֿאַר דייאַבעטיקס.
קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס: די נוצן פון אַ גראדן פֿאַר דייאַטינג, "געזונט" און "שעדלעך" קאַרבאָוכיידרייץ
ווען איר זאַמלען אַ דיעטע פֿאַר צוקערקרענק, די קאַלקיאַליישאַן פון די גלייסעמיק אינדעקס און די מאַסע איז נישט גענוג. עס איז אויך נייטיק צו נעמען אין חשבון די בייַזייַן פון פּראָטעינס, פאַץ, וויטאַמינס און מינעראַלס. קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין אַ באַטייַטיק טייל פון די דיעטע, אַנדערש די ריזיקירן פון היפּאָ- און היפּערגליסעמיאַ איז הויך.
אָבער, ייבערהאַנט זאָל זיין געגעבן צו פּראָדוקטן מיט אַ גלייסעמיק אינדעקס פון אַרויף צו 60-70, און יידילי ווייניקער. און בעשאַס קוקינג, עס איז נייטיק צו ויסמיידן פריינג אין בוימל אָדער כייַע פעט, צו לייגן פאַטי סאָסאַז באזירט אויף מייַאָנעז.
לעצטנס, נידעריק-קאַרב דיייץ האָבן ווערן ינקריסינגלי פאָלקס.
טאָמער זיי ביישטייערן צו וואָג אָנווער, אָבער אויף די אנדערע האַנט, אַ פעלן פון קאַרבאָוכיידרייץ קענען אָנמאַכן אַזאַ אַנוואָנטיד סימפּטאָמס:
- שוואַכקייַט
- דראַוזי
- אַפּאַטי
- דעפּרעסיוו שטאַט
- breakdown.
ספּעציעל דייאַבאַץ זענען נידעריק-קאַרב דיייץ. דעריבער, איר זאָל אַדכיר צו די הערשן פון "גאָלדען מיינען." עס איז נייטיק צו פאַרנוצן קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער זיי מוזן זיין "געזונט", דאָס איז סלאָולי דיידזשעסטאַבאַל.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען געפֿונען אין אַזאַ פּראָדוקטן:
- בעבל
- גאַנץ קערל טוווע
- עטלעכע וועדזשטאַבאַלז.
קיילים געמאכט פון די פודז זאָל מאַכן אַ דריט פון די דיעטע. די גראַדזשואַל מעלדונג פון ענערגיע האט אַ positive ווירקונג אויף די שטאַט פון די דיגעסטיווע סיסטעם, און טוט נישט גרונט שאַרף פלאַקטשויישאַנז אין די בלוט גלוקאָוס.
די רעשט פון די דיעטע ינקלודז עסנוואַרג מיט אַ מינימאַל סומע אָדער גאַנץ אַוועק פון קאַרבאָוכיידרייץ.
- מילך און מילכיק פּראָדוקטן,
- פירות (סיטרוס פירות, גרין apples) און וועדזשטאַבאַלז,
- דאַר פלייש
- נידעריק-פעט פיש און סעאַפאָאָד,
- עגגס
- מאַשרומז.
די גלייסעמיק אינדעקס פון די פּראָדוקט קענען זיין רידוסט און פאַרגרעסערן. למשל, איר זאָל עסן מער רוי וועדזשטאַבאַלז און פירות, ויסמיידן זייער היץ באַהאַנדלונג. און אויב איר קאָכן זיי, עס איז בעסער אין ונפּעעלעד פאָרעם. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פיינלי צעהאַקן עסנוואַרג. אַ פאַרקלענערן אין גי קענען זיין אַטשיווד דורך אַדינג עסיק און מאַריניידז באזירט אויף עס.
פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס: טעגלעך דיעטע, מוסטער מעניו, יקערדיק כּללים
א טעגלעך דיעטע זאָל אַרייַננעמען פודז מיט נידעריק און מיטל גלייסעמיק אינדעקס, פּראָטעינס און פאַץ. א נידעריק גלייסעמיק דיעטע איז נייטיק פֿאַר אַלעמען וואס וויל צו פאַרלירן וואָג, ליידן פון אַ פּרידיספּאַזישאַן צו יבערוואָג.
די פּרינסאַפּאַלז פון אַזאַ דערנערונג זאָל זיין אַדכירד צו אַלע פּאַטיענץ אין ריזיקירן פֿאַר צוקערקרענק (מיט בערדאַנד הערעדיטי, ינסאַלאַן קעגנשטעל), מיט חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער, דיגעסטיווע, יעראַנערי סיסטעם, ענדאָוקריין פּאַטאַלאַדזשיז.
אַ ינדיקאַטיוו וויקלי דיעטע איז ווי גייט:
- מאנטאג .
פרישטיק: בוילד פלייש, פריש וועדזשטאַבאַלז, קאַווע אָדער טיי אָן צוקער.
רגע פרישטיק: עפּל און מער סאַלאַט.
לאָנטש: וועגעטאַריער זופּ, פרוכט אָדער זאַפט פֿאַר פאַרבייַסן.
פֿאַרבייַסן: אַ גלאז פון נידעריק-פעט און ונסוועעטענעד יאָגורט, אַ ראָסעהיפּ יויך אָדער זאַפט.
מיטאָג: בוילד פיש מיט גרין פּיז. - דינסטאג .
פרישטיק: פּאַרע פייַנקוכן מיט וועדזשטאַבאַלז.
רגע פרישטיק: נידעריק פעט הייַזקע קעז.
לאָנטש: שוועמל אָדער גרינס זופּ מיט בוילד הינדל.
פֿאַרבייַסן: עטלעכע פירות, קעפיר.
מיטאָג: פּעפּערז סטאַפט מיט הינדל אָדער טערקיי צעהאַקן אָן סאָוס. - מיטוואך .
פרישטיק: האָבערגריץ, גרינס סאַלאַט מיט גרינס בוימל און הערבס.
לאָנטש: apples, אַ ביסל ברעקלעך פון דאַר אַפּראַקאַץ.
לאָנטש: באָרש אויף אַ אַנקאַנסאַנטרייטיד יויך פון הינדל אָדער רינדערנס, סאַלאַט פון פריש אָדער סאַוערקראַוט.
פֿאַרבייַסן: פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז, איר קענען לייגן בעריז.
מיטאָג: בייקט פיש, באַקוויט קאַשע. - דאָנערשטיק .
פרישטיק: סקראַמבאַלד עגגס, מער סאַלאַט מיט עפּל.
רגע פרישטיק: יאָגורט.
לאָנטש: פיש זופּ אָן רייַז, בוילד פיש מיט פּיז.
פֿאַרבייַסן: אַ גלאז פון קעפיר, אַ האַנדפול פון דאַר פירות.
מיטאָג: קאַשע גאַנץ, בוילד פילעט, עטלעכע פריש וועדזשטאַבאַלז. - פרייטיק :
פרישטיק: הערקולעס, בוילד עגגס.
רגע פרישטיק: נידעריק-פעט הייַזקע קעז.
לאָנטש: דאַר זופּ, בוילד פלייש מיט וועדזשטאַבאַלז.
פֿאַרבייַסן: פרוכט.
מיטאָג: בוילד הוקע פאַליי, בוילד אַנפּאָליש רייַז. - שבת :
גרינס סאַלאַט מיט נידעריק-פעט קעז, גאַנץ קערל טאָסט.
לאָנטש: פרוכט אָדער זאַפט.
לאָנטש: שוועמל זופּ, בוילד פלייש, סטוד וועדזשטאַבאַלז.
פֿאַרבייַסן: יאָגורט.
מיטאָג: אַ סאַלאַט פון סעאַפאָאָד, הערבס און וועדזשטאַבאַלז. - זונטיק :
פרישטיק: קיין קאַשע, 2 יי ווייץ.
לאָנטש: סיזאַנאַל פירות, יאָגורט.
לאָנטש: דאַר גרינס זופּ, בוילד פיש, וועדזשטאַבאַלז אין קיין פאָרעם.
פֿאַרבייַסן: אַ האַנדפול פון דאַר פירות.
מיטאָג: באַקוויט, בייקט ינדיק פאַליי.
מעניוז און רעסאַפּיז קענען ווערן אויסגעקליבן ינדיפּענדאַנטלי.
די הויפּט זאַך איז צו נאָכפאָלגן די כּללים:
- ויסמיידן הויך גי פודז
- די מאַקסימום אינהאַלט פון סלאָולי דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע,
- טאָן ניט לייגן צוקער צו קאַווע און טיי, גאָר עלימינירן שוגערי און קאַרבאַנייטאַד טרינקען,
- אָפּזאָגן שנעל סנאַקס - איר מוזן שטרענג נאָכפאָלגן די געגרינדעט דיעטע,
- נעמען לאַנג באַטאַלד יאָגורט אָדער קעפיר פֿאַר לאַנג גייט, צו פאַרמייַדן הונגער און סאַבסאַקוואַנט אָווועריטינג,
- איר דאַרפֿן צו פּאַרע קאָכן, קאָכן אָדער דישן מיט אַ מינימום פון בוימל.
נאָך אַ ביסל וואָכן פון אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע, וידעפדיק וואָג ביסלעכווייַז הייבט צו גיין אַוועק, ווייטאַלאַטי איז ארויס און קוילעלדיק געזונט ימפּרוווז. גשמיות עקסערסייזיז זענען גרינגער טאָלעראַטעד, שאָרטנאַס פון אָטעם, טאַטשיקאַרדיאַ, כייפּערטענשאַן פאַרשווינדן. קרייווינגז פֿאַר סוויץ און אָפּפאַל עסנוואַרג ביסלעכווייַז דיקריסאַז, די טענדענץ צו אָווועריט פאַרשווונדן.
קאַמפּערד מיט גאַנץ "עקסטרעם" דיייץ, די פּרינסאַפּאַלז פון נידעריק גלייסעמיק דערנערונג האָבן זייער אַדוואַנטידזשיז:
- פאַרשידן דערלויבט פּראָדוקטן,
- ברייט פאַרנעם פֿאַר פאַנטאַזיע און קאַמפּאָוזינג נייַ רעסאַפּיז,
- אָפט מילז וואָס טאָן נישט גרונט הונגער,
- אַפאָרדאַבאַל פּרייַז
- פּאַסיק פֿאַר כּמעט אַלע משפּחה מיטגלידער.
צו הצלחה האַלטן זיך מיט אַ דיעטע, פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דאַרפֿן נישט זיין מאַנאַטאַנאַס. די הויפּט זאַך איז צו באַקומען באַפרייַען פון די סייקאַלאַדזשיקאַל אָפענגיק פון געשמאַק, אָבער נישט געזונט עסנוואַרג.
אָבער, כּמעט אַלעמען פֿון צייט צו צייט באַזוכן דעם פאַרלאַנג צו פּרובירן די "פאַרבאָטן פרוכט" - עפּעס זיס, זייער שעדלעך און פאַטי. כּדי צו פאַרמיידן אַ ברייקדאַון פון די דיעטע, איר קענען מייַכל זיך מיט זיסוואַרג, אַ קליין שטיקל אָדער שאָקאָלאַד אַמאָל אַ וואָך (למשל, אויף אַ אָפּרוטעג).
פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייץ האָבן נישט בלויז קאַלאָריע צופרידן, אָבער אויך אַ גלייסעמיק אינדעקס. דעם גראדן אויך אַפעקץ וואָג אָנווער און וואָג געווינען. דעריבער, ווען איר צונויפשטעלן אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז ווערט קאַנסידערינג די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן.
גלייסעמיק אינדעקס פון אַ פּראָדוקט - וואָס איז עס?
די גלייסעמיק אינדעקס (גי) רעפערס צו די ברייקדאַון קורס פון אַ קאַרבאָוכיידרייט-כּולל פּראָדוקט, קאַמפּערד צו די קורס פון ברייקדאַון פון גלוקאָוס. גי גלוקאָוס יקווייטיד צו 100 וניץ.
די גיכער די פּראָדוקט ברייקס אַראָפּ, די העכער די גי. זענען צעטיילט אין גרופּעס מיט אַ הויך, מיטל און נידעריק גלייסעמיק אינדעקס.
פארוואס נעמען אין חשבון די גלייסעמיק אינדעקס פון די פּראָדוקט ווען איר פאַרלירן וואָג?
פאָאָדס מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס זענען דיידזשעסטיד געשווינד און בוסטיד. אין ענטפער, אונדזער פּאַנקרעאַס פּלוצלינג ריליסיז די האָרמאָנע ינסאַלאַן אין סדר צו פאַרשפּרייטן די "וידעפדיק" צוקער איבער דעם גוף און טייל קאַנווערזשאַן עס צו פעט. אין דערצו, ינסאַלאַן פּריווענץ די ברייקדאַון פון פעט וואָס איז שוין פאָרשטעלן אין דעם גוף צוריק אין גלוקאָוס.
די מער עסן מיט אַ הויך גי גי אַ מענטש פּער טאָג, די מער אָפט ינסאַלאַן איז פריי. און דאָס מיטל אַז אין זיין גוף די אַלט איז אפגעהיט און אַ נייַ פעט איז געשאפן. ווי אַ רעזולטאַט, וואָג איז ינקריסינג.
דיידזשעסטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט און ביסלעכווייַז צעבראכן אַראָפּ. ווי אַ רעזולטאַט, עס זענען קיין סערדזשאַז אין צוקער אין די בלוט, און ינסאַלאַן טוט נישט זוכן צו מקיים די אַרבעט פון אַקיומיאַלייטינג פעט.
די מסקנא איז פּשוט: אין אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער זאָל זיין מער פודז מיט מיטל און נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. אָבער טאָן ניט גאָר אָפּזאָגן פודז מיט הויך גי. פילע פון זיי אַנטהאַלטן וויטאַמינס און מינעראַלס נייטיק פֿאַר דעם גוף. פּונקט די פּראָדוקטן זאָל זיין פאָרשטעלן אויף די מעניו פיל ווייניקער אָפט.
ווי צו רעדוצירן די גלייסעמיק אינדעקס פון אַ פּראָדוקט?
די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייט איז אַפעקטאַד דורך די וועג זיי זענען פּראַסעסט און צוגעגרייט, די רייפּנאַס און קאָמבינאַציע מיט אנדערע פּראָדוקטן. פּראָטעין עסנוואַרג (פלייש, עגגס, הייַזקע קעז) סלאָוז די פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָוס, און דערמיט רידוסינג גי. לעמאָשל, מאַקאַראָנען מיט פלייש סאָוס האט אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס ווי מאַקאַראָנען מיט פּאָמידאָר סאָוס.
סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָוס און די קאָמבינאַציע פון פודז מיט קאַרבאָוכיידרייט מיט פאַץ.עס איז כעלטיער צו פאַרבינדן אַזאַ פודז מיט גרינס פאַץ און סעאַפאָאָד. העלפּס צו רעדוצירן גלייסעמיק אינדעקס און קאָמבינאַציע מיט אַסידיק פודז.
פּראָדוקטן מיט אַ נידעריקער גראַד פון פּראַסעסינג פון דייאַטערי פיברע און ווייניקער צייַטיק פירות האָבן נידעריקער גי.
איר קענען רעדוצירן די גלייסעמיק אינדעקס מיט די צוגרייטונג אופֿן פון די פּראָדוקט. בייקט פּאַטייטאָוז און אַל דענטע מאַקאַראָנען, למשל, האָבן אַ נידעריקער גי ווי קאָכן פּאַטייטאָוז און אָוווערקוקט מאַקאַראָנען.
אונדזער גוף אַבזאָרבז קאַרבאָוכיידרייץ פון פאַרשידן עסנוואַרג פּראָדוקטן אין פאַרשידענע ספּידז. קאַרבאָוכיידרייץ אויך פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס אין אַ זיכער טעמפּאָ.
זיי גערופֿן די אַסימאַליישאַן פון עסנוואַרג און פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער. די גלייסעמיק אינדעקס (GI) איז געמאסטן אויף אַ וואָג קאַנסיסטינג פון 0-100 און העכער וניץ.
אין לויט מיט די וואָג, אַ דיעטע איז צונויפגעשטעלט לויט די גלייסעמיק אינדעקס צו באַפרייַען זיך פון וידעפדיק באַלאַסט אין דעם גוף, צו פאַרמייַדן אָדער מייַכל צוקערקרענק.
נאַטור האט דעקרעד אַז לעבן-געבן ענערגיע ספּרעדז פאַסטער דורך דעם גוף פון פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. רעכט צו פיברע, די אַבזאָרפּשאַן פון פּראָדוקטן מיט נידעריק אָדער נול גי איז סלאָוער.
עס איז וויכטיק צו וויסן. רעגולער קאַנסומד פודז מיט הויך גי פירן צו מעטאַבאַליק דיסאָרדערס אין דעם גוף און פאַרגרעסערן בלוט צוקער. אין דער זעלביקער צייט, אַ מענטש קעסיידער פּעלץ הונגער און איז אונטער דרוק. דער גוף הייבט צו אַקטיוולי פאָרעם פאַטי דיפּאַזאַץ אין די סובקוטאַנעאָוס געוועב, און שאַפֿן פּראָבלעם געביטן.
די קאַנסאַנטריישאַן פון צוקער אין די בלוט וועט שטענדיק זיין הויך אין זיס צאָן, וואָס שטעלן אַ ביסל טייבאַלספּונז פון צוקער אין טיי, קעסיידער עסן סוויץ און זיס פירות. דערנאָך די ינסאַלאַן מדרגה וועט זיין נידעריק, מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז וועט ברעכן אַראָפּ.
פארוואס איז פעט דיפּאַזאַטאַד?
א נידעריק-פעט, הויך-גי קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקט קענען גלייך פּראָדוצירן אַ גרויס סומע פון ענערגיע נאָך עס איז טשוד און סוואַלאָוד. אין פֿאַרבינדונג מיט די שפרינג אין צוקער, דער גוף קאַנעקץ ינסאַלאַן צו נידעריקער זיין שטאַפּל און סטאָרז ענערגיע "אין רעזערוו", שטעלן עס ווי פעט סעלז.
א הויך-קאַלאָריע, אָבער נישט פאַטי, פּראָדוקט מיט אַ נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ קענען געבן ענערגיע צו דעם גוף אָן אַ שפּרינגען אין צוקער פֿאַר עטלעכע שעה און קענען ביישטייערן צו וואָג אָנווער. דאָך, אַ פאַטי פּראָדוקט וועט גיין איבער די שפּיץ אין קאַלאָריעס, אָבער די גלייסעמיק אינדעקס וועט זיין נידעריק. איצט, ינסאַלאַן טוט נישט דאַרפֿן צו "קראָם" גלוקאָוס אין די פעט שיכטע, אַזוי דער טאַליע און היפּס וועט נישט פאַרגרעסערן.
דיעטע אויף די גלייסעמיק אינדעקס איז נייטיק פֿאַר דייאַבעטיקס צו רעגולירן בלוט צוקער, וואָס ווילן צו ויסמיידן דעם געפערלעך קרענק און סטרויערן זייער פיגור.
הויך גי פּראָדוקט גרופע
גי | פּראָדוקט נאָמען |
119 | קאָקאָשעס |
110 | באר |
103 | דאַר דאַטעס |
101 | זיס קעראַץ |
100 | גלוקאָוס, מאַדאַפייד קראָכמאַל, געפּרעגלט ווייַס ברויט |
99 | ווייץ ברויט, רוטאַבאַגאַ |
95 | זיס ראָללס, געפּרעגלט פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי גריץ, שאַרלאַט |
92 | צוקער, כערד קאָרן ברויט |
90 | ווייַס רייַז |
89 | סעמאַלינאַ |
88 | רייַז, פּוטער קיכלעך |
85 | קאָקאָשעס, בוילד קעראַץ |
87 | קאָרן מעל |
86 | ווייפערז מיט פילינגז: פרוכט און פעט, זיס סטראָז, יי מאַקאַראָנען |
85 | טשעבורעקס, שאָקאָלאַד ייַז קרעם, פּראָטעין-קלייַען ברויט, בייגאַלז, פּאַסטיעס, פּרעמיע מאַקאַראָנען |
84 | שוואָם שטיקל מיט פילונג פֿאַר פרוכט און שאָקאָלאַד קרעם |
83 | מאַשעד פּאַטייטאָוז, קאַסטערד שטיקל, האָניק |
82 | לאנג לאַבן מיט קלייַען, פּיטאַ ברויט |
80 | קאַרטאָפל, מאַנגאָ |
79 | דאָונאַץ |
78 | באַטאָן, קראַקערז |
77 | מילאַט, bananas |
76 | פלייש פּיראָג |
75 | קירבעס, צוקיני, קאַווענע, מילך שאָקאָלאַד, ביסקאַץ |
73 | ראַזבעריז |
70 | סעמאַלינאַ, צוקער, גערשטן |
מעדיום גי פּראָדוקט גרופע
גי | פּראָדוקט נאָמען |
70 | טונקל שאָקאָלאַד, גרייפּפרוט, ברוין רייַז, עסן דזשעלאַטאַן |
69 | ווייץ מעל |
68 | קלעם שטיקל |
66 | פּאַנקייקס, אַנאַנאַס |
65 | סטראָבעריז, מאַראַנץ זאַפט, בוילד ביץ, קאָרן ברויט, גאַנץ קערל ברויט, מאַרמעלאַד, זיס רייזאַנז, נעצבוים סירעפּ |
62 | מילגרוים, באַנאַנע, מעלאָן, אייז קרעם, מייַאָנעז, האָבערגריץ, קאַקאַאָ מיט צוקער, רייזאַנז ווייניקער זיס |
60 | פערשקע |
59 | קאַנד פּאַפּשוי |
55 | טוווע: האָבער און גערשטן, ווייַנטרויב זאַפט אָן צוקער |
54 | ראָזעווע לאַקס, באַקוויט קאַשע |
52 | הייַזקע קעז |
50 | באַסמאַטי רייַז, קעטשופּ, קיווי, פּערסיממאָן, מאַנגאָ, ברוין רייַז, עפּל זאַפט אָן צוקער, אייז קרעם |
51 | מילך |
49 | בוילד טשיקקען עגגס |
48 | יאָגורט |
47 | קראַנבערריעס |
45 | קעפיר, קאַנד פּיז, קאָקאָסנוס, ווייַנטרויבן (נישט זיס) |
44 | אַפּריקאָס |
40 | מאַקאַראָנען, באַקוויט, אַנדערקוקט דרילז, דאַר אַפּראַקאַץ, פּרונז |
נידעריק גי פּראָדוקט גרופע
גי | פּראָדוקט נאָמען |
40 | בינז |
37 | זיס קאַרש |
36 | לענטילס |
35 | מאַנדאַרין, עפּל, מאַראַנץ, פלוים, טשיקקפּעאַס, סעסאַמי, נאַנפאַט יאָגורט |
34 | בינז, מילגרוים (זויער), אַפּריקאָס, גרייפּפרוט, קעראַץ, פּאָמידאָר (זויער ווערייאַטיז), ביץ |
32 | סטראָבעריז, טשעריז, שוואַרץ קורראַנץ, דאַר פּיז |
30 | רויט קורראַנץ, דאַר בינז, בלובעריז, לינגאָנבערריעס, בלובעריז, מילך, פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז, מאַנדאַרין |
27 | דאַר apples |
25 | טשעריז, ראַזבעריז, סטראָבעריז, רויט קורראַנץ, פּלאַמז, בינז |
24 | קאַרש פלוים |
22 | פּערל גערשטן |
20 | פּאַטלעזשאַן, בלומענקרויט |
15 | ווייַס קרויט, אַלמאַנדז, וגערקע, בראַקאַלי, צוקיני, אַניאַנז, טאַמאַטאָוז, וגערקע, שפּינאַט, סוי, מאַשרומז, ינגבער, וועלשענער נוס, קלייַען |
10 | אַוואָקאַדאָ |
09 | בלאַט סאַלאַט |
05 | געווירציק הערבס |
00 | רינדערנס, כאַזער, ציג און לאַם, אָף, קיניגל, פיש און זייער קיילים, סעאַפאָאָד און אָפאַלטן. עגגס, בריסל ספּראַוץ און רויט קרויט, קאָלראַבי, קאַבאַק, פעדער פון גרין אַניאַנז, סאַוערקראַוט. גרין און רויט פעפער, רעטעך, רעטעך, ראַבאַרבער, ספּאַרזשע, סאַלאַט, פריש הערבס, סאָראַל, שפּינאַט, הזיתים, הזיתים. טיי, קאַווע, קוואַסס, קאַקאַאָ, פלייש פּראָדוקטן, פיש קאַוויאַר און לעבער, גרינס און זענעפט ייל, מאַרגאַרין און מייַאָנעז, לאַרד. דאַר פּיז, apples און בינז, שוואַרץ קורראַנט, טשעריז, סטראָבעריז, כריין און קנאָבל. |
דיעטע סטאַגעס
מיט טישן 2 און 3, אַ דיעטע איז צונויפגעשטעלט לויט די גלייסעמיק אינדעקס. זאכן מיט נידעריק GI מעניו קענען זיין פייזד. אין דער ערשטער בינע, די מעניו איז קאַמפּאָוזד פון פּראָדוקטן מיט נידעריק גי פֿאַר 1 וואָך אָדער 2. בעשאַס די צייט, בלוט צוקער און וואָג וועט פאַרמינערן מיט 2-4 קג.
אין דער רגע בינע, די רעזולטאַטן זענען פאַרפעסטיקט, פּראָדוקטן פֿאַר די מעניו קענען זיין גענומען מיט נידעריק און מיטל גי. עס קען אויך לעצטע 1-2 וואָכן. אויב נייטיק, און אין דער אַוועק פון הונגער, די רגע בינע קענען זיין פּראַלאָנגד אין לויט מיט די גלוקאָוס מדרגה אין די אַלגעמיינע צושטאַנד.
די הויפּט צושטאַנד פֿאַר אַ דיעטע מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס איז צו נישט אַרייננעמען טעגלעך זאכן אין די מעניו מיט מוסיף סוויץ: צוקער און האָניק אין די רגע בינע. עס איז דערלויבט צו "באַלעווען" דעם גוף מיט זיס טיי אָדער קאַווע - 1 מאָל פּער וואָך. די קאַנסאַמשאַן פון קראָכמאַל-פודז איז לימיטעד: bananas, פּאַפּשוי, ווייַס רייַז, פּאַטייטאָוז.
די דריט בינע איז נייטיק צו האַלטן נאָרמאַל בלוט צוקער און גוף פאָרעם. עס איז בעסער צו נעמען דיין באַליבסטע פודז פֿון טישן 2 און 3. אין די דיעטע מעניו אויף די גלייסעמיק אינדעקס, איר קענען אַרייַננעמען 1-2 פּראָדוקטן פון טיש 1. יעדער טאָג ענדערונגען די סכום פון פּראָדוקטן.
עס זאָל זיין דערמאנט אַז אויב מאַטאַבאַליזאַם און מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז זענען אויפגערודערט, די ענערגיע פון פּראָדוקטן מיט הויך גי קען נישט באַקומען אין די מאַסאַלז ווו עס איז נישט גענוג. זי גייט טייקעף צו אַ לאַגער מיט פעט סעלז. אין דעם בייַזייַן פון ומבאַקוועמקייַט, שוואַכקייַט און הונגער, אַ גרויס סומע פון עסנוואַרג וועט נישט ריפּלעניש מוסקל ענערגיע, אָבער וועט לייגן וידעפדיק וואָג.
וואָס איז די עסאַנס פון אַ דיעטע?
די עסאַנס פון די דיעטע איז אַ וויקלי מעניו פֿאַר גלייסעמיק ינדאַסיז אָדער פֿאַר יעדער טאָג אין די פאלגענדע:
- פאַרבייַטן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ צו ויסשליסן דזשאַמפּס אין צוקער העכער ווי נאָרמאַל
- יקסעפּשאַנז פֿאַר אַ שאַרף אַראָפּגיין אין צוקער זענען די סיבות פון פאַלש הונגער און פעט דעפּאַזישאַן אין די סובקוטאַנעאָוס געוועב פון די בויך און דיך רעכט צו דער קאַנסאַמשאַן פון נאָך פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ,
- קאָמפּילינג אַ דיעטע פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר פּאַמעלעך אַבזאָרפּשאַן, לאַנג-טערמין זעטיקונג פון דעם גוף.
צו ופהיטן די פאָרעם און עלימינירן צוקערקרענק:
- באַשטימען צו 5-6 מילז פּער טאָג אין קליין פּאָרשאַנז אין דער זעלביקער צייט,
- די לעצטע מאָלצייַט איז פּריסקרייבד 2-3 שעה איידער אַ נאַכט ס שלאָף,
- ויסשליסן אָדער פאַרקלענערן צו אַ מינימום קיילים פון האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן און פּראָדוקטן מיט קלאר באמערקט פעט,
- נידעריק-פעט פלייש און פיש פּראָדוקטן, קיניגל און אָף זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין קליין קוואַנטאַטיז אין די דיעטע,
- פּראָדוקטן טאָן ניט יקספּאָוזד צו אַ לאַנג-טערמין היץ באַהאַנדלונג - גי וועט זיין נידעריקער
- וויסן די סומע פון פעט אין דעם פּראָדוקט, למשל, אין ניסלעך מיט נידעריק גי און הויך פעט.
עס איז וויכטיק צו וויסן. די גלייסעמיק אינדעקס פון דער זעלביקער פּראָדוקט קען בייַטן: קראַשט טוווע האָבן אַ נידעריקער גי ווי טוווע אין די פאָרעם פון לופט פלאַקעס און קאָקאָשעס, און בוילד פּאַטייטאָוז זענען נוציק ווי מאַשט פּאַטייטאָוז אָדער בייקט טובערס.
עס זענען אַ פּלאַץ פון דערנערונג סיסטעמען באזירט אויף גוט און שלעכט קאַרבאָוכיידרייץ. ווי פּראַקטיסיז, צווישן זיי, די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע איז ספּעציעל עפעקטיוו אויב עס איז רעכט אָרגאַניזירט. אין ערשטער, עס מיינט קאָמפּליצירט, ווייַל איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן די גאַנץ גי פון די פּראָדוקטן קאַנסומד פּער טאָג. אין פאַקט, אַלץ איז גאַנץ פּשוט, אויב איר לערנען צו נוצן טישן, פאָקוס אויף מוסטער מעניוז און קאָכן רעסאַפּיז שוין דעוועלאָפּעד פֿאַר דעם. אָבער דער רעזולטאַט קען יקסיד אַלע עקספּעקטיישאַנז.
א היפּאָגליסעמיק דיעטע איז באזירט אויף דער באַגריף פון גלייסעמיק אינדעקס (אַבריוויייטיד באַצייכענונג - גי), וואָס איז באַשטימט צו יעדער פּראָדוקט מיט קאַרבאָוכיידרייט. די פיגיערז זענען נישט גענומען פֿון דער סטעליע. זינט די צייט ווען דר. דזשענקינס האָט באַקענענ דעם טערמין אין מעדיציניש פיר אין 1981, שטודיום האָבן שוין אָנגאָינג צו באַשטימען דעם גראדן פֿאַר פאַרשידענע עסנוואַרג קאַטעגאָריע. דעריבער, די קאָראַספּאַנדינג טישן זענען קעסיידער דערהייַנטיקט מיט נייַע דאַטן.
עטלעכע פּראָדוקטן, אַמאָל אין דעם גוף, גרונט אַ שאַרף שפּרינגען אין בלוט צוקער. דאָס פירט צו געוואקסן מעלדונג פון ינסאַלאַן. די וידעפדיק בלאַקס דער פּראָצעס פון ליפּאָליסיס, און די עסנוואַרג גייט נישט צו דזשענערייט ענערגיע, אָבער צו קראָם פעט. דאָס זענען די אַזוי גערופענע "שלעכט" קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען באַשטימט הויך גי. זיי פירן צו וואָג געווינען.
אנדערע פּראָדוקטן זענען דיידזשעסטיד און סלאָולי אַבזאָרבד, אָן קאָזינג צוקער אין צוקער. עס ריסעס, אָבער אַ ביסל און יוואַנלי. ינסולין איז געשאפן אין מאַדעריישאַן - אַזוי צו פֿאַרבעסערן ליפּאָליסיס און אַנשטאָט פון שטעלן אַוועק פאַץ אין רעזערוו, שיקן זיי אין די רעכט ריכטונג, צו דזשענערייט ענערגיע. דאָס איז ווי "גוט" קאַרבאָוכיידרייץ שפּילן, וואָס זענען קעראַקטערייזד דורך נידעריק גי. זיי ביישטייערן צו וואָג אָנווער.
איצט דער פּרינציפּ פון גלייסעמיק דיעטע איז קלאָר: עסן פודז דער הויפּט מיט נידעריק גי - און פאַרלירן וואָג. אָבער שלעכט קאַרבאָוכיידרייץ האָבן צו זיין אַוווידאַד. צום באַדויערן, פילע געשמאַק און זיס פאַלן אין זייער קאַטעגאָריע. אָבער דאַן זיי הונגער סטרייק צו פאַרטראָגן עסנוואַרג ריסטריקשאַנז.
א נידעריק גי איז באטראכט ווי אַ גראדן ווייניקער ווי 35. אַ דורכשניטלעך 40-55. הויך - מער ווי 60. דער ערשטער גרופּע פון פודז קענען זיין געגעסן ווי אַ טייל פון אַ גלייסעמיק דיעטע (אָבער אין סיבה). די רגע - טייל מאָל לייגן צו די דיעטע (נישט מער ווי 1 מאָל פּער טאָג). די דריט איז צו ויסשליסן פון די מעניו גאָר.
די גרונט פּרינסאַפּאַלז פון דיעטע
די גלייסעמיק אינדעקס איז אַ גראדן וואָס מעסטן די אָפּרוף פון די מענטשלעך גוף צו די ינטייק פון פּראָדוקטן און קעראַקטערייזאַז ענדערונגען אין די סומע פון צוקער אין די בלוט. יעדער פון די פּראָדוקטן אין די דיעטע האט זייַן אייגן גי, ריינדזשינג פון 0 צו 100 (100 איז אַ גראדן פון די ווירקונג פון ריין גלוקאָוס). קאַרבאָוכיידרייץ האָבן די העכסטן GI וואַלועס. היפּאָגליסעמיק דערנערונג באשטייט אין די רידזשעקשאַן פון "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ און אין ריפּלייסט זיי מיט סלאָוער אָנעס. די סומע פון פּראָטעין עסנוואַרג אין די דיעטע איז נישט לימיטעד, ווייַל די גי פון פּראָטעין פּראָדוקטן איז 0.
צווישן די גרונט פּרינסאַפּאַלז פון דיעטע:
- אין די דיעטע פּריווענץ פאָאָדס מיט אַ גלייסעמיק אינדעקס אונטער 70.
- פוד זאָל זיין אָפט, אין קליין פּאָרשאַנז (אָפּטימאַללי - 5-6 מילז פּער טאָג).
- קאַלאָריע אינהאַלט קענען ניט זיין קאַנטראָולד, אָבער אין טערמינען פון זעטיקונג, מיטאָג זאָל זיין צוויי מאָל ווי גרינג ווי פרישטיק.
- עס איז רעקאַמענדיד צו עסן וועטשערע 2-3 שעה איידער איר גיין צו בעט.
- זייט זיכער צו טרינקען בייַ מינדסטער 2 ליטער פון ריין וואַסער בעשאַס דעם טאָג.
- דער אופֿן פון קוקינג איז בוילינג, סטייווינג, באַקינג. איר קענט נישט פּרעגלען.
עפפעקטיווענעסס
וואָס אַלאַוז איר צו דערגרייכן אַ דיעטע אויף פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס:
- וואָג אָנווער פון 2-3 קג אין אַ וואָך - יאָ, דער רעזולטאַט איז ווייַט פון סטאַנינג, אָבער פּערסיסטענט,
- פּרעזערוויישאַן פון ענערגיע און עפעקטיווקייַט בעשאַס די טאָג רעכט צו דער נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ,
- רעדוצירן שעדלעך קאַלעסטעראַל אין די בלוט,
- פֿאַרשטאַרקונג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער אַפּאַראַט (צוגעשטעלט אַז עס טכילעס קיין פראבלעמען געווען),
- פֿאַרבעסערונג אין צוקערקרענק.
אין דערצו, דיסראַפּשאַנז ראַרעלי פּאַסירן אויף די גלייסעמיק דיעטע ווייַל הונגער איז אפגעשטעלט דורך די זעלבע קאַרבאָוכיידרייץ. און פּראָטעינס מיט פאַץ טאָן ניט פאַלן אונטער דעם פאַרבאָט, וואָס אויך פּליזיז.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
מיט אַ גלייסעמיק דיעטע, דזשאָוקס זענען שלעכט, ווייַל אַזאַ אַ דיעטע גלייַך אַפעקץ די זאַץ פון די בלוט און די שטאַט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם ווי אַ גאַנץ. דעריבער, ניט אַלעמען וועט האָבן צו געניסן די יפעקטיוונאַס. עס זענען אַ נומער פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס - אַ רשימה פון חולאתן אין וואָס אַזאַ אַ טעכניק קענען ווערסאַן אַ געזונט שטאַט. די אַרייַננעמען:
- געשוויר, גאַסטרייטאַס און אנדערע פּראָבלעמס מיט די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך,
- גייַסטיק דיסאָרדערס
- רענאַל דורכפאַל
- כראָניש חולאתן
- פּראָוטראַקטיד דעפּרעסיע
- האַרץ דורכפאַל
- וואַריקאָסע וועינס, טראַמבאָוסאַס, העמאָפיליאַ און אנדערע פּאַטאַלאַדזשיז פון סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם.
סעפּעראַטלי, עס זאָל זיין געזאָגט וועגן שוואַנגער און ברוסט-פידינג. די פּראַוויזשאַנז זיך זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר קיין דיעטע, און גלייסעמיק איז ניט ויסנעם. עס זענען אויך ריסטריקשאַנז פון עלטער: ינסאַלאַן דיפישאַנסי איז פראָט מיט קאַנסאַקווענסאַז פֿאַר קינדער, אַדאָולעסאַנץ און די עלטער.
צוקערקרענק מעלליטוס איז אַ קאָנטראָווערסיאַל קאָנטראַינדיקאַטיאָן פֿאַר אַזאַ אַ דערנערונג סיסטעם. אויף די איין האַנט, עס איז געווען ערידזשנאַלי דעוועלאָפּעד פֿאַר זייַן באַהאַנדלונג. אויף די אנדערע האַנט, דאקטוירים זאָגן אַז עס איז קיין אַפישאַלי באשטעטיקט וויסנשאפטלעכע זאָגן אויף די בענעפיץ פון אַזאַ וואָג אָנווער מיט דעם דיאַגנאָסיס. דאָס איז היינט נאָר אַ טעאָרעטישער האַשאָרע, אָבער דיאַבעטאָלאָגיסץ העכסט רעקאמענדירן אז זייערע פאציענטן זאָלן גיין אויף א גלייסעמישער דיעטע.
פּראָס און קאָנס
מיט אַלע די אַדוואַנטידזשיז, די גלייסעמיק דיעטע בלייבט אַ הונגער סטרייק, און עס האט דיסאַדוואַנטידזשיז וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די שטייַגן.
- הויך עפעקטיווקייַט
- נאָרמאַליזיישאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז,
- קונה געזונט עסן געוווינהייטן,
- געראָטן קאַמף קעגן אַדיקשאַן צו סוויץ,
- פעלן פון הונגער
- מינימאַל ריזיקירן פון דיסראַפּשאַן
- פֿאַרשטאַרקונג ימיונאַטי
- זעטיקונג פון דעם גוף מיט נייטיק וויטאַמינס (שעפע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז אין די דיעטע),
- פעלן פון ימבאַלאַנס אין די פאַרהעלטעניש,
- קאָנטראָל פון ינסאַלאַן און קאַלעסטעראַל
- דרוק סטייבאַלאַזיישאַן
- שטימונג פֿאַרבעסערונג.
- די נויט פֿאַר מאַכט און שטאַרקייַט פון כאַראַקטער, ווי איר האָבן צו געבן אַרויף סוויץ, פּייסטריז, ברויט און פילע אנדערע "פרייד פון לעבן",
- די סאָפעקדיקייט פון די וויסנשאפטלעכע סייכל: די ווירקונג פון גי אויף וואָג אָנווער איז בלויז אַ טעאָרעטיש האַשאָרע
- עס איז אַ ריזיקירן פון "באַקומען כוקט" אויף פאַץ וואָס נידעריקער די יפעקטיוונאַס פון דיעטע,
- לייַטיש רעזולטאַטן קענען זיין אַטשיווד בלויז מיט לאַנג-טערמין העסקעם,
- בעשאַס וואָג אָנווער, איר וועט האָבן צו האַלטן אַ טיש פון די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז איידער דיין אויגן, אַזוי אַז איר טאָן ניט צו עסן עפּעס וואָס איז פּראָוכיבאַטאַד.
די עסאַנס פון דיעטע
פּראָפעסאָר David Jenkins האט לאַנג געלערנט ווי קאַרבאָוכיידרייט רייַך פודז ווירקן די גוף פון דייאַבעטיקס.
ווי עס פארקערט אויס, נישט בלויז זיס, אָבער אויך פודז מיט רייך קראָכמאַל (ווייַס רייַז, מאַקאַראָנען, בונס, פּאַטייטאָוז) פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס.
שפּעטער, ער האָט דערלאנגט די וואַלועס פון גלייסעמיק ינדאַסיז פון פאַרשידן פודז, וואָס האָט געפֿירט נייַע פאָרשונג. ווי איר וויסן, די גלייסעמיק אינדעקס (GI ווערט) ווייַזן ווי שנעל די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ איז דורכגעקאָכט און ווי די קאַנסאַנטריישאַן פון צוקער איז מאַדאַפייד ווען איינער אָדער אנדערן פּראָדוקט נוצן.
די פאַסטער די טראַנספאָרמאַציע פון עסנוואַרג אין גלוקאָוס אַקערז, די העכער די גי. אין דעם מאַטעריע, עס איז גלייַך צו 100. עס איז גאַנץ הויך אין מעל (בעערעך 70), סטאַרטשי און זיס פודז.אָבער די לאָואַסט פֿאַר עטלעכע פירות און ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז.
די הויפּט אָביעקטיוו פון די יענער איז ווי גייט: גלוקאָוס אָריענטירונג. ער קען שיקן איר אויף אַ "דרינגלעך אַרבעט" (אויב דער פּאַציענט איז פאַרקנאַסט אין די ספּאָרטזאַל און דאַרף ברענוואַרג) אָדער יבערמאַכן עס צו גוף פעט (אויב דער פּאַציענט אַרבעט אין די אָפיס און פירן אַ זיציק לייפסטייל).
די רגע סצענאַר האט עטלעכע נישט זייער אָנגענעם מאָומאַנץ. ערשטער פון אַלע, אַ מענטש הייבט צו געשווינד וידעפדיק וואָג, דערנאָך מידקייט איז אנגעוויזן און, ווי אַ רעזולטאַט, עס ווערט יראַטאַבאַל, ווייַל דער גוף ביסלעכווייַז טייל סטאַפּס "נאָוטיסינג" גלוקאָוס און "צוגעהערט" צו ינסאַלאַן.
שפּעטער, דער פּאַציענט איז פייסט מיט די אויסזען פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער יילמאַנץ און אנדערע קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק. אַזוי, אַ וידעפדיק פון פּאַנקרעאַטיק האָרמאָנע און גלוקאָוס אין די בלוט הייבט צו שאַטן אַלע ינערלעך אָרגאַנס.
אויב מיר רעדן וועגן אַזאַ אַ זאַך ווי אַ דיעטע דורך גלייסעמיק אינדעקס, די מעניו פֿאַר די וואָך איז צונויפגעשטעלט דורך די טיש פון GI פּראָדוקטן.
פּאַסיק רעסאַפּיז פֿאַר קיילים מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר וואָג אָנווער אויף די מעניו העלפּס צו באַפרייַען זיך פון עקסטרע פונט, פאַרמייַדן און אפילו היילן צוקערקרענק.
ווי איר וויסן, וויטאַל ענערגיע פאַרשפּרייטן פיל פאַסטער דורך דעם גוף דאַנק צו עסנוואַרג מיט אַ הויך גי. רעכט צו פיברע, די אַסימאַליישאַן פון פּראָדוקטן מיט מינימאַל אָדער נול גי אַקערז פיל סלאָולי.
גלייסעמיק אינדעקס דערנערונג - ווו צו אָנהייבן?
GI איז די קורס אין וואָס גלוקאָוס לעוועלס העכערונג נאָך עסן פודז וואָס אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ.
יענע מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג אָן נאָך אַ שטרענג דיעטע זאָל באקענען זיך מיט דעם פּרינציפּ פון דערנערונג.
ווייניק מענטשן וויסן אַז ווען עס איז נאכגעגאנגען, אַ מענטש קענען עסן די "רעכט" ברויט, ווי אויך שאָקאָלאַד. דערצו, די וואָג וועט נאָך אַראָפּגיין ראַפּאַדלי.
פאָאָדס מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס אַרייַננעמען: בעקערייַ פּראָדוקטן פון פּרעמיע ווייץ מעל, פּראָסט פּאַטייטאָוז, פּאַלישט רייַז, זיס סאָדע, עטלעכע טייפּס פון פירות. אָבער פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק קורס אַרייַננעמען קלייַען ברויט, ברוין רייַז, קרויט, זיס און זויער פירות און וועדזשטאַבאַלז אין זייער גרופּע.
סיבות וואָס ווירקן גי
אין סדר צו אַדאַקוואַטלי אַססעסס די גראַד פון גלייסעמיק אינדעקס פון אַ פּראָדוקט, אַ נומער פון סיבות מוזן זיין גענומען אין חשבון, זינט די טיפּ פון שוגערז (פּשוט אָדער קאָמפּלעקס), די כעמיש סטרוקטור פון קאַרבאָוכיידרייץ, די אינהאַלט פון דייאַטערי פיברע אין עסנוואַרג, ווירקן די גיכקייַט פון דיידזשעסטשאַן פון עסנוואַרג און, אַקאָרדינגלי, די פאַרגרעסערן אין גלוקאָוס אין די בלוט, ליפּידס, פּראָטעינס, ווי געזונט ווי די גראַד, טעמפּעראַטור, טיפּ און צייט פון היץ באַהאַנדלונג.
די פאלגענדע איז אַ רשימה פון פונקטן וואָס האָבן אַ ריזיק פּראַל אויף די גי מדרגה פון עטלעכע פּראָדוקטן:
- טיפּ פון רוי מאַטעריאַל, קאַלטיוויישאַן אָדער פּראָדוצירן, און אין דעם פאַל פון וועדזשטאַבאַלז און פירות, די צייַטיקייַט פאַסע. לעמאָשל, קייַלעכיק ווייַס רייַז האט אַ הויך גי - 71. אָבער עס קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ מער נוציק מינים, גערופֿן באַסמאַטי, מיט אַ גראדן פון 55. דער גראַד פון צייַטיקייַט, ספּעציעל פירות און בעריז, איז פון גרויס וויכטיקייט. ,
- פאַטי קאַמפּאַונדז. זיי אָפן די יוואַקיאַוויישאַן פון עסנוואַרג פון די מאָגן, דערמיט ינקריסינג די צייט עס איז דיידזשעסטיד. פראנצויזיש פרייז געמאכט פון פאַרפרוירן רוי מאַטעריאַלס האָבן אַ נידעריקער גי ווי אַ ענלעך שיסל געמאכט פון פריש פּראָדוצירן,
- פּראָטעין. פוד סאַטשערייטאַד מיט דעם מאַטעריע האט אַ positive ווירקונג אויף די ויסשיידונג פון כאָרמאָונז אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. דאָס העלפּס צו נידעריקער גלייסעמיאַ,
- קאַרבאָוכיידרייץ. פּשוט שוגערז קענען פאַרגרעסערן בלוט גלוקאָוס. גי ראַפינירט איז בעערעך 70,
- גראַד פון פּראַסעסינג. גרינדינג, סקוויזינג זאַפט, ווי געזונט ווי אנדערע מאַניפּיאַליישאַנז קענען צעשטערן קראָכמאַל גראַניאַלז. דאָס איז וואָס העלפּס פודז דיידזשעסט פאַסטער. דעריבער, די גי פון עסנוואַרג איז ינקריסינג.א ביישפיל פון עסן וואָס גייט דורך אַ קאָמפּלעקס גראַד פון פּראַסעסינג איז ווייַס ברויט. אין דעם, קראָכמאַל איז כּמעט גאָר "געלד", אַזוי כּמעט אַלע איז דיידזשעסטיד. אָבער קאַרבאָוכיידרייט קאַמפּאַונדז פון רעכט האַלב מאַקאַראָנען האָבן אַ זייער געדיכט סטרוקטור וואָס העלפּס צו רעדוצירן די ענזיימאַטיק כיידראַלאַסאַס פון קראָכמאַל, וואָס, אַקאָרדינגלי, איז נישט לייכט דיידזשעסטיד. אפילו יבערמאַכן די פאָרעם פון די פּראָדוקט האט אַ ווירקונג אויף גי. פּאָטאַטאָעס בוילד און קאַנסומד אין סלייסיז באַרימערייַ אַ נידעריקער אינדעקס ווי מאַשט פּאַטייטאָוז. אַן עפּל איז גאָר כעלטיער ווי זאַפט פֿון אים,
- היץ באַהאַנדלונג. טעמפּעראַטור, פּראָצעס צייט און אנדערע סיבות קענען טוישן די ערשט גי. ווי איר וויסן, קלאָר ווייַס רייַז האַלב צו אַ בוילד קאַשע איז אַנשטאָט פון אינדעקס 70. בעשאַס קאָכן, פליסיק און הויך טעמפּעראַטורעס אַרויסרופן די געשווילעכץ פון קראָכמאַל און די יבערגאַנג צו אַ זשעלע-ווי פאָרעם, וואָס לייכט דיקאַמפּאָוזד אונטער דער השפּעה פון דיגעסטיווע סיסטעם ענזימעס און איז גלייך פּראַסעסט.
- די בייַזייַן פון פיברע. די ווירקונג אויף דער אינדעקס דעפּענדס אויף זייַן פאַרשיידנקייַט: סאַליאַבאַל פייבערז פאַרגרעסערן די וויסקאָסיטי פון די דיידזשעסטיד עסנוואַרג, וואָס באטייטיק סלאָוז זיין באַוועגונג צוזאמען די דיגעסטיווע שעטעך און ינכיבאַץ די השפּעה פון מאָגן ענזימעס. דעריבער, די אַסימאַליישאַן זיך אויך סטרעטשיז פֿאַר אַ לאַנג צייַט. זינט דעם מאַטעריע האט אַ גאַנץ נידעריק גי, די בלוט צוקער מדרגה טוט נישט העכערונג אַזוי געשווינד.
דיעטע מעניו
מוסטער מעניו מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר לוזינג וואָג פֿאַר איין טאָג:
- ערשטער פרישטיקקאַשע, צוויי טאָסט פון קאָרן ברויט מיט קעז, טיי אָן צוקער,
- רגע פרישטיק: מאַראַנץ
- לאָנטש: גרינס זופּ
- נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: אַ גלאז פון קעפיר,
- מיטאָגבוילד וועדזשטאַבאַלז געווירץ מיט זונרויז בוימל.
באַטראַכטן די מערסט פאָלקס רעסאַפּיז פֿאַר אַ דיעטע מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס.
הינדל מיט מאַשרומז:
סלייסט פאַליי און אַניאַנז זאָל זיין שטעלן אין אַ פּאַן און פּרעגלען מיט בוימל.
ווייַטער, לייגן מאַשרומז, זאַלץ און פעפער. נאָך דעם, די מאַסע איז אָנגעפילט מיט וואַסער און סטוד פֿאַר 20 מינוט.
גרינס סאַלאַט:
ערשטער איר דאַרפֿן צו צעהאַקן די סאַלאַט, טאַמאַטאָוז, קיוקאַמערז און פּעטרעשקע. אַלע דעם איז געמישט, סיזאַנד מיט מאַסלינע ייל און זענעפט סאָוס.
גלייסעמיק אינדעקס דיעטע באריכטן זענען זייער הויך. לויט באריכטן פון דייאַבעטיקס און לוזינג וואָג, אַזאַ אַ דיעטע איז נישט בלויז עפעקטיוו, אָבער אויך האט אַ positive ווירקונג אויף געזונט.
פֿאַרבונדענע ווידיאס
וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר לוזינג וואָג? וואָס איז אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס דיעטע? מעניו פֿאַר די וואָך - ווי צו מאַכן? ענטפֿערס אין די ווידעא:
גלייסעמיק אינדעקס און וואָג אָנווער האָבן אַ שטאַרק פֿאַרבינדונג. פון דעם אַרטיקל מיר קענען פאַרענדיקן אַז די ווייניקער פּראַסעסט פּראָדוקטן, די נידעריקער זייער גי. דער זעלביקער עסנוואַרג קען האָבן אַ אַנדערש אינדעקס דיפּענדינג אויף די גראַד פון פּראַסעסינג. די גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר וואָג אָנווער פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע, אָבער איר אויך דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פעט אינהאַלט אין עסנוואַרג וואָס דאַרף זיין נידעריק.
- סטאַביליזעס צוקער לעוועלס פֿאַר אַ לאַנג צייַט
- ריסטאָרז פּראָדוקציע פון פּאַנקרעאַטיק ינסאַלאַן
לערנען מער. ניט אַ מעדיצין. ->
געדויער
גי דיעטע איז נישט די פאַסטאַסט אין טערמינען פון די גיכקייַט פון דערגרייכן וואָג אָנווער רעזולטאַטן. אויף דורכשניטלעך, עס געדויערט 3 וואָכן. עס איז געמיינט אַז אין בלויז 21 טעג עס איז מעגלעך צו פאָרעם קיין נייַע מידע, און עסן כאַבאַץ זענען קיין ויסנעם. די אָפּטימאַל געדויער פון וואָג אָנווער דורך די גלייסעמיק אינדעקס איז 6 וואָכן (2 וואָכן פֿאַר יעדער דיעטע בינע). די דורכשניטלעך וואָג אָנווער פֿאַר יעדער 7 טעג איז 1-2 קג. אין די ערשטער 2 וואָכן, די ינדאַקייטערז קענען פאַרגרעסערן צו 2-3 קג פֿאַר די צייט פון מאנטיק צו זונטיק.
וואָס קענען און קענען ניט זיין געגעסן?
די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע כולל די ינטייק פון פודז מיט נידעריק און מיטל גי וואַלועס און די אָפּזאָג אָדער שטרענג ריסטריקשאַן פון פודז מיט אַ הויך אינהאַלט.דעם עסנוואַרג איז אויך רעקאַמענדיד פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק. דער טיש געוויזן וואָס גלייסעמיק אינדעקס וואַלועס די אָדער אנדערע פודז האָבן, וואָס איז רעקאַמענדיד צו עסן און וואָס טיפּ פון עסנוואַרג איז קאַטאַגאַריקלי אוממעגלעך.
די גלייסעמיק אינדעקס דעפּענדס אויף דער אופֿן פון צוגרייטונג: די גי פון די זעלבע פּראָדוקט אין פריש פאָרעם און נאָך היץ באַהאַנדלונג קען זיין אַנדערש עטלעכע מאָל.
טראָץ יגזאָסטינג דיייץ, פילע פאַרלאָזן צו פאַרלירן וואָג. עטלעכע אָנהייבן צו צוריקקריגן ממש פון אַ עפּל. דאָס איז אַלע וועגן די גלייסעמיק אינדעקס. א דיעטע וואָס כולל פודז מיט אַ נידעריק מדרגה, העלפּס צו פאַרלירן וידעפדיק אָן הונגער, ברייקדאַונז און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אָן סאַבסאַקוואַנט וואָג געווינען.
לייענען דעם אַרטיקל
די ווירקונג פון גי אויף דעם גוף
די טערמין גלייסעמיק אינדעקס איז געניצט דורך ספּעשאַלאַסץ אין געזונט דערנערונג, ווי געזונט ווי ענדאָוקראַנאַלאַדזשאַסטז. דער באַגריף באַקענענ איז געווען דורך קאַנאַדיאַן פּראָפעסאָר David Jenkinson. ער סייאַנטיפיקלי סאַבסטאַנטשיייטיד עס. ווי אַ רעזולטאַט פון די יקספּעראַמאַנץ, דער דאָקטער געפֿונען אַז דיפּענדינג אויף די עסנוואַרג קאַנסומד, די מעטאַבאַליק פּראָצעס ענדערונגען, כאָרמאָונז זענען געשאפן און אַרבעט, דיידזשעסטשאַן אַקערז.
די גלייסעמיק אינדעקס מיטל די צייט אין וואָס פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייץ האָבן צייט צו פּראָצעס. עס דעפּענדס אויף ווי געשווינד זיי זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף.
די גיכער דאָס כאַפּאַנז, די העכערונג פון די בלוט גלוקאָוס מדרגה איז ינקריסינג, און דאָס סטימיאַלייץ די פּאַנקרעאַס צו פּראָדוצירן מער ינסאַלאַן. דעם האָרמאָנע טורנס אַלע ניט-ספּענדיד קאַלאָריעס אין פעט און סענדז עס צו די "רעזערוו", וואָס איז ארויסגעוויזן דורך דיפּאַזאַץ אויף די טאַליע, היפּס, מאָגן און אנדערע טיילן פון דער גוף. אַלץ איז פונאנדערגעטיילט יוואַנלי.
דער דערמאָנען פונט איז די גלייסעמיק אינדעקס פון גלוקאָוס זיך, וואָס איז 100. אזוי, הויך מיטל אַ נומער טענדז צו דעם ציפער. פֿאַר בייַשפּיל, וועגן 70 און העכער. פּראָדוקטן מיט אַ קליין נומער פון 55 און ווייניקער. און יענע וואָס האָבן 50-70 - מיט אַ דורכשניטלעך.
עס זענען ספּעציעל טישן וואָס רשימה פודז וואָס האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. זיי מיינען די מערסט פאָלקס עסנוואַרג. אָבער עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די ספּעסיפיעד גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר פּראָדוקטן וואָס האָבן ניט געווען קאָכן און גיין אָן בשמים און "פלייווערינג אגענטן", אַזאַ ווי צוקער, פעפער זאַלץ און אנדערע.
פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס
דער רשימה אָפפערס שפּייַז אין וואָס קאַרבאָוכיידרייץ ברייקס אַראָפּ סלאָולי, קאָזינג די פּראָדוקציע פון די קלענסטער סומע פון ינסאַלאַן. די גלייסעמיק אינדעקס האט אַ נידעריק גראדן אין:
- פרוכט און בעריז. ניימלי: אין פריש קראַנבעריז, קווינסעס, בלובעריז, בלובעריז, בלאַקבעריז, טשעריז, ראַזבעריז, קורראַנץ, סטראָבעריז, סטראָבעריז, אַגרעסן, לינגאָנבערריעס. אַלע די בעריז קענען זיין קאַנסומד פאַרפרוירן. עס איז אונטער 50 פֿאַר גרייפּפרויץ, אָראַנדזשאַז און זייער דזשוסאַז, קאָוקאַנאַץ, apples, אַפּראַקאַץ, פּערז, לייַדנשאַפט פירות, טאַנדזשערינז און אַוואַקאַדאָוז. דאַר גלייסעמיק אינדעקס פון דאַר פרוכט - דאַר אַפּראַקאַץ,.
- וועדזשטאַבאַלז: גרין פּיז, פּאָמידאָר, קעראַץ, פּאַטלעזשאַן, בראַקאַלי, אַלע מינים פון קרויט, טשילי פּעפּערז, קיוקאַמערז, ספּאַרזשע, סעלדעריי, מאַשרומז, ינגבער, צוקיני, אַניאַנז, הזיתים, ראַבאַרבער און סאַלאַט.
נידעריק גי פּראָדוקטן
- טוווע, לעגיומז און מאַקאַראָנען: באַסמאַטי און שוואַרץ רייַז אָן צוגעלייגט צוקער אָדער האָניק, באַקוויט, אַנדערקוקט מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ, טשיקקפּעאַ, בינז, לענטילס, קלייַען און סוי.
- ניסלעך, זאמען: האָזענע ניסלעך, פּיסטאַטשיאָס, וואָלנאַץ און צעדערבוים, קאַשו, אַלמאַנדז, קירבעס.
- גרינז: פּעטרעשקע, באַסיל, אָרעגאַנאָ און שפּינאַט.
- מילכיק פּראָדוקטן: פעט-פֿרייַ נאַטירלעך יאָגורט אָן צוקער, סוי מילך.
- זיס פודז: סטוד פרוכט, קלעם און קלעם אָן צוקער, פינצטער שאָקאָלאַד און ייַזקרעם פון פראַקטאָוס.
דורך דעם וועג, אין טייל, פלייש און סעאַפאָאָד, פיש און אָף קענען זיין מוסיף צו דעם רשימה, ווייַל די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ אין זיי איז גאָר קליין, און אַקאָרדינגלי די גלייסעמיק אינדעקס איז כּמעט נול. אָבער ווידער, עס איז ווערט צו געבן ייבערהאַנט צו ניט-גריסי טייפּס, אַזוי די דיגעסטיווע סיסטעם וועט באַקומען ווייניקער דרוק.
וועגן וואָס גי איז און וועגן פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, זען דעם ווידעא:
אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז פון די GI דיעטע
איידער איר אָנהייבן צו אַדכיר צו דעם דיעטע, עס איז וויכטיק צו וויסן אַלע די פּראָס און קאָנס. דאָס וועט העלפֿן צו פֿאַרשטיין צי די נוטרישאַנאַל בילד פון די גלייסעמיק אינדעקס איז פּאַסיק פֿאַר דעם מענטש.
די בענעפיץ פון אַ דיעטע אַרייַננעמען:
- בעשאַס די דיעטע, די פּראַסעסאַז פון לוזינג וואָג און גרינדן מאַטאַבאַליזאַם אָנהייבן. רעכט צו דעם, וואָג געווינען קען נישט פּאַסירן נאָך עקסיטינג.
- פילע זאָגן אַז דיעטע העלפּס צו רעדוצירן קרייווינגז פֿאַר זיס און רייַך פּייסטריז.
- סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם און פּראַטעקטיוו פאַנגקשאַנז פון דעם גוף.
- אָפט איר קענען עסן אַ פֿאַרבייַסן.
- איר טאָן ניט האָבן צו הונגערן, די דיעטע איז וועריד און די קיילים זענען האַרציק.
- רעכט צו דער אינהאַלט פון וועדזשטאַבאַלז, פירות, טוווע און פילע אנדערע נוציק פּראָדוקטן, וויטאַמין דיפישאַנסי קען נישט פּאַסירן, וואָס קענען פירן צו דער אַנטוויקלונג פון געפערלעך חולאתן. פֿאַר בייַשפּיל דיסאָרדערס פון די האַרץ, בלוט כלים, אַביסאַטי, צוקערקרענק און אנדערע.
- גרויס פֿאַר יענע וואָס האָבן פּראָבלעמס מיט אַרבעט און ינסאַלאַן אַבזאָרפּשאַן.
- סאַוועס געזונט און לעבן.
כאָטש עס זענען נישט פילע, אָבער עס זענען עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז צו וואָס איר דאַרפֿן צו זיין צוגעגרייט:
- גרויס געדויער. אָבער, אויף די אנדערע האַנט, דאָס איז אויך אַ פּלוס, ווייַל עס איז קיין ריזיקירן צו באַקומען בעסער. אין דערצו, פּאַמעלעך וואָג אָנווער איז וווילטויק און זיכער פֿאַר דעם גוף.
- כּדי צו רעדוצירן וואָג, איר דאַרפֿן צו ראַדיקאַל דיין עסן כאַבאַץ און פּערמאַנאַנטלי פאַרלאָזן פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס.
- האָבן צו קאָכן קיילים צו דיווערסאַפיי די מעניו.
וויכטיק כּללים
די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע באשטייט פון דרייַ סטאַגעס. יעדער האט זייַן אייגענע קעראַקטעריסטיקס.
דער ערשטער איז צו פאַרנוצן פודז מיט בלויז אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. אין דעם צייט, סערווינגז דאַרפֿן צו זיין קלענערער.
ווייַטער קומט די רגע בינע. איצט איר קענען שוין נוצן פודז מיט אַ גלייסעמיק אינדעקס העכער 50, אָבער אונטער 70 - 80. אין אַ קליין סומע, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זידלען זיי. אָבער עס איז וויכטיק צו ויסמיידן סוויץ, מעל פּראָדוקטן, סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז און פירות, אַזאַ ווי פּאַטייטאָוז, ווייַס רייַז, bananas.
אין די דריט בינע, איר קענען אַרייַן אַ קליין סומע פון פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, אָבער איר קענען עסן זיי אין דער מאָרגן אַזוי אַז דער גוף האט צייט צו נוצן קאַלאָריעס.
אַזוי אַז די דיעטע איז נישט פּייַניקונג, אָבער בענעפיץ, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן אַ ביסל פּשוט כּללים:
געדויער פון דיעטע
ווי געזאָגט אויבן, געדויער קען זיין אַ מינוס פֿאַר עמעצער. די דיעטע באשטייט פון דרייַ סטאַגעס. די מערסט שווער ערשטער, ווייַל עס לימיץ די דיעטע אויף פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. עס זאָל געדויערן אַ פּאָר פון וואָכן אָדער ביז דער געוואלט רעזולטאַט איז אַטשיווד.
אין די רגע און דריט סטאַגעס, זייער געדויער קען לעצטע אַ לעבן. דעם דיעטע זאָל ניט זיין גענומען ווי אַ צייַטווייַליק קאַמף. אויב נאָך פאַרלירן וואָג צוריקקומען צו די פריערדיקע דיעטע, די ערשטע קילאָגראַמס וועט נאָך צוריקקומען.
רעזולטאַטן
פילע זענען באַזאָרגט וועגן וואָס רעזולטאַטן זאָל זיין דערוואַרט פון אַ דיעטע מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. אָבער, עס איז נישט ווערט עס צו גלייבן וואָג אָנווער. די וואָג וועט זיין סמודלי, וועגן 1-3 קילאָגראַמס אין דער ערשטער וואָכן, דער וואָג אָנווער קורס איז וועגן 1-3 קילאָגראַמס פּער וואָך. אָבער, עס אַלע דעפּענדס אויף ווי אָפט און ווי פיל צו פאַרגינענ זיך פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, ווי פיל געניטונג.
אין דערצו, יעדער מענטש האט זיין אייגן ספּעציעל אָרגאַניזם, אַזוי די גיכקייַט פון לוזינג וואָג וועט זיין אַנדערש פֿאַר אַלעמען.
א דיעטע מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס איז איינער פון די סאַפעסט. איר קענען פאַרלירן וואָג אָן די ריזיקירן פון שווייס. אבער דעם דערנערונג סיסטעם וועט דאַרפן מאַכט און דער פאַרלאַנג צו פאַרלירן וואָג. עס נעמט אַ לאַנג צייַט און גאָר ענדערונגען עסן כאַבאַץ.
נוציק ווידעא
וועגן די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע, זען דעם ווידעא:
אונדזער גוף אַבזאָרבז קאַרבאָוכיידרייץ פון פאַרשידן עסנוואַרג פּראָדוקטן אין פאַרשידענע ספּידז.קאַרבאָוכיידרייץ אויך פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס אין אַ זיכער טעמפּאָ.
זיי גערופֿן די אַסימאַליישאַן פון עסנוואַרג און פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער. די גלייסעמיק אינדעקס (GI) איז געמאסטן אויף אַ וואָג קאַנסיסטינג פון 0-100 און העכער וניץ.
אין לויט מיט די וואָג, אַ דיעטע איז צונויפגעשטעלט לויט די גלייסעמיק אינדעקס צו באַפרייַען זיך פון וידעפדיק באַלאַסט אין דעם גוף, צו פאַרמייַדן אָדער מייַכל צוקערקרענק.
נאַטור האט דעקרעד אַז לעבן-געבן ענערגיע ספּרעדז פאַסטער דורך דעם גוף פון פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. רעכט צו פיברע, די אַבזאָרפּשאַן פון פּראָדוקטן מיט נידעריק אָדער נול גי איז סלאָוער.
עס איז וויכטיק צו וויסן. רעגולער קאַנסומד פודז מיט הויך גי פירן צו מעטאַבאַליק דיסאָרדערס אין דעם גוף און פאַרגרעסערן בלוט צוקער. אין דער זעלביקער צייט, אַ מענטש קעסיידער פּעלץ הונגער און איז אונטער דרוק. דער גוף הייבט צו אַקטיוולי פאָרעם פאַטי דיפּאַזאַץ אין די סובקוטאַנעאָוס געוועב, און שאַפֿן פּראָבלעם געביטן.
די קאַנסאַנטריישאַן פון צוקער אין די בלוט וועט שטענדיק זיין הויך אין זיס צאָן, וואָס שטעלן אַ ביסל טייבאַלספּונז פון צוקער אין טיי, קעסיידער עסן סוויץ און זיס פירות. דערנאָך די ינסאַלאַן מדרגה וועט זיין נידעריק, מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז וועט ברעכן אַראָפּ.
פּראָדוקט ליס
מיר וועלן נישט געבן דאָ פול רשימות פון ערלויבט און פּראָוכיבאַטאַד פּראָדוקטן, ווייַל זיי זענען אויך לאַנג. איר וועט געפֿינען זיי ביי. זיי האָבן דריי סעקשאַנז:
- פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (ווייניקער ווי 35), וואָס זענען ערלויבט ווי אַ טייל פון אַזאַ הונגער און זענען די יקער פון זיין דיעטע.
- פּראָדוקטן מיט אַ דורכשניטלעך גי (40-55), וואָס קענען זיין געגעסן אין קליין קוואַנטאַטיז ניט מער ווי 1 מאָל פּער טאָג.
- פודז מיט הויך גי (איבער 60) וואָס דאַרפֿן צו זיין גאָר יקסקלודיד פון די דיעטע.
ונטער זייַנען דערנענטערנ רשימות וואָס, אפילו איידער איר אַרבעט מיט די טיש, וועט פירן איר וואָס מעניו איר קענען מאַכן און וואָס וויקטימס איר האָבן צו מאַכן.
וויכטיק באַמערקונג. האַלטן אין מיינונג אַז רוי פודז זענען ליסטעד. נאָך היץ באַהאַנדלונג, זייער גלייסעמיק אינדעקס ענדערונגען באטייטיק און מער אָפט צו די גרעסערע זייַט, און אין אַזאַ סיטואַטיאָנס, די פּראָדוקט איז מאָווינג פֿון ערלויבט צו פּראָוכיבאַטאַד. ביישפיל: GI פון רוי סעלדעריי וואָרצל = 15 און GI פון בוילד = 85.
- פירות, דאַר פירות, בעריז: אַפּריקאָס, אַוואָקאַדאָ, קווינס, מאַראַנץ, גרין באַנאַנע, מילגרוים, גרייפּפרוט, באַרנע, לימענע, מאַנדאַרין, נעקטאַרינע, פערשקע, פלוים, עפּל, דאַר אַפּראַקאַץ, פייגן, סטראָבעריז, ראַזבעריז, רויט און שוואַרץ קורראַנץ, קאַרש, בלובעריז
- אַלע ניסלעך (אַרייַנגערעכנט קאָקאָסנוס) און זאמען,
- וועדזשטאַבאַלז, גרינז: פּאַטלעזשאַן, בראַקאַלי, צוקיני, ווייַס קרויט, בריסל ספּראַוץ, בלומענקרויט, קעראַץ, וגערקע, פּעפּערז, טאַמאַטאָוז, רעטעך, סאַלאַט, ביץ, בינז, קנאָבל, אַניאַנז, ראַבאַרבער, סעלדעריי, ספּאַרזשע, שפּינאַט, סאָראַל,
- פּיז, טשיקקפּעאַס, לענטילס,
- טוווע: גערשטן, ספּראַוטאַד ווייץ, עגגס,
- סוויץ: קרימי ייַזקרעם מיט פראַקטאָוס, פינצטער שאָקאָלאַד,
- מילכיק פּראָדוקטן (מיט אַ מינימום פּראָצענט פון פעט אינהאַלט): פעטאַ קעז, יאָגורט אָן אַדאַטיווז, קעפיר, מילך, פערמענטעד בייקט מילך, קרעם, רובֿ קעז, הייַזקע קעז,
- עגגס
- נידעריק-פעט פלייש און פיש, סעאַפאָאָד,
- סויאַ ווערמיסעלי, נוס און סוי מעל, עססעניאַן ברויט,
- טרינקען: אַלקאָהאָל (חוץ ביר), קאַווע, טיי, פּאָמידאָר זאַפט.
- פירות: פּאַפּייאַ, מעלאָן, קאַווענע,
- רייזאַנז
- וועדזשטאַבאַלז: רוטאַבאַגאַ, פּאַפּשוי, קירבעס,
- טוווע: ווייַס רייַז, ווייץ, מילאַט,
- סוויץ: שאָקאָלאַד באַרס, גלוקאָוס, האָניק, אייז קרעם, צוקער, וואַפאַלז, קיכלעך, קלעם און צוקער דזשאַמז,
- מילכיק פּראָדוקטן: קורד קעז, קאַנדענסט מילך,
- ווייץ און רייַז ברויט, באַגועטטע, קראַקערז, דאַמפּלינגז, ווייץ מעל, לאַזאַניאַ, דאָונאַץ, קראַקערז, קראָוטאָנס, ראָללס, בייגאַלז,
- טרינקען: ביר, סאָדע.
- פירות: אַנאַנאַס, פּערסיממאָן, מאַנגאָ, קיווי, ווייַנטרויבן, צייַטיק באַנאַנע,
- דאַר פירות: פּרונז, דאַטעס,
- בעריז: קראַנבעריז, לינגאָנבערריעס,
- בינז
- טוווע: באַקוויט, רויט און ווילד רייַז, באַסמאַטי, אָוץ, סעמאַלינאַ,
- סוויץ: נעצבוים סירעפּ, לאַקטאָוס,
- מילכיק פּראָדוקטן: יאָגורט מיט אַדאַטיווז, סמעטענע, קרעם קעז, פעטאַ,
- סושי
- באַקוויט פּאַנקייקס, מאַקאַראָנען פון גאַנץ ווייץ, גאַנץ-ווייץ קאָרן ברויט, ספּאַגעטי על-דענטע, ראַוויאָלי, פּיצאַ, באַקוויט מעל,
- פרוכט און גרינס דזשוסאַז.
אין אַדישאַן צו די פאַקט אַז די גלייסעמיק דיעטע מאכט מענטשן פאַרלירן וואָג קעסיידער ריפערינג צו טישן, די אַבזערוואַנס אויך ימפּלייז אַ נומער פון כּללים. זיי לאָזן איר צו פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט און פאַרטראָגן אַלע כאַרדשיפּס. אויב איר פּלאַן צו דערגרייכן די מאַקסימום רעזולטאַט אָן שאָדן צו געזונט - הערן צו די עצה פון ספּעשאַלאַסץ.
- באַקומען טעסטעד אין אַ שפּיטאָל און באַקומען אַ דערלויבעניש פון אַ דאָקטער.
- די טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט פֿאַר וואָג אָנווער פֿאַר מענטשן זאָל נישט יקסיד 1500 קייקאַל (אַטליץ זענען דערלויבט 1800), פֿאַר וואָמען - 1,200.
- די יקער פון די מעניו זאָל זיין פּראָדוקטן מיט גי ווייניקער ווי 35. זיי דאַרפֿן צו זיין געגעסן טעגלעך. אַמאָל אַ טאָג, עסן מיט אַ גי פון 40 צו 55 ינקלוסיוו איז ערלויבט. אַלץ אַנדערש איז פּראָוכיבאַטאַד.
- בעסער וועלן מאַסלינע ייל, אָבער טאָן ניט פּרעגלען עפּעס אויף עס. פּראָטעינס זענען נידעריק-פעט (זיי מאַכן אַ גאנץ טאַנדאַם מיט קאַרבאָוכיידרייץ).
- געדויער: ניט ווייניקער ווי אַ וואָך און ניט מער ווי 3 חדשים.
- טעגלעך באַנד פון געטרונקען וואַסער: 2 ליטער.
- ספּאָרט אַקטיוויטעטן זענען פארלאנגט.
- מיטאָג ניט שפּעטער ווי 4 שעה איידער בעדטיים.
- : עסן 5-6 מאל פּער טאָג.
- אויב דיין געזונט ווערסאַנז, איר מוזן האַלטן די דיעטע און קאָנטראָלירן דיין געזונט.
עס זענען פאַרשידענע דיייץ באזירט אויף די גלייסעמיק אינדעקס פון קאַרבאָוכיידרייט-מיט פודז.
אָפּציע 1. מאָנטיגנאַק
די מערסט באַרימט פון אַלע גלייסעמיק דיייץ. דעוועלאָפּעד דורך פראנצויזיש נוטרישאַניסט מיטשעל מאָנטיגנאַק. אַסומז 2 פייזיז:
- דירעקט וואָג אָנווער, וואָס זאָל געדויערן 3 חדשים (צו פאַרלירן 5 קג) און מער (צו פאַרלירן מער ווי 5 קג).
- קאָנסאָלידאַטיאָן פון רעזולטאַטן אויף וואָס איר קענען בלייַבן.
דאָס איז באזירט אויף דעם פּרינציפּ פון באַזונדער דערנערונג: בעשאַס דעם טאָג, מילז זענען צעטיילט אין פּראָטעין-ליפּיד (גי פּראָדוקטן זאָל נישט יקסיד 35) און פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט (גי = 40-50). אָפפערס דריי מילז פּער טאָג.
אָפּציע 2. ספּאָרט
עס איז אַ ספּאָרט דיעטע פֿאַר מענטשן באזירט אויף די גלייסעמיק אינדעקס. דער ערשטער אָפּציע איז פֿאַר יענע וואָס אַרבעטן אויף בנין מוסקל מאַסע. זיי זענען געפֿינט אין אַ חודש צו באַקומען אַרויף צו 80 אויף פּראָטעינס און פּראָדוקטן מיט גי.
די רגע אָפּציע איז פֿאַר יענע וואָס זענען אַימעד צו פאַרלירן וואָג און "דרייינג". זיי זאָל ויסשליסן אַלע עסנוואַרג מיט אַ גי פון מער ווי 60 פון די דיעטע פֿאַר אַ חודש.
אָפּציע 3. קאַרבאָוכיידרייט
עס איז באזירט אויף די נוצן פון בלויז גוט קאַרבאָוכיידרייץ, י.ע. פודז מיט נידעריק גי. אין עטלעכע וועריאַנץ פון דעם דיעטע איר קענען עסן עסן מיט אַ דורכשניטלעך גלייסעמיק אינדעקס (דער פּראָצעס פון לוזינג וואָג סלאָוז אַראָפּ און סטרעטשיז צו 1-2 חדשים), און עטלעכע, שטרענגערע, פאַרווערן (זייער געדויער קען נישט יקסיד 3-4 וואָכן).
אָפּציע 4. דרום ביטש
דעוועלאָפּעד דורך ענגליש סייאַנטיס: קאַרדיאָלאָגיסט A. Agatston און נוטרישאַניסט M. Almon. עס איז געווען פּריסקרייבד פֿאַר די באַהאַנדלונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, אָבער סיימאַלטייניאַסלי געפירט צו פּערסיסטענט וואָג אָנווער. באַזירט אויף צוויי פּרינסאַפּאַלז:
- גוט קאַרבאָוכיידרייץ (נידעריק גי) ווס שלעכט קאַרבאָוכיידרייץ (הויך גי).
- גוט פאַץ ווס שלעכט פאַץ.
דאָך, ייבערהאַנט איז געגעבן צו גוטע (נוציק) קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. דערצו, די דיעטע איז אַן אַנפּרעסידענטיד הצלחה אין מענטשן, ווייַל עס אַלאַוז ביר אין מאַדעריישאַן.
אָפּציע 5. ברויט
דעם דיעטע קענען בלויז זיין קאַנדישאַנאַלי גערופֿן גלייסעמיק, ווייַל עס איז באזירט אויף אַ אַנדערש קוואַנטיטאַטיווע קעראַקטעריסטיקס פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר זייער צעשיידונג אין גוט און שלעכט, אָבער די עסאַנס קען נישט טוישן. צו רעכענען די גי פון יעדער פּראָדוקט, מיר גענומען ריין גלוקאָוס, וועמענס אינדעקס = 100, פֿאַר די ערשט אַפּאַראַט. אנדערע פאָרשער גענומען אַ אַנדערש וועג און גענומען ווייַס ברויט ווי אַ דערמאָנען פונט.
אָפּציע 6. פּאַמעלעך קאַרבאָן (פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ)
דיזיינד דורך Timothy Ferris, אַן אמעריקאנער שרייבער און שטיצן פֿאַר אַ געזונט לייפסטייל. ער סאַגדזשעסץ עסן ווי פילע נידעריק GI פודז ווי מעגלעך און פאַרלאָזן די וועמענס GI ראָולד איבער. אמת, דער ערשטער רשימה איז אויך זייער לימיטעד. גרונט פּרינסאַפּאַלז:
- "ניין" - שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, אַלקאָהאָל און פירות.
- "יא" - צו שיידן דערנערונג און פּערמיסיוונאַס אין אָפּנאַרן טאָג (עס איז גערופן 1 טאָג פּער וואָך, ווען איר קענען עסן אַלץ און אין קיין קוואַנטאַטיז).
דעם טעכניק איז אָפט און ריזאַנאַבלי קריטיקירט.
דאָס זענען אַלע אָפּציעס פֿאַר גלייסעמיק דיייץ.אין זיין קלאַסיש פאָרעם, עס טוט נישט ימפּלייז אַזאַ עקסטרעמעס ווי רידזשעקשאַן פון אַלקאָהאָל, פירות און אַדכיראַנס צו פּרינסאַפּאַלז. אַלץ איז פיל סימפּלער: מיר געקוקט אויף די טיש מיט די גי און באשלאסן דעם קרייַז פון קאַנסומד און יקסקלודיד פּראָדוקטן.
גי-באזירט נוטרישאַנאַל טעכניק
ערשטער, מיר דעפינירן וואָס די גלייסעמיק אינדעקס (גי) איז. דאָס איז דער קורס אין וואָס בלוט גלוקאָוס ריסעס נאָך גענומען פודז וואָס אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ.
פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג אָן נאָך אַ שטרענג דיעטע, עס איז גוט נייַעס. איר קענען פאַרגינענ זיך ברויט, אָבער בלויז מיט קלייַען, און אויך, טייל מאָל, הנאה אַ שאָקאָלאַד באַר. ימאַגינע: דאָס וועט רעדוצירן וואָג!
איז עס שווער צו גלויבן? א ענלעך דיעטע איז שוין ארויס אין אויסלאנד וואָס אַלאַוז די נוצן פון פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. עס זיי זענען אנגעוויזן דורך דעם צייכן - "גי נידעריק".
עס טורנס אויס אַז די פאַסטער די מעלדונג פון צוקער אין די בלוט, די העכער די גי פון די געגעסן פּראָדוקט. דעם מסקנא איז געווען געמאכט דורך אַ דאָקטער פון קאַנאַדע, David Jackins, געלערנט די מעניו פון מענטשן מיט צוקערקרענק.
ער האָט באמערקט דעם פאַקט אַז נאָך גענומען עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ, גלוקאָוס איז געשווינד וואַרפן אין די בלוט, בשעת אנדערע זענען אַ ביסל צעבראכן אַראָפּ, אַזוי די צוקער מדרגה טוט נישט פאַרגרעסערן אַזוי ראַפּאַדלי.
פארוואס טאָן מיר דאַרפֿן וויסן?
פארוואס וויסן וועגן גלוקאָוס פֿאַר די וואס פאַרלירן וואָג, איר פרעגן? און דעריבער, צו וויסן: וואָס איז ינפלואַנסט דורך די גלוקאָוס גראדן אין דעם גוף.
ווען צוקער לעוועלס פאַרגרעסערן, די פּאַנקרעאַס הייבט צו פּראָדוצירן ינסאַלאַן - אַ האָרמאָנע וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אַריבערפירן פון גלוקאָוס צו סעלז, ווו עס פּאַסיז אין ענערגיע.
און אויב עס איז צו פיל צוקער, דער גוף טוט נישט האָבן צייַט צו פּראָצעס עס אַלע, און עס גייט אין פעט!
דערצו, ווייַל פון די הויך גלוקאָוס מדרגה, די פּאַנקרעאַס האט צו אַרבעטן שווער צו יזאָלירן אפילו מער ינסאַלאַן צו פּראָצעס וידעפדיק גלוקאָוס.
ווי אַ רעזולטאַט, צוקער, וואָס אַזוי ראַפּאַדלי געוואקסן אין בלוט, אויך דיקריסיז שארף, און אַ מענטש ווידער פילז אַ געפיל פון הונגער. דער גוף הייבט צו מער אַקטיוולי פאָדערונג אַ נייַע חלק פון ענערגיע און שיקן אַ סיגנאַל וועגן הונגער צו די מאַרך.
צוויי טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ
דערנאָך, ריזאַנינג וועגן "פּאַמעלעך" און "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ ארויס צווישן די מענטשן.
פודז מיט הויך גי אַרייַננעמען ראָללס, ווייַס ברויט, פּאַטייטאָוז, פּאַלישט רייַז און שוגערי טרינקען. זיי וועלן קענען צו צאַמען זייער אַפּעטיט פֿאַר אַ קורץ צייַט, און דער גוף וועט ווידער פרעגן פֿאַר עסן.
און אנדערע פּראָדוקטן, אַזאַ ווי קלייַען ברויט, ווילד רייַז און קרויט, זענען ביכולת צו אָנזעטיקן דעם גוף פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
דייאַטישאַן מאָניגנאַק געשריבן אַז מענטשן וואָס ביי פרישטיק צוגעגרייט הויך-גי פודז געגעסן מער שפּייַז (770 קייקאַל) אין לאָנטש קאַמפּערד צו די וואָס קאַנסומד פודז מיט נידעריק גי.
דער נוטריטיאָניסט ירינאַ ליזון האָט ביי דער געלעגנהייט אויסגעדריקט די מיינונג אז ארייננעמען GI אין רעכענונג איז די ריכטיקע געדאַנק, נאָר איר מוזט אינגאנצן פאַרלאָזן זיס בונס און מאַפאַנז. אמת, טאָן ניט פאַרגעסן אַז אין דערצו צו קאַרבאָוכיידרייץ, אַ מענטש דאַרף פּראָטעינס, וויטאַמינס, פיברע. און יעדער מענטש דאַרף זיי ינדיווידזשואַלי.
זי קען נישט מיינונג מענטשן טשוזינג נידעריק גי פודז. אָבער צו בויען די גאנצע מאַכט סיסטעם בלויז אויף זיי איז נישט ווערט עס. צו בלייבן שלאַנק, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן אַז דער גוף דאַרף אַלע די נוטריאַנץ. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן מעסיק גשמיות טעטיקייט.
רעטעניש בייַ די טיש
אונדזער געדאנקען וועגן "פּאַמעלעך" און "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ טאָן נישט צונויפפאַלן מיט פאַקט.
פֿאַר בייַשפּיל, בוילד קעראַץ זענען גלייך מיט בונס און האָניק, און 70% שוואַרץ שאָקאָלאַד קענען זיין שטעלן מיט אַ גרייפּפרוט און פּלאַמז.
אפילו אַ ספּעציעל טיש מיט די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן איז נישט שטענדיק די קאָראַספּאַנדינג נומערן.
דעם גראדן איז ינפלואַנסט דורך פילע סיבות.
סיבות אַפעקטינג ינדעקס אינדעקס
קולינאַריש פּראַסעסינג. ווי לענגער די פּראָדוקטן זענען קאָכן, די העכער די אינדעקס, למשל, האָבער פלאַקעס, בוילד אין בוילינג וואַסער, זענען מערסט נוצלעך ווי לאַנג-קאָכן האָבערגריץ.
טעמפּעראַטורפון הייס עסנוואַרג, קאַרבאָוכיידרייץ און קראָכמאַל זענען אַבזאָרבד פאַסטער ווי פון קיילים מיט אַ מעסיק טעמפּעראַטור. לעמאָשל, הייס פּאַטייטאָוז האָבן אַ העכער אינדעקס ווי קולד אָנעס.
די סטרוקטור און בייַזייַן פון באַלאַסט סאַבסטאַנסיז. א זייַט שיסל פון קראַשט רייַז וועט פאַרגרעסערן בלוט צוקער מער געשווינד ווי אַ זייַט שיסל האַלב פון גאַנץ גריינז. אפילו די עפּל פֿון וואָס די שאָלעכץ איז פּילד גיט אַ שטאַרק שפּרינגען אין גלוקאָוס, ניט ענלעך אַן עפּל מיט אַ שאָלעכץ.
צוזאַמען אָדער סעפּעראַטלי. און וואָס איז די צוקער אינדעקס נאָך עסן אַ מאָלצייַט פון עטלעכע פּראָדוקטן? אוממעגלעך צו ציילן דורך אַדישאַן און אָפּטייל. אויב איר אָנהייבן עסן מיט אַ פּראָדוקט מיט אַ נידעריקער קורס, דער סאַבסאַקוואַנט מיט אַ גרויס גי וועט האַנדלען מיט דער זעלביקער גיכקייַט.
און אויב איר אָנהייב עסן, פאַרקערט צוקער, צוקער וועט העכערונג שארף.
פּראָטעין און פעט אויך השפּעה גלוקאָוס פאָרמירונג. סאַפּרייזינגלי, פלייש און פיש זענען נידעריק ווייַל ליפּידס און פּראָטעינס פאַרהאַלטן די פאָרמירונג פון גלוקאָוס.
אפילו די חידוש איז מער חידוש. געגעסן קרימי ייַז קרעם וועט געבן אַ נידעריקער העכערונג אין בלוט צוקער ווי מילך.
אַזוי די דיעטע בענעפיץ
מיט אפילו אַ ביסל וויסן פון גי, איר קענען מאַכן אַ ויסגעצייכנט דיעטע. איר מיסטאָמע באמערקט אַז איר האָט נישט דערגרייכן וואָג אָנווער אין דעם מעניו מיט קאַלאָריע אינהאַלט פון פּראָדוקטן.
עס טורנס אויס די גאנצע זאַך איז אין די גי! טראָץ די קיילים מיט נידעריק קאַלאָריע, צוקער ריסעס שארף, און פעט קען נישט פאַרלאָזן די "הייזעלעך".
אָבער, אויב איר נאָר זאָרגן וועגן די ינדאַקייטערז, איר קענען פאַרגרעסערן די קורס פון פּראָטעינס און פאַץ, וואָס מיטל אַ ריזיקירן פון וידעפדיק וואָג.
כּדי די דיעטע וואָס איז דעוועלאָפּעד אין די קלאַסרומז איז נוצלעך, איר מוזן אַדכיר צו זיכער פּרינסאַפּאַלז.
גוידעלינעס פֿאַר דיעטע פּלאַן
קאַמפּאָוז דיין דיעטע פון נידעריק ינדעקס פודז, אַרייַנגערעכנט ברויט מיט קאַשע אַדאַטיווז, ווילד רייַז, טאַמאַטאָוז, אַלע גרין וועדזשטאַבאַלז, פירות, מאַשרומז און לעגיומז.
ניט ויסשליסן פּראָטעין פּראָדוקטן פון די דיעטע: נידעריק-פעט רינדערנס, פיש, אָף, קעז מיט נידעריק פעט, מילכיק פּראָדוקטן. אויבן אַלע, טאָן ניט מאַכן זיי דאָמינאַנט.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו הויך-פעט פודז, אַזאַ ווי סאָסידזשיז, פּיצע און שאָקאָלאַד. די מערסט טשיקאַווע זאַך: זיי האָבן אַ נידעריק גי, אָבער זיי קענען ניט זיין געגעסן יעדער טאָג, דאָס איז מעגלעך בלויז ביי גרויס סעלאַבריישאַנז.
געדענקען אַז האַלב קירבעס, קעראַץ, ביץ האָבן אַ הויך אינדעקס. טראָץ דעם, אַרייַננעמען זיי אין דיין דיעטע, ווייַל זיי זענען רייַך אין פילע נוציק סאַבסטאַנסיז.
די הויפּט זאַך איז צו פאַרבינדן זיי מיט פּראָדוקטן וואָס האָבן נידעריק גי, און די גלוקאָוס הייך וועט סלאָולי העכערונג.
קלייַבן גרינס סאַלאַדס אָדער אַן עפּל פֿאַר סנאַקס, אָבער נישט אַ שאָקאָלאַד באַר, אַזוי אַז איר טאָן ניט אַנטלייען אַלע דיין השתדלות. ווען איר טאַקע וועלן סוויץ, מייַכל זיך טונקל שאָקאָלאַד מיט אַ הויך קאַקאַאָ אינהאַלט.
פּרוּווט צו צעטיילן דיין מאָלצייַט 5 אָדער 6 מאל פּער טאָג אַזוי אַז די 3 הויפּט מילז זענען גרויס אין באַנד: פרישטיק, לאָנטש, מיטאָג. און 2-3 סנאַקס, לאָנטש און איין נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן זאָל זיין ליכט. די לעצט מאָלצייַט - 2 אָדער בעסער 3 שעה איידער בעדטיים.
מיט די הויפּט אַרבעט - צו פאַרלירן וואָג, די דיעטע וועט זיין צעטיילט אין 2 סטאַגעס.
ערשטער: פֿאַר וואָג אָנווער. אין אַלגעמיין, איר זאָל פאַרלאָזן קיילים מיט אַ הויך גי, און מיט אַ דורכשניטלעך דורכפירן ריסטריקשאַנז. פאַרווערן זיך ניסלעך, שאָקאָלאַד, געפּרעגלט פּאַטייטאָוז, לעבער, פּייסטריז. אין איין צייט איר דאַרפֿן צו נוצן ניט מער ווי 250 אָדער 300 גראַמז.
א דיעטע מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס איז נייטיק פֿאַר ינסאַלאַן-אָפענגיק צוקערקרענק מעלליטוס, קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, פּאַטאַלאַדזשיז פון די גאַל פּענכער און פּאַנקרעאַס, און, געוויינטלעך, פֿאַר אַביסאַטי.
א גיך פאַרגרעסערן אין בלוט גלוקאָוס (ווען קאַנסומינג פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס) סענדז אַ שטאַרק סיגנאַל צו פּאַנקרעאַטיק β-סעלז צו פאַרגרעסערן ינסאַלאַן פּראָדוקציע. אין די ווייַטער ביסל שעה, הויך ינסאַלאַן לעוועלס קענען אָנמאַכן אַ שאַרף פאַרקלענערן אין בלוט גלוקאָוס (היפּאָגליסעמיאַ).אין קאַנטראַסט, פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס גרונט אַ סלאָוער און קלענערער פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער.
אין די גלאבאלע דייאַטעטיקס, קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען אויך ראַנגקט דורך גלייסעמיק (אָדער דייאַטערי) מאַסע. דעם גראדן איז קאַלקיאַלייטיד דורך מאַלטאַפּלייינג די גלייסעמיק אינדעקס פון קאַנסומד קאַרבאָוכיידרייץ אין גראַמז און דיוויד די רעזולטאַט דורך 100. צום ביישפּיל, די גלייסעמיק אינדעקס פון מעלאַנז איז 69, און די גלייסעמיק מאַסע פון אַ נאָרמאַל חלק איז בלויז 4 וניץ, קאַווענע איז 92 און 4, ריספּעקטיוולי, פּאַמקאַנז זענען 75 און 3, אַנאַנאַס - 59 און 7.
אין דערצו, לויט די נוטרישאַניסס פון די אַוסטראַליאַן אַססאָסיאַטעד געזונט עסן, אין דערצו צו די גלייסעמיק אינדעקס און די גלייסעמיק מאַסע פון זיכער פודז, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון זייער נוטריאַנץ און, פון קורס, קאַלאָריע צופרידן.
מעלאָן כּולל אַ פול קייט פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמינס א און C, פּאַטאַסיאַם און פיברע. קאַווענע איז רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, האט וויטאַמינס א און C, כּולל ליקאָפּענע, וואָס איז גוט פֿאַר די האַרץ. א דיעטע מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס קען אַרייַננעמען קירבעס רעכט צו דער נידעריק גלייסעמיק מאַסע. דעם גרינס, פון וואָס איר קענען צוגרייטן פילע קיילים, איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמינס א און C, ווי געזונט ווי פיברע. וועגן אַנאַנאַס, עס זאָל זיין ריקאָלד אַז עס כּולל בראָמעלאַין, וואָס האט דער פּאָטענציעל ווי אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אין גאַסטראָוינטעסטאַנאַל חולאתן.
די קלאַסיש דיעטע מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס איז דעוועלאָפּעד דורך Michel Montignac מיט דרייַ יאָרצענדלינג צוריק. אויב דאָס איז באמערקט, עס איז נייטיק צו פאַרנוצן קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (זען טאַבלע), ווי אויך דאַר פלייש, אָף און פיש. זיי זאָל נישט זיין געגעסן צוזאַמען מיט פּראָדוקטן וואָס האָבן אַ גי העכער 25. פּוטער זאָל זיין ריפּלייסט מיט גרינס בוימל, מילכיק פּראָדוקטן זאָל זיין אויסגעקליבן מיט אַ נידעריק פּראָצענט פון פעט.
מעניו מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס
מעניוז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס קענען בלויז זיין אַפּפּראָקסימאַטע. פֿאַר פרישטיק איר קענען עסן הייַזקע קעז מיט סמעטענע (100-120 ג), אַ רעפטל פון קלייַען ברויט און אַ קליין שטיק פון קעז און אַ גלעזל פון קאַווע. אָדער אָנשטאָט הייַזקע קעז, צוגרייטן אַ פייַנקוכן פון צוויי עגגס.
פֿאַר די רגע פרישטיק - אַ חלק פון יאָגורט (זיס - ניט מער ווי 70 ג, ונסוועעטענעד - אַרויף צו 250 ג).
לאָנטש קענען צונויפשטעלנ זיך פון באָרשט, גרינס אָדער אַרבעס זופּ (200 מל), מיטבאָל מיט סטימד קרויט אָדער באַקוויט קאַשע מיט מאַשרומז און ונסוועעטעד קאַמפּאָוט.
פרוץ זענען בעסטער פֿאַר נאָכמיטאָג טיי. און פֿאַר מיטאָג, עס קען זיין גרינס צימעס מיט סטוד ים פיש אָדער סאָסידזשיז מיט אַ סאַלאַט פון פריש קרויט און קעראַץ.
מיר רשימה עטלעכע קיילים מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס: פייַנקוכן (49), לענטאַל זופּ (42), מאַקאַראָנען און ספּאַגעטי האַלב על דענטע (40), בוילד בינז (40), פּאַטלעזשאַן קאַוויאַר (40), קאַקאַאָ מיט מילך אָן צוקער (40), רוי מער סאַלאַט (35), געפּרעגלט בלומענקרויט (35), וועגעטאַריער באָרשט (30), גרינס סופּס (30), געל קראַשט אַרבעס זופּ (22), רעטעך סאַלאַט מיט גרין ציבעלע (15), סאַוערקראַוט ( 15) בוילד ספּאַרזשע (15), פריש וגערקע, פּאָמידאָר און גלאָק פעפער סאַלאַט (15), בוילד מאַשרומז (15), רוי ווייַס קרויט סאַלאַט (10).
הינדל מיט מאַשרומז
צו צוגרייטן דעם שיסל, איר דאַרפֿן צוויי הינדל פיליץ און 5 ברעקלעך פון רוי טשאַמפּיגנאָנס און איין קליין ציבעלע, צוויי טייבאַלספּונז פון ראַפינירט זונרויז בוימל, זאַלץ און פעפער - צו טעם.
הינדל פאַליי איז שנייַדן אין ברעקלעך פון מיטל סייזד, מאַשרומז זענען פּילד און שנייַדן אין דין טראַנזווערס סלייסיז, די ציבעלע איז פיינלי געהאַקט.
אָיל איז אויסגעגאסן אין אַ העאַטעד פּאַן און הינדל און אַניאַנז זענען געשטעלט, לייטלי געפּרעגלט. דערנאָך מאַשרומז זענען צוגעגעבן, סאָלטיד, פעפער. נאָך וועגן פינף מינוט, וועגן 100 מל בוילינג וואַסער איז אויסגעגאסן אין די פּאַן, די פּאַן איז באדעקט מיט אַ דעקל. די שיסל איז סטוד פֿאַר וועגן 15 מינוט. דעם פּראָצעס קענען זיין ריפּלייסט דורך שמאַכטן אין די ויוון - פֿאַר 20-25 מינוט בייַ אַ טעמפּעראַטור פון + 180 ° סי.
פֿאַר אַזאַ הינדל עס איז גוט צו גאַרניש אַ סאַלאַט פון פריש קיוקאַמערז און טאַמאַטאָוז אָדער געפּרעגלט בלומענקרויט.
אמעריקאנער בעאַנס
צו צוגרייטן דעם שיסל, איר דאַרפֿן 500 ג ווייַס בינז, 200 ג נידעריק פעט רינדערנס, 2 מיטל אַניאַנז, אַ לעפעלע קלאָוועס און זענעפט פּודער, 1 טבספּ. אַ לעפל פון ברוין צוקער, האַלב אַ לעפעלע פון שוואַרץ פעפער, זאַלץ צו טעם.
בינז זענען סאָוקט יבערנאַכטיק (אין קאַלט וואַסער). סאָוקט בינז זענען בוילד אין סאָלטיד וואַסער פֿאַר 25 מינוט און ויסגעשעפּט. די געהאַקט פלייש איז געמישט מיט אַניאַנז, בשמים און שטעלן אין אַ פּאַן מיט אַ ענג דעקל, בינז זענען געשיקט דאָרט, 0.5 ליטער פון וואַסער זענען אויסגעגאסן (אַזוי אַז די אינהאַלט איז גאָר באדעקט מיט וואַסער). די פּאַן איז פֿאַרמאַכט מיט אַ דעקל און שטעלן אין די ויוון, העאַטעד צו + 175 ° סי. דער צוגרייטונג פּראָצעס וועט נעמען 2-2.5 שעה, בעשאַס וואָס עס איז נייטיק צו ענשור אַז די בינז זענען באדעקט מיט פליסיק, און אויב נייטיק לייגן וואַסער.
א מעקסיקאַן שיסל מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס - Chili con carne - איז צוגעגרייט לויט דער זעלביקער פּרינציפּ. בלויז בינז זאָל זיין גענומען רויט, און אַנשטאָט פון קלאָוועס און זענעפט פּודער, שטעלן הייס רויט פעפער, קנאָבל און טאַמאַטאָוז (אָדער פּאָמידאָר פּאַפּ).
גליסעמיק גאַינער
גאַינערס (גיינער) איז אַ ספּאָרט דערנערונג, וואָס איז אַ הויך-קאַלאָריע געמיש פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און סוי פּראָטעינס, וויי קאַנסאַנטרייט און קייסין). צו פֿאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם, וויטאַמינס, שפּור עלעמענטן, אַמינאָ אַסאַדז (לעוסינע, יסאָלעוסינע, וואַלינע, אאז"ו ו) זענען צוגעגעבן צו די מיקסטשערז.
דער ציל פון גיינער איז צו העלפן בויען מוסקל. לויט די מאַניאַפאַקטשערערז פון די נוטרישאַנאַל ביילאגעס, מאָדערן וואָג גאַונטערס אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, וואָס איז ספּעציעל גוט פֿאַר אַטליץ וואָס זענען פּראָנע צו גיך וואָג געווינען.
א געווינער מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זאָל אַנטהאַלטן ווי קליין מאַלטאָדעקסטרין אָדער דעקסטרימאַלטאָסע ווי מעגלעך, ווייַל דאָס זענען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ לאַנג קייט און אַ זייער הויך גלייסעמיק אינדעקס.
פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס צושטעלן אַ קלענערער און סמודער לויפן פון גלוקאָוס אין די בלוט. וואָס טוט עס געבן? ערשטער, ווייניקער גלוקאָוס איז דארף צו נוצן גלוקאָוס פון די פודז. און צווייטנס, דורך עסן פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, פעט סטאָרידזש קענען זיין אַוווידאַד.
וואָס איז אַ דיעטע מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס
די יקער פון די דיעטע איז די אָפענגיקייַט פון מענטשלעך גוף מאַסע פון די גלייסעמיק אינדעקס פון די פודז זיי פאַרנוצן. אין דעם פעלד פון וואָג אָנווער, אַזאַ אַ דערנערונג סיסטעם איז געווארן אַ רעוואָלוציע, ווייַל דאַנק צו עס עס איז גרינג צו פאַרלירן וואָג, און דער רעזולטאַט בלייבט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אָבסערווירן אַלע די כּללים פון די דיעטע אויף די גלייסעמיק אינדעקס, איר וועט נישט ברעכן, ווייַל דער הויפּט פּרינציפּ פון דעם אופֿן איז צו פאַרלירן וואָג אָן הונגער.
דיעטע פּרינסאַפּאַלז
אין פאַקט, די מאָנטיגנאַק דיעטע איז אַ באַלאַנסט דיעטע. צו אָבסערווירן אַזאַ אַ סיסטעם, איר דאַרפֿן צו קלייַבן וואָס פּראָדוקטן קענען זיין קאַנסומד, גענומען אין חשבון זייער ווירקונג אויף מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז: דאָס וועט ענשור די פאַרהיטונג פון צוקערקרענק, יבערוואָג און פאַרשידן מינים פון וואַסקיאַלער און האַרץ חולאתן. איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג ריכטיק - ניט הונגער, אָבער קאַונטינג די גי פון פּראָדוקטן. פֿאַר וואָג אָנווער, דעם גראדן זאָל זיין נידעריק. אין לויט מיט דעם, דער מחבר דעוועלאָפּעד אַ טיש, דיוויידינג די פּראָדוקטן לויט זייער גלייסעמיק אינדעקס ווערט. די פאלגענדע סטאַנדאַרדס זענען גענומען ווי אַ יקער:
- נידעריק הייך - אַרויף צו 55,
- דורכשניטלעך - 56-69,
- הויך - פֿון 70.
געגעבן די ערשט וואָג, 60-180 וניץ זענען רעקאַמענדיד פּער טאָג פֿאַר וואָג אָנווער. אין דערצו צו דעם טעכניק
ינוואַלווז די ימפּלאַמענטיישאַן פון אַ נומער פון פּשוט כּללים:
- טרינקען ביי מינדסטער 2 ליטער נאָך וואַסער פּער טאָג
- אַדכיר צו פראַקשאַנאַל דערנערונג, שפּאַלטן עסנוואַרג אין עטלעכע ריסעפּשאַנז. די ברעכן צווישן זיי זאָל נישט זיין מער ווי 3 שעה.
- פונאַנדערקלייַבן די נוטרישאַנאַל ווערט פון קיילים - טאָן ניט פאַרבינדן פאַץ מיט קאַרבאָוכיידרייץ.
גלייסעמיק אינדעקס פון סלימינג פּראָדוקטן
א ספּעציעלע טיש וווּ די גלייסעמיק אינדעקס פון די פּראָדוקטן איז אנגעוויזן איז געווען דיזיינד אַזוי אַז איר האָט אַ געדאַנק פון ווי שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען צעבראכן אַראָפּ צו גלוקאָוס אין קיין באַזונדער שיסל. די דאַטן זענען וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס בעסער וועלן דערנערונג און פֿאַר יענע וואָס ליידן פון צוקערקרענק און ווילן צו פאַרלירן וואָג.
נידעריק גי פּראָדוקטן
פּראָדוקטן וואָס געהערן צו דער גרופּע קענען פאַרשטיקן די געפיל פון הונגער פֿאַר אַ לאַנג צייַט, ווייַל ווען זיי אַרייַן די גוף, זייער קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַבזאָרבד אין די דיגעסטיווע שעטעך און גרונט אַ גלאַט פאַרגרעסערן אין צוקער גלייַך. פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס אַרייַננעמען:
ויסטערז, סוי סאָוס, שרימפּ, מאַסאַלז, פיש
מאַשרומז, וואָלנאַץ, האָזענע ניסלעך און סאָסנע ניסלעך, אַלמאַנדז און פּינאַץ, פּיסטאַטשיאָס און האָזענע ניסלעך, בראַקאַלי, צוקיני, קיוקאַמערז. גרין בינז, ינגבער, רויט גלאָק פעפער. סאַוערקראַוט, בריסל ספּראַוץ, בלומענקרויט, ווייַס קרויט, שפּינאַט, ראַבאַרבער, סעלדעריי. שוואַרץ קורראַנט, סאַלאַט, קראָפּ, ראַדישעס, הזיתים, אַניאַנז.
קאַקאַאָ, לימענע זאַפט, קאַרש, פּאַטלעזשאַן, יאָגורט אָן פלייווערינג, ביטער שאָקאָלאַד, אַרטיטשאָוק.
פּיז, בינז, גערשטן גראָאַץ. סטראָבעריז, בלאַקבעריז, סטראָבעריז, ראַזבעריז, רויט קורראַנץ, טשעריז, בלובעריז, אַגרעסן.
מאַנדאַרין, פּאָמעלאָ, גרייפּפרוט, פּערז, לייַדנשאַפט פרוכט, דאַר אַפּראַקאַץ. ביץ, קנאָבל, לענטילס, קעראַץ, מאַרמעלאַד, מילך, פּאָמעלאָ, טאַמייטאָוז.
קווינס, אַפּריקאָס, מאַראַנץ, מילגרוים, נעקטאַרינע, עפּל, פערשקע, סעסאַמי, מאָן זאמען, יאָגורט. הייוון, זענעפט, זונרויז זאמען, גרינז אָדער קאַנד פּיז, פּאַפּשוי, סעלדעריי וואָרצל, פּאָמידאָר זאַפט. פּלאַמז, קרעם, שוואַרץ אָדער רויט בינז, גאַנץ קערל ברויט אָדער ספּראַוטאַד קערל ברויט, ווילד רייַז.
גלייסעמיק ינדעקס פּראָדוקטן
בעשאַס די דורכפאָר פון די רגע בינע פון די היפּאָגליסעמיק דיעטע, איר קענען נוצן:
ווייץ מעל ספּאַגעטי, דאַר בינז, האָבערגריץ, באַקוויט, מער זאַפט, ציקאָריע.
קלעם, קראַנבעריז, ברויט, ווייַנטרויבן, bananas, ווערמיסעלי, קאָקאָסנוס, גרייפּפרוט זאַפט.
מאַנגאָ, קיווי, אַנאַנאַס, פּערסיממאָן, מאַראַנץ, עפּל און טשערניצע זאַפט, קלעם און קלעם, פייגן. שווער מאַקאַראָנען, קראַב סטיקס, גראַנאָלאַ, ברוין רייַז, ערד באַרנע, קאַנד פערשקע.
קעטשופּ, זענעפט, סושי און ראָללס, ווייַנטרויב זאַפט, קאַנד פּאַפּשוי.
קאַקאַאָ מיט צוקער, אייז קרעם, ינדאַסטריאַל מייַאָנעז, לאַזאַניאַ, פּיצאַ מיט קעז און טאַמייטאָוז, ווייץ מעל פּאַנקייקס, לאַנג קערל רייַז. מעלאָן, פּאַפּייאַ, האָבערגריץ גרייט.
קאָרן ברויט, הייוון ברוין ברויט, מאַקאַראָנען מיט קעז, בוילד פּאַטייטאָוז אין מונדיר, קאַנד וועדזשטאַבאַלז, בוילד ביץ. קלעם, רייזאַנז, נעצבוים סירעפּ, סאָרבעט, גראַנאָולאַ מיט צוקער, מאַרמעלאַד.
היפּאָגליסעמיק דיעטע
א דיעטע באזירט אויף די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז איז ידעאַל פֿאַר מענטשן וואָס זענען יבערוואָג. די עסאַנס פון די דיעטע איז:
- די ויסנעם איז אַ שאַרף אַראָפּגיין אין בלוט צוקער, ווייַל דאָס איז די הויפּט סיבה פֿאַר פאַלש הונגער רעכט צו וואָס דער גוף הייבט צו קראָם אין די סובקוטאַנעאָוס געוועב פון די בויך און דיך די פעט באקומען פון די פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ איר עסן.
- פאַרבייַטן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ מיט קאָמפּלעקס אָנעס, אַזוי צוקער וועט נישט "שפּרינגען" העכער ווי נאָרמאַל.
- מאַכן אַ מעניו, די הויפּט יסודות פון וואָס זענען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ - זיי זענען אַבזאָרבד סלאָולי און אָנזעטיקן דעם גוף פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
מוסטער מעניו
צו מאַכן זיכער אַז די גלייסעמיק דיעטע קענען פאקטיש זיין מיינטיינד, נאָר קוק אין די מוסטער מעניו פֿאַר אַ וואָך, וואָס קענען זיין גענומען ווי אַ יקער צו קאַמפּאָוז דיין דיעטע. עס איז דייווערס, באַלאַנסט און זייער סאַטיספייינג.
באַמערקונג אויף די מעניו פֿאַר סערווינג סיזעס:
- פרישטיק - 200 ג
- לאָנטש - 1 פרוכט,
- לאָנטש - 350 ג
- נאָכמיטאָג טיי - 150 ג
- מיטאָג - 200 ג.
בעשאַס ברעאַקס, איר קענען טרינקען לעגאַל טרינקען.
איצט איר וויסן וואָס די גלייסעמיק דיעטע אין זייַן קלאסישע פארשטאנד איז, ווי געזונט ווי די פאַרשידן ווערייישאַנז. וואָס צו קלייַבן איז אַרויף צו איר.אָבער, אין קיין פאַל, טאָן ניט פאַרגעסן אַז לוזינג וואָג קענען זיין אַטשיווד בלויז אין אַ פולשטענדיק וועג: דורך אַבזאָרבינג קאַלאָריעס, זיי מוזן זיין פארבראכט.
רובֿ פודז אַרייַננעמען קאַרבאָוכיידרייץ. ווען ינדזשעסטאַד, זיי זענען צעבראכן אַראָפּ צו גלוקאָוס דורך אַ סעריע פון בייאָוקעמאַקאַל ריאַקשאַנז. צוליב דעם, אַ קורץ-טערמין פאַרגרעסערן אין זייַן בלוט שטאַפּל אַקערז. די גלייסעמיק אינדעקס (GI) אַלאַוז איר צו פֿאַרשטיין ווי געשווינד קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַבזאָרבד אין די בלוט און פאַרשאַפן אַזאַ אַ שפּרינגען.
אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע
גי פון אַלע פּראָדוקטן איז סטאַנדערדלי קאַמפּערד מיט דער זעלביקער גראדן פון ריין גלוקאָוס. זי האט עס גלייַך צו 100, און פֿאַר אנדערע סאַבסטאַנסיז עס ריינדזשאַז פון 1 צו 100. אַלע עסנוואַרג קענען זיין צעטיילט אין 3 גרופּעס:
- נידעריק גי פודז (אַרויף צו 55),
- פּראָדוקטן מיט אַ דורכשניטלעך גי (56-69),
- עסנוואַרג מיט הויך גי (העכער 70).
די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע פֿאַר צוקערקרענק אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ געגעסן און זייער קורס פון קאַנווערזשאַן צו גלוקאָוס. צו קענען קאַמפּאָוז די מעניו ריכטיק, איר דאַרפֿן צו וויסן אַז די GI פון פּראָדוקטן איז אַ וואַריאַנט, נישט אַ קעסיידערדיק. דעם גראדן דעפּענדס אויף אַזאַ סיבות:
- היץ באַהאַנדלונג
- פּראָדוקט סטרוקטור
- דער גראַד פון צייַטיקייַט פון די פרוכט אָדער גרינס.
GI קענען אויך פאַרמינערן אָדער פאַרגרעסערן מיט די קאַמביינד נוצן פון פאַרשידענע טייפּס פון עסנוואַרג (פֿאַר בייַשפּיל, פּראָטעין אָפט לאָווערס די הייך פון די GI פון פודז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ). נאָך אַ גלייסעמיק אינדעקס דיעטע, אַ צוקערקרענק קענען פאַרנוצן פילע פודז פון די דיעטע פון אַ פּראָסט מענטש. דער מאַנגל פון אַ שטרענג פריימווערק מאכט עס מעגלעך צו סייקאַלאַדזשיקלי זען דייאַטערי ריסטריקשאַנז פיל גרינגער.
פאָאָדס מיט אַ נידעריק גי וועט נעמען מער דיידזשעסטיד ווי קיילים מיט אַ הויך אָדער מיטל דורכשניטלעך, אַזוי אַז אַ מענטש קען נישט פילן הונגער פֿאַר אַ לאַנג צייט
פּשוט און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ
כל קאַרבאָוכיידרייץ זענען צעטיילט אין פּשוט (איין- און צוויי-קאָמפּאָנענט) און קאָמפּלעקס (מולטיקאָמפּאָנענט). פון די פּשוט שוגערז, גלוקאָוס, גאַלאַקטאָוס און פראַקטאָוס זענען געפֿונען אין פודז, און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען רעפּריזענטיד דורך קראָכמאַל, ינסאַלאַן און גלייקאַדזשין. אין צוקערקרענק, די סומע פון קאַנסומד איין-קאָמפּאָנענט שוגערז קאַנסומד זאָל זיין מינאַמייזד, געבן ייבערהאַנט צו קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. זיי זענען דיידזשעסטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט און ביסלעכווייַז צעבראכן אַראָפּ, אַזוי זיי טאָן נישט גרונט שאַרף פלאַקטשויישאַנז אין די הייך פון גלוקאָוס אין די בלוט. קוואלן פון אַזאַ וווילטויק קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין קאַשע טוווע, וועדזשטאַבאַלז און אַלע פיברע-רייַך פודז.
פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ פאַרגרעסערן בלוט גלוקאָוס געשווינד, אָבער דעם ווערט אויך ראַפּאַדלי ראַפּאַדלי, און אַ מענטש יקספּיריאַנסיז שטרענג הונגער. זיי זענען געפֿונען אין אַלע סוויץ, עטלעכע פירות און ווייַס ברויט. איינער פון די פּראָדוקטן זאָל שטענדיק זיין אויף האַנט פֿאַר אַ צוקערקרענק אין פאַל פון היפּאָגליסעמיאַ, ווייַל דאָס קען העלפֿן געשווינד עלימינירן פּריקרע סימפּטאָמס. אין עטלעכע מאָל, אין גוף אין מעסיק אַמאַונץ, די גוף נאָך דאַרף פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל זייער אַוועק קענען גרונט געוואקסן מידקייַט, דראַוזי און אַ שלעכט שטימונג. בעסער צוקערקרענק זיי צו באַקומען פון פירות מיט אַ דורכשניטלעך גי, און נישט פון ראַפינירט, פאַטי און שוגערי פודז.
דיעטע פּרינציפּ
די דיעטע, וואָס איז באזירט אויף די כעזשבן פון גי, איז געניצט ניט בלויז פֿאַר צוקערקרענק. מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג אָן דרוק פֿאַר דעם גוף אָפט ריזאָרט צו איר הילף. די דיעטע כולל 3 סטאַגעס:
- וואָג נאָרמאַליזיישאַן (אין דעם בינע בלויז פודז מיט נידעריק GI זענען ערלויבט צו עסן, עס לאַסץ וועגן 2 וואָכן),
- קאַנסאַלאַדיישאַן פון די אַטשיווד ציל (די נוצן פון קיילים מיט נידעריק און מיטל גי איז ערלויבט, אין צייט די בינע נעמט וועגן 10-14 טעג),
- וישאַלט פאָרעם (די יקער פון די מעניו זענען אַלע די זעלבע פּראָדוקטן מיט נידעריק און מיטל גי, אָבער, עס איז עטלעכע מאָל מעגלעך צו אַרייַננעמען ומשעדלעך קיילים מיט הויך גי).
מענטשן מיט צוקערקרענק זאָל יידילי וווינען אויף די ערשטער צוויי סטאַגעס, ווייַל עסן פודז מיט אַ הויך קאַרבאָוכיידרייט מאַסע מיט דעם יילמאַנט איז גאָר אַנדיזייראַבאַל.אויב אין אַ זעלטן פאלן, אין אַ זעלטן פאלן, איז אַ קראַנקייט (מיט די אַבליגאַטאָרי אַדזשאַסטמאַנט פון די דאָוסאַדזש פון ינסאַלאַן אַדמינאַסטערד), עס איז גאָר אַנדיזייראַבאַל צו עסן אַזאַ פּראָדוקטן מיט אַ קרענק פון די 2 טיפּ.
ווען איר צונויפשטעלן די מעניו, איר דאַרפֿן צו נעמען נישט בלויז די גי, אָבער אויך די קאַלאָריק אינהאַלט פון די פּראָדוקט, ווי געזונט ווי די פאַרהעלטעניש פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ.
דורך גלייסעמיק אינדעקס דיעטע, איר קענען סמודלי באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט אָן סטרייקינג דעם גוף, וואָס איז אַזוי וויקאַנד רעכט צו צוקערקרענק
וואָס איז בעסער צו אָפּזאָגן?
אויב מעגלעך, עס איז בעסער צו אָפּזאָגן עטלעכע עסנוואַרג גאָר ווייַל עס איז אויך הויך פֿאַר אַ גי, און מיט צוקערקרענק די נוצן פון עס וועט נישט ברענגען עפּעס גוט. דאָ איז אַ מוסטער רשימה פון אַזאַ פּראָדוקטן:
- שנעל עסנוואַרג קיילים, קאַנסאַנטרייץ עסנוואַרג, האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן,
- סמאָוקט מיץ
- מילך שאָקאָלאַד און סוויץ,
- קראַקערז,
- מאַרגאַרין
- פּאַלישט ווייַס רייַז
- קייקס און געבעקס
- ווייַס ברויט
- געפּרעגלט פּאַטייטאָוז.
פאַטי פודז טאָן ניט בלויז האָבן אַ הויך גי, אָבער אויך שאַפֿן אַ גרויס מאַסע אויף די לעבער און פּאַנקרעאַס, וואָס פירן צו דיפּאַזאַץ פון קאַלעסטעראַל פּלאַקס אין די כלים. עס ינקריסאַז די ריזיקירן פון קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק פון די דיגעסטיווע סיסטעם און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם
דיעטע בענעפיץ
די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע העלפּס אַ צוקערקרענק צו האַלטן די קרענק אונטער קאָנטראָל און פילן בעסער. Positive יפעקס פון דעם טיפּ פון עסנוואַרג:
- נאָרמאַליזיישאַן פון גוף וואָג (באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט) און פאַרהיטונג פון אַביסאַטי אין דער צוקונפֿט,
- פעלן פון אַ קעסיידערדיק געפיל פון הונגער און, ווי אַ רעזולטאַט, אַ פאַרקלענערן אין קרייווינגז פֿאַר פּראָוכיבאַטאַד פודז מיט "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ,
- צו האַלטן אַ נאָרמאַל צוקער אין די בלוט רעכט צו דער גלאַט לויפן פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די בלוט,
- אַ פאַרקלענערן אין דער מדרגה פון געפערלעך וויסעראַל פעט אין דעם גוף (דיפּאַזאַץ אַרום די ינערלעך אָרגאַנס),
- ליגהטנעסס און ווייטאַלאַטי מיט אַ געזונט און כאָולסאַם עסנוואַרג.
איידער טשוזינג קיין דיעטע, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ זיך אַן ענדאָוקראַנאַלאַדזשאַסט, אַזוי אַז איר טאָן ניט שאַטן. דער דאָקטער קען פֿאָרשלאָגן עטלעכע סאַטאַלטיז און נואַנסיז פֿאַרבונדן מיט די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דער פּאַציענט און זיין קרענק. דער דערנערונג פון אַ פּאַציענט זאָל פּלאָמבירן זיין גוף מיט ענערגיע, אָבער נישט אָוווערלאָודינג די פּאַנקרעאַס, און אויך אָן ינקריסינג די ריזיקירן פון קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק.
פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייץ האָבן נישט בלויז קאַלאָריע צופרידן, אָבער אויך אַ גלייסעמיק אינדעקס. דעם גראדן אויך אַפעקץ וואָג אָנווער און וואָג געווינען. דעריבער, ווען איר צונויפשטעלן אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז ווערט קאַנסידערינג די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן.
נידעריק גלייסעמיק פוד רעסאַפּיז
קיילים וואָס קענען זיין געמאכט פון פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, אַמאָל אין די מאָגן, טאָן נישט אַרויסרופן אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין צוקער. דעם מיטל אַז נאָך גענומען אַזאַ אַ מאָלצייַט, דיין גוף וועט זיין סאַטשערייטאַד פֿאַר אַ לאַנג צייַט און איר וועט נישט וועלן צו האָבן סנאַקס צווישן מילז. קוק עטלעכע רעסאַפּיז פֿאַר אַ היפּאָגליסעמיק דיעטע - מיט זיי איר קענען דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַט אין לוזינג וואָג.
- סערווינגז פּער קאַנטיינער: 3 פנים.
- קאַלאָריע צופרידן: 55 קייקאַל.
- ציל: פֿאַר לאָנטש.
- קויסינע: רוסיש.
קרויט זופּ מיט די דערצו פון פאַליי אָדער דאַר פלייש אויף די ביין איז איינער פון די מערסט האַרציק און נערעוודיק קיילים וואָס זענען ערלויבט אין קיין בינע פון די היפּאָגליסעמיק דיעטע. דער רשימה פון ינגרידיאַנץ פֿאַר די ערשטער ינקלודז וועדזשטאַבאַלז וואָס זענען רעקאַמענדיד צו נוצן פריש, אָבער אפילו נאָך היץ באַהאַנדלונג זייער גי וועט נישט זיין פיל מער ווי רעקאַמענדיד אפילו אין דער ערשטער בינע.
- פּאָמידאָר - 1 פּיסי.,
- רויט גלאָק פעפער - 1 פּיסי.,
- פּאַטייטאָוז - 2 פּקס.,
- ציבעלע - 1 פּיסי.,
- קרויט - 0.25 קעפ,
- קעראַץ - 1 פּיסי.,
- דאַר פלייש - 300 ג
- בוכטע בלעטער, בשמים, זאַלץ, הערבס - צו טעם.
- קאָכן די פלייש דורך שטעלן אַ שטיק אין קאַלט וואַסער.
- שנייַדן די פּאָמידאָר, קעראַץ, פּעפּערז און אַניאַנז, פּרעגלען אַ ביסל, גיסן אַ ביסל גרינס בוימל אין די פּאַן.
- צעהאַקן קרויט טינלי.
- שיילן פּאַטייטאָוז, מאַכן קובעס.
- נאָך 10 מינוט לייגן קרויט צו די צוגעגרייט פלייש יויך. לייגן פּאַטייטאָוז. נאָך קאָכן די ינגרידיאַנץ פֿאַר 10 מינוט, שיקן די רוען וועדזשטאַבאַלז.
- לאָזן קרויט זופּ פֿאַר 10 מינוט אויף די פייַער און לייגן די געווירץ און זאַלץ. קער אַוועק די פייַער נאָך אַ מינוט.
סטוד קרויט
- קוקינג צייט: 35 מינוט.
- סערווינגז פּער קאַנטיינער: 5 פּערסאָנס.
- קאַלאָריע קיילים: 40 קייקאַל.
- ציל: פֿאַר לאָנטש.
- קויסינע: רוסיש.
- צוגרייטונג שוועריקייט: גרינג.
די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע העלפּס אַלעמען צו דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַטן אין לוזינג וואָג, ווייַל קיילים קענען זיין צוגעגרייט אין פאַרשידענע וועגן: סטימד, בייקט אָדער סטוד. פּרוּווט מאַכן קרויט, אַ גרינס אויף דער נידעריק-גי רשימה. בראַזעד קרויט מיט אַ דיעטע דאַרף זיין האַלב אָן אַדינג בוימל. אַנשטאָט, איר קענען נוצן גרינס אָדער פלייש בראָאָטז.
- ציבעלע - 1 פּיסי.,
- קלאָוועס - 1 פּיסי.,
- קרויט - 1 קג
- יויך - 2 טבספּ.,
- פּאָמידאָר פּיוריי - 2 טבספּ. l.,
- בוכטע בלעטער, פּעפּפּערקאָרנס, זאַלץ - צו טעם.
- צעהאַקן קרויט טינלי, שטעלן אין אַ קעסל. שטעלן דישן, יויך יויך.
- פּרעגלען געהאַקט ציבעלע, געמישט מיט פּאָמידאָר פּאַפּ.
- צו די ווייך קרויט לייגן גרייט ציבעלע, בשמים.
- שטעלן אויס אַלע מין. 10, דעקן און לאָזן די שיסל שטיין פֿאַר אַ בשעת.
הינדל סאַלאַט מיט אַוואָקאַדאָ
- קוקינג צייט: 50 מינוט.
- סערווינגז פּער קאַנטיינער: 2 פנים.
- קאַלאָריע צופרידן: 65 קייקאַל.
- דעסטיניישאַן: פֿאַר מיטאָג.
- קויסינע: רוסיש.
- צוגרייטונג שוועריקייט: גרינג.
פילע מענטשן ווי אַ היפּאָגליסעמיק דיעטע, ווייַל דאָ די מעניו קענען זיין לעגאַמרע עפּעס, די הויפּט צושטאַנד איז אַז די קיילים באשטייט פון פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק אָדער מיטל גלייסעמיק אינדעקס. אָבסערווירן אַזאַ אַ דערנערונג סיסטעם, איר וועט נישט הונגערן און דיין דיעטע וועט זיין אָנגעפילט מיט דיין באַליבסטע עסנוואַרג. דיווערסאַפיי די דיעטע מעניו מיט אַ ליכט און געשמאַק סאַלאַט מיט הינדל, אַוואַקאַדאָו און קיוקאַמערז.
- קיוקאַמערז - 2 פּקס.,
- קנאָבל - 2 קלאָוועס,
- סוי סאָוס - 6 טבספּ. l.,
- סעסאַמי זאמען, גרין אַניאַנז צו טעם,
- עגגס - 3 פּקס.,
- אַוואָקאַדאָ - 1 פּיסי.,
- זענעפט - 1 צפּ.,
- הינדל ברוסט - 1 פּיסי.
- קאָכן הינדל ברוסט, ברעכן אין פייבערז.
- קאָכן עגגס, שנייַדן אין קובעס.
- צעהאַקן קיוקאַמערז אין דין סלייסיז.
- מאָל מאָל אַוואַקאַדאָוז אין קליין קובעס.
- מישן די צוגעגרייט קאַמפּאָונאַנץ אין אַ שיסל.
- צוגרייטן סאָוס: מישן זענעפט מיט סוי סאָוס, געהאַקט קנאָבל און ציבעלע פעדערז. גיסן די געמיש אין די סאַלאַט, שפּריצן אַלע מיט סעסאַמי זאמען.
ווידעא: גלייסעמיק דיעטע
די מעניו פון וואָס מיר וועלן באַטראַכטן הייַנט איז געניצט צו קאָנטראָלירן די אינהאַלט פון צוקער אין בלוט סערום.
דאָס ימפּלייז אַ באַטייַטיק ריסטריקשאַן פון די נוצן פון עסנוואַרג פּראָדוקטן, וואָס האָבן פערלי הויך רייץ פון דעם אינדעקס.
די וויקלי מעניו מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס איז איינער פון די סימפּלאַסט און מערסט פארלאנגט. מיט אים, איר קענען זאָגן זייַ געזונט צו יבערוואָג. צו טאָן דאָס, עס איז גענוג צו נאָר פאַרלייגן עטלעכע פּראָהיביטיאָנס אין דיין אייגענע דיעטע וועגן פודז מיט הויך גי.
די עסאַנס פון אַזאַ אַ דיעטע איז ווי גייט: עס איז נייטיק צו פאַרבייַטן עס, זינט די ערשטע זענען געשווינד אַבזאָרבד און ווערן פאַטי דיפּאַזאַץ. אין אַדישאַן, עס איז אַ פאַרגרעסערן אין קאַנסאַנטריישאַן פון בלוט צוקער. ווי אַ רעזולטאַט, אַ ביסל שפּעטער שפּעטער איז אנגעוויזן אַ קאַפּ אין זייַן מדרגה, וואָס פירט צו אַנקאַנטראָולד אַפּעטיט.
דער קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ איז אַ ביסל אַנדערש: זיי אַרייַנציען פיל סלאָולי, אָנזעטיקן דעם גוף פֿאַר אַ לאַנג צייַט און נישט אַרויסרופן צוקער פלאַקטשויישאַנז. דעריבער, דער ביישפּיל פון דערנערונג איז דעוועלאָפּעד פֿאַר מענטשן מיט ענדאָוקריין דיסאַביליטיז. דעריבער, רעסאַפּיז פֿאַר קיילים מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט זענען זייער פאָלקס צווישן דייאַבעטיקס און יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג.
פּראָפעסאָר David Jenkins האט לאַנג געלערנט ווי קאַרבאָוכיידרייט רייַך פודז ווירקן די גוף פון דייאַבעטיקס.
ווי עס פארקערט אויס, ניט בלויז זיס, אָבער אויך פודז וואָס זענען רייַך אין קראָכמאַל (ווייַס רייַז, ראָללס, פּאַטייטאָוז) פאַרגרעסערן בלוט צוקער לעוועלס.
שפּעטער, ער האָט דערלאנגט די וואַלועס פון גלייסעמיק ינדאַסיז פון פאַרשידן פודז, וואָס האָט געפֿירט נייַע פאָרשונג. ווי איר וויסן, די גלייסעמיק אינדעקס (GI ווערט) ווייַזן ווי שנעל די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ איז דורכגעקאָכט און ווי די קאַנסאַנטריישאַן פון צוקער איז מאַדאַפייד ווען איינער אָדער אנדערן פּראָדוקט נוצן.
די פאַסטער די טראַנספאָרמאַציע פון עסנוואַרג אין גלוקאָוס אַקערז, די העכער די גי. אין דעם מאַטעריע, עס איז גלייַך צו 100. עס איז גאַנץ הויך אין מעל (בעערעך 70), סטאַרטשי און זיס פודז. אָבער די לאָואַסט פֿאַר עטלעכע פירות און ניט-סטאַרטשי.
אויב די גי איז 70, דעמאָלט אַ גיך אַקיומיאַליישאַן פון גלוקאָוס און די האָרמאָנע פון די פּאַנקרעאַס (ינסאַלאַן) אַקערז אין מענטשלעך בלוט.
די הויפּט אָביעקטיוו פון די יענער איז ווי גייט: גלוקאָוס אָריענטירונג. ער קען שיקן איר אויף אַ "דרינגלעך אַרבעט" (אויב דער פּאַציענט איז פאַרקנאַסט אין די ספּאָרטזאַל און דאַרף ברענוואַרג) אָדער יבערמאַכן עס צו גוף פעט (אויב דער פּאַציענט אַרבעט אין די אָפיס און פירן אַ זיציק לייפסטייל).
די רגע סצענאַר האט עטלעכע נישט זייער אָנגענעם מאָומאַנץ. ערשטער פון אַלע, אַ מענטש הייבט צו געשווינד וידעפדיק וואָג, דערנאָך מידקייט איז אנגעוויזן און, ווי אַ רעזולטאַט, עס ווערט יראַטאַבאַל, ווייַל דער גוף ביסלעכווייַז טייל סטאַפּס "נאָוטיסינג" גלוקאָוס און "צוגעהערט" צו ינסאַלאַן.
שפּעטער, דער פּאַציענט איז פייסט מיט די אויסזען פון אנדערע קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק. אַזוי, אַ וידעפדיק פון פּאַנקרעאַטיק האָרמאָנע און גלוקאָוס אין די בלוט הייבט צו שאַטן אַלע ינערלעך אָרגאַנס.
אויב מיר רעדן וועגן אַזאַ אַ זאַך ווי אַ דיעטע דורך גלייסעמיק אינדעקס, די מעניו פֿאַר די וואָך איז צונויפגעשטעלט דורך די טיש פון GI פּראָדוקטן.
פּאַסיק רעסאַפּיז פֿאַר קיילים מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר וואָג אָנווער אויף די מעניו העלפּס צו באַפרייַען זיך פון עקסטרע פונט, פאַרמייַדן און אפילו היילן צוקערקרענק.
ווי איר וויסן, וויטאַל ענערגיע פאַרשפּרייטן פיל פאַסטער דורך דעם גוף דאַנק צו עסנוואַרג מיט אַ הויך גי. רעכט צו פיברע, די אַסימאַליישאַן פון פּראָדוקטן מיט מינימאַל אָדער נול גי אַקערז פיל סלאָולי.
אויב איר קאַנסומז פודז וואָס האָבן אַ הויך קורס פון די גלייסעמיק אינדעקס, איר זאָל וויסן אַז דאָס קען פירן צו אַ פאַרקלענערן אין מאַטאַבאַליזאַם, וואָס קען צינגל אַ פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער. אין דער זעלביקער צייט, אַ מענטש קעסיידער פּעלץ באַוץ פון הונגער און איז אין אַ דערשלאָגן שטאַט. דער גוף הייבט צו אָנקלייַבן פעט, וואָס איז דיפּאַזאַטאַד אונטער די הויט, און דערמיט קריייטינג פּראָבלעם געביטן.
די עסאַנס און אַדוואַנטידזשיז פון פאַרלירן וואָג דורך גי
די עסאַנס פון אַ דיעטע מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס איז צו פאַרבייַטן פּשוט (שנעל) קאַרבאָוכיידרייץ מיט קאָמפּלעקס (פּאַמעלעך) אָנעס. אין דעם פאַל, די מעניו איז קאַמפּרייזד מיט נידעריק-קאַלאָריע פודז, וואָס ינשורז אַז ווייניקער ענערגיע איז קאַנסומד ווי עקספּענדעד צוליב וואָס עס איז אַ פאַרקלענערן אין גוף וואָג.
די טעכניק פון וואָג אָנווער האט וויכטיק אַדוואַנטידזשיז פֿאַר באַקוועם וואָג אָנווער, רעכט צו וואָס אַ נומער פון נוציק אַקשאַנז זענען צוגעשטעלט:
- דער געפיל פון הונגער איז פּראַקטאַקלי נישט ערלויבט, ווייַל די דיעטע איז געמאכט אויף דער באזע פון געהעריק דערנערונג
- די אַרבעט פון די גאנצע אָרגאַניזם איז געגרינדעט - מאַטאַבאַליזאַם איז אַקסעלערייטינג, די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך איז ימפּרוווד, די פאַנגקשאַנז פון ינערלעך אָרגאַנס נאָרמאַלייזיז, וואָס מאכט עס מעגלעך צו נוצן אַזאַ אַ סיסטעם פֿאַר אַ לאַנג צייט און אפילו אַלע לעבן,
- עסנוואַרג טנאָים זענען באשאפן, וואָס זענען פּאַסיק אפילו פֿאַר שוואַנגער און לאַקטייטינג וואָמען, מענטשן מיט כראָניש אָדער ערנסט חולאתן.
די בלויז שוועריקייט ווען איר נאָכפאָלגן דיעטע אויף די גלייסעמיק אינדעקס איז די נויט צו קעסיידער נאָכגיין אַ ספּעציעל טיש. אָבער מיט די צייט איר קענען געשווינד באַקומען געוויינט צו עס אָדער געדענקען די גי ינדאַקייטערז פון די הויפּט פּראָדוקטן. עס זאָל זיין אין זינען אַז אפילו אַזאַ אַ אָפּטימאַל דערנערונג סיסטעם האט אויך קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
קאָנס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
- גייַסטיק דיסאָרדערס
- מעטאַבאַליק דיסאָרדערס
- צוקערקרענק מעלליטוס
- וויקאַנד שטאַט נאָך אַ לאַנג קראַנקייט אָדער כירורגיע.
די דיעטע איז נישט פּאַסיק פֿאַר אַדאָולעסאַנץ בעשאַס פּובערטי.
די קאָרעוו כיסאָרן פון דעם טעכניק איז אַז עס טוט נישט געבן שנעל וואָג אָנווער - מיט מאַקסימום השתדלות אין אַ חודש איר קענען באַקומען באַפרייַען פון ניט מער ווי 10 קג. דערצו, וואָג אָנווער לאַרגעלי דעפּענדס אויף די קאַלאָריע צופרידן פון די דיעטע און די בייַזייַן פון גשמיות טעטיקייט.
אין אַלגעמיין, אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע איז געהאלטן גרינג צו נאָכפאָלגן, ווייַל עס ינוואַלווז בלויז די יקסקלוזשאַן פון זיכער פודז פון די דיעטע. דער פּרינציפּ פון לוזינג וואָג איז געווען ערשטער דעוועלאָפּעד דורך דר. Michel Montignac, וואָס טענהט אַז אַ מענטש וואָס לוזינג וואָג זאָל הנאה עסן, אלא ווי אַ קעסיידערדיק געפיל פון הונגער. דאָס איז געווען דער טעכניק פון מאָנטיגנאַק און די גי טיש ער איז געווען די יקער פֿאַר לוזינג וואָג אויף אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע.
מאָנטיגנאַק ס טעכניק - מיר פאַרלירן וואָג אָן הונגער
די דערנערונג סיסטעם פון די באַרימט פראנצויזיש נוטרישאַניסט, באזירט אויף די אָפענגיקייַט פון גוף וואָג אויף די גלייסעמיק אינדעקס פון קאַנסומד פודז, איז געווארן אַ פאַקטיש רעוואָלוציע אין דעם פעלד פון וואָג אָנווער. דאַנק צו אַ גאָר אַנדערש צוגאַנג, עס אַלאַוז איר צו פאַרלירן וואָג קאַמפערטאַבלי און לאַנג, בשעת אַלע שטרענג דיייץ וואָס יקסעסיוולי באַגרענעצן די דיעטע זענען גאָר שווער צו דערלאָזן רעכט צו אַ קעסיידערדיק געפיל פון הונגער און נאָך גראַדזשאַוויישאַן זיי אָפט פירן צו די צוריקקומען פון פאַרפאַלן וואָג. די מאָניגנאַק אופֿן איז אָן אַלע די כיסאָרן, ווייַל די הויפּט הערשן איז צו פאַרלירן וואָג אָן הונגער.
כּללים פון ד"ר מאָנטיגנאַק
דעם פּראָגראַם פֿאַר וואָג נאָרמאַליזיישאַן קען נישט זיין גערופן אַ דיעטע אין דעם טראדיציאנעלן זינען. דאָס איז אַ באַלאַנסט דיעטע, וואָס איז באזירט אויף די סעלעקציע פון זיכער פודז, גענומען אין חשבון זייער ווירקונג אויף מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז וואָס פאַרמייַדן יבערוואָג, צוקערקרענק, האַרץ קרענק און בלוט כלים.
דער מאָניגנאַק פּרינציפּ פון קאַמבאַט יבערוואָג איז באזירט אויף די כעזשבן פון גלייסעמיק ינדאַסיז פון קאַנסומד פודז. דער פראנצויזיש נוטרישאַניסט קליימז אַז איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, נישט הונגערן, אָבער טשוזינג די רעכט עסנוואַרג.
אין אנדערע ווערטער, דער נידעריקער דער גי, די בעסער פֿאַר לוזינג וואָג. אין לויט מיט דעם, דער מחבר פון דער מעטאַדאַלאַדזשי דעוועלאָפּעד אַ ספּעציעל טיש, דיוויידינג די פּראָדוקטן לויט זייער גלייסעמיק אינדעקס.
די ווייַטערדיקע סטאַנדאַרדס פון גי זענען גענומען ווי אַ יקער:
- נידעריק - אַרויף צו 55,
- דורכשניטלעך - 56-69
- הויך - פֿון 70.
די טעגלעך קאַנסאַמשאַן קורס פֿאַר וואָג אָנווער זאָל זיין 60-180 וניץ, דיפּענדינג אויף די ערשט וואָג.
דערצו, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן אַ נומער פון פּשוט כּללים:
- טרינקען פון 2 ליטער פון ריין וואַסער
- טאָן ניט פאַרבינדן קאַרבאָוכיידרייץ מיט פאַץ,
- עסן ינטערמיטאַנטלי פֿאַר בייַ מינדסטער 3 שעה.
לויט די פּרינציפּן, מיט קיין ריסטריקשאַן אין קאַלאָריעס, מיטשעל מאָנטיגנאַק פֿאַר 3 חדשים פאַרפאַלן 15 קג פון וידעפדיק וואָג זיך און דערנאָך ריטיינד די רעזולטאַטן.
פּראָדוקט טיש
ניצן אַ גלייסעמיק אינדעקס טיש איז אַ פּרירעקוואַזאַט פון די מאָנטיגנאַק דיעטע. אַלאַוז איר צו קלייַבן די רעכט פּראָדוקטן און שאַפֿן אַ מעניו וואָס וועט ענשור סטאַביל וואָג אָנווער.
עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז די גלייסעמיק אינדעקס איז באַשטימט בלויז צו פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייץ. דעריבער, עס זענען קיין הויך-פּראָטעין פּראָדוקטן, למשל פלייש פּראָדוקטן אין די טיש, וואָס מיטל אַז זייער גי איז 0.
סטאַגעס און מעניוז
דער פּראָצעס פון לוזינג וואָג לויט מאָניגנאַק איז געפירט אויס אין 2 סטאַגעס:
- אויף דער ערשטער - די וואָג איז רידוסט צו דער געוואלט הייך,
- אויף די רגע - דער רעזולטאַט איז פאַרפעסטיקט.
צו דערגרייכן דיין גאָולז, קאַרבאָוכיידרייט ינטייק זאָל זיין מינימאַל, אַזוי אין דער ערשטער בינע בלויז פודז מיט נידעריק גי זענען ערלויבט. נאָך לוזינג די געוואלט נומער פון קילאָגראַמס אין די רגע בינע, וואָג סטייבאַלאַזיישאַן אַקערז, בשעת די רשימה פון דערלויבט פּראָדוקטן איז יקספּאַנדיד, אָבער אָן ינקלוזשאַן אָדער מיט אַ באַטייטיק באַגרענעצונג פון הויך-קאַרב פודז.
דער ערשטער בינע - לוזינג וואָג
אין דער ערשט בינע פון די מאָנטיגנאַק דיעטע, איר דאַרפֿן צו עסן אַזוי נישט צו פאַרשאַפן אַ שאַרף העכערונג אין גלוקאָוס לעוועלס.
א ריכטיק סעלעקטעד דיעטע מיט נידעריק גי וועט ויסמיידן די אַקיומיאַליישאַן פון פאַץ און פאַרברענען יגזיסטינג פעט דיפּאַזאַץ פֿאַר ענערגיע.
- פרישטיק זאָל זיין סטאַרטעד מיט פירות צו סטימולירן די געדערעם און פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג, און דעריבער לייגן פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ מיט פיברע,
- לאָנטש זאָל זיין פּראָטעין
- פֿאַר לאָנטש, איר דאַרפֿן צו עסן פּראָטעינס און ליפּידס, אָבער די קיילים זאָל נישט זיין צו פעט,
- מיטאָג זאָל שטענדיק זיין ליכט, קאַמפּאָוזד פון פּראָטעינס און פאַץ אָדער פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייץ, בשעת עסנוואַרג זאָל זיין קאַנסומד ניט שפּעטער ווי 19 שעה.
די בעסטער קיילים מיט פּראָטעין-ליפּיד זענען: גרינס זופּ, פיש, אָף, עגגס. עס איז קעדייַיק צו ויסמייַדן סאָסידזשיז און האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן. אין פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט קיילים, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן מיט אַ הויך פיברע אינהאַלט און אָן פעט - נידעריק-פעט הייַזקע קעז, נייטשייד וועדזשטאַבאַלז, בינז, גרינז.
מוסטער מעניו פֿאַר די וואָך
אין די מעניו אונטן, איר קענען נוצן קיין וועדזשטאַבאַלז, פירות, טוווע עטק פון די טיש מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, טשוזינג זיי ווי איר ווילט.
- פרישטיק - קיין פרוכט
- לאָנטש - אַ רעפטל פון קלייַען ברויט, אַ פּאָר פון קאַשע, אַ גלאז פון אָפּשעפּן מילך,
- לאָנטש - קרויט סאַלאַט, פיש אין ווייַס ווייַן אָדער בייקט אין ברויט ברעקלעך מיט קעז, ונסוועעטענעד שוואַך טיי,
- מיטאָג - אַ שטיק פון בייקט פלייש, גרינס זופּ, נידעריק-פעט יאָגורט.
- פרישטיק - סיטרוס, אַ גלאז פון נידעריק-פעט יאָגורט,
- לאָנטש - מועסלי, פראַקטאָוס מאַרמעלאַד,
- לאָנטש - גרייטיד רוי קעראַץ מיט שפּינאַט, לימענע זאַפט און מאַסלינע ייל, 50 ג קעז, פריש פרוכט,
- מיטאָג - גרינס סאַלאַט, לענטילס מיט סוי סאָוס.
- פרישטיק - פרוכט צו קלייַבן פון,
- לאָנטש - אַ רעפטל פון גאַנץ קערל ברויט מיט ונסוועעטענעד קלעם, אַ גלאז פון אָפּשעפּן מילך,
- לאָנטש - אַ טייל פון בייקט קאַלבפלייש, גרינס סאַלאַט, פריש סיטרוס,
- מיטאָג - גרינס זופּ, בוילד בינז, נידעריק-פעט יאָגורט.
- פרישטיק - עפּל, געפּרעגלט עגגס,
- לאָנטש - שינקע, אַ גלאז פון אָפּשעפּן מילך,
- לאָנטש - גרינס סאַלאַט מיט נידעריק-פעט סמעטענע, גרילד פיש,
- מיטאָג - גרינס פאַן מיט קעז, הערבס, נידעריק-פעט קעפיר.
- פרישטיק - פריש מאַראַנץ
- לאָנטש - קאַשע מיט מילך,
- לאָנטש - סטוד וועדזשטאַבאַלז, בוילד הינדל פאַליי, שוואַך ונסוועעטענעד טיי,
- מיטאָג - קאַשע, גרינס סאַלאַט.
- פרישטיק - סיטרוס, נידעריק-פעט יאָגורט,
- לאָנטש - מילך קאַשע, קאַווע מיט קאַווע,
- לאָנטש - דאַר פלייש מיט וועדזשטאַבאַלז, פרוכט סאַלאַט,
- מיטאָג - מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ, שינקע, וועדזשטאַבאַלז מיט הערבס.
- פרישטיק - 2 סלייסיז פון קלייַען ברויט, אָפּשעפּן מילך,
- לאָנטש - נידעריק-פעט הייַזקע קעז, שוואַך טיי אָן צוקער,
- לאָנטש - פיש בייקט מיט וועדזשטאַבאַלז, קאַווע מיט קאַווע,
- מיטאָג - פרוכט צו קלייַבן פון.
לויט די כּללים פון דעם פאַסע פון די דיעטע, איר קענען דערגרייכן positive רעזולטאַטן אין 1-3 חדשים, דיפּענדינג אויף די גאָולז.
די פאלגענדע positive אַקשאַנז זענען צוגעשטעלט:
- מאַטאַבאַליזאַם איז נאָרמאַלייזד
- הונגער איז יקסקלודיד
- עס איז ניט דאַרפֿן צו באטייטיק טוישן אָדער באַגרענעצן די דיעטע,
- דער גוף איז סאַטשערייטאַד מיט יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס.
אין דערצו, בעשאַס וואָג אָנווער, די מוסקל מאַסע און ילאַסטיסאַטי פון די הויט זענען אפגעהיט, וואָס ויסמיידן די סאַגינג און סאַגינג כאַראַקטעריסטיש פון אנדערע דיייץ.
די רגע בינע איז סטייבאַלאַזיישאַן
צו סיקיורלי פאַרריכטן די רעזולטאַט, עס איז נייטיק אין די רגע בינע צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:
- טאָן ניט זידלען פודז מיט הויך גי,
- נוצן גוטע פאַץ, דער הויפּט קאַלט פּרעסט בוימל אָילס, צו פּלאָמבירן די נויט פֿאַר ליפּידס
- פאַרנוצן מילכיק פּראָדוקטן מיט מינימאַל פעט אינהאַלט,
- באַקענען מער פיש אין די דיעטע,
- אויב איר ווילן צו מישן פאַץ מיט קאַרבאָוכיידרייץ, איר דאַרפֿן צו עסן וועדזשטאַבאַלז מיט פיל פיברע מיט זיי,
- איר קענען טרינקען טרוקן ווייַן, אָבער נאָך אַ גרינס סאַלאַט אָדער קעז,
- פֿאַר פרישטיק איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען גאַנץ קערל ברויט,
- צוקער, האָניק, סוויץ, פּייסטריז, סאָדע זאָל זיין מינאַמייזד אָדער ילימאַנייטאַד,
- קאַווע זאָל זיין דייפאַפאַנייטיד, און טיי זאָל נישט זיין שטאַרק.
- טעגלעך וואַסער ינטייק זאָל זיין מיינטיינד בייַ 2 ליטער.
לויט די כּללים פון די מאָנטיגנאַק מעטאַדאַלאַדזשי און זייַן גלייסעמיק אינדעקס טיש קענען זיין געטאן ניט בלויז דורך לוזינג וואָג, אָבער אויך דורך דיין דיעטע פֿאַר לעבן. דער פּראָבלעם פון וידעפדיק וואָג אָדער הויך צוקער לעוועלס וועט קיינמאָל אַרן.
אין אַלגעמיין, די מאָנטיגנאַק דיעטע איז אַ פּראָגראַם צו ראַדיקאַל טוישן דיין עסן כאַבאַץ. לויט אַ ענלעך פּרינציפּ - "עסן צו פאַרלירן וואָג" - אַ נומער פון אנדערע פאָלקס מעטהאָדס זענען דעוועלאָפּעד לויט בלוט טיפּ. באזירט אויף דער טעאָריע פון ד"ר מאָנטיגנאַק, עס איז באשאפן געווארן אַ מער "קלאַפּ" נידעריק גלייסעמיק דיעטע וואָס אַלאַוז איר צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג.
נידעריק גלייסעמיק דיעטע
אַזאַ אַ דיעטע איז אַנדערש פון מאָנטיגנאַק ס טעכניק אין אַז עס איז דיזיינד אויסשליסלעך פֿאַר וואָג אָנווער, בשעת דער אופֿן פון דער פראנצויזיש דאָקטער ינוואַלווז נאָך פאַרהיטונג פון צוקערקרענק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. א נידעריק גלייסעמיק דיעטע איז אויך באזירט אויף קאַנטראָולינג די ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער ניט ענלעך דעם מאָניגנאַק אופֿן, עס באשטייט פון 3 סטאַגעס, דער ערשטער איז גאַנץ שטרענג. צוליב דעם צוגאַנג, דעם וואָג אָנווער סיסטעם אַלאַוז איר צו פאַרלירן וואָג פיל פאַסטער און סיקיורלי פאַרריכטן די רעזולטאַט.
די נוצן פון אַ דיעטע מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס ריקווייערז העסקעם מיט די פאלגענדע כּללים:
- איר קענט נאָר נוצן פודז וואָס האָבן אַ הויך נוטרישאַנאַל ווערט און נידעריק גי,
- עסן זאָל זיין פראַקשאַנאַל, פּרעפעראַבלי 6 מילז פּער טאָג,
- די לעצטע מאָלצייַט - ניט שפּעטער ווי 3 שעה איידער בעדטיים, אַזוי אַז די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך האט צייט פֿאַר מנוחה און אָפּזוך,
- ווען קוקינג - מינימום היץ באַהאַנדלונג, וואָס יוזשאַוואַלי ינקריסיז די גי,
- איר קענען טרינקען וואַסער אין די סומע וואָס איז פארלאנגט דורך דעם גוף, אָן ברענגען די טעגלעך באַנד צו די פארלאנגט פון רובֿ דיייץ 1.5-2 ליטער.
עס איז אויך נייטיק צו מאָניטאָר די קאַלאָריע אינהאַלט פון די עסנוואַרג, ווייַל רידוסינג די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ וועט נישט מאַכן זינען אויב איר געבן דעם גוף מער קאַלאָריעס ווי עס קען פאַרברענגען. בעשאַס אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע, די קאַלאָריע אינהאַלט פון די טעגלעך דיעטע זאָל נישט יקסיד 1500-1700 קייקאַל. עס איז ספּעציעל וויכטיק צו נאָכקומען מיט אַלע די כּללים בעשאַס סטאַגעס 1 און 2.
סטאַגעס פון לוזינג וואָג
קאַמפּערד מיט די 2-בינע מאָטיגנאַק אופֿן, אין אַ דיעטע מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, 3 סטאַגעס זענען אנגענומען צו זיין געענדיקט, און אין די לעצטע בינע אין ביידע פאלן, סטייבאַלאַזיישאַן פון דער רעזולטאַט איז אנגענומען. אָבער אין דער נידעריק-גלייסעמיק דיעטע, דער ערשטער איז צוגעגעבן - די טאַפאַסט בינע, וואָס איז ניטאָ אין דער פּראָגראַם פון דער פראנצויזיש נוטרישאַניסט.
אין אַלגעמיין, דער פּראָצעס פון לוזינג וואָג איז ווי גייט:
- דער ערשטער בינע איז אַקטיוו פעט ברענען ווען בלויז פודז מיט אַ גי אַרויף צו 39,
- די רגע בינע - אַ גראַדזשואַל רעדוקציע אין וואָג צו דער געוואלט רעזולטאַט, עס איז דערלויבט צו פאַרגרעסערן די גי צו 55,
- די דריט בינע איז פיקסיר, די יקער פון דיעטע זאָל זיין פודז מיט גי אַרויף צו 69, און אַ קליין סומע פון הויך גלייסעמיק עסנוואַרג קענען אויך זיין צוגעגעבן.
אַ וויכטיק צושטאַנד פֿאַר די יפעקטיוונאַס פון אַזאַ וואָג אָנווער איז די מאַנדאַטאָרי דורכפאָר פון יעדער פון די סטאַגעס, אַנדערש די וואָג אָנווער איז ניט גענוגיק אָדער די פאַרפאַלן וואָג וועט געשווינד צוריקקומען. די געדויער פון אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע דעפּענדס אויף די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף און צילן, אָבער עס קען נישט זיין ווייניקער ווי 21 טעג - עס נעמט אַזוי פיל צייַט צו פאָרעם נייַע עסן כאַבאַץ. דערצו, יעדער בינע זאָל געדויערן לפּחות אַ וואָך, אין בעסטער פאַל - 2 וואָכן.
אין דעם בינע פון די דיעטע, דער גוף איז אַקטיוולי קלענזד פון אַלע ומנייטיק, אַרייַנגערעכנט פאַטי דיפּאַזאַץ. די נוצן פון פודז מיט אַ מינימום אינהאַלט פון קאַרבאָוכיידרייץ וועט פירן צו אַ גרויס סומע פון ענערגיע און די פעלן פון זיי צו פאַרברענען סטאַקס, וואָס מוזן זיין דיספּאָוזד.
אויב איר טאָן אַ נידעריק גלייסעמיק דיעטע איר דאַרפֿן צו געדענקען וועגן מאַדעריישאַן. דערלויבט צו פאַרנוצן גרויס אַמאַונץ פון עסנוואַרג זאָל נישט פירן צו אָווועריטינג, אָבער איר קענען נישט הונגערן זיך צו דערגרייכן אַ שנעל רעזולטאַט.
די מאַקסימום געדויער פון דעם בינע מוזן זיין באשלאסן ינדיפּענדאַנטלי. ווי באַלד ווי די פארלאנגט נומער פון קילאָגראַמס איז פאַרפאַלן, איר זאָל גיינ ווייַטער צו סיקיורינג די וואָג.
אין די רגע בינע, די דיעטע קענען זיין קאַמפּאָוזד פון פּראָדוקטן מיט אַ העכער גי ווי אין דער ערשטער בינע, אָבער נאָך נידעריק גענוג. בעשאַס דעם פּעריאָד, עס איז זייער וויכטיק צו מאָניטאָר די קאַלאָריע אינהאַלט פון עסנוואַרג.
די לעצט בינע, אַימעד צו קאָנסאָלידירן די רעזולטאַט, זאָל זיין ניט ווייניקער ווי דער ערשטער און רגע סטאַגעס קאַמביינד. אין קיין פאַל זאָל עס זיין מיסט אַזוי אַז די פאַרפאַלן וואָג קען נישט צוריקקומען. די יקער פון די דיעטע איצט באשטייט פון פודז מיט נידעריק און מיטל גי. עס איז אויך ערלויבט צו נוצן פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס.
וואָס דיטערמאַנז די הייך פון גלוקאָוס אין די בלוט?
דאָס איז פֿון דעם זייער גלייסעמיק אינדעקס. קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן זענען צעטיילט אין דרייַ גרופּעס: נידעריק גי, מיטל גי, און הויך גי . די העכער עס איז, די פאַסטער גלוקאָוס גייט אריין די בלוט און די העכער די הייך ריסעס. דעריבער, צו פאַרמייַדן סטאָרד פון פעט, איר דאַרפֿן צו עסן ווי פילע פודז מיט נידעריק GI ווי מעגלעך. די פּראָדוקטן מיט די אַזוי-גערופֿן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ - ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, פירות און טוווע. ווי געזונט ווי קאַנסומינג פודז מיט אַ פּלאַץ פון פיברע און פּראָטעין, איר פּאַמעלעך די הייך און קורס פון ברייקדאַון פון קאַרבאָוכיידרייץ. ווי אַ רעזולטאַט, אַ positive מאָמענט פֿאַר דיין געשטאַלט און געזונט.
א גאַנץ טיש פון גלייסעמיק פּראָדוקט ינדאַסיז איז אויף מיין פּלאַץ -.
קינדער סטאַגעס
די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע איז צעטיילט אין דרייַ סטאַגעס.
- אויף ערשטער בינע עסן עסן בלויז מיט 39 ביז 39 (זען טאַבלע)
- אויף רגע בינע - פּראָדוקטן מיט גי 40-59 זענען ערלויבט, זיי מוזן זיין באַקענענ ביסלעכווייַז, אָבער עס איז ניט נייטיק צו גאָר באַשטימען צו זיי.
- דריט בינע - דיין דיעטע איז נאָך צוויי-טערדז הויך און נידעריק גי, אָבער מאל הויך GI פודז קענען זיין קאַנסומד. עס איז בעסטער צו עסן אַזאַ פודז איידער מיטאָג, אין וואָס מאָל קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַבזאָרבד בעסטער, ווייַל דורך דעם אָוונט די מאַטאַבאַליזאַם איז סלאָוינג אַראָפּ.
באַמערקונג . אגב, לאָזן מיר דערמאָנען איר ווידער אַז דייאַטערי (נאַנפאַט) פּראָטעין פודז (דאַר פלייש, הייַזקע קעז, פיש) זענען ערלויבט אין קיין פייז פון די דיעטע, אָבער אַלץ זאָל זיין אין מאַדעריישאַן.
מאַנדאַטאָרי טנאָים
- די טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט פון דיין דיעטע זאָל זיין וועגן 1400-1500 קאַלאָריעס. אַלץ, דאָך, ינדיווידזשואַלי, דעפּענדס אויף גשמיות טעטיקייט און ערשט וואָג (און פילע אנדערע סיבות), אָבער פּרוּווט נישט צו אָפּנייגן מיט מער ווי 100-200 קאַלאָריעס פון די פיגור ווען איר פאָרמירן דיין דיעטע.
- עס איז דערלויבט צו טרינקען וואַסער, ערבאַל טיז, גרין טיי מיט נידעריק-פעט מילך, נידעריק-פעט מילך און קעפיר.
- ויסשליסן פאַטי, מעל, זיס און געפּרעגלט פודז.
די בענעפיץ פון אַ גי דיעטע זענען
- איר וועט באַשטימען צו אַ געזונט דיעטע, וואָס אין אַדישאַן צו וואָג אָנווער וועט פירן צו אַ קוילעלדיק פֿאַרבעסערונג פון דיין געזונט און וווילזייַן (לייטנאַס און ענערגיע).
- דער דיעטע ריקווייערז ניט באַטייטיק מאַטעריאַל קאָס, ווייַל עס באשטייט דער הויפּט פון פּשוט פּראָדוקטן, די בלויז ויסנעם איז פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז. זיי זענען זייער טייַער אין די קעלט צייַט אין עטלעכע ברייט. דערפֿאַר, אין ווינטער, גרינס פראָסטס וועט העלפֿן איר, און apples, אַ פּראָדוקט מיט אַ נידעריק גי, זענען בארעכטיגט אפילו אין ווינטער.
- דאָס וועט העלפֿן איר נישט בלויז צו פאַרלירן וואָג, אָבער אויך רעדוצירן די קאַלעסטעראַל פון בלוט מיט וועגן 10% אין אַ פּאָר פון חדשים באטייטיק - גלויבן מיר, דאָס איז אַ פּלאַץ! אין אַדישאַן, דורך ביסלעכווייַז סוויטשינג צו פּראָדוקטן מיט נידעריק און מיטל גי, איר וועט רעדוצירן די ריזיקירן פון ראַק און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, ווי אויך עלימינירן אָדער באטייטיק סלאָוד די ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז אין דעם גוף.
ביסל מינוס
אויב איר זענט געניצט צו פאַרנוצן אַ גרויס סומע פון ראַפינירט פודז און אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גי, עס וועט זיין גאַנץ שווער פֿאַר איר צו יבערקלערן דיין דיעטע, אָבער עס איז קיינמאָל צו שפּעט צו טוישן פֿאַר די בעסער. עס איז אויך שווער פֿאַר זיס צאָן. די גי דיעטע איז גאנץ פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
- דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז איינער פון די וויכטיק סיבות פון די GI דיעטע איז די וועג פון קוקינג. זינט עס איז קיין זינען אין פּראָדוקטן מיט נידעריק גי, אויב איר פאָרזעצן צו פּרעגלען אין בוימל אָדער געווירץ מיט פאַטי סאָסאַז, מייַאָנעז, עטק.
- די מער פיברע די פּראָדוקט כּולל, דער נידעריקער זייַן גי. לאנג-טערמין היץ באַהאַנדלונג פון פודז ינקריסאַז גי, און פּראָטעין פודז (דאַר פלייש, פיש, הייַזקע קעז, עגגס) אין קאָמבינאַציע מיט קאַרבאָוכיידרייץ פּאַמעלעך די קורס פון קאַרבאָוכיידרייט אַבזאָרפּשאַן.
- אויב איר טאַקע ווילן סוויץ, פּרובירן צו קלייַבן סוויץ מיט נידעריק אָדער מיטל גי. און פּרובירן צו פאַרבינדן זיי מיט פּראָטעין פודז און פודז רייך. כאָטש דיין סוויץ זאָל זיין פרוכט, נישט זיסוואַרג. אָבער אויב דאָס איז נישט מעגלעך, פאַרבייַטן מילך שאָקאָלאַד, סוויץ, ראָללס און אַזוי אויף - מיט אַ שטיק פון טונקל שאָקאָלאַד.
- גיין אין פֿאַר ספּאָרט און פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל, ווייַל דאָס וועט נאָר ברענגען איר נעענטער צו בעסער רעזולטאַטן און אין דער זעלביקער צייט פֿאַרבעסערן דיין געזונט און וווילזייַן.
- עסן מער אָפט, אָבער ווייניקער. עס וועט זיין מער וווילטויק פֿאַר דעם גוף און פֿאַר וואָג אויב איר יוואַנלי פאַרשפּרייטן די גאנצע טעגלעך קאַלאָריע ינטייק פֿאַר 5-6 מילז. אין דעם פאַל, פּאָרשאַנז, פון קורס, וועט זיין רידוסט. די גוטע זאַך איז אַז איר וועט נישט וועקן זיך די הייך פון צוקער אין די בלוט, אין קאַנטראַסט צו צוויי מילז פּער טאָג. און דאָס מיטל אַז ווייניקער ינסאַלאַן וועט זיין געשאפן, וואָס, מיט וידעפדיק קאַלאָריעס, קאַריז עקסטרע ענערגיע צו די ערטער וואָס מיר דאַרפֿן און טאָן ניט דאַרפֿן (פעט סעלז). און אויב איר עסן מער אָפט און אַ ביסל, איר אָפּנאַרן דיין גוף, אַזוי עס שפּאָרן ווייניקער ענערגיע וואוהין איר דאַרפֿן.
- די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע פּראָוכיבאַץ די נוצן פון קאַנוויניאַנס פודז, ראַפינירט פודז, סוויץ און ינדאַסטריאַל בייקט סכוירע, ווייַל זיי אָפט אַנטהאַלטן פיל מער קאַרבאָוכיידרייץ ווי איר קען טראַכטן. דעריבער, ייבערהאַנט צו אַ נאַטירלעך פּראָדוקט, לערנען צו קאָכן. צו פֿאַרבעסערן די טעם פון קיילים (אויב איר זענט געניצט צו כעמישער סיזאַנינגז), לייגן הערבס און נאַטירלעך בשמים צו דיין עסנוואַרג. זיס צאָן קענען זיין רעקאַמענדיד צו נוצן צימערינג און וואַניל אין דיין דיעטע - די בשמים לייגן אַראָמאַט צו דיזערץ, טוווע און אנדערע קיילים אָן אַדינג צוקער צוקער.
- טאָן ניט פאַרגעסן די גלייסעמיק אינדעקס, אַזאַ אַ וויכטיק פאַקטאָר ווי די נומער פון קאַלאָריעס! זינט ניסלעך זענען נידעריק GI פודז, זיי זענען זייער, זייער הויך אין קאַלאָריעס. אויב איר האָט געגעסן דרייַ האַנדפולז פון האָזענע ניסלעך פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן, איר וועט נישט באטייטיק פאַרגרעסערן די גלוקאָוס מדרגה, אָבער איר וועט באַקומען מער קאַלאָריעס, דעריבער, נאָכגיין די קלאַל אין דיין דיעטע און זיין אָפּגעהיט צו עסן ניט הויך פודז!
צו סאַמערייז . אויב איר נאָכפאָלגן אַ גלייסעמיק אינדעקס דיעטע פֿאַר אַ חודש, איר קענען פאַרלירן וואָג באטייטיק, פֿאַרבעסערן דיין געזונט און פֿאַרבעסערן וווילזייַן. און דאָס איז אָן גרוילינג ווערקאַוץ, אָן הונגעריק פיינטינג און אָן שאָדן צו געזונט! דעם דיעטע איז אַ גרויס בייַשפּיל פון אַ געזונט דיעטע. מיט קיין דיעטע, קיינער האָט נאָך נישט קאַנסאַלד ספּאָרט, ווייַל ספּאָרט זענען אַ ויסגעצייכנט אַסיסטאַנט אויף די וועג צו אַ שלאַנק און שיין פיגור - טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אים.
גיין אין פֿאַר ספּאָרט, עסן רעכט און ווערן בעסער - הצלחה צו איר.
ינדיקאַטיאָנס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
טראָץ, אין אַלגעמיין, די positive שטעלונג פון דאקטוירים צו דעם טיפּ פון דערנערונג און אַ פּלאַץ פון פֿאַרבונדענע בענעפיץ, פונדעסטוועגן, ווען איר באַשטימען צו אַזאַ אַ דיעטע, עסן כאַבאַץ ענדערונגען, וואָס קענען אָפט ווירקן די צושטאַנד פון מענטשן וואָס זענען די פאלגענדע גרופּעס:
- מיט חולאתן פון די דיגעסטיווע שעטעך און ינערלעך אָרגאַנס.
- מיט גייַסטיק דיסאָרדערס.
- נאָך כירורגיע אָדער אַקוטע קראַנקייט.
מיט וואָרענען, עס איז ווערט אַפּראָוטשינג די אַדזשאַסטמאַנט פון די מעניו אין יוגנט, אין פאַל פון שוואַנגערשאַפט, ווי געזונט ווי כראָניש קרענק.אָן קאַנסאַלטינג אַ דאָקטער, איר זאָל אויך נישט טוישן דיין דיעטע אויב פֿאַר מעדיציניש סיבות, עס זענען אנדערע נוטרישאַנאַל רעקאַמאַנדיישאַנז.
נוץ און שאַטן
זינט די עסאַנס פון די דיעטע איז צו פאַרבייַטן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ מיט קאָמפּלעקס אָנעס, דער גוף קען נישט פילן אַ פעלן פון נוטריאַנץ נייטיק פֿאַר אַרבעט, און דאָס קען נישט ווירקן די וווילזייַן פון פאַרלירן וואָג. פאַרקערט, רעכט צו אַ פאַרקלענערן אין די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט פון עסנוואַרג און, ווי אַ רעזולטאַט, די מאַסע אויף ינערלעך אָרגאַנס, די פאַנגקשאַנינג פון די גוף סיסטעמען איז אַדזשאַסטיד, קלענזינג פון קאַלעסטעראַל און טאַקסאַנז אין דעם גוף אַקערז, די מאַטאַבאַליזאַם ימפּרוווז און מיט אים די וווילזייַן פון דער מענטש ווי אַ גאַנץ.
רעכט צו דער באַלאַנסט דיעטע, אַ מענטש וואָס לוזינג וואָג קען נישט האָבן אַ געפיל פון הונגער, און דעריבער דעם אופֿן פון וואָג אָנווער איז זייער באַקוועם פֿון אַ סייקאַלאַדזשיקאַל פונט. דער בלויז שטערונג פון דעם פּראָגראַם איז די נויט צו קעסיידער קאָנטראָלירן די גי טיש. אָבער, דאָס קען זיין גערעכנט ווי אַ מינוס אלא קאַנדישאַנאַלי, ווייַל איבער צייַט, די ינדאַקייטערז זענען דיפּאַזאַטאַד אין די קאָפּ.
פיזאַבאַל זייַט יפעקס
רעכט צו דעם פאַקט אַז די דיעטע טוט נישט ימפּלייז ערנסט נוטרישאַנאַל און נוטרישאַנאַל ריסטריקשאַנז, די מאַנאַפעסטיישאַן פון קיין זייַט יפעקס איז גאָר אַנלייקלי און קענען בלויז זיין פארבונדן מיט די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון אַ מענטש. אָבער, אויב איר פילן אַ דיטיריעריישאַן אין געזונט נאָך אַ ענדערונג אין דיעטע, גלייך צוריק צו דער געוויינטלעך מעניו און זיין זיכער צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטער וועגן - טאָמער די סיבה וואָס פּראַוואָוקט די דיטיריעריישאַן פון די צושטאַנד ליגט פיל קלאר.
אין אַלגעמיין, עס זענען צוויי הויפּט נוטרישאַנאַל מעטהאָדס פון אַזאַ אַ פּלאַן: מאָנטיגנאַק ס קיוראַטיוו פֿאַר מיינטיינינג בלוט צוקער, דיזיינד צו פאַרלירן וואָג און פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן און צוקערקרענק, און נידעריק-גלייסעמיק, אַימעד בלויז צו פאַרלירן וידעפדיק וואָג.
די מאָנטיגנאַק דיעטע ינוואַלווז צוויי סטאַגעס: רידוסינג וואָג אויף אַ דיעטע מיט נידעריק גי און פיקסיר דער רעזולטאַט אויף נידעריק און מיטל גלייסעמיק דיייץ. אין דער זעלביקער צייט אין דער ערשטער בינע, די טעגלעך קלאַל פון גי וניץ זאָל זיין צווישן 60-180 וניץ (דיפּענדינג אויף די ערשט וואָג), און די געדויער דעפּענדס אויף ווי געשווינד דער געוואלט וואָג איז ריטשט אין דער ערשטער בינע.
די נידעריק גלייסעמיק פאַרשיידנקייַט באשטייט פון דרייַ סטאַגעס, יעדער פון וואָס ינוואַלווז מער סטרינדזשאַנט ריסטריקשאַנז. אין דער ערשטער בינע בלויז פּראָדוקטן מיט אַ גלייסעמיק אינדעקס אונטער 39 זענען פּאַסיק פֿאַר קאַנסאַמשאַן, אין די רגע - ניט העכער ווי 55, און אין די דריט - אַרויף צו 69 וניץ. דער רעזשים געדויער איז לפּחות דריי וואָכן, יעדער בינע זאָל געדויערן 7, און אפילו בעסער 14 טעג.
דערלויבט פּראָוכיבאַטאַד און ריסטריקטאַד פּראָדוקטן
דעפּענדינג אויף די וואַריאַנט פון דער אופֿן פון לוזינג וואָג, איר קענען נוצן זיכער פּראָדוקטן פון די טיש מיט GI. אין קיין פייז, נידעריק גלייסעמיק פודז זענען ערלויבט פֿאַר נוצן:
- שפּינאַט און גרינז.
- צוקיני, מאַשרומז, בינז.
- זויער פירות און בעריז: טשעריז, קראַנבעריז, סטראָבעריז, טאַנדזשערינז, אָראַנדזשאַז.
- באַקוויט, האָבערגריץ.
- גאַנץ קערל און גערשטן ברויט.
- טונקל שאָקאָלאַד
- נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן.
פּראָסט פּראָדוקטן מיט אַ דורכשניטלעך גלייסעמיק אינדעקס זענען:
- שווער מאַקאַראָנען.
- מאַנקאַ.
- בוילד פּאַטייטאָוז.
- פּאַטלעזשאַן.
- קאַנד און פריש פּאַפּשוי.
מען דאַרף געדענקען אַז, לויט דער צוגרייטונג אופֿן פון היץ באַהאַנדלונג, די גלייסעמיק אינדעקס פון אַ שיסל קען טוישן, ווייַל ספּעציעל אין ערשטער, עס איז נישט אָרט צו האַלטן אַ טיש מיט ינדאַקייטערז פֿאַר פאַרשידענע פּראָדוקטן אויף האַנט.
ווי געזאָגט, גי איז באַשטימט בלויז צו פודז מיט קאַרבאָוכיידרייט. די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָטעין און פעט-כּולל פּראָדוקטן איז 0. אָבער, צו דערגרייכן רעזולטאַטן, איר וועט דאַרפֿן צו פאַרלאָזן עטלעכע פון די פּראָדוקטן מיט אַ הויך נוטרישאַנאַל ווערט:
- פאַטי מיץ און פיש.
- שנעל עסנוואַרג.
- פּוטער און קאַנפעקשאַנערי.
- דאַר פּראָדוקטן און סמאָוקט מיץ.
באַגרענעצן די קאַנסאַמשאַן פון צוקער און זאַלץ.די פליסיק קורס איז נישט באשלאסן און איז קאַנטראָולד בלויז דורך די ינערלעך דאַרף צו פאַרלירן וואָג.
צוגרייטונג
זינט די געוויינטלעך דיעטע טוט נישט ברעכן פאַנדאַמענאַלי, און די נייַע איז באזירט אויף די פּרינציפּן פון וואָג, דיין גוף וועט נישט פילן דרוק און איר וועט נישט האָבן צו טומל דיין סייכל אויף ווי און ווי אַזוי צו אָנהייבן עסן אויף אַ נייַע וועג. אין אַלגעמיין, איידער די מעראַטאַן אָנהייב, און איידער קיין אנדערע דיעטע, עס וועט זיין נוצלעך צו פאַרברענגען אַ פאסטן טאָג צו געבן דעם גוף ימפּאַטאַס און שטעלן אים צו פאַרברענען פעט.
עסטימאַטעד פּרייַז
די פּרייַז פון עסנוואַרג איז אין די קייט פון דורכשניטלעך וואַלועס. די לעצט פּרייַז דעפּענדס גלייַך אויף וואָס דערלויבט פּראָדוקטן איר וועט אַרייַננעמען אין דיין מעניו, און אין וואָס מאָל פון די יאָר איר וועט נאָכגיין נידעריק גלייסעמיק פּרינסאַפּאַלז. געוויינטלעך, אין זומער, פריש וועדזשטאַבאַלז, פירות און הערבס זענען אַפאָרדאַבאַל, און דעריבער קאָסטן פיל ווייניקער ווי אין דער קאַלט צייַט.
בעבל זופּ
ווייקן 300 גראַמז פון בינז בייַ נאַכט, לייגן אַ לעפעלע סאָדע צו די וואַסער. קאָכן אַ ליטער פון הינדל לאַגער און לייגן איין און אַ האַלב ליטער פון ריין וואַסער. שטעלן די פּאַן אויף די פייַער און ברענגען צו אַ קאָכן. וואַרפן בינז אין בוילינג וואַסער און קאָכן אויף מיטל היץ פֿאַר 40 מינוט. דערווייַל, שנייַדן 3-4 קליין פּאַטייטאָוז אין קיובז, רייַבן 1 מער, פיינלי צעהאַקן 2 קליין אַניאַנז.
לייַדנשאַפט אַניאַנז און קעראַץ אין אַ קליין סומע פון בוימל, לייגן 100 גראַמז פון פּאָמידאָר פּאַפּ, זאַלץ צו טעם און לאָזן פֿאַר 10 מינוט. וואַרפן פּאַטייטאָוז אין די פּאַן און קאָכן פֿאַר 10 מינוט, דערנאָך שטעלן די פריינג אין די פּאַן. קאָכן די זופּ נאָך 10-15 מינוט, אויב נייטיק, לייגן זאַלץ און געהאַקט הערבס צו געשמאַק (פּעטרעשקע, סילאַנטראָו, קראָפּ).
טראַדיציאָנעל שיסל און רומעניש שיסל. ברענגען אַ קאָכן 300 מל פון וואַסער מיט אַ לעפעלע זאַלץ אין אַ געדיכט-באַטאַמד פּאַן. גיסן 100 גראַמז פון קאָרנמעל אין בוילינג וואַסער אין קליין פּאָרשאַנז, קעסיידער סטערינג די געמיש מיט אַ ספּאַטשולאַ, אַזוי אַז קיין לאַמפּס פאָרעם. קאָכן די קאַשע נאָך 10 מינוט, סטערינג קעסיידער.
ווען די כאַמאַק איז טיקאַנד, גלאַט די שפּיץ פון די קאַשע מיט אַ סיליקאָנע ספּאַטשולאַ און באַזונדער פון די ווענט. יוואַפּעריישאַן פון וידעפדיק נעץ איז עטלעכע מינוט אויף פייַער. קער אַוועק די היץ, דעקן די פּאַן מיט אַ דעקל און לאָזן פֿאַר 10 מינוט. נאָך דעם, קער די פּאַן און לייגן די מאַמאַליגאַ אויף אַ ווודאַן ברעט. שנייַדן די פאַרטיק שיסל אין ברעקלעך און גיסן סמעטענע.
כאָוממייד קאַרש מאַרמעלאַד
צעלאָזן אין 150 מל פון וואַרעם קאַרש זאַפט 30 גראַמז פון עסן דזשעלאַטאַן און לאָזן צו טייַער פֿאַר אַ האַלב שעה. ברענגען נאָך 150 גראַמז פון קאַרש זאַפט צו אַ קאָכן און לייגן די זאַפט פון אַ האַלב לימענע. גיסן דזשעלאַטאַן אין די פּרעהעאַטעד געמיש און מישן ביז גלאַט. גיסן די געמיש אין מאָולדז און ריפרידזשערייט פֿאַר 1-2 שעה צו סאַלידאַפיי.
פּראָסט מיסטייקס דיעטע
עס זאָל זיין אין זינען אַז דעם אופֿן איז נישט פֿאַר שנעל וואָג אָנווער, די רעזולטאַטן וועלן נישט זיין קענטיק מיד, אָבער עקסטרע פונט וועט נישט צוריקקומען. דעריבער, איר זאָל נישט מאַכן דיין דיעטע מער סטרינדזשאַנט און ויסשליסן אַלץ פון אים אין אַ רודערן. עס איז זייער דיזייראַבאַל צו עסן פראַקשאַנאַלי און זיין זיכער צו עסן ניט שפּעטער ווי 3 שעה איידער בעדטיים, אַזוי אַז דער גוף האט צייט צו רו. לויט די פּשוט כּללים, איר קענען דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן.
צווישן אַלע דערנערונג סיסטעמען וואָס ביישטייערן צו וואָג אָנווער, דיעטע נוטרישאַניסס שטיין אויס אויף אַ גלייסעמיק אינדעקס דיעטע ווי איינער פון די מערסט עפעקטיוו, ומשעדלעך און פּאַסיק פֿאַר פילע. מיט די רעכט צוגאַנג צו פאַרלירן וואָג מיט גי קאָנטראָל, די אָנווער פון וידעפדיק פעט איז מעגלעך אָן הונגער און גענעראַל שאָדן צו דעם גוף.