רעגולער פּראָגראַם פֿאַר צוקערקרענק

סטראַגאַלינג מיט צוקערקרענק? טאָן דאָס אַקטיוולי

געניטונג בענעפיץ כּמעט אַלעמען. זיי זענען ספּעציעל וויכטיק אויב איר האָבן צוקערקרענק. טראַינינג קען העלפֿן אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן, פֿאַר בייַשפּיל, לאָוערינג בלוט צוקער און בלוט דרוק, ינקריסינג ענערגיע און העלפּס צו פֿאַרבעסערן שלאָפן. אויב געניטונג מיט הויך פאָרשטעלונג איז נישט פּאַסיק פֿאַר איר, עס זענען פילע אנדערע אָפּציעס וואָס זענען רעכט פֿאַר איר.

דאָס איז אַן גרינג וועג צו געניטונג און אָטעמען פריש לופט. עס קענען אויך רעדוצירן דרוק. א שנעל גיין פון 30 מינוט צו אַ שעה 3 אָדער 4 מאל פּער וואָך איז איין וועג צו דערגרייכן דעם ציל פון די עקסערסייזיז. עס איז גרינג צו אָנהייבן: גיין אין דעם פּאַרק פון אַ הונט ס חבר אָדער גיין צו די קראָם צו פֿיס, אַנשטאָט פון פאָר אַ מאַשין. נאָך איר באַקומען געוויינט צו קעסיידערדיק גיין, איר קענען טאָן אַ נוציק און מאָוטאַווייטינג זאַך - צו האַלטן דיין נומער פון טריט און סאַקסעסאַז.

דאָס קען זיין אַ טשיקאַווע וועג צו טאָן גשמיות עקסערסייזיז. נאָר טרייסלען דיין גוף צו מוזיק פֿאַר 25 מינוט, 3 טעג אַ וואָך צו העלפן דיין האַרץ, נידעריקער בלוט צוקער, רעדוצירן דרוק און פאַרברענען קאַלאָריעס. איר אויך טאָן ניט דאַרפֿן אַ שוטעף צו אָנהייבן. א שטול קען זיין גוט שטיצן אויב איר דאַרפֿן עס.

דאָס איז איינער פון די עראָוביק עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט שפּאַנונג דיין דזשוינץ ווי אנדערע. שווימערייַ אויך אַלאַוז איר צו סיימאַלטייניאַסלי אַרבעטן מיט מאַסאַלז אין דער אויבערשטער און נידעריקער ללבער. געניטונג אין די וואַסער איז גוט פֿאַר דיין האַרץ, אין דערצו, זיי וועלן העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל און פאַרברענען אַ ערנסט סומע פון ​​קאַלאָריעס. אויב איר אַרבעט אין די בעקן מיט אַ ראַטירער אויף פליכט, לאָזן אים וויסן אַז איר האָט צוקערקרענק.

סייקלינג

פייטינג צוקערקרענק קענען זיין ווי פּשוט ווי סייקלינג. צי איר נוצן אַ סטיישאַנערי בייק אָדער פאָר אַ פאַקטיש וועג, דורכפירן 30 מינוט פּער טאָג 3-5 מאל אַ וואָך, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ, פאַרברענען בלוט צוקער און פאַרלירן וואָג אָן שעדיקן דיין ניז אָדער אנדערע דזשוינץ.

קליימינג טרעפּ

דאָס קען זיין אַ געזונט און גרינג וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס און מאַכן דיין האַרץ און לונגען אַרבעט פאַסטער, ספּעציעל אויב איר האָבן טיפּ 2 צוקערקרענק. קליימינג אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ פֿאַר 3 מינוט אַ שעה אָדער צוויי נאָך עסן איז אַ גוט וועג צו פאַרברענען בלוט צוקער. איר קענען טאָן דאָס וואו עס איז אַ לייטער, למשל, אויב איר דאַרפֿן אַ ברעכן אין אַרבעט.

זיי זענען געטאן מיט ליכט אַבדזשעקץ אָדער גומע באַנדס. אַזאַ עקסערסייזיז קענען העלפֿן רעדוצירן דיין בלוט צוקער און מאַכן דיין מאַסאַלז און ביינער שטארקער. איר וועט באַקומען דעם רובֿ אויס פון שטאַרקייַט טריינינג אויב איר טאָן דאָס צוויי מאָל פּער וואָך - אין אַדישאַן צו עראָוביקס. איר קענען דורכפירן פילע פון ​​די עקסערסייזיז אין שטוב, למשל:

  • הייבן ליכט האַנטעלז אָדער וואַסער לאגלען,
  • push ups
  • טוויסטינג די טאַליע
  • סקוואַץ
  • lunges.

אויב דער געדאַנק פון טראדיציאנעלן עקסערסייזיז איז נישט פֿאַר איר, איר זאָל נישט זאָרג. צייט אין דיין גאָרטן איז געהאלטן ביידע אַעראָביק טעטיקייט און שטאַרקייַט טריינינג. עס אַקסעלערייץ דיין בלוט (ווען איר גיין, קניען און בייגן). גאָרטנצוכט אויך בויען מוסקל און העלפּס דיין ביינער (ווען איר גראָבן, הייבן ווייץ און שאָבן אַ גראַבליע). אין דערצו, איר זענט אויף דער גאַס, דערמיט רידוסינג דיין דרוק לעוועלס.

יאָגאַ איז בעערעך 5000 יאָר גערעכנט ווי אַ לעקציע מיט עקסערסייזיז מיט נידעריק פּראַל וואָס קענען מאַכן איר שטארקער און מער פלעקסאַבאַל. יאָגאַ קען אויך העלפֿן וואָג. באַוועגונג, האַלטנ זיך און פאָקוס אויף ברידינג וועט העלפֿן רעדוצירן דרוק און בויען מוסקל. עס קענען האַלטן בלוט צוקער מער סטאַביל.

דעם אלטע כינעזיש קונסט כולל פּאַמעלעך, קאַנטראָולד מווומאַנץ - צוזאמען מיט וויזשוואַלאַזיישאַן און טיף ברידינג - צו פארשטארקן שטאַרקייט. עס העלפּס מיט די מאָביליטי, וואָג און בייגיקייט פון דעם גוף. די ליכט עקסערסייזיז העלפֿן צו רעדוצירן דרוק. טיי קיי קען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן נערוו שעדיקן צו די לעגס.

ווי פילע עקסערסייזיז וועט זיין גענוג?

לפּחות 30 מינוט פון עראָוביק טעטיקייט 5 טעג פּער וואָך קענען העלפֿן דיין גוף ס ינסאַלאַן אַרבעט בעסער. מיר רעדן וועגן עקסערסייזיז וואָס מאַכן דיין האַרץ און לונגען מאַך און פאַרגיכערן בלוט איבער דעם גוף. אויב איר האָט נישט געווען אַקטיוו פֿאַר אַ בשעת, אָנהייב פון 5 צו 10 מינוט פּער טאָג און פאַרגרעסערן דעם מעהאַלעך איבער צייַט. רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן.

סטרעטשינג עקסערסייזיז

רעגאַרדלעסס צי איר ליידן פון צוקערקרענק אָדער נישט, סטרעטשינג זאָל גיינ ווייַטער צו דער אויפֿפֿירונג פון עראָוביק עקסערסייזיז. זייער ביסל צייט וועט פאָרן און איר וועט אָפּשאַצן די אַקטיוויטעטן וואָס צושטעלן גשמיות און גייַסטיק אָפּרו פון דעם גוף און פאַרמייַדן ינדזשעריז רעכט צו געוואקסן בייגיקייט און מאָביליטי פון די דזשוינץ.

אין די אָנהייב און סוף פון די טריינינג טאָג, אויב איר האָט צייט (די Pro-Diabet.net טויער רעקאַמענדז שטארק רעקאַמענדיד עס), טאָן סטרעטשינג עקסערסייזיז. יעדער סטרעטש שטעלע זאָל זיין "פארשפארט" פֿאַר 10 צו 20 סעקונדעס.

אָטעמען קעסיידער און טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם. די עקסערסייזיז זענען זייער נוציק. אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט מוסקולאָסקעלעטאַל, אַזאַ ווי אַרטריט, באַראַטנ זיך דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן צו דורכפירן זיי.

די מאַסאַלז פון די צוריק און פּלייצעס.

הייבן די עלנבויגן פון די רעכט האַנט אַרויף און נידעריקער די רעכט האַנט הינטער די צוריק צווישן די אַקסל בלאַדעס ווי נידעריק ווי מעגלעך. אָנרירן דיין קאַסטן מיט דיין גאָמבע. אויב מעגלעך, נוצן די לינקס האַנט צו די לינקס ביז עס איז אַ געפיל פון סטרעטשינג אין די צוריק פון די רעכט האַנט, און אויך צו די דנאָ צו די רעכט. האַלטן דעם שטעלע. איבערחזרן אויך מיט דיין לינקס האַנט.

די ינער טייז.

זיצן אויף די שטאָק, ברענגען די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען און ציען דיין כילז ווי נאָענט צו דיין הינטן ווי מעגלעך. שטופּן דזשענטלי אַראָפּ אויף דיין ניז.

מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק און האַמסטרינגס.

זיצן אויף די שטאָק לעגס אויסשטרעקן פאָרויס, הענט אויף היפּס. דאַר סלאָולי פאָרויס, פּרובירן צו דערגרייכן דיין טאָעס. אויב נייטיק, איר קענען בייגן דיין ניז אַ ביסל.

די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק און היפּס.

ליגנעריש אויף דיין צוריק לעגס זענען עקסטענדעד. ציען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן, דרינגלעך דיין צוריק צו די שטאָק. האַלטן דעם שטעלע און דעמאָלט איבערחזרן, טשאַנגינג לעגס.

די קאַלב מאַסאַלז.

פּנים די וואַנט וועגן £ 3 פון אים. שטעלן דיין הענט אויף די וואַנט, פֿיס פּרעסט פעסט צו די שטאָק. טרעטן פאָרויס מיט דיין פֿיס. האַלטן דיין צוריק גלייַך ווען איר סלאָולי בייגן דיין פוס בייַ די קני שלאָס. נאָך טשאַנגינג לעגס, איבערחזרן די זעלבע.

שטאַרקייט עקסערסייזיז

ניט ענלעך עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון בייגיקייט, שטאַרקייַט עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן בלויז 2-3 מאל פּער וואָך. אפילו דעם מינימאַל סומע פון ​​גשמיות טעטיקייט קענען זיין גרויס פֿאַר עטלעכע פּאַטיענץ. דורכפירן ווייטיד ווייטיד ביישפילן קענען פירן צו אַ יבעריק פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק, וואָס איז געפערלעך פֿאַר פּאַטיענץ מיט נוראַלאַדזשיקאַל, קאַרדיאָווואַסקיאַלער קאַמפּלאַקיישאַנז. אויב איר געהערן צו דער קאַטעגאָריע פון ​​פּאַטיענץ, אָבער דיין דאָקטער ערלויבט איר צו דורכפירן שטאַרקייט-אָריענטיד עקסערסייזיז, זיין נאָענט צו די פאלגענדע.

  • דו זאלסט נישט האַלטן די צונויפצי פֿאַר מער ווי 6 s. אַ יסאָמעטריק טיפּ פון געניטונג, דאָס איז אַן סטאַטיק געניטונג, בעשאַס וואָס די מוסקל איז אין אַ צושטאַנד פון צושטאַנד פֿאַר מער ווי אַ ביסל סעקונדעס אָן אָפּרו. דאָס קען פירן צו אַדווערס ריאַקשאַנז פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אין פּאַטיענץ מיט קאַמפּלאַקיישאַנז.
  • דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם. די אַזוי גערופענע וואַלסאַלוואַ מאַנוווער בעשאַס ליפטינג אַ האַנטעל, דאָס איז, געצווונגען עקספּעריישאַן, אין וואָס לופט פון די לונגען איז נישט גאָר פריי. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נוצן, זינט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז אונטערטעניק צו באַטייטיק דרוק.
  • דו זאלסט נישט דורכפירן עקסערסייזיז צו האַלטן די האַנטעל איבער דיין קאָפּ פֿאַר עטלעכע סעקונדעס.
  • ניצן דאַמבעלז מיט ווייניקער וואָג צו טאָן מער רעפּס, נישט די אנדערע וועג. גרעסערע דאַמבאַלז פאַרגרעסערן בלוט דרוק באטייטיק.

דער Pro-Diabet.net טויער האט דעוועלאָפּעד אַ פּשוט פּראָגראַם פֿאַר שטאַרקייט-אָריענטיד עקסערסייזיז וואָס רובֿ פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק קענען דורכפירן אין שטוב מיט מינימאַל ריזיקירן. עס איז באזירט אויף די נוצן פון האַנט האַנטעלז ווייינג פון 0.5-3 קג צו 6 קג. ביישפילן דעקן אַלע מוסקל גרופּעס. טראָץ דעם פאַקט אַז דעם פּראָגראַם איז בדעה פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק מעלליטוס, וואָס האָבן קאַרדיאָווואַסקיאַלער און נוראַלאַדזשיקאַל קאַמפּלאַקיישאַנז, איר זאָל פונדעסטוועגן באַראַטנ זיך דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן קלאסן.

מיר רעקאָמענדירן איר צו דורכפירן די עקסערסייזיז 3 מאל אַ וואָך, אַבזערווינג די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז:

  • אָנהייבן עקסערסייזיז מיט האַנטעל וועמענס וואָג טוט נישט יקסיד 3 קג, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן עס צו די מאַקסימום (וועגן 6 קג), אויב איר האָבן האַלב די שטאַרקייט,
  • איבערחזרן 8-16 מאל,
  • דורכפירן 1-2 סייקאַלז פון יעדער ביישפּיל, רוען צווישן סייקאַלז פון 15-60 ס (נאָך איר קענען פאַרענדיקן צוויי פול סייקאַלז (2 x 16 ריפּאַטישאַנז) מיט אַ לעפיערעך יז. איר קענען פּרובירן צו פאַרגרעסערן די וואָג פון די האַנטעל. באַמערקונג אַז עס איז מער וויכטיק צו טאָן די געניטונג ריכטיק און נישט פאַרגרעסערן די וואָג פון די דאַמבאַלז),
  • דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם בשעת איר טאָן ריפּאַטישאַנז. (אויב איר האָט אַזאַ אַ פאַרלאַנג, עס מיטל אַז די וואָג פון די האַנטעל איז גרויס פֿאַר איר),
  • היטן דיין גוף שטעלע

אויב דיין דאָקטער אַלאַוז איר צו האַנדלען מיט אַ מער אינטענסיווע פּראָגראַם, איר זאָל געפֿינען אַ גוטע מומכע וואָס איז קוואַלאַפייד צו לערנען איר די רעכט וועג צו נוצן ויסריכט פֿאַר וואָג טריינינג.

Re: געזונט לייפסטייל. צוקערקרענק

געשריבן דורך נאַטאַליאַ אויף זונטאג 14 יאנואר 2018 - 17:54

יאָ, נאָר זאָגן עס איז פּשוט. דאָ איז דער גאַנג.
נעכטן איך האָב גימנאַסטיק מיט אַ שטול. דאָס איז פֿאַר די לעגס צו פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן. לעגס פֿאַר דייאַבעטיקס זענען זייער וויכטיק. פאקטיש, ווי פֿאַר אַלעמען.
גירלס, צי איר האָבן צוקערקרענק אָדער נישט, אַ געזונט לייפסטייל, אַ צוקערקרענק איז אַ געזונט לייפסטייל פֿאַר קיין געזונט מענטש. אין אַלע געביטן פון לעבן. סטאַרטינג פון מאָרגן עקסערסייזיז, גשמיות טעטיקייט און סאָף מיט דערנערונג. באַגרענעצן די נוצן פון זיס, מעל, פעט, געזאָלצן - דאָס איז פֿאַר אַלעמען.

איצט איך וועלן צו ענדיקן די טעמע פון ​​גשמיות טעטיקייט און דעריבער מאַך אויף צו דערנערונג, ווייַל די טעמע איז גוואַלדיק.

Pראָ גימנאַסטיק מיט אַ שטול. איך באַשלאָסן צו פּרובירן עס. ווען איר לייענען דאָס מיינט פּשוט. זי קען נישט כאַפּן אַ בלייַער פון די שטאָק מיט איר טאָעס. און ווען זי גראַבד עס, זי קען קוים האַלטן עס. און אנדערע עקסערסייזיז האָבן נישט געווען זייער פּשוט. עלטער, משמעות, איז אַפעקטאַד דורך די פעלן פון בייגיקייט. דאָס איז וואָס אונדזער יוגנט איז טעסטעד פֿאַר: ביי בייגיקייַט, פלינקייַט, ענדעראַנס. און מיר זייַנען די נשמה, די נשמה! און אַלע דעם איז אַטשיווד דורך יבערכאַזערונג און פּערסאַוויראַנס אין דערגרייכן דעם ציל.

דאָ הייַנט האַנטעל עקסערסייזיז . דאָס איז אויך געטאן אין שטוב אין קיין צייַט. איידער אָדער נאָך אַ מאָלצייַט. די עקסערסייזיז העלפֿן מאַסאַלז אַרייַנציען צוקער פון די בלוט.

א סכום פון היים עקסערסייזיז מיט ליכט האַנטעלז

דיזיינד פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק וואָס זענען אין זייער אָרעם גשמיות צושטאַנד. איר קענען אויך דורכפירן די עקסערסייזיז אויב איר האָט דעוועלאָפּעד דייאַבעטיק ניר שעדיקן (נעפראָפּאַטהי) אָדער אויגן (רעטינאָפּאַטהי).

דומבבעללס זאָל מאַכן אַ מאַסע, אָבער זיין אַזוי ליכט אַז בלוט דרוק טוט נישט פאַרגרעסערן. איר דאַרפֿן צו קלייַבן דאַמבעלז פון אַזאַ אַ וואָג אַז איר קענען דורכפירן יעדער געניטונג 10 מאל אין 3 שטעלט, מיט מינימאַל ברייקס פֿאַר מנוחה.


וואָס זענען די אַדוואַנטידזשיז פון די עקסערסייזיז דיסקרייבד אין דעם אַרטיקל: זיי באַן דזשוינץ, פֿאַרבעסערן זייער מאָביליטי, פאַרמייַדן עלטער פֿאַרבונדענע דידזשענעריישאַן, באַשיצן קעגן אַרטריט און רעדוצירן די ינסאַדאַנס פון פאלס און בראָך אין עלטער. יעדער געניטונג זאָל זיין געטאן סלאָולי, סמודלי, פאָוקיסינג אויף דיין געפילן.

געניטונג נומער 1 - פלעקשאַן פון בייסעפּס מיט האַנטעל.


ווי צו טאָן דאָס: שטיין גלייַך מיט האַנטעל אין לאָוערד הענט, פּאַלמז פארקערט פאָרויס. כאַפּן די האַנטעל, גאָר בענדינג די פאָראַרם. נידעריקער דאַמבעלז סלאָולי צו זייער אָריגינעל שטעלע.

געניטונג נומער 2 - פֿאַר די אַקסל מאַסאַלז.

די טעכניק פון די ימפּלאַמענטיישאַן איז ווי גייט: שטיי גלייך, נעמען האַנטעל אין דיין הענט, הייבן דיין הענט, בייגן זיי ביי דיין עלבאָוז און פאַרשפּרייטן די פּאַלמז פון דיין הענט צו יעדער אנדערער. הייבן די האַנטעל איבער דיין קאָפּ (די פּאַלמז פון די געווער זענען נאָך דיפּלויד). נידעריקער די דאַמבאַלז צו זייער אָריגינעל שטעלע.

געניטונג נומער 3 - רייזינג די געווער צו די זייטן.

דער סדר פון דער געניטונג איז ווי גייט: שטיין גלייַך, האלטן די האַנטעל אין די פּיוביק הענט, די פּאַלמס פון די הענט זענען אויסגעדרייט צו יעדער אנדערער. הייבן די האַנטעל דורך די זייטן אַרויף (פּאַלמז פייסינג צו די שטאָק) העכער דיין קאָפּ. נידעריקער די האַנטעל דורך די זייטן אַראָפּ.

געניטונג נומער 4 - פּלאַן אין שיפּוע.

דער געניטונג איז ווי גייט: שטיין גלייַך. רינען פאָרויס און נעמען די האַנטעלז ליגנעריש אין פראָנט פון איר אויף די שטאָק. דו זאלסט נישט בייגן דיין ניז אין דער זעלביקער צייט, האַלטן דיין צוריק פּאַראַלעל צו די שטאָק. כאַפּן דיין האַנטעל צו קאַסטן הייך. נידעריקער די האַנטעל צוריק צו די שטאָק.

געניטונג נומער 5 - סלאָפּעס מיט וואָג.

כּללים פֿאַר די ימפּלאַמענטיישאַן פון סלאָפּעס מיט ווייטינג:. שטיין שטיין און כאַפּן די האַנטעל ביי די ענדס. הייבן דיין געווער העכער דיין קאָפּ אָן בייגן זיי. נידעריקער די האַנטעל פאָרויס, טילטינג דיין צוריק פּאַראַלעל צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

געניטונג 6 - פאַרשפּרייטן די געווער צו די זייטן אין אַ פּראָנע שטעלע.

דורכפירן דעם געניטונג ווי גייט: ליגנעריש אויף דיין צוריק, נעמען האַנטעל אין דיין הענט. פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן. הייבן ביידע האַנטבאַלז צוזאַמען, קאַנעקטינג זיי איבער דיין קאָפּ. נידעריקער דיין הענט דורך די זייטן אַראָפּ.

געניטונג נומער 7 - דרוק פון די באַנק פֿון הינטער די קאָפּ ליגנעריש.


דער געניטונג איז געטאן ווי גייט: ליגנעריש אויף די שטאָק, נעמען די האַנטעל מיט ביידע הענט אויפשטיין העכער דיין קאָפּ. נידעריקער די האַנטעל הינטער דיין קאָפּ אָן בייגן דיין געווער. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

דער גאַנג פון עקסערסייזיז מיט ליכט האַנטעלז, וואָס איז דערלאנגט אין דעם אַרטיקל, איז אָפט געניצט דורך אמעריקאנער לעבעדיק אין שוועסטעריי האָמעס. עס בישליימעס ריסטאָרז שטאַרקייט אין די מאַסאַלז, וואָס געווען גאָר דיסריפּיט. דאַנק צו דעם, די וווילזייַן פון עלטערע מענטשן פֿאַרבעסערן פאַנטאַסטיש.

אין די 1990 ס, אַ דאָקטער מיטן נאָמען Alan Rubin דיסקאַווערד אַז די עקסערסייזיז זענען געזונט פּאַסיק פֿאַר פּאַטיענץ מיט טיפּ 1 און טיפּ 2 צוקערקרענק. עקסערסייזיז מיט ליכט האַנטעלז קענען זיין דורכגעקאָכט אפילו פֿאַר די דייאַבעטיקס וואָס האָבן דעוועלאָפּעד צוקערקרענק נעפראָפּאַטהי (ניר קרענק) אָדער רעטינאָפּאַטהי (אויג פּראָבלעמס), און דאָס ימפּאָוזאַז באַטייַטיק לימיטיישאַנז פֿאַר גשמיות בילדונג.

אויב איר דורכפירן די עקסערסייזיז סלאָולי, סלאָולי און סמודלי, זיי וועלן נישט פאַרשאַפן קיין שאַטן צו דיין קידניז, אָדער דיין ריע, אָדער אפילו ווייניקער צו דיין לעגס. איר דאַרפֿן בלויז 5-10 מינוט פּער טאָג צו פאַרענדיקן אַלע 7 עקסערסייזיז, יעדער פון זיי 3 מאָל פֿאַר 10 אַפּראָוטשיז. מאַכן זיכער אַז די בענעפיץ זענען גרויס נאָך 10 טעג פון טריינינג.

שטאַרקייט עקסערסייזיז

פֿאַר די אַרויס פון די אַקסל מאַסאַלז

רייזינג געווער צו די זייטן. די הענט אין פראָנט פון איר זענען אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז, פּאַלמז יעדער אנדערער. פאַרשפּרייטן דיין געווער מיט האַנטעל צו די הייך פון די זייַט צו אַקסל, עלבאָוז אַ ביסל בענט. נידעריקער דיין הענט צו די אָנהייב שטעלע און איבערחזרן.

פֿאַר די פראָנט פון די אַקסל מאַסאַלז

רייזינג דיין געווער פאָרויס. הענט אין פראָנט פון איר צו אַקסל הייך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און נאָכגיין מיט די אנדערע האַנט.

פֿאַר די צוריק פון די מאַסאַלז פון די אַקסל און אויבערשטער צוריק (פאַרשפּרייטן די געווער צו די זייטן אין אַ בענט שטעלע).

דאַר אויף פראָנט אַזוי אַז דער גוף איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. די לעגס זענען אַ ביסל בענט בייַ די ניז. הענט כאַנגגינג אַראָפּ, פּאַלמז פארקערט ינווערד, עלבאָוז אַ ביסל בענט. פאַרשפּרייטן ביידע הענט באַזונדער, רייזינג זיי צו אַקסל הייך. נידעריקער דיין הענט צו די אָנהייב שטעלע און איבערחזרן.

פֿאַר די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, האַלדז און אויבערשטער צוריק.

שטייענדיק, הענט כאַנגגינג אין פראָנט פון דעם גוף מיט פּאַלמז פייסינג אים, האַנטעל צוזאַמען. די פּאַלמז זענען ליגן נאָענט צו די טאָרסאָ. הייבן דיין געווער מיט האַנטעל צו דיין גאָמבע.נידעריקער דיין הענט צו די אָנהייב שטעלע און איבערחזרן.

פֿאַר בייסעפּס און פאָראַרם

הענט צוזאמען דעם גוף. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז, הייבן זיי אַרויף, טריינג צו האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

צו פארשטארקן די טריסעפּס

איין פוס איז בעערעך איין שריט פאָרויס פון די אנדערע. די לעגס זענען אַ ביסל בענט בייַ די ניז. ברענגען די טאָרסאָ פאָרויס, רעסטינג דיין האַנט אויף די קני פון די פוס וואָס איז שטעלן פאָרויס. די אנדערע האַנט מיט אַ האַנטעל איז ביי די לענד (דלאָניע צו אים). פאַרברייטערן דיין האַנטעל אָרעם גאָר. דאַן בייגן די האַנט, צוריקקומען עס צו זיין אָריגינעל שטעלע, און איבערחזרן. נאכדעם ווי איר האָט דורכגעקאָכט די פארלאנגט נומער פון מאָל מיט דעם האַנט, איבערחזרן די זעלבע זאַך דיפערענטלי.

פֿאַר פּעקטאָראַל מאַסאַלז

ליגנעריש אויף די שטאָק געווער צוזאמען די טאָרסאָ. הייבן דיין געווער מיט האַנטעל איבער דיין קאַסטן און ברענגען זיי צוזאַמען. נידעריקער דיין הענט און איבערחזרן.

פֿאַר קאַסטן און צוריק מאַסאַלז

ליגנעריש אויף די שטאָק, די הענט מיט האַנטעל זענען צוזאַמען צוזאַמען אויבן די צענטער פון די קאַסטן, אַ ביסל בענט ביי די עלבאָוז. נידעריקער דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל. צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע און איבערחזרן.

צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

רייזינג די טאָרסאָ פֿון אַ רוקנביין שטעלע אָן די הילף פון געווער און לעגס. הייבן דיין פּלייצעס פֿון אַ האָריזאָנטאַל שטעלע מיט 90 נידז בייגן ווינקל און פּאַלמז ליגן אויף די היפּס, הייבן דיין פּלייצעס פון די שטאָק און מאַך דיין פינגער צו די ניז. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן ווידער.

צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון קאַוויאַר

הענט מיט האַנטעל אויף די זייטן פון דעם גוף, לעגס אַ ביסל פאַרשפּרייטן באַזונדער. הייבן אויף די מעטאַטאַרסאַלס פון די לעגס. צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע און איבערחזרן ווידער. דו זאלסט נישט בייגן דיין ניז.

צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די היפּס און הינטן

"לונגעס" מיט לעגס. הענט מיט דאַמבעלז אויף די זייטן, לעגס באַזונדער. טרעטן פאָרויס מיט איין פֿיס און בייגן עס אַ ביסל בייַ די קני. אומגעקערט צו די אָנהייב שטעלע און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

לויט די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע, די דורכשניטלעך מענטש זאָל לפּחות 2-10 מאל פּער וואָך דורכפירן לפּחות 8-10 עקסערסייזיז וואָס קאַווערינג די הויפּט מוסקל גרופּעס.

אין דערצו, עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן לפּחות 1 ציקל, אַרייַנגערעכנט 8-12 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען פּאַסיק פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק. אויב איר ליידן פון דעם קרענק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, איר זאָל נוצן אונדזער פּראָגראַם.

וואָס איר דאַרפֿן פֿאַר קלאסן

טהעראַפּעוטיק גימנאַסטיק איז מיסטאָמע דער בלויז באַהאַנדלונג אופֿן וואָס דאַרף קיין גרויס פינאַנציעל קאָס. אַלע דער פּאַציענט דאַרף 2 קוואַדראַט מעטער פון פריי פּלאַץ אין די צימער. פּלוס אַ טעפּעך אָדער פאַרדעקן געלייגט אויף די שטאָק.

דאָך, עס איז בעסטער צו טאָן די גימנאַסטיק. עס קען זיין פּערטשאַסט ביי קיין ספּאָרט קראָם (אַזאַ רוגס זענען יוזשאַוואַלי לייבאַלד ווי "אַ ספּאָרטזאַל מאַטע" אָדער "יאָגאַ מאַטע").

נאָך דאַרפֿן אַ שטול, ליכט האַנטעלז און ... גאָרנישט אַנדערש איז נידז אַחוץ דיין פאַרלאַנג צו טאָן גימנאַסטיק.

די בענעפיץ פון געניטונג

בעשאַס די עקסערסייזיז, די מאַסאַלז אַקטיוולי עקסטראַקט צוקער (גלוקאָוס) פון די בלוט צו פּראָדוצירן ענערגיע. דעריבער, בלוט צוקער איז רידוסט.

די מערסט טשיקאַווע זאַך איז אַז די מאַסאַלז נעמען צוקער פון די בלוט, נישט בלויז בעשאַס די געניטונג, אָבער אויך פֿאַר עטלעכע מאָל נאָך דעם סוף פון דער סעסיע.

די עקסערסייזיז אויך פאַרגרעסערן די סענסיטיוויטי פון סעלז צו ינסאַלאַן. וואָס אויך העלפּס צו רעדוצירן צוקער לעוועלס.

ווייַל פון אַ ספּעציעל אַלגערידאַם באַוועגונג, די עקסערסייזיז פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון די פּאַנקרעאַס, לעבער און גאַל פּענכער, און ביישטייערן צו לאָוערינג קאַלעסטעראַל.

וואָס זאָל ניט טאָן די עקסערסייזיז

צום באַדויערן, ניט אַלעמען קענען טאָן דעם גימנאַסטיק. עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס - רובֿ אָפט, גליק, צייַטווייַליק. אַזוי.

עקסערסייזיז פון דעם קאָמפּלעקס קענען ניט זיין געטאן:

- מיט יגזאַסערביישאַנז פון חולאתן פון ינערלעך אָרגאַנס, למשל, מיט יגזאַסערביישאַן פון פּאַנקרעאַטיטיס אָדער טשאָלעסיסטיטיס, מיט אַפּפּענדיסיטיס, עטק.

- מיט ינגויינאַל הערניאַז און אַבדאָמינאַל הערניאַז,

- מיט שטרענג האַרץ שעדיקן, למשל, מיט שטרענג יסטשעמיק קרענק און אין די ערשטע 3-6 חדשים נאָך מייאַקאַרדיאַל ינפאַרקשאַן.

- מיט פּאַראָקסיסמאַל טאַטשיקאַרדיאַ אָדער אַטריאַל פיבריליישאַן, מיט אַאָרטיק אַנעוריסם, מיט אַנקאַמפּאַנסייטיד האַרץ חסרונות,

- אין די ערשטע 4-6 חדשים נאָך אַ מאַך,

- מיט ינפעקשאַנז פון די ספּיינאַל שנור אָדער מאַרך (למשל, מיט מענינגיטיס),

- מיט ערנסט קאָפּ ינדזשעריז,

- מיט טראַוומאַטיש ינדזשעריז פון די רוקנביין, למשל, מיט אַ בראָך פון די ספּיינאַל ביינער אין דער בינע פון ​​דיקאַמפּענסיישאַן.

עקסערסייזיז פֿון דעם קאָמפּלעקס צייטווייליגע ניט צו זיין געטאן:

- גלייך נאָך אַפּעריישאַנז אויף די אָרגאַנס פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי און קאַסטן (עס איז נייטיק צו וואַרטן וועגן 2-3 חדשים),

- מיט קאָולדז און פלו, מיט עלעוואַטעד גוף טעמפּעראַטור - ערשטער איר דאַרפֿן צו וואַרטן פֿאַר אַ קלאָר אָפּזוך, און וואַרטן נאָך אַ וואָך,

- בעשאַס שוואַנגערשאַפט פֿאַר אַ פּעריאָד פון 3 חדשים אָדער מער, אין די ערשטער 3 חדשים נאָך געבורט,

- ביי שאַרף נידעריקער צוריק ווייטיק, און אין קאַסעס וואָס ווייטיק פֿון דער נידעריקער צוריק צוזאמען די נערוו וואָרצל שוץ אין די פוס (ערשטער איר דאַרפֿן צו עלימינירן אַקוטע ווייטיק, און בלויז דאַן איר קענען אָנהייבן סלאָולי גימנאַסטיק).

- מיט ינטראַקראַניאַל דרוק באטייטיק געוואקסן, עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן מיט עקסטרעם וואָרענען און לאָודז זאָל זיין געוואקסן ביסלעכווייַז,

- וואָמען דאַרפֿן צו האָפּקען קלאסן אויף קריטיש טעג פון אַרבעט,

- זיין אָפּגעהיט מיט הויך בלוט דרוק, למשל, אויב דיין דרוק איז העכער ווי 140-150 / 90. נאָך אַלע, דורכפירן עקסערסייזיז פון דעם קאָמפּלעקס קענען טעמפּערעראַלי פאַרגרעסערן די דרוק אפילו מער.

דעריבער, קודם סטייבאַלייז די דרוק - פֿאַר בייַשפּיל, ניצן ברידינג עקסערסייזיז פֿון אַפּפּענדיקס נומער 1, און בלויז דאַן גימנאַסטיק פֿון אַפּפּענדיקס נומ 2.

וועגן געפילן

עטלעכע עקסערסייזיז זענען טכילעס געגעבן צו פילע מענטשן מיט גרויס שוועריקייט. אין דער ערשטער חודש נאָך געניטונג, איר קען פילן אַ "צוריק ווייטיק". אין צייט, די דרוק קען העכערונג. און נאָך קלאסן, דער קאָפּ קען ווייטיק (פון ומגעוויינטלעך שפּאַנונג פון די האַלדז מאַסאַלז). דאָס איז נאָרמאַל.

האָבן געדולד. רובֿ מסתּמא, נאָך 3-4 וואָכן איר וועט פילן נאָוטיסאַבלי בעסער: צוקער וועט נאָרמאַלייז, אַרבעט קאַפּאַציטעט וועט פאַרגרעסערן, קוילעלדיק וווילזייַן און שטימונג וועט פֿאַרבעסערן.

געניטונג קאָמפּלעקס

עקסערסייזיז זענען דעמאַנסטרייטיד דורך ספּאָרטזאַל ינסטראַקטער לאַנאַ פּיילי, מחבר פון Better Than Yoga.

די ערשטע דריי עקסערסייזיז זענען הויך-ענערגיע, זיי מוזן זיין געטאן אין אַ שנעל גאַנג. דיין אַרבעט אין דורכפירן די עקסערסייזיז איז צו אַ ביסל "אָטעם".

אָבער טאָן ניט אָווערדאָ. געדענקט אַז אַלץ איז גוט אין מאַדעריישאַן.

הינטערגרונט: שטייענדיק, פֿיס אַרום אַקסל ברייט.

הענט צוזאמען דעם גוף.

העכערונג געשווינד אויף די טיפּטאָו, און אין דער זעלביקער צייט מאַך דיין געווער פאָרויס און אַרויף - דאָס הייסט, הייבן דיין געווער העכער דיין קאָפּ.

דערנאָך געשווינד נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן די געניטונג אין אַ פעסט גאַנג 15-20 מאל.

באַמערקונג דעם געניטונג קענען זיין געטאן מיט ליכט האַנטעל ווייינג 1-3 קג.

הינטערגרונט: שטייענדיק, פֿיס אַרום אַקסל ברייט. הענט צוזאמען דעם גוף.

סקוואַט געשווינד, אָבער נישט דיפּלי, אָבער בעערעך אַ ווינקל פון 90 דיגריז (נישט נידעריקער).

סימולטאַנעאָוסלי מיט די סקוואַט, הייבן דיין אָרעם פאָרויס, סטרעטשינג זיי אין פראָנט פון איר אין קאַסטן מדרגה.

דערנאָך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן די געניטונג אין אַ פעסט גאַנג 15-20 מאל.

וויכטיק: אין קיין פאַל, טאָן ניט סקוואַט פֿאַר טיף, אונטער 90 דיגריז - אַנדערש איר ריזיקירן פון "טירינג" די מעניסקוס.

עס איז געפירט אויס מיט ליכט האַנטעל ווייינג 1-3 קג.

הינטערגרונט: שטייענדיק. הענט זענען בייגן ביי די עלבאָוז, האַנטעלז לעבן די פּלייצעס.

סטרייט דיין געווער איבער דיין קאָפּ.

נידעריקער זיי צוריק צו דיין פּלייצעס. איבערחזרן די באַוועגונג פון דיין הענט אַרויף און אַראָפּ 15-20 מאל, און טאָן דאָס אין אַ שנעל גאַנג.

נאָך די געניטונג, שטעלן אַראָפּ די דאַמבאַלז, נידעריקער דיין הענט אַראָפּ און גאָר אָפּרוען זיי.

הינטערגרונט: זיצן אויף דעם ברעג פון אַ שטול. די לעגס זענען בייגן אין אַ ווינקל וואָס איז גרעסער ווי 90 °. דיין הענט זענען אויף דיין ניז.

רינען פאָרויס צו דיין ניז, און געשווינד ויסגלייַכן זיך און אפילו דאַר זיך אַ ביסל צוריק.

בייגן איבער צו דיין ניז ווידער - ויסגלייַכן זיך - דאַר אַ ביסל צוריק. איבערחזרן 15-20 מאל.

ווען דורכפירן דעם געניטונג, אַ טעמפּעראַל פאַרגרעסערן אין דרוק אין די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי אַקערז, און ווי אַ רעזולטאַט, די פּאַנקרעאַס, לעבער און גאַל פּענכער זענען דזשענטלי סטימיאַלייטאַד.

וויכטיק: אין קיין פאַל, טאָן די געניטונג מיד נאָך עסן.

פליסנדיק אויף די שטאָק.

הינטערגרונט: ליגנעריש אויף דיין צוריק. די לעגס זענען בייגן בייַ די ניז, די טיביאַ פון די לינקס פוס איז קראָססווייז איבער די טיביאַ פון די רעכט פוס. פֿיס אויף די שטאָק. געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף.

סלאָולי, סמודלי און אָן דזשערקס ציען די בענט לעגס צו די מאָגן (אָן די הילף פון הענט, פון קורס).

אַ וויכטיק פונט - ציען דיין היפּס צו דיין מאָגן, נישט דיין ניז צו דיין קאַסטן! צי ניט רייַסן דיין פּעלוויס אַוועק די שטאָק!

בלייַבן אין דעם שטעלע, מיט דיין לעגס פּולד אַרויף צו דיין מאָגן פֿאַר 1-2 סעקונדעס. דאַן דיין לעגס זייער סלאָולי און סמודלי אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.

וויכטיק: דו זאלסט נישט פאַלן דיין פֿיס אויף די שטאָק, אָבער לאָוערד זיי סלאָולי בשעת איר האַלטן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

אין סטאַרטינג שטעלע דאַווקע אָפּרוען זיך פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

דורכפירן די געניטונג 10-15 מאל, סלאָולי און סמודלי פּולינג דיין לעגס צו דיין מאָגן, און אויך סלאָולי לאָוערינג זיי צוריק צו זייער אָריגינעל שטעלע.

דערנאָך אָפּרוען אַ ביסל (וועגן אַ האַלב מינוט - אַ מינוט).

דערנאָך טוישן די לעגס שטעלע: שטעלן די נידעריקער פוס פון די רעכט פוס אויף שפּיץ פון די נידעריקער פוס פון די לינקס פוס. און טאָן די געניטונג 10-15 מאל מער.

וויכטיק: ויסמיידן פּלוצעמדיק מווומאַנץ ווען איר טאָן די געניטונג, אַנדערש איר ריזיקירן "טירינג דיין צוריק."

פליסנדיק אויף די שטאָק.

BACKGROUND: ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס בענט בייַ די ניז, פֿיס אויף די שטאָק. די הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ, עלבאָוז פאַרשפּרייטן באַזונדער.

ציען די קני פון די בענט רעכט פוס סלאָולי, סמודלי און אָן דזשערקס צו די לינקס עלנבויגן.

האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס. דאַן דיין אָרעם און פוס צוריק סלאָולי און סמודלי צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע. אין דער סטאַרטינג שטעלע, זיין זיכער צו אָפּרוען גאָר פֿאַר 1-2 סעקונדעס. איבערחזרן געניטונג 5 מאל.

פאַרקערט דערנאָך: ציען די לינקס קני צו די רעכט עלנבויגן - אויך 5 מאל.

ציען ווידער די רעכט קני 5 מאל צו די לינקס עלנבויגן און נאָך 5 מאָל - די לינקס קני צו די רעכט עלנבויגן.

זייער וויכטיק: טאָן ניט ציען דיין האַלדז מיט דיין הענט בעשאַס די געניטונג; נישט אַזוי פיל די אָרעם איז געגאנגען צו די פֿיס ווי די פוס זיך זאָל אַרבעטן. און נאָך איין זאַך: בשעת איר טאָן די געניטונג, ויסמיידן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, אַנדערש איר ריזיקירן "טירינג דיין צוריק."

דאָס איז אַ שיין האַרט געניטונג וואָס איז בלויז פּאַסיק פֿאַר יונג מענטשן אָדער גשמיות שטאַרק מיטל און עלטערע פּאַטיענץ.

פליסנדיק אויף די שטאָק.

BACKGROUND: ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס בענט בייַ די ניז, פֿיס פעסט געדריקט צו די שטאָק, געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף.

אָן אָננעמען דיין פֿיס פון די שטאָק און אָן דיספּלייס זיי, סמודלי און אָן דזשערקס אויסשטרעקן דיין קאַסטן פאָרויס, אין דער ריכטונג פון דיין ניז, ווי אויב איר זוכט צו זיצן אַראָפּ.

עס איז אַנלייקלי איר קענען זיצן אַראָפּ, אָבער טאָן ניט זיין שעמען, די הויפּט זאַך איז צו שאַפֿן גענוג שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

אפילו אויב איר קען נישט זיצן אַראָפּ, און איר קען נאָר ברענגען דיין קאַסטן אַ ביסל קלאָוזער נעענטער צו דיין ניז, האַלטנ זיך אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

צוריקקומען סלאָולי צו די סטאַרטינג שטעלע.

אין סטאַרטינג שטעלע דאַווקע אָפּרוען זיך פֿאַר 1-2 סעקונדעס. איבערחזרן געניטונג 8-12 מאל. פאָר זייער סלאָולי און סמודלי.

וויכטיק: אויב איר סטרעטשיז דיין קאַסטן פאָרויס, פּרובירן נישט צו קייַלעכיק דיין צוריק ווען מעגלעך. דערגרייכן פאָרויס מיט דיין קאַסטן, נישט דיין געווער אָדער האַלדז.

3 מער וויכטיק נואַנסיז:

- טאָן ניט ויסגלייַכן די לעגס ביי די ניז,

- טאָן ניט נעמען דיין פֿיס פון די שטאָק,

- ויסמיידן פּלוצעמדיק מווומאַנץ בשעת איר טאָן די געניטונג צו נישט "טרער דיין צוריק."

ופמערקזאַמקייט! דעם געניטונג אין עטלעכע מענטשן קענען אַרויסרופן אַ פאַרגרעסערן אין אַרטעריאַל

דרוק. קאָנטראָלירן דיין דרוק. אויב די דרוק ריסעס נאָך קאַמפּלישאַן פון די געניטונג, טאָן ניט טאָן דעם געניטונג. אָדער טאָן דאָס אין אַ מינימום, בלויז 3-4 מאל.

דאָס איז אויך אַ שווער געניטונג וואָס איז פּאַסיק בלויז פֿאַר יונג מענטשן אָדער פיזיקלי שטאַרק פּאַטיענץ פון מיטל און עלטער.

פליסנדיק אויף די שטאָק.

די ערשט שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקן געניטונג: ליגנעריש אויף דיין צוריק, לעגס בענט בייַ די ניז, פֿיס פעסט געדריקט צו די שטאָק, געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף.

אָן הייבן דיין פֿיס פון די שטאָק אָדער מאַך זיי, סמודלי און דזשערקילי סטרעטשיז דיין געווער פאָרויס און רעכט ווי ווייַט ווי מעגלעך.

האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס. צוריקקומען סלאָולי צו די סטאַרטינג שטעלע.

אין דער סטאַרטינג שטעלע, זיין זיכער צו אָפּרוען גאָר פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

דורכפירן די געניטונג 3 מאל צו די רעכט. און טאָן די זעלבע געניטונג די אנדערע וועג: אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס און צו די לינקס - אויך 3 מאָל.

דערנאָך 3 מאל צו די רעכט, און נאָך 3 מאָל צו די לינקס. פאָר זייער סלאָולי און סמודלי.

- טאָן ניט ויסגלייַכן די לעגס ביי די ניז,

- טאָן ניט נעמען דיין פֿיס פון די שטאָק,

- ויסמיידן פּלוצעמדיק מווומאַנץ צו נישט "טרער דיין צוריק."

ופמערקזאַמקייט! דעם געניטונג קענען אויך צינגל אַ פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק. קאָנטראָלירן דיין דרוק. אויב די דרוק ריסעס נאָך קאַמפּלישאַן פון די געניטונג, טאָן ניט טאָן דעם געניטונג. אָדער טאָן דאָס צו אַ מינימום, אָן אַ צווייטע צוגאַנג - דאָס איז בלויז 3 מאָל אין יעדער ריכטונג.

פליסנדיק אויף די שטאָק.

BACKGROUND: ליגנעריש אויף דיין מאָגן. די געווער זענען עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף אָדער ספּייסט אַ ביסל צו די זייטן, פּאַלמס קוקן אַראָפּ. די פֿיס זענען רילאַקסט.

אָן לינינג אויף דיין הענט אָדער הייבן דיין פּאַלמז פון די שטאָק, בשעת איר ינכיילד, ביינדז די גוף סלאָולי און סמודלי אַרויף. שטיי אויף סלאָולי און סמודלי אָן דזשערקינג, סלאָולי רעכענען זיך צו פיר.

בייגן אַרויף, קער דיין פּלייצעס צוריק, ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס. זיין זיכער צו פילן ווי די ינטערסקאַפּולאַר מאַסאַלז און מאַסאַלז אויבן די אַקסל בלאַדעס זענען טענסד. דערנאָך סלאָולי און סמודלי אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע. זינקען אַראָפּ, אָפּרוען די ינטערסקאַפּולאַר און צוריק מאַסאַלז פֿאַר וועגן 1-2 סעקונדעס.

איבערחזרן די געניטונג 10-15 מאל, בשעת איר מאַך זייער סלאָולי און סמודלי.

וויכטיק: זיין זיכער צו בייגן אַרויף בשעת איר אָטעמען, נידעריקער זיך ווי איר ויסאָטעמען.

זייער וויכטיק: דו זאלסט נישט וואַרפן דיין קאָפּ צו הויך ווען איר טאָן די געניטונג! די קאָפּ און האַלדז זאָל וויזשוואַלי פאָרזעצן די שורה פון די צוריק. און דיין לעגס זאָל ליגן רילאַקסט אויף די שטאָק - טאָן ניט נעמען דיין פֿיס פון די שטאָק!

די פאָטאָ אויבן יללוסטרירט ווי דאָס געניטונג זאָל ניט זיין דורכגעקאָכט: דאָ די קאָפּ איז ארלנגעווארפן צו הויך אַרויף, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס די כלים פון די האַלדז זענען פּינטשט און די סערעבראַל סערקיאַליישאַן איז אויפגערודערט.

ופמערקזאַמקייט! עטלעכע ספּעציעל פאַרברענט פּאַטיענץ, ווען זיי טאָן די געניטונג, פאַרריכטן די לעגס, פיקסיר זיי אונטער אַ שאַפע, דיוואַן אָדער שטול. טאָן ניט טאָן דאָס אונטער קיין צושטאנדן. פיקסיר די לעגס בעשאַס דעם געניטונג איז פראָט מיט פּייַן אָדער סטרעטשינג פון די צוריק מאַסאַלז.

ופמערקזאַמקייט! דעם געניטונג אין עטלעכע מענטשן קענען אַרויסרופן אַ צייַטווייַליק פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק. אויב איר האָבן אַ טענדענץ צו כייפּערטענשאַן, די עקסערסייז אין ערשטער מינינגפאַלי, אין די מינימום באַנד - דורכפירן בלויז 2-3 גוף בענדס אַרויף און אַראָפּ אין איין צוגאַנג, אַנשטאָט פון די שטעלן 10-15 מאל.

אויב דיין דרוק טוט נישט פאַרגרעסערן אין דער זעלביקער צייט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע - פֿאַר די רגע וואָך, דורכפירן 5-6 דעפלעקטיאָנס אין איין גאַנג, און נאָך אַ וואָך - 8-9 דעפלעקטיאָנס. און בלויז אין דער פערט וואָך אָנהייבן צו געניטונג אין פול.

פליסנדיק אויף די שטאָק.

BACKGROUND: ליגנעריש אויף דיין מאָגן. הענט זענען בייגן בייַ די עלבאָוז.

פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז ברייט צו די זייטן, פינגער אַ ביסל דאַר זיך קעגן די טעמפלען, אָבער נישט צו טייטלי.

ווען איר ינכיילד, סלאָולי בייגן אַרויף די גוף מיט דיין הענט.

שטיי אויף סלאָולי און סמודלי אָן דזשערקינג, סלאָולי רעכענען זיך צו פיר.

ציען דיין עלבאָוז ווען איר בענט ווי ווייַט ווי מעגלעך, און אין דער זעלביקער צייט צונויפגיסן דיין אַקסל בלאַדעס: פאַרשטייַפן דיין ינטערסקאַפּולאַר מאַסאַלז.

האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס, און סלאָולי און סמודלי נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע, און פֿאַר 1-2 סעקונדעס גאָר אָפּרוען.

איבערחזרן די געניטונג 10-15 מאל, בשעת איר מאַך זייער סלאָולי און סמודלי.

וויכטיק: בייגן אַרוף ווען איר ינכיילד; נידעריקער זיך ווי איר ויסאָטעמען.

זייער וויכטיק: ווען איר הייבן דעם גוף, טאָן ניט שטופּן אַוועק די מאָגן, אָבער הייבן און האַלטן דעם גוף רעכט צו דער אַרבעט (בפֿרט) פון די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן צוריק. די עסאַנס פון די געניטונג איז נישט אין די שטאַרקייט פון די דעפלעקטיאָן, אָבער אין די רעדוקציע פון ​​די אַקסל בלאַדעס אין די שפּיץ פונט.

אן אנדער נואַנס. ווי מיט געניטונג נומער 9, טאָן ניט וואַרפן דיין קאָפּ צוריק צו הויך! די קאָפּ און האַלדז זאָל וויזשוואַלי פאָרזעצן די שורה פון די צוריק. און דיין לעגס זאָל ליגן רילאַקסט אויף די שטאָק - טאָן ניט נעמען דיין פֿיס פון די שטאָק!

די פאָטאָ ונטער יללוסטרירט ווי דאָס געניטונג זאָל ניט זיין געטאן: דאָ די קאָפּ איז ארלנגעווארפן צו הויך אַרויף, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס די האַלדז כלים זענען פּינטשט און די סערעבראַל סערקיאַליישאַן איז אויפגערודערט.

ופמערקזאַמקייט! עטלעכע ספּעציעל פאַרברענט פּאַטיענץ, ווען זיי טאָן די געניטונג, פאַרריכטן די לעגס, פיקסיר זיי אונטער אַ שאַפע, דיוואַן אָדער שטול. טאָן ניט טאָן דאָס אונטער קיין צושטאנדן. פיקסיר די לעגס בעשאַס דעם געניטונג איז פראָט מיט פּייַן אָדער סטרעטשינג פון די צוריק מאַסאַלז.

ופמערקזאַמקייט! דעם געניטונג אין עטלעכע מענטשן קענען אַרויסרופן אַ צייַטווייַליק פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק. אויב איר האָבן אַ טענדענץ צו כייפּערטענשאַן, די עקסערסייז אין ערשטער מינינגפאַלי, אין די מינימום באַנד - דורכפירן בלויז 2-3 גוף בענדס אַרויף און אַראָפּ אין איין צוגאַנג, אַנשטאָט פון די שטעלן 10-15 מאל.

אויב דיין דרוק טוט נישט פאַרגרעסערן אין דער זעלביקער צייט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע - פֿאַר די רגע וואָך, דורכפירן 5-6 דעפלעקטיאָנס אין איין גאַנג, און נאָך אַ וואָך - 8-9 דעפלעקטיאָנס. און בלויז אין דער פערט וואָך אָנהייבן צו געניטונג אין פול.

א שיין שווער געניטונג וואָס איז בלויז פּאַסיק פֿאַר יונג מענטשן אָדער גשמיות שטאַרק מיטל און עלטערע פּאַטיענץ.

פליסנדיק אויף די שטאָק.

BACKGROUND: ליגנעריש אויף זיין מאָגן, לעגס גלייַך. געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף און רילאַקסט.

אָן לינינג אויף דיין הענט, זייער סלאָולי און סמודלי הייבן דיין גלייַך לעגס אַרויף - אַזוי פיל ווי איר קענען טאָן דאָס אָן "טירינג". מאַכט זיכער אַז דיין פּלייצעס טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק און דיין אויבערשטער גוף איז רילאַקסט ווי פיל ווי מעגלעך.

רייזינג דיין לעגס ווי ווייַט ווי איר קענען, זאַמענ זיך אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

לאָז דיין פיס סלאָולי אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע און אָפּרוען זיך פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

איבערחזרן דעם באַוועגונג, גלייַך לעגס אַרויף און אַראָפּ, נאָך 10-15 מאל. פאָר זייער סלאָולי און סמודלי.

וויכטיק: טאָן ניט אָווערדאָ עס - טאָן ניט הייבן דיין לעגס צו הויך, אַנדערש איר קען טרער דיין נידעריקער צוריק! אין ערשטער עס איז גענוג צו הייבן דיין לעגס בלויז 20-20 סענטימעטער פֿון די שטאָק.

וויכטיק: הייבן דיין לעגס בשעת איר ינכיילד, נידעריקער דיין לעגס ווען איר ויסאָטעמען.

ופמערקזאַמקייט! דעם געניטונג אין עטלעכע מענטשן קענען אַרויסרופן אַ צייַטווייַליק פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק. אויב איר האָבן אַ טענדענץ צו כייפּערטענשאַן, דער ערשטער טאָן די געניטונג אין די מינימום באַנד - הייבן און נידעריקער דיין לעגס בלויז 3-4 מאל אין איין צוגאַנג, אַנשטאָט די שטעלן 10-15 מאל.

אויב דיין דרוק איז נישט ינקריסינג אין דער זעלביקער צייט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע - פֿאַר די רגע וואָך, טאָן די געניטונג 5-6 מאל אין איין גאַנג, און נאָך אַ וואָך - 8-9 מאל. און בלויז אין דער פערט וואָך אָנהייבן צו געניטונג אין פול.

א סימפּלאַפייד ווערסיע פון ​​די פריערדיקע געניטונג (אָבער די ווירקונג פון עס איז כּמעט די זעלבע).

דעם געניטונג איז פֿאַר אַלעמען. אפילו פֿאַר יענע וואָס האָבן אַ פריערדיקן געניטונג מיט שוועריקייט אָדער נישט.

פליסנדיק אויף די שטאָק.

BACKGROUND: ליגנעריש אויף זיין מאָגן, לעגס גלייַך. געווער עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף און רילאַקסט.

סלאָולי הייבן די רעכט פוס סטרייטאַנד בייַ די קני בעערעך 20-30 סענטימעטער פון די שטאָק. פאַרשליסן די פֿיס אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס. נידעריקער דער פוס סלאָולי צו זיין אָריגינעל שטעלע און אָפּרוען עס גאָר פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

איבערחזרן מיט דיין רעכט פֿיס נאָך 12-15 מאל.

וויכטיק: אויב איר כאַפּן דעם פוס, איר האַלטן עס יעדער מאָל אין די שפּיץ פונט פֿאַר 1-2 סעקונדעס, לאָוערינג די פוס אַראָפּ, יעדער מאָל זיין זיכער צו אָפּרוען די פוס מאַסאַלז פֿאַר 1-2 סעקונדעס. מאַכן זיכער אַז די פוס טוט נישט בייגן ביי די קני און בלייבט גלייַך.

נאָך אַ קורץ מנוחה טאָן די זעלבע געניטונג מיט דיין לינקס פֿיס.

וויכטיק: ביידע לעגס דאַרפֿן צו זיין "פּאַמפּט" די זעלבע נומער.

וויכטיק: כאַפּן דיין פֿיס בשעת איר ינכיילד, נידעריקער דיין פֿיס ווען איר ויסאָטעמען.

ופמערקזאַמקייט! יעדער פוס איז רייזינג, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז די באַוועגונג אַקערז בלויז רעכט צו דער טירעס פון די טייז און גלוטעאַל מאַסאַלז. די בויך און פּעלוויק ביינער זאָל זיין פּרעסט צו די פּאָדלאָגע, דער גוף זאָל נישט אַנפאָולד זיך נאָך די רייזינג פוס. עס איז ניט קיין נויט צו הייבן די פוס צו הויך - אַנדערש איר קענען "רייַסן דיין נידעריקער צוריק."

די ונטער פאָטאָ ילאַסטרייץ ווי דאָס געניטונג זאָל ניט זיין געטאן: דאָ די פוס איז ארלנגעווארפן צו הויך אַפּווערדז, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס די צוריק איז "טוויסטיד", בלוט כלים זענען פּינטשט און די "בלוט שטראָם" איז אויפגערודערט.

BACKGROUND: שטייענדיק אויף אַלע פאָרז, רוען אויף די פּאַלמס און ניז.

אויב איר ווילט, איר קענען ליגן אויף אַ נידעריק דיוואַן, בעט אָדער בענקל - אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו האַלטן וואָג. אָבער די לעגס בענט בייַ די ניז זאָל זיין אויף די שטאָק.

און נאָך איין נואַנס - אויב עס פּיינז איר צו קניען אויף די נאַקעט שטאָק, איר קענען שטעלן אַ קליין פאַרדעקן אָדער אַ פאָולדיד טאָפּל אָדער דרייַיק האַנטעך אונטער דיין ניז.

סלאָולי און סמודלי הייבן די לינקס פוס, בייגן אין די קני אין אַ רעכט ווינקל און פאַרריכטן דעם שטעלע פֿאַר 1-2 סעקונדעס.

לאָז דיין פוס סלאָולי און סמודלי אַראָפּ. דורכפירן די געניטונג מיט דיין לינקס פֿיס 10-12 מאל.

נאָך אַ קורץ מנוחה טאָן די זעלבע געניטונג מיט דיין רעכט פֿיס.

וויכטיק: הייבן די פוס, יעדער מאָל האַלטן עס בייַ די שפּיץ פונט פֿאַר 1-2 סעקונדעס. מיט דיין פֿיס אַראָפּ, זיין זיכער צו אָפּרוען דיין פוס מאַסאַלז פֿאַר בייַ מינדסטער 1-2 סעקונדעס יעדער מאָל.

וויכטיק: מאַכט זיכער אַז די פוס בלייבט בענט בייַ די קני אין אַ ווינקל פון בעערעך 90 °. און טאָן ניט הייבן דיין פוס צו הויך, טאָן ניט צי אַ מווומאַנץ. מאַך אַרום סמודלי און סלאָולי.

וויכטיק: ביידע לעגס דאַרפֿן צו זיין "פּאַמפּט" די זעלבע נומער.

הינטערגרונט: זיצן אויף דעם ברעג פון דער שטול. די לעגס זענען בייגן אין אַ ווינקל וואָס איז גרעסער ווי 90 °.

רינען פאָרויס ווי ווייַט ווי איר קענען. אָפּרוען גאָר. לאָזן דיין געווער און קאָפּ פרילי אַראָפּ.

טאָן גאָרנישט אַנדערש. נאָר אָפּרוען אין דעם שטעלע פֿאַר וועגן 2-3 מינוט. איר וועט באַמערקן אַז ווען איר אָפּרוען, דיין גוף וועט פאַלן אַ ביסל מער. צי ניט אַרן אים - נאָר אָפּרוען און אָפּרוען. פארוואס איז אַזאַ אַ "פויל געניטונג" נייטיק? נו, ערשטער, צו אָפּרוען און אָפּרוען נאָך דורכפירן אַ גימנאַסטיק קאָמפּלעקס. צווייטנס, בעשאַס דעם געניטונג, אַ טעמפּעראַל פאַרגרעסערן אין דרוק אין די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי אַקערז, און ווי אַ רעזולטאַט, די פּאַנקרעאַס, לעבער און גאַל פּענכער זענען דזשענטלי סטימיאַלייטאַד.

ופמערקזאַמקייט! דעם געניטונג אין עטלעכע מענטשן קענען אַרויסרופן אַ צייַטווייַליק פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק. אויב איר האָבן אַ טענדענץ צו כייפּערטענשאַן, ערשטער טאָן די געניטונג ניט מער ווי 30-40 סעקונדעס. אין אַ וואָך, לייגן 10 סעקונדעס, אין אַ וואָך - ווידער 10 סעקונדעס, און אַזוי אויף. ברענגען די געניטונג צייט צו 2 מינוט און האַלטן דאָרט.

לאָזן דיין באַמערקונג