וויטאַמין פּפּ > דיעטע פֿאַר צוקערקרענק

אנדערע נעמען פֿאַר וויטאַמין פּפּ זענען ניאַסין, ניאַסינאַמידע, ניקאָטינאַמידע, ניקאָטין זויער. זיין אָפּגעהיט! אין פרעמד ליטעראַטור, די באַצייכענונג ב 3 איז מאל געניצט. אין דער רוסיש פעדעריישאַן, דעם סימבאָל איז געניצט צו אָנווייַזן פּאַנטאָטהעניק זויער.

די הויפּט פארשטייערס פון וויטאַמין פּפּ זענען ניקאָטיניק זויער און ניקאָטינאַמידע. אין כייַע פּראָדוקטן, ניאַסין איז קאַנטיינד אין די פאָרעם פון ניקאָטין, און אין פאַבריק פּראָדוקטן אין די פאָרעם פון ניקאָטין זויער.

ניקאָטיניק זויער און ניקאָטינאַמידע זענען זייער ענלעך אין זייער ווירקונג אויף דעם גוף. ניקאָטיניק זויער איז קעראַקטערייזד דורך אַ מער פּראַנאַונסט וואַסאָדילאַטינג ווירקונג.

ניאַסין קענען זיין געשאפן אין דעם גוף פון די טריפּטאָפאַן יקערדיק אַמינאָ זויער. עס איז געמיינט אַז 1 מג ניאַסין איז סינטאַסייזד פֿון 60 מג טריפּטאָפאַן. אין דעם אַכטונג, די טעגלעך פאָדערונג פון אַ מענטש איז אויסגעדריקט אין ניאַסין יקוויוואַלאַנץ (NE). אַזוי, 1 ניאַסין עקוויוואַלענט קאָראַספּאַנדז צו 1 מג ניאַסין אָדער 60 מג טריפּטאָפאַן.

די נויט פֿאַר וויטאַמין פּפּ ינקריסיז מיט:

שווער גשמיות יגזערשאַן,
טיף נעוראָפּסיטשיק טעטיקייט (פּיילאַץ, דיספּאַטשערז, טעלעפאָן אָפּערייטערז),
אין די באדינגונגען פון די צפון צפון,
אַרבעט אין וואַרעם קליימז אָדער אין הייס שאַפּס,
שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן
נידעריק-פּראָטעין דערנערונג און די פּרידאַמאַנאַנס פון גרינס פּראָטעינס איבער אַנימאַלס (וועדזשאַטעריאַניזאַם, פאסטן).

נוציק פּראָפּערטיעס און זייַן ווירקונג אויף דעם גוף

וויטאַמין פּפּ איז נייטיק פֿאַר די מעלדונג פון ענערגיע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ פֿאַר פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם. דאָס איז טייל פון די ענזימעס וואָס צושטעלן סעליאַלער אָטעמען. ניאַסין נאָרמאַלייזיז די פאַנגקשאַנינג פון די מאָגן און פּאַנקרעאַס.

ניאַסין פייוועראַבלי אַפעקץ די נערוועז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען, מיינטיינז געזונט הויט, די מיוקאַס מעמבראַנע פון די געדערעם און מויל קאַוואַטי, איז ינוואַלווד אין ינשורינג נאָרמאַל זעאונג, ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן און ראַדוסאַז הויך בלוט דרוק.

ססיענטיסץ גלויבן אַז ניקאָטיניק זויער פּריווענץ די קאַנווערזשאַן פון נאָרמאַל סעלז צו ראַק.

וואונדער פון וויטאַמין פּפּ פעלן

לעטהאַרגי, אַפּאַטי, מידקייַט,
קאָפּשווינדל, קאָפּשווינדל
יריטאַבילאַטי
ינסאַמניאַ
דיקריסט אַפּעטיט, וואָג אָנווער,
בלאַס און טרוקן הויט
העאַרטביט
פאַרשטאָפּונג
דיקריסט גוף קעגנשטעל צו ינפעקשאַנז.

מיט פּראַלאָנגד וויטאַמין פּפּ דיפישאַנסי, פּעללאַגראַ קרענק קענען אַנטוויקלען. פרי סימפּטאָמס פון פּעללאַגראַ זענען:

שילשל (בענקל 3-5 מאל אָדער מער פּער טאָג, וואָטערי אָן בלוט און מיוקאַס),
אָנווער פון אַפּעטיט, העאַווינעסס אין די מאָגן,
ברענעניש, בעלטשינג,
ברענען אין די מויל, סאַליוויישאַן,
מיוקאָוסאַל רעדנאַס,
געשווילעכץ פון די ליפן און די אויסזען פון קראַקס אויף זיי,
פּאַפּיללאַע פון די צונג דערשייַנען ווי רויט דאַץ, און דעריבער זענען סמודד,
טיף קראַקס זענען מעגלעך אויף דער צונג,
רויט ספּאַץ דערשייַנען אויף די הענט, פּנים, האַלדז, עלבאָוז
געשוואָלן הויט (עס כערץ, יטשיז און בליסטערז דערשייַנען אויף עס),
שטרענג שוואַכקייַט, טינניטוס, כעדייקס,
נאַמנאַס און קראָלינג
שאַקי גאַנג
בלוט דרוק

פארוואס וויטאַמין פּפּ דיפישאַנסי אַקערז

מיט אַ באַלאַנסט דיעטע, די נויט פֿאַר וויטאַמין פּפּ איז גאָר צופֿרידן.

וויטאַמין פּפּ קענען זיין פאָרשטעלן אין פודז ביידע אין גרינג פאַראַנען און אין אַ ענג געבונדן פאָרעם. למשל, אין טוווע, ניאַסין איז פּונקט אין אַזאַ אַ ינאַקסעסאַבאַל פאָרעם, וואָס איז וואָס וויטאַמין פּפּ איז שוואַך אַבזאָרבד פון טוווע. אַ וויכטיק פאַל איז פּאַפּשוי, אין וואָס דעם וויטאַמין איז דער הויפּט ניט געראָטן קאָמבינאַציע.

עלטערע מענטשן קען נישט האָבן גענוג וויטאַמין פּפּ, אפילו מיט גענוג עסנוואַרג ינטייק, ווי זייער אַסימאַליישאַן איז אויפגערודערט אין זיי.

וועדזשטאַבאַלז, פירות און מאַשרומז

בוילד אָדער בייקט פּאַטייטאָוז זענען איינער פון די מערסט אַפאָרדאַבאַל גרינס קוואלן פון ניקאָטיניק זויער. א מיטל-סייזד טובער מיט הויט כּולל 3,3 מג ניאַסין, אָן הויט - אַרויף צו 2,2 מג. אנדערע גרינס קוואלן: קעראַץ (1.25 מג), קאַלאַטש (0.67 מג) און בראַקאַלי (0.58 מג), טאַמאַטאָוז (אַרויף צו 8 מג), ספּאַרזשע און סעלדעריי.

פרוץ מיט אַ הויך צופרידן פון ניקאָטיניק זויער זענען נישט אַזוי פילע: ראַזבעריז (1.1 מג פּער 1 גלאז), מאַנגאָ (1.5 מג), מעלאָן (0.7 מג), אַוואָקאַדאָ (2.5 מג) און באַנאַנע (0.8 מג).

עטלעכע מאַשרומז זענען אויך רייַך אין וויטאַמינס פון בי. אין 1 גלעזל פון רוי טשאַמפּיגנאָן, סלייסט, כּולל 2,8 מג ניקאָטין זויער, קאַנד - בלויז 2.5 מג. בוילד אָדער געפּרעגלט שייטאַקע מאַשרומז פאָרשלאָגן 2.2 מג ניאַסין.

ווילד רייַז האט באטייטיק מער ניקאָטיניק זויער ווי ברוין רייַז. די קאַנסאַנטריישאַן פון דעם וויטאַמין ריטשאַז 6,2 מג / 100 ג. אַזאַ רייַז איז אויך אַ גוט דייאַטערי מקור פון קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, פיברע און קאַרבאָוכיידרייץ.

ים פיש

לויט אמעריקאנער סייאַנטיס, די סוואָרדפיש, ומגעוויינטלעך פֿאַר די רוסישע מאָגן, איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון ניקאָטיניק זויער: 10.2 מג / 100 ג. און אויך כאַלבוט, לאַקס און טונפיש. Yellowfin טונאַ כּולל ניאַסין אַרויף צו 20 מג / 100 ג. צום באַדויערן, די מאַרינע פיש מינים זענען אויך באַוווסט פֿאַר זייער הויך קאַנסאַנטריישאַן פון קוועקזילבער, אַזוי זיי אָפט טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין געגעסן.

אנדערע כייַע פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט ניקאָטיניק זויער: רינדערנס און הינדל (15 מג יעדער), קאַטשקע (11 מג) און טערקיי (10 מג). גרינס קוואלן אַרייַננעמען האָבערגריץ און שאָקאָלאַד, באַקער הייוון (3 מג אין איין פּעקל), לענטילס (2.1 מג) און בולגור (7 מג), לימאַ בינז (1.8 מג) און גערשטן (9 מג), ווייץ און באַקוויט מעל (7.5 מג יעדער).

וואָס איז די באַטייַט פון ניקאָטיניק זויער פֿאַר לעבן פּראַסעסאַז?

ניקאָטיניק זויער איז זייער וויכטיק אין די רעגולירן פון אַקסאַדיישאַן און רעדוקציע פּראַסעסאַז.
אָנטייל אין דעם פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן און אַסימאַליישאַן פון נוטריאַנץ: פּראָטעינס, ליפּידס און די הויפּט קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייט ענערגיע.
ניקאָטיניק זויער פיעסעס אַ ספּעציעל ראָלע בעשאַס די סינטעז פון ניטראָגענאָוס באַסעס.
עס רעגיאַלייץ די וואָג פון קאַלעסטעראַל אין דעם גוף, מיט זייַן הילף די הייך פון ענזימעס וואָס זענען ינוואַלווד אין די רעגולירן פון ליפּאָופּראָוטינז אין די בלוט ינקריסיז.
ניאַסין איז ינוואַלווד אין מיינטיינינג די טאָן פון בלוט כלים און קאַפּאַלעריז, ימפּרוווז בלוט קאַונץ און פּריווענץ קאָואַגיאַליישאַן.
א גענוג מדרגה פון ניאַסין פירט צו אַ פֿאַרבעסערונג אין די הויט צושטאַנד, געוואקסן מאָביליטי פון די דזשוינץ.
א גינציק ווירקונג אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם איז גילוי, אַ גענוג אינהאַלט פון דעם וויטאַמין אין די דיעטע פירט צו באַזייַטיקונג פון דרוק און נערוועז שפּאַנונג, ימפּרוווז מאַרך טעטיקייט, מעמאָריזאַטיאָן פון אינפֿאָרמאַציע, ופמערקזאַמקייט.

ווי פיל ניקאָטיניק זויער איז דארף פּער טאָג?

די דורכשניטלעך טעגלעך קלאַל פון ניקאָטיניק זויער פֿאַר אַ מענטש איז וועגן 18-25 מג, פֿאַר פאַרשידענע פּיריאַדז פון שוואַנגערשאַפט און לאַקטייטינג וואָמען, די דאָזע קען דערגרייכן 28 מג פֿאַר קינדער באזירט אויף דזשענדער און עלטער - וועגן 10-20 מג. פאַרשידן ניקאָטיניק זויער איז ניקאָטינאַמידע, עס איז פּריסקרייבד ווען דיטעקטינג ינטאַלעראַנס צו דער ערשטער פאָרעם.

קאָ-נוצן מיט אנדערע דרוגס

די נוצן פון ניקאָטיניק זויער מיט סאַבסטאַנסיז אַזאַ ווי וויטאַמין ב 6 און קופּער ינקריסאַז די יפעקטיוונאַס און אַבזאָרפּשאַן פון דעם וויטאַמין. און, פאַרקערט, עטלעכע טייפּס פון פּעניסיללין אַנטיביאַטיקס שארף רעדוצירן די ווירקונג פון גענומען ניאַסין.

וואָס וואונדער אָנווייַזן אַ דיפישאַנסי פון ניאַסין אין דעם גוף?

קאָנטראָלירן פֿאַר סימפּטאָמס, וואָס ידענטיפיצירן עטלעכע פון זיי ינדיקייץ אַ פעלן פון וויטאַמין אין דעם גוף:

ינסאָמניאַ
דעפּרעסיע
שלאָפן דיסאָרדערס.
פּראָבלעמס מיט אַפּעטיט, שילשל.
לאָוערינג בלוט צוקער.
נידעריק ארבעטן קאַפּאַציטעט.
כעדייקס, ימפּערד באוווסטזיין, קאָפּשווינדל.
דיקריסט געשלעכט פאַרלאַנג.
וויקנאַסאַז אין די מאַסאַלז און לימז.
פּילינג די הויט און פֿאַרבעסערן די פּיגמאַנטיישאַן.

אַ אָוווערדאָוס פון וויטאַמין איז ניט ווייניקער געפערלעך.

שעדלעך ניקאָטיניק זויער

איר זאָל אָבסערווירן די מאָס אין די נוצן פון ניאַסין און רייַך פודז. אויב סימנים פון וידעפדיק זענען געפֿונען, רעדוצירן פודז רייַך אין ניקאָטיניק זויער אָדער ניאַסין, כאָטש היפּערוויטאַמינאָסיס איז ווייניקער אָפט אין דעם פאַל פון זויער, וידעפדיק איז מער אָפט עקסקרעטעד פון דעם גוף.

זאָרגן זאָל זיין גענומען אויב די פאלגענדע סימפּטאָמס זענען פאָרשטעלן:

די מערסט פאָרמאַדאַבאַל סימפּטאָם איז לעבער דיסטראָפי.
טרוקן הויט פון די מענטש און מיוקאַס מעמבריינז.
רעדנאַס פון דער אויבערשטער גוף, יטשי הויט.
דיידזשעסטשאַן און באָוועל פּראָבלעמס.
נאַמנאַס פון מאַסאַלז און לימז.
וואָג געווינען.
גומע פראבלעמען, געוואקסן בלידינג.
כעדייקס, שלאָפן און באוווסטזיין דיסאָרדערס.
שלעכט אָטעם.

וואָס פודז אַנטהאַלטן ניקאָטיניק זויער?

טיילן אַלע פּראָדוקטן אין גרופּעס:

טוווע, טוווע און ניסלעך. אין דעם קאַטעגאָריע, גאַנץ טוווע און פּראָדוקטן פון זיי, קלייַען, אָוץ, סידלינגז פון יונג ווייץ, ברוין רייַז, האָבערגריץ, לענטילס, בינז, באַקוויט און ווייץ מעל, פּינאַץ זענען ריטשאַסט אין וויטאַמין פּפּ. ינטערעסטינגלי, פּינאַץ זענען רעקאַמענדיד צו זיין קאַנסומד ונפּעעלעד, און אַ דין שאָלעכץ כּולל אַ גרויס סומע פון ניאַסין אָדער ניקאָטין זויער.

וועדזשטאַבאַלז. דער אינהאַלט פון ניקאָטיניק זויער איז הויך אין גלאָק פעפער, בינז, פּאַטייטאָוז, ספּעציעל אין בייקט פאָרעם, טאַמאַטאָוז, פּעטרעשקע, סאָראַל, קעראַץ, ספּאַרזשע, סעלדעריי און קאַלאַטשע.

פירות און בעריז זענען די ריטשאַסט אין ניאַסין: באַנאַנע, מאַלענע, מאַנגאָ.

פלייש און אָפאַלטן אַנטהאַלטן אַ באַטייטיק סומע פון וויטאַמין פּפּ, און די אינהאַלט איז בעערעך דער זעלביקער פֿאַר דאַר פלייש און גענוג פאַטי. אַ גרויס סומע פון וויטאַמין כּולל כאַזער און רינדערנס לעבער און עגגס. פון אָף פלייש, הינדל, קאַטשקע און טערקיי זאָל זיין בילכער.

די מייַלע ווערייאַטיז זענען רייַך אין וויטאַמין פּפּ און פיש: כאַליבוט, סוואָרדפיש, טונפיש, אַלע ווערייאַטיז פון רויט פיש.

היילונג הערבס און פירות

ניצן רויז היפּס, פעפערמינץ, טשאַמאָמילע.

נוטריטיאָניסץ רעקאָמענדירן צו עסן מאַשרומז, פּרעפעראַבלי כאַרוואַסטיד און האַלב מיד. ווען פּרעזערוויישאַן און ייַז קאַלט, די אינהאַלט פון ניקאָטיניק זויער איז רידוסט באטייטיק.

זיס צאָן קענען פאַרגרעסערן די ניקאָטין אַסאַד מיט שאָקאָלאַד.

וואָס ניקאָטיניק זויער כּולל: אַ רשימה פון יקערדיק פּראָדוקטן

עס איז כדאי צו באמערקן מיד אַז די מאַטעריע איז אַ טייל פון פילע פודז וואָס דערשייַנען אויף אונדזער טיש טעגלעך. אויב איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די וויטאַמין קאַנסומד, ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע פּראָדוקטן מיט ניקאָטין זויער.
די הויפּט קוואלן פון פּלאַנעווען אָריגין זענען פּינאַץ, קעראַץ, בורדאָקק וואָרצל, פּאַטייטאָוז, גרין פּיז, מאַשרומז, קאָלראַבי קרויט, באַקוויט, בינז, זונרויז זאמען, אַוואַקאַדאָוז, לענטילס, בראַקאַלי, טאַמאַטאָוז און דאַטעס.

ניקאָטיניק זויער איז אויך געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן: רינדערנס לעבער, הינדל ברוסט, לאַם, טערקיי, קעז, לאַקס, טונפיש, עגגס, מילך. עס וועט זיין נוציק צו נוצן קאָרן ברויט, אָבער, פון קורס, אין אַ גלייַך מאָס, דזשוסיז עפּל, פּאָמידאָר און ווייַנטרויב. ווען קוקינג פּראָדוקטן מיט ניקאָטיניק זויער, איר קענען בעשאָלעם אונטערטעניק צו היץ באַהאַנדלונג - די וויטאַמין איז קעגנשטעליק צו היץ. אין דעם פּראָצעס, בלויז וועגן 20% פון די וווילטויק פּראָפּערטיעס פון די מאַטעריע זענען פאַרפאַלן. די וויטאַמין און די יפעקס פון די אַסידיק סוויווע זענען פּראַקטאַקלי נישט שרעקלעך. די ניקאָטיניק זויער קאַנטיינד אין די אויבן פּראָדוקטן איז אַ וואַסער סאַליאַבאַל וויטאַמין. עס טוט נישט אָנקלייַבן אין דעם גוף, וואָס מיטל אַז איר דאַרפֿן צו אַרייַן עס קעסיידער אין דיין דיעטע.
די טעגלעך ינטייק פון וויטאַמין ב 3 פֿאַר אַ דערוואַקסן איז אין די קייט פון 17-28 מג. אָבער, די דערקלערט קלאַל זאָל זיין געוואקסן בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אין קאַסעס פון יגזאַסערביישאַן פון חולאתן, מיט פּראַלאָנגד נוצן פון דרוגס. אַ הויך דאָזע פון ניאַסין קענען אויך זיין געניצט דורך מענטשן וואָס זענען פּראַפעשאַנאַלי ינוואַלווד אין ספּאָרט.

סימפּטאָמס פון וויטאַמין פּפּ דיפישאַנסי אין דעם גוף פֿאַרשטיין אַז דיין גוף פעלן ניקאָטיניק זויער דורך די פאלגענדע סימפּטאָמס:

פאַרקלענערן אין אַרבעט קאַפּאַציטעט, שנעל מידקייַט.
יריטאַבילאַטי
לעטערדזשי
דריינאַס, בלאַס שאָטן פון די הויט,
ווייאַליישאַנז פון די דיגעסטיווע שעטעך,
יטשי הויט
אַפּאַטי, ינסאַמניאַ,
אָנווער פון אַפּעטיט
עקל
פעלן פון קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ.

עס איז גאָר שווער צו דערגרייכן אַ אָוווערדאָוס פון וויטאַמין - עס איז נייטיק צו יקסיד די טעגלעך קלאַל עטלעכע דאַזאַנז פון מאל. דער רעזולטאַט פון אַ וידעפדיק פון ניקאָטיניק זויער אין דעם גוף איז אַ שאַרף היפּערוויטאַמינאָסיס וואָס איז באגלייט דורך די פאלגענדע סימפּטאָמס:

עקל, וואַמאַטינג,
כעדייקס, קאָפּשווינדל, פיינטינג,
שילשל
נאַמנאַס פון לימז
מוסקל ייקס
אַקוטע אַטאַקס פון גאַסטרייטאַס, אַלסערז,
אַ שאַרף פאַרקלענערן אין בלוט דרוק,
ראַשעס אויף די הויט, יטשינג.

ניקאָטיניק זויער פאַנגקשאַנז

די ראָלע פון וויטאַמין פּפּ אין דעם גוף איז שווער צו אָוווערעסטאַמייט. אין באַזונדער, די מאַטעריע:

איז איינער פון די מערסט וויכטיק פֿאַרבינדונגען אין רובֿ רעדאָקס ריאַקשאַנז,
נעמט אָנטייל אין דער אַנטוויקלונג פון אַ נומער פון ענזימעס,
פּריווענץ די פּאַסירונג פון אָנוווקס נעאָפּלאַסמס,
ינוואַלווד אין די מאַטאַבאַליזאַם פון פעט און פּראָטעינס,
ראַדוסאַז קאַלעסטעראַל אין די בלוט,
נאָרמאַלייזיז געוועב רעספּעראַטיאָן
ימפּרוווז בלוט מיקראָסירקולאַטיאָן
איז אַן אַנטיקאָאַגולאַנט,
מיינטיינז נאָרמאַל מיוקאַס מעמבריינז און הויט,
קריייץ טנאָים פֿאַר די פאַנגקשאַנינג פון די וויזשאַוואַל אַפּאַראַט,
האט אַ פּראַנאַונסט דיטאַקסיפיקיישאַן ווירקונג,
האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף דיידזשעסטשאַן,
רעגיאַלייץ די הויפט נערוועז סיסטעם,
סטייבאַלייז די אַרבעט פון די האַרץ
מיינטיינז נאָרמאַל בלוט דרוק.

אין דערצו, ניקאָטיניק זויער איז ינוואַלווד אין די סינטעז פון אַ נומער פון כאָרמאָונז, אַרייַנגערעכנט פּראָודזשעסטעראָון, ינסאַלאַן, עסטראָגען, טעסטאַסטעראָון און טהיראָקסינע.

קאַנסאַמשאַן פון וויטאַמין פּפּ

די טעגלעך נויט פֿאַר ניאַסין דעפּענדס אויף די עלטער, גוף צושטאַנד און איז (מג בעשאַס דעם טאָג):

אונטער די עלטער פון זעקס חדשים - 2,
7-11 חדשים - 6,
1-3 יאר - 9,
4–9 יאָר אַלט - 11,
10-14 יאר אַלט - 13,
פון 14 יאר אַלט - 20.

די ינטייק פון וויטאַמין ב 3 ינקריסאַז צו 25 מג בעשאַס דעם טאָג בעשאַס שוואַנגערשאַפט און לאַקטיישאַן. אין אַדישאַן, די טעגלעך פאָדערונג פֿאַר דעם מאַטעריע ינקריסיז מיט געוואקסן גשמיות יגזערשאַן, לעבעדיק אין לענדער מיט אויך קאַלט אָדער הייס קליימיץ, און אין סטרעספאַל סיטואַטיאָנס.

וואָס פודז אַנטהאַלטן וויטאַמין ב 3?

קוואלן פון וויטאַמין ב 3 זענען:

פלייש פּראָדוקטן
סעאַפאָאָד
ניסלעך
פיש
מאַשרומז
עטלעכע דאַר פירות.

אין עטלעכע וועדזשטאַבאַלז, אַ באַטייטיק סומע פון ניקאָטיניק זויער איז אויך פאָרשטעלן. מער דיטיילד דאַטן אויף די אינהאַלט פון ניאַסין אין עסנוואַרג זענען דערלאנגט אין די טיש.

ניקאָטיניק זויער דיפישאַנסי און וידעפדיק

ינאַדאַקוואַט ינטייק פון וויטאַמין פּפּ אין דעם גוף קענען גרונט די אַנטוויקלונג פון אַ ברייט קייט פון פּאַטאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז. אין באַזונדער, סימפּטאָמס פון היפּאָוויטאַמינאָסיס ב 3 קען אַרייַננעמען:

גענעראַל שוואַכקייַט, גלייַכגילט צו וואָס איז געשעעניש אַרום, געוואקסן מידקייַט,
געוואקסן אַגרעסיוונאַס, יריטאַבילאַטי, געדולד,
סאָמנאָלאָגיקאַל דיסאָרדערס (ינסאַמניאַ, באַזאָרגט שלאָפן)
כעדייקס, אָפט קאָפּשווינדל,
אָנווער פון אַפּעטיט, באגלייט דורך אַ באַטייטיק פאַרקלענערן אין גוף וואָג,
בלאַנטשינג און דריינאַס פון די הויט,
בענקל דיסאָרדערס (פאַרשטאָפּונג),
ערידמיאַ,
וויקאַנינג די ימיון פאָרסעס פון דעם גוף, פאַרקלענערן אין קעגנשטעל צו ינפעקשאַנז.

פּראַלאָנגד און אַקוטע דיפישאַנסי פון ניקאָטיניק זויער קענען פירן צו דער אַנטוויקלונג פון פּעללאַגראַ. די ערשטע סימפּטאָמס צו כאָשעד די פּאַסירונג פון דעם פּאַטאַלאַדזשי זענען:

אָנווער פון אַפּעטיט
פליסיק שילשל
ברענעניש
געוואקסן סאַליוואַטיאָן
רעדנאַס פון די מיוקאַס מעמבראַנע פון די מויל קאַוואַטי, דער אויסזען פון קראַקס,
די אויסזען פון רויט ספּאַץ אויף די האַלדז, פּנים, הענט, אין די עלנבויגן פאָולדז,
כעדייקס
די אויסזען פון טינניטוס,
גאַנג ענדערונג (אַנסערטאַנטי, פּריקאַסנאַס),
דזשאַמפּס אין בלוט דרוק.

אַ אָוווערדאָוס פון ניאַסין טוט נישט גרונט ערנסט פאלגן. די הויפּט סימפּטאָמס פון יבעריק אַקיומיאַליישאַן פון וויטאַמין ב 3 אין אָרגאַנס און געוועבן זענען:

רעדנאַס פון די הויט פון די פּנים, קאַסטן, הענט, האַלדז,
יטשי הויט, די ייבערפלאַך פון די הויט פון כעטעראַדזשיניאַס ויסשיט עלעמענטן
קאָפּשווינדל
נאַמנאַס פון די לימז
פיינטינג.

מיט די געהעריק אַדזשאַסטמאַנט פון די דיעטע, די דיסקרייבד סימפּטאָמס פאַרשווינדן אין אַ ביסל טעג. אין דער אַוועק פון די ווירקונג פון די מיטלען, עס איז קעדייַיק צו זוכן פאַכמאַן עצה פון אַ יקספּיריאַנסט נוטרישאַניסט.

2. הינדל ברוסט

הינדל, ספּעציעל ברוסט, איז אַ גוטע מקור פון ניאַסין און דאַר פּראָטעין.

85 גראַמז פון האַלב אָונלאַס און הויטלעסס הינדל בריסט אַנטהאַלטן 11.4 מג ניאַסין, וואָס איז 71% און 81% פון רסן פֿאַר מענטשן און וואָמען ריספּעקטיוולי (5).

פֿאַר פאַרגלייַך, דער זעלביקער חלק פון הויטלעסס און באָונלאַס הינדל טייז כּולל בלויז האַלב פון דעם סומע (6).

הינדל בריסט זענען אויך רייַך אין פּראָטעין, ווייַל זיי אַנטהאַלטן מער ווי 26 גראַמז פּער 85 גראַם סערווינג, וואָס מאכט זיי אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר נידעריק-קאַלאָריע דיייץ מיט הויך פּראָטעינס דיזיינד פֿאַר וואָג אָנווער (7, 8).

הינדל ברוסט איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון דאַר פּראָטעין און ניאַסין, ווייַל עס כּולל 71% און 81% פון רסן פֿאַר מענטשן און פרויען ריספּעקטיוולי. אין פאַרגלייַך, הינדל טייז צושטעלן וועגן האַלב פון דעם סומע.

טונפיש איז אַ גוט מקור פון ניאַסין און אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר מענטשן וואָס עסן פיש אָבער נישט פלייש.

איין סערווינג פון קאַנד טונפיש פון 165 גראַם כּולל 21.9 מג ניאַסין - מער ווי 100% פון די RDI פֿאַר מענטשן און פרויען (9).

עס איז אויך הויך אין פּראָטעין, וויטאַמין ב 6, וויטאַמין ב 12, סעלעניום און תוו -3 פאַטי אַסאַדז.

עס איז עטלעכע דייַגע וועגן די טאַקסיסאַטי פון קוועקזילבער, ווייַל דעם מעטאַל קענען אָנקלייַבן אין טונפיש פיש. פונדעסטוועגן, קאַנסומינג איין פאַן פון קאַנד טונפיש פּער וואָך איז געהאלטן אַ זיכער סומע פֿאַר רובֿ מענטשן (10).

איין קאַן פון קאַנד טונפיש פון 165 גראַם צושטעלן די גוף מיט מער ווי 100% פון די ניאַסין רסנפּ פֿאַר ביידע מענטשן און פֿאַר וואָמען, און דאָס איז אַ גרויס אָפּציע צו טרעפן די נויט פֿאַר דעם נוטריאַנט.

כאָטש טערקיי פלייש כּולל ווייניקער ניאַסין ווי הינדל, עס כּולל טריפּטאָפאַן, וואָס דיין גוף קענען קער אין ניאַסין.

85 גראַמז פון האַלב טערקיי ברוסט כּולל 6,3 מג ניאַסין און גענוג טריפּטאָפאַן צו פּראָדוצירן וועגן 1 מג ניאַסין (11, 12).

אין קאָמבינאַציע, דאָס איז בעערעך 46% פון די RSN פֿאַר מענטשן און 52% פֿאַר וואָמען.

אָבער, ווייַל די דורכשניטלעך ינטייק פון ניאַסין אין דעוועלאָפּעד לענדער איז בעערעך 28 מג פּער טאָג פֿאַר מענטשן און 18 מג פּער טאָג פֿאַר וואָמען, עס איז אַנלייקלי אַז דיין גוף וועט דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון טריפּטאָפאַן צו ניאַסין (13).

טריפּטאָפאַן איז אויך געניצט צו פּראָדוצירן די נעוראָטראַנסמיטטער סעראַטאָונין און די האָרמאָנע מעלאַטאָנין, וואָס זענען וויכטיק פֿאַר שטימונג און שלאָפן (12).

טערקיי כּולל ביידע ניאַסין און טריפּטאָפאַן, די לעצטע פון וואָס קענען זיין קאָנווערטעד צו ניאַסין. צוזאַמען, זיי צושטעלן בעערעך 50% פון די NSAIDs פֿאַר ניאַסין פֿאַר מענטשן און 60% פון די RDIs פֿאַר וואָמען. טריפּטאָפאַן אויך אַפעקץ שטימונג און שלאָפן.

לאַקס (ספּעציעל ווילד) איז אויך אַ גוט מקור פון ניאַסין.

איין סערוויס פון האַלב ווילד אַטלאַנטיק לאַקס פאַליי פון 85 גראַם כּולל 53% ניאַסין פֿאַר מענטשן און 61% וואָמען פֿאַר נקאַאַ (14).

דער זעלביקער חלק פון אַטלאַנטיק לאַקס דערוואַקסן אויף פיש פאַרמס כּולל אַ ביסל ווייניקער - בלויז וועגן 42% פון די RDI פֿאַר מענטשן און 49% פֿאַר וואָמען (15).

לאַקס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון תוו -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס קענען העלפֿן קעמפן אָנצינדונג און רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און אַוטאָיממונע חולאתן (16).

ווילד לאַקס כּולל אַ ביסל מער אָמעגאַ -3 ס ווי לאַקס דערוואַקסן אויף פיש פאַרמס, אָבער ביידע זענען גוטע קוואלן (14, 15).

ווילד לאַקס איז אַ גוט מקור פון ניאַסין, וואָס גיט מער ווי האַלב פון די RDI פֿאַר מענטשן און וואָמען פּער סערווינג. אין דערצו, עס איז רייַך אין תוו -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען גוט פֿאַר האַרץ געזונט.

עסן קאַנד אַנטשאָוויעס איז אַ ביליק וועג צו טרעפן דיין ניאַסין דאַרף.

בלויז איין אַנטשאָווי גיט די גוף מיט בעערעך 5% פון די RDI פֿאַר דערוואַקסן מענטשן און וואָמען. דעריבער, צו עסן 10 אַנטשאָוויעס איר צושטעלן האַלב פון די טעגלעך קלאַל פון ניאַסין (17).

די קליין פיש זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון סעלעניום - 1 אַנטשאָווי כּולל בעערעך 4% פון די רסי פון סעלעניום (17).

קאַנסאַמשאַן פון סעלעניום-רייַך פודז איז פֿאַרבונדן מיט אַ 22% רעדוקציע אין די ריזיקירן פון ראַק, ספּעציעל ברוסט, לונג, עסאָפאַגוס, מאָגן און פּראָסטאַט דריז (18).

עסן אַנשאָוויעס איז אַ באַקוועם וועג צו טרעפן דיין ניאַסין דאַרף. בלויז איין קאַנד אַנטשאָווי כּולל 5% רסן.

א גוטע מקור פון ניאַסין איז אויך כאַזער טענדערלוין.

85 גראַמז פון געפּרעגלט כאַזער טענדערלוין כּולל 6,3 מג ניאַסין, אָדער 39% און 45% פון רסן פֿאַר מענטשן און וואָמען, ריספּעקטיוולי (19).

פֿאַר די פאַרגלייַך, דער זעלביקער חלק פון אַ מער געדיכט פלייש, אַזאַ ווי אַ ראָוסטיד כאַזער אַקסל, כּולל בלויז 20% פון די רסן פֿאַר מענטשן און 24% פון די רסן פֿאַר וואָמען (20).

כאַזער איז אויך איינער פון די בעסטער קוואלן פון טהיאַמינע, אויך באקאנט ווי וויטאַמין ב 1, וואָס איז אַ שליסל וויטאַמין פֿאַר די מאַטאַבאַליזאַם פון דיין גוף (21).

כאַזער טענדערלוין כּולל בעערעך 40% פון די 85 גראַמז פון ניאַסין רסנפּ. טייטער סעקשאַנז אַנטהאַלטן ניאַסין, כאָטש ביי נידעריקער קאַנסאַנטריישאַנז.

8. ערד רינדערנס

רינדערנס איז אַ גוט מקור פון ניאַסין און איז רייַך אין פּראָטעין, אייַזן, וויטאַמין ב 12, סעלעניום און צינק (22).

לעאַן רינדערנס כּולל מער ניאַסין ווי מער פאַטי טיילן.

לעמאָשל, איינער האַלב 85 גראַם סערווינג פון 95% דאַר ערד רינדערנס כּולל 6,2 מג ניאַסין, בשעת די זעלבע סומע פון 70% דאַר דאַר רינדערנס כּולל פּונקט 4,1 מג (22, 23).

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז קאַוז מיט גראָז-פאסטעכער אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען גוט פֿאַר די האַרץ ווען קאַמפּערד מיט קאַוז וואָס זענען פאסטעכער מיט קערל (24).

רינדערנס איז אַ גוט מקור פון ניאַסין. לעאַן רינדערנס כּולל 1/3 מער ניאַסין ווי די מער פאַטי טיילן. דערצו, די פלייש פון קאַוז וואָס זענען פיטער מיט זייער נאַטירלעך פיטער כּולל מער אַנטיאַקסאַדאַנץ און אָמעגאַ -3 ס ווי די פלייש פון קאַוז וואָס זענען פאסטעכער מיט קערל.

פּינאַץ זענען איינער פון די בעסטער וועגעטאַריער מקורים פון ניאַסין.

צוויי טייבאַלספּונז (32 גראַמז) פון פיסטאַשקע פּוטער כּולל 4.3 מג ניאַסין - בעערעך 25% פון די RDI פֿאַר מענטשן און 30% פֿאַר וואָמען (25).

פּינאַץ זענען אויך רייַך אין פּראָטעין, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, וויטאַמין E, וויטאַמין ב 6, מאַגניזיאַם, פאַספעראַס און מאַנגאַנעס (26).

כאָטש פּינאַץ זענען לעפיערעך הויך אין קאַלאָריעס, שטודיום ווייַזן אַז עסן זיי יעדער טאָג איז פֿאַרבונדן מיט געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי לאָוערינג די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. אין אַדישאַן, טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון פּינאַץ טוט נישט פאַרגרעסערן גוף וואָג (27, 28).

פּינאַץ זענען זייער רייַך אין ניאַסין, און די גוף איז וועגן 1/3 פון די RDI פֿאַר בלויז 2 טייבאַלספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער. עס איז אויך אַ גוטע מקור פון האַרץ-פעט און פילע וויטאַמינס און מינעראַלס.

10. אַוואָקאַדאָ

איין מיטל אַוואַקאַדאָו כּולל 3.5 מג ניאַסין, אָדער 21% און 25% פון די רסן פֿאַר מענטשן און וואָמען, ריספּעקטיוולי (29).

די פירות זענען אויך רייַך אין פיברע, געזונט פאַץ און פילע וויטאַמינס און מינעראַלס.

אין פאַקט, איין אַוואַקאַדאָו כּולל מער פּאַטאַסיאַם ווי עס איז געפֿונען אין bananas (29, 30).

אַוואָקאַדאָס זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק ווען קאַנסומד קעסיידער (31).

איין אַוואַקאַדאָו צושטעלן די גוף מיט מער ווי 20% פון די ראַדיאָס פון ניאַסין און איז רייַך אין פיברע, געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און מינעראַלס ווי פּאַטאַסיאַם.

11. ברוין רייַז

איינער סערווינג פון 195-גראַם פון האַלב ברוין רייַז כּולל 18% פון די ניאַסין רסנפּ פֿאַר מענטשן און 21% פֿאַר וואָמען (32).

אָבער, עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז בלויז 30% פון ניאַסין אין גריינז איז בארעכטיגט פֿאַר אַבזאָרפּשאַן, וואָס מאכט עס אַ ווייניקער אָפּטימאַל מקור ווי אנדערע פּראָדוקטן (33).

אין דערצו צו די ניאַסין אינהאַלט, ברוין רייַז כּולל אַ פּלאַץ פון פיברע, טהיאַמינע, וויטאַמין ב 6, מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, מאַנגאַנעס, און סעלעניום (32).

ריפּלייסט ווייַס רייַז מיט ברוין איז געוויזן צו רעדוצירן אָנצינדונג און פֿאַרבעסערן מאַרקערז פֿאַר האַרץ געזונט אין יבערוואָג און אַביס פרויען (34).

איינער סערווינג פון 195-גראַם פון האַלב ברוין רייַז כּולל בעערעך 20% פון די RD פון די ניאַסין, אָבער עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז נוטריאַנץ פון גריינז זענען ווייניקער אַבזאָרבאַבאַל ווי פֿון אנדערע פודז.

12. גאַנץ ווייץ

גאַנץ קערל פודז, אַזאַ ווי גאַנץ ווייץ ברויט און מאַקאַראָנען, זענען אויך רייַך אין ניאַסין (35, 36).

דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז אַ ניאַסין-רייַך שיכטע פון ווייץ קערנאַלז, באקאנט ווי קלייַען, איז אַרייַנגערעכנט אין גאַנץ ווייץ מעל, אָבער איז אַוועקגענומען פון ראַפינירט ווייַס מעל (37, 38).

צום ביישפּיל, איין גאַנץ קערל ענגליש מאַפאַן כּולל וועגן 15% פון די RDI פון ניאַסין פֿאַר מענטשן און פרויען, אָבער אַן ענגליש ווייַס מעל מאַפאַן כּולל בלויז וועגן 5% (35, 39).

ווי ברוין רייַז, אָבער, בלויז וועגן 30% פון ניאַסין אין גאַנץ ווייץ פּראָדוקטן זענען דיידזשעסטיד און אַבזאָרבד (33).

גאַנץ ווייץ פודז אַנטהאַלטן ניאַסין, אָבער ווי ברוין רייַז, די ניאַסין וואָס זיי אַנטהאַלטן איז ווייניקער גרינג אַבזאָרבד ווי פון פודז פון כייַע אָריגין אָדער וועדזשטאַבאַלז.

מאַשרומז זענען איינער פון די בעסטער פאַבריק קוואלן פון ניאַסין, וואָס צושטעלן 2.5 מג פּער 70 גראַם סערווינג - דאָס איז 15% און 18% פון די רסן פֿאַר מענטשן און פרויען ריספּעקטיוולי (40).

דאָס מאכט מאַשרומז אַ גוט אָפּציע פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז אָדער וועגאַנז וואָס זענען קוקן פֿאַר פאַבריק מקורים פון ניאַסין.

מאַשרומז דערוואַקסן אין די זון אויך פּראָדוצירן וויטאַמין די און זענען איינער פון די בעסטער פאַבריק קוואלן פון דעם וויטאַמין (41).

שטודיום האָבן געוויזן אַז קאַנסאַמשאַן פון וויטאַמין די פון פאַנדזשיי איז פּונקט ווי עפעקטיוו אין ינקריסינג די הייך אין אַדאַלץ מיט וויטאַמין די דיפישאַנסי ווי ביילאגעס (42).

מאַשרומז זענען אַ גוט מקור פון ניאַסין - אַ סערווינג פון האַלב מאַשרומז פון 70 גראַם כּולל בעערעך 15% און 18% פון די RDI פֿאַר מענטשן און פרויען. ווען זיי דערוואַקסן אין די זון, זיי זענען אויך אַ זייער גוט מקור פון וויטאַמין די.

14. גרין פּיז

גרין פּיז זענען אַ גוטע וועגעטאַריער מקור פון העכסט דיידזשעסטאַבאַל ניאַסין, וואָס כּולל 3 מג פּער 145 גראַם סערווינג, וואָס איז וועגן 20% פון די RDI פֿאַר מענטשן און פרויען (33, 43).

דער פּראָדוקט איז אויך רייַך אין פיברע, ווייַל עס כּולל 7.4 גראַמז פּער 145 גראַמז (43).

איין סערווינג פון גרין פּיז צושטעלן די גוף מער ווי 25% פון די פאָדערונג פֿאַר טעגלעך פיברע פֿאַר מענטשן וואָס פאַרנוצן 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג (44).

שטודיום ווייַזן אַז פּיז זענען אויך הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע קאַמפּאַונדז וואָס קענען נידעריקער די ריזיקירן פון ראַק, נידעריקער קאַלעסטעראַל און העכערן וווּקס פון פרייַנדלעך ינטעסטאַנאַל באַקטיריאַ (45).

גרין פּיז זענען אַ גוטע מקור פון העכסט אַסימאַלאַבאַל ניאַסין, וואָס כּולל בעערעך 20% פון 145 גראַמז פון רסן. עס איז אויך רייַך אין פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע קאַמפּאַונדז פֿאַרבונדן מיט פאַרשידן בענעפיץ פֿאַר געזונט.

15. קאַרטאָפל

ווייַס פּאַטייטאָוז מיט און אָן שאָלעכץ זענען אַ גוט מקור פון ניאַסין (46, 47).

איין גרויס בייקט קאַרטאָפל כּולל 4.2 מג ניאַסין, וואָס איז בעערעך 25% פון די RDI פֿאַר מענטשן און 30% פֿאַר וואָמען (47).

לויט איין רעצענזיע, ברוין פּאַטייטאָוז אַנטהאַלטן די העכסטן סומע פון ניאַסין צווישן פּאַטייטאָוז פון קיין טיפּ - 2 מג פּער 100 גראַמז (48).

זיס פּאַטייטאָוז (זיס פּאַטייטאָוז) זענען אויך אַ גוטע מקור, זיי צושטעלן וועגן די זעלבע סומע פון ניאַסין ווי דורכשניטלעך ווייַס פּאַטייטאָוז (47, 49).

ווייַס און זיס פּאַטייטאָוז זענען גוט קוואלן פון ניאַסין און אַנטהאַלטן וועגן 10% פון רסן פֿאַר מענטשן און וואָמען פּער 100 גראַמז. ברוין פּאַטייטאָוז זענען די ריטשאַסט מקור פון ניאַסין פון די פּראָסט פּאַטייטאָוז.

16. ענריטשט פודז

פילע פודז זענען רייַך אין ניאַסין, וואָס מאכט זיי גוטע קוואלן פון דעם נוטריאַנט פון די שלעכט אָנעס.

ענריטשט פודז זענען סאַפּלאַמענטאַד מיט נוטריאַנץ וואָס זענען נישט כּולל אָדער זענען פאַרפאַלן בעשאַס פּראַסעסינג (50).

פילע פרישטיק טוווע און ראַפינירט קערל פּראָדוקטן, אַזאַ ווי ווייַס ברויט און מאַקאַראָנען, זענען פאָרטאַפייד מיט ניאַסין צו פֿאַרבעסערן זייער נוטרישאַנאַל ווערט (51).

איין שטודיע האָט געוויזן אז מענטשן וואָס וואוינען אין דעוועלאָפּעד לענדער, באַקומען מער ניאַסין אין זייער דיעטע פֿון פאָרטאַפייד פודז ווי פֿון נאַטירלעך עסנוואַרג קוואלן (50).

פילע פודז, ספּעציעל טוווע און ראַפינירט פודז, אַנטהאַלטן עקסטרע ניאַסין צוגעגעבן בעשאַס פּראַסעסינג.