פרוכט רשימה פון גלייסעמיק אינדעקס

הייַנט עס איז געווארן מאָדערן צו רעדן וועגן די גלייסעמיק אינדעקס. דער באַגריף איז געקומען צו אונדז פֿון באָדיבוילדערס, אָבער עס האָט וואָרצל און איז שוין געוויינט אומעטום. יעדער אַטלעט אָדער נאָר אַ מענטש וואס וויל צו פאַרלירן וואָג הייבט צו סעלעקטירן פּראָדוקטן באזירט אויף גי ינדאַקייטערז. אָבער, וועדזשטאַבאַלז און פירות זענען געהאלטן אַ פּריאָרי דייאַטערי און געזונט, אַזוי זיי יוזשאַוואַלי זענען נישט גענומען אין חשבון. אָבער צווישן זיי עס זענען פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, און די וואָס זאָל זיין לימיטעד. דאָך, אַלע פון ​​זיי זענען זייער נוציק און זאָל זיין אין דיין דיעטע. דאָס איז אַלע וועגן די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף און די בייַזייַן פון ענדאָוקריין חולאתן.

וואָס איז גי?

לאָמיר קורץ דאַוונען אויף די טעאָריע אַזוי אַז עס איז קלאָר וואָס איז אויף פלעקל. GI איז אַ גראדן פון ענדערונגען אין בלוט גלוקאָוס נאָך אַ זיכער עסנוואַרג. ביז איצט, עס זענען דיטיילד טישן אין וואָס איר קענען געפֿינען די פּינטלעך נומערן, אין לויט מיט וואָס צו בויען דיין דיעטע.

די העכער די גי, די העכער די בלוט צוקער ריסעס ווען עס גייט אריין. דעם ינטיילז די פּראָדוקציע פון ​​גרויס אַמאַונץ פון ינסאַלאַן, רעכט צו וואָס קאַרבאָוכיידרייץ זענען געשיקט דער הויפּט צו די פעט לאַגער. דעריבער, עס איז זייער וויכטיק פֿאַר אַ מענטש מיט ינסאַלאַן ינסענסיטיוויטי צו אַרייַננעמען פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס אין די דיעטע. די דיעטע פון ​​די נאָכמיטאָג זאָל לפּחות האַלב צונויפשטעלנ זיך פון פריש פירות.

טאַמינג הונגער

אויב איר זענט געפֿינט טיי מיט קיכלעך אָדער גרייפּפרוט, וואָס וועט איר קלייַבן? רובֿ אָפט, דער ערשטער, טייל ווייַל עס איז מער צוטריטלעך און מער אָפט געסט פאָרשלאָגן פּונקט אַזאַ אַ פאַרבייַסן. וואָס כאַפּאַנז אין דעם גוף נאָך עסן סוויץ? הונגער פּאַסיז כּמעט מיד, אָבער נאָך אַ שעה עס קערט צו זיין אָריגינעל מדרגה, און דערנאָך הייבט צו וואַקסן. אָבער פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס האַנדלען זייער דיפערענטלי, ווייַל די קאַרבאָוכיידרייץ קאַנטיינד אין זיי סלאָולי אַרייַן די בלאַדסטרים און זענען פארבראכט אויף וואָכעדיק דאַרף.

פילע יקספּעראַמאַנץ האָבן געוויזן אַז מענטשן האָבן קאַנסומד 80% מער קאַלאָריעס נאָך פודז מיט אַ הויך גי, ווי אויב זיי געגעסן פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. דערנאָך, נוטרישאַניסס געפונען אַז די גיך אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָוס פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין די הייך פון די האָרמאָנע, וואָס סטימיאַלייץ אַפּעטיט. דער רעזולטאַט איז אַ ראָצכיש ציקל. א מענטש ווידער און ווידער ריטשאַז פֿאַר סוויץ, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס אַלע אָרגאַנס און סיסטעמען ליידן פון אַ פעלן פון נויטיק דערנערונג, און וואָג וואַקסן ינעקסעראַבלי.

די נוצן פון דעם אינדעקס פון גלייסעמיאַ

GI איז אַ וויכטיק גראדן אַז יעדער מענטש וואָס באַשלאָסן צו שטעלן זיין וואָג אין סדר זאָל נעמען אין חשבון. אין ריין גלוקאָוס איז 100, וואָס איז די אַבסאָלוט מאַקסימום. אַקקאָרדינגלי, צוקער העכערונג געשווינד און דראָפּס אויך געשווינד. דעם מיטל אַז דער מענטש וועט ווידער זיין הונגעריק און קען נישט אַנטקעגנשטעלנ אַ פֿאַרבייַסן.

די גי פון קיין פּראָדוקט דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות. לאָמיר זיי בעקיצער רשימה:

• דער טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט וואָס איז קאַנטיינד אין עס.
• די בייַזייַן פון סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל דייאַטערי פיברע.
• קוקינג פּראָדוקט.
• אין דערצו צו קאַרבאָוכיידרייץ, פודז אַנטהאַלטן פאַץ און פּראָטעינס, וואָס אויך דאַרפֿן צו זיין קאַנסידערד.

פירות און בעריז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען די מערסט לייכט דיידזשעסטאַבאַל פון אַלע פּראָדוקטן, אַזוי זיי זענען רעקאַמענדיד ווי אַ מקור פון פיברע. אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן אַז זיי אַנטהאַלטן אַ גענוג סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ. דעריבער, בעשאַס די דריינג צייַט, עס איז רעקאַמענדיד צו באַגרענעצן די נוצן.

קייפל פּראָדוקט גרופּעס

פֿאַר דייאַבעטיקס, פודז מיט אַ קליין אינדעקס זענען מערסט נוציק. די סלאָוער דער אַסימאַליישאַן פּראָצעס, די בעסער. דער ווייַטערדיק גראַדאַטיאָן, וואָס אַלאַוז איר צו גלייך פֿאַרשטיין וואָס פּראָדוקטן זענען ווערט קאַנסומינג און וואָס זענען נישט:

• א שטאַפּל פון 10-40 איז באטראכט נידעריק.
• מיטל - 40-70.
• הויך - 40-100.

הייַנט, פילע מאַניאַפאַקטשערערז שוין אָנווייַזן אויף די פּאַקידזשיז אינפֿאָרמאַציע וועגן די ינדאַקייטערז. אָבער דאָס איז ניט צולייגן צו ווייטיד סכוירע. דעריבער, וועדזשטאַבאַלז און פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס מוזן זיין עוואַלואַטעד ינדיפּענדאַנטלי, וואָס איז נישט אַ פּראָבלעם, ווייַל עס זענען פול טישן אין וואָס עס זענען אַלע די נייטיק דאַטן.

ענדערונגען אין פאַרשידן פּראַסעסינג

גי איז נישט סטאַטיק. עס דעפּענדס אויף אַ נומער פון סיבות. דאָס אויך אַפּלייז צו פירות. זאל ס קוק אין אַ פּשוט בייַשפּיל. א פריש אַפּריקאָס האט אַ גי פון 20. אויב איר נעמען דאַר אַפּראַקאַץ, די נומערן זענען שוין 30. א קאַנד איינער האט אַ גי פון 91. ווען איר זוכט אין אַ רשימה פון פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, איר דאַרפֿן צו ופמערקזאַמקייט אַז פאַרשידענע פּראַסעסינג פון פריש פירות קענען ביידע סלאָוד די פּראָצעס פון אַבזאָרפּשאַן און פאַרגיכערן אים. אַלע פירות האָבן פיברע אין זייער זאַץ, וואָס פירט צו אַ פאַרקלענערן אין פאָרשטעלונג. דייאַבעטיקס קענען נאָך פאַרנוצן צייַטיק פירות בלויז אין מאַדעריישאַן.

וואָס פירות קענען זיין געגעסן מיט כּמעט קיין שיעור?

פודז און פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זייַנען די הויפּט אָנעס אין די דיעטע פון ​​אַ צוקערקרענק און אַטלעט. רובֿ פירות און בעריז האָבן נידעריק אָדער מעסיק גי. דאָס מאכט זיי צו אַ גאָר וויכטיק קאָמפּאָנענט פון די דיעטע פון ​​אַ אַטלעט און אַ פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק.

• די מערסט ספּערינג פֿאַר דעם גוף איז לימענע, בלאַקקקורראַנט, אַפּראַקאַץ און טשעריז, גרייפּפרוט - זיי אַלע האָבן אַן אינדעקס פון 20. וואָס איז, זיי קענען זיין קאַנסומד מיט כּמעט קיין מורא.
• אָזשעניצע און ווילד טרוסקאַווקע, קאַרש פלוים און לינגאָנבעררי - גראדן 25.
• Raspberries and apples, רויט קורראַנץ, פּיטשאַז, אָראַנדזשאַז און סטראָבעריז, ים באַקטאָרן - 30.
• בלובעריז און בלובעריז, קראַנבעריז, טאַנדזשערינז און גוסבעריז - 40.
• קיווי, פּערסיממאָן און מאַנגאָ - 50.

פֿאַר שיינקייט און נוץ

גי אין apples איז 35 וניץ. די טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון צוויי apples איז דער סוד פון שיינקייט, פרעשנאַס און געזונט. דעם פּראָדוקט האט אַ ריזיק סומע פון ​​נוטריאַנץ. פּעקטינס און פיברע פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן; פּאַטאַסיאַם איז גוט פֿאַר די קידניז. וויטאַמין E שטיצט שיינקייט און וויטאַמין א שטיצט וווּקס. דעריבער, עפּל זאָל זיין קאַנסומד יעדער טאָג. דערצו, די גי איז גאַנץ דיספּאָוזד צו דעם. מילגרוים האט אַ ביסל אַנדערש גראדן - עס איז 35. עס האט אָרגאַניק אַסאַדז, פיברע און וויטאַמינס, טאַננין און וואַלאַטאַל, ווי פילע אנדערע נוציק סאַבסטאַנסיז. ווי איר קענען זען, גי ינדאַקייטערז זענען נישט צו אַנדערש פון יעדער אנדערער. רעפערס צו פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פון נעקטאַרין. די גראדן איז אויך 35.

עסן מיט ריסטריקשאַן

עס זענען פירות וואָס זענען נישט פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס זענען דערווייַל אויף אַ דיעטע. דיאַבעטיקס וועט האָבן צו פאַרלאָזן זיי. זיי זענען יקסקלודיד פון כּמעט אַלע וואָג אָנווער סקימז. פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס קענען זיין אַ ויסגעצייכנט פאַרבייַסן פֿאַר יעדער טאָג, און פארשטייערס פון די גרופּע זענען נאָר אַ טידביט. פּינעאַפּפּלעס און רייזאַנז זענען קעראַקטערייזד דורך הויך גי, 66. זיי זענען פאָרויס פון קאַווענע (גראדן 72). אָבער דאַטעס זענען אַבסאָלוט ווינערז - זייער אינדעקס איז 100. טראָץ דעם פאַקט אַז דאָס זענען זייער געזונט בעריז, איר קענען עסן זיי שטרענג אין לימיטעד קוואַנטאַטיז, 1-2 בעריז יעדער.

פרוכט דזשוסאַז

אַלע פון ​​די אויבן פירות אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון ​​פיברע. דעריבער, טראָץ דעם באַטייטיק צופרידן פון קאַרבאָוכיידרייץ, זייער גי איז גאַנץ נידעריק. מערסט פּראָסט דייאַטערי פיברע אין די שאָלעכץ. דעריבער, אויב איר עסן פירות אָן פּרילימאַנערי רייניקונג, איר סלאָולי די אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָוס אין די בלוט, וואָס ינשורז אַ לאַנג-טערמין זאַטקייַט. פיברע סלאָוז די פּראָצעס פון ברייקדאַון פון גלוקאָוס. דעריבער, אפילו מענטשן מיט צוקערקרענק קענען פאַרנוצן פירות מיט אַ גי פון אַרויף צו 40 וניץ. אָבער אויב איר נוצן פריש זאַפט, איר ניגייט אַלע די אַדוואַנטידזשיז פון פיברע. איצט גק ינקריסיז טייקעף. פרוכט דזשוסיז זענען פּראָוכיבאַטאַד אין צוקערקרענק, זיי זענען נישט רעקאַמענדיד בעשאַס אַ שטרענג דיעטע.

וואָרצל וועדזשטאַבאַלז און ליפי וועדזשטאַבאַלז

כּמעט אַלעמען האט נידעריק גלייסעמיאַ. 20-40 איז אַ ויסגעצייכנט גראדן, וואָס מאכט זיי אַן אידעאל זייַט שיסל און אַ פרייַ שיסל פֿאַר יעדער טאָג. די ויסנעם איז פּאַטייטאָוז און פּאַפּשוי. די וועדזשטאַבאַלז מוזן זיין יקסקלודיד פון די דיעטע אָדער זיי קענען זיין קאַנסומד אין קליין קוואַנטאַטיז, און טייל מאָל.

די וויכטיקייט פון וועדזשטאַבאַלז קענען ניט זיין אָוווערעסטאַמייטיד. זיי זאָל זיין בייַ מינדסטער האַלב פון די טעגלעך דיעטע פֿאַר פּאַטיענץ מיט צוקערקרענק, ווי געזונט ווי פֿאַר אַ געזונט מענטש. פאַרשידן קאָמפּלעקס זייַט קיילים, סאַלאַדס און קאַססעראָלעס קענען זיין צוגעגרייט פון וועדזשטאַבאַלז.

דער אופֿן פון היץ באַהאַנדלונג טוט נישט ווירקן די פאַרגרעסערן אין דער אינדעקס. און אויב פירות מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר דריינג קענען זיין געוויינט מיט ערנסט ריסטריקשאַנז, דעמאָלט וועדזשטאַבאַלז קענען זיין ניט בלויז געגעסן, אָבער אויך שיקער. טאָמאַטאָ זאַפט, למשל, איז רעקאַמענדיד אפילו מיט די שטרענגסטע דיעטע.

וועדזשטאַבאַלז מיט נידעריק גי

עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַניאַנז, קנאָבל, אַלע מינים פון קרויט, פּאַטלעזשאַן און צוקיני, קאַבאַק, פּאָמידאָר און וגערקע, פעפער, בינז און לענטילס מיט כּמעט קיין באַגרענעצונג. פון אַלע וועדזשטאַבאַלז עס זענען בלויז אַ ביסל ויסנעם. דער ערשטער איז בוילד קעראַץ. אין זיין רוי פאָרעם, דער אינדעקס איז 35, און אין בוילד פאָרעם 85 פּיעסעס. דעריבער, די ברירה איז קלאָר ווי דער טאָג. פילע מענטשן ווי פּאַטייטאָוז, אָבער דער אינדעקס איז 85. אויב איר נאָך באַשליסן צו לייגן איין קאַרטאָפל טובער צו די שיסל, איר ערשטער דאַרפֿן צו צעהאַקן עס און ווייקן יבערנאַכטיק אין וואַסער. דאָס וועט וואַשן וידעפדיק קראָכמאַל.

קוקינג אופֿן

עס איז וויכטיק נישט בלויז צו קלייַבן וועדזשטאַבאַלז און פירות מיט נידעריק גי, אָבער אויך רעכט פאַרשפּרייטן זיי איבער דעם טאָג און פאַרבינדן מיט אנדערע פּראָדוקטן. ווי שוין דערמאנט, פירות זאָל זיין געגעסן רוי אָדער בייקט, אָן אַדישאַן פון קרימז און אייז קרעם. אַ ויסגעצייכנט פאַרבייַסן קענען זיין אַ פרוכט סאַלאַט, וואָס קענען זיין סיזאַנד מיט יאָגורט מיט נידעריק-פעט. וועדזשטאַבאַלז קענען זיין קאַנסומד אין קיין פאָרעם, אָן פריינג אין פּוטער און גרינס בוימל. א צימעס קענען זיין געמאכט פון וועדזשטאַבאַלז.

אַנשטאָט אַ מסקנא

ווען איר סעלעקטירן די מערסט פּאַסיק פודז, אָפּשיקן ספּעציעל וועדזשטאַבאַלז און פירות מיט נידעריק גי. דאָס איז נישט בלויז אַ אָנגענעם דערצו, אָבער אויך אַ יקערדיק טייל פון די דיעטע. מיט יעדער מאָלצייַט זאָל גיין אַ פיברע מקור, וואָס אַלאַוז איר צו האַלטן אַ זאַטקייַט געפיל פֿאַר מער. ספּעציעל דעם הערשן מוזן זיין באמערקט אין די נאָכמיטאָג. דעריבער, דער אָוונט מאָלצייַט זאָל זיין ריפּלייסט דורך וועדזשטאַבאַלז און דאַר פלייש אָדער פיש. ווי אַ רעזולטאַט, אַ צוקערקרענק קענען קאָנטראָלירן בלוט צוקער און אַן אַטלעט קענען קאָנטראָלירן זיין אייגן גוף וואָג. אויב איר זענט פּלאַנירונג אַ קורס פֿאַר וואָג אָנווער, נעמען דעם אינפֿאָרמאַציע אויף אַ קוויטל.