פיברע-ריטש סלימינג פּראָדוקטן

פיברע איז אַ געדיכט דייאַטערי פיברע וואָס האט אַ ריזיק פּראַל אויף די פאַנגקשאַנינג פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. קרויט בלעטער, די שאָל פון לעגיומז און פאַרשידן זאמען - אַלע דעם איז פיברע.

אין אנדערע ווערטער, פיברע איז קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ וואָס טאָן ניט צושטעלן דעם מענטש גוף מיט ענערגיע, אָבער זענען נויטיק פֿאַר די וויטאַל פאַנגקשאַנז.

ערשטער, פיברע קענען זיין צעטיילט אין סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל. סאַליאַבאַל פיברע איז פרוכט און גרינס פּאַפּ, ינסאַליאַבאַל פיברע איז שיילן און כאַסק. ביידע טייפּס זענען נוציק און נייטיק פֿאַר אונדזער גוף.

סאַליאַבאַל פיברע כולל:

פּעקטין אין גרויס קוואַנטאַטיז, עס איז געפֿונען אין apples, קעראַץ, סיטרוס פירות, קרויט און אפילו אין פּראָסט פּאַטייטאָוז. פּעקטין העלפּס צו נידעריקער קאַלעסטעראַל און סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער, וואָס מאכט עס ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר דייאַבעטיקס.

גומע. האָבערגריץ און דאַר בינז זענען די הויפּט קוואלן פון גומע. ווי פיעקטין, דעם טיפּ פון פיברע האט אַ ווירקונג אויף די דיידזשעסטיביליטי פון עסנוואַרג.

ליגנין. אָן סאַספּעקטינג עס, מיר אָפט פאַרנוצן ליגנין ביי פרישטיק - עס איז מערסט געפֿונען אין טוווע. אן אנדער מקור פון ליגנין איז אַלט - געבאַקן וועדזשטאַבאַלז (טייַטש נישט קאַליע, אָבער אַ ביסל ווילטיד פודז).

די ינסאַליאַבאַל טיפּ פון פיברע צוויי טייפּס:

סעליאַלאָוס עס קענען זיין געפֿונען אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פּראָדוקטן - קלייַען, קרויט, apples, גרין יונג פּיז און אפילו אין די שיילן פון קיוקאַמערז.

העמיסעללולאָסע. אין גרויס קוואַנטאַטיז, דעם טיפּ פון פיברע איז געפֿונען אין טוווע, קלייַען, ביץ און בריסל ספּראַוץ.

די ביגאַסט נוץ פון ינסאַליאַבאַל פיברע איז די באַזייַטיקונג פון טאַקסאַנז און טאַקסאַנז פון דעם גוף.

וואָס איז די נוץ, און איז פיברע דעטראַמענאַל?

• עס שטיצט די נאָרמאַל זאַץ פון די ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ און פייץ קעגן ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז.
• ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק.
• רעגולער ינטייק פון פיברע וועט העלפן צו קאָפּע מיט דיסביאָסיס און פאַרשטאָפּונג, סטייבאַלייז בלוט צוקער.
• אן אנדער וויכטיק פּלוס פון פיברע איז נידעריק קאַלאָריע צופרידן, וואָס מאכט די נוצן זיכער פֿאַר די פיגור. דאָס איז וואָס פודז מיט פיברע זענען פילע דיייץ.

וועגן די קאָנס פון פיברע עס זאָל נאָר זיין געזאָגט אַז מיט געהעריק נוצן, דאָס איז גאָר נישט געפערלעך. די הויפּט זאַך איז נישט צו אָווועריט!

• פירן צו פאַרשטאָפּונג, פלאַטולענסע און שילשל.
• גרונט יגזאַסערביישאַן אין מענטשן מיט חולאתן פון די פּאַנקרעאַס און ינטעסטינז.
• אן אנדער געפאַר פון פיברע - עס אַבזאָרבז אַ פּלאַץ פון נעץ און פליסיק אַרייַן די דיגעסטיווע סיסטעם, וואָס קענען פירן צו דיכיידריישאַן און פאַרשטאָפּונג. צו ויסמיידן די פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז, טרינקען מער וואַסער - לפּחות איין און אַ האַלב ליטער פּער טאָג.

פיברע ריטש רשימה

ווי שוין דערמאנט, רובֿ פיברע איז געפֿונען אין קלייַען און לעגיומז. אבער עס איז אין אנדערע פּראָדוקטן. ווען איר באַקאַנט מיט דעם רשימה, איר קענען צונויפשטעלן פֿאַר זיך אַ נוציק און וועריד מעניו.

פיברע-רייַך פודז (פּער 100 ג):

• ווייַס קרויט - 2.4 ג
• קעראַץ - 2.4 ג
• בוילד ביץ - 3 ג
• בראַזעד בלומענקרויט - 2.1 ג
• פּאַפּשוי - 7.1
• בוילד קירבעס - 3.2 ג
• אַוואָקאַדאָ - 6.7 ג
• עפּל מיט אַ שאָלעכץ - 4 ג
• באַנאַנע - 1.7 ג
• באַרנע מיט שאָלעכץ - 2.8 ג
• רייזאַנז - 9.6 ג
• דאַר אַפּראַקאַץ - 18 ג
• ווייץ קלייַען - 43.6 ג
• גאַנץ קערל ברויט - 9.2 ג
• קאָרן ברויט - 5.2 ג
• האָבערגריץ - 6 ג
• בוילד באַקוויט - 3.7 ג
• לענטילס - 11.5 ג
• בינז - 12.4
• טשיקקפּעאַ - 9.9 ג
• זאמען פון פלאַקס - 27.3 ג
• רוי פּינאַץ - 8.1 ג

פיברע רעקאַמאַנדיישאַנז

עס איז זייער וויכטיק צו באַקומען פיברע אין פול סומע.

צו טאָן דאָס, נאָכגיין פּשוט עצות:

1. עסן פריש פירות אַנשטאָט פון פּערטשאַסט פרוכט דזשוסאַז.
2. אַנשטאָט ווייַס רייַז, ברויט און מאַקאַראָנען, עסן ברוין רייַז און גאַנץ גריינז.
3. פאַרבייַטן אַנכעלטי פודז (טשיפּס, קראַקערז, סוויץ) מיט פריש פיברע-רייַך וועדזשטאַבאַלז.
4. 2-3 מאל אַ וואָך, צוגרייטן קיילים מיט בינז אָדער בוילד וועדזשטאַבאַלז.
5. צעטיילן דיין פיברע ינטייק אין עטלעכע סערווינגז איבער דעם טאָג, און געדענקען צו טרינקען גענוג פלוידס.
6. געדענק: נאַטירלעך פיברע איז פיל כעלטיער ווי זיין קאַונערפּאַרץ פארקויפט אין פאַרמאַסיז.

נוטריטיאָניסץ ענטפֿערן וויכטיק פֿראגן

וואָס ראָלע שפּילן דייאַטערי פיברע אין שוואַנגער און ברעסטפידינג וואָמען?

פיברע וועט העלפֿן צוקונפֿט מוטערס צו האַנדלען מיט אַ יידל, אָבער זייער אָפט ערייזינג פּראָבלעם - פאַרשטאָפּונג. עס איז גאָר אַנדיזייראַבאַל צו נעמען מעדאַקיישאַנז בעשאַס שוואַנגערשאַפט צו ויסמיידן די פיטאַס, דעריבער, פיברע קענען זיין בעשאָלעם גערופֿן אַ פּאַנאַסיאַ אין דעם קאַמף קעגן ינטעסטאַנאַל פּראָבלעמס. אין דערצו, זי איז אַ ויסגעצייכנט אַסיסטאַנט אין דעם קאַמף קעגן עקסטרע פונט - ביידע איידער און נאָך קימפּעט.

די נוצן פון פיברע פּריווענץ די אַנטוויקלונג פון פאַרשידן מעטאַבאַליק חולאתן. עס איז קיין סוד אַז בעשאַס לאַקטיישאַן אין די ווייַבלעך גוף כאָרמאָונאַל ענדערונגען פּאַסירן, וואָס איז וואָס די בלוט גלוקאָוס לעוועלס פאַרגרעסערן. עס איז פיברע וואָס סטייבאַלייז בלוט צוקער, רידוסינג די ריזיקירן פון צוקערקרענק.

פיברע אין דיעטע פון ​​דייאַבעטיקס

זינט פיברע לעוועלס בלוט צוקער, עס איז אַ מוזן אין די צוקערקרענק מעניו.

די מערסט נוציק טיפּ פון פיברע פֿאַר צוקערקרענק איז נאַטירלעך סעליאַלאָוס. צו פֿאַרבעסערן די אַנטידיאַבעטיק ווירקונג, עס איז בעסער צו פאַרנוצן פיברע צוזאמען מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (ספּעציעל קראָכמאַל).

די דיעטע פון ​​מענטשן מיט צוקערקרענק זאָל אַנטהאַלטן וועדזשטאַבאַלז וואָס כּולל אַ מינימום פון קאַרבאָוכיידרייץ און אַ מאַקסימום פון פיברע, און קלייַען ברויט און פאַרשידן טוווע. קיוקאַמערז, צוקיני, טאַמאַטאָוז, פּאַטלעזשאַן, קרויט - אַלע די וועדזשטאַבאַלז זענען רייַך אין פיברע און זענען די יקער פון די געהעריק דערנערונג פֿאַר צוקערקרענק.

פיברע ריטש אַלערגיע

מיט די ויסנעם פון יחיד ינטאַלעראַנס צו ספּעציפיש פּראָדוקטן, פיברע זיך איז פּראַקטאַקלי זיכער פֿאַר אַלערגיע סאַפערערז. דערצו, פֿאַר פילע טייפּס פון עסנוואַרג אַלערדזשיז, עס איז רעקאַמענדיד צו אַרייַננעמען עס אין די דיעטע - דייאַטערי פיברע ריסטאָרז די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך און ראַדוסאַז די לעדוירעס פון די מיוקאָוסאַ פון די דיגעסטיווע שעטעך, און דערמיט רידוסינג די נומער פון אַלערדזשאַנז וואָס דורכנעמען די בלוט.

די הויפּט הערשן ווען קאַנסומינג פיברע איז נישט צו אָווועריט און עסן אין קליין פּאָרשאַנז איבער דעם טאָג.

מעניוז פֿאַר אַדאַלץ און קינדער

ניצן פיברע, און נישט פאַרגעסן די באַלאַנסט דיעטע, איר קענען נישט בלויז פאַרלירן וואָג, אָבער אויך פֿאַרבעסערן דעם גוף רימאַרקאַבלי. די דיעטע אונטן וועט העלפֿן איר צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע סענטימעטער, פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן, רייניקן דעם גוף פון טאַקסאַנז און נאָרמאַלייז די געדערעם.

מאָנטיק:

1 פרישטיק. אָמלעט פון 1 יי, וגערקע, גאַנץ קערל ברויט, שוואַרץ טיי.
2 פרישטיק. 1 עפּל אָדער באַרנע.
לאָנטש גרינס זופּ, גאַנץ קערל ברויט, 150 ג בוילד דאַר פלייש.
אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן. 25 ג רייזאַנז, ערבאַל טיי.
מיטאָג 100 ג בוילד בריסל ספּראַוץ אָדער גרין בינז, 150 ג הייַזקע קעז פון 2% פעט, אַ גלאז פון קעפיר מיט 2 טיספּונז קלייַען.

דינסטאג:

1 פרישטיק. האָבערגריץ, אַ גלאז פון נידעריק-פעט מילך, ערבאַל טיי.
2 פרישטיק. 1 באַרנע אָדער באַנאַנע.
לאָנטש הינדל יויך זופּ, 100 ג בוילד הינדל, וגערקע, סאַלאַט, וואַסער.
אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן. סאַלאַט פון גרייטיד קעראַץ, ביץ און וואָלנאַץ, טיי.
מיטאָג 150 ג בוילד גרין בינז, אַ גלאז פון קעפיר מיט 2 טיספּונז קלייַען.

מיטוואך:

1 פרישטיק. 150 ג הייַזקע קעז, 2 וואָלנאַץ, טיי.
2 פרישטיק. 1 באַנאַנע אָדער גרייפּפרוט.
לאָנטש 150 ג בייקט רויט פיש, 100 ג בוילד לענטילס, ערבאַל טיי.
אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן. 25 ג דאַר אַפּראַקאַץ.
מיטאָג זיס פעפער בייקט אין די ויוון, 100 ג סאַלאַט, אַ גלאז פון קעפיר מיט 2 טיספּונז קלייַען.

דאָנערשטיק:

1 פרישטיק. 100 ג בוילד מאַקאַראָנען, יאָגורט, טיי אָדער קאַווע אָן צוקער.
2 פרישטיק. 1 עפּל אָדער מאַראַנץ.
לאָנטש גרינס צימעס, 150 ג בוילד דאַר פלייש, ערבאַל טיי.
אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן. 25 ג קאַשו אָדער אַלמאַנדז.
מיטאָג 100 ג בוילד בלומענקרויט, 150 ג נידעריק-פעט הייַזקע קעז, 1 גאַנץ קערל ברויט.

פרייטיק:

1 פרישטיק. 1 שווער בוילד יי, 2 קיוקאַמערז אָדער טאַמאַטאָוז, ערבאַל טיי.
2 פרישטיק. 1 באַרנע אָדער עפּל.
לאָנטש קאַלבפלייש מיט וועדזשטאַבאַלז, אַוואָקאַדאָ סאַלאַט, טיי.
אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן. 3 פּרונז.
מיטאָג בייקט קירבעס מיט וועדזשטאַבאַלז, אַ גלאז פון קעפיר מיט 2 טיספּונז קלייַען.

שבת:

1 פרישטיק. 100 ג בוילד ווייַס רייַז מיט גרין פּיז, טיי אָדער קאַווע.
2 פרישטיק. 1 מאַראַנץ אָדער גרייפּפרוט.
לאָנטש קרויט זופּ, 1 גאַנץ קערל ברויט, ערבאַל טיי.
אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן. 25 ג רוי פּינאַץ.
מיטאָג בוילד וועדזשטאַבאַלז (בראַקאַלי, קעראַץ, ביץ), אַ גלאז פון קעפיר מיט 2 טיספּונז קלייַען.

זונטיק:

1 פרישטיק. האָבערגריץ, 100 ג גרייטיד קעראַץ סיזאַנד מיט מאַסלינע ייל, טיי.
2 פרישטיק. 1 עפּל
לאָנטש פיש פאַליי מיט בייקט וועדזשטאַבאַלז, ערבאַל טיי.
אַ נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן. 25 ג דאַר אַפּראַקאַץ אָדער רייזאַנז.
מיטאָג בוילד באַקוויט מיט טאַמאַטאָוז, גאַנץ קערל ברויט, אַ גלאז פון קעפיר.

ווי צו פאַרגרעסערן די פיברע אינהאַלט אין דיייץ פון קינדער?

פיברע אין די קינדער 'ס דיעטע וועט העלפֿן צו פאַרמיידן די אויסזען פון דיסביאָסיס און קאָפּע מיט פאַרשטאָפּונג.

די רעקאַמענדיד עלטער אין וואָס די פיברע זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע פון ​​די בעיבי איז 8 חדשים. די טעגלעך פיברע ינטייק זאָל פאַרגרעסערן ביסלעכווייַז, 1-2 ג פּער וואָך. בייביז פון 8 חדשים צו 3 יאר אַלט דאַרפֿן וועגן 18 ג פיברע טעגלעך, און קינדער אונטער 8 יאר אַלט - 25 ג.

איר זאָל נישט באַקומען ינוואַלווד אין פאַרשידן דייאַטערי ביילאגעס מיט פיברע - נאַטירלעך פּראָדוקטן וועט ברענגען אַ פּלאַץ מער נוץ פֿאַר דיין קינד.

איר קענען לייכט דייווערסאַפיי אַ דיעטע פון ​​אַ קינד דורך פּשוט כּללים:

• לייג וועדזשטאַבאַלז צו פאַרשידענע קיילים - סאַנדוויטשיז קענען אויך זיין געמאכט מיט וועדזשטאַבאַלז.
• אַרייַן פּאַפּשוי קאַשע, קאָרן און האָבערגריץ אין די דיעטע פון ​​קינדער וואָס זענען העכער 9 חדשים אַלט - זיי זענען זייער נוציק און אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון ​​פיברע.
• אָנשטאָט קראָם סוויץ, נוצן פריש פירות פּיקט אין דיין זומער הייַזקע.

פיברע פֿאַר וואָג אָנווער - די כּללים פון דיעטע

וואָג אָנווער מיט פיברע איז אַ עפעקטיוו און מילד אופֿן. און די כּללים פֿאַר די נוצן פון פיברע אָפענגען אויף די פּראָדוקטן אין וואָס עס איז קאַנטיינד.

• עס איז בעסער צו עסן וועדזשטאַבאַלז צוזאַמען מיט פיש אָדער פלייש - דעם קאָמבינאַציע קאַנטריביוץ צו בעסער אַבזאָרפּשאַן און זעטיקונג פון דעם גוף מיט וויטאַמינס און מינעראַלס.
• אָבער אויף די פאַרקערט פרוכט, איר דאַרפֿן צו עסן סעפּעראַטלי און נישט מישן מיט אנדערע פּראָדוקטן.
• אין די דיעטע מעניו, קלייַען אָדער ריין פיברע מוזן זיין אַרייַנגערעכנט - זיי זענען דיילוטאַד מיט וואַסער אָדער קעפיר אין די פאַרהעלטעניש פון 1 לעפל פּער גלאז, אָדער צוגעגעבן צו פאַרשידן טוווע.
• די הויפּט הערשן אין צייכענונג אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער איז אַ באַלאַנסט דיעטע, אַ גענוג סומע פון ​​פליסיק און די פאַרבייַט פון פאַרשידן סוויץ און פּיקאַלז מיט געזונט וועדזשטאַבאַלז און פירות.
• אין אַדישאַן, אַמאָל אַ וואָך איר קענען פאַרלייגן אַ פאסטן טאָג אויף פיברע - אפילו איין טאָג וועט העלפֿן רייניקן דעם גוף און געבן איר אַ געפיל פון לייטנאַס!

די מיינונגען פון נוטרישאַניס

איידער פיברע איז ונ דורך יגזאַמאַנד, עס איז געווען קאַנסידערד עפּעס ווי פאַבריק, וויסט וויסט און איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר נוצן.

זינט די 70 ס פון די לעצטע יאָרהונדערט, די מיינונג פון נוטרישאַניסס האט געביטן דראַמאַטיקלי: איצט פיברע איז גערופֿן דעם שליסל צו האַרמאָניע און געזונט, און עס איז רעקאַמענדיד אַז אַלעמען וואס דאגות וועגן זייער גוף זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע.

די בענעפיץ פון לוזינג וואָג

אין סדר צו פאַרלירן וואָג, פילע מענטשן בעסער דיייץ וואָס זענען באזירט אויף פודז מיט אַ הויך פיברע אינהאַלט. זיי האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די גאנצע אָרגאַניזם. וואָס איז נוציק פיברע פֿאַר וואָג אָנווער:

1. אַקסעלעריישאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, דיידזשעסטשאַן.
2. אָפּזוך פון ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ.
3. לאָוערינג בלוט צוקער, וואָס פּריווענץ די דעפּאַזישאַן פון פאַץ.
4. קלענזינג טאַקסאַנז, מאָגן און ינטעסטאַנאַל מיוקאַס (סעליאַלאָוס איז אַ נאַטירלעך אַבזאָרבאַנט).
5. רעדוצירן די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק.
6. ומקערן געהעריק פאַנגקשאַנינג און אַקטאַווייטינג ינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי.
7. צושטעלן אַ זאַטקייַט געפיל פון לאַנג-בלייַביק (ווען סוואַלאָוד, די פייבערז טייַער, וואָס קריייץ די ווירקונג פון פולקייט, שפּייַז רייַך אין פיברע איז אַ גרויס וועג צו באַפרידיקן הונגער)

פיברע-רייַך פודז

דער טיש אונטן ליסט די פיברע פודז. זי וועט העלפֿן אין דער צייכענונג פון איר דיעטע צו פאַרלירן אָדער טייַנען וואָג. פֿאַר קאַנוויניאַנס, פיברע-רייַך פּראָדוקטן פֿאַר וואָג אָנווער זענען צעטיילט אין קאַטעגאָריעס, דער טיש אויך געוויזן די סומע פון ​​סעליאַלאָוס אין גראַמז אין אַ ספּעציפיש קוואַנטיטי פון סכוירע:

די סומע פון ​​פיברע, גראַמז

פּילד עפּל

רעקל בייקט קאַרטאָפל

טוווע, מאַקאַראָנען

קלייַען ברויט

בינז, ניסלעך, זאמען

ווייַל פון די דייווערסיטי פון עסנוואַרג, עס קען זיין גלייַך צו פרעגן ווו איז די מערסט פּאַפּ? די פאלגענדע זענען הויך פיברע פודז:

1. גאַנץ קערל קראַפּס (האָבערגריץ, באַקוויט).
2. בעריז און פירות (apples, בלאַקבעריז, ווייַנטרויבן, ראַזבעריז, פּיטשאַז, פּערז, פלוים קאַווענע).
3. פיברע-רייַך וועדזשטאַבאַלז (גרין פּיז, בראַקאַלי, קעראַץ).
4. ניסלעך און דאַר פירות (אַלמאַנדז, דאַטעס).

רשימה פון אַללאָוועד שוואַנגערשאַפט פּראָדוקטן

פּראָסט דייאַטערי פיברע אין דיעטע פון ​​יונג מוטערס איז אַ פאַרהיטונג קעגן פאַרשטאָפּונג און אַביסאַטי. די טעגלעך ינטייק פון פיברע פֿאַר שוואַנגער פרויען זאָל נישט יקסיד 30 גראַמז. דער סומע איז גענוג פֿאַר אַ סטאַביל בלוט צוקער מדרגה, רעגולער באָוועל באַוועגונג. נאָכגיין די עצות פֿאַר ניצן פּאַפּ בעשאַס שוואַנגערשאַפט:

1. פאָקוס אויף פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות, אָבער נישט רימוווינג זיי פון די הויט.
2. בעסער וועלן גאַנץ קערל ברויט.
3. קאָכן אַרבעס און לענטאַל קיילים.
4. עסן רייַז, קאָרן אָדער ווייץ קלייַען קעסיידער.

בעשאַס ברעסטפידינג, קערפאַלי מאָניטאָר די אָפּרוף פון די בעיבי צו יעדער פּראָדוקט פון זיין דיעטע, ווייַל די בעיבי קען האָבן אַ יחיד ינטאַלעראַנס. אין דעם פּעריאָד, איר זאָל פאַרלאָזן פודז מיט פיברע הויך - דאָס:

• בינז
• קראָפּ
• זיס פעפער
• בראַקאַלי
• ברוין רייַז
• פּאַפּשוי
• סויבינז
• ווהאָלעמעאַל מעל.

אַנשטאָט, עסן פודז פון די פאלגענדע רשימה:

• קאַשע אויף די וואַסער
• פּלאַמז
• פּאַטייטאָוז
• ביץ
• prunes
• פּערז
• פּילד רייַז

פיברע-פריי פּראָדוקט רשימה

פילע מענטשן פאַרנוצן עטלעכע עסנוואַרג פֿאַר וואָג אָנווער, מיסטייקאַנלי געדאַנק אַז עס איז רייַך אין פיברע. רשימה פון פּראָדוקטן וואָס טאָן ניט אַנטהאַלטן פּראָסט דייאַטערי פיברע:

• מילך
• טשיזיז
• פלייש
• פיש
• פּילד וועדזשטאַבאַלז און פירות (דאָס איז ניט צולייגן צו אַוואַקאַדאָוז).

ווי צו נוצן פֿאַר וואָג אָנווער

טראָץ די בענעפיץ פון פודז מיט הויך פיברע, דיייץ מיט דייאַטערי פיברע קענען ווירקן מענטשלעך געזונט. די טעגלעך קורס פון סעליאַלאָוס איז 30-40 גראַמז. עס קענען זיין פיברע אין עסנוואַרג אָדער טרוקן, וואָס איז פארקויפט אין אַ אַפּטייק. אויב איר יקסיד די קלאַל פון דייאַטערי פיברע, מיט שעדלעך סאַבסטאַנסיז פון דעם גוף וועט זיין יקסקרעטאַד און וווילטויק. צו דעם פונט, געוואקסן גאַז פאָרמירונג און בלאָוטינג וועט זיין צוגעגעבן.

די אמעריקאנער נוטרישאַניסט דזשוליאַ ופּטאָן פון געזונט אַססאָסיאַטיאָן האט דעוועלאָפּעד אַ נומער פון פּשוט כּללים וואָס וועט העלפֿן איר נאַוויגירן די טעגלעך ינטייק פון פיברע פֿאַר וואָג אָנווער און וואָג ריטענשאַן:

• אַרויף צו 20 ג דייאַטערי פיברע יעדער טאָג גיט 800 ג פון פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות מיט הויט.
• נאָך 5-7 ג וועט ברענגען קאַשע פון ​​גערשטן, באַקוויט, האָבערגריץ, ברוין רייַז.
• אן אנדער 5-6 ג כּולל 100 ג גאַנץ קערל ברויט.
• צוויי מאָל אַ וואָך, לייגן לענטילס, פּיז אָדער בינז צו דיין דיעטע.
• דו זאלסט נישט נוצן קאַנפעקשאַנערי צוקער, פאַרבייַטן קראָם סוויץ מיט דאַר פירות.
• עסן קליין ניסלעך און זאמען פֿאַר קליין סנאַקס (אַרויף צו 40 ג פּער טאָג).
• ניצן סטימד קלייַען (אַרויף צו 6 טייבאַלספּונז פּער טאָג).

פֿאַר גוט אַסימאַליישאַן פון עסנוואַרג און וואָג אָנווער, פירות זאָל זיין געגעסן אין דער מאָרגן. נוטריטיאָניסץ רעקאָמענדירן צו פאַרלאָזן די מידע פון ​​טרינקט עסנוואַרג מיט וואַסער. עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז אַ פערטל פון די טעגלעך מעניו זאָל זיין סאַלאַדס, אַ צווייט פערטל זאָל זיין פירות, די זעלבע סומע זאָל זיין וועדזשטאַבאַלז פריש אָדער האַלב, אַ צענט זאָל זיין טוווע און לעגיומז, און די זעלבע זאָל זיין מילך, פערמענטעד מילך פּראָדוקטן, ניסלעך און צוואַנציק זאָל זיין גרינס פאַץ.

שיינקייט געזונט

די פיברע נאָרמאַל פֿאַר אַ דערוואַקסן איז וועגן 30 ג פּער טאָג. דאָס איז וועגן 5 סערווינגז פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ קערל ברויט און אַ חלק פון טוווע אָדער לעגיומז.

אין אַדישאַן צו וויטאַמינס, מינעראַלס, פּראָטעין, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, אונדזער גוף דאַרף אן אנדער וויכטיק עלעמענט וואָס טוט נישט האָבן נוטרישאַנאַל ווערט, אָבער האט פילע נוציק פאַנגקשאַנז. דאָס איז פיברע. לויט סטאַטיסטיק, בלויז 5% פון שטאָטיש רעזידאַנץ נוצן פיברע אין אַ טויגן סומע. אָבער פיברע איז אַ וויכטיק עלעמענט אין דער פאַרהיטונג פון ראַק און קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן, צוקערקרענק טיפּ 2, אַביסאַטי, כאָרמאָונאַל פּראָבלעמס. פיברע איז וויכטיק פֿאַר גוט דיידזשעסטשאַן.

וואָס איז פיברע?

פיברע איז ינדיידזשעסטאַבאַל דייאַטערי פיברע וואָס איז געפֿונען בלויז אין פאַבריק פודז - טוווע, וועדזשטאַבאַלז, פירות, לעגיומז, ניסלעך. פיברע טוט נישט ברענגען ענערגיע צו דעם גוף אין די פאָרעם פון קאַלאָריעס אָדער וויטאַמינס און מינעראַלס. עס איז נישט דיידזשעסטיד אין די מאָגן. דער פּראָצעס פון פיברע ברייקדאַון אַקערז אין די קישקע. עטלעכע פון ​​די מינים טאָן ניט שפּאַלטן אין אַלע, אָבער שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין קלענזינג דעם גוף און אַרבעט ווי אַ מין פון באַרשט אין די קישקע. אַ סאַלאַט פון קרויט און קעראַץ, רייַך אין פיברע, פֿאַר גוטע סיבה אין די סאָוויעט קאַנטאַנז איז גערופן "ווהיסק".

פיברע קוואלן

די סימפּלאַסט און מערסט "האַרט" מקור פון פיברע איז ווייץ קלייַען. איר קענען קויפן זיי אין אַ אַפּטייק אָדער אַ שפּייַז קראָם. אבער רובֿ נוטרישאַניס טאָן נישט רעקאָמענדירן צו רייניקן דעם גוף מיט קלייַען, ווייַל איר דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פיברע אין די דיעטע. די יזיאַסט וועג צו טאָן דאָס איז צו לייגן וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ קערל טוווע צו דיין מעניו. גרין בינז, ליפי וועדזשטאַבאַלז, בראַקאַלי און אנדערע טייפּס פון קרויט, קעראַץ, ביץ, גלאָק פּעפּערז - די וועדזשטאַבאַלז זאָל קעסיידער דערשייַנען אויף דיין טיש אין פאַרשידענע קיילים. לעגיומז זענען אויך אַ גוטע מקור פון פיברע. זאמען (פלאַקס, סעסאַמי, טשיאַ), ניסלעך, בעריז מיט זאמען (ראַזבעריז, סטראָבעריז, ווייַנטרויבן, שוואַרץ קורראַנץ), פירות אויך העלפּס צו רייניקן דעם גוף.

געזונט האַרץ

אַ פאַרגרעסערן אין פיברע אין די דיעטע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, האַרץ אַטאַק און מאַך. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז פיברע-רייַך פודז נידעריקער די הייך פון "שלעכט" קאַלעסטעראַל אין די בלוט, פּרעווענטינג פּלאַק פאָרמירונג אויף די כלים. אין דערצו, פיברע העלפּס צו נאָרמאַלייז וואָג, וואָס אויך האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף האַרץ געזונט.

פיברע און צוקער

פיברע פּריווענץ די גיך אַבזאָרפּשאַן פון צוקער אין די בלוט און נאָרמאַלייז די הייך ווי אַ גאַנץ. דעריבער, אַ פאַרגרעסערן אין די סומע פון ​​דייאַטערי פיברע אין די דיעטע איז אַ פאַרהיטונג פון דער אַנטוויקלונג פון טיפּ 2 צוקערקרענק, פּאַנקרעאַטיק חולאתן און די פאָרמירונג פון גאָלסטאָונז און קידניז. פיברע גיט אַ געפיל פון פולקייט, אַזוי בעשאַס די טאָג איר ווילט ווייניקער זיס סנאַקס. פרוכט דזשוסיז טאָן ניט אַנטהאַלטן פיברע, דעריבער זיי שעדיקן געזונט, און קאָזינג אַ שפרינג אין צוקער. אָבער דער זעלביקער פירות, געגעסן גאַנץ אָדער לפּחות אין די פאָרעם פון אַ סמאָאָטהיע, זענען בעסער אַבזאָרבד. אויב איר קען נישט ימאַדזשאַן דיין טאָג אָן אַ גלאז פון מאַראַנץ זאַפט, האַלטן אַ האַנדפול פון קלייַען אויף האַנט. זיי וועלן העלפֿן דעם גוף אַרייַנציען צוקער ביסלעכווייַז.

קלענזינג פון די באָוועל

נאָך קאַנסאַמשאַן, פיברע סוועלז און ספּידז די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס, קלענזינג די ינטעסטאַנאַל וואַנט. דאַנק צו דעם, פילע וווילטויק פּראַסעסאַז פאַלן אין דעם גוף. א געזונט קישקע אַפעקץ די פאַנגקשאַנינג פון די כאָרמאָונאַל סיסטעם, דאָס הייסט, פיברע קען ווירקן די רעליעף פון פּמס סימפּטאָמס אין ווייבער, שטימונג סווינגס און אַלגעמיין כאָרמאָונאַל לעוועלס. גוט דיידזשעסטשאַן אויך אַפעקץ די אויסזען, זינט ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז אין די ינטעסטינז פירן צו אָנצינדונג און אויף די הויט, און אויך ווערסאַן די צושטאַנד פון די האָר. אין דערצו, די ינטעסטינז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אַבזאָרפּשאַן פון וויטאַמינס און מינעראַלס. אָבער אין דעם מאָמענט די אנדערע זייַט פון פיברע פּראָפּערטיעס. אויב עס איז צו פיל פון עס, די אָוווערקוקט עסנוואַרג קענען לאָזן די קישקע צו געשווינד און די מיקראָעלעמענץ האָבן נישט האָבן צייט צו דיידזשעסט גאָר. די פיברע נאָרמאַל פֿאַר אַ דערוואַקסן איז וועגן 30 ג פּער טאָג. דאָס איז וועגן 5 סערווינגז פון פירות און וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ קערל ברויט און אַ חלק פון טוווע אָדער לעגיומז. פאַרבייַטן פּראַסעסט טוווע און מעל מיט גאַנץ גריינז, אַזוי איר וועט פאַרגרעסערן די סומע פון ​​געזונט דייאַטערי פיברע אין דיין דיעטע.

גוט צו וויסן

ינקרעאַסע די סומע פון ​​פיברע אין דיין דיעטע, טרינקען מער וואַסער. דאָס וועט העלפֿן די ינטעסטינז טאָן זייער אַרבעט בעסער. אויך מאַכן זיכער אַז איר האָבן גענוג פּראָביאָטיק פודז אין דיין דיעטע. דאס זענען טערמאַסטאַטיק פערמענטעד מילך פּראָדוקטן, נאַטירלעך קוואַסס, סאַוערקראַוט, טאַמייטאָוז, באַקוויט, ספּאַרזשע. פּראָביאָטיקס און פיברע אַרבעט פיל בעסער צוזאַמען צו ענשור געזונט ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ.

דו זאלסט נישט פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פיברע אין דיין דיעטע דראַמאַטיקלי. דאָס קען פירן צו דיספאַנגקשאַן פון די געדערעם - בלאָוטינג, שילשל אָדער, קאַנווערסלי, פאַרשטאָפּונג.

ינסאַליאַבאַל פיברע

וואַסער-ינסאַליאַבאַל פייבערז - סעליאַלאָוס, ליגנין - זענען טייל פון קרויט, גרין פּיז, apples, קעראַץ, שיילן פון קיוקאַמערז.

סעליאַלאָוס אַבזאָרבז נעץ פון וויסט, גיט עס באַנד און נעץ, ספּידז די דורכפאָר און יוואַקיאַוויישאַן.

ליגנין ביינדז בייאַל אַסאַדז, לאָווערס בלוט קאַלעסטעראַל. ראַדוסאַז די ריזיקירן פון גאָלסטאָונז. סטאָרידזש פון וועדזשטאַבאַלז ינקריסיז זייַן קוואַנטיטי.

ינסאַליאַבאַל פיברע ינקריסאַז די סומע פון ​​אָפּפאַל נאָך די ברייקדאַון פון עסנוואַרג, וואָס סטימיאַלייץ פּעריסטאַלסיס - כוואַליע-ווי קאַנטראַקשאַנז פון די ינטעסטאַנאַל ווענט, יריטייץ זיי פֿאַר רעגולער באָוועל מווומאַנץ און פּריווענץ פאַרשטאָפּונג.

פאָאָדס מיט ינסאַליאַבאַל פיברע רייניקן די ינטעסטאַנאַל וואַנט. א "וואַשקלאָט" געמאכט פון דוראַבאַל פייבערז ביינדינג און יוואַקיאַווייץ וויסט. אַנדערש, זיי פוילן, וואַנדערן און פאַרגרעסערן די באַפעלקערונג פון פּאַטאַדזשעניק מיקראָפלאָראַ אין די געדערעם.

פּאַטאַדזשעניק מיקראָפלאָראַ טראגט זייער אייגן וויסט פּראָדוקטן וואָס דורכנעמען די בלוט דורך די ינטעסטאַנאַל ווענט, צעשטערן די מיוקאַס מעמבראַנע און גרונט חולאתן פון די דיגעסטיווע סיסטעם און טומאָרס.

דער גוף קאַונעראַקץ, קאַנסומז פּראַטעקטיוו פאָרסעס. ינסאַליאַבאַל פיברע פון ​​נאַטירלעך פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז אין די קישקע פּריזערווז ימיונאַטי, נאָרמאַלייזיז מאַטאַבאַליזאַם.

וואַסער סאַליאַבאַל פיברע

וואַסער-סאַליאַבאַל פייבערז - פּעקטינס, רעזינז (לעגיומז), אַלגינאַסע (אַלדזשי), העמיסעללולאָסע (אָוץ, גערשטן) - טאָן ניט טייַער אויף אַבזאָרבד אין וואַסער, ווי סעליאַלאָוס, אָבער פאָרעם פאַרנעם זשעלע מיט אַסטרינדזשאַנט פּראָפּערטיעס.

פּעקטין סאַבסטאַנסיז געבן פערמנאַס און ילאַסטיסאַטי צו פאַבריק געוועבן, העלפּס אַנטקעגנשטעלנ טריקעניש. פּעקטינס און רעזינז ביישטייערן צו לאַנג-טערמין סטאָרידזש פון די פּראָדוקט.

וואַסער-סאַליאַבאַל פיברע כּולל ווייניק קאַלאָריעס, סאַטשערייץ געשווינד, ינכיבאַט די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. סלאָוינג אַרויף בלוט צוקער ריקווייערז ווייניקער ינסאַלאַן, וואָס קאַנטריביוץ צו די דעפּאַזישאַן פון פאַץ, יבערוואָג.

מיקראָפלאָראַ ברייקס אַראָפּ פּעקטין אין די גרויס קישקע, דערמיט ינקריסינג די אַסידיק סוויווע, וואָס קאַנטריביוץ צו די צעשטערונג פון פּאַטאַדזשעניק מייקראָואָרגאַניזאַמז.

פאָאָדס רייַך אין וואַסער-סאַליאַבאַל פיברע האַלטן די וואָג פון מיקראָפלאָראַ, רעדוצירן די אינהאַלט פון פּוטרעפאַקטיווע באַקטיריאַ אין די קישקע.

פיברע סטאַנדאַרד

די אַלגעמיינע נאָרמאַל איז צו נוצן פודז מיט אַרויף צו 30 ג פיברע בעשאַס דעם טאָג.

עטלעכע פאָרשער זענען קאַנווינסט אַז די טעגלעך קלאַל פון דייאַטערי פיברע איז באשלאסן דורך עלטער, אַזוי זיי רעקאָמענדירן צו נעמען:

• אַרויף צו 50 יאר: וואָמען - 25 ג, מענטשן - 38 ג,
• נאָך 50 יאר: וואָמען - 21 ג, מענטשן - 30 ג.

די וווילטויק ווירקונג פון פיברע ימפּרוווז די אינהאַלט פון וויטאַמינס C און E, ביתא-קעראַטין אין פודז.

ווי צו נעמען פיברע

אַרייַננעמען אין די דיעטע גרינז, פירות, וועדזשטאַבאַלז, טוווע, וואָס זענען קאַנסומד אין זייער נאַטירלעך פאָרעם, און נישט ווי מאַשט פּאַטייטאָוז אָדער זאַפט.

קיילים נאָך מעטשאַניקאַל און היץ באַהאַנדלונג זענען נוציק ווי אַן אָלטערנאַטיוו - ווען נאַטירלעך פודז רייַך אין פיברע באַשעדיקן די וויקאַנד מיוקאָוסאַ, ערגער די צושטאַנד אין דער באַהאַנדלונג פון חולאתן פון די מאָגן שעטעך

קייקס און ראָללס זאָל זיין ריפּלייסט מיט קלייַען ברויט אָדער ווהאָלעמעאַל.

פאַרנוצן פיברע פודז אַלע טאָג, ניט נאָר פרישטיק.

נוטריטיאָניסץ רעקאָמענדירן די פאלגענדע ינטייק רעזשים (אין פראַקשאַנז פון די טעגלעך דיעטע):

• גרינס סאַלאַדס, גרינז - 1/4,
• פריש פירות - 1/4,
• וואָרצל קראַפּס נאָך היץ באַהאַנדלונג - 1/4.

די רוען 1/4 פון די טעגלעך דיעטע:

• קאַרבאָוכיידרייץ: טוווע, ברויט, צוקער - 1/10.
• פּראָטעין: ניסלעך, מילך, מילכיק פּראָדוקטן - 1/10.
• פאַץ: כייַע און גרינס פאַץ - 1/20.

ביסלעכווייַז אַרייַן פיברע אין די דיעטע, דערגרייכן אַ רעקאַמענדיד הייך אין אַ חודש אָדער צוויי. אַנדערש, געשוואָלן, צעבראכן בענקל.

א נידעריק-פעט, הויך-פיברע דיעטע איז גוט פֿאַר צוקערקרענק.

פיברע בענעפיץ פֿאַר וואָמען

דייאַטערי פיברע פודז זענען ספּעציעל וווילטויק פֿאַר די ווייַבלעך גוף. סעללולאָסע פאַרקירצט די יוואַקיאַוויישאַן פון עסטראָגען פון וידעפדיק געשלעכט כאָרמאָונז - די גרונט פון טומאָרס פון די דזשענאַטאַל געגנט.

עסטראָגענס אַרייַן די ינטעסטינז מיט בייל. זייער פאַרהאַלטן אין דעם גוף פֿאַר אַ טאָג אָדער מער ז ריאַקשאַן אין די בלוט. פיברע-רייַך פודז באַזייַטיקן וידעפדיק כאָרמאָונז מיט וויסט, וואָס ראַדוסאַז זייער הייך.

אַזוי, פאַבריק פייבערז רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג ווייַבלעך טומאָרס.

פיברע און פאַרשטאָפּונג

א מעגלעך סיבה פון פאַרשטאָפּונג (פאַרשטאָפּונג) איז ריטענשאַן פון בענקל פֿאַר מער ווי צוויי טעג, שוועריקייט אין באָוועל באַוועגונג - אַ פעלן פון פיברע פּראָדוקטן.

דילייד בענקל גרונט פּראַלאָנגד קאָנטאַקט פון פעסעס מיט די צווייפּינטל מיוקאָוסאַ, זייַנען צעשטערונג דורך קאַרסאַנאַדזשאַנז.

מיט אַ טענדענץ צו פאַרשטאָפּונג, ויסשליסן אָדער באַגרענעצן די קיילים פון דיידזשעסטאַבאַל לייכט - פיש און פלייש סופּס, ווייַס ברויט, מאַשט פּאַטייטאָוז, עטק.

אַרייַננעמען פודז רייַך אין פיברע, אַזאַ ווי ניסלעך, אין דיין דיעטע. זיי זענען הויך-קאַלאָריע, אַנטהאַלטן דייאַטערי פיברע. דער טיש אין וואָס פודז אַנטהאַלטן פיברע איז דערלאנגט שפּעטער אין דעם אַרטיקל.

אויף די אנדערע האַנט, פאַרשטאָפּונג ז די ינקלוזשאַן פון דייאַטערי פיברע אין די מעניו אָן גענוג פליסיק ינטייק - אַרויף צו 2 ליטער פּער טאָג. רעקאַמענדיד קוואַנטאַטיז אַרייַננעמען וואַסער, טיי, קאַווע, מילך, זופּ, עטק. אין פאַל פון פעלן פון נעץ, פיברע קען נישט ברענגען בענעפיץ, נעמט וואַסער פון דעם גוף.

די גראדן פון גענוג ינטייק איז די קאָליר פון פּישעכץ. אויב עס איז העל, עס איז גענוג וואַסער. א רייַך געל כיו סיגנאַלז אַ דוחק, די ריזיקירן פון פאַרשטאָפּונג.

פליסיק ינטייק גלייך נאָך קאַנסומינג פירות (ע.ג. עפּל) ז ינקריסינג פאָרמירונג פון גאַז.

רעסאַפּיז פֿאַר פאַרשטאָפּונג מיט פיברע-מיט פודז

• שמירן קאָאַרסעלי 100 ג פון קעראַץ און 100 ג פון קיוקאַמערז, לייגן 5 ג פון פלאַקס זאמען, 5 ג פון קראָפּ זאמען.

• וואָרצל 200 ג פון פריש קירבעס מיט שאָלעכץ, לייגן 100 ג פון גרייטיד האַלב ביץ.

צו נוצן ין אין דריי דאָסעס.

• קאָאַרסעלי רייַבן 300 ג בוילד ביץ, לייגן 50 ג וואָלנאַץ אָן שעלז, 150 ג פּרונז.

פאַרנוצן 100 ג פון די געמיש דריי מאָל פּער טאָג. מייַכל פאַרשטאָפּונג פֿאַר צוויי טעג.

רשימה און טיש פון פיברע פודז

אָפט אין דער זאַץ פון וועדזשטאַבאַלז, פירות - סאַליאַבאַל און סאַליאַבאַל פייבערז. פֿאַר בייַשפּיל, די שיילן פון apples כּולל ינסאַליאַבאַל, און די פּאַפּ כּולל סאַליאַבאַל פייבערז.

מאל די שיילן פון וועדזשטאַבאַלז און פירות כּולל שעדלעך סאַבסטאַנסיז. קיוקאַמערז רייניקן דעם גוף פֿאַר אַ דייורעטיק ווירקונג. אָבער זייער שאָלעכץ אַקיומיאַלייץ נייטרייץ. דעריבער, איידער איר נוצן אַ פּערטשאַסט וגערקע, עס איז בעסער צו ריין עס.

רוי פודז אָן היץ און מעטשאַניקאַל פּראַסעסינג (מאַשט פּאַטייטאָוז) אַנטהאַלטן מער פיברע.

• האָבערגריץ כּולל אַ פּלאַץ פון פיברע וואָס ענוועלאַפּס, ריליווז אָנצינדונג פון די מאָגן מיוקאָוסאַ.
• ווייץ פּראַמאָוץ די טעטיקייט פון די מאַרך, האַרץ, בלוט כלים, אָרגאַנס פון די דיגעסטיווע סיסטעם.
• מילאַט ימפּרוווז ינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי, נאָרמאַלייזיז פעט מאַטאַבאַליזאַם און בלוט גלוקאָוס.
• גערשטן איז נוצלעך פֿאַר מעטאַבאַליק דיסאָרדערס, אַ לאַנג צייַט קריייץ אַ זאַטקייַט געפיל, מילד לאַקסאַטיוו.

עס איז נוצלעך צו לייגן בעריז, ניסלעך, פירות, רייזאַנז צו טוווע.

די פאלגענדע איז אַ רשימה פון פודז מיט דייאַטערי פיברע:

די ריכטיק ינטייק פון קלייַען

קלייַען (שאָל פון גריינז) - אַ פּראָדוקט וואָס איז רייַך אין פיברע, פאַסילאַטייץ די באָוועל באַוועגונג, נאָרמאַלייזיז מאַטאַבאַליזאַם. גלייך איידער נוצן, זיי זענען מוסיף צו קעפיר, מילך, זופּ.

• ווייץ די סאָפטאַסט פאַבריק פייבערז.
• קאָרן. גרינגער צו קיצער.
• האָבערגריץ. די גראָבסטע סטרוקטור.

אָנהייבן געזונט מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון ווייץ אָדער קאָרן פֿאַר געזונט און וואָג אָנווער.

נעמען קלייַען ביסלעכווייַז:

1. לייג 1 צפּ דריי מאָל פּער טאָג צו עסנוואַרג.
2. פאַרגרעסערן די טעגלעך דאָזע אין צוויי וואָכן צו 3 s.

האַלטן נאָך גענומען צוויי חדשים - פאַרנוצן אנדערע פודז רייַך אין פיברע.

נוציק באַלאַסט

דייאַטערי פיברע איז דער טייל פון די פּראָדוקטן וואָס זענען נישט דיידזשעסטיד דורך די סיקריץ פון די מענטשלעך גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. דעם פאַרמאָג מאכט זיי פּראַקטאַקלי אַרויסגעוואָרפן פון די פונט פון מיינונג צו ריפּלעניש די ענערגיע ריזערווז פון דעם גוף. אין דער זעלביקער צייט, דאַנק צו אים, פיברע-רייַך פודז (טיש אונטן) קענען סטימולירן ינטעסטאַנאַל טעטיקייט. די וווילטויק פּראָפּערטיעס פון דייאַטערי פיברע אויך אַרייַננעמען:

סטימיאַליישאַן פון בייאַל ויסשיידונג

באַזייַטיקונג פון וידעפדיק קאַלעסטעראַל,

קלענזינג די גוף פון טאַקסאַנז,

קריייטינג אַ געפיל פון פולקייט.

דיסעאַסע קאָנטראָל אַסיסטאַנט

פאַרשטאָפּונג איז איינער פון די מערסט אָפט חולאתן פון די דיגעסטיווע סיסטעם. א זיציק לייפסטייל קאַנטריביוץ צו דער אַנטוויקלונג פון דעם יילמאַנט, און ער, אין קער, פּראַוואָוקס אנדערע פּריקרע יילמאַנץ. די ינקלוזשאַן פון פודז מיט אַ הויך פיברע אינהאַלט אין די דיעטע איז אַ גוטע וועג צו פאַרמיידן און יזאַלי באַהאַנדלונג (עס זענען חולאתן אין וואָס פיברע, פאַרקערט, איז קאָנטראַינדיקאַטעד).

דייאַטערי פיברע איז דאַווקע ינקלודעד אין די דיעטע פון ​​מענטשן מיט צוקערקרענק. פיברע ראַדוסאַז די נויט פֿאַר ינדזשעקטיד ינסאַלאַן דורך ינקריסינג די קעגנשטעל (סענסיטיוויטי) פון סעלז צו דעם מאַטעריע. דייאַטערי פיברע רעגיאַלייץ בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל, אַזוי זייער שטאַפּל דיקריסיז. די יענער פאַרמאָג מאכט זיי געטרייַ העלפּערס אין דעם קאַמף קעגן וידעפדיק וואָג.

אין דערצו, פיברע העלפּס צו רעדוצירן די ריזיקירן פון כעמערוידז און גאַלסטאָון קרענק. לעצטנס, גאַסטראָענטעראָלאָגיסץ זענען ינקריסינגלי גערעדט וועגן די ומלייקנדלעך בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע אין דעם קאַמף קעגן צווייפּינטל ראַק.

צוויי טייפּס פון פיברע

דייאַטערי פיברע איז צעטיילט אין סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל. זייער ווירקונג אויף דעם גוף וועריז אַ ביסל. סאַליאַבאַל אָדער "ווייך" פייבערז אַרייַננעמען:

פיברע פון ​​דעם טיפּ רימוווז שעדלעך סאַבסטאַנסיז פון דעם גוף, העלפּס צו היילן די ינטעסטאַנאַל מיוקאָוסאַ און רעדוצירן פּוטרעאַקטיווע פּראַסעסאַז. ינסאַליאַבאַל דייאַטערי פיברע ימפּרוווז די מאָוטיליטי פון די דיגעסטיווע שעטעך, אַראָפּנעמען קאַלעסטעראַל, פאַרגרעסערן די ויסשיידונג פון בייל. די אַרייַננעמען:

טעגלעך פאָדערונג

עקספּערץ טאָן אַז יעדער טאָג אַ מענטש דאַרף פאַרנוצן 25-40 ג פון פיברע. די טעגלעך קורס וועריז דיפּענדינג אויף די עלטער פון די מענטש און די שטאַט פון זיין גוף. די רעקאַמענדיד סומע פֿאַר וואָמען איז 25 ג פּער טאָג, פֿאַר מענטשן - 40 גר. נאָך 50 יאר, גאַסטראָענטעראָלאָגיסץ רעקאָמענדירן צו רעדוצירן די סומע פון ​​פיברע קאַנסומד, ווייַל עלטערע מענטשן אָפט האָבן אַ פאַרקלענערן אין ינטעסטאַנאַל מאָטאָר פונקציאָנירן.

מומכע באַראַטונג פארלאנגט

הייַנט, פיברע קענען זיין פּערטשאַסט ביי די אַפּטייק אין די פאָרעם פון ספּעציעל פּרעפּעריישאַנז מיט סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל דייאַטערי פיברע. זיי לאָזן איר געשווינד פּלאָמבירן די נויט פֿאַר באַלאַסט סאַבסטאַנסיז. איר זאָל נישט לערנען וועגן די בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע. ספּעציעלע פּרעפּעריישאַנז, ווי געזונט ווי פרוכט, טוווע און וועדזשטאַבאַלז רייַך אין פיברע, קענען ברענגען ביידע אַדוואַנטידזשיז און שאָדן. דעריבער, גאַסטראָענטעראָלאָגיסץ און נוטרישאַניס רעקאַמענדיד ביסלעכווייַז ינטראַדוסינג אין די דיעטע קיילים מיט ינגרידיאַנץ מיט אַ גרויס סומע פון ​​דייאַטערי פיברע.

עס זענען אַ נומער פון חולאתן אין וואָס די רשימה פון פיברע-רייַך פודז איז אַ רשימה פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. די אַרייַננעמען:

חולאתן באגלייט דורך אָנצינדונג פון די מיוקאַס מעמבראַנע פון ​​די מאָגן און געדערעם,

אַקוטע ינפעקטיאָוס חולאתן

גרייפּפרוט, עפּל, קרויט, טאַמאַטאָוז, סטראָבעריז, טוווע, קלייַען און אנדערע פודז מיט אַ הויך פיברע אינהאַלט ווען אָוווער-קאַנסומד קענען פירן צו פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז:

בלאָוטינג און געוואקסן גאַז פאָרמירונג,

די אַנטוויקלונג פון פערמאַנטיישאַן פּראַסעסאַז אין די קישקע,

מאַלאַבסאָרפּטיאָן פון וויטאַמינס און אנדערע וווילטויק סאַבסטאַנסיז.

דו זאלסט נישט טוישן די געוויינטלעך מעניו שארף

מאל, גערלז וואָס לערנען וועגן די בענעפיץ פון דייאַטערי פיברע און לערנען די רשימה פון פודז רייַך אין פיברע, מיד יבערבייַטן צו אַ נייַ דיעטע. אָפט אַזאַ אַ דראַסטיק ענדערונג אין די מעניו פירט צו די אויבן פּריקרע קאַנסאַקווענסאַז: בלאָוטינג און געוואקסן פאָרמירונג פון גאַז. א פאַסעד פאַרגרעסערן אין די סומע פון ​​פיברע אין די דיעטע וועט העלפֿן צו ויסמיידן אַזאַ ינסאַדאַנץ. אין דער זעלביקער צייט, די טיילן פון פודז רייַך אין דייאַטערי פיברע איז סלאָולי ינקריסינג יעדער טאָג. אַ ינדיספּענסאַבאַל טייל פון דעם פּראָצעס איז אָפּגעהיט מאָניטאָרינג פון דעם גוף ס אָפּרוף.

ווי צו פאַרגרעסערן די פּראָפּאָרציע פון ​​פיברע אין די דיעטע

דייאַטערי פיברע איז כּמעט ניטאָ אין פּראָדוקטן פון פּרעמיע מעל, אין כייַע און גרינס אָילס, אין פרוכט און גרינס דזשוסאַז, אין אַלע מינים פון קאַנפעקשאַנערי פּראָדוקטן, אין פלייש און פיש, און אַזוי אויף. עס איז ניט נייטיק צו פאַרלאָזן די פּראָדוקטן גלייך און פּערמאַנאַנטלי אין טויווע פון ​​פיברע-רייַך פודז. אַנשטאָט פילע פון ​​זיי, איר קענען נוצן ענלעך, אָבער מער "לעבעדיק". ווייַס ברויט איז נישט שווער צו ביסלעכווייַז פאַרבייַטן מיט קאָרן, פּרעמיע מעל - גאַנץ קערל. אַנשטאָט דזשוסאַז (מיר רעדן וועגן פרעשלי סקוויזד) איר קענען קאָכן סמאָאָטהיעס וואָס זענען פאָלקס הייַנט. קירבעס סלייסיז, קעראַץ און אַן עפּל זענען אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר אַזאַ אַ קאָקטייל.

עס זאָל זיין דערמאנט אַז רובֿ פיברע איז געפֿונען אין די הויט פון וועדזשטאַבאַלז און פירות. דעריבער, עס איז בעסער נישט צו שיילן קיוקאַמערז, apples און פּערז, ווי פֿאַר סמאָאָטהיעס, דאָרט און בעשאַס דער צוגרייטונג פון סאַלאַדס. אָבער די אַוואַקאַדאָו, דער זאַץ פון וואָס כּולל פילע יסודות נוציק צו דעם גוף, זאָל זיין באפרייט פון די הויט.

מינימום פּראַסעסינג - מאַקסימום רעזולטאַט

פיברע איז מער אין פריש פודז. דעריבער, פּאַטיענץ מיט דיסאָרדערס פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך זענען ערלויבט צו עסן בלויז בוילד אָדער סטימד וועדזשטאַבאַלז. און פֿאַר אַ געזונט גוף, זיי זענען נוציק ווען זיי זענען נישט אונטערטעניק צו היץ באַהאַנדלונג. פרוכט סאַלאַט קענען פאַרבייַטן די געוויינטלעך פאַרבייַסן. אַנשטאָט דיין באַליבסטע "אָליוויער", "מימאָסאַ" און "קראַב סטיקס", עס איז בעסער צו נוצן קיילים מיט פריש וועדזשטאַבאַלז. בלויז קרויט, די נוצן פון וואָס איז סאַגדזשעסטיד צו אונדז פֿון קינדער - גאָרטן און איז אַנלייקלי צו זיין דאַוטיד דורך ווער עס יז, קענען ווערן אַ ינגרידיאַנט אין אַ גרויס נומער פון סאַלאַדס.

אָפּגעהיט ברירה

אין דעם ווינטער איז גרינג צו געפֿינען פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות אין די קראָם. אָבער, עס איז ווערט געדענקען אַז ניט אַלע פון ​​זיי זענען גלייַך נוציק. אין ערשטער בליק, אַנאַנאַס, אָראַנדזשאַז, מאַנגאָוז און דער זעלביקער אַוואַקאַדאָו האָבן אַ ווונדערלעך זאַץ, אָבער עס איז בעסער צו געבן ייבערהאַנט צו היגע און סיזאַנאַל וועדזשטאַבאַלז און פירות. עקזאָטיש קיילים זענען געבראכט צו אונדז פֿון ווייַט אַוועק, און אָפט, אין סדר צו טייַנען זייער אַטראַקטיוו אויסזען, פאַרשידן כעמיש קאַמפּאַונדז זענען געניצט. און אין דער אַוועק פון שעדלעך סאַבסטאַנסיז, די נוציקייט פון מעייווער - לייאַם פּראָדוקטן איז נידעריקער ווי די פון היגע פּראָדוקטן, ווייַל זיי אָפט רייפּאַנד דורך ומצייַטיק, ווען די פירות האָבן נישט נאָך געהאט צייט צו באַקומען שטאַרקייט, צו זיין אָנגעפילט מיט נוציק סאַבסטאַנסיז. דאָך איר קענען אַרייַננעמען זיי אין די דיעטע, אָבער איר זאָל קערפאַלי קלייַבן די סאַפּלייער פירמע. סובסטאַנסעס געניצט צו ופהיטן עסנוואַרג קענען גרונט אַלערדזשיז און דיסראַפּשאַנז אין די מאָגן אָדער געדערעם. אין קורץ, אין דער יאָג פון פיברע, טאָן ניט פאַרגעסן די אנדערע באדערפענישן פון דעם גוף.

ונפּאָלישעד רייַז און אנדערע טוווע, ונפּעעלעד apples און פּערז, קיוקאַמערז, טאַמאַטאָוז און קרויט - די בענעפיץ פון פודז מיט הויך פיברע זענען באשטעטיקט דורך סך שטודיום. זיי העלפֿן צו ויסמיידן פאַרשידן יילמאַנץ פֿאַרבונדן מיט מעטאַבאַליק דיסאָרדערס און די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.

דער שליסל צו אַ געזונט גוף איז דייווערסיטי און אַ געפיל פון פּראָפּאָרציע. צו פיל פיברע, ווי פעט, פירט צו אַ גוף פאַנגקשאַנז. א באַקאַנט מעניו קען אַנטהאַלטן יבעריק נוטריאַנץ און ויסשליסן אנדערע. ריפּלעניש זיי וועט העלפֿן יקספּאַנד די דיעטע. די וווילטויק פּראָפּערטיעס פון די רוץ פון פּעטרעשקע, ספּראַוטאַד ווייץ אָדער די זעלבע שאָלעכץ פון apples און קיוקאַמערז זענען אָפט אָוווערלוקט, פשוט ווייַל די ינגרידיאַנץ זענען נישט צו באַקאַנט מיט אונדז.

אַלגעמיינע פיברע פֿעיִקייטן

פיברע אָדער פאַבריק פיברע איז אַ קאָמפּלעקס פאָרעם פון קאַרבאָוכיידרייט געפֿונען אין די שעלז פון העכער געוויקסן. דאָס איז אויך אָפט גערופן סעליאַלאָוס. מען ניצט עס פֿאַר עסנוואַרג און פֿאַר פּראָדוקציע פון ​​פאַרשידן ינדאַסטריאַל סכוירע. פיברע איז אַ כעמיש פונט פון אַ קאָמפּלעקס פּאָליסאַקטשאַרידע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרמירונג פון צעל ווענט פון העכער געוויקסן.

פיברע-רייַך פודז

ינדאַקייטיד בעערעך סומע פון ​​100 ג פון די פּראָדוקט

די נויט פֿאַר פיברע איז ינקריסינג:

• מיט עלטער. די ביגאַסט נויט פֿאַר פיברע אין דעם גוף אַקערז אין די עלטער פון 14 און געדויערט אַרויף צו 50 יאר. דערנאך די נויט פֿאַר פאַבריק פייבערז איז רידוסט דורך 5-10 וניץ.
• בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אין פּראָפּאָרציע צו די פאַרגרעסערן אין די סומע פון ​​קאַנסומד עסנוואַרג.
• מיט פויל אַרבעט פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. אין דעם פאַל, פיברע נאָרמאַלייזיז די געדערעם פונקציע.
• מיט סלאַגינג פון דעם גוף. פּלאַנט פייבערז שפּילן די ראָלע פון ​​אַ בעזעם, קלענזינג די ינטעסטאַנאַל וואַנט.
• מיט וויטאַמין דיפישאַנסי און אַנעמיאַ. דער גוף איז קלענזד, די אַבזאָרפּשאַן פון וויטאַמינס ימפּרוווז.
• יבערוואָג. רעכט צו דער נאָרמאַליזיישאַן פון די דיגעסטיווע סיסטעם, וואָג אָנווער איז באמערקט.

נוציק פּראָפּערטיעס פון פיברע און די ווירקונג אויף דעם גוף

אין אַדישאַן צו די וווילטויק ווירקונג אויף די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך (קלענזינג, סטימיאַליישאַן פון גאַסטראָוינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי), פיברע אַקטאַווייץ דיגעסטיווע ענזימעס אין די קישקע. עס איז נייטיק צו טייַנען נאָרמאַל מיקראָפלאָראַ אין די קישקע, ילימאַנייץ דיסביאָסיס.

מעדיציניש קוואלן אָנווייַזן אַז דייאַטערי פיברע איז זייער נוציק פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק רעכט צו אַ פאַרקלענערן אין די אַבזאָרפּשאַן קורס פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס פּראַטעקץ די גוף פון אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער.

פיברע רימוווז טאַקסאַנז און טאַקסאַנז פון דעם גוף, ראַדוסאַז די קאַנסאַנטריישאַן פון שעדלעך פאַץ. רעכט צו דעם, די לעבער אויך כילז. מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף אָנהייבן צו גיינ ווייַטער גיך, וואָס העלפּס צו רעדוצירן גוף וואָג, צו די גרויס פרייד פון די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג.

ינטעראַקשאַן פון פיברע מיט יקערדיק עלעמענטן

אין מעדיצין, די יקערדיק עלעמענטן זענען גערופֿן סאַבסטאַנסיז וואָס זענען ינדיספּענסאַבאַל פֿאַר די פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. פיברע ינטעראַקץ מיט בייאַל אַסאַדז און וואַסער, אַפעקץ די מאַטאַבאַליזאַם פון פעט און גלוקאָוס אין דעם גוף. וידעפדיק פיברע מאכט עס שווער צו אַרייַנציען אייַזן, ווי אויך וויטאַמינס און מינעראַלס. דייאַטערי פייבערז נוטראַלייז די יפעקס פון יחיד דרוגס. אין באַזונדער פּסיטשאָטראָפּיק סאַבסטאַנסיז, אַנטידיפּרעסאַנץ.

פיברע פֿאַר שיינקייט און געזונט

די אָפּטימום סומע פון ​​פיברע אין דעם גוף ילימאַנייץ הונגער און סטימיאַלייץ מאַטאַבאַליזאַם. דעריבער פיברע איז איינער פון די מכשירים אין דעם קאַמף קעגן עקסטרע פונט.

פּראָטעין דיייץ מיט אַ נידעריק סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ גרונט עטלעכע ומבאַקוועמקייַט פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, אָבער, פונדעסטוועגן, זענען פאָלקס ווייַל פון זייער יפעקטיוונאַס אין פאַרלירן וואָג. דורך אַ ביסל מאַדערנייזיישאַ פון אַזאַ אַ דיעטע, סאַפּלאַמאַנטינג עס מיט פודז רייַך, איר קענען פֿאַרבעסערן די געזונט פון דיין גוף און אפילו פאַרגיכערן וואָג אָנווער.

ריין הויט, אַ רייטלענ אויף די טשיקס זענען פארבונדן מיט די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. און פיברע און די פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן עס זענען פּונקט וואָס איר דאַרפֿן! עס איז געניצט ווי איינער פון די הויפּט מיטל, די נוצן פון וואָס פירט צו די היילונג פון די גאנצע אָרגאַניזם.

דערפֿאַר, פיברע קענען ווערן ראַנגקט ווי אַ דערנערונג קאָמפּאָנענט, וואָס איז ניט בלויז צו טייַנען געזונט, אָבער אויך פונדרויסנדיק אַטראַקטיוונאַס.

מיר האָבן קאַלעקטאַד די מערסט וויכטיק פונקטן וועגן פיברע אין דעם געמעל און מיר וועלן זיין דאַנקבאַר אויב איר טיילן דעם בילד אויף אַ געזעלשאַפטלעך נעץ אָדער אַ בלאָג מיט אַ לינק צו דעם בלאַט:

שאַטן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

פּראַלאָנגד ינטייק פון פיברע אין יבעריק אַמאַונץ ז נוטרישאַנאַל חולאתן - פֿאַרבונדן מיט מאַלנוטרישאַן אָדער מאַלנוטרישאַן.

פּראָדוקטן מיט פיברע קאָנטראַינדיקאַטעד אין ינפלאַמאַטאָרי באָוועל חולאתן, געוואקסן פּעריסטאַלסיס.

פּלאַנט פייבערז זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין קינדער אונטער 5-6 חדשים פון עלטער - זיי גרונט שילשל, ינטעסטאַנאַל פּאַראָקסיסמאַל ווייטיק (קאָליק). די קלעראַפייד דזשוסאַז אָן פּאַפּ זענען נוציק צו קליין קינדער.

פיברע-רייַך פודז קענען אָנמאַכן בלאָוטינג.

גענומען גרויס אַמאַונץ פון פאַבריק פיברע אין עלטער מיט פאַרשטאָפּונג קענען פירן צו פעקאַל ינקאַנטאַנאַנס.

פּראָדוקטן מיט פאַבריק פייבערז זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין יגזאַסערביישאַן פון מאָגן אַלסערז און דואַדאַנאַל אַלסערז. נוצן בלויז בעשאַס פּיריאַדז פון וויקאַנינג אָדער גאַנץ דיסאַפּיראַנס פון סימפּטאָמס (פארגעבונג).

פּלאַנט פייבערז זענען קאָנטראַינדיקאַטעד אין שילשל ביז בענקל איז גאָר געזונט.

פיברע פודז טאָן ניט אַרייַנמישנ זיך מיט די אַבזאָרפּשאַן פון וויטאַמינס אָדער שפּור עלעמענטן. מעדאַקיישאַנז קען נישט האָבן קיין טעראַפּיוטיק ווירקונג ווייַל פון די הויך יוואַקיאַוויישאַן פון דייאַטערי פיברע.

לאַנג-טערמין נוצן טיקאַנז די מיוקאָוסאַ, ראַדוסאַז זייַן סענסיטיוויטי און פיייקייט צו אַרייַנציען נוטריאַנץ.

יבעריק ינטייק פון פּראָסט ינסאַליאַבאַל פיברע אָדער אַ פעלן פון דייאַטערי פיברע זענען מעגלעך סיבות פֿאַר דיקריסט דיגעסטיביליטי פון עסנוואַרג, ספּאַזאַמז, אַדכיזשאַן פון די ינטעסטאַנאַל ווענט, ולסעראַטיווע קאָליטיס און אנדערע גאַסטראָוינטעסטאַנאַל חולאתן.