געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט

די וויכטיקייט פון גשמיות געניטונג אין פרי שוואַנגערשאַפט איז לאַנג פּראָווען. צו די קשיא צי ספּאָרט איז דארף בעשאַס שוואַנגערשאַפט, לידינג עקספּערץ געבן אַ positive ענטפער. די הויפּט זאַך איז צו פֿאַרשטיין וואָס אַקטיוויטעטן וועט נישט שאַטן די צוקונפֿט מוטער און איר בעיבי. שוואַנגערשאַפט איז נישט אַ קרענק, אַזוי אפילו אויב אַ פרוי האט נישט געווען ינוואַלווד אין ספּאָרט פריער, דעם פּעריאָד קען זיין דער אָנהייב פון אַן אַקטיוו לעבן.

אַדוואַנטאַגעס פון פּלייינג ספּאָרט בעשאַס דער געבורט פון אַ קינד

אין דער מאָדערן וועלט, יעדער פרוי אין אַ פּאָזיציע האט אַ געלעגנהייַט צו פּרובירן ספּעשאַלייזד פּראָגראַמען דעוועלאָפּעד דורך לידינג גיינאַקאַלאַדזשאַסס און לערערס. אין זיין סטרוקטור, גשמיות טעטיקייט בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז אַימעד צו פֿאַרבעסערן די גענעראַל וווילזייַן פון די יקספּעקטאַנט מוטער. אַ וויכטיק פאַקט וועט זיין דער אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז, וואָס דערנאָך וועט אָנטייל נעמען אין די געבורט פּראָצעס, ווי געזונט ווי וואָג קאָנטראָל פֿאַר 9 חדשים.

דאקטוירים רעקאַמענדיד אַ קעסיידערדיק בעט מנוחה און אַ פּרידאַמאַנאַנט שטאַט פון מנוחה ביז אַהער, וואָמען וואָס האָבן יקספּעקטיד אַן אַדישנאַל משפּחה. אין דעם מאָמענט, די מיינונג איז ראַדיקאַללי געביטן. אין די לעצטע 40 יאָר, ריסערטשערז אין די פעלד פון וויסנשאַפֿט האָבן געקענט צו באַווייַזן אַז גשמיות טעטיקייט בעשאַס שוואַנגערשאַפט אין די פרי סטאַגעס ניט בלויז קען נישט האָבן אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף די בעיבי, אָבער אויך פאַרגרעסערן די אַרבעט קאַפּאַציטעט פון אַ פרוי אין שטעלע.

ססיענטיסץ זענען ביכולת צו באַווייַזן אַז ספּאָרט פֿאַר אַ דאַמע אין אַ מעסיק קלאַל איז ביכולת צו:

פֿאַרבעסערן די דיגעסטיווע שעטעך,
נאָרמאַלייז די מאַטאַבאַליזאַם אין דעם גוף,
פארשטארקן די ימיון סיסטעם
סטייבאַלייז די גענעראַל צושטאַנד
ענשור אַז קינד ס גוף אָקסיגענאַטעס רעכט,
באַשיצן קעגן ידימאַ אין שפּעט שוואַנגערשאַפט,
רעדוצירן די נומער פון סטרעטש מאַרקס אָדער באַשיצן די צוקונפֿט מוטער פון זייער אויסזען,
אָפּצאָל מיט positive ימאָושאַנז.

די ספּאָרט זייַט פון אַ פרוי 'ס לעבן וועט העלפֿן איר גוף אין ויסגעצייכנט פאָרעם. די פּאַרץ פון דעם גוף צוגעגרייט פֿאַר אַרבעט אַקטיוויטעטן וועט מער פאַרטראָגן דעם פּראָצעס, און אַ יונג מוטער וועט קענען צו ומקערן איר געשטאַלט פיל פאַסטער נאָך די געבורט פון אַ לאַנג-אַווייטאַד קינד.

וויאַזוי טאָן איך קענען אָנהייבן טריינינג?

אין עטלעכע סיטואַטיאָנס, גשמיות טעטיקייט בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז נישט בלויז נישט קאָנטראַינדיקאַטעד, אָבער אויך רעקאַמענדיד דורך פילע לידינג ספּעשאַלאַסץ. אויב אַ פרוי איז געווען פּראַפעשאַנאַלי ינוואַלווד אין ספּאָרט איידער די גליקלעך צייט, די עקסערסייזיז אין די פרי סטאַגעס זאָל ווערן ווייניקער פּראָדוקטיוו ווי פריער.

די טריינינג פּראָגראַם דאַרף זיין אַדזשאַסטיד אין קשר מיט די נייַע סיטואַציע. אין אנדערע פאלן, עס איז נייטיק צו נאָמינירן אַ באַראַטונג מיט אַ קוואַלאַפייד ינסטראַקטער וואָס איז ביכולת צו אַנטוויקלען אַ יחיד טריינינג פּראָגראַם באזירט אויף די דאַטן באקומען נאָך דעם שמועס.

וואָס ספּאָרט איז רעקאַמענדיד פֿאַר וואָמען אין שטעלע?

יקספּיריאַנסט מוטערס אָנהייבן צו טראַכטן אין וואָס אַ ספּאָרט אָריענטירונג איז קעריינג ביי אַ בייבי און רעקאַמענדיד דורך ספּעשאַלאַסץ.

דאקטוירים פאָקוס ופמערקזאַמקייט פון שוואַנגער וואָמען צו עטלעכע באַוווסט ספּאָרט פֿאַר אַלע, וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר קיין צייַט פון דזשעסטיישאַן:

שווימערייַ לעקציע. דאָס איז דער בעסטער אופֿן צו האַנדלען מיט יבעריק דרוק אויף דעם רוקנביין און דזשוינץ. א סכום פון עקסערסייזיז אין וואַסער סטרענגטאַנז מוסקל מאַסע, און אויך אַלאַוז די גוף צו אָפּרוען און באַקומען באַפרייַען פון שפּאַנונג.
ספּעציעלע טויגיקייט וואָס וועט צוגרייטן דעם גוף פֿאַר די געבורט פּראָצעס און פֿאַרבעסערן די בייגיקייט פון אַלע מאַסאַלז.

יאָגאַ אָדער פּילאַטעס עקסערסייזיז צו סטרעטשינג, קאָנטראָלירן די רעספּעראַטאָרי פּראָצעס, אַזוי וויכטיק אין קימפּעט און פֿאַרבעסערן די גענעראַל צושטאַנד פון וואָמען. כּמעט אַלע יאָגאַ שולן לערנען ספּעציעל קלאסן פֿאַר יקספּעקטאַנט מוטערס, גשמיות עקסערסייזיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט וועט נישט זיין אַ פּראָבלעם אין דעם ריכטונג. דער דאָקטער, וועמען די צוקונפֿט מוטער וועט קלייַבן פֿאַר באַראַטונג וועגן ספּאָרט ישוז, וועט האָבן צו סעלעקטירן די פיזאַבאַל מאַסע פֿאַר דעם גוף. צו טאָן דאָס, ער קען דאַרפֿן קראַנט אַנאַליזעס און קאַנקלוזשאַנז פון ספּעשאַלאַסץ פון פאַרשידן אינסטרוקציעס וואָס זענען יגזאַמאַנד אין די לעצטע חדשים. אין די פרי סטאַגעס פון שוואַנגערשאַפט, וואָס איז מעגלעך, וואָס קען נישט זיין שטרענג באשלאסן דורך אַ דאָקטער, איר זאָל נישט האָבן זיך-רעצעפּט.

נואַנסיז און דעטאַילס אין די קלאַסצימער

א פרוי זאָל פֿאַרשטיין אַז שוואַנגערשאַפט איז אַ יחיד פּראָצעס, דעריבער, ניט אַלעמען איז רעקאַמענדיד די זעלבע עקסערסייזיז. איידער איר אָנהייבן טריינינג, איר זאָל טרעפן דיין דאָקטער צו באַשליסן וואָס ספּאָרט בעשאַס שוואַנגערשאַפט וועט זיין די שליימעסדיק אָפּציע פֿאַר איר. געגעבן די דינאַמיש אַנטוויקלונג פון דער געזעלשאַפֿט, ינטערעס גרופּעס קלייַבן זיך יז און פארמערט מיט פאַרשידן מגילה פֿאַר יעדער טעם. אין די מינדסטע צווייפל איר קענען זוכן די עצה פון אַ פערזענלעכע טריינער.

באַשלאָסן אויף די רעזשים פון טריינינג טעג, מען זאָל נישט פאַרגעסן אַז עקסערסייזיז וואָס זענען ערלויבט צו דורכפירן אין די ערשטע חדשים וועט זיין שטרענג פּראָוכיבאַטאַד אין די שפּעט סטאַגעס רעכט צו אַ גראָוינג בויך. איבער צייַט, די ינסטראַקטער וועט האָבן צו נעמען אַ לייַטיש פאַרבייַט פֿאַר זיי.

אַלגעמיינע כּללים פֿאַר שוואַנגער וואָמען

עקספּערץ ידענטיפיצירן עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס מוזן זיין שטרענג אַדכירד צו ויסמיידן ערנסט פאלגן:

עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו אָוווערכיט. דאָס וועט ביישטייערן צו ווייאַליישאַנז אין די בלוט צושטעלן צו די בעיבי.
צו פיל פלייַס אין סטרעטשינג עקסערסייזיז קענען פירן צו סטרעטשינג רעכט צו דער אָפּרו פון דער אָפּרו.
אויב דער דאָקטער וואָס פירן די פרוי אין שטעלע האט דיאַגנאָסעד אַנעמיאַ, קייפל שוואַנגערשאַפט אָדער אַ מעגלעך סאַקאָנע פון יבעררייַס, אפילו טשאַרדזשינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט ווערט אַ מאָטאָר פונט.
עס איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר וואָמען אין אַלע סטאַגעס פון שוואַנגערשאַפט צו באַדינער סטאַפי גימס אָן אַ געהעריק ווענאַליישאַן סיסטעם.
די קאַרדיאָו לאָודז בעשאַס די שייַכעס צייט מוזן ווערן אויסגעמעקט פון די טריינינג פּראָגראַם, ווייַל די האַרץ איז שוין אונטערטעניק צו טאָפּל דרוק.

דער הויפּט ציל איז צו ויסמיידן גשמיות טעטיקייט וואָס קען אָנמאַכן אַ שאָדן צו די יקספּעקטאַנט מוטער אָדער פירן צו אַ פאַל. דעריבער, עס איז בעסער צו אָפּלייגן די סעקשאַנז אויף קוישבאָל, ריידינג און סנאָוובאָאַרדינג צו אַ שפּעטער דאַטע און צוריקקומען צו זיי בלויז נאָך די בעיבי 'ס געבוירן.

ווי פיל צייַט צו אָפּגעבן צו ספּאָרט?

פֿאַר וואָמען וואָס האָבן נישט ביז אַהער געווען אַקטיוולי ינוואַלווד אין ספּאָרט, די גשמיות אַקטיוויטעט בעשאַס שוואַנגערשאַפט זאָל נישט יקסיד 30 מינוט פּער טאָג 3 מאָל פּער וואָך, ספּעציעל אין ערשטער טרימעסטער. מער אָפט ווערקאַוץ קענען ווערן אַן נאָך דרוק פֿאַר דעם גוף, וואָס איז נאָך בלויז ריבילט פֿאַר אַ נייַע בינע פון לעבן.

א גוטע ערשט טריינינג וואָלט זיין גיין, פּרעפעראַבלי אין אַ פּאַרק געגנט. עס, די צוקונפֿט מוטער וועט קענען צו אויסשטרעקן די אויבערשטער און נידעריקער לימז מיט אַ ליכט אָפּצאָל. אין דער צוקונפֿט, אין העסקעם מיט די אַטענדינג דאָקטער, פליסנדיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז אויך מעגלעך.

געניטונג ווען איר געפֿינען אַ געזונט פּראָבלעם

אַזוי מיר געפונען אַז פרויען אין די סיטואַציע זענען נישט פאַרבאָטן צו שפּילן ספּאָרט, טראָץ אפילו די פרי סטאַגעס פון שוואַנגערשאַפט. וואָס קענען און קענען ניט זיין געטאן איז באשלאסן בלויז דורך ספּעשאַלאַסץ. אויב די יקספּעקטאַנט מוטער פּלוצלינג געפֿונען פּראָבלעמס מיט די טיירויד דריז, בלוט כלים, האַרץ, רוקנביין אָדער אויך שנעל וואָג געווינען, דאַן אַקטיוו עקסערסייזיז זאָל זיין פארלאזן פֿאַר אַ בשעת.

דער דערלויבעניש פֿאַר קיין טיפּ פון גשמיות טעטיקייט אין דעם פאַל, קען נאָר זיין געגעבן דורך אַ דאָקטער וואָס אַבזערווז שוואַנגערשאַפט און אַ אַבסטאַטרישאַן-גיינאַקאַלאַדזשאַסט.

כאַראַקטעריסטיש פֿעיִקייטן פון עקסערסייזיז אין פרי שוואַנגערשאַפט

כּדי קלאַסס זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט בענעפיץ פֿאַר געזונט, גוף און מוסקל מאַסע, זיי זאָל זיין דורכגעקאָכט קעסיידער, דאָס איז, בייַ מינדסטער צוויי מאָל פּער וואָך. בלויז אין דעם פאַל, דער גוף וועט זיין אין די פארלאנגט טאָן. זעלטן גשמיות טעטיקייט בעשאַס שוואַנגערשאַפט וועט ברענגען מער דרוק ווי בענעפיץ פֿאַר די יקספּעקטאַנט מוטער.

קלאסן זאָל אָנהייבן אין מינדסטער צוויי שעה נאָך די לעצטע מאָלצייַט, און אויך נישט פאַרגעסן וועגן ריפּלעניש די זויערשטאָף דיפישאַנסי אין די צימער אָדער ספּאָרטזאַל.

די דעוועלאָפּעד גאַנג פון עקסערסייזיז זאָל צושטעלן בלויז פאַרגעניגן און אַ אָפּצאָל פון positive ימאָושאַנז, און אויך ביישטייערן צו דער פאַרלאַנג צו אַרייַנציען. אָוווערפאַטיגוע איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד, אַזוי אַז די מוטער און איר אַנבאָרן בעיבי טאָן ניט פילן ומבאַקוועמקייַט, וואָס קען ווירקן די לויף פון שוואַנגערשאַפט. בלויז אויב אַלע די כּללים און רעקאַמאַנדיישאַנז פון די אויבן זענען באמערקט, גשמיות טעטיקייט וועט ברענגען בענעפיץ און באַטייַטיק פירות וואָס וועט העלפֿן אין דעם פּראָצעס פון קימפּעט.

וואָס זענען די בענעפיץ פון גשמיות טעטיקייט בעשאַס שוואַנגערשאַפט

בעשאַס דזשעסטיישאַן, אַ פרוי איז יבערקערן מיט ספקות: איז עס מעגלעך צו פאַרבינדן שוואַנגערשאַפט און ספּאָרט? מעסיק גשמיות טעטיקייט ניט בלויז טוט נישט שאַטן די געזונט פון די בעיבי און זיין מוטער, אָבער אויך ימפּרוווז וווילזייַן.

גימנאַסטיק, יאָגאַ, טויגיקייט - ספּאָרט וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר שוואַנגער וואָמען, טריינערז אַנטוויקלען ספּעציעל עקסערסייזיז אַרייַנגערעכנט ברידינג.

מאל צוקונפֿט מוטערס באַרעכטיקן זיך דורך אָפּזאָגנ זיך פון גשמיות יגזערשאַן. אין זייער מיינונג, שוואַנגערשאַפט איז אַ קרענק וואָס קענען זיין פאַרשטאַרקן דורך ספּאָרט אָדער קיין טיפּ פון אַקטיוו טעטיקייט.

דאָך, אין אַ שטרענג לויף פון דזשעסטיישאַן, קיין דאָקטער וועט לאָזן איר צו פירן אַן יקסעסיוולי אַקטיוו לייפסטייל. אָבער אין מאַדעריישאַן, אפילו גיין אין די פריש לופט וועט טאָן מער גוט ווי אַ קעסיידערדיק האָריזאָנטאַל שטעלע אין אַ סטאַפי צימער.

די בענעפיץ פון ספּאָרט פֿאַר שוואַנגער פרויען זענען ווי גייט:

אַלע סיסטעמען זענען ינוואַלווד אין דער אַרבעט, ניימלי די מאַסקיאַלער און אַרטיקולאַר
די וואָג אין וידעפדיק גוף וואָג איז יקסקלודיד,
די דיגעסטיווע פּראָצעס ימפּרוווז
ענדאָוקריין כאָרמאָונז איז נאָרמאַלייזד.

אַן אַקטיוו לעבן איז ארויסגעוויזן ניט בלויז אין ספּעשאַלי דיזיינד קאַמפּלעקסאַז, אָבער אויך אין דער פאָרשטעלונג פון טעגלעך הויזגעזינד טשאָרז.

אין דער פרי סטאַגעס פון דזשעסטיישאַן עס איז ערלויבט צו אָנטייל נעמען אין עקסטרעם ספּאָרט, אָבער אין דער אַוועק פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

מיט אַ פאַרגרעסערן אין דעם טערמין, אַקטיוו ספּאָרט זענען ריפּלייסט דורך מער פּאַסיוו.

פארוואס טאָן איר דאַרפֿן צו טאָן גימנאַסטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט?

די פּאַסיוו לייפסטייל פון די שוואַנגער פרוי ז די אַקיומיאַליישאַן פון טאַקסיק סאַבסטאַנסיז, און דערנאָך ינקריסאַז גוף וואָג.

מיט די יגזיסטינג סאַקאָנע צו דעם לעבן פון דעם קינד, עס איז גאָרנישט צו טאָן אָבער אַדכיר צו בעט מנוחה.

אויב עס זענען קיין ריסטריקשאַנז, און די קעריינג פון אַ בעיבי צו באַפרידיקן די ספּאָרט אַדיקשאַנז, דאָס איז נישט נאָך נייטיק.

וואָס ספּאָרט קענען איך טאָן בעשאַס שוואַנגערשאַפט?

אין די ערשטער טרימעסטער, ספּאָרט פּרעפֿערענצן בלייבן אַנטשיינדזשד. אין פאַל פון נעבעך געזונט אָדער טאָקסיקאָסיס, לאָודז זאָל זיין דיסקאַרדיד.

די ערלויבט ספּאָרט זענען:

קלאסישע דאַנסיז
shaping
zumba
סייקלינג
שווימערייַ
fitball
עראָוביקס.

גימנאַסטיק און פּילאַטעס זענען קיין ויסנעם. א ביסל פאַרקלענערן אין אַקטיוויטעט זאָל זיין אין די גיכקייַט פון סקאַטינג, סקיינג און פערד ריידינג.

ווייניק שוואַנגער פאַכמאַן אַטליץ, אָבער זיי קענען אויך נאַרטע, גליטשער אָדער פאָר אַ פערד.

אין די פרי סטאַגעס פון דזשעסטיישאַן, ווען די אָנהייב פון אָרגאַנס און סיסטעמען זענען געשאפן, די עמבריאָ איז אין אַ פּראָטעקטעד סוויווע, און די טעטיקייט פון די מוטער טוט נישט שאַטן אים.

די מער די דזשעסטיישאַן צייַט, די מער דעוועלאָפּעד די פיטאַס. אָפט, אַ ענלאַרגעד בויך ווערט אַ שטערונג פֿאַר טאן פּראָסט הויזגעזינד טשאָרז.

אין דער היים סוויווע, עס איז דערלויבט צו דורכפירן די געוויינטלעך מווומאַנץ: בענדינג, גיין, טריינינג די רוקנביין, סייקלינג, גימנאַסטיק אין שטוב.

אין שטוב, איר קענען טאָן יאָגאַ פֿאַר שוואַנגער וואָמען און געניטונג דיין וואַדזשיינאַל מאַסאַלז.

מעגלעך קאַמפּלאַקיישאַנז

די מאַסע זאָל זיין מעסיק און אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. אין דערצו צו דערלויבט ספּאָרט, עס זענען פאַרבאָטן, וואָס אַרייַננעמען פערד ריידינג, אַטלעטיק שפּרינגען, אַקראַבאַטיקס און וואָג ליפטינג.

די פּאַסירונג פון קאַמפּלאַקיישאַנז איז פארבונדן מיט עטלעכע פּאַראַמעטערס:

אַ יחיד שטריך פון דעם גוף,
ימפּראַפּער סעלעקציע פון עקסערסייזיז
אַנאַקסעפּטאַבאַל לאָודז
פעלן פון קאָנטראָל אין אַקשאַנז.

פּראָסט פּאַטאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז זענען:

די סאַקאָנע פון ינטעראַפּשאַן פון דזשעסטיישאַן אין קיין צייַט. עס דעוועלאָפּס ווי אַ רעזולטאַט פון ליפטינג ווייץ און לאָודז אויף די מאָגן. אין די פרי סטאַגעס, מאַכט לאָודז וועט נישט ברענגען שאָדן, אָבער נאָך די פאָרמירונג פון אַ אָרט פון אַ קינד, די ריסקס וועט פאַרגרעסערן.
בלידינג רעכט צו דיטאַטשמאַנט פון די פּלאַסענטאַ. די סיבה איז שפּרינגען שטריק, אין די וואַסער אָדער לאַנג. שאַקינג פון די דזשענאַטאַל אָרגאַנס קענען פירן צו טינינג די אָרט פון אַטאַטשמאַנט פון די פּלאַסענטאַ און עס בראָך אין דער צוקונפֿט.
אַבדאָמינאַל ינדזשעריז. בעשאַס פאַרשידן ספּאָרט אָדער פּשוט גימנאַסטיק לאָודז, די ריזיקירן פון אַ שלאָגן מאָגן (ינוואַנטאָרי, רייַף אָדער וועלאָסיפּעד ראָד) איז געוואקסן. ווען דורכפירן מווומאַנץ, עס איז נייטיק צו געניטונג געוואקסן וואָרענען, נישט צו קאַמיש און נישט צו אָווערלאָאַד מיט טריינינג.

ווען זאָל געניטונג זיין ריסטריקטיד?

ניט אַלע עקסערסייזיז זענען קאָשער בעשאַס אַ "טשיקאַווע שטעלע", אָבער עס זענען לימיטיישאַנז וואָס טאָן ניט לאָזן איר צו דורכפירן מווומאַנץ:

פרי טאָקסיקאָסיס
בערדאַנד גיינאַקאַלאַדזשיקאַל געשיכטע,
די צוקונפֿט פון די צוקונפֿט מוטער איז מער ווי 35 יאר אַלט,
צייַטווייַליק ומבאַקוועמקייַט.

ווען איז געניטונג לעגאַמרע קאָנטראַינדיקאַטעד?

עס איז שטרענג פאַרבאָטן צו דורכפירן גשמיות טעטיקייט מיט די פאלגענדע פּאַטאַלאַדזשיז:

סאַקאָנע פון ספּאַנטייניאַס ינטעראַפּשאַן פון דזשעסטיישאַן,
שייַכעס דריי אָדער מער פירות,
אַבנאָרמאַל סטרוקטור פון די דזשענאַטאַל אָרגאַנס
יוטעראַן טאָן,
פאַרקירצן פון די סערוואַקאַל קאַנאַל,
הילעל פון די אָרנטלעכקייַט פון די אַמניאָטיק פליסיק,
פאַלש פּרעזענטירונג פון די פיטאַס פון 32 וואָכן פון דזשעסטיישאַן,
ספּאַטינג וואַדזשיינאַל אָפּזאָגן,
גיינאַקאַלאַדזשיקאַל חולאתן
פערטאַליזיישאַן איז געווען פּערפאָרמד ניצן עקסטראָרפּאָראַלע רעפּראָדוקטיווע טעקנאַלאַדזשיז,
קאָנפליקט מיט די בעיבי אויף די AB0 אָדער Rh סיסטעם,
יגזיסטינג מיסקעראַדזשאַז אָדער אַנטענאַטאַלז אין דער געשיכטע פון דער פּאַציענט,
סיסטעמיק בלוט חולאתן
טהראָמבאָפיליאַ.

יקערדיק כּללים

מווומאַנץ מוזן זיין קאָנסיסטענט.
מווומאַנץ מוזן זיין גלאַט און אַנשאַרפּ.
קלאסן זאָל זיין רידוסט אין קוואַנטיטי.
די צייט אַלאַקייטיד צו לאָודז איז לימיטעד.
איר זאָל נישט זיין פאַרקנאַסט אויב די צוקונפֿט מוטער האט אַ שלעכט שטימונג.
אויב קאָנטראַינדיקאַטיאָנס עקסיסטירן, ויסשליסן געניטונג און גימנאַסטיק.

פארוואס איז די דערקלערונג: "איר דאַרפֿן צו עסן פֿאַר צוויי און רעפרען פֿון גשמיות יגזערשאַן" - פאַלש

אויב איר ווילט 20-30 קג פון וידעפדיק וואָג אין 40 וואָכן פון שוואַנגערשאַפט, באַקומען קאַמפּלאַקיישאַנז אין די III טרימעסטער און געפֿינען עס שווער צו צוריקקריגן פון קימפּעט, איר קענען נאָכגיין דעם "פאָלק חכמה". אָבער יענע צוקונפֿט מוטערס וואָס זענען פאַרקנאַסט אין גימנאַסטיק, זייער פאַסטער קריגן זייער ערשטע פאָרעם.

די קאַנסאַקווענסאַז פון אַ זיציק לייפסטייל בעשאַס שוואַנגערשאַפט:

מידקייַט, עמאָציאָנעל לאַביליטי, שלאָפן גערודער,
קאָפּשווינדל, גענעראַל שוואַכקייַט,
ווייטיק אין די לאַמבאַר געגנט, ספּעציעל אין די שפּעטער סטאַגעס (נאָך די 25 וואָך פון שוואַנגערשאַפט).
ידימאַ, געוואקסן בלוט דרוק, אַנטוויקלונג פון וואַריקאָסע וועינס פון די נידעריקער יקסטרעמאַטיז און כעמערוידז,
פּרעקלאַמפּסיאַ
געסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק
יעראַנערי ינקאַנטאַנאַנס.

צו ויסמיידן אַלע די פּריקרע דערשיינונגען, אַ שוואַנגער פרוי דאַרף צו געניטונג קעסיידער, אָבער אין סיבה. געניטונג וועט אויך העלפֿן פאַרמייַדן יבעריק וואָג געווינען, וואָס איז אַ שליסל ריזיקירן פאַקטאָר אין דער אַנטוויקלונג פון אַביסאַטי אין דעם קינד אין דער צוקונפֿט.

מיר מאַכן אַ רעזערוואַציע גלייך אַז מיר רעדן וועגן אַ פיסיאָלאָגיקאַללי אָנגאָינג שוואַנגערשאַפט. אויב דיין יוטעראַס איז אין אַ גוטן פאָרעם און עס איז אַ סאַקאָנע פון יבעררייַס, טאָן ניט אָנהייבן צו יקספּאַנד די טעטיקייט זיך, ערשטער באַראַטנ זיך אַ אַבסטאַטרישאַן-גיינאַקאַלאַדזשאַסט.

זענען פאַרלאָזלעך זאָגן פֿאַר די בענעפיץ פון געניטונג?

די זוכן פֿאַר סטאַטיסטיש זאָגן איז געווען אַנדערטייקאַן דורך אַ גרופּע פון עקספּערץ פון די ינטערנאַטיאָנאַל אָלימפּיק קאַמיטי. זיי קערפאַלי אַנאַלייזד ווי גשמיות עקסערסייזיז השפּעה פאַרהיטונג און אפילו די לויף פון פּאַטאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז בעשאַס שוואַנגערשאַפט און קימפּעט זיך. די קאַנקלוזשאַנז זענען אַניקוויוואַקאַל - גימנאַסטיק רילייאַבלי העלפּס צו פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון קאַמפּלאַקיישאַנז, און אין עטלעכע פאלן אפילו העלפּס צו פֿאַרבעסערן די צושטאַנד מיט יגזיסטינג פּאַטאַלאַדזשיז.

דעריבער, אין קיין פאַל זאָל איר נישט אָפּגעבן פיזיש טעטיקייט אין דעם ווונדערלעך צייט פֿאַר יעדער פרוי. איר נאָר דאַרפֿן צו קלייַבן אַ קאָמפּלעקס פֿאַר טריינינג. איר קענען לערנען אין ספעציעלע קאָרסאַז אין אַ גרופּע, אָדער איר קענען באַן אין שטוב.

וואָס עקסערסייזיז טאָן פאָרשער רעקאָמענדירן פֿאַר שוואַנגער וואָמען?

רעסעאַרטשערס רעקאָמענדירן שוואַנגער וואָמען פאַרבינדן שטאַרקייַט טריינינג און עראָוביק געניטונג 45-65 מינוט דריי אָדער פיר טעג פּער וואָך. געניטונג איז נישט שעדלעך פֿאַר די פיטאַס אָדער מוטער אויב זיי פאָרזעצן מיט מעסיק ינטענסיטי. איצט, עס איז נישט די רעכט צייט צו ברעכן אַ פערזענלעכע קרייווינגז רעקאָרד אָדער פּרובירן די נייַע HIIT פּראָצעדור (ינטערווענט טריינינג מיט הויך ינטענסיטי).

בעשאַס שוואַנגערשאַפט, עס איז וויכטיק צו פארשטארקן די רוקנביין רעכט צו דער שטענדיק ינקריסינג מאַסע אויף די צוריק. דאָס איז רעכט צו אַ יבעררוק אין די ערלעכקייט צענטער, און דעריבער אַ הילעל פון האַלטנ זיך.

צוריק עקסערסייזיז

די באַרימט "קיטי." עס איז נייטיק צו שטיין אין די קני-עלנבויגן שטעלע און סלאָולי בייגן און אַרטש די צוריק.
זיצן אויף די שטאָק, אַ ביסל פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די זייטן און פּרובירן צו דערגרייכן זיי צו די סאַקס.
זיצן אויף די שטאָק, פאַרשפּרייטן דיין לעגס אַ ביסל, קלייַבן זיך אַ מאַכט טייפּ, שטעלן דיין גלייַך געווער אין פראָנט פון איר און סלאָולי פּרובירן צו שטעלן זיי הינטער דיין צוריק.

געדענקען אַז יעדער געניטונג מוזן זיין סלאָולי אָן שאַרף דזשערקס.

מוטערלעך ברידינג טעקניקס

עס זענען עטלעכע נוציק שוואַנגער ברידינג עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן מיט לעגאַמרע אַלץ. דערלויבן איר צו פאַרגרעסערן די עקסקורסיע (פלאַטנינג בעשאַס ברידינג) פון די לונגען, וואָס פיסיאָלאָגיקאַללי דיקריסאַז בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ווי די יוטעראַס פּרעסאַז די דייאַפראַם.

שטעלן דיין רעכט דלאָניע אויף דיין קאַסטן און די לינקס אויף דיין מאָגן. ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען סלאָולי און סלאָולי, אָבער געדענקען אַז די רעכט האַנט זאָל בלייַבן מאָושאַנלאַס, דאָס איז, פּרובירן צו אָטעמען, יקספּאַנדינג די דייאַפראַם. אין ערשטער עס איז שווער, אָבער דעמאָלט אַלץ וועט קער זיך. דער אָטעם טעכניק וועט לאָזן איר צו אָפּרוען צווישן קאַנטראַקשאַנז.
שטעלן ביידע הענט אויף די ריבס, ייַנאָטעמען צו די ציילן 1-2, און ויסאָטעמען צו די ציילן 3-4-5-6. די פונט איז צו נעמען אַ מאַקסימום אָטעם, געפיל אַז די קאַסטן איז פול און ויסאָטעמען סלאָולי.
ייַנאָטעמען דיין נאָז און האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 5 סעקונדעס, און אָטעמען אַוועק און האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 5 סעקונדעס.

יעדער געניטונג מוזן זיין ריפּיטיד פֿאַר 2-3 מינוט.

זיין זיכער צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו עראָוביק געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט. שווימען און גיין אין די פריש לופט זענען זייער גוט.

וואָס עקסערסייזיז זענען קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר שוואַנגער וואָמען?

א שוואַנגער פרוי זאָל נישט זיין אין ריזיקירן, דעריבער, אונטער די פאַרבאָט זענען:

לאנג ווייַטקייט פליסנדיק
ינטענסיטי וואָג טריינינג
דזשאַמפּינג מווומאַנץ
עקסערסייזיז וואָס שטעלן איר אין ריזיקירן פון פאַלינג,
ליגנעריש אויף דיין צוריק
די סקוואַץ און פּאָמפּע אַרויף די פּרעס אין די III טרימעסטער זענען ספּעציעל געפערלעך - זיי קענען גרונט צו פרי דיטאַטשמאַנט פון די פּלאַסענטאַ.
דו זאלסט נישט געבן יבעריק גשמיות יגזערשאַן, אין וואָס די האַרץ קורס וועט זיין העכער 100 פּער מינוט.

אין קיין פאַל, איידער איר אָנהייב ווערקאַוץ, און מיר האָבן שוין באַשלאָסן אַז זיי זענען מאַנדאַטאָרי בעשאַס שוואַנגערשאַפט, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטער.

וואָס עקסערסייזיז און ספּאָרט זענען ערלויבט פֿאַר שוואַנגער וואָמען

די פאלגענדע ספּאָרט זענען ערלויבט פֿאַר שוואַנגער וואָמען:

טויגיקייט - העלפּס צו האַלטן אַ פרוי 'ס וואָג אונטער קאָנטראָל און באַן אַבדאָמינאַל און הינטן מאַסאַלז,
שווימערייַ - אַלאַוז איר צו באַזייַטיקן די מאַסע פון דעם רוקנביין, און אויך פארשטארקן די מאַטזאַה פון די צוריק און די פּעלוויס. אין אַדישאַן, שווימערייַ איז אַ ויסגעצייכנט אַסיסטאַנט אין דעם קאַמף קעגן קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּאַטאַלאַדזשיז,
גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער וואָמען,
יאָגאַ - איר קענען דורכפירן אין די טריינינג צימער אָדער לערנען אַ ביסל "היים מווומאַנץ." יאָגאַ לערנט אַ שוואַנגער פרוי צו בלייַבן רויק און אָטעמען רעכט,
רויק אָדער קלאסישע דאַנסיז.

ערלויבט עקסערסייזיז:

טול צו די זייַט,
האַלב סקוואַץ
פוס סווינגס
קניז צוריק
מאַך דיין געווער צו די זייַט
קני הייבן
פּאַפּינג איבער דיין קאָפּ
"וועלאָסיפּעד" אין אַ פּראָנע שטעלע,
מאַך דרוק.

וואָס עקסערסייזיז און ספּאָרט זענען פּראָוכיבאַטאַד

אונטער דער פאַרבאָט ספּאָרט שייַכות צו וואָג ליפטינג, שפּרינגען און פליסנדיק. צום ביישפּיל:

אַטלעטיק דייווינג און דייווינג,
פארווארפן די האַרץ און הייבן די באַר
פערד ריידינג (עטלעכע עקספּערץ טאָן נישט רעקאָמענדירן סייקלינג)
אַקראָבאַטיקס.

די ווייַטערדיק עקסערסייזיז קענען ווערן ווייץ פון די דזשעסטאַטיאָנאַל צייַט:

פליסנדיק - עס מוזן זיין ריפּלייסט דורך גיין,
דזשאַמפּינג שטריק
שווער פון די רייַף
סווינגינג די פּרעס לויט צו דער נאָרמאַל אופֿן,
טיף סקוואַץ
שאַרף קיקס,
"בריק" און אנדערע געפערלעך אַקראַבאַטיק עלעמענטן.

טראַינינג איז געפירט אויס, גענומען אין חשבון די געדויער פון די סיטואַציע. אַזוי פילע ינסטראַקטערז און טריינערז קלאר דיפיינד די קאָשער פּראָוכיבאַטאַד לאָודז דורך טרימעסטער.

יגזעמפּלערי עקסערסייזיז פֿאַר די ערשטער טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט

אַזוי, אויב די יקספּעקטאַנט מוטער האט גאָרנישט צו טאָן מיט ספּאָרט, אין די אָנהייב פון שוואַנגערשאַפט די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר איר:

טילט צו דער זייַט: זיי זאָל זיין געטאן 10-15 מאל אין יעדער ריכטונג. א טאָג זאָל נישט יקסיד צוויי אַפּראָוטשיז.
טורנס פון דער אויבערשטער גוף ניט מער ווי 20 מאל אין ביידע אינסטרוקציעס. 1-2 אַפּראָוטשיז זאָל זיין פּערפאָרמד פּער טאָג.
ליפטינג די ניז העלפּס צו פארשטארקן די פּעלוויק שטאָק און פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די קני ריסעס אין אַ שטייענדיק שטעלע 8-10 מאל אַמאָל אַ טאָג.

אין דער ערשטער טרימעסטער איר קענען באַזוכן די בעקן, איראָוביקס אין די וואַסער, דזשאַגינג, אָבער אין מאַדעריישאַן. גימנאַסטיק דערגאַנג ברידינג עקסערסייזיז.

פאַרבאָטן: לינינג פאָרויס, שפּרינגען, לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז.

איז עס נייטיק צו גאָר ויסשליסן גשמיות טעטיקייט בעשאַס שוואַנגערשאַפט.

איינער פון די עצות וואָס אַ צוקונפֿט מוטער קען הערן איז אַז אין די פּעריאָד פון קעריינג די בעיבי עס איז נייטיק צו היטן פון קיין גשמיות טעטיקייט אין סדר צו ויסמייַדן לוזינג די געבעטן שוואַנגערשאַפט. איז דאָס טאַקע אַזוי?

אין דער נאָרמאַל לויף פון שוואַנגערשאַפט, אַ פרוי דאַרף גשמיות טעטיקייט. די בענעפיץ פון גשמיות בילדונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט זענען קלאָר ווי דער טאָג: גשמיות טעטיקייט העלפּס צו פארשטארקן מאַסאַלז, ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן און בלוט צושטעלן צו אַלע ינערלעך אָרגאַנס, אַרייַנגערעכנט יוטעראָ-פּלאַסענטאַל, ינקריסינג די עקספּרעס פון זויערשטאָף און נוטריאַנץ צו די פיטאַס. גימנאַסטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט אויך העלפּס צו באַשטימען געהעריק ברידינג - אַ פרוי מאַסטערד די טייפּס פון רעספּעראַטאָרי מווומאַנץ וואָס זי דאַרף בעשאַס קימפּעט. אין דערצו, איינער פון די נייטיק סקילז קונה בעשאַס די פאָרשטעלונג פון גשמיות דערציונג קאַמפּלעקסאַז פֿאַר שוואַנגער וואָמען איז די פיייקייט צו אָפּרוען עטלעכע מוסקל גרופּעס מיט די דרוק פון אנדערע. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אין קימפּעט. גשמיות טריינינג ראַדוסאַז די ריזיקירן פון קאַמפּלאַקיישאַנז בעשאַס קימפּעט און אויך העלפּס אַ פרוי צו צוריקקריגן פאַסטער נאָך קימפּעט.

אין אַלגעמיין, אַלע די קאַמפּלעקסאַז פון גשמיות עקסערסייזיז רעקאַמענדיד פֿאַר שוואַנגער וואָמען צוגרייטן די גוף פון די יקספּעקטאַנט מוטער פֿאַר אַ באַטייטיק מאַסע און אַרבעט וואָס דערוואַרטן איר אין קימפּעט. טאַקע, ביז איצט, אין פילע שפּראַכן, די ווערטער "קימפּעט" און "ווערק" זענען קאָגנאַטע. דעריבער, צו קאָפּע מיט דעם אַרבעט, רעגולער טריינינג איז דארף בעשאַס די גאנצע דערוואַרטונג פון די בעיבי.

אפילו פאַרשידן כראָניש חולאתן אין אַ שוואַנגער פרוי: צוקערקרענק מעלליטוס, האַרץ חסרונות, כייפּערטענשאַן, טיירויד פּאַטאַלאַדזשי, אַביסאַטי, חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם - כאָטש זיי דאַרפן דער הויפּט אָפּגעהיט האַכלאָטע פון די אַרויסגעבן פון גשמיות טעטיקייט, זיי זענען נישט אַן אַבסאָלוט קאָנטראַינדיקאַטיאָן פֿאַר געניטונג. אין אַזאַ סיטואַטיאָנס, דער באַשלוס איז געמאכט דזשוינטלי דורך די טרעאַטינג אַבסטאַטרישאַן-גיינאַקאַלאַדזשאַסט און די פּאַטאַלאַדזשיסט מומכע באמערקט אין די שוואַנגער פרוי. רובֿ אָפט, אַ פרוי איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַ גרינג עראָוביק געניטונג (ענריטשינג די געוועבן פון דעם גוף מיט זויערשטאָף): מעסיק גייט, שווימערייַ, וואַסער עראָוביקס, ליכט גימנאַסטיק, פּרעפעראַבלי אונטער די השגחה פון אַ פיסיאָטהעראַפּי ינסטראַקטער. מאַנדאַטאָרי מאָניטאָרינג פון דויפעק, בלוט דרוק, גענעראַל געזונט.

נייטיק ריסטריקשאַנז

אן אנדער עקסטרעם, וואָס איז אויך אַ דילוזשאַן, איז די מיינונג אַז זינט שוואַנגערשאַפט איז אַ נאָרמאַל, פיזיאַלאַדזשיקאַל שטאַט, איר קענען פאָרזעצן צו פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל אָן לימיטינג זיך צו עפּעס.

עס איז קעדייַיק צו נאָכפאָלגן עטלעכע ריסטריקשאַנז פֿאַר קיין פרוי וואָס וואַרטן פֿאַר אַ בעיבי. בעשאַס שוואַנגערשאַפט, קיין גשמיות יגזערשאַן איז קאָנטראַינדיקאַטעד, באגלייט דורך קאַנקאַשאַן, ווייבריישאַן, וואָג ליפטינג, די ריזיקירן פון פאַלינג, קלאַפּ: באַרג קליימינג, פערד ריידינג, דייווינג, אַלע מינים פון ראַנגלעריי, מאַנשאַפֿט ספּאָרט, סקיינג, עטק. יקספּעקטאַנט מוטערס טאָן ניט דאַרפֿן פאַכמאַן ספּאָרט קאַמפּאַטישאַנז. גשמיות אַקטיוויטעטן בעשאַס שוואַנגערשאַפט מיט הויך ינטענסיטי פירט צו די דיטיריעריישאַן פון די בלוט צושטעלן צו די פיטאַס, גרונט אַ פאַרהאַלטן פון אַנטוויקלונג און קענען גרונט מיסקעראַדזש און צו פרי געבורט.

א טיפּיש סיטואַציע וואָס יוזשאַוואַלי ריקווייערז אַ באַגרענעצונג פון גשמיות טעטיקייט בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז די בייַזייַן פון אַבסטעטריק און גיינאַקאַלאַדזשיקאַל פּאַטאַלאַדזשי: אַבנאָרמאַלאַטיז אין די סטרוקטור פון די יוטעראַס, יוטעראַן פייברוידז, כאָרמאָונאַל דיסאָרדערס, ווי געזונט ווי אַ בערדאַנד אַבסטעטריק און גיינאַקאַלאַדזשיקאַל געשיכטע (פרייַערדיק מיסקעראַדזש, מיסקעראַדזש, צו פרי געבורט), עטק. דער ערלויבט גשמיות טעטיקייט און די אַדווייזאַביליטי אין אַזאַ קאַסעס איז אויך באשלאסן דורך די אַטענדינג דאָקטער. עס איז רעקאַמענדיד צו באטייטיק רעדוצירן די לענג פון בלייַבן אין אַ שטייענדיק שטעלע, ווייַל דאָס איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר טערמאַניישאַן פון שוואַנגערשאַפט.

אין עטלעכע סיטואַטיאָנס, קיין גשמיות יגזערשאַן איז לעגאַמרע קאָנטראַינדיקאַטעד, ווייַל די מסתּמא פון ערנסט קאַמפּלאַקיישאַנז איז זייער הויך, און קיין, אפילו אַ קליין דרוק, קען פירן צו ירעפּעראַבאַל קאַנסאַקווענסאַז.

וואָס דער דאָקטער באפוילן

א נויטיק צושטאַנד פֿאַר דיטערמאַנינג די הייך פון גשמיות אַקטיוויטעט צו איר איז די קאַנסאַלטיישאַן פון דיין גיינאַקאַלאַדזשאַסט. טריינד פרויען וואָס זענען געווען אַקטיוולי ינוואַלווד אין ספּאָרט איידער שוואַנגערשאַפט, אין דער אַוועק פון אַבסטעטריק און גיינאַקאַלאַדזשיקאַל קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, זענען ערלויבט מער טיף גשמיות טעטיקייט ווי ונטריינד און אַנספּאָרטיד יקספּעקטאַנט מוטערס. אין אַלע פאלן בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ספּעציעל אין די ערשטער טרימעסטער, ווען די ריזיקירן פון מיסקעראַדזש איז הויך, די רעקאָרדינג פון די גשמיות אַקטיוויטעט איז רעקאַמענדיד צו זיין רידוסט צו 70-80% פון דעם איידער שוואַנגערשאַפט.

דער בעסטער ספּאָרט זענען גיין, שווימערייַ, געניטונג אויף אַ האָריזאָנטאַל געניטונג בייק (אויף עס די פּעדאַלז זענען אין פראָנט און די לעגס זענען אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע - בשעת די גשמיות מאַסע איז מינימאַל). לעצטנס, די פּאָפּולאַריטעט פון יאָגאַ פֿאַר שוואַנגער פרויען איז ינקריסינג.

עס איז מער נוצלעך פֿאַר יקספּעקטאַנט מוטערס צו דורכפירן קורץ-טערמין, אָבער רעגולער גשמיות אַקטיוויטעטן, און טאָן דאָס אין מינדסטער דריי מאָל פּער וואָך. דאָס איז פיל מער עפעקטיוו ווי זעלטן דאַבילאַטייטינג לאָודז, וואָס קענען טאָן מער שאָדן ווי גוט: ירעגיאַלער ווערקאַוץ, וואָס זענען געפירט אויס פֿון צייט צו צייט, זייַנען אַ ערנסט דרוק פֿאַר דעם גוף. דעריבער, עס איז בעסער צו דינגען אָפט, אָבער ביי ביסל.

די ינטענסיטי פון גשמיות טעטיקייט וועריז דיפּענדינג אויף דער געדויער פון שוואַנגערשאַפט, די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גאַנג, ווי געזונט ווי אויף אַ יחיד גשמיות טויגיקייט, אַ טויגיקייט פון אַ פרוי.

קלאסן זאָל זיין געפירט אויס 2 שעה נאָך אַ מאָלצייַט. בעשאַס געניטונג, עס איז נייטיק צו ויסמיידן אָוווערכיטינג און דיכיידריישאַן. די ליקעליהאָאָד פון אָוווערכיטינג ינקריסאַז מיט יבעריק ראַפּינג, קלאסן אין נאַס און הייס רומז. די קלאַסצימער זאָל זיין ווענאַלייטיד. איר זאָל קלייַבן באַקוועם, היגראָסקאָפּיק קליידער און שיכלעך פֿאַר גשמיות דערציונג וואָס טאָן ניט קאַנסטראַמאַנץ מווומאַנץ. צווישן עקסערסייזיז, איר זאָל טרינקען אַ קליין סומע פון פליסיק, און נאָך קלאסן טרינקען לפּחות אַ האַלב ליטער פון וואַסער אָדער פרוכט טרינקען.

אַלץ איז אונטער קאָנטראָל

ווען איר דורכפירן קיין גשמיות געניטונג, איר מוזן קערפאַלי מאָניטאָר דיין וווילזייַן, האַרץ טעמפּאָ. רעכענען די ערלויבט האַרץ טעמפּאָ: עס איז 70-75% פון די מאַקסימום ווערט רעקאַמענדיד פֿאַר דיין עלטער. די מאַקסימום ווערט פון האַרץ קורס איז קאַלקיאַלייטיד דורך די פאָרמולע: 220 - עלטער (אין יאָרן). אזוי, די דורכשניטלעך ערלויבט האַרץ טעמפּאָ פֿאַר וואָמען אין די קימפּעט איז 130-140 ביץ פּער מינוט. נאָך 5 מינוט פון מנוחה (אָפּזוך פּעריאָד), די דויפעק זאָל צוריקקומען צו נאָרמאַל (צוריקקומען צו פּרעלאָאַד וואַלועס - 60-80 ביץ פּער מינוט). אויב גאַנץ רעסטעריישאַן פון די פּאַראַמעטערס פון בלוט סערקיאַליישאַן האט נישט פּאַסירן, רובֿ מסתּמא די מאַסע איז געווען יבעריק, און אין סדר צו ויסמייַדן קאַמפּלאַקיישאַנז, די ינטענסיטי פון גשמיות עקסערסייזיז זאָל זיין רידוסט אין דער צוקונפֿט. די גאַנץ געדויער פון די מאַסע איז וועגן 10-15 מינוט אין די אָנהייב פון שוואַנגערשאַפט און ביסלעכווייַז (איבער 3-4 וואָכן) זאָל זיין געוואקסן צו 25-30 מינוט. אויב איר פילן שוואַכקייַט, קאָפּשווינדל, לייטכעדאַדנאַס, קאָפּווייטיק, שאָרטנאַס פון אָטעם, פּלוצעמדיק וויסואַל ימפּערמאַנט בעשאַס געניטונג, איר מוזן מיד האַלטן געניטונג. אויב עס זענען אָפּזאָגן פון די דזשענאַטאַל שעטעך נאָך געניטונג, די פּאַסירונג פון פּולינג פּיינז אין די בויך, טיף קאַנטראַקשאַנז פון די יוטעראַס, אַ געפיל פון אַ גאָר שטאַרק העאַרטביט, ענדערונגען אין פיטאַל מווומאַנץ אין שפּעטער שוואַנגערשאַפט, איר זאָל מיד באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער וועגן די וווילזייַן פון די שוואַנגערשאַפט און די אַדווייזאַביליטי פון גשמיות טעטיקייט.

טערמין איז אַ וויכטיק פאַקטאָר.

דער ערשטער טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט איז איינער פון די מערסט פאַראַנטוואָרטלעך. בעשאַס דעם פּעריאָד, די ארויפלייגן פון אַלע די אָרגאַנס פון די אַנבאָרן בעיבי, די פּלאַסענטאַ איז געשאפן, דורך וואָס די פיטאַס איז סאַפּלייד מיט בלוט איבער דער ווייַטער צייַט. אָפט, שוואַנגערשאַפט אין די ערשטער טרימעסטער איז נאָך נישט גאַנץ סטאַביל: יבעריק גשמיות טעטיקייט, וואָג ליפטינג קענען שאַפֿן אַ סאַקאָנע פון טערמאַניישאַן. דעריבער, די נויט פֿאַר גשמיות טעטיקייט בעשאַס דעם פּעריאָד איז באשלאסן שטרענג ינדיווידזשואַלי. עטלעכע אַבסטאַטרישאַן-גיינאַקאַלאַדזשאַסץ זענען קעגנערס פון גשמיות טעטיקייט אין די ערשטער טרימעסטער, קאַנסידערינג די אָפּטימאַל אָנהייב צייט פֿאַר קלאסן צו אָנהייבן די רגע טרימעסטער (13-15 טה וואָך פון שוואַנגערשאַפט). אויב אַ פרוי איז געווען פאַרקנאַסט אין גשמיות דערציונג איידער שוואַנגערשאַפט, אין דער אַוועק פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, זי קען בלויז רעדוצירן די גשמיות אַקטיוויטעט צו 70-80% פון די אָריגינעל, אָן געבן אַרויף גשמיות דערציונג פון דעם מאָמענט פון שוואַנגערשאַפט.

בעשאַס דער ערשטער 13 וואָכן פון שוואַנגערשאַפט, אַ פרוי איז רעקאַמענדיד ברידינג עקסערסייזיז און פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר איר געווער און לעגס. די קאַמפּלעקסיטי פון די עקסערסייזיז איז ביסלעכווייַז ינקריסינג, אַוווידיד דזשאַמפּס, דזשערקס, לאָודז וואָס פאַרגרעסערן ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק (פֿאַר בייַשפּיל, עקסערסייזיז וואָס גרונט שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אַימעד צו טריינינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, שטאַרקייט עקסערסייזיז אַרייַנגערעכנט גימנאַסטיק אַפּאַראַט, סימיאַלייטערז). יקספּעקטאַנט מוטערס לערנען פּאַמעלעך ברידינג (מיט פול ברידז און עקסהאַלאַטיאָנס), וואָס העלפּס צו אָפּרוען, דורכפירן עקסערסייזיז וואָס פארשטארקן די אַקסל גאַרטל, די מאַסאַלז פון די אַרטש פון די פֿיס.

לויט די רעזולטאַטן פון וויסנשאפטלעכע שטודיום, עס איז געווען געוויזן אַז פּראַלאָנגד גשמיות טעטיקייט אין שטייענדיק שטעלע ינקריסאַז די ריזיקירן פון אַבאָרשאַן, אַזוי פּראַלאָנגד שטייענדיק איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר שוואַנגער וואָמען.

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז לויט די רעקאַמאַנדיישאַנז פון רובֿ אַבסטאַטרישאַן-גיינאַקאַלאַדזשאַסס, אין דער ערשטער 3 חדשים פון שוואַנגערשאַפט, די גשמיות טעטיקייט אויף טעג קאָראַספּאַנדינג צו מענסטרואַטיאָן אין אַ יחיד ציקל פון אַ פרוי זאָל זיין לימיטעד אין געדויער און ינטענסיטי.

פון די רגע טרימעסטער, די פּלאַסענטאַ הייבט צו פונקציאָנירן, שוואַנגערשאַפט, ווי אַ הערשן, סטייבאַלייזאַז, טאָקסיקאָסיס פּאַסיז. אין די רגע טרימעסטער, די גרייס פון די יוטעראַס הייבט צו פאַרגרעסערן שטארק. רעכט צו דעם, די ערלעכקייט צענטער שיפץ, די מאַסע אויף די רוקנביין און צוריק מאַסאַלז (ספּעציעל אין די שטייענדיק שטעלע) ינקריסיז באטייטיק. די מאַסאַלז און כלים פון די לעגס (דער הויפּט די וועינס) אָנהייבן צו דערפאַרונג מער שפּאַנונג. אין אַלגעמיין, די רגע טרימעסטער איז די סייפאַסט צייט פֿאַר גשמיות בילדונג און ספּאָרט.

אין דעם צייט, עקסערסייזיז זענען צוגעגעבן צו די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר שוואַנגער וואָמען, וואָס פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק, אַבס, לעגס און פֿאַרבעסערן שלאָס מאָביליטי. אין די צייט פון מאַקסימום שפּאַנונג פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם (26-32 וואָכן פון שוואַנגערשאַפט), אַ פאַרגרעסערן אין דרוק אין די וועינס פון די לעגס רעדוצירן די ינטענסיטי פון די מאַסע דורך רידוסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג, פאַרגרעסערן די אָפּרו צייט. אין אַ שטייענדיק שטעלע פון די רגע טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט זאָל זיין פּערפאָרמד ניט מער ווי 1/3 פון די עקסערסייזיז.

אין די דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט, אַ גראָוינג פיטאַס באטייטיק לימאַץ די גשמיות טעטיקייט פון די יקספּעקטאַנט מוטער, און מידקייַט ינקריסיז. רעכט צו דער דיספּלייסמאַנט פון די דייאַפראַם דורך די ענלאַרגעד יוטעראַס, אָפטקייט פון אָטעם אַקערז אָפט. בעשאַס דעם פּעריאָד, די ינטענסיטי פון גשמיות טעטיקייט זאָל זיין רידוסט. די מאַסע אין אַ שטייענדיק שטעלע און ליגנעריש אויף דיין צוריק זאָל זיין רידוסט באטייטיק. דער געניטונג איז רעקאַמענדיד צו זיין דורכגעקאָכט אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, צו די מאָס אַז די מאַסע טוט נישט גרונט אַ פרוי פּריקרע סענסיישאַנז. ספּעציעל ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו די מווומאַנץ און סקילז נייטיק בעשאַס קימפּעט, טריינינג פון פאַרשידן ברידינג טייפּס, די פיייקייט צו אָפּרוען די פּערינעאַל מאַסאַלז מיט שפּאַנונג אין די אַבדאָמינאַל וואַנט, אָפּרו עקסערסייזיז וואָס צושטעלן ווייטיק רעליעף און עפעקטיוו מנוחה בעשאַס אַרבעט.

דעריבער, געניטונג איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַלע וואָמען מיט אַ נאָרמאַל שוואַנגערשאַפט. די ומלייקנדלעך בענעפיץ און די נויט פֿאַר גשמיות בילדונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט זענען באשטעטיקט דורך פילע יאָרן פון אַבסטעטריק און גיינאַקאַלאַדזשיקאַל פיר. אָבער, אין יעדער פאַל די קשיא פון די מעגלעכקייט, ינטענסיטי און געדויער פון די גשמיות טעטיקייט פון די יקספּעקטאַנט מוטער איז באַשלאָסן ינדיווידזשואַלי.

פארוואס שוואַנגערשאַפט עקסערסייזיז

דער דאָקטער פון דער אַנטענאַטאַל קליניק זאגט מיסטאָמע אַז מעסיק גשמיות טעטיקייט איז אנגעוויזן און נוצלעך פֿאַר די מוטער און די אַנבאָרן קינד. וואָמען וואָס איידער יאָגאַ טאן יאָגאַ, דאַנסינג, פּילאַטעס יוזשאַוואַלי אַדזשאַסטיד די מאַסע מיט אַ טריינער און, אויב זיי פילן געזונט, פאָרזעצן צו געניטונג.

יענע וואָס, אפילו איידער שוואַנגערשאַפט, האָבן נישט אפילו אַרן מיט מאָרגן עקסערסייזיז, קוים ימאַדזשאַן די מעגלעכקייט פון לאָודינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט. עס איז אויך אַ קאַטעגאָריע פון יונג וואָמען דערוואַרטן אַ קינד וואָס גלויבן אַז בעשאַס אַ שוואַנגערשאַפט אַ פרוי איז "ווי אַ קריסטאַל וואַזע" און יעדער עקסטרע מי וועט זיכער שאַטן איר און די בעיבי.

געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט האט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, זיי וועלן זיין דיסקאַסט אַ ביסל שפּעטער, אָבער אין אַלע אנדערע פאלן, טשאַרדזשינג איז נישט בלויז נישט שעדלעך, אָבער, אויף די פאַרקערט, זייער נוציק און נייטיק.

די צושטעלן פון אָרגאַנס און געוועבן מיט זויערשטאָף ימפּרוווז, בלוט סערקיאַליישאַן ינקריסיז, וואָס מיטל די דערנערונג פון די פיטאַס. באטייטיק רידוסט די ריזיקירן פון כייפּאַקסיאַ, ינטראַוטערינע וווּקס ריטאַרדיישאַן.
די מאַסע אויף די רוקנביין איז רידוסט, די שוואַנגער פרוי ווערט מיד מיד נאָך דעם סוף פון דעם טאָג, איר צוריק טוט נישט שאַטן, אפילו אין די שפּעטער סטאַגעס.
געניטונג פֿאַר די פּעלוויס איז נייטיק פֿאַר גרינג עקספּרעס: די טריינד מאַסאַלז פון די געבורט קאַנאַל אָפּמאַך, העלפּינג די בעיבי גרינגער צו זיין געבוירן.
דער געניטונג העלפּס צו האַלטן זיך פּאַסיק און נישט באַקומען וידעפדיק וואָג: בעשאַס שוואַנגערשאַפט, עס איז נישט סקערי און איז גענומען פֿאַר באוויליקט, אָבער נאָך עקספּרעס דאָס גיט אַ פּלאַץ פון דערפאַרונג.
די צוקונפֿט מוטער, וואָס איז פרענדז מיט גשמיות בילדונג, יאָגאַ, דאַנסינג, פילז סייקאַלאַדזשיקאַל טרייסט, אין אַ גוט און פריילעך שטימונג זי יקספּעקץ די ריפּלענישמאַנט פון די משפּחה. דער קינד, וואָס איז נישט אפילו געבוירן, איז שפּירעוודיק צו דער מיינונג פון זיין מוטער.

וויסואַללי פֿאַר יקספּעקטאַנט מוטערס

טאָן שוואַנגער וואָמען דאַרפֿן געניטונג?

אויב די שוואַנגער פרוי האט נישט קאַמפּלאַקיישאַנז געניטונג און מעסיק געניטונג זענען זייער וווילטויק. דאָס העלפּס צו פארשטארקן און טייַנען מוסקל טאָן, פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין אַלע אָרגאַנס, און ספּעציעל אין די פּעלוויק געגנט, באַפרייַען זויערשטאָף צו די בעיבי.

ספּעציעלע גשמיות עקסערסייזיז העלפֿן באַן די מאַסאַלז פון די פּערינעום און לערנען די רעכט ברידינג טעקניקס בעשאַס קימפּעט. בעשאַס אַזאַ טראַינינגס, רילאַקסינג און שפּאַנונג פון עטלעכע מוסקל גרופּעס פאַלן, וואָס איז גאָר נוציק בעשאַס קימפּעט פֿאַר ווייטיק רעליעף און סערוואַקאַל דילאַטיישאַן. גשמיות טעטיקייט ראַדוסאַז קאַמפּלאַקיישאַנז בעשאַס קימפּעט, העלפּס אין דער צוקונפֿט באַקומען פאַסטער פאָרעם.

צי איך דאַרפֿן געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט?

קאַמפּלעקסאַז פון ספּעציעל טריינינג הילף שוואַנגער וואָמען צו צוגרייטן זייער גוף פֿאַר קימפּעט. צו פאַסילאַטייט דעם פּראָצעס פון קימפּעט, איר מוזן קעסיידער אַרייַנציען זיך, לפּחות גימנאַסטיק. אָבער דערלויבעניש פֿאַר גשמיות טעטיקייט און טעטיקייט טוט נישט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו גראָבן פּאַטייטאָוז אין דעם גאָרטן אָדער פירן ריזיק באַגס מיט שפּייַזקראָם פון די קראָם.

און אויב עס זענען פּראָבלעמס?

אויב אַ פרוי האט מעטאַבאַליק פּראָבלעמס, האַרץ און וואַסקיאַלער חולאתן, טיירויד קרענק, פּראָבלעמס מיט וואָג און רוקנביין, איר טעטיקייט איז עפּעס לימיטעד. און נאָך, אַ פרוי דאַרף קלאסן אין אַ ספּערינג פּראָגראַם - די לאָודז זענען שטרענג דאָסעד און סעלעקטעד, באזירט אויף די שטאַט פון געזונט און טויגיקייט פון די פרוי איידער שוואַנגערשאַפט.

יוזשאַוואַלי, סופּערווייזערז אַזאַ ווי אַן אַבסטאַטרישאַן און אַ טעראַפּיסט געבן דערלויבעניש פֿאַר קלאסן. מען גייט רעקאַמענדיד, שווימערייַ עראָוביקס אין וואַסער, טעראַפּיוטיק עקסערסייזיז אונטער די השגחה פון אַ ינסטראַקטער. איידער און נאָך טריינינג, עס איז קעדייַיק צו מעסטן די דויפעק און דרוק, איר זאָל הערן צו דיין גוף און מאָניטאָר דיין וווילזייַן.

דו זאלסט נישט גיין צו יקסטרימז, און אַלע נייַן חדשים פון שוואַנגערשאַפט זיצן אין שטוב און פאַרברענגען צייט אויף דער סאָפע אָדער אויף די קאָמפּיוטער מאָניטאָר. דאָס וועט נישט נוץ איר און די בעיבי. אָבער אפילו אויב איר באַטראַכטן אַז שוואַנגערשאַפט איז נישט אַ קרענק, קליימינג בערג, ראַפטינג צוזאמען באַרג ריווערס און ריפּערז, קעריינג באַלעס מיט בנין מאַטעריאַלס איז נישט ווערט עס.

וואָס טאָן איר דאַרפֿן צו וויסן?

ווען די באַשטימען די מאַסע, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון זיכער סיבות וואָס זענען וויכטיק ווען טשוזינג אַ גאַנג פון קלאסן אין פאַרשידענע דזשעסטאַטיאָנאַל עלטער. אין קיין, אפילו די מערסט מצליח שוואַנגערשאַפט, לאָודז אויף דעם גוף זענען קאָנטראַינדיקאַטעד, אין וואָס עס איז אַ קאַנקאַשאַן פון דעם גוף און בויך, ויסשטעלן פון ווייבריישאַן, וואָג ליפטינג פון מער ווי 3-4 קג, די ריזיקירן פון פאלס און ינדזשעריז איז הויך.

יגזעמפּלערי עקסערסייזיז פֿאַר די רגע טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט

א גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר מיטן שוואַנגערשאַפט. יעדער באַוועגונג איז דורכגעקאָכט 20 מאל אין ביידע אינסטרוקציעס, 1 צוגאַנג פּער טאָג:

IP שטייענדיק, הענט צו די זייַט. די קאַלב מוסקל איז אויפשטיין אָלטערנאַטלי,
האַלב סקוואַץ אויף אַ פלאַך פֿיס מיט געווער עקסטענדעד פאָרויס,
IP שטייענדיק, הייבן די בענט פוס צו די זייַט,
אויף-פּלאַץ מאַרטשינג
דרייען די קאָפּ צו די זייַט און אין אַ קרייַז,
פּי ליגנעריש: רייזינג די לינקס אָרעם און די רעכט פוס, און וויצע ווערסאַ, די לינקס אָרעם איז די רעכט פוס,
קיגל נאָרמאַל שוואַנגער געניטונג.

ברידינג עקסערסייזיז מיט יאָגאַ.

יגזעמפּלערי עקסערסייזיז פֿאַר די דריט טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט

10 מינוט זענען אַלאַקייטיד פֿאַר גימנאַסטיק אין די לעצט טרימעסטער פון דזשעסטיישאַן: 2 מינוט פֿאַר 1 געניטונג:

האַלב סקוואַט מיט שטיצן, צווישן יעדער באַוועגונג אַ טיף אָטעם דורך די נאָז און ויסאָטעמען דורך די מויל,
מיקסינג פון די אַקסל בלאַדעס מיט אַ ברעכן פֿאַר דייאַפראַמאַטיק ברידינג,
פּוש-אַפּס פֿון אַ וואַנט אָדער שטאָק, אָבער רוען אויף דיין ניז,
קעגעל האַלטנ זיך: קניען צו בייגן און אַרטש דיין צוריק ווי אַ קאַץ,
סווינגס הענט אין אַ שטייענדיק שטעלע.

די לעצט בינע פון די טריינינג איז רעספּעראַטאָרי גימנאַסטיק: הענט סלאָולי פאַלן אַראָפּ די היפּס - ויסאָטעמען, העכערונג אַרויף - ייַנאָטעמען.

ערשטער טרימעסטער

אין דער פרי סטאַגעס, עס איז ימפּעראַטיוו צו באַראַטנ זיך אַ דאָקטער אַבזערווינג שוואַנגערשאַפט וועגן מעגלעך דיינדזשערז און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. אויב זיי זענען נישט דאָרט, די פרוי פילז גוט און זיכער, דאַן אַ ביסל פּשוט אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט קעסיידער וועט העלפֿן צו האַלטן גשמיות טויגיקייט.

צווישן די פאַרבאָטן - דריקן אויף די פּרעסע: זיי קענען אַרויסרופן יוטעראַן כייפּערטאָניסיטי און פירן צו טערמאַניישאַן פון שוואַנגערשאַפט.

פּליטקע סקוואַץ העלפּס פון פאַרשטאָפּונג (אַ פּראָסט פּראָבלעם אין די ערשטער טרימעסטער). ווי אַ שטיצן, איר דאַרפֿן צו נוצן אַ שטול מיט אַ צוריק. סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק הינטער אַ שטול, געווער אויף די צוריק, לעגס - דיוואָרסט אַקסל-ברייט באַזונדער. סקוואַט, פאַרשפּרייטן דיין ניז צו די זייַט, סטרייטנינג אַרויף - הייבן דיין טאָעס אַרויף.
אין סדר צו נישט פאַרלירן פאָרעם און נישט בייגן די ברוסט פֿאַר 9 חדשים, איר קענען און מוזן דורכפירן די צונעמען געניטונג. בייגן דיין געווער ביי די עלבאָוז, שטעלן דיין פּאַלמז צוזאַמען אין די קאַסטן מדרגה. קאָמפּרעס זיי מיט מאַקסימום מי, האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 10-15 סעקונדעס, און מעלדונג פֿאַר 5 סעקונדעס. איבערחזרן 10-20 מאל.
קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די פּעלוויס אין ביידע אינסטרוקציעס. זיי זענען פּערפאָרמד סלאָולי, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. לעגס באַזונדער און אַ ביסל בענט בייַ די ניז.
פֿאַר דער פאַרהיטונג פון וואַריקאָסע פון די לעגס, קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די פֿיס, ליפטינג די פֿיס אויף די טאָעס און וויצע ווערסאַ זענען נוציק. צו דורכפירן די געניטונג איר טאָן ניט האָבן צו שטיין, איר קענען טאָן דאָס בשעת איר זיצן. א וואַרעם אַרויף פֿאַר די פֿיס וועט העלפֿן צו ויסמיידן קראַמפּס פון די קאַלב מאַסאַלז אין אַ שפּעטער דאַטע.

די עקסערסייזיז פֿאַר די ערשטער טרימעסטער זענען דיטיילד אין די טריינינג ווידעא.

צווייטע טרימעסטער

פון 13-14 וואָכן, די ריזיקירן פון מיסקעראַדזש, ווי אַ הערשן, דיקריסיז, געזונט ימפּרוווז, מאָרגן עקל, דראַוזינאַס, לעטערדזשי פאַרשווונדן. איר דאַרפֿן צו גיין, גיין, אָטעמען ווי פיל ווי מעגלעך.

אין די סוף פון די רגע טרימעסטער, די יוטעראַס ינקריסיז אין גרייס, דער מאָגן ווערט קלאר קענטיק. צו יז די מאַסע, איר קענען טראָגן אַ באַנדאַזש און טאָן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז. רובֿ פון זיי זענען דיזיינד צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק, פּעלוויק שטאָק און צוגרייטונג פֿאַר קימפּעט.

סטאַרטינג שטעלע - זיצן, לעגס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר אָדער קראָסיז ביי די ניז. דרייען דיין קאָפּ אָלטערנאַטלי אין איין ריכטונג און די אנדערע. דורכפירן מווומאַנץ סמודלי, אָן דזשערקינג.
אין דער זעלביקער שטעלע, פאַרשפּרייטן גלייַך געווער צו די זייטן און דרייען דעם גוף אין איין און די אנדערע ריכטונג.
סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף איין זייַט, גלייַך געווער עקסטענדעד פאָרויס. אויף ינספּיראַציע, נעמען די אויבערשטער אָרעם צוריק, אויסגעדרייט אַרום דעם גוף און צוריקקומען צו זיין אָריגינעל שטעלע. דורכפירן 10 מאל פֿאַר יעדער האַנט.
זיצן אויף די כילז פון די הינטן, די ניז אַ ביסל פאַרשפּרייטן באַזונדער. אויסשטרעקן דיין געווער העכער דיין קאָפּ. טילט דעם גוף אויף ינספּיראַציע, פאַרבינדן דיין פּאַלמז און די שטערן פון די שטאָק, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 20 סעקונדעס, און ויסגלייַכן די טאָרסאָ. איבערחזרן 10 מאל. דעם געניטונג העלפּס צו אָפּרוען די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק, צוריק און בויך.
פֿון כעמערוידז הילף פּעלוויק עקסערסייזיז. סטאַרטינג שטעלע - שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אין די טאַליע. מאַך דיין היפּס פון זייַט צו זייַט, טריינג צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַך אַמפּליטוד. די מאַסאַלז פון די פּעלוויק טאָג און הינטן זאָל זיין רילאַקסט.
סימילאַרלי, מאַך די פּעלוויס פאָרויס - צוריק. בייגן די לעגס אַ ביסל ביי די ניז צו דורכפירן די געניטונג. אין דעם מאָמענט ווען די פּעלוויס איז ריטראַקטאַד, די קראַטש מוזן זיין רילאַקסט און ווען סווינגינג פאָרויס - מאַקסאַמייז שפּאַנונג.
באַוועגונג פון די פּעלוויס "אין פיגורע פון אַכט."

דריט טרימעסטער

אין די לעצטע טרימעסטער, די הויפּט אָרט איז פאַרנומען דורך עקסערסייזיז פֿאַר די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק, פּריפּערינג זיי פֿאַר קימפּעט. יענע וואָס זענען סקאָולדאַד אין אַנטענאַטאַל קליניקס פֿאַר וידעפדיק וואָג געווינען, וועט מיסטאָמע זיין אינטערעסירט אין עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער.

אַ טשיקאַווע שטעלן פון אַקטיוויטעטן אויף אַ ספּאָרט פּילקע, פיטבאָל. ווייל אַפּטיד פֿאַר עס, איר דאַרפֿן צו געדענקען וואָרענען. עס איז קיין סוד אַז אין אַ עלטער פון 8-9 חדשים אַ פרוי פארלירט איר ערשטע חן, ווערט לעפּיש און, פּראַקטיסינג אויף די פּילקע, קען פאַרלירן איר וואָג און פאַלן. דעריבער, דער הויפּט צושטאַנד איז אַנכערידנאַס און וואָרענען.

ריידינג אויף אַ פיטבאָל, זיצן, הענט אויף דער טאַליע, מאָווינג די פּעלוויס פאָרויס - צוריק. די באַוועגונג קייט איז קליין, אַזוי אַז עס איז מעגלעך צו טייַנען אַ וואָג,
זיצן אויף די פּילקע, אויסשטרעקן גלייַך געווער אַרויף. קערפאַלי בייגן צו די רעכט און לינקס, דורכפירן 10 גענייגט אין יעדער ריכטונג,
אויב איר האָבן די נייטיק טריינינג, איר קענען דורכפירן מאַכט לאָודז. צו טאָן דאָס, ליגן אויף דיין פיטבאָל מיט דיין צוריק, פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן, נעמען קליין האַנטעלז (1 קג). פאַרבינדן הענט אין די קאַסטן און שערן זיי ווידער. די מאַסאַלז פון די האַלדז זאָל נישט שפּאַנונג
מיט איין פֿיס מנוחה קעגן די פּילקע, שטעלן די אנדערע אויף די שטאָק. בייגן די פוס סלאָולי אויף די פּילקע און לונגינג אַזוי אַז איר טאָן ניט פאַרלירן וואָג. טוישן די לעגס און לונגעס מיט די רגע פוס.

וניווערסאַל עקסערסייזיז

אין קיין צייט, עקסערסייזיז זענען נוציק אַז פיזיאַלאַדזשיקאַללי צוגרייטן אַ פרוי צו טראָגן אַ גראָוינג פיטאַס און העלפֿן געבורט אָן טרערן און ינדזשעריז. ערשטער פון אַלע, דאָס איז די באַרימט Kegel געניטונג. עס קענען זיין פּערפאָרמד אין קיין שטעלע - שטייענדיק, זיצן, ליגנעריש, אין אַ סקוואַט.

די אַרבעט איז צו מאַקסאַמייז די שפּאַנונג און ציען די מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק און האַלטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. ברעאַטהינג זאָל נישט פאַרשווינדן; עטלעכע אַפּראָוטשיז זענען רעקאַמענדיד פּער טאָג. נוציק פֿאַר ריליווינג יוטעראַן טאָן.

געניטונג "קאַט" נידז און ריליווז מידקייַט פון די מאַסאַלז פון דעם רוקנביין, העלפּס צו רעכט פאַרשפּרייטן די גראָוינג מאַסע. צו דורכפירן, איר דאַרפֿן צו באַקומען אויף אַלע פאָרז, טראָפּ אויף ניז און עלבאָוז.

ביי ינספּיראַציע, בייגן דיין צוריק, האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, אויף ויסאָטעמען - קייַלעכיק דיין צוריק (אויב מעגלעך), נידעריקער דיין קאָפּ אַראָפּ. דער געניטונג איז זייער עפעקטיוו פֿאַר פּינטשינג די ססיאַטיק נערוו און סימפיסיסיטיס.

געניטונג "וועלאָסיפּעד" איז נוצלעך פֿאַר הינטן און לעגס, עס מוזן זיין קערפאַלי דורכגעקאָכט אָן דזשערקינג און פּלוצעמדיק אנפאלן. ליגנעריש אויף דיין צוריק, הייבן דיין פּעלוויס, בייגן דיין לעגס בייַ די ניז און סימולירן ריידינג אַ וועלאָסיפּעד.

וואָס עקסערסייזיז קענען ניט זיין געטאן בעשאַס שוואַנגערשאַפט

אין דער רשימה פון פּראָוכיבאַטאַד עקסערסייזיז:

אויף די פּרעס, אַרייַנגערעכנט טוויסטינג,
רימען און שטופּן אַפּס
דזשאַמפּינג, סטרעטשינג,
יאָגאַ מיט עקסערסייזיז פֿאַר וואַקוום.

אין דערצו, איר וועט האָבן צו פאַרגעסן וועגן די טראַוומאַטיש ספּאָרט - ראָולערז, סקייץ, בייסיקאַלז, ראַנגלעריי, עקסטריאַן ספּאָרט.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט

עס איז נייטיק צו דיסקוטירן גשמיות אַקטיוויטעט און דיסקוטירן אַ סכום פון עקסערסייזיז מיט אַ דאָקטער אין דעם בייַזייַן פון כראָניש חולאתן (האַרץ, קידניז, לונגען, אאז"ו ו),

קאָנטראַינדיקאַטיאָן איז טאָקסיקאָסיס פון שוואַנגער וואָמען, ביידע אין די פרי סטאַגעס און שפּעט (געסטאָסיס),
איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט מיט געגרינדעט פּאָליהידראַמניאָס, פּראַנאַונסט טאָן פון די יוטעראַס.

קיין חולאתן - קאָפּשווינדל, טאַטשיקאַרדיאַ, שאָרטנאַס פון אָטעם, שוואַכקייַט, ווייטיק אין דער נידעריקער בויך, די אויסזען פון וואַדזשיינאַל אָפּזאָגן - די סיבה פֿאַר די באַלדיק קאַמפּלישאַן פון קלאסן. אויב סימפּטאָמס אָנהאַלטן, געווינען ינטענסיטי, זוכן מעדיציניש ופמערקזאַמקייט.

געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט העלפּס טייַנען די פּאַסיק, וואָג און עמאָציאָנעל טרייסט, באַפרייַען דרוק אויף די מאַסאַלז פון די צוריק און לעגס און צוגרייטן די געבורט קאַנאַל. דורכפירן זיי, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף וווילזייַן און נעמען אין חשבון מעגלעך ריסטריקשאַנז צו שאַטן דעם קינד. עס איז זייער וויכטיק צו קאָנטראָלירן ברידינג.