אַנאַעראָביק געניטונג - וואָס איז עס

פילע גלויבן אַז עס איז אַ קלאָר אָפּטייל אין עראָוביק און אַנעראָוביק עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, ליפטינג די באַר איז אַנעראָוביק (שטאַרקייט) געניטונג, און פליסנדיק איז עראָוביק.

לויט די אידעעס, טריינינג איז געבויט: מאַכט (אַנעראָוביק) - פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע, קאַרדיאָו (עראָוביק) - פֿאַר וואָג אָנווער. דער צוגאַנג איז אָפט פאַלש און יניפעקטיוו.

זאל ס זען וואָס איז די חילוק צווישן power (anaerobic) און קאַרדיאָו (עראָוביק) עקסערסייזיז, וואָס איז די ווירקונג פון שטאַרקייט און עראָוביק עקסערסייזיז אויף דעם גוף און ווי צו פאַרבינדן פאַרשידענע טייפּס פון עקסערסייזיז צו באַקומען די געבעטן רעזולטאַט - אַ שיין גוף וואָס טרעפן דיין תאוות :)

טייפּס פון עקסערסייזיז: ANAEROBIC און AEROBIC

וואָס איז די חילוק צווישן אַנעראָוביק שטאַרקייט און עראָוביק געניטונג?

עראָוביק עקסערסייזיז זענען אַנדערש ווי power (anaerobic) ענערגיע מקור וואָס איז געניצט דורך דעם גוף.

  • עראָוביק געניטונג - זויערשטאָף איז דער בלויז גענוג ענערגיע מקור.
  • אַנאַעראָביק (שטאַרקייט) געניטונג - זויערשטאָף איז נישט ינוואַלווד אין ענערגיע פּראָדוקציע. ענערגיע איז דזשענערייטאַד פֿון די אַקציעס "פאַרטיק ברענוואַרג" קאַנטיינד גלייַך אין די מאַסאַלז. דעם לאַגער לאַסץ 8-12 סעקונדעס. דערנאָך דער גוף הייבט צו נוצן זויערשטאָף. און דער געניטונג איז עראָוביק.

דעריבער, קיין געניטונג בלייבן מער ווי 12 סעקונדעס וועט זיין ריין מאַכט.

אָבער, עס זענען קיין ריין אַעראָביק עקסערסייזיז - אין די אָנהייב פון קיין געניטונג, ענערגיע איז געשאפן אַנאַעראָביקאַללי (אָן זויערשטאָף), ווי מיט שטאַרקייט עקסערסייזיז.

דעריבער, גערעדט פון אַנעראָוביק אָדער עראָוביק טריינינגיוזשאַוואַלי מיינען וואָס מעטאָד פון ענערגיע פּראָדוקציע איז פּרידאַמאַנאַנט.
און עס דעפּענדס אויף די ינטענסיטי און געדויער פון די מאַסע. וואָס איז, 15 מינוט פון קעסיידערדיק פליסנדיק אין אַ דורכשניטלעך גאַנג איז אַ "מער עראָוביק" געניטונג ווי 2 ראַנז פון 10 מינוט מיט אַ ברעכן צווישן זיי. אן אנדער בייַשפּיל - פליסנדיק אין אַ דורכשניטלעך גאַנג פֿאַר לאַנג דיסטאַנסאַז קענען זיין געהאלטן אַ עראָוביק געניטונג. און ספּרינטינג איז שוין שטאַרקייט טריינינג.

צום סוף פון דעם אַרטיקל, איך וועל זאָגן איר ווי צו ווענדן 5 מינוט פון פליסנדיק אַ עראָוביק געניטונג און מאַכן דעם גוף פאַרברענען פעט פון דער ערשטער מינוט.)

עטלעכע עקסערסייזיז און ספּאָרט זענען ינכעראַנטלי מער עראָוביק, אנדערע זענען מער אַנעראָוביק.

ביישפילן פון קאָמפּלעקס עקסערסייזיז (קאַמביינינג עראָוביק און אַנעראָוביק לאָודז):

  • קיקקבאָקסינג
  • 20-30 מינוט ווערקאַוט מיט אָלטערנייטינג ליכט ראַנז און ספּרינט ראַסעס.

ווען טריינינג אויף סימיאַלייטערז אָדער מיט פריי וואָג (האַנטעל, באַרבעל), די אַלגעמיינע הערשן איז ווי גייט:

עראָוביק געניטונג - צי מער רעפּס מיט ווייניקער וואָג און פאַרקירצן די ברעכן צווישן שטעלט. סיגנס וואָס אָנווייַזן אַעראָביק טריינינג וועט זיין אַ אַקסעלעריישאַן פון די דויפעק (אַרויף צו 90% פון די מאַקסימום) און סוועטינג. איר קענען רעכענען די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ דורך סאַבטראַקטינג דיין עלטער פון 220. אויב איר זענט למשל 30 יאָר, איז דיין מאַקסימום האַרץ קורס 190 (220-30). אַקקאָרדינגלי, דיין האַרץ זאָל נישט העכערונג איבער 170 בעשאַס אַ עראָוביק געניטונג. אויב ברידינג איז נישט ינקריסינג, איר זענט נישט טריינינג גענוג שווער. און אויב איר קענט נישט רעדן, איר זאָל רעדוצירן די ינטענסיטי פון די טריינינג.
אַנאַעראָביק געניטונג - פאַרגרעסערן די וואָג, רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז און טאָן ניט פאַרגעסן צו אָפּרוען זיך צווישן סעץ.

די פּראַל פון אַנעראָוביק און עראָוביק עקסערסייזיז אויף דעם גוף.

כאָטש די שורה צווישן שטאַרקייט און עראָוביק עקסערסייזיז איז גאַנץ דין, ווי מיר זען, די ווירקונג פון ביידע וועט זיין גאָר אַנדערש. און דאָ מיר קומען צוריק צו די פאָלקס מיינונג דערמאנט אין די אָנהייב פון די אַרטיקל וועגן שטאַרקייט און עראָוביק עקסערסייזיז: די ערשטע זענען פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע, און די לעצטע זענען פֿאַר וואָג אָנווער. איז דאָס אַזוי?

און ווידער, אַלץ איז נישט אַזוי פּשוט.

די קאָמבינאַציע פון ​​אַנעראָוביק און עראָוביק עקסערסייזיז.

איר קענען שרייַבן מער ווי איין אָדער צוויי אַרטיקלען וועגן ווי צו פאַרבינדן אַנעראָוביק און עראָוביק עקסערסייזיז רעכט. דאָ איך ווילן צו באַטראַכטן די גרונט פּרינסאַפּאַלז פון קאַמביינינג פאַרשידענע טייפּס פון עקסערסייזיז צו באַקומען דעם געוואלט רעזולטאַט.

זאל ס קוק בייַ 4 מעגלעך אָפּציעס פֿאַר טריינינג מגילה:

פֿאַר שנעל, איין מאָל וואָג אָנווער פון עטלעכע קילאָגראַמס:

רעגולער (טעגלעך) עראָוביק טריינינג מיט אַ קעסיידערדיק פאַרגרעסערן אין דער געדויער פון קלאסן (אַרויף צו 1 שעה). געדענקט אַז דער גוף געשווינד וועט ווערן געניצט צו עראָוביק עקסערסייזיז, אַזוי דער רעזולטאַט מוזן זיין באקומען אין 1-2 חדשים. דערנאָך עס איז קיין זינען פון עראָוביק טריינינג! דעריבער, טאָן ניט פעלן ווערקאַוץ און טאָן ניט פאַרלאָזן די דיעטע.

נאָך דער רעזולטאַט, עס איז רעקאַמענדיד צו קלייַבן אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר לאַנג-טערמין נוצן און נאָכפאָלגן עס, נישט פאַרגעסן די אנדערע קאַמפּאָונאַנץ פון אַ געזונט לייפסטייל (געהעריק דערנערונג און קלענזינג פון גוף).

בלויז אַנעראָוביק (שטאַרקייט) עקסערסייזיז.

כּדי אַנעראָוביק טריינינג צו זיין עפעקטיוו, איר דאַרפֿן צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע אין מינדסטער 2 מאל אַ וואָך. אין דער זעלביקער צייט איר קענען נישט מאַסע די זעלבע מוסקל גרופּע יעדער טאָג. מאַסאַלז האָבן צייט צו צוריקקריגן פון אַנעראָוביק טריינינג. אויב איר באַן 2-3 מאל אַ וואָך, יעדער טריינינג סעסיע זאָל זיין אַרייננעמען עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. אויב איר באַן מער אָפט, עס איז קעדייַיק צו קאַמפּאָוזד 2 שטעלט פון עקסערסייזיז און דורכפירן זיי דורך צייט.

צו מאַכן עס קלירער, איך וועל געבן 2 ביישפילן:

שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר נוצן 2-3 מאל פּער וואָך.

אַזאַ אַ פּראָגראַם זאָל אַנטהאַלטן עקסערסייזיז פֿאַר אַלע די מוסקל גרופּעס ליסטעד אונטן. ביישפילן פון עקסערסייזיז קענען זיין געפֿונען אין די אַרטיקלען וואָס זענען ציטירט דאָ (איך טראַכטן נאָך לייענען דעם אַרטיקל עס וועט נישט זיין שווער פֿאַר איר צו קלייַבן שטאַרקייט (אַנעראָוביק) עקסערסייזיז פֿון די עקסערסייזיז געגעבן אין די אַרטיקלען)

אכטונג! צו ויסמיידן ינדזשעריז, קיינמאָל אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז איידער עקסערסייזיז וואָס לאָדן צוריק מאַסאַלז (דאָס זענען נישט בלויז עקסערסייזיז דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר די צוריק מאַסאַלז, אָבער אויך עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס - למשל סקוואַץ מיט וואָג).

שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם פֿאַר נוצן 4-7 מאל פּער וואָך.

ווי איך געזאגט, אַזאַ אַ פּראָגראַם זאָל זיין צעטיילט אין 2 שטעלט פון עקסערסייזיז, יעדער פון וואָס ינוואַלווז בלויז זיכער מוסקל גרופּעס. ונטער איך וועל געבן אַ בייַשפּיל פון צוויי אַזאַ קאַמפּלעקסאַז, אָבער איר קענען קאַמפּאָוז זיי דיפערענטלי. די הויפּט זאַך איז אַז די מאַסאַלז ינוואַלווד אין דער ערשטער קאָמפּלעקס (א) זאָל נישט זיין ינוואַלווד אין די רגע (ב).

די קאָמפּלעקס פון שטאַרקייט עקסערסייזיז א:

די קאָמפּלעקס פון שטאַרקייט עקסערסייזיז ב:

ווערקאַוץ וואָס אַרייַננעמען בלויז שטאַרקייט (אַנעראָוביק) עקסערסייזיז קענען זיין געוויינט פֿאַר פאַרשידן צוועקן:

  • פֿאַר גענעראַל געזונט צוועקן.
  • אין סדר צו "מאָדע" די שליימעסדיק פיגור, לויט דיין וויל.
  • פֿאַר אַ גאַנג פון מוסקל מאַסע.
  • צו רעדוצירן גוף וואָג.

קאַמפּלעקסאַז קאַנסיסטינג בלויז פון אַנעראָוביק (שטאַרקייט) עקסערסייזיז קענען זיין געניצט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. צו דערגרייכן אַ שטענדיק ווירקונג, די אַנעראָוביק געניטונג פּראָגראַם דאַרף זיין טשיינדזשד יעדער 1-2 חדשים.

וואָג אָנווער דורך אַנעראָוביק געניטונג איז ניט רעכט צו ברענען קאַלאָריעס גלייך בעשאַס טריינינג, אָבער רעכט צו דער אַקסעלעריישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם נאָך טריינינג, וואָס געדויערט 12-36 שעה (דיפּענדינג אויף דער געדויער און ינטענסיטי פון די ווערקאַוט). און דאָך רעכט צו דער וווּקס פון מאַסאַלז וואָס פאַרנוצן פיל מער קאַלאָריעס ווי פעט צו טייַנען זייער עקזיסטענץ.

עס איז איין סוד אַז העלפּס צו פאַרלענגערן די ווירקונג פון אַקסעלערייטינג מאַטאַבאַליזאַם נאָך וואָג טריינינג פֿאַר 36 שעה אָדער מער. דאָ עס איז:

אויב ין 36 שעה נאָך אַן אַנעראָוביק (שטאַרקייט) טריינינג, וואָס געדויערט בייַ מינדסטער 1.5-2 שעה, טאָן אַ 15 מינוט שטאַרקייט טריינינג (דאָס איז 2-3 אַנעראָוביק עקסערסייזיז פון דיין ברירה), דאַן די אַקסעלערייטיד מאַטאַבאַליזאַם געדויערט נאָך 12 שעה! דערצו, דעם קונץ מיט אַ 15-מינוט ווערקאַוט קענען זיין ריפּיטיד ווידער - און פאַרברייטערן די ווירקונג פֿאַר 12 שעה.

פולשטענדיק טריינינג פאָוקיסינג אויף עראָוביק געניטונג.

די ינקלוזשאַן פון אַנעראָוביק עקסערסייזיז אין עראָוביק טריינינג וועט פֿאַרבעסערן ביידע די אַלגעמיינע געזונט ווירקונג און די ווירקונג פון טריינינג אויף דיין אויסזען. איך וועל נישט איבערחזרן זיך (די אויבן איז די ווירקונג פון אַנעראָוביק עקסערסייזיז אויף דעם גוף), איך קען נאָר זאָגן אַז די אַדישנאַל פון שטאַרקייט עקסערסייזיז צו די קאָמפּלעקס פון עראָוביק עקסערסייזיז וועט מאַכן דעם קאָמפּלעקס פּאַסיק פֿאַר מער נוצן און פאַרשידן נידז.

זאל ס קוק אין פאַרשידן אָפּציעס פֿאַר אַרייננעמען שטאַרקייט (אַנעראָוביק) עקסערסייזיז אין עראָוביק טריינינג:

די ינקלוזשאַן פון אַנעראָוביק עקסערסייזיז אין עראָוביק טריינינג - אָפּציע 1:

די מערסט אָפט אָפּציע איז ווען נאָך 30-40 מינוט פון עראָוביק טריינינג אַ 15-20-מינוט קאָמפּלעקס פון שטאַרקייט עקסערסייזיז איז דורכגעקאָכט. די אָפּציע איז נישט בלויז די מערסט פּראָסט - עס איז אויך די מערסט ניט געראָטן!

אין דעם סיטואַציע, שטאַרקייַט עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט מיט מיד מאַסאַלז, וואָס איז נישט בלויז יניפעקטיוו, אָבער אויך פירן צו אָוווערריינינג. דאָס איז ספּעציעל שעדלעך צו לייגן שטאַרקייט עקסערסייזיז אָן קאַנסידערינג ווען אַזאַ מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד אין אַנעראָוביק עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, שטאַרקייַט עקסערסייזיז זענען געטאן אויף די לעגס נאָך פליסנדיק.

איך טראַכטן עס איז נישט ווערט ווייַטער דיסקוטירן דעם אָפּציע - איך רעקאָמענדירן איר צו פשוט קיינמאָל נוצן עס.

די ינקלוזשאַן פון אַנעראָוביק עקסערסייזיז אין עראָוביק טריינינג - אָפּציע 2:

אן אנדער אָפּציע איז צו דורכפירן אַ קליין שטעלן פון אַנעראָוביק עקסערסייזיז איידער סטאַרטינג עראָוביק עקסערסייזיז (נאָך וואָרמינג אַרויף).

קאָנס פון די אָפּציע:

  1. באַגרענעצונג פון שטאַרקייט עקסערסייזיז אין צייט (15-20 מינוט). אין דעם צייט, איר קענען דורכפירן אַ לייטווייט ווערסיע פון ​​שטאַרקייט עקסערסייזיז (1 צוגאַנג פּער געניטונג פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע), אָדער עקסערסייזיז פֿאַר בלויז איין מוסקל גרופּע. ניט איינער אָדער די אנדערע האָבן כּמעט קיין ווירקונג. כּדי אַנעראָוביק עקסערסייזיז זענען עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו דורכפירן 2-3 אַפּראָוטשיז פּער געניטונג פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע 2-3 מאל פּער וואָך.
  2. אָווערטריינינג. די געפאַר פון אָוווערריינינג מיט דעם צוגאַנג איז ניט ווייניקער ווי אין דער ערשטער עמבאַדימאַנט.

מסקנא: די רגע אָפּציע איז אַ ביסל בעסער ווי דער ערשטער.

די ינקלוזשאַן פון אַנעראָוביק עקסערסייזיז אין עראָוביק טריינינג - אָפּציע 3:

די דריט אָפּציע איז פאַנדאַמענטאַלי אַנדערש פון די ערשטע צוויי. דאָס איז אַ צעשיידונג פון שטאַרקייט און עראָוביק טריינינג. אַנאַעראָביק (שטאַרקייט) עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט סעפּעראַטלי פון עראָוביק, דאָס הייסט אויף אנדערע טעג אָדער אין אנדערע צייט פון דעם טאָג (למשל, אין דער מאָרגן - עראָוביק טריינינג און אין די אָוונט - שטאַרקייט).

אין דעם ווערסיע, שטאַרקייַט טריינינג איז געבויט אויף דער זעלביקער פּרינציפּ ווי אין דעם פּראָגראַם וואָס איז עקסקלוסיוולי קאַנסיסטאַנטלי פון שטאַרקייט עקסערסייזיז. דער בלויז חילוק איז ווען איר מאַכן אַ שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם, איר דאַרפֿן צו נעמען מער ופמערקזאַמקייט צו די אָוווערריינינג. דאָס איז, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן אין וועלכע טעג איר פירן אַעראָביק טריינינג און טאָן ניט מאַסע די זעלבע מאַסאַלז מיט שטאַרקייַט עקסערסייזיז פֿאַר 24 שעה איידער און נאָך עראָוביק טריינינג.

די ינקלוזשאַן פון אַנעראָוביק עקסערסייזיז אין עראָוביק טריינינג - אָפּציע 4:

און לעסאָף מעהאַלעך טריינינג.

וואָס איז דאָס דאָס איז אַ קאָמפּלעקס פון פאַרשידן עקסערסייזיז, קאַמביינד אויף דעם פּרינציפּ פון אָלטערנייטינג לאָודז. שטאַרקייט און עראָוביק עקסערסייזיז בייַטנ לויט דער ריי. יעדער ציקל געדויערט 5-7 מינוט.

די געדויער פון יעדער לעקציע זאָל נישט יקסיד 40 מינוט. טראַינינג איז ניט מער ווי 2 מאל פּער וואָך.

ווען איר לייגן ינטערוואַל טריינינג צו דיין פּלאַן, באַגרענעצן אנדערע ספּאָרט טריינינג (ביידע עראָוביק און שטאַרקייט) צו 1-2 אַקטיוויטעטן פּער וואָך.

אכטונג! מעהאַלעך טריינינג ינוואַלווז זייער טיף גשמיות טעטיקייט און איז נישט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז (אַרויף צו 1 יאָר רעגולער ספּאָרט טריינינג). עס איז רעקאַמענדיד צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטער איידער סטאַרטינג ווערקאַוץ.

מעהאַלעך ווערקאַוץ העלפֿן איר פאַרברענען פעט מער יפישאַנטלי פֿאַר צוויי סיבות:

  1. ינטערוואַל טריינינג האט אַ גרעסערע ווירקונג אויף פֿאַרשטאַרקונג און מוסקל גראָוט ווי עראָוביק (קאַרדיאָו).
  2. זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן בלייבט עלעוואַטעד מער ווי נאָך אַ עראָוביק ווערקאַוט.

די פאַרגרעסערן אין זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן נאָך מעהאַלעך טריינינג (און דעריבער ברענען אַ געוואקסן נומער פון קאַלאָריעס) איז נישט אַזוי גרויס און לאַנג-בלייַביק ווי נאָך אַנעראָוביק (מאַכט) טריינינג!

מסקנא: די מערסט עפעקטיוו (און זיכער!) וועג צו אַרייַננעמען אַנעראָוביק (שטאַרקייט) עקסערסייזיז אין די עראָוביק טריינינג פּראָגראַם איז דער דריטער (אַדינג אַ גאַנג פון שטאַרקייט עקסערסייזיז אויף באַזונדער טעג).

פולשטענדיק טריינינג פאָוקיסינג אויף אַנעראָוביק עקסערסייזיז.

אויב אַזוי, וואָס טאָן איר דאַרפֿן צו נעמען אַעראָביק געניטונג אין דיין טריינינג פּראָגראַם? עס זענען עטלעכע סיבות פֿאַר דעם:

  1. אַעראָביק געניטונג וועט פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ.
  2. אַעראָביק געניטונג איז אַ ויסגעצייכנט פאַרהיטונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.
  3. טראָץ דער פאַקט אַז אַנעראָוביק (שטאַרקייט) עקסערסייזיז זענען מער עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער, די ריכטיק דערצו פון עראָוביק עקסערסייזיז וועט פאַרגיכערן דעם פּראָצעס פון פאַרלירן וואָג.

זאל ס קוק אין עטלעכע אָפּציעס פֿאַר קאַמביינינג עראָוביק געניטונג מיט אַנעראָוביק:

די ינקלוזשאַן פון עראָוביק עקסערסייזיז אין אַנעראָוביק (שטאַרקייט) טריינינג - אָפּציע 1:

געדענקסט, אין די אָנהייב פון דעם אַרטיקל איך צוגעזאגט צו זאָגן די סוד פון ברענען פעט פון דער ערשטער מינוט פון אַעראָביק געניטונג? אַזוי, פֿאַר דעם איר נאָר דאַרפֿן צו דורכפירן עראָוביק עקסערסייזיז נאָך אַ פול שטאַרקייט טריינינג. די גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז איז שוין גאָר קאַנסומד און עראָוביק געניטונג וועט פאַרשאַפן די גוף צו פאַרברענען פעט פון דער ערשטער מינוט. קיין 20 מינוט פון פליסנדיק "ווייסטאַד" - מיר פאַרלירן וואָג גלייך!

ווי איר שוין פארשטאנען, דער ערשטער וועג צו לייגן קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו שטאַרקייט טריינינג איז צו דורכפירן עראָוביק עקסערסייזיז (קאַרדיאָו) גלייך נאָך די קאַמפּלישאַן פון אַנעראָוביק טריינינג. אויב איר ווילט צו פאַרלירן וואָג - די ווירקונג וועט זיין קענטיק כּמעט מיד.

דער געדויער פון עראָוביק געניטונג וועט אָפענגען אויף דער געדויער פון די אַנעראָוביק טריינינג. אין עטלעכע פאלן, 5-10 מינוט וועט זיין גענוג.

די כיסאָרן פון דעם מעטהאָדס פון אַדינג קאַרדיאָו עקסערסייזיז איז אַ קליין פאַרקלענערן אין די יפעקטיוונאַס פון שטאַרקייט טריינינג פֿאַר מוסקל וווּקס און שטאַרקייט.

די ינקלוזשאַן פון עראָוביק געניטונג אין אַנעראָוביק (שטאַרקייט) טריינינג - אָפּציע 2:

די רגע אָפּציע איז צו נוצן אַעראָביק עקסערסייזיז ווי אַ וואַרעם אַרויף פון 5-15 מינוט איידער סטאַרטינג אַ שטאַרקייט טריינינג. דאָס איז אַ פערלי פּראָסט אָפּציע, אָבער די יפעקטיוונאַס איז גאָר קליין - ווייַל גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז איז נישט געוויינט, וואָס מיטל אַז אַזאַ אַ וואַרעם קענען נישט זיין גערופֿן אַעראָוביק געניטונג.

אין פּרינציפּ, דאָס איז נאָר אַ וואַרעם אַרויף און זאָל זיין ריפּלייסט אַקאָרדינגלי. דער ציל פון דער וואַרעם אַרויף איז צו וואַרעמען די מאַסאַלז און פאַרמייַדן ינדזשעריז בעשאַס די הויפּט ווערקאַוט.

וואָס איז אַנעראָוביק געניטונג

איידער איר דיסקרייבד אין מער דעטאַל די ווירקונג פון אַנעראָוביק דרוק אויף אַ מענטש און וואָס זיי זענען, איר זאָל געפֿינען וואָס דעם באַגריף מיטל. אַנאַעראָביק איז אַ טיפּ פון גשמיות טעטיקייט פֿאַר וואָס ענערגיע איז דזשענערייטאַד אָן די זויערשטאָף הילף. אין אנדערע ווערטער, יקספּלאָוסיוו מווומאַנץ זענען ריפערד צו דעם טיפּ פון שטאַרקייַט טריינינג. די ענערגיע פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן קומט פון די ריזערווז פון דעם גוף, אַזוי אַנעראָוביק געניטונג קענען זיין גערופן אַ מאַסע מיט די נוצן פון קראַפט אין די ערשטער 2-3 מינוט. נאָך דעם, די מאַסאַלז זענען געגעבן מנוחה, אָדער די געניטונג איז עראָוביק.

עראָוביק און אַנעראָוביק לאָודז

צו דערקלערן די חילוק צווישן עראָוביק און אַנעראָוביק געניטונג, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין די כעמיש פּראַסעסאַז וואָס פאַלן אין אונדזער גוף בעשאַס טריינינג. פעלן פון זויערשטאָף גיט די קאַמבאַסטשאַן (אָדער ברייקדאַון) פון גלוקאָוס אין מוסקל סעלז.דער מענטש גוף דראָז זיין ענערגיע פון ​​דעם פּראָצעס צו דורכפירן זיכער שטאַרקייט עקסערסייזיז. ניט ענלעך אַעראָוביק, די אַנעראָוביק רעזשים (פליסנדיק, שפּרינגען, סייקלינג) לאַסץ זייער קליין, ממש עטלעכע מינוט, בשעת עראָוביק גימנאַסטיק קענען געדויערן אַ שעה אָדער צוויי (ענערגיע קומט פון זויערשטאָף).

זויערשטאָף הונגער קענען וויטסטאַנד טאַקסאַנז, אָדער אין אן אנדער וועג, די פאָרמירונג פון לאַקטיק זויער, און דערנאָך אַקסעלערייץ זייַן ילימאַניישאַן. אין צייט, די סענסיטיוויטי צו זויער דיקריסאַז, איר וועט אויפהערן צו פילן פּריקרע סענסיישאַנז נאָך טריינינג. די אַזוי גערופענע "קעגנשטעל צו מידקייַט" אַקערז, רעכט צו וואָס די ענדעראַנס פון די גאנצע אָרגאַניזם ינקריסיז.

אַנאַעראָביק טריינינג

די מערסט באַרימט אַנעראָוביק טריינינגז זענען פּאַוערליפטינג, באָדיבוילדינג, טריינינג אויף סימיאַלייטערז, הויך-גיכקייַט קורץ-ווייַטקייט פליסנדיק, שנעל סייקלינג און אנדערע. די גרעסטע מוסקל שפּאַנונג אַקערז ין אַ ביסל סעקונדעס, און יז קענען דערגרייכן עטלעכע מינוט. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען און אָפּרוען פֿאַר אַ בשעת איידער איר גיין צו אַ נייַע צוגאַנג. אַנאַעראָביק געניטונג קען צונויפשטעלנ זיך פון פאַרשידענע עקסערסייזיז, אָבער זיי וועלן זיין פאַרייניקט דורך איין זאַך - הויך-ינטענסיטי אַרבעט איז דורכגעקאָכט מיט ווייץ פֿאַר אַ קורץ צייט, בשעת עס איז גענוג ענערגיע.

אַנאַעראָביק טריינינג איז זייער נוציק פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, עס ינקריסיז ענדעראַנס, העלפּס צו עלימינירן טאַקסאַנז. מיט אַ פּראָטעין דיעטע, אַזאַ מוסקל פֿאַרשטאַרקונג וועט האָבן אַ ויסגעצייכנט ווירקונג אויף זייער וווּקס, אַזוי די אויסזען פון אַ מוסקל רעליעף אויף דעם גוף וועט נישט נעמען לאַנג. באַרבעלל, שווער ווייץ, קלאסן אויף זיכער סימיאַלייטערז, ספּרינטינג - אַלע דעם איז פארבונדן מיט אַנאַעראָביקס און איז אַקטיוולי געניצט דורך פאַכמאַן אַטליץ (און ניט נאָר) צו פאַרברענען גוף פעט.

אַנאַעראָביק גימנאַסטיק

די סטאַטיק-דינאַמיש רעזשים, וואָס איז געניצט אין אַנעראָוביק גימנאַסטיק, ינוואַלווז אַלע טייפּס פון מוסקל פייבערז סיימאַלטייניאַסלי אין דער אַוועק פון אַ אָפּרו פאַסע. דאַנק צו דעם, די טריינינג ווירקונג איז ענכאַנסט, אין קאַנטראַסט צו די געוויינטלעך עראָוביק רעזשים. דער רעזולטאַט, נאָך 20 מינוט פון אַזאַ אַ מאַסע, די רעזולטאַט קענען זיין קאַמפּערד מיט אַ שעה פון עראָוביקס טריינינג. אין דעם פאַל, איר וועט נישט פילן אָווערלאָאַד און שפּאַנונג. עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן "פון פּשוט צו קאָמפּלעקס", וואָס מינאַמייז די ריזיקירן פון ינדזשעריז.

א שטריך פון דעם טיפּ פון גימנאַסטיק איז אַז די ווירקונג וועט אָנהייבן צו דערשייַנען זייער באַלד, בשעת עס וועט זיין לאַנג. געניטונג אין מינדסטער עטלעכע מאָל פּער וואָך, און איר וועט נישט בלויז באַקומען באַפרייַען פון גוף פעט און פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, אָבער אויך פאַרגעסן די ןעמעלבארפ ווי מאָגן קראַמפּס, צוריק און האַלדז, אַביסאַטי, צוריק און שלאָס ווייטיק, פאַרשטאָפּונג, עטק. די פאלגענדע טייפּס פון שטאַרקייט טריינינג קענען רעדוצירן אַבדאָמינאַל פעט (אין די בויך):

  • ליפטינג די באַר
  • אַרבעט מיט האַנטעל
  • שנעל-ווייַטקייט פאַסטער (סייקלינג),
  • דזשאַמפּינג שטריק
  • פּוש-אַפּס, פּול-אַפּס,
  • קליימינג אַ אַראָפאַנג באַרג.

אַנאַעראָביק עקסערסייזיז אין שטוב

עס איז אויך מעגלעך צו דורכפירן אַנעראָוביק עקסערסייזיז אין שטוב ינדיפּענדאַנטלי. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו קריגן עטלעכע ספּאָרט ויסריכט און אָפּגעבן צו טריינינג לפּחות 20 מינוט פּער טאָג. איינער פון די סימפּלאַסט עקסערסייזיז פֿאַר ברענען פעט אין די בויך איז אַ "בייק":

  1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין לעגס בייַ די ניז און הייבן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
  2. נאָכמאַכן סייקלינג, אָנהייב מאַך דיין לעגס שווער ווי אויב איר פּעדלינג.
  3. דער געניטונג וועט ווערן אַנעראָוביק ווען איר שטעלן מאַקסימום מי בשעת איר האַלטן די לופט.
  4. איבערחזרן דריי סעטטינגס פון 20 סעקונדעס.

אן אנדער געניטונג פֿאַר די היים איז שפּרינגען שטריק. צו דערגרייכן דעם ווירקונג, עס איז נייטיק צו אָנהייבן די שטריק אַזוי פיל ווי מעגלעך און מאַכן קורץ, אָפט דזשאַמפּס. דאָס וועט העלפֿן באַפרייַען פון סעללוליטע, פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און וועט זיין וווילטויק פֿאַר די רעספּעראַטאָרי סיסטעם. ביטע טאָן אַז קאַלאָריעס בעשאַס אַנעראָוביקס זענען ערגער פארברענט ווי בעשאַס עראָוביק געניטונג, אָבער, רעכט צו דער אַקסעלעריישאַן פון כעמיש פּראַסעסאַז, איר באַקומען באַפרייַען פון פעט.

צו סאַמערייז די ינעראַם רעזולטאַטן

  • קורץ-טערמין ינטענסיוו געניטונג איז צוגעשטעלט דורך די אַנעראָוביק מאַרשרוט, מעסיק און מעסיק גשמיות טעטיקייט - דורך עראָוביק. אין ביידע פאלן, גלוקאָוס איז קאַנסומד.
  • אויב ינסאַלאַן איז קליין, די פארלאנגט סומע פון ​​גלוקאָוס קענען ניט זיין סאַפּלייד צו מוסקל סעלז און ענערגיע איז סאַפּלייד דער הויפּט דורך אַנעראָוביק פּראַסעסאַז מיט די פאָרמירונג פון אַ גרויס באַנד פון לאַקטיק זויער. די לויף פון שוין דיקאַמפּענסייטיד צוקערקרענק איז שארף פאַרשטאַרקן, דעריבער די גשמיות טעטיקייט אין אַ צוקער מדרגה פון העכער 12-13 ממאָל / ל איז קאָנטראַינדיקאַטעד.
  • די נויט פֿאַר גלוקאָוס פון די מאַסאַלז ארבעטן אין די עראָוביק מאָדע איז זייער הויך. אויב די בלוט כּולל אַ וידעפדיק פון ינסאַלאַן, למשל, ינדזשעקטיד אָדער עקסקרעטעד דורך די פּאַנקרעאַס אונטער דער השפּעה פון סטימולאַנט טאַבלעץ, גלוקאָוס איז אַבזאָרבד דורך די מאַסאַלז אין אַ הויך גיכקייַט. דער גוף האט נישט האָבן צייט צו באַפרייַען גלוקאָוס אין די בלוט פון די ריזערווז, און זיין שטאַפּל אין די בלוט הייבט צו אַראָפּגיין. דאָס איז דער מעקאַניזאַם פֿאַר אַנטוויקלונג פון היפּאָגליסעמיאַ בעשאַס גשמיות יגזערשאַן. אויב אַ מענטש איז געזונט, דאָס קען נישט פּאַסירן, ווייַל זיין פּאַנקרעאַס פּראָדוצירן ינסאַלאַן אין פּראָפּאָרציע צו די נויט פֿאַר גלוקאָוס.
  • די לענגער מאַסקיאַלער אַרבעט פון מעסיק ינטענסיטי לאַסץ, די מער פאַטי אַסאַדז זענען קאַנסומד, וואָס זענען ביסלעכווייַז יקסטראַקטיד פון פעט דיפּאָוז. אין דער זעלביקער צייט, די אָנטייל פון גלוקאָוס אין ינשורינג אַזאַ אַרבעט איז אויך אפגעהיט. די מער טיף גשמיות אַרבעט, די נידעריקער דער פּראָפּאָרציע פון ​​פאַטי אַסאַדז און די גרעסער די פּראָפּאָרציע פון ​​גלוקאָוס.
  • אַנאַעראָביק לאָודז טאָן נישט דאַרפן אַדישנאַל צושטעלן פון זויערשטאָף און דעריבער טאָן ניט צווינגען די עקספּרעס סיסטעם צו אַרבעטן שווער. קעגן דעם הינטערגרונט פון מאַקסימום אַנעראָוביק מאַסע, אַ מענטש טוט נישט אָטעמען אין אַלע, אָדער נעמט 1-2 ברידז. אויב ער פּערפאָרמז בלויז אַנעראָוביק עקסערסייזיז, די לונגען און האַרץ זענען נישט גרייט פֿאַר פּראַלאָנגד גשמיות טעטיקייט.
  • אַעראָביק געניטונג ריקווייערז אַן נאָך זויערשטאָף צושטעלן

אין דעם פאַל, די רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען אַרבעטן אין אַ טיף מאָדע. רעגולער, ביסלעכווייַז ינקריסינג לאָודז פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין די פיייקייט פון די רעספּעראַטאָרי און סערקיאַלאַטאָרי סיסטעמען צו צושטעלן די גוף ינקריסינג זויערשטאָף דאַרף.

איצט עס איז קלאָר וואָס אָפט "שטאַרק מענטשן", וואָס הייבן זייער צוויי ווייץ און מאַך די טראָק פֿון זייער סיץ, קענען נישט לויפן 500 עם. אַזאַ מענטשן האָבן גאָר אַנטריינד קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען. ווייל אַווער פון דעם, פילע פון ​​זיי אַרייַננעמען עראָוביק לאָודז אין זייער קלאסן און אין דעם וועג ינקריסיז ניט בלויז שטאַרקייט, אָבער אויך ענדעראַנס.

סך שטודיום האָבן געוויזן אַז מיט אַנעראָוביק בלוט דרוק, גלוקאָוס לעוועלס פאַרגרעסערן, אַדרענאַלאַן לעוועלס פאַרגרעסערן און ינסאַלאַן טעטיקייט דיקריסאַז. ביי מעסיק עראָוביק לאָודז, גלוקאָוס איז אַקטיוולי קאַנסומד, וואָס פירט צו אַ פאַרקלענערן אין זייַן הייך אין די בלוט, ינקריסיז די סענסיטיוויטי פון ראַסעפּטערז צו ינסאַלאַן. אין דער זעלביקער צייט, אַדרענאַלאַן איז אַלאַקייטיד, ווי אַ הערשן, ווייניקער (סייַדן מיר דאָך רעדן וועגן פאַרמעסט). ינטענסיווע אַעראָביק געניטונג ינקריסאַז די מעלדונג פון אַדרענאַלאַן און אנדערע אַנטי-ינסאַלאַן כאָרמאָונז אין אַזאַ אַ מאָס אַז די דיקריסט גלוקאָוס הייך הייבט צו העכערונג. ינטענסיווע עראָוביק לאָודז און אַנעראָוביק אָנעס פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין די אינהאַלט פון לאַקטיק זויער אין די מאַסאַלז.

אַזוי וואָס טאָן דאָס אַלע וויסן? ווי צו צולייגן טעאָריע אין פיר?

דיאַבעטעטיק אַנעראָוביק געניטונג

אַנאַעראָביק געניטונג ינקריסאַז גלוקאָוס לעוועלס און געפֿירט אַ פּלאַץ פון אַדרענאַלאַן אין די בלוט. זינט עס איז אַ פּלאַץ פון אַדרענאַלאַן, בלוט דרוק ריסעס יקסעסיוולי, וואָס אַנטריינד כלים זענען נישט גרייט פֿאַר. אין דערצו, שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די קאַסטן און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ז אַ שאַרף לויפן פון בלוט צו די קאָפּ, וואָס קען פירן צו כעמעריישאַן אין די רעטינאַ אָדער מאַרך. ביי אַזאַ לאָודז, ניט די לונגען, ניט די האַרץ, אדער די כלים באַן.

אינטענסיווע עראָוביק געניטונג איז אויך נישט פּאַסיק

ינטענסיווע אַעראָביק געניטונג פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין בלוט גלוקאָוס רעכט צו אַ פאַרגרעסערן אין אַנטי-ינסאַלאַן כאָרמאָונז און די אַקיומיאַליישאַן פון לאַקטיק זויער אָדער לאַקטייט (איך צוריקרופן אַז איינער פון די מערסט ערנסט קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק איז לאַקטיק אַסידאָסיס).

אַעראָביק געניטונג פון מיטל און נידעריק ינטענסיטי ראַדוסאַז בלוט גלוקאָוס לעוועלס, ימפּרוווז די סענסיטיוויטי פון ינסאַלאַן ראַסעפּטערז און אַדאַפּט די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען צו טאָן מער און מער אַרבעט. רעכט צו דעם, די קעגנשטעל פון דעם גוף ינקריסיז ניט בלויז צו גשמיות דרוק, אָבער אויך צו פסיכאלאגישן דרוק.

דעריבער, מיר האַלטן אויף די לעצטע אָפּציע פון ​​גשמיות טעטיקייט - מעסיק עראָוביק געניטונג

אויב צוקערקרענק איז נישט שטרענג און עס זענען קיין קאַמפּלאַקיישאַנז, אַנעראָוביק געניטונג איז אויך נישט קאָנטראַינדיקאַטעד, אָבער זייער מעסיק. עס איז אוממעגלעך צו זאָגן אַז זיי זענען גאָר אַרויסגעוואָרפן, ווייַל אַזאַ לאָודז אַנטוויקלען די פיייקייט פון מאַסאַלז צו פּלוצעמדיק און שטאַרק מווומאַנץ, שפּאָרן אַ מענטש פון ינדזשעריז בעשאַס קלאסן און אין לעבן אין אַלגעמיין. אָבער, אויב קאַמפּלאַקיישאַנז האָבן שוין דעוועלאָפּעד, עס איז בעסער צו אָפּזאָגן אַנעראָוביק עקסערסייזיז.

ייבערהאַנט - מעסיק עראָוביק געניטונג

אַעראָביק עקסערסייזיז פון מיטל און נידעריק ינטענסיטי זענען די מערסט נוציק און אין דער זעלביקער צייט די סייפאַסט פֿאַר אַ פּאַציענט מיט צוקערקרענק. אין גאַנצן - ניט נאָר פֿאַר אַ פּאַציענט, אָבער אויך פֿאַר אַ געזונט מענטש. זיכער אַז "אויב איר לויפן מער ווי פינף קילאָמעטערס פינף טעג אַ וואָך, און לויפן צו עפּעס אָבער דיין געזונט," האט ד"ר קענעטה קאָאָפּער, דער מחבר פון די שוין קלאַסיש אַעראָביקס (1968), וואָס האָט געארבעט אין ספּאָרט מעדיצין פֿאַר פילע יאָרן, זיכער אין זיין מעדיציניש דערפאַרונג פילע מאָל.

וואָס אַקטשאַוואַלי דערציילט צו אַנעראָוביק און וואָס צו עראָוביק טייפּס פון גשמיות טעטיקייט?

אַנאַעראָביק זענען אַלע מאַכט טייפּס פון עקסערסייזיז און אַרבעט, פּושינג ווייץ און האַנטעל, ראַנגלערייַ פון אַלע מינים, פליסנדיק און שווימערייַ פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז, וואַרפן ספּעאַרס און דיסקס, שפּרינגען אין הייך און לענג, הייבן און מאַך ווייץ. אין אנדערע ווערטער, דאָס זענען די טייפּס פון גשמיות יגזערשאַן אין וואָס מידקייַט איז אַטשיווד אין 2-3 מינוט.

אַעראָוביק לאָודז אַרייַננעמען די טייפּס פון גשמיות אַקטיוויטעט וואָס האָבן מיטל ינטענסיטי פֿאַר אַ לאַנג צייַט: פליסנדיק און שווימערייַ פֿאַר מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, סייקלינג, פליסנדיק אויף סקייץ, אַרייַנגערעכנט וואַל סקאַטינג, סקיינג, האַנדבאַלל, רידמיק גימנאַסטיק, קוישבאָל און מיזרעכדיק דאַנסיז. פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק - איין שטריך: ויסמיידן קאַמפּאַטישאַנז אין די ספּאָרט

יעדער פאַרמעסט אין גיכקייַט, ענדעראַנס, שטאַרקייט מאכט אַ מענטש צו אַרבעטן בייַ די שיעור פון זיין קייפּאַבילאַטיז. די שוואַך יקוואַליבריאַם סיסטעם פֿאַר צוקערקרענק אָפט נישט וויטסטאַנד אַזאַ גשמיות און פסיכאלאגישן אָוווערלאָודז, די סערפּאַסאַז פון אַדרענאַלאַן און קאָרטיסאָל, וואָס געשווינד פירט צו אַ שאַרף דיקאַמפּענסיישאַן פון די קרענק. אָבער מיר דערוואַרטן אַז גשמיות געניטונג, אויף די פאַרקערט, וועט שטארקן אונדזער געזונט ...

אין וואָכעדיק לעבן, אַעראָביק געניטונג איז גיין, גיין, רייניקונג אַ וווינונג אין אַ רויק גאַנג, גאָרטנצוכט (אָן ליפטינג שווער לאָודז)

עס זענען קיין צוויי מענטשן לעגאַמרע יידעניקאַל אין זייער גשמיות קייפּאַבילאַטיז, דעריבער עס איז אוממעגלעך צו געבן קיין יונאַפייד עצה צו האַנדלען מיט איין אָדער אן אנדער טיפּ פון אַקטיוו טעטיקייט. איידער טשאַנגינג דיין גשמיות טעטיקייט, יעדער מענטש, ספּעציעל יענע וואָס ליידן פון צוקערקרענק, מוזן דורכגיין אַ מעדיציניש דורכקוק. באַשליסן וואָס ער וועט טאָן, נאָר נאָך וואָס.

אויב אַ יונג מענטש וואָס איז געווען טכילעס אין געזונט געזונט עראָוביק ספּאָרט איידער געטינג צוקערקרענק, ער קענען פאָרזעצן צו טאָן דאָס, צוגעשטעלט אַז ער איז געזונט טריינד אין די כּללים פֿאַר ארבעטן מיט ינסאַלאַן, ווייסט אַלץ וועגן היפּאָגליסעמיאַ און האט אַ סטאַביל מדרגה נאָענט צו די ציל וואַלועס צוקער און עס האט קיין קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק. אויב אין מינדסטער איינער פון די רעקווירעמענץ איז נישט באגעגנט, אָבער עס זענען נאָך קיין קאַמפּלאַקיישאַנז, קלאָוז קענען זיין געצויגן, אָבער עס איז נייטיק צו רעדוצירן די ינטענסיטי פון גשמיות טעטיקייט. ווען קאַמפּלאַקיישאַנז אַנטוויקלען, עס איז נייטיק צו רעוויסע די טייפּס פון מאַסע און זייַן ינטענסיטי.

אויב אַ פּאַציענט מיט צוקערקרענק הייבט די גשמיות דערציונג פֿאַר די ערשטער מאָל אָדער קערט צו זיי נאָך אַ לאַנג ברעכן, עס איז בעסטער צו באַן אין אַלגעמיין גשמיות טריינינג גרופּעס. און דאָך איר ערשטער דאַרפֿן צו דיסקוטירן דיין אַבילאַטיז מיט דיין דאָקטער.

וואָרענען בעקן!

פּאַטיענץ וואָס באַקומען ינסאַלאַן אָדער פּילז - סטימיאַלאַנץ פון דער פּראָדוקציע, דאַרפֿן צו זיין זייער אָפּגעהיט ווען איר באַזוכן דעם בעקן: אויב אַן עפּיזאָד פון היפּאָגליסעמיאַ אַקערז אין די וואַסער, עס קען זיין ירעפּעראַבאַל. שטרענג אַדכיראַנס צו די כּללים פֿאַר דער פאַרהיטונג פון היפּאָגליסעמיאַ בעשאַס גשמיות בילדונג איז מער וויכטיק ווי אלץ. מיר האָבן שוין גערעדט וועגן זיי ווען עס געקומען צו היפּאָגליסעמיאַ, אָבער מיר וועלן גיינ ווייַטער פון די פאַקט אַז יבערכאַזערונג איז די מוטער פון לערנען, און מיר געדענקען ווידער.

די ינקלוזשאַן פון עראָוביק עקסערסייזיז אין אַנעראָוביק (שטאַרקייט) טריינינג - אָפּציע 4:

נו, די לעצטע אָפּציע איז מעהאַלעך טריינינג (זען אויבן - די ינקלוזשאַן פון אַנעראָוביק געניטונג אין עראָוביק טריינינג - אָפּציע 4).

מסקנא: אָפּציע 1 און אָפּציע 3 זענען די מערסט פּראַמאַסינג. דער ערשטער אָפּציע וועט העלפֿן שפּאָרן צייט, און די רגע איז פּאַסיק אויב איר זענט גרייט צו אָפּגעבן מער ווי 2-3 מאל פּער וואָך צו טריינינג צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן.

ווי צו ויסמיידן היפּאָגליסעמיאַ?

די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג היפּאָגליסעמיאַ בעשאַס ספּאָרט דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות:

1. טיפּ פון געניטונג: אַלע טייפּס פון קאַרדיאָו (זיי זענען אויך עראָוביק לאָודז: פליסנדיק, גיין, סייקלינג, שווימערייַ) זענען פיל מער געפערלעך ווי אַנעראָוביק לאָודז (ספּרינטינג, שטאַרקייט עקסערסייזיז).

2. די ינטענסיטי פון קלאסן: די מער טיף די מאַסע, די גרעסער די ריזיקירן פון היפּאָגליסעמיאַ.

3. די געדויער פון די מאַסע: בלוט גלוקאָוס לעוועלס יוזשאַוואַלי אָנהייבן צו אַראָפּגיין 30 מינוט נאָך די אָנהייב פון עראָוביק געניטונג. דאָס איז, די לאָנגער איר געניטונג, די העכער די ריזיקירן פון היפּאָגליסעמיאַ.

ווי צו פּלאַן גשמיות טעטיקייט

1. פּלאַן דיין קלאַס צייט און געדויער. טראַכטן וועגן וואָס דיין מאַסע וועט זיין: עראָוביק אָדער אַנעראָוביק.

2. דו זאלסט נישט אָנהייבן קלאסן אויב גלוקאָוס איז העכער ווי 14 ממאָל / ל אָדער אויב קעטאָנעס האָבן שוין דיטעקטאַד אין פּישעכץ אָדער בלוט.

3. שטענדיק פירן "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ צו האַלטן היפּאָגליסעמיאַ. דו זאלסט נישט אָנהייבן טריינינג אויב דיין בלוט גלוקאָוס איז 5 ממאָל / ל אָדער נידעריקער.

4. לאָזן דיין פרענדז, קרויווים און קרויווים וויסן אַז איר זענט געגאנגען צו פיר.

5. אין מינדסטער איין מענטש אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין דיין מאַנשאַפֿט (פֿאַר בייַשפּיל, אַ טריינער) מוזן וויסן אַז איר האָט צוקערקרענק צו ריכטיק הילף איר אין פאַל פון היפּאָגליסעמיאַ.

6. דו זאלסט נישט שפּילן ספּאָרט אויב איר האָט יקספּיריאַנסט היפּאָגליסעמיאַ בעשאַס דעם טאָג איידער דיין ווערקאַוט.

7. נאָך ספּאָרט, טאָן ניט טרינקען אַלקאָהאָל, ווייַל דאָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון היפּאָגליסעמיאַ.

א קאַפּיטל פון דעם ספר "צוקער מענטש. אַלץ איר געוואלט צו וויסן וועגן צוקערקרענק טיפּ 1
אַרויסגעבער: "פעטרוס"

פֿעיִקייטן פון אַנעראָוביק מאַטאַבאַליזאַם

אַנאַעראָביק מאַטאַבאַליזאַם טראגט ביי-פּראָדוקטן (לאַקטיק זויער). אויב זיי אָנקלייַבן אין אַקטיוו מאַסאַלז, זיי אָנמאַכן ווייטיק און אפילו צייטווייליגע פּאַראַליסיס. אין אַזאַ אַ סיטואַציע, איר פשוט קענען נישט צווינגען די מוסקל פייבערז צו קאָנטראַקט ווידער. דעם מיטל עס איז צייט צו נעמען אַ ברעכן. ווען אַ מוסקל רעסץ און רילאַקסיז, בייפּראָדוקץ פון עס זענען אַוועקגענומען, געוואשן מיט בלוט. דעם כאַפּאַנז געשווינד אין אַ ביסל סעקונדעס. דער ווייטיק גייט אַוועק מיד, און פּאַראַליסיס אויך.
דער ווייטיק לאַסץ מער, וואָס איז געפֿירט דורך די פאַקט אַז עטלעכע מוסקל פייבערז זענען דאַמידזשד רעכט צו דער שווער מאַסע.

לאקאלע מוסקל ווייטיק און שוואַכקייַט נאָך געניטונג זענען אַ כאַראַקטעריסטיש צייכן פון אַנעראָוביק געניטונג. די דיסמאָרפאַץ פּאַסירן בלויז אין די מאַסאַלז וואָס האָבן געארבעט.עס זאָל זיין קיין מוסקל קראַמפּס אָדער קאַסטן ווייטיק. אויב אַזאַ סימפּטאָמס פּלוצלינג דערשייַנען - דאָס איז ערנסט, און איר זאָל מיד באַראַטנ זיך אַ דאָקטער.

מיר רשימה עטלעכע אַנעראָוביק געניטונג:

  • וואָג ליפטינג
  • סקוואַץ
  • push ups
  • פליסנדיק דורך די היללס
  • ספּרינטינג אָדער שווימערייַ,
  • סייקלינג אַרויף די בערגל.

צו באַקומען אַ דעוועלאָפּינג ווירקונג פון די עקסערסייזיז, זיי זענען רעקאַמענדיד צו דורכפירן געשווינד, שארף, מיט אַ הויך מאַסע. איר זאָל פילן אַ ספּעציעל ווייטיק אין די מאַסאַלז, וואָס מיטל אַז ווען זיי צוריקקריגן, זיי וועלן ווערן שטארקער. פֿאַר מענטשן אין נעבעך גשמיות פאָרעם, אַנעראָוביק געניטונג איז געפערלעך ווייַל דאָס קען צינגל אַ האַרץ אַטאַק. פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק טיפּ 1 אָדער טיפּ 2, קאַמפּלאַקיישאַנז שטעלן נאָך ריסטריקשאַנז אויף עקסטרעם גשמיות טעטיקייט. אַעראָוביק געניטונג איז פיל סאַפער ווי אַנעראָוביק און אין דער זעלביקער צייט ניט ווייניקער עפעקטיוו פֿאַר קאַנטראָולינג צוקערקרענק. כאָטש די גשמיות פאָרעם אַלאַוז איר, דאָך, עס איז בעסער צו פאַרבינדן ביידע טריינינג טייפּס.

אַעראָביק עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, מיט אַ קליין מאַסע, אָבער זיי פּרובירן צו פאָרזעצן ווי לאַנג ווי מעגלעך. בעשאַס אַעראָביק געניטונג, זויערשטאָף איז מיינטיינד צו אַרבעטן מאַסאַלז. אויף די פאַרקערט, אַנעראָוביק עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט זייער געשווינד, מיט אַ באַטייטיק מאַסע, צו שאַפֿן אַ סיטואַציע ווו די מאַסאַלז פעלן זויערשטאָף. נאָך דורכפירן אַנעראָוביק עקסערסייזיז, מוסקל פייבערז זענען טייל טאָרן, אָבער נאָך געזונט ין 24 שעה. אין דער זעלביקער צייט, זייער מאַסע ינקריסיז און דער מענטש ווערט שטארקער.

עס איז געמיינט אַז צווישן אַנעראָוביק עקסערסייזיז, וואָג ליפטינג (טריינינג אויף סימיאַלייטערז אין די ספּאָרטזאַל) איז די מערסט נוציק. איר קענען אָנהייבן מיט די פאלגענדע: אַ גאַנג פון עקסערסייזיז מיט ליכט האַנטעל פֿאַר די מערסט וויקאַנד פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק. דעם קאָמפּלעקס איז דעוועלאָפּעד אין די פאַרייניקטע שטאַטן ספּאַסיפיקלי פֿאַר דייאַבעטיקס אין נעבעך גשמיות פאָרעם, ווי געזונט ווי פֿאַר רעזידאַנץ פון שוועסטעריי האָמעס. ימפּרווומאַנץ אין די געזונט סטאַטוס פון פּאַטיענץ וואָס דורכגעקאָכט עס, עס געווען פענאָמענאַל.

קעגנשטעל עקסערסייזיז זענען וואָג ליפטינג, סקוואַץ און פּוש-אַפּס. אין דעם אַרטיקל "שטאַרקייט טריינינג פֿאַר צוקערקרענק," מיר דערקלערן וואָס אַזאַ עקסערסייזיז זענען נייטיק אויב איר ווילן צו לעבן אַ פול לעבן. ווי איר פֿאַרשטיין, עס איז אוממעגלעך צו דורכפירן אַנעראָוביק געניטונג לאַנג אָן אַ ברעכן. ווייַל דער ווייטיק אין די מאַסאַלז וואָס זענען אונטער דרוק ווערט אַנבעראַבאַל. אויך, שוואַך מאַסאַלז און פּאַראַליסיס אַנטוויקלען אין אַרבעט מאַסאַלז, וואָס מאַכן עס אוממעגלעך צו פאָרזעצן צו געניטונג.

וואָס צו טאָן אין אַזאַ אַ סיטואַציע? עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַ געניטונג פֿאַר איין מוסקל גרופּע, און דאַן באַשטימען צו אן אנדער געניטונג וואָס וועט אַרייַנציען אנדערע מאַסאַלז. אין דעם צייט, די פריערדיקע מוסקל גרופּע איז רעסטינג. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן סקוואַץ ערשטער צו פארשטארקן דיין לעגס, און דאַן פּוש-אַפּס צו אַנטוויקלען קאַסטן מאַסאַלז. פּונקט אַזוי מיט וואָג ליפטינג. אין די ספּאָרטזאַל עס זענען יוזשאַוואַלי פילע סימיאַלייטערז וואָס אַנטוויקלען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

עס איז אַ וועג צו באַן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם ניצן אַנעראָוביק געניטונג. דער געדאַנק איז צו האַלטן דיין האַרץ קורס קעסיידער. צו טאָן דאָס, איר געשווינד יבערבייַט פון איין געניטונג צו די אנדערע, אָבער נישט געבן די האַרץ אַ ברעכן. דער אופֿן איז בלויז פּאַסיק פֿאַר פּאַסיק מענטשן. פּרעלימינאַרי נעמען אַ דורכקוק מיט אַ קאַרדיאַלאַדזשיסט. הויך ריזיקירן פון אַ האַרץ אַטאַק! צו פארשטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און קעגן האַרץ באַפאַלן, עס איז בעסער צו פיר לאַנג אַעראָביק עקסערסייזיז. אין באַזונדער, אַ רילאַקסינג וועללנעסס לויפן. זיי יפעקטיוולי העלפֿן קאָנטראָלירן צוקערקרענק און זענען פיל סאַפער.

לאָזן דיין באַמערקונג