די מערסט עפעקטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוץ

קאַרדיאָו איז אַ וואָרט וואָס איז באַקאַנט פֿאַר אַלע אַטליץ ינוואַלווד אין קיין ספּאָרט: פֿון אַטלעטיקס צו מאַכט עקסטרעם. די רגע טייַטש פון דעם וואָרט איז אַעראָביק טעטיקייט, און עס איז די ונטערטעניק פון פילע מיטס, דזשאָוקס, און אפילו טריינינג סיסטעמען. פון דאָ געקומען די טערמין "קאַרדיאָו טריינינג." זאל ס זען וואָס עס איז טשיקאַווע פֿאַר פילע אַטליץ.

קאַרדיאָו איז אַ פּראָסט נאָמען פון אַלע טייפּס פון ווערקלאָודז פֿון דער ביאָכעמיע פונט פון אַ ענערגיע-וועקסל פּראָצעס גערופֿן עראָוביק גלייקאָליסיס. בעשאַס קאַרדיאָו טריינינג, זויערשטאָף גייט אריין אונדזער גוף, אַקסאַדייז גלוקאָוס, פֿון וואָס ענערגיע איז פריי. דאָס איז די ענערגיע וואָס ינשורז די וישאַלט פון אַ מענטש 'ס גשמיות טעטיקייט פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

דאָס איז די טריינינג פון קאַרדיאָו פֿון שטאַרקייט טריינינג, אין וואָס די מעלדונג פון ענערגיע אַקערז דורך אן אנדער אופֿן, זויערשטאָף-פריי אָדער אַנדערש - אַנעראָוביק.

טייפּס פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ

צו ויסמיידן מעגלעך צעמישונג, באַטראַכטן די מערסט פאָלקס טייפּס פון קאַרדיאָו און רעדן ווי זיי זענען געמישט מיט מאַכט ספּאָרט.

  1. פליסנדיק (קענען זיין ריפּלייסט דורך אַ בריסק גיין) איז אַ גרויס וועג צו וואַרעמען זיך אין דער מאָרגן, ענערדזשייז, ווענאַלייט די לונגען און די גאנצע גוף, און אין דער זעלביקער צייט פאַרברענגען אַ פּאָר פון הונדערט קאַלאָריעס. דער צושטאַנד פֿאַר אַזאַ אַ טריינינג איז נישט צו לויפן צו שנעל אַזוי נישט צו ויסמאַטערן גאָר. אויף די אנדערע האַנט, עס זאָל נישט זיין אַן גרינג גיין, פון וואָס איר טאָן ניט אפילו שווייס. איר דאַרפֿן צו ניגן זיך צו דיין אייגענע אָפּטימאַל ריטם און לויפן דריי-זעקס מאָל פּער וואָך, אַלאַוינג אַ שעה אָדער אַ האַלב פון די צייט. דאָס וועט נישט בלויז פארשטארקן דיין גוף, אָבער אויך העלפֿן ווערן דרייער, מער באַוווסט.
  2. שווימערייַ איז דער בעסטער פאָרעם פון קאַרדיאָו, ווייַל אין דעם פאַל, עס איז שווער צו יקסיד די מאַקסימום וואָולטידזש שיעור. איר זאָל נישט בלייבן נאָר אויף די וואַסער, אָבער שווימען פֿאַר דיין פאַרגעניגן, קאַמפּליטינג די טריינינג מיט אַ שווימען 200-500 מעטער אָן סטאָפּפּינג. דעם טיפּ פון קאַרדיאָו ווערקאַוט קענען פּראָדוצירן רעזולטאַטן וואָס זענען ממש פאַביאַלאַס. דאָס איז ווייַל, ניט ענלעך פליסנדיק, שווימערייַ לימאַץ ברידינג. דער גוף פּערסיווז דעם ווי אַ סיגנאַל און הייבט צו שטרעבן צו פאַרגרעסערן לונג קאַפּאַציטעט, וואָס מיטל אַז די צושטעלן פון די גאנצע גוף מיט זויערשטאָף וועט פֿאַרבעסערן. נאָך בענעפיץ - פֿאַרשטאַרקונג די ימיון סיסטעם רעכט צו קאָנטאַקט מיט וואַסער. מאַסאַלז אין די וואַסער אָפּרוען און צוריקקריגן פאַסטער. ווי מאַראַטהאָן ראַנערז, סווימערז האָבן אַ פיל נידעריקער מעלדונג פון לאַקטיק זויער אין זייער מאַסאַלז, אַזוי פֿאַר מענטשן וואָס טאָן שטאַרקייַט טריינינג מיט פּרעסן, עס איז אַ געלעגנהייט צו באַן אפילו מער פּראָדוקטיוו.
  3. טרעדמילז און טויגיק ויסריכט זענען סימיאַלייטיד פליסנדיק. אַזאַ טריינינג נעמט אָרט דרינענדיק, וואָס איז שיין שלעכט. אויב עס זענען קיין אָפּציעס אָדער אויב די סימיאַלייטער איז אינסטאַלירן אין שטוב, עס איז מעגלעך צו באַן אין דעם וועג, אָבער עס מוזן זיין אין זינען אַז דער אַוועק פון זונשייַן און ריין זויערשטאָף-רייַך לופט, מיט ינקריסינג לאָודז אויף די האַרץ און בלוט כלים, דאַרפן אַזאַ דאָסעס שטרענג דאָוסיד.
  4. קייַלעכיק טריינינג, אַנדערש גערופֿן "פאַנגקשאַנאַל טריינינג" די טייפּס פון טריינינג איז אויפגעשטאנען פֿאַר אַ לאַנג צייַט צוריק, אָבער איז געווארן פאָלקס ניט מער ווי אַ יאָר צוריק. זייער עסאַנס איז צו דורכפירן שטאַרקייַט טריינינג מיט אַ וואָג באטייטיק ווייניקער ווי די וואָס איז געניצט דורך באָדיבוילדערס - פינף מאל אָדער אפילו צען מאָל ווייניקער ווי נאָרמאַל אַרבעט וואָג, אָבער עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין אַ קרייז דריי צו פינף מאָל אָן רעספּיט. עס קוקט שיין אַטראַקטיוו, אָבער דאָס איז נישט בלויז אַ ריזיק מאַסע, אָבער אויך אַ הויך געפאַר פֿאַר בלוט כלים און די האַרץ. אָבער, עס קען זיין קלעראַפייד אַז די געפאַר אַקערז בלויז פֿאַר אַ מענטש וואָס טוט נישט האָבן די צונעמען טריינינג, מיט אַ אַנפאַמיליער טעכניק. די לונגען פון אַזאַ אַ מענטש האָבן נישט נאָך קונה די בקיעס צו צושטעלן זויערשטאָף צו דעם גוף אין אַ קריטיש מאָדע פֿאַר 15-20 מינוט אין אַ רודערן.

פֿאַר קלעריטי און ספּעציפיש נומערן, זען די ינפאָגראַפיק:

וואָס דאַרף קאַרדיאָו טריינינג און וואָס?

זאל ס זען וואָס איז רעקאַמענדיד פֿאַר קאַרדיאָו טריינינג און אין וועלכע קאַסעס עס איז בעסער צו נוצן עס.

  1. עס קען זיין אַדווייזד צו אַלע מיטל-אַלט מענטשן, ווייַל זיי העלפֿן טייַנען די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און פאַרלענגערן לעבן.
  2. אין עקסערסייזיז אַימעד צו בויען מוסקל מאַסע, קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען אַנדיזייראַבאַל ווייַל זיי פאַרשאַפן די פאַרקערט ווירקונג פון היפּערטראָפי אויף מוסקל גראָוט. זינט עס איז אוממעגלעך צו בויען מוסקל און פאַרברענען פעט אין דער זעלביקער צייט, עס איז דיזייראַבאַל צו אַרייַננעמען קאַרדיאָו אין די טריינינג פּלאַן צוזאַמען מיט שטאַרקייט טריינינג בעשאַס די פעט ברענען פאַסע, ווייַל דאָס וועט מאַכן פעט ברענען מער עפעקטיוו.
  3. אויב איר שטעלן אַ ציל צו פאַרלירן וואָג, עס וועט זיין זייער גוט צו לייגן קאַרדיאָו צו שטאַרקייט עקסערסייזיז, כאָטש קאַרדיאָו אין זיך איז נישט דער בעסטער וועג צו פאַרלירן וואָג.
  4. קאַרדיאָו טריינינג איז גוט אויב איר זענט פאַרקנאַסט אין סייקליקאַל ספּאָרט און איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען ענדעראַנס.
  5. קאַרדיאָו איז גוט צו נוצן פֿאַר אָפּזוך. מיט ליכט לאָודז, די אָפּזוך אַקערז מער געשווינד.
  6. פילע רעקאָמענדירן צו נוצן אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט צו וואַרעמען זיך - צו וואַרעמען דעם גוף פֿאַר 5-7 מינוט איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט. כאָטש דאָס איז נישט לעגאַמרע קאַרדיאָו, עס איז מער מסתּמא אַ רעגולער ווערקאַוט.

קאַרדיאָו טריינינג איז ניט דער בעסטער וועג צו פאַרלירן וואָג.

צווישן וואָמען ינוואַלווד אין טויגיקייט, דאָס איז אַ פערלי פאָלקס מיסקאַנסעפּשאַן: כאָופּינג צו פאַרלירן וואָג און דערשראָקן צו "מאַך", זיי שטורעם עלליפּסעס אין אַלע די פיטנעסס רומז פון דער וועלט. אָבער איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג - צו "מאַך" אָן כאָרמאָונז און סטערוידז איז פשוט אוממעגלעך. אָבער, אויב קאַרדיאָו טריינינג איז געניצט בלויז פֿאַר וואָג אָנווער, דאָס איז טאַקע אַ פאַלאַסי, און דאָס איז זייער פּראָסט.

טאקע, אין 45 מינוט פון קאַרדיאָו ווערקאַוט איר קענען פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי אין דער זעלביקער געדויער פון שטאַרקייַט טריינינג, אָבער פֿאַר וואָג אָנווער די קוילעלדיק ווירקונג וועט זיין ערגער. שטאַרקייט טריינינג אַרבעט דיפערענטלי - עס ברענט פעט ניט בעשאַס טריינינג, אָבער נאָך דעם אין דעם פּראָצעס פון מנוחה, וואָס סאַבסטאַנשאַלי רייזאַז די קוילעלדיק מעטאַבאַליק קורס. דאַנק צו שטאַרקייט טריינינג, אפילו אַ קליין סומע פון ​​מוסקל, פֿאַר בייַשפּיל, 5 קג, וועט זיין געוויזן אין דיין וועג, אָבער זיי וועלן שוין דאַרפן 250-400 נאָך קילאָקאַלאָריעס פּער טאָג צו דער נאָרמאַל דיעטע. ווי אַ רעזולטאַט, עס איז גרינגער צו טייַנען עטלעכע קאַלאָריע דעפיציט און פאַרברענען פאַץ אויף אַ אָנגאָינג יקער.

די מאַקסימום ווירקונג פֿאַר ברענען פעט איז באמערקט ווען קאַמביינינג פול שטאַרקייַט טריינינג מיט קאַרדיאָו טריינינג. פיטנעסס עקספּערץ רעקאָמענדירן פֿאַר וואָג אָנווער צו פירן 2-3 וואָג טריינינג פּער וואָך און לייגן 2-3 קאַרדיאָו ווערקאַוץ צו זיי געדויערן 45-60 מינוט, און עס איז בעסער צו קלייַבן פאַרשידענע טעג פֿאַר טריינינג.

ווען עס איז בעסער צו לויפן

1. פליסנדיק אויף אַ ליידיק מאָגן

מאָדערן שטודיום האָבן געפֿונען אַז טריינינג 30-60 מינוט אין דער מאָרגן, גלייך נאָך וואַקינג, אַלאַוז איר צו פאַרברענען פעט דריי מאָל מער ווי ענלעך עקסערסייזיז אין אנדערע צייט פון דעם טאָג. דער פאַקט איז אַז די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר דעם גוף איבער דעם טאָג איז קאַרבאָוכיידרייץ פון עסנוואַרג. בעשאַס נאַכט שלאָפן, די ריזערווז זענען דיפּליטיד דורך דעם גוף. דעריבער, ווען אַ מענטש וואַקז אַרויף, קאַרבאָוכיידרייץ שפּילן ניט מער זייער ענערגעטיק ראָלע און פעט הייבט צו זיין קאַנסומד צו באַקומען ענערגיע.

ינטערעסטינגלי, ווי אַ רעזולטאַט פון מאָרגן ווערקאַוץ, די מאַטאַבאַליזאַם ריסעס פֿאַר די גאנצע טאָג, אַזוי אַז נאָך טריינינג אויף אַ ליידיק מאָגן, דער גוף וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס איבער דעם טאָג.

אכטונג! עס איז באשטימט ווערט קאַנסידערינג פֿאַר יענע וואָס האָבן גוט מוסקל מאַסע אַז געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר זיי, ווייַל מיט אַ פעלן פון פעט, דער גוף וועט אָנהייבן צו פאַרברענען מוסקל. אַזוי דעם וועג צו פאַרלירן וואָג איז בלויז פּאַסיק פֿאַר די מענטשן וואָס האָבן עפּעס צו פאַרלירן, דאָס איז, עס איז וידעפדיק פעט.

אין קאַנסאַס, שטודיום זענען געפירט אַז געוויזן אַז בעשאַס אַ מאָרגן געניטונג, איין קילאָ פון פעט אַקסאַדייזד פאַסטער ווי אויב גשמיות טעטיקייט איז געווען געוויזן אין די סוף פון די טאָג. דער סייקליסט פּעדלינג אין דער מאָרגן איידער פרישטיק פארברענט 60% מער פעט ווי ער טריינד ביי לאָנטש.

קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר מאַסקיאַלער מענטשן וואָס ווילן צו פֿאַרבעסערן זייער מאַסאַלז, אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן. אין אַלגעמיין, עס איז גוט צו לויפן אין דער מאָרגן, אָבער פֿון די פונט פון מיינונג פון מוסקל אָנווער אַנשטאָט פון פעט, קאַרדיאָו אויף אַ ליידיק מאָגן איז שלעכט. דעריבער איר קענען מאַכן פֿאַר זיך אַזאַ אַ פּלאַן פֿאַר אַ מאָרגן לויפן:

  • שטיי אויף פרי, ניט שפּעטער ווי 6-7 אין דער מאָרגן,
  • עסן אַ פֿאַרבייַסן אָן פלייש, למשל, עסן 4-5 בוילד עגגס מיט אַ גלאז פון זאַפט און ברויט,
  • נעמען אַ פּויזע פון ​​30-45 מינוט נאָך אַ מאָלצייַט,
  • נעמען אַ לויפן.

אַזוי, פֿאַר יענע וואָס ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט מאַסע, עס איז קעדייַיק צו לויפן אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן, און אויב פליסנדיק איז גערעכנט ווי אַ וועג צו אַנטוויקלען מאַסאַלז, עס איז בעסער צו עסן איידער קאַרדיאָו.

2. קאַרדיאָו איידער שטאַרקייט טריינינג

פֿאַר מענטשן וואָס זוכן צו געווינען מוסקל מאַסע, עראָוביק טעטיקייט אין קיין פאָרעם פֿאַר איין צו צוויי שעה איידער ארבעטן מיט פּרעסן איז לעגאַמרע קאָנטראַינדיקאַטעד. קאַרדיאָו וואָס איז דורכגעקאָכט איידער שטאַרקייט אַרבעט וועט פירן צו דיפּלישאַן פון גלייקאַדזשין ריזערווז, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס עס קען נישט זיין גענוג שטאַרקייט פֿאַר די לעצטע צוויי אָדער דרייַ רעפּאַטישאַנז, די מערסט עפעקטיוו וואָס סטימולירן וווּקס רובֿ פון אַלע. אן אנדער אַרגומענט פֿאַר די פאַקט אַז קאַרדיאָו איז ניט נייטיק איידער טריינינג איז אַז פליסנדיק פירט צו אַ פאַרקלענערן אין פּראָטעין סינטעז און אַ פאַרגרעסערן אין זיין ברייקדאַון. בעשאַס שטאַרקייַט טריינינג, אַלץ כאַפּאַנז אויף די אנדערע וועג: פּראָטעין סינטעז בלייבט אין דער זעלביקער מדרגה אָדער ינקריסאַז אַ ביסל, אָבער די פּראָטעין ברייקדאַון ינקריסיז.

אזוי, עס טורנס אויס אַז נאָך קאַרדיאָו טריינינג, פּראָטעין סינטעז, וואָס איז פארשטאנען ווי די פיייקייט פון די מענטשלעך גוף צו פאָרעם נייַ מוסקל סטראַקטשערז, איז רידוסט און אויב נאָך דעם איר גיין צו שטאַרקייַט טריינינג, די פיייקייט צו בויען מוסקל מאַסע וועט באטייטיק פאַרקלענערן. דעריבער, קאַרדיאָו, ספּעציעל מיט אַ לאַנג געדויער, בלעטער זיין ציל אויף מוסקל פּראָגרעס. פֿאַר וואָמען וואָס טאָן נישט וועלן צו האָבן מוסקל אין גרויס נומער, טריינינג מיט נידעריק ינטענסיטי און נידעריק וואָג, עס איז גאַנץ מעגלעך צו פאַרגינענ זיך אַ 20-25 מינוט לויפן.

פריערדיק צו טריינינג, קאַרדיאָו טריינינג קען געזונט זיין דורכגעקאָכט, אָבער נאָך דעם עס איז נייטיק צו וויטסטאַנד אַ געוויסע צייט - 2.5 - 3 שעה, פֿאַר די ומקערן פון די גלייקאַדזשין לאַגער. די געהעריק דיעטע און די נוצן פון צונעמען ספּאָרט ביילאגעס, אַזאַ ווי קאַרבאָוכיידרייט-פּראָטעין שייקס אָדער גיינז, וועט פאַרגיכערן דעם פּראָצעס.

3. אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז פון קאַרדיאָו נאָך שטאַרקייַט טריינינג

אַזאַ קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען גינציק ווי די וואָס זענען געפירט פֿאַר שטאַרקייַט טריינינג. די סיבה איז אַז אין דעם פּראָצעס פון שטאַרקייט טריינינג, גלייקאַדזשין סטאָרז זענען נישט אַזוי דיפּליטיד ווי בעשאַס עראָוביק טעטיקייט. אַזוי נאָך דיין קאַמפּלישאַן פון דיין ווערקאַוט, דיין מאַסאַלז נאָך האָבן גענוג סטאָרד גלייקאַדזשין און איר קענען פירן דיין ראַסע אויף אַ הויך מדרגה. איר קענען באַקומען אפילו מער עפעקטיווקייט פון קאַרדיאָו אויב איר וואַרטן, עסן און דאַן לויפן פֿאַר צוויי צו דריי שעה נאָך די שולע. אַזוי, איר וועט געשווינד ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז, די ברייקדאַון פון פּראָטעינס וועט זיין סוספּענדעד און דער גוף וועט זיין גרייט צו שיקן אַלע די פּיטשפאָרקס פֿאַר אַ גאַנג, ווייַל עס וועט ניט מער האָבן צו זאָרג וועגן ומקערן "פּאָסטן-ווערקאַוט האָלעס".

בעסטער קאַרדיאָו רעזולטאַטן

אַלעמען וויל נישט נאָר צו לויפן, אָבער צו דערגרייכן זיכער רעזולטאַטן מיט דעם - צו פֿאַרבעסערן זייער פאַזיק, האַרץ פונקציע, עטק. דעריבער, צו דערגרייכן די גאָולז, איר דאַרפֿן צו וויסן פּונקט די צייט פון דער בדעה לויפן און אַקאָרדינגלי פּלאַן דיין ראַסעס. איר קענט נאָכפאָלגן די עצות:

  • אויב איר זענט פּלאַנירונג צו טריינינג דיין לעגס אין איינער פון די שטאַרקייט טריינינג, איר זאָל דורכפירן קאַרדיאָו אַוועק פון דעם טאָג, למשל, טריינינג דיין לעגס אויף מאנטאג, טאָן דזשאַגינג אויף דאנערשטאג אָדער פרייטאג,
  • טאָן קאַרדיאָו ווערקאַוץ אויף טעג ווען איר טאָן ניט האָבן שטאַרקייַט טריינינג,
  • אויב איר קענט נישט שטעלן באַזונדער טעג פֿאַר דזשאַגינג, פירונג דזשאַגינג נאָך דיין ווערקאַוט.

אויב דער גוף איז 100% ענערדזשד, איר וועט באַקומען פיל מער בענעפיץ, הייסט מוסקל געווינען, ימפּרוווד אויסזען.

אין וואָס גאַנג צו לויפן בעשאַס קאַרדיאָו ווערקאַוץ

איר דאַרפֿן צו רעכענען די פליסנדיק ינטענסיטי לויט די פאָרמולע, וואָס איז טייד צו די גראדן פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ (האַרץ טעמפּאָמאַקס) די אָפטקייַט איז דיפיינד ווי גייט:

האַרץ טעמפּאָמאַקס = 220 - עלטער.

דעריבער, פֿאַר אַ 17-יאָר-אַלט מענטש, די מאַקסימום האַרץ קורס איז 220 - 17 = 203. בעשאַס אַ קאַרדיאָו טריינינג, די דויפעק זאָל זיין 65% צו 85% פון די קאַלקיאַלייטיד מאַקסימום.

אָפט זיי אויך רעדן וועגן די דויפעק זאָנע פון ​​פעט ברענען (רובֿ מסתּמא ווייַל עס איז אָפט אנגעוויזן אין טויגיק רומז אויף קאַרדיאָווואַסקיאַלער ויסריכט). די זאָנע איז אויך באַשטימט ינדיווידזשואַלי דורך טעסטינג אויף אַ גאַז אַנאַליזער. דער קורס איז אַ ביסל נידעריקער - עס איז 60-70% פון די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. פֿאַר אַ דורכשניטלעך 30-יאָר-אַלט מענטש, די קלאַל איז 115-135 ביץ פּער מינוט. אָבער, מען דאַרף נישט פאַרגעסן אַז קאַרדיאָו טריינינג איז נישט דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר ברענען פעט.

איז עס ווערט צו עסן נאָך קאַרדיאָו ווערקאַוץ

פילע זענען זיכער אַז עסנוואַרג נאָך די ראַסע איז ווי טויט ווייַל עס קראָסיז אַלע די אַרבעט מיט אַזאַ ומכיישעק. אויב איר טראַכטן אַזוי, איר דאַרפֿן צו יבערקלערן דיין מיינונג, ווייַל עס איז פאַלש. אויב איר האָט נישט עסן אַ ביס נאָך פליסנדיק, אָבער גאַנץ הונגערן, דער גוף וועט אָנהייבן צו אַנטוויקלען אַ טענדענץ צו אָנקלייַבן פעט. דעריבער, איר מוזן עסן רעכט. דאָס טוט נישט מיינען אַז נאָך פליסנדיק איר האָבן צו גראָבן זיך אין די קאַנפעקשאַנערי אָפּטיילונג. געהעריק דערנערונג כולל די פאלגענדע פּראָדוקטן: פּראָטעין טרייסלען, פיש, הינדל, ברוין רייַז, באַקוויט.

ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן פֿאַר 1000 קילאָקאַלאָריעס

די אינפֿאָרמאַציע אונטן איז פֿון אַן אמעריקאנער זשורנאַל געווידמעט צו לויפן און פאַרלירן וואָג. עס איז געווען טרייסט די שייכות צווישן שנעל עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן און פליסנדיק, דאָס איז, ווי פיל איר דאַרפֿן צו לויפן צו פאַרגיטיקן פֿאַר פאַרשידן פודז. די רעזולטאַטן זענען געווען ווי גייט: אויב אַ מענטש לויפט מיט אַ גיכקייַט פון 7-9 קילאמעטער / ה, דאָס איז אין אַ מעסיק גאַנג מיט אַ דויפעק פון 65-75% פון די מאַקסימום, און מיט אַ דורכשניטלעך בויען (70 קג), ער ברענט וועגן 550-600 קייקאַל / שעה. אַזוי איר קענען פאַרברענגען 100-120 קייקאַל פֿאַר אַ לויפן פון 1.6 קילאָמעטערס.

וואָס פאָרעם פון אַעראָביק טעטיקייט צו קלייַבן

אַלעמען פארשטייט אַז איר קענען לויפן אין פאַרשידענע וועגן. עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז פליסנדיק צו רעדוצירן וואָג זאָל זיין אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, בשעת עמעצער דעפענדס די בענעפיץ פון מעהאַלעך קאַרדיאָו. מיר דיסקרייבז פיר טייפּס פון עראָוביק אַקטיוויטעטן וואָס לאָזן איר צו דערגרייכן פעט ברענען און מוסקל מאַסע.

1. נידעריק עפעקטיווקייַט קאַרדיאָו (CED). דאָס איז אַ באַוווסט דזשאַגינג. דאָס ניט בלויז אַפעקץ דעם גוף זאַץ, אָבער אויך העלפּס צו רעדוצירן מוסקל ווייטיק, העלפּס צו ומקערן מאַסאַלז דאַמידזשד דורך מיקראָטראַומאַ, ווייַל די בלוט איז סאַפּלייד רייך צו די מאַסאַלז, ענריטשט מיט נוטריאַנץ. קני איז נישט בלויז דזשאַגינג, אָבער אויך סייקלינג טרעדמיל עקסערסייזיז בייַ אַ נידעריק גיכקייַט. מיט סאָי, דער ענערגיע פון ​​פריי פאַטי אַסאַדז איז דער הויפּט געניצט, קאַרבאָוכיידרייץ זענען אין די רגע אָרט ווי אַן ענערגיע מקור.

בעשאַס קני טריינינג, עס איז קעדייַיק צו נעמען נאָך פּראָטעינס און אַמינאָ אַסאַדז וואָס זענען פאָרשטעלן אין ספּאָרט דערנערונג צו האַלטן און טייַנען מוסקל מאַסע. ווען טריינינג נידעריק ינטענסיטי, עס איז נייטיק צו האַלטן אַ דויפעק ין 60-65% פון די מאַקסימום. ווען קאַרדיאָו טריינינג, וואָס געדויערט 30-45 מינוט, עס איז נייטיק צו בלייבן אַ ביסל מאָיסטאַנד.

2. מעדיום ינטענסיטי קאַרדיאָו (CSI) איז אַ ינטערמידייט אָפּציע צווישן ספּרינטינג און דזשאַגינג. דער הויפּט ציל איז צו דורכפירן אַרבעט אין אַן אַקטיוו גאַנג, בשעת די מי פון מי זאָל זיין מיינטיינד פֿאַר אַ לאַנג צייַט. מיט דעם לויפן, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף ברידינג און קעסיידער טייַנען די ציל האַרץ זאָנע אין 65-70%. די CSI זאָל זיין פּערפאָרמד פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט, בשעת קיין מנוחה איז קאָשער און דער גאַנג זאָל נישט פאַרשווינדן פֿאַר אַ רגע.

אין דעם טיפּ פון קאַרדיאָו, ניט בלויז פאַץ, אָבער אויך קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַ מקור פון ענערגיע. אין סדר צו טייַנען און טייַנען נאָרמאַל מוסקל מאַסע, עס איז נייטיק צו אַדישנאַלי נעמען אַמינאָ אַסאַדז און פּראָטעינס. 5-7 מינוט נאָך די אָנהייב, אַזאַ אַ לויפן פירן צו געוואקסן סוועטינג, אַזוי איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט וועגן דיכיידריישאַן און טרינקען וואַסער אויף די גיין.

3. מעהאַלעך קאַרדיאָו (יר) ריקווייערז ינטענסיטי, די זעלבע ווי די סוי, אָבער מיט ווייניקער קאַנסאַנטריישאַן און ופמערקזאַמקייט. איר קענען אַרבעטן אָן מורא פון אַ מעגלעך ברייקדאַון. דער ציל פון אַזאַ אַ טעטיקייט איז שנעל טריינינג, וואָס פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין מאַטאַבאַליזאַם לאַנג נאָך די קאַמפּלישאַן. פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז יר צושטעלן די ווירקונג פון ברענען פעט אפילו בעסער ווי מיט אַ טאָפּל געדויער פון סוי - דאָס איז רעכט צו אַ העכער מאַטאַבאַליזאַם.

ספּרינט איז אַ טיף קאַרדיאָו פֿאַר זיכער ינטערוואַלז מיט אַקטיוו אָפּזוך פּיריאַדז אין די פאָרעם פון גיין צווישן די ראַנז. די צווייטע נאָמען איז יר - VIIK (קאַרדיאָו מיט הויך ינטענסיטי ינטערוואַל). רעכט צו דער אַנעראָוביק נאַטור פון דעם ינטענסיטי, עס איז דער הויפּט צוגעשטעלט מיט קאַרבאָוכיידרייץ, דעריבער, צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן, עס איז נייטיק צו פאַרנוצן קאַרבאָוכיידרייץ איידער און נאָך פליסנדיק טריינינג. די נוצן פון אַמינאָ אַסאַדז און פּראָטעינס איז פארלאנגט פֿאַר מוסקל אָפּזוך, און די קיל וואַסער געניצט אין רעספּיט גיט אַ קאַמיש פון פריש שטאַרקייט און אַ בוסט פון ענערגיע. צו דורכפירן טריינינג לויט דעם סכעמע, איר קענען נוצן די פאלגענדע פּלאַן:

  • באַן 2-3 מאל אַ וואָך,
  • געדויער פון אַ טיף ראַסע - 15 סעקונדעס,
  • אין 15 סעקונדעס איר דאַרפֿן צו לויפן 50-60 מעטער,
  • די נומער פון ספּרינץ - 20, פון וואָס 12 - מיט פול ינטענסיטי, 4 וואַרעם אַרויף און 4 פֿאַר קאָאָלינג,
  • די גאַנץ טריינינג צייט איז 15-20 מינוט.
  • קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז טריינד,
  • שטאַרקייט און יקספּלאָוסיוו אַבילאַטיז פֿאַרבעסערן.

די אַטלעט סאַלעקץ 2-3 עקסערסייזיז און טייז זיי אין איין פּעקל. די וואָג איז בעערעך 650% פון די מאַקסימום איין-שאָס. אויב אַ באַרבעל וואָס איז 50 קג ווייץ איז העכערונג צו די ביסעפּס פֿאַר איין יבערכאַזערונג, איר קענען נוצן אַ וואָג פון 25 קג פֿאַר אַ קייַלעכיק ווערקאַוט. איבערחזרן 12-15 מאל, מיט דריי שטעלן מיט מנוחה צווישן שטעלט פֿאַר 15-20 סעקונדעס. דער זעלביקער קרייז איז 2-3 עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אין איין רודערן איינער נאָך דעם אנדערן מיט רעספּיט צווישן די קרייזן פֿאַר 15-20 סעקונדעס. אין דעם טיפּ פון אַנעראָוביק טעטיקייט, קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאַנסומד ווי ברענוואַרג, אַזוי בעשאַס די סעסיע זיי מוזן זיין קאַנסומד צו שפּייַזן דעם גוף. עס איז אויך נייטיק צו קאָנטראָלירן די ינטייק פון פּראָטעין אין דעם גוף און קעסיידער בלייבן כיידרייטאַד, דאָס איז גענוג כיידרייטאַד.

יעדער טיפּ פון קאַרדיאָו האט זייַן אייגענע קעראַקטעריסטיקס, דיסאַדוואַנטידזשיז און אַדוואַנידזשיז, אַזוי עס קען נישט טאַקע ענין וואָס טיפּ צושטעלן מאַקסימום עפעקטיווקייַט: איר קענען קלייַבן די בעסטער קוואַליטעט און איר וועט הנאה. איר קענען פּרובירן אַלץ וואָס איז דיסקרייבד אויבן און קלייַבן דיין אייגענע. קיין מעטהאָדס פארמען אַן אַנאַבאַליק סוויווע אין דעם גוף און האט אַ positive ווירקונג אויף גוף זאַץ. די הויפּט זאַך איז צו נוצן די אויסדערוויילטע אופֿן סיסטאַמאַטיקלי.

ווי צו פאַרלירן וואָג מיט קאַרדיאָו

ניט אַלעמען לייקס פליסנדיק, אַזוי אַנשטאָט פון אנדערע עראָוביק טעטיקייט קענען זיין געוויינט. מיר דערמאָנען איר אַז קאַרדיאָו איז נישט די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג געשווינד. מיר פאָרשלאָגן עטלעכע עצות וואָס קענען זיין נוציק ווען איר טאָן קאַרדיאָו ווערקאַוץ:

עצה נומער 1. פאַרבייַטן גיין מיט דזשאַגינג. דיין וואָג איז גלייַכגילטיק צו אַלעמען אַרום איר, און בלויז איר זיך זענען אינטערעסירט צו באַקומען באַפרייַען פון עס. ביז איר אָנהייבן צו לויפן, איר קענען נישט פאַרלירן וואָג. פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און גיין - לויפן צוויי מינוט און גיין צוויי מינוט, און אַזוי אויף 30-40 מינוט. ביסלעכווייַז, איר קענען רעדוצירן די צייט פון רעספּיט, און באַלד איר וועט זען די ענדערונגען אין זיך.

שפּיץ נומער 2. טרינקען וואַסער בעשאַס די קאַרדיאָו. אין דער זעלביקער צייט איר זאָל נישט צעמישן די קאַנסעפּס פון "נאַס דיין האַלדז" און "טרינקען ווי איר זאָל." אויב איר טרינקען מער ווי אַ האַלב ליטער פון וואַסער אין אַ שעה פון אַ קאַרדיאָו טריינינג, איר וועט זיכער אַ פאַרבעטונג צו די קלאָזעט. מיר פילן דאָרשטיק אפילו אויב אונדזער מיילער זענען פשוט טרוקן. איר קענען נאַס עס און לויפן אויף.

עצה נומער 3. וואָס צו טאָן אויב סטאַבז אין די זייַט. דאָס כאַפּאַנז צו אַלעמען און איז מערסט אָפט געפרעגט וואָס צו טאָן מיט אים. עס איז גאָרנישט צו טאָן, איר קענען לויפן אַ ביסל סלאָוער ווייַטער, אָטעמען מער אָפט און טייַנען די ריטם פון ברידינג, און אַלץ וועט פאָרן אין אַ ביסל מינוט.

קאַרדיאָו טריינינג איז אַ וויכטיק טייל פון דער דרך צו רידוסינג גוף פעט, אָבער נישט די בלויז. צו זיין געראָטן, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן עטלעכע קאַמפּאָונאַנץ, די מערסט וויכטיק איז די געהעריק דערנערונג. דאס דאַרף ניט זיין פארגעסן.

וואָס קאַרדיאָו ברענט מער קאַלאָריעס?

זינט דער גוף דאַרף עקסטרע ענערגיע בעשאַס קאַרדיאָו ווערקאַוץ, עס איז טראַדישאַנאַלי געמיינט אַז קאַרדיאָו איז דער בעסטער וועג צו געשווינד פאַרברענען פעט. דערצו, רובֿ מענטשן זענען זיכער אַז די מער שווייס איז באפרייט בעשאַס אַזאַ אַ קאַרדיאָו טריינינג, די בעסער די פעט ברענט. אָבער, דעם מיינונג איז גאָרנישט מער ווי אן אנדער מיטאָס פון טויגיקייט.

ערשטער, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס אַ גשמיות טריינינג אָדער אַ מין פון קאַרדיאָו דעפּענדס נישט אַזוי פיל אויף די ברירה פון ספּעציפיש עקסערסייזיז אָדער אפילו פון די טיפּ פון אַקטיוויטעט, אָבער פון די געדויער פון די טריינינג סעסיע און האַרץ טעמפּאָ. פֿאַר בייַשפּיל, שווימערייַ און שפּרינגען שטריק דאַרפן די זעלבע סומע פון ​​קאַלאָריעס.

וואָס איז קאַרדיאָו?

קאַרדיאָו טריינינג (פֿון גריכיש. "cardio", האַרץ) איז די פאָרשטעלונג פון קיין גשמיות עקסערסייזיז וואָס פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ. טייפּס פון קאַרדיאָו טריינינג זענען פליסנדיק, בריסק גיין, סייקלינג, ראָווינג אָדער שווימערייַ, עראָוביקס אָדער אפילו אַקטיוו יאָגאַ. אין דערצו, שטאַרקייַט עקסערסייזיז קענען אויך זיין געטאן אין קאַרדיאָו מאָדע.

אין דערצו, עס איז נייטיק צו ריכטיק אָפּשאַצן די קאַלאָריעס פארברענט בעשאַס קאַרדיאָו ווערקאַוץ און געדענקען אַז אַ קאַן פון קאָקאַ-קאָלאַ איז עקוויוואַלענט צו 30 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי גשמיות טעטיקייט. אין אנדערע ווערטער, עס איז פיל גרינגער צו קאָנטראָלירן די וידעפדיק קאַלאָריעס אין עסנוואַרג ווי אין דער צוקונפֿט צו פּרובירן צו פאַרברענען די זעלבע קאַלאָריעס אין די ספּאָרטזאַל.

קאַלאָריע קאָס אין טריינינג

קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט, קייקאַל
וואָג 55 קגוואָג 70 קגוואָג 85 קג
שטאַרקייט טריינינג90112133
וואַסער עראָוביקס120149178
האַטהאַ יאָגאַ120149178
פּאַמעלעך עראָוביקס165205244
אַקטיוו שטאַרקייט טריינינג180223266
סטעפּ עראָוביקס210260311
אינטענסיווע עראָוביקס210260311
געניטונג בייק210260311
ראָווינג מאַשין210260311
קראָסספיט240298355
עליפּסאָיד270335400
שווימערייַ300372444
שטריק דזשאַמפּינג300372444
גיכקייַט געניטונג בייק315391466
פליסנדיק ביי 10 קילאמעטער / ה375465555

די ווירקונג פון קאַרדיאָו אויף וואָג אָנווער

דער מעקאַניזאַם דורך וועלכע רעגולער קאַרדיאָו פירט צו וואָג אָנווער איז נישט ליגן אין דער רעגע ברענען פון קאַלאָריעס פֿון פרישטיק ביז אַהער (אָדער פעט פֿון די ריזערווז אויף די מאָגן און זייטן), אָבער אין די גראַדזשואַל אַנטוויקלונג פון דער גוף ס פיייקייט צו פאָרעם ריזערווז פון ראַפּאַדלי בארעכטיגט ענערגיע אין די מאַסאַלז צו דורכפירן גשמיות עקסערסייזיז.

ווי אַ רעזולטאַט, דאָס ענדערונגען די מאַטאַבאַליזאַם, און די וידעפדיק קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ אָנהייבן צו זיין סטאָרד אין די פאָרעם פון גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז און נישט אין די פאָרעם פון פעט אויף די מאָגן. אין דער זעלביקער צייט לוזינג וואָג איז אַ טייל פון דער אָפּזוך פּעריאָד נאָך טריינינג, אַטשיווד בלויז אין אַלגעמיין פעלן פון קאַלאָריעס אין עסנוואַרג. דערפֿאַר איז דיעטע שטענדיק מער וויכטיק ווי טריינינג.

בעסטער פעט ברענען קאַרדיאָו

צו צווינגען דעם גוף צו נוצן פעט ווי ברענוואַרג, עס איז נייטיק צו ערשטער ליידיק די ריזערווז פון קאַרבאָוכיידרייץ סטאָרד אין די מאַסאַלז אין די פאָרעם פון גלייקאַדזשין. דעריבער, קאַרדיאָו פֿאַר וואָג אָנווער זאָל זיין לאַנג (בייַ מינדסטער 30-40 מינוט), אָדער זאָל זיין דורכגעקאָכט גלייך נאָך שטאַרקייט טריינינג ווען די בלוט צוקער מדרגה איז מינימאַל.

די דריט אָפּציע פֿאַר עפעקטיוו קאַרדיאָו פֿאַר ברענען פעט איז דורכפירן HIIT הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג, אָבער דעם טיפּ פון טריינינג איז מער פּאַסיק פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ ווי פֿאַר פּראָסט מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן אַ ביסל פונט. אין זייער פאַל, פּראַלאָנגד קאַרדיאָו טריינינג פון מעסיק ינטענסיטי איז בעסטער.

פארוואס איז פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער געפערלעך?

אין די מערסט פארשטאנד, פליסנדיק איז דער בעסטער וועג צו געשווינד פאַרברענען פעט. צום באַדויערן, נוקאַמערז אָפט טאָן ניט האָבן די מינדסטע שכל פון ווי צו לויפן ריכטיק. אָבער, ווען מיר לערנען צו שווימען, מיר מוזן אויך לערנען און לויפן - פליסנדיק מיט די פאַלש עקוויפּמענט און אין די פאַלש שיכלעך (ספּעציעל מיט פלאַך פֿיס) קענען לייכט גרונט ערנסט קני שאָדן.

אין דער זעלביקער צייט, פליסנדיק איז קאַטאַגאַריקלי נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט וידעפדיק גוף וואָג, ווייַל שאַק לאָודז האָבן גאָר נעגאַטיוולי ווירקן זייער קני און לענד דזשוינץ, וואָס אַרויסרופן די אַנטוויקלונג פון כראָניש ווייטיק. פֿאַר אַביס מענטשן, גיין אויף אַ יליפּסאָיד, געניטונג בייק, ראָווינג מאַשין אָדער שווימערייַ איז בילכער.

די קאָמבינאַציע פון ​​קאַרדיאָו און וואָג טריינינג

אין פאַקט, קאַרדיאָו איידער שטאַרקייט טריינינג איז אַ וויכטיק טייל פון דער וואַרעם אַרויף, ווייַל עס איז נייטיק ביידע צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר דרוק אין אַלגעמיין, און צו פאַרגרעסערן טעטיקייט אין בלוט און פאַרגרעסערן טעמפּעראַטור אין באַזונדער. א געהעריק ווערקאַוט זאָל שטענדיק אַנטהאַלטן 5-10 מינוט פון ליכט קאַרדיאָו ווערקאַוץ מיט אַ דויפעק פון 120-140 ביץ פּער מינוט.

אָבער, קאַרדיאָו דורכגעקאָכט נאָך שטאַרקייט טריינינג וועט נעגאַטיוולי ווירקן די יפעקטיוונאַס פון די הויפּט טריינינג - טראָץ דעם פאַקט אַז פעט ברענען פּראַסעסאַז זענען אַקטיווייטיד, אין דער זעלביקער צייט, די הייך פון די דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל, וואָס דיסטרויז מאַסאַלז, וועט פאַרגרעסערן. עס איז אויך די הויך קאָרטיסאָל וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַקיומיאַליישאַן פון וידעפדיק פעט אויף די מאָגן.

קאַרדיאָו טריינינג פּראָגראַם

די הויפּט זאַך אין די קאַרדיאָו טריינינג פּראָגראַם איז נישט די זאַמלונג פון אַלע, אָבער אָפּגעהיט רעקאָרדינג פון די רעזולטאַטן. איר זאָל רעקאָרדירן ווי פילע מאָל פּער וואָך איר האָט דורכגעקאָכט קאַרדיאָו (אויב איר פאַרבינדן עטלעכע אַקטיוויטעטן, אָנווייַזן וואָס טיפּ פון קאַרדיאָו), ווי לאַנג יעדער טריינינג סעסיע איז געווען, וואָס איז געווען דיין דורכשניטלעך האַרץ טעמפּאָ און ווי איר געענדיקט געפיל

דער בעסטער קאַרדיאָו טריינינג פּראָגראַם פֿאַר לוזינג וואָג און ברענען פעט איז 2-4 ווערקאַוץ אויף אַ טרעדמיל, עלליפּסאָיד אָדער אויף אַ געניטונג בייק פּער וואָך. די געדויער פון יעדער איז 30-50 מינוט, די דורכשניטלעך האַרץ קורס איז נישט העכער ווי 120-130 ביץ. אין דעם בייַזייַן פון אַ טעגלעך קאַלאָריע דעפיציט פון 300-400 קייקאַל, דעם קאַרדיאָו מאָדע וועט מאַכן עס גרינג צו פאַרלירן וואָג דורך 2-3 קג פּער חודש.

אַ ביישפּיל פון אַ פּראָגראַם פֿאַר אַ קאַרדיאָו טריינינג:

  • מאנטיק: 20 מינוט סיילינג אין גיכקייַט
  • דינסטיק: 40 מינוט ליזערלי פליסנדיק
  • מיטוואך:
  • דאָנערשטיק: 40 מינוט סיילינג טעכניק
  • פרייטאג: 20 מינוט פון מעהאַלעך פליסנדיק
  • שבת:
  • זונטיק: 60 מינוט אויף אַ עלליפּסאָיד מיט אַ דויפעק פון 150-170 ביץ פּער מינוט

קאַרדיאָו טריינינג, סטימיאַלייטינג די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, איז נייטיק ביידע ווי אַ וואַרעם אַרויף איידער מאַכט לאָודז, און צו נאָרמאַלייז די מעקאַניזאַמז פון ניצן צוקער ווי אַ מקור פון דערנערונג פֿאַר דעם גוף - דאָס איז וויכטיק פֿאַר אַקטאַווייטינג פעט ברענען פּראַסעסאַז. די האַרץ זאָל נישט יקסיד 150 ביץ פּער מינוט.

  1. קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט פֿאַר מענטשן פון דריי פאַרשידענע ווייץ

רילאַקסט וועללנעסס ראַן

עפעס גיין צו די סטאַדיאָן און קוק מיט וואָס מין פון פאַסיאַל אויסדרוק מענטשן לויפן דאָרט. איר וועט זען אַז כּמעט אַלע ראַנערז זענען זייער געשפּאַנט. זיי האָבן קלענטשט ציין, נעראָוד ייז, נאַסטראַלז טייַער. זיי באַקומען זייער ווייטיק, שוואַכקייַט, מידקייַט און לאָעט פֿאַר נצחון פון די לעצטע פאָרסעס. זייער פנימער יוזשאַוואַלי אויסדריקן צאָרעס. עס מיינט אַז זיי זענען טאָרטשערד בשעת דזשאַגינג.

אונדזער לעבן מיט איר איז ניט אַ טאַלאַנט פון גורל. עס זענען שעפע פון ​​פאַרשידענע קאָפּדרייעניש און פּראָבלעמס. צו נעמען אן אנדער שווער אַרבעט אין די פאָרעם פון גשמיות בילדונג קלאסן - קיין מענטש אין זייער רעכט מיינונג וואָלט שטימען, אפילו אונטער די סאַקאָנע פון ​​טויט פון קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק. אָבער איך ווילן צו פאָרשלאָגן איר אַן אָלטערנאַטיוו. וואָס אויב איר לערנען צו לויפן ווי דאָס?

דער געדאַנק איז אַז אַדאַלץ קענען צו לערנען ווי צו לויפן ווי אין קינדשאַפט - שפּאַס, פריידיק, אָן די מינדסטע יגזערשאַן, נאָר פאַרגעניגן. די טעכניק פון ווי צו טאָן דאָס איז דיסקרייבד אין דעם בוך "קיי-לויפן. א רעוואלוציאנערע וועג צו לויפן מיט פאַרגעניגן, אָן ינדזשעריז און מאַטערן. " איר קענען לייכט באַקומען עס און לייענען עס אין אַ ביסל טעג.

די וועבזייטל Diabet-Med.Com אַרבעט צו פאַרשפּרייטן צוויי "גוטע נייַעס" צווישן מענטשן מיט צוקערקרענק:

  • א נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע מאכט עס מעגלעך צו טייַנען בישליימעס נאָרמאַל צוקער אין טיפּ 1 און טיפּ 2 צוקערקרענק, ווי געזונט ווי אָפּשטעלן די שפּרינגען אין בלוט צוקער און רעדוצירן די דאָוסאַדזש פון ינסאַלאַן.
  • מיט טיפּ 2 צוקערקרענק, דזשאַגינג מיט פאַרגעניגן איז אַ נס היילן נומער 2 נאָך אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע.

נאָך אַ בשעת איר וועט זיין פּולד פֿאַר דזשאַגינג, ווי אין קינדשאַפט איר געווען געצויגן צו גיין אַרויס, ווייַל דער גוף וועט וועלן צו באַקומען אן אנדער חלק פון ענדאָרפינז ווידער און ווידער. בשעת איר געניסן, גשמיות בילדונג האט אַ היילונג ווירקונג, ימפּרוווינג קאָנטראָל צוקערקרענק, העלפּינג צו פאַרלירן וואָג און פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. איך רופן קיי-פליסנדיק אַ נס היילן ווייַל עס טאַקע העלפּס צו קאָנטראָלירן צוקערקרענק, אָן קיין זייַט יפעקס, עס גיט גרויס פאַרגעניגן, און אַלע דעם איז פריי. אין מיין מיינונג, דאָס איז אַ פאַקטיש נס.

פארוואס טאָן איך דאַרפֿן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר פֿאַר דזשאַגינג?

עס איז מערסט עפעקטיוו צו לויפן לויט די מעטאַדאַלאַדזשי פון דעם בוך "קיי-ראַן" און אין דער זעלביקער צייט קאָנטראָלירן דיין האַרץ קורס מיט אַ האַרץ קורס מאָניטאָר. איר דאַרפֿן צו פאַרברענגען $ 50-80 פֿאַר דעם מיטל, אָבער איר וועט געשווינד זען ווי פיל עס ברענגט. מיט אַ האַרץ קורס מאָניטאָר איר קענען לויפן מער און יפישאַנטלי, פאַרברענען וידעפדיק פעט אָן אָוווערווערקינג. מיר קענען נישט אָנכאַפּן אונדזער בלוט צוקער און דעריבער נוצן אַ גלוקאָמעטער. אין דער זעלביקער וועג, עס איז פאַלש צו קאָנטראָלירן די דויפעק דורך סענסיישאַנז, און איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר עס מיט אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר. איר דאַרפֿן בלויז אַ האַרץ קורס מאָניטאָר מיט אַ קאַסטן סענסער וואָס איז אַטאַטשט מיט אַ גאַרטל, ווי אין די בילד אונטן.

די טעאָרעטיש מאַקסימום אַלאַואַבאַל דויפעק איז קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולע "220 - עלטער אין יאָרן". למשל, פֿאַר אַ 65-יאָר-אַלט מענטש, די טעאָרעטיש מאַקסימום איז 220 - 65 = 155 ביץ פּער מינוט. בעשאַס קלאסן פֿאַר גשמיות דערציונג, מיר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין נאָענט צו אים! דער גוף טריינז געזונט ווען די דויפעק איז 60-85% פון די טעאָרעטיש מאַקסימום.

אויב בעשאַס די טריינינג די דויפעק דזשאַמפּס העכער ווי די קלאַל, נאָך אַ בשעת די סענסיישאַנז לאָזן אונדז וויסן וועגן אים. אָבער, ליידער, זיי אויפשטיין צו שפּעט. ווען איר פילן אַז די האַרץ קלאַפּ, עס מיטל אַז עס איז שוין געראטן פֿאַר עטלעכע מאָל צו אַרבעטן פֿאַר טראָגן. ער מוזן האַלטן ערדזשאַנטלי צו געבן אים אַ ברעכן, און דער גאַנג ברייקס. ניט צו דערמאָנען דעם פאַקט אַז אויב איר אָווערלאָאַד די האַרץ, איר קענען באַקומען אַ האַרץ אַטאַק.

מיט אַ האַרץ קורס מאָניטאָר איר קענען ויסמיידן די אַנטוויקלונג. איר באַקומען די געלעגנהייט אין יעדער צייט צו געפֿינען דיין האַרץ טעמפּאָ, פּונקט ווי אויף אַ רעגולער וואַך. עטלעכע מאָדעלס פון האַרץ מאָניטאָרס אַרויסלאָזן אַ געזונט סיגנאַל אויב די האַרץ קורס יקסידז די ספּעסיפיעד שיעור. מיר האָבן געהערט אַזאַ סיגנאַל - וואָס מיטל אַז איר דרינגלעך דאַרפֿן צו פּאַמעלעך אַראָפּ און אָפּרוען. אונדזער הויפּט ציל איז צו האָבן שפּאַס בשעת דזשאַגינג און נישט אָווערדאָ עס בשעת סטעדאַלי האַלטן אַ דויפעק אין די עראָוביק טריינינג מאָדע פון ​​60-85% פון די טעאָרעטיש מאַקסימום.

איר קענען לויפן פֿאַר אַ קורץ צייט און מיט אַ דויפעק פון 90-110% פון די טעאָרעטיש מאַקסימום. אָבער לאָזן אונדז לאָזן עס צו טריינד אַטליץ, ספּעציעל יענע וואָס זענען ינוואַלווד אין ספּרינטינג פֿאַר גיכקייַט. פֿאַר פּראָסט מענטשן, די ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק איז זייער הויך, אויב אַזוי אָווערקלאָקקעד. אויב איר געפרוווט אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע לויט די רעקאַמאַנדיישאַנז פון אונדזער וועבזייטל און זענען געווען קאַנווינסט אַז דאָס העלפּס, דאַן פּרוּווט אויך "Chi-run".

אכטונג! אין אַ פאַל, אין קיין פאַל זאָל איר מיד האַלטן פּלוצלינג. דאָס קען צינגל אַ האַרץ אַטאַק. לייענען מער אין די אָפּטיילונג "מיר ינשור קעגן אַ האַרץ אַטאַק בעשאַס טריינינג." זיין זיכער צו גיין עטלעכע מאָל ביז די דויפעק פאַלן. נאָך אַ ביסל וואָכן פון דזשאַגינג, איר וועט אָנהייבן צו באַמערקן אַז די דויפעק אנגעהויבן צו צוריקקריגן פאַסטער צו נאָרמאַל. דאָס מיטל אַז דיין האַרץ אַרבעט בעסער און בעסער.

מיר פאַרזיכערן קעגן אַ האַרץ אַטאַק בעשאַס טריינינג

די פאלגענדע קאַטעגאָריעס פון מענטשן האָבן אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק בעשאַס עראָוביק און אַנעראָוביק געניטונג:

  • לאַנג-טערמין דייאַבעטיקס
  • אַלע פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק פֿון 40 יאָר און העכער,
  • מענטשן מיט אַ משפּחה געשיכטע פון ​​האַרץ אנפאלן און / אָדער סטראָקעס.

די הויפּט הערשן צו פאַרמייַדן אַ האַרץ אַטאַק בעשאַס אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט איז צו קיינמאָל האַלטן רעכט אַוועק. דאָס אַפּלייז צו דזשאַגינג אָדער סייקלינג. נידעריקער דער קעגנשטעל צו נול אויף די געניטונג בייק און פאָרזעצן פּעדלינג נאָך עטלעכע מינוט. ביסלעכווייַז די גאַנג ביסלעכווייַז סלאָולי, אַזוי דיין האַרץ קורס ביסלעכווייַז פאַרקלענערן צו נאָרמאַל. טראָגן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר, קיין ענין וואָס טיפּ פון גשמיות טעטיקייט איר זענט פאַרקנאַסט. קימאַט אַלע האַרץ מאָניטאָרס קענען זיין געוויינט בשעת שווימערייַ, אויב נישט צו ונטערטוקנ זיך צו טיף.

פארוואס איז עס אַ הויך ריזיקירן פון אַ האַרץ אַטאַק אין דער צייט פון פּלוצעמדיק ופהער פון געניטונג? ווען איר לויפן אָדער טרעטלען די בייק, איר ענערדזשעטיקלי אַרבעט מיט דיין לעגס. אין דעם צייט, די מאַסאַלז פון דיין לעגס פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון בלוט, ווי געזונט ווי די האַרץ וואָס סערוועס זיי. בשעת לעגס מאַך, זיי העלפֿן פּאָמפּע בלוט צוריק צו די האַרץ מיט זייער מוסקל שטאַרקייַט.

אויב איר פּלוצלינג האַלטן ארבעטן מיט דיין לעגס, דער גלייך נויט פֿאַר בלוט און האַרץ זאָל נישט פאַלן. זי האלט צו בלייבן ווי הויך פֿאַר עטלעכע מאָל. ווייַל די האַרץ מוסקל און די לעגס האָבן לאַנג גענוג צו זויערשטאָף און נוטריאַנץ בשעת איר געווען גשמיות בילדונג. אין די מאַסאַלז אַקיומיאַלייטיד מעטאַבאַליק וויסט, וואָס מוזן ווערן אַוועקגענומען.

די קראַפט פון ערלעכקייט קאַנטריביוץ צו די לויפן פון בלוט צו די לעגס. אָבער ווען זיי פארשטאפט מאָווינג, זיי ניט מער העלפֿן די האַרץ צו באַקומען זיין חלק. ווי אַ רעזולטאַט, אַ קורץ-טערמין אָבער באַטייַטיק דיפישאַנסי אין דערנערונג און זויערשטאָף איז געשאפן פֿאַר די האַרץ מוסקל. אויב דיין בלוט כלים וואָס קאָרמען די האַרץ זענען נעראָוד רעכט צו אַטעראָוסקלעראָוסאַס, אין דעם פונט די ליקעליהאָאָד פון אַ האַרץ אַטאַק איז געוואקסן. דעריבער, פּלוצלינג סטאָפּפּינג איז געפערלעך.

קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג פֿאַר צוקערקרענק: פיינדינגז

עקסערסייזיז פֿאַר די האַרץ - דאָס איז אַ דזשאַגינג, שווימערייַ, בייקינג, סקיינג, ראָווינג עקסערסייזיז. עס איז זייער וויכטיק צו האַנדלען מיט זיי אין סדר צו פאַרמייַדן אַ האַרץ אַטאַק, צו קוקן און פילן פריילעך ווי פּירז. אין פאַקט, וואָס ס די פונט פון קערפאַלי קאַנטראָולינג דיין בלוט צוקער פֿאַר צוקערקרענק נאָר צו שטאַרבן פון אַ האַרץ אַטאַק אין דיין הויפּט? ווערקאַוץ פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם נאָרמאַלייז בלוט דרוק, פאַרמייַדן האַרץ אַטאַק און מאַך, געבן קראַפט. זיי פֿאַרבעסערן די יפעקס פון ינסאַלאַן אויף סעלז, מאכן דיאַבעטעס גרינגער צו קאָנטראָלירן.

אויב איר האָט דעוועלאָפּעד קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק וואָס אָנטאָן ערנסט ריסטריקשאַנז אויף גשמיות בילדונג, לפּחות גיין מער. א סכום פון עקסערסייזיז מיט ליכט האַנטעלז פֿאַר צוקערקרענק פּאַטיענץ מיט קאַמפּלאַקיישאַנז איז אויך פּאַסיק. די מערהייט פון מענטשן וואָס ליידן פון צוקערקרענק טיפּ 1 אָדער טיפּ 2 קענען טאָן די "ערנסט" עקסערסייזיז פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם וואָס מיר האָבן ליסטעד אויבן. די מערסט אַפאָרדאַבאַל פון זיי איז אַ רילאַקסינג וועלנאַס דזשאַגינג, אין די רגע אָרט איז שווימערייַ אין די בעקן. דער אַרטיקל פּרעזאַנץ די מעטאַדאַלאַדזשי פון ווי צו לערנען צו געניסן לויפן און שווימערייַ. אויב איר מאַסטערד עס, איר ווילט צו געניטונג קעסיידער. איר וועט באַן עטלעכע מאָל אַ וואָך פֿאַר די "נאַרקאָטיק" פאַרגעניגן פון ענדאָרפינז, און ימפּרוווינג דיין געזונט וועט זיין אַ אָנגענעם זייַט ווירקונג.

די אָפּטימום באַנד פון קלאסן און לאָודז

אַעראָוביק געניטונג וועט האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויב דער געדויער פון עס איז לפּחות 20-25 מינוט. עס איז ניט נייטיק צו קוועטשן אַלע די דזשוסאַז ינטענסיוולי אין 20 מינוט. איר דאַרפֿן צו שאַפֿן אַזאַ אַ קאָמפּלעקס פון באדינגונגען אונטער וואָס דיין גוף גייט אין ענערגיע שפּאָרן מאָדע רעכט צו סובקוטאַנעאָוס פעט. דעם מיטל אַז דיין האַרץ קורס בעשאַס געניטונג זאָל נישט גיין ווייַטער פון די אַזוי גערופענע ציל זאָנע. די לימאַץ פון דעם ציל זאָנע קענען זיין קאַלקיאַלייטיד מיט די פאָרמולע: דיין עלטער זאָל זיין סאַבטראַקטיד פון 220, מערן די ריזאַלטינג נומער דורך 0.6 (נידעריקער שיעור) און דערנאָך דורך 0.8 (אויבערשטער שיעור). צום ביישפּיל, אויב דיין עלטער איז 35 יאָר אַלט, די האַרץ טעמפּאָ פֿאַר איר וועט זיין די האַרץ קורס אין 111-148 ביץ / מין (220-35 = 185, 185x0.6 = 111– דער נידעריקער שיעור, 185x0.8 = 148 - דער אויבערשטער שיעור). אין אַזאַ אַ פריימווערק פון דער פיזיאַלאַדזשיקאַל אַרבעט פון דיין גוף, עראָוביק געניטונג וועט האָבן אַ וווילטויק ווירקונג.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט

פליסנדיק סטרענגטאַנז נישט בלויז די לעגס און הינטן. די מאַסאַלז פון דעם גוף, אַרייַנגערעכנט די פּרעס, זענען אויך אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט. אָבער לאָמיר אָנהייבן מיט די לעגס.

בעשאַס פליסנדיק, די קוואַדריסעפּס (די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך), די מאַסאַלז פון די שפּעטערדיק דיך, די פראָנט און דערציען טיביאַל מאַסאַלז (נידעריקער פוס) און די קאַלב מאַסאַלז אַרבעט. כל גלוטעאַל מאַסאַלז זענען געשפּאַנט: גרויס, מיטל און קליין, די יליאָפּסאָאַס מוסקל איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר לענד פלעקסיאָן אַרבעט.

אין אַדישאַן, פליסנדיק סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער פּרעס, און די ינטערקאָוסטאַל מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שטאַרק גוף. די אַרבעט פון די הענט בעשאַס פליסנדיק גיט אַ קליין מאַסע אויף די ביסעפּס, טריסעפּס און לאַטיססמוס דאָרי.

דאָך, פליסנדיק וועט נישט העלפֿן איר בויען די רעליעף מאַסאַלז (געווער און לעגס), אָבער עס איז גאַנץ גענוג צו האַלטן זיי אין גוטע פאָרעם.

פליסנדיק איז רעכט פֿאַר איר אויב:

  • איר ווילן צו פּאָמפּע די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמען, פארשטארקן (אָבער נישט פּאָמפּע) מאַסאַלז, פאַרגרעסערן ענדעראַנס,
  • איר ווילן צו פאַרלירן וואָג און קערפאַלי צוגאַנג די ברירה פון מאַסע (אַ גיך פאַרגרעסערן אין ינטענסיטי קענען פּאַמעלעך מאַטאַבאַליזאַם),
  • איר זוכט פֿאַר די טשיפּאַסט טיפּ פון קאַרדיאָו מאַסע - אָן גימס, פּאָאָלס און געניטונג מאשינען.

פליסנדיק איז ניט פּאַסיק פֿאַר איר אויב:

  • איר האָבן אַ פּלאַץ פון עקסטרע פונט און פּראָבלעמס מיט די דזשוינץ פון די לעגס. בעשאַס פליסנדיק, אַ גרויס מאַסע גייט צו די דזשוינץ פון די לעגס, און אין קאָמבינאַציע מיט יבערוואָג און אַנפּריפּערד מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ, פליסנדיק סעשאַנז זענען פול מיט ינדזשעריז,
  • איר האַס פליסנדיק זינט קינדשאַפט. פילע מענטשן געדענקען אַז זיי לויפן דורך לעקציעס אין גשמיות בילדונג, און די מעמעריז זענען נישט שטענדיק אָנגענעם. טאָמער אַ שטיל ווערקאַוט מיט דיין באַליבסטע מוזיק וועט טוישן דיין מיינונג וועגן פליסנדיק, אָבער אויב אַלץ ין איר פּראָטעסט קעגן דזשאַגינג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קראַפט זיך - קלייַבן אנדערע טייפּס פון לאָודז.

סייקלינג

פליסנדיק אין די סלאָואַסט גאַנג ריקווייערז מער מי ווי שטיל סייקלינג, אַזוי סייקלינג איז אַ גרויס אָנהייב פֿאַר מענטשן מיט נעבעך גשמיות טויגיקייט אָדער זייַענדיק יבערוואָג.

אָנגענעם רידעס אויף די רעכט בייק וועט נישט שטופּן איר אַוועק פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ, און אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין די מאַסע (דיסטאַנסע, גיכקייַט, הייבן) וועט העלפֿן איר אַנטוויקלען סטאַמאַנאַ און סטרויערן דיין פיגור פאַסטער.

ניט ענלעך פליסנדיק, עס איז קיין קלאַפּ מאַסע אויף די לעגס בשעת סייקלינג. דאָס איז אן אנדער פּלוס פֿאַר מענטשן וואָס זענען נישט צוגעוווינט צו ערנסט ווערקלאָודז. אין דערצו, סייקלינג אין ספּידז אַרויף צו 15 קילאָמעטערס פּער שעה איז אנגעוויזן פֿאַר מענטשן מיט וואַריקאָסע וועינס.

פּרוּווט סייקלינג אויב:

  • איר ווילן צו אָנהייבן מיט קליין לאָודז,
  • בעשאַס טריינינג, איר ווי צו אָבסערווירן אַ טשאַנגינג לאַנדשאַפט (יאָ, עס ענדערונגען בעשאַס די לויפן, אָבער פיל סלאָולי),
  • איר ליידן פון וואַריקאָסע וועינס,
  • איר ווילן צו אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און אַ געפיל פון וואָג.

בייק איז נישט פּאַסיק פֿאַר איר אויב:

  • איר ווילט געשווינד פאַרלירן וואָג (אויב איר פּלאַן צו פאָרן קעסיידערדיק אויף פלאַך טראַקס, די מאַסע און קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן וועט זיין מינימאַל),
  • איר ווילט צו באַן אַלע יאָר (פֿאַר די ווינטער איר דאַרפֿן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל און באַן אויף אַ סטיישאַנערי בייק),
  • איר טאָן ניט ווי צו זיצן בעשאַס גשמיות טעטיקייט.

שווימערייַ איז אַן אידעאל ווערקאַוט פֿאַר יבערוואָג מענטשן אָדער פּראָבלעם דזשוינץ. די מאַשמאָעס פון ינדזשערד בעשאַס שווימערייַ איז פּראַקטאַקלי נול, און די מאַסע אויף די דזשוינץ איז מינימאַל. אין דער זעלביקער צייט, שווימערייַ סטרענגטאַנז נישט בלויז די מאַסאַלז פון די לעגס, ווי איז דער פאַל מיט אַ וועלאָסיפּעד, אָבער אויך די געווער, פּלייצעס, צוריק און אַבס.

רעכט צו מווומאַנץ אין פאַרשידענע פּליינז, שווימערייַ סטרענגטאַנז דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און ימפּרוווז ענדעראַנס.

קיין קאַרדיאָו מאַסע האט אַ positive ווירקונג אויף די רעספּעראַטאָרי סיסטעם, אָבער שווימערייַ באשטימט בעסער ווי אנדערע ספּאָרט. בשעת סווימינג מיט אַ קריכן אָדער ברעאַסטסטראָקע, עקסהאַלאַטיאָן איז נישט געפירט אויס אין די לופט, אָבער אין די וואַסער - אַ דענסער סוויווע, וואָס ריקווייערז מער מי, און נאָך ינאַליישאַן, די שווימער האלט זיין אָטעם פֿאַר אַ געוויסע צייט. רעכט צו דעם טריינינג, די קאַפּאַציטעט פון די לונגען ינקריסיז, ברידינג ווערט פולער און דיפּער, דער גוף איז אַקטיוולי סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף.

אין אַדישאַן, שווימערייַ איז גרויס פֿאַר מענטשן מיט ספּיניאַל פּראָבלעמס. אין וואַסער, די רוקנביין איז גאָר אַנלאָודאַד, דרוק אויף די ינטערווערטעבראַל דיסקס איז ריליווד, מאַסאַלז פון די צוריק און דריקן זענען טריינד.

שווימערייַ איז נישט פּאַסיק פֿאַר איר אויב:

  • איר זענט ומבאַקוועם אין די וואַסער
  • פאָר צו די בעקן ווייַט און ומבאַקוועם. עס זענען נאָך מער גימס ווי פּאָאָלס. אין דערצו, די פּאָאָלס האָבן אַ זיכער צייט סעשאַנז, וואָס קען נישט פּאַסיק דיין פּלאַן.

דאָס איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר עמעצער וואָס איז באָרד פון טאן קאַרדיאָו עקסערסייזיז אַליין. גרופּע עקסערסייזיז צו די מוזיק, אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון מווומאַנץ, די מאַסע אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס און אין דער זעלביקער צייט אַלע די בענעפיץ פון די קאַרדיאָו טריינינג.

אַעראָביקס כולל אַקטיוו גיין, שפּרינגען, עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג און אַרבעט אויס פאַרשידענע מאַסאַלז אויף די שטאָק. טאַנצן עראָוביקס קענען אַרייַננעמען עלעמענטן פון פאַרשידן טאַנצן סטיילז - לאַטייַן, מאַמבאַ, לענד-האָפּקען, זומבאַ (דאָס איז נאָר אַ געמיש פון עראָוביקס און טאַנצן) און פילע אנדערע, לויט די דיסקרעשאַן פון די קאַרעטע.

א פאָלקס טויגיקייט געגנט איז סטעפּ עראָוביקס. אין דעם פאַל, עקסערסייזיז זענען געטאן אויף עלעוואַטיאָנס - סטעפּס. בייסיקלי, עס איז אַקטיוו גיין און סטעפּינג אויף אַ שריט, באגלייט דורך טילטינג די גוף און מווומאַנץ פון די הענט.

קעני האָלסטאָן / Flickr.com

איר זאָל נישט טאָן עראָוביקס אויב:

  • איר האָבן וואַריקאָסע וועינס, שלאָס אָדער ספּיניאַל פּראָבלעמס,
  • איר ווילן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע, פאָוקיסינג בלויז אויף דיין געפילן.

כּמעט יעדער טויגיקייט צענטער האט אַ פּאַנטשינג זעקל און טריינינג איז סטאָרד אין באָקסינג אָדער קיקקבאָקסינג. די ספּאָרט וועט נישט בלויז צושטעלן גוט קאַרדיאָו, אָבער אויך העלפֿן צו קריגן זיך-פאַרטיידיקונג סקילז, אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און דער אָפּרוף גיכקייַט

אויב איר זענט דערשראָקן פון די קאַנסאַקווענסאַז אין די פאָרעם פון ברוזאַז און ברוזאַז, איר קענען טאָן דאָס בלויז אין פראָנט פון אַ באַרנע, פּראַקטיסינג בלאָוז און ליגאַמאַנץ. אין דעם פאַל, איר וועט באַקומען די נייטיק קאַרדיאָו מאַסע און פיר די ויסריכט, אָבער די זעלבסט-פאַרטיידיקונג סקילז וועט זיין זייער שוואַך און אַנלייקלי צו זיין נוציק צו איר אין אַ פאַקטיש סיטואַציע.

ספּאַרינג וועט העלפֿן איר פּאָמפּע דער אָפּרוף און די רעכט טעכניק פיל פאַסטער. איר קען הערן הונדערטער פון די טריינער אַז איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין הענט הויך און נאָך לאָוערינג זיי, אָבער אויב איר פאַרפירן דעם שלאָגן אַמאָל ווייַל פון דיין דראַפּט געווער, איר וועט נישט דאַרפֿן צו איבערחזרן דאָס אַ צווייט מאָל.

טרעדמיל

אויב איר ווי צו לויפן, אָבער טאָן נישט וועלן צו באַן ינ דרויסן אין שלעכט וועטער, איר אויטאָמאַטיש קאָפּ צו די טרעדמיל. פליסנדיק אויף די גאַס גיט אַ מער דייווערס מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די לעגס, אָבער די עקסערסייזיז אויף דער שפּור זענען מער באַקוועם און טאָן נישט דאַרפן נאָך ספּאָרצווער אין דער דעמי-סעזאָן און ווינטער פּיריאַדז.

אויף אַ טרעדמיל, איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי אויף אַ געניטונג בייק, סטעפּער און ראָווינג מאַשין. אויב איר פאַרגלייכן דעם שפּור מיט אַ יליפּטיקאַל טריינער, עס איז קיין קאָנסענסוס אויף וואָס איינער העלפּס צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס. די פיגיערז זענען בעערעך גלייַך.

אויף די טרעדמיל, איר קענען מאַכן אַ יחיד ווערקאַוט אָדער אויסקלייַבן די שוין אויף די קאָמפּיוטער, פאַרגרעסערן די ווינקל פון יצר און גיכקייַט, שטעלן מעהאַלעך ווערקאַוץ מיט הויך ינטענסיטי, אָדער נאָר גיין אויב איר זענט צו פרי צו לויפן.

פּראָס:

  • די מערסט נאַטירלעך מאַסע פֿאַר מענטשן,
  • שנעל קאַלאָריע העצאָע
  • די פיייקייט צו קלייַבן אַ פּראָגראַם און שאַפֿן אַ דייווערס ווערקאַוט.

קאָנס:

  • קלאַפּ מאַסע אויף די פֿיס און ניז,
  • עטלעכע מענטשן זענען דערשראָקן צו "פליען אַוועק" פון דער שפּור, אַזוי זיי האַלטן אויף די כאַנדריילז בשעת פליסנדיק, און טאָן עקסערסייזיז פאַלש.

געניטונג בייק

דאָס איז די מערסט מילד און זיכער פאָרעם פון קאַרדיאָו אין די ספּאָרטזאַל, אַזוי עס איז אָפט רעקאַמענדיד פֿאַר אָפּזוך פון ינדזשעריז. קאַמפּערד מיט פליסנדיק אויף אַ שפּור, ווען איר געניטונג אויף אַ סטיישאַנערי בייק, די מאַסע אויף די דזשוינץ איז מינימאַל.

אָבער, בלויז דער נידעריקער גוף אַרבעט אויף די געניטונג בייק, און די געווער, פּלייצעס און גוף זענען אפילו אָן די נישטיק מאַסע וואָס פאַלן אויף זיי בשעת פליסנדיק, ניט צו דערמאָנען אַזאַ סימיאַלייטערז ווי יליפּטיקאַל און ראָווינג.

פּראָס:

קאָנס:

  • נידעריק קאַלאָריע העצאָע
  • מאַנגל פון מאַסע אויף די פּלייצעס, געווער און גוף.

יליפּטיקאַל טריינער

אַ יליפּטיקאַל טריינער וועט אַפּעלירן צו די וואס טאָן ניט ווי פליסנדיק, אָבער ווילן צו פאַרברענען ווי פילע קאַלאָריעס ווי מעגלעך. דער סימיאַלייטער סימיאַלייץ ווי קליימינג טרעפּ אָדער סקיינג: די פֿיס סטאַרץ צו טרעטן, און ער גייט צוזאמען די וועג פון די יליפּס און קערט צו די שפּיץ פונט. הענט זענען אויך ינוואַלווד. איר קענען מאַך גרויס כאַנדריילז, רידוסינג די מאַסע אויף די לעגס און ינקריסינג די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון דעם גוף און געווער.

ניט ענלעך פליסנדיק, די עקסערסייזיז אויף די יליפּטיקאַל טריינער טאָן ניט מאַסע די דזשוינץ פון די לעגס, ווייַל עס איז קיין קלאַפּ מאַסע. אין דער זעלביקער צייט, קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן בעשאַס עקסערסייזיז אויף אַ יליפּס קען זיין אפילו העכער ווי ווען פליסנדיק אין אַ רויק גאַנג.

דורך אַדזשאַסטינג די שטעלע פון ​​דעם גוף, איר קענען אַרבעטן ספּעציפיש מוסקל גרופּעס. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר ווילט צו מאַסע קוואַדריסעפּס און קאַלב מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו טילט דעם גוף פאָרויס, האַלטן די קליין געווער פון די סימיאַלייטער, און אויב איר דאַרפֿן צו פּאָמפּע די הינטן, איר דאַרפֿן צו דאַר צוריק און טרעטלען ווי אויב איר זיצן אויף אַ שטול.

עטלעכע יליפּטיקאַל טריינערז קענען אַרבעטן אין סטעפּער מאָדע ווען די לעגס טאָן נישט נאָכגיין די וועג פון די יליפּס און די באַוועגונג ריזעמבאַלז קליימינג טרעפּ.

פּראָס:

  • מינימום מאַסע אויף די דזשוינץ,
  • הויך קאַלאָריע ינטייק
  • די פיייקייט צו פּאָמפּע מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק, פּלייצעס און געווער,
  • די פיייקייט צו רעגולירן די מאַסע אויף זיכער מוסקל גרופּעס.

קאָנס:

  • אין ערשטער עס איז גאַנץ ומבאַקוועם צו גיין אויף עס, איר דאַרפֿן צו אַדאַפּט זיך.

דעם סימיאַלייטער סימיאַלייץ קליימינג טרעפּ - אַ פערלי נאַטירלעך און אָפט געפֿונען אין מאַסע אין וואָכעדיק לעבן.

עס זענען עטלעכע טייפּס פון סטעפּפּערס:

  1. דער קלאַסיש סאָליד סימיאַלייטער אָן כאַנדריילז אָדער די אָפּציע מיט צוויי טייפּס פון כאַנדריילז און אַ אַרויסווייַזן.
  2. באַלאַנסינג סטעפּער מיט יקספּאַנדערז, אויף וואָס איר ווענדן פון זייַט צו זייַט. אויף אַזאַ אַ סימיאַלייטער, ביידע לעגס און געווער אָנטייל נעמען אין דער באַוועגונג.
  3. דריי סטעפּערז מיט אַ ראָוטייטינג שעפּן, אויף וואָס איר גאָר דרייען די גוף פון זייַט צו זייַט בשעת איר גיין.

דיפּענדינג אויף די סימיאַלייטער פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. דער קלאַסיש סטעפּער לאָודז דער הויפּט מאַסאַלז פון די לעגס: קאַווז, היפּס און הינטן. די סימיאַלייטער מיט יקספּאַנדערז אַדישנאַלי גיט דרוק אויף די געווער און דריקן, און אויך אַנטוויקלען אַ געפיל פון וואָג. אין אַדישאַן צו די לעגס, די דריי - סטעפּפּער ניצט די מאַסאַלז פון די צוריק, קאַסטן און פּלייצעס.

אפילו אויף די סימפּלאַסט סטעפּער, איר קענען סטרויערן די מאַסע אויף זיכער מוסקל גרופּעס דורך פשוט טוישן די שטעלע פון ​​דעם גוף. אויב איר האַלטן דיין צוריק גלייַך, מער מאַסע גייט צו די פראָנט פון די דיך, אויב איר דאַר זיך פאָרויס צו די צוריק פון די דיך און הינטן.

די סטעפּפּער איז נישט די מערסט עפעקטיוו געניטונג מאַשין פֿאַר ברענען קאַלאָריעס, ספּעציעל אויב איר נאָר אָנהייבן צו געניטונג. כּדי די דויפעק זאָל בלייבן אין די עראָוביק זאָנע, איר וועט האָבן צו האַלטן אַ הויך ליפטינג ינטענסיטי, און די מאַסאַלז קען נישט זיין גרייט פֿאַר אַזאַ אַ מאַסע.

דעריבער, איידער איר אָנהייבן צו באַן אויף די סטעפּפּער, עס איז רעקאַמענדיד צו בעל אנדערע געניטונג מאשינען - יליפּטיקאַל, געניטונג בייק, טרעדמיל (טייַטש אַ ביסל גיין, נישט פליסנדיק).

פּראָס:

  • נידעריק מאַסע אויף די קני דזשוינץ,
  • קאַמפּאַקנאַס פון די סימיאַלייטער, עס קענען זיין שטעלן אין שטוב,
  • איר קענען סטרויערן די מאַסע אויף זיכער מוסקל גרופּעס, טשאַנגינג די טעכניק.

קאָנס:

  • אַ שווער מאַסע אויף די לענד שלאָס
  • איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ הויך ינטענסיטי אַזוי אַז די דויפעק בלייבט אין די עראָוביק זאָנע.

ראָווינג מאַשין

ווי דער נאָמען ימפּלייז, דעם סימיאַלייטער סימיאַלייץ ראָווינג. איר רוען דיין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע פון ​​די סימיאַלייטער (פאַרריכטן די פֿיס מיט פיקסטשערז) און אָנכאַפּן די שעפּן. אין דעם שטעלע, די האָוסינג איז אַ ביסל גענייגט פאָרויס און די פּרעס איז שוין אין שפּאַנונג.

ווייַטער, איר שטופּן אַוועק פון דער פּלאַטפאָרמע, ציען צוריק די באַוועגלעך אַוועקזעצן און ציען די שעפּן צו דיין מאָגן. בעשאַס די שטופּן, די מאַסאַלז פון די היפּס און הינטן פאַרשטייַפן (אויב איר טאָן ניט שפּאַנונג דיין לעגס גענוג, די מאַסע גייט צו דער נידעריקער צוריק, וואָס קען רעזולטאַט אין שאָדן), און ווען איר ציען דעם שעפּן צו די מאָגן, די צוריק מאַסאַלז און בייסעפּס זענען אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט.

אין די סוף פון די מאַך, ווען איר צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע, די מאַסאַלז פון אַבס, היפּס און הינטן אַרבעט, און ווען די געווער גיין פאָרויס, נאָך דעם שעפּן, די טריסעפּס און אַבס זענען טענסעד.

דיפּענדינג אויף די שטעלע פון ​​דעם גוף, די ראָווינג מאַשין אַלאַוז איר צו פארשטארקן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. למשל, אַ דירעקט קאַפּ אויף די שעפּן גיט גרויס לאָודז אויף די צוריק מאַסאַלז און טריסעפּס, און אַ פאַרקערט קאַפּ אויף די ביסעפּס, פּעקטאָראַל מאַסאַלז און פּלייצעס.

פּראָס:

  • ערשטער פון אַלע, די מאַסאַלז פון די צוריק און פּלייצעס זענען געשטארקט,
  • איר קענען סטרויערן די מאַסע אויף פאַרשידענע מאַסאַלז דיפּענדינג אויף די גוף שטעלע.

קאָנס:

  • מיט ימפּראַפּער טעכניק, איר קענען טרער דיין צוריק אָדער שעדיקן דיין ניז.

עס איז אוממעגלעך ניט צו דערמאָנען דעם ספּאָרט ויסריכט, כאָטש איר וועט נישט אפילו רופן עס אַ סימיאַלייטער. עס זענען אַ ריזיק נומער פון דזשאַמפּס: מיט אַ ענדערונג פון לעגס, טאָפּל סקראָללינג פון די שטריק, שפּרינגען פון זייַט צו זייַט, אויף איין פוס און אַזוי אויף.

שפּרינגען שטריק איז זייער עפעקטיוו אין טערמינען פון ברענען קאַלאָריעס, אָבער איר דאַרפֿן צו שפּרינגען נישט 5-10 מינוט, אָבער נישט ווייניקער ווי אַ האַלב שעה.

אויב איר לעצטע דזשאַמפּט אויף אַ סקיפּינג שטריק אין שולע אין גשמיות בילדונג, רובֿ מסתּמא, אַ האַלב שעה פון ניט-האַלטן שפּרינגען וועט זיין אַ אַנריליסטיק רעקאָרד.

אפילו די מערסט פּראָסט צוויי לעגד דזשאַמפּס דאַרפן פיר. למשל, ביגינערז אָפּשפּרונג צו הויך, בשעת צו מעגילע די שטריק איר דאַרפֿן צו טרער אַוועק די שטאָק ניט מער ווי דרייַ סענטימעטער. אַ הויך שפּרינגען קאַמפּליקייץ די ווערקאַוט, אַזוי אַז אַ מענטש ווערט מיד אין אַ מינוט און קען נישט פאָרזעצן צו פאָרזעצן.

בעשאַס די שטריק שטריק, די הויפּט מאַסע פאַלן אויף די קאַלב מאַסאַלז, די מאַסאַלז פון די היפּס און הינטן געשפּאַנט אַ ביסל ווייניקער. אין דעם שפּרונג זענען אויך ינוואַלווד די מאַסאַלז פון דעם גוף - די רעקטוס און אַבליק מאַסאַלז פון די בויך, די לאַטיססמוס דאָרסי, עקסטענסאָרס פון די צוריק.

פּראָס:

  • אַ פּשוט און ביליק סימיאַלייטער וואָס דאַרף נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל,
  • קאַמפּערד צו פליסנדיק, די מינימום מאַסע אויף די דזשוינץ פון די לעגס און רוקנביין.

קאָנס:

  • צו דרייען אַ שטריק אין אַ לאַנג עראָוביק מאַסע, איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו שפּרינגען,
  • אַ גרויס מאַסע אויף די קאַלב מאַסאַלז איז נישט וואָס זיי יוזשאַוואַלי ווילן צו דערגרייכן.

אַזוי, מיר האָבן אַנאַלייזד די הויפּט טייפּס פון קאַרדיאָו לאָודז און קאַרדיאָו סימיאַלייטערז. איך האָפֿן איר געפֿינען דיין ווערקאַוט און פּרובירן עס באַלד.

אויב איר נוצן אַ אַנדערש טיפּ פון קאַרדיאָו מאַסע, דערציילן אונדז וועגן אים אין די באַמערקונגען.

ווו צו פילן די דויפעק און ווי צו ציילן עס?

אויף די ייבערפלאַך פון די מענטשלעך גוף עס זענען עטלעכע זאָנעס ווו די דויפעק קענען זיין מערסט קלאר פּעלץ. אָבער מיר וועלן האָבן גענוג פֿאַר די צוועקן 1-2 אַזאַ זאָנעס. ווען איר האָט פּעלץ די אַרטעריע אין דער געגנט פון דעם האַנטגעלענק אויף די ין פון דיין האַנט, איר זאָל דריקן עס צו די ביין מיט די 2, 3 און 4 פינגער, בשעת איר זאָל פילן אַ דויפעק כוואַליע. אן אנדער וועג צו פילן און ציילן דיין אייגענע דויפעק איז צו שטעלן דיין פינגער אין די סוף פון די האַלדז, אונטער די קין, אין די מיטל צווישן די עאַרלאָבע און גאָמבע. דאָ איר קענען פילן די דויפעק כוואַליע אפילו גרינגער און מער דיסטינגקטלי ווי אויף דעם האַנטגעלענק. איר זאָל ציילן די נומער פון "דויפעק" פון די דויפעק פֿאַר אַ צייט פון איין מינוט (פֿאַר דעם איר קענען נוצן ביידע אַ סטאַפּוואַטש און אַ רעגולער וואַך מיט אַ רגע טייַטל).

און איצט וועגן די ינטענסיטי פון קלאסן. דער קונץ דאָ איז אַז בעשאַס טריינינג איר מוזן האַלטן דיין האַרץ טעמפּאָ אין דיין ציל זאָנע און נישט גיין ווייַטער פון די אויבערשטער און נידעריקער לימאַץ.

א גרויסע פאַרמאָג פון עראָוביק געניטונג איז אַז עס וועט זיין וווילטויק איבער די גאנצע ציל געגנט. באזירט אויף דעם, אפילו די האַרץ קורס אויף דער נידעריקער גרענעץ איז די זייער אָפּטימאַל מאַסע וואָס איז גאַנץ פיזאַבאַל פֿאַר כּמעט קיין מענטש.

א גרויסע וועג צו קאָנטראָלירן אויב איר זענט אויך געשפּאַנט בעשאַס פליסנדיק קלאסן איז די "רעדע פּרובירן". ברומען סאָפלי עטלעכע באַליבסטע ליד אָדער לייענען דיין באַליבסטע לידער בעשאַס טריינינג. ווי באַלד ווי איר האָבן שוועריקייטן אין טערמינען פון קעסיידערדיק פּראָונאַנסייישאַן - עס וועט ווערן צו ינטערמיטאַנט, איר זאָל נאָר פּאַמעלעך די גאַנג פון דיין טריינינג. דיין דויפעק און דיין אָטעם וועט גיין צו אַ ווייניקער טיף מדרגה, וואָס אין דעם מאָמענט וועט זיין אָפּטימאַל פֿאַר איר.

וואו איז בעסער צו לויפן

דאָך איר קענען נעמען דזשאַגינג ערגעץ, אָבער די מערסט פּאַסיק און זיכער פֿאַר די צוועקן וועט זיין גלאַט, אפילו סערפאַסיז. דאָ גראָז, אַספאָלט פאַרוועג, סינדער וועג, פאַרשידן מינים פון קינסטלעך קאָוטינגז, טרעדמילז, עטק., אָבער, עס זאָל זיין דערמאנט אַז די סאַפטער די ייבערפלאַך, די ווייניקער מאַסע וועט זיין אויף דיין פוס דזשוינץ. פליסנדיק ינעווייניק און דורכפירן אַקטיוויטעטן אויף די גאַס געבן דעם גוף פּונקט דער זעלביקער בענעפיץ, סייַדן די ריין לופט איז די מערסט אָנגענעם פֿאַר רובֿ מענטשן.

קלאסן אויף דער "טרעדמיל":

  • שטענדיק געבן איר די געלעגנהייט צו לויפן אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך, אַזוי די מאַשמאָעס אַז איר שטאָמפּערן דאָ איז באטייטיק ווייניקער,
  • "טרעדמילז", ווי אַ טעכניש מיטל, זענען גאָר ינווייראַנמענאַלי פרייַנדלעך,
  • זיי געבן איר די געלעגנהייט צו נאָכפאָלגן אינפֿאָרמאַציע וואָס ינדיקייץ דיין גיכקייַט, דיסטאַנסע דעקן איר, האַרץ טעמפּאָ, וואָס דאָך וועט העלפֿן איר צונויפשטעלן און סטרויערן די טריינינג פּלאַן,
  • "טרעאַדמיללס" לאָזן איר צו שטעלן און סטרויערן דיין פליסנדיק פּאַראַמעטערס וואָס זענען באַקוועם פֿאַר איר: די פארלאנגט דיסטאַנסאַז, ייבערפלאַך שיפּוע, גיכקייַט,
  • אַזאַ טעכניש דעוויסעס געבן איר די געלעגנהייט צו באַן אין שטוב, איר ווערן פרייַ פון אַטמאַספעריק דערשיינונגען, אנדערע אָביעקטיוו און סאַבדזשעקטיוו טנאָים וואָס טאָן ניט לאָזן איר לויפן אויף די גאַס.

דרויסנדיק פליסנדיק:

  • אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויס פריי,
  • דיין ווערקאַוץ וועט קיינמאָל אַרן ווער עס יז ווייַל איר פירן זיי אויף די גאַס,
  • פליסנדיק אויף דער גאַס וועט לאָזן איר געניסן די פריש לופט, וואָס פֿאַר פילע איז אַ וויכטיק פאַקטאָר,
  • פליסנדיק אין די פריש לופט גיט אַ ויסגעצייכנט געלעגנהייט פֿאַר נייַע אַקוויינטאַנסיז און קאָמוניקאַציע מיט דיין "פליסנדיק ווי-מיינדאַד מענטשן".

אַזוי, צו סאַמערייז, מיר קענען זאָגן אַז פליסנדיק איז אַ פּשוט און עפעקטיוו מיטל פון היילונג און ינקריסינג די קוילעלדיק סטאַמאַנאַ פון דעם גוף. געזונט פליסנדיק קלאסן טאָן ניט דאַרפן קיין טייַער דעוויסעס אָדער ספּעציעל סקילז. איר אליין באַשטימט די פאַרנעם פון די מאַסע און די צייט ראַם פֿאַר אַזאַ גשמיות בילדונג. פליסנדיק אַנטוויקלט אַלע דיין מוסקל גרופּעס און דורכויס אַפעקץ לעגאַמרע אַלע גוף סיסטעמען, העלפּינג אין דעם קאַמף און אין דער פאַרהיטונג פון חולאתן. עס איז שווער און ומגעוויינטלעך בלויז אין די אָנהייב פון קלאסן, און שפּעטער, אָן קיין געלט, איר קענען ניט מער אָפּזאָגן אַזאַ אַ פּשוט און אָנגענעם מיטל צו האַלטן דיין גוף אין אַ גוטע פאָרעם!

לאָזן דיין באַמערקונג