רשימה פון פודז מיט גלייסעמיק ינדעקס > דיעטע פֿאַר צוקערקרענק

אין דער וויסנשאפטלעכע וועלט, עקספּערץ אַנטוויקלען ביסלעכווייַז אַזאַ אַ ויסשליסיק ווי נוטריסיאָלאָגי - די וויסנשאַפֿט פון דערנערונג. עס איז לאַנג שוין געפונען אַז עטלעכע חולאתן גלייַך אָפענגען אויף וואָס, ווי און ווי פיל אַ מענטש עסט. עס איז באַוווסט אַז יעדער פּראָדוקט האט זייַן אייגענע קאַלאָריע אינהאַלט, אָבער ניט אַלעמען טראַכטן אַז אין דערצו צו דעם, עס איז אויך אַ גלייסעמיק אינדעקס, וואָס איז אויך פון גרויס וויכטיקייט. פאָאָדס מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס קענען ווירקן בלוט צוקער, וואָס איז אַ וויכטיק פאַקטאָר פֿאַר יענע מיט צוקערקרענק אָדער טריינג צו פאַרלירן וואָג.

גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן - וואָס איז עס?

די גלייסעמיק אינדעקס דעפּענדס אויף דער קורס פון ענדערונג אין די הייך פון גלוקאָוס אין די בלוט פון אַ מענטש נאָך ער קאַנסומד אַ פּראָדוקט. די סטאַרטינג פונט איז אַ גלוקאָוס ווערט פון 100 וניץ. עס איז אַ שייכות - די גיך וווּקס פון גלוקאָוס אין די בלוט פּראַוואָוקס די מעלדונג פון ינסאַלאַן, וואָס פירט צו די דעפּאַזישאַן פון פעט ריזערווז אויף די היפּס, הינטן, מאָגן.

עסן פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, זיין זיכער - זיי וועלן נישט גיין צו ריפּלעניש די ענערגיע יקספּענדיד, אָבער וועט זיין דיפּאַזאַטאַד אין פעט, וואָס איז אַזוי שווער צו באַקומען באַפרייַען פון. אויב מיר שפּור די שייכות צווישן קאַלאָריע אינהאַלט און גלייסעמיק אינדעקס (גי), עס איז כדאי צו באמערקן אַז אין די זעלבע פּראָדוקט, די צוויי וואַלועס אָפט אַנדערש.

אָפט הויך-קאַלאָריע פודז האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און וויצע ווערסאַ. ביידע וואַלועס שטארק ווירקן די פּראַסעסאַז פון אַביסאַטי אָדער וואָג אָנווער אין דעם גוף. טאָמער עס איז כּדאַי צו האַלטן דיטיילד די ווייניקער באַוווסט גראדן פון אונדזער גוף - די גלייסעמיק אינדעקס, צו פֿאַרשטיין וואָס פּראַסעסאַז זענען געשעעניש אין אונדז און פּרובירן צו פירן זיי?

וואָס דעפּענדס די גלייסעמיק אינדעקס?

די הויפּט זאַך וואָס אַפעקץ די גלייסעמיק אינדעקס איז די קאַרבאָוכיידרייץ קאַנטיינד אין די פּראָדוקט און קאַנסומד אין עסנוואַרג. אָבער ניט אַלע פון זיי זענען אַזוי שעדלעך. בלויז שנעל קאַרבאָוכיידרייץ קענען גרונט אַ שפּרינגען אין גי, דאָס איז יענע וואָס דער גוף ברייקס אַראָפּ געשווינד, טורנס זיי אין גלוקאָוס און סטאָרז זיי אין סובקוטאַנעאָוס פעט. יקערדיק רשימה פון שנעל קאַרבאָוכיידרייט פודז:

די פעט.
טשיפּס
ווייץ ברויט
צוקער
האָניק
קאַנפעקשאַנערי
מייַאָנעז
קאַרבאַנייטיד זיס טרינקען.
עטלעכע פירות - קאַווענע, מעלאָן, ווייַנטרויבן, באַנאַנע, פּערסיממאָן.

די סומע פון פיברע קאַנטיינד אין די קאַנסומד פּראָדוקט אויך וויכטיק - די ווייניקער עס איז, די העכער די גלייסעמיק אינדעקס. קיין היץ באַהאַנדלונג באטייטיק ינקריסיז גי, אַזוי פילע נוטרישאַניסס רעקאָמענדירן די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג צו עסן רוי פודז אויב מעגלעך. צו אַ גרעסערע מאָס, דאָס אַפּלייז צו וועדזשטאַבאַלז און פירות. אַ טשיקאַווע פּראָפּאָרציע איז געווען יידענאַפייד דורך דערנערונג סייאַנטיס - ווי ווייניקער פעט און פּראָטעין אַ פּראָדוקט כּולל, די העכער די גלייסעמיק אינדעקס.

פארוואס טאָן איר דאַרפֿן GI עסנוואַרג?

זיכער אַז די גלייסעמיק אינדעקס פון די קאַנסומד פודז זאָל זיין מענטשן וואָס ליידן פון צוקערקרענק און יענע וואָס קאָנטראָלירן זייער וואָג אָדער זוכן צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע פונט. ווען איר רעכענען די נומער פון קאַנסומד קאַלאָריעס און די גלייסעמיק אינדעקס, איר קענען קאָנטראָלירן וואָג און בלוט צוקער. דער אויסזען פון אַקני איז דער ערשטער צייכן פון מאַלנוטרישאַן. פּראָבלעם הויט איז די מעלדונג פון טאַקסיק סאַבסטאַנסיז, טאַקסאַנז, די באַזייַטיקונג פון די קאַנסאַקווענסאַז פון קאַנסאַמשאַן פון פודז מיט הויך גי.

מיט צוקערקרענק

די גלייסעמיק אינדעקס איז דעוועלאָפּעד דורך סייאַנטיס טכילעס פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק צו קאָנטראָלירן זייער בלוט צוקער. דעריבער, פֿאַר גי עס איז אַ צווייט נאָמען - די ינסאַלאַן אינדעקס. דאקטוירים וועלן וויסן ווי געשווינד גלוקאָוס גייט אריין אין די בלאַדסטרים נאָך קאַנסומינג די פּראָדוקט, צי דאָס איז אַ שפּרינגען אָדער אַ קליין פאַרגרעסערן אין די גראדן.

צוקערקרענק מעלליטוס איז אַ ערנסט ענדאָוקריין קרענק, וואָס איז באזירט אויף אַ ניט גענוגיק סומע פון ינסאַלאַן געשאפן דורך דעם גוף. עס איז גאָר ינקיוראַבאַל, עס איז נאָר מעגלעך צו האַלטן נאָרמאַל געזונט. אויב איר פֿאַרשטיין די נאַטור פון די קרענק, נאָכגיין די גלייסעמיק אינדעקס, עסן רעכט - דאָס וועט העלפֿן צו ויסמיידן קאַמפּלאַקיישאַנז פון צוקערקרענק. מיט ניט גענוגיק סומע פון ינסאַלאַן, די בלוט צוקער מדרגה רייזאַז שארף, וואָס פירט צו אַ ערנסט מעטאַבאַליק דיסאָרדער, אַרויף צו אָנווער פון באוווסטזיין און קאָמאַטאָזער מאַצעוו.

דעריבער, בעת אַ קרענק אַזאַ ווי צוקערקרענק, עס איז זייער וויכטיק צו מאָניטאָר די זאַץ פון די פודז וואָס גיין אין עסנוואַרג. א הויך גלייסעמיק אינדעקס פון איינער פון די פּראָדוקטן קענען יבערמאַכן די יפעקס פון אַ גאַנץ קייט פון רפואות. נאָך דורכקוק די רשימה פון פּראָדוקטן מיט הויך גי, און פֿאַרשטיין די ספּיסיפיקס פון וואָס אַ באַזונדער עסנוואַרג איז אַ אַנדיזייראַבאַל רשימה, איר קענען פירן דיין דיעטע אָן שאַטן דיין געזונט.

בשעת לוזינג וואָג

עס איז זעלטן אַז אַ פרוי, אפילו מיט אַטראַקטיוו שלאַנק פארמען, טוט נישט חלום פון לוזינג וואָג. יגזאָסטינג זיך מיט הונגער איז פּריקרע און אַנסייף, ספּעציעל זינט נאָך אַזאַ מעטהאָדס פון לוזינג וואָג, פאַרפאַלן קילאָגראַמס צוריקקומען געשווינד און מיט יבעריק אינטערעס. איז עס אַ פּאַנאַסיאַ פֿאַר די ומנייטיק סענטימעטער אויף די טאַליע און היפּס? נוטריטיאָניסץ פאָדערן אַז עס יגזיסץ.

לאנג-טערמין פיר ווייַזן אַז יענע וואָס גערעכנט די קאַלאָריעס פון קאַנסומד עסנוואַרג זענען און זענען אָונערז פון שלאַנק פיגיערז. ססיענטיסץ האָבן ווייַטער סימפּלאַפייד דער דרך צו פאַרלירן וואָג. פאַראַנען וויסן פון די גלייסעמיק אינדעקס העלפּס צו שפּור אַלע טיילן וואָס איר עסן. פּראָדוקט קעראַקטעריסטיקס און אינדעקס ינדאַקייטערז זענען ינטעררילייטיד. מעל, זיס, פאַטי - מיט אַ הויך גי. אפילו איר קענען שפּילן ספּאָרט און האָבן גוט גשמיות טעטיקייט, אָבער איר פאַרנוצן די "פאַלש" עסנוואַרג, איר מיסטאָמע וועט נישט קענען צו פאַרלירן וואָג.

וואָס כאַפּאַנז ווען אַ מענטש עסט אַ פּראָדוקט מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס? נאָך די פיטער פון די גוף אַרייַן די פּראָטעין ברייקדאַון, וואָס טראַנספאָרמז צוקער: די פאַסטער דאָס כאַפּאַנז, די שאַרפּער די שפּרינגען. ווען די בלוט גלוקאָוס הייך איז הויך, די פּאַנקרעאַס הייבט צו פּראָדוצירן ינסאַלאַן, אַ האָרמאָנע דורך וואָס די ענערגיע פון גלוקאָוס מוזן זיין רעכט פונאנדערגעטיילט איבער די געוועבן פון די מאַסאַלז און די גאנצע אָרגאַניזם. וידעפדיק איז דיפּאַזאַטאַד "אין רעזערוו" און קוקט ווי אַ פעט שיכטע.

פּראָדוקטן זענען צעטיילט אין דרייַ אינדעקס קאַטעגאָריעס: הויך, מיטל און נידעריק. ונטער וועט זיין אַ טיש מיט די נעמען פון פּראָדוקטן וואָס כּולל די העכסטן אינדעקס וואַלועס, דעריבער מער געפערלעך פֿאַר דעם גוף. די מער פיברע און פיברע אין די פּראָדוקט, די ווייניקער שאָדן און עקסטרע פונט ער קען ברענגען. בוילד און געפּרעגלט פודז זענען מער שעדלעך ווי רוי אָנעס: גי פֿאַר רוי קעראַץ איז 35, און פֿאַר בוילד קעראַץ - 85. אפילו פירות און וועדזשטאַבאַלז מיט פאַרשידענע פארבן וועלן געהערן צו פאַרשידענע גרופּעס פון גי. מער נוצלעך - אַ גרין טינט.

טיש: רשימה פון הויך גי פּראָדוקטן

פֿאַר די קאַנוויניאַנס פון קאַלקיאַלייטינג די גאַנץ גלייסעמיק אינדעקס, די הויפּט פּראָדוקטן קאַנסומד דורך אַ מענטש אין עסנוואַרג זענען געשטעלט אין די טיש. צו נוצן די יקסקלוזשאַן אופֿן, די סיסטעמאַטיש רשימה איז קאַמפּרייזד מיט פּראָדוקטן מיט הויך GI וואַלועס וואָס האָבן אַ ווערט העכער 70. דער רעפֿערענץ איז גלוקאָוס, אַ GI אינדעקס פון 100.

די גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר וואָג אָנווער. ווי צו קלייַבן נידעריק-GI סלימינג פּראָדוקטן

א גי-באזירט דיעטע איז איינער פון די סימפּלאַסט און מערסט פּראָסט. דער דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער איז באזירט אויף מינאַמייזינג די קאַנסאַמשאַן פון עסנוואַרג מיט אַ הויך גי, וואָס פייוועראַבלי אַפעקץ די מדרגה פון צוקער און די גראַד פון זעטיקונג נאָך עסן.

אין בייאַלאַדזשיקאַל טנאָים, די עסאַנס פון אַזאַ אַ דיעטע איז צו פאַרבייַטן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ מיט זייער קאָמפּלעקס אַנאַלאָגועס, ווייַל קאַרבאָוכיידרייץ פון אַ פּשוט טיפּ זענען קעראַקטערייזד דורך אַ גיך אַבזאָרפּשאַן און אַרויסרופן אַ גיך מדרגה פון צוקער וווּקס. עס איז כדאי צו באמערקן אַז פּלוצעמדיק ענדערונגען אין גלוקאָוס לעוועלס זענען פּונקט די הויפּט סיבה פֿאַר די פאַלש געפיל פון הונגער נאָך עסן. די פאַסטן קאַרבאָוכיידרייץ געפֿונען אין פודז מיט אַ הויך דזשי-טיפּ זענען קעראַקטערייזד דורך אַ הויך גראַד פון גוף פעט, וואָס איז מערסטנס אין די דיך און בויך. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ האָבן פּונקט די פאַרקערט מעקאַניזאַם פון קאַמף: פּאַמעלעך אַבזאָרפּשאַן, פעלן פון טראפנס אין צוקער לעוועלס, לאַנג זעטיקונג פון דעם גוף.

צו אונטערשיידן צווישן קאַרבאָוכיידרייץ פון אַ פּשוט און קאָמפּלעקס טיפּ, איר קענען נוצן די גלייסעמיק אינדעקס. דער אינדעקס ווייזט די הייך פון צוקער וווּקס קאָרעוו צו די געגעסן פּראָדוקט. די ינדאַקייטערז זענען קאַלקיאַלייטיד צוריק אין 1981 דורך David Jenkins און זענען קאַנטיינד אין ספּעציעל טישן, וואָס וועט זיין דערלאנגט אונטן.

עס איז בעסטער צו קלייַבן נול אינדעקס פודז פֿאַר דיין מאָלצייַט פּלאַן. צווישן די פּראָדוקטן, רובֿ טייפּס פון קרויט, רעטעך, גלאָק פּעפּערז, הינדל, טערקיי, לאַם, טיי, קאַווע, ווי געזונט ווי רובֿ טייפּס פון פיש, אַרייַנגערעכנט ברעם, דאָרש און סידעלע. אין דערצו, כּמעט אַלע פּראָסט טייפּס פון אָילס און אפילו מייַאָנעז זענען קלאַסאַפייד ווי פּראָדוקטן מיט נול אינדעקס.

פונדעסטוועגן, די נוצן פון בלויז פּראָדוקטן מיט אַ נול אינדעקס פֿאַר וואָג אָנווער איז אויך נישט רעקאַמענדיד. די גאנצע עסאַנס פון דיעטע איז צו נידעריקער דער אינדעקס און נישט צו רעדוצירן דעם גראדן צו נול, ווייַל גלוקאָוס אין מאַדעריישאַן איז נוצלעך און גאָר נויטיק פֿאַר דעם גוף.

צווישן די סטאַגעס פון לוזינג וואָג דורך אַזאַ אַ טעכניק ויסטיילן ...

עס באשטייט אין סוויטשינג צו אַ דיעטע באזירט אויף פודז מיט נידעריק גי. עס איז וויכטיק אַז די פּאָרשאַנז זענען קליין. דער בינע געדויערט עטלעכע וואָכן ביז דער מאָמענט ווען די וואָג ינדאַקייטערז זענען נישט פאַרפעסטיקט אין עטלעכע יחיד מדרגה.

אין דעם בינע, די נוצן פון פּראָדוקטן מיט דורכשניטלעך גי איז ערלויבט. אָבער, עסן סטאַרטשי פודז איז זייער דיסקערידזשד. די רגע בינע אויך לאַסץ עטלעכע וואָכן.

סימפּליפיקאַטיאָן פון די דיעטע און די יבערגאַנג צו אַ נאָרמאַל דיעטע באזירט אויף פודז מיט מיטל און נידעריק גי.

די גרונט כּללים פון די גי דיעטע

א קליין קאַנסאַמשאַן פון פלייש און פיש איז נישט פריער ווי די רגע בינע.
עסן 5-6 מאל פּער טאָג אין קליין פּאָרשאַנז, ווו 3 הויפּט מילז און אַ ביסל סנאַקס.
די לעצטע מאָלצייַט זאָל זיין געפירט אויס ניט שפּעטער ווי 3 שעה איידער בעדטיים.
אָפּזאָג פון פאַטי פודז און פּראַסעסט פודז, ראַגאַרדלאַס פון זייער גי.
די קאַנסאַמשאַן פון מאַקסימום אַנפּראָסעסט פודז, אין אַלגעמיין, ווען פּראַסעסינג פּראָדוקטן ינקריסאַז זייער גלייסעמיק אינדעקס.

רשימה פון פודז מיט נידעריק גי צו העלפן פאַרלירן וואָג

די גאַנץ רשימה פון פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גי גי איז גאַנץ ברייט. פונדעסטוועגן, פֿאַר עפעקטיוו וואָג אָנווער, איר קענען באַגרענעצן זיך צו די מערסט פּראָסט און אַפאָרדאַבאַל פּראָדוקטן.

פּראָדוקט טיש מיט גלייסעמיק וואָג אָנווער

סוויץ

נאָמען	אינדעקס
וועדזשטאַבאַלז
פּעטרעשקע, באַסיל	5
קראָפּ	15
בלאַט סאַלאַט	10
פריש טאַמאַטאָוז	10
פריש קיוקאַמערז	20
רוי אַניאַנז	10
שפּינאַט	15
ספּאַרזשע	15
בראַקאַלי	10
רעטעך	15
פריש קרויט	10
סאַוערקראַוט	15
בראַזעד קרויט	15
בראַזעד בלומענקרויט	15
בריסל ספּראַוץ	15
פּאָרע	15
סאָלטיד מאַשרומז	10
גרין פעפער	10
רויט פעפער	15
קנאָבל	30
רוי קעראַץ	35
פריש גרין פּיז	40
בוילד לענטילס	25
בוילד בינז	40
פּאַטלעזשאַן קאַוויאַר	40
גרין הזיתים	15
שוואַרץ הזיתים	15
געפּרעגלט בלומענקרויט	35
סאָראַל	15
זיס קאַרטאָפל, זיס קאַרטאָפל	50
פּאַטלעזשאַן	20
אַרטיטשאָקע	20
סעלדעריי	15
טשילי פעפער	15
קאַבאַק	15
ינגבער	15
ראַבאַרבער	15
שפּינאַט	15
לאַקטאָוס	46
פראַקטאָוס	20
טונקל שאָקאָלאַד	22
מילכיק פּראָדוקטן
אָפּגעשעפּטע מילך פּודער	30
יאָגורט 0%	27
נידעריק פעט הייַזקע קעז	30
קוגל	43
פרוכט יאָגורט	36
3% גאַנץ מילך	27
נאַטירלעך יאָגורט	35
סוי מילך אייז קרעם	35
שאָקאָלאַד מילך	34
סוי מילך	30
דזשוסאַז, טרינקען
אַנאַנאַס זאַפט	46
קאָקאָסנוס מילך	40
צוקער-פריי לימענע זאַפט	20
מער זאַפט	43
צוקער-פריי טאָמאַטאָ זאַפט	38
פרעשלי פּרעסט מאַראַנץ זאַפט	40
צוקער פריי עפּל דזשוס	40-50
דאַר פירות
פּינאַץ, סאָלטיד, געפּרעגלט	14-20
וואָלנאַץ, האָזענע ניסלעך, קאַשו	15-20
אַלמאַנדז	15
זונרויז	35
פלאַקס זאמען, סעסאַמי זאמען, מאָן זאמען	35
קירבעס זאמען	25
דאַר apples	25
דאַר פייגן	40
פּרונז	40
פרוכט. בעריז
אַפּריקאָס	15
אַוואָקאַדאָ	10
קווינס	35
ווייַנטרויב	40-46
טשערריעס	22-30
קראַנבערריעס	45
גרייפּפרוט	22-25
Raspberries	25
סטראָבעריז	25-40
מאַנאַדאַרין	30
פלוים	22
נעקטאַרינע	35
Pamela	30
בלובעריז	25
מאַראַנץ	35
באַרנע	34
סטראָבעריז	32
פערשקע	30
די עפּל	30
טוווע. קאַשע
ווייץ	41
גערשטן	25
באַקוויט	50
האָבערגריץ	49
Mamalyga	40
פּערלאָווקאַ	22-30
ווילד (שוואַרץ) רייַז	35
באַסמאַטי רייס	50
ברוין ברוין רייַז	50
ברויט
פרוכט ברויט	47
קלייַען ברויט	45
קירבעס ברויט	40
ווייץ קאָרן ברויט	40
אנדערע
מושראָאָמס	10-15
געפּרעגלט פיש	38
פיש פינגער	38
כינעזיש ווערמיסעלי	35
ספּאַגעטי (ווהאָלעמעאַל מעל)	38
סוי	14
עסיק	5
רייַז קלייַען	19
קראָכמאַל	48
פּעטרעשקע, באַסיל, וואַניללין, צימערינג, אָרעגאַנאָ	5

גרין סאַלאַט

די נייטיק ינגרידיאַנץ אַרייַננעמען:

300-400 גראַמז פון בלאַט סאַלאַט,
2-3 קיוקאַמערז,
2-3 טאַמייטאָוז
אַ בינטל קראָפּ אָדער פּעטרעשקע,
אַ לעפל פון זענעפט און גרינס בוימל.

דער קוקינג פּראָצעס באשטייט אין גרינדינג די ינגרידיאַנץ געזונט געוואשן אונטער פליסנדיק וואַסער, און מיקסינג און געווירץ זיי מיט זענעפט און בוימל.

אַוואָקאַדאָ הינדל סאַלאַט

די נייטיק ינגרידיאַנץ אַרייַננעמען:

1 קליין הינדל ברוסט
2-3 בוילד עגגס
1 אַוואַקאַדאָו
2-3 קיוקאַמערז,
2-3 קנאָבל קלאָוועס,
סוי סאָוס (די סומע איז באשלאסן לויט די געשמאַק, אין אַלגעמיין, 5 טייבאַלספּונז זענען גענוג פֿאַר אַזאַ אַ שיסל),
אַ לעפל פון זענעפט
סעסאַמי זאמען און גרין אַניאַנז.

דער קוקינג פּראָצעס באשטייט אין בוילינג הינדל ברוסט און טירינג עס אין פייבערז. אין דער ווייַטער בינע, בוילד עגגס, אַוואַקאַדאָוז און קיוקאַמערז זענען שנייַדן אין קליין קיובז. דערנאך די גרינז זענען שנייַדן. נאָך קנאָבל ראַבד אויף דער קלענסטער כאַבאַרניק, איר קענען נוצן אַ ספּעציעל ענגשאַפט פֿאַר קנאָבל. נאָך אַלע די פּראָוסידזשערז, דער סאָוס איז צוגעגרייט: דורך מיקסינג קנאָבל, אַניאַנז, זענעפט און סוי סאָוס. אנדערע ינגרידיאַנץ זענען געמישט סעפּעראַטלי, סאָלטיד צו טעם און סיזאַנד מיט האַלב סאָוס.

די נייטיק ינגרידיאַנץ אַרייַננעמען:

אַרויף צו 400 גראַמז פון דאַר פלייש, עס איז בעסער צו נוצן פיליץ,
1/4 פון קרויט,
1 מער, ציבעלע, פּאָמידאָר און בולגאַריש רויט פעפער,
2-3 מיטל-סייזד יונג פּאַטייטאָוז
פעפער, זאַלץ און בייַ בלאַט צו טעם.

דער ערשטער שריט אין צוגרייטן אַ שיסל איז צוגרייטן פלייש און געשווינד פריינג געהאַקט וועדזשטאַבאַלז אין אַ פּאַן מיט די אַדישאַן פון אַ קליין סומע פון בוימל. ווייַטער, צעהאַקן די קרויט, ווי געזונט ווי שיילן די פּאַטייטאָוז און שנייַדן עס אין קליין קיובז. נאָך בוילינג די פלייש, לייגן געהאַקט קרויט צו די פּאַן, נאָך 10 מינוט - פּאַטייטאָוז און נאָך 10 מינוט - וועדזשטאַבאַלז. נאָך אַדינג אַלע די ינגרידיאַנץ, די יויך זאָל זיין בוילד פֿאַר 10 מינוט. אין די לעצטע בינע, איר דאַרפֿן צו לייגן אַלע די בשמים צו טעם און לאָזן די יויך קאָכן פֿאַר 1 מינוט.

גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר דייאַבעטיקס. וויאַזוי מענטשן מיט דעם ווייטיק זאָל נוצן דעם גראדן

פֿאַר דייאַבעטיקס, די גלייסעמיק אינדעקס איז פונדאַמענטאַל פֿאַר מיינטיינינג דעם גוף. אויף דעם יקער, רובֿ מאָדערן דיייץ פֿאַר דייאַבעטיקס זענען באזירט. דערצו, דער אינדעקס איז געווען געלערנט פֿאַר די ערשטער מאָל אין דעם קאָנטעקסט פון צוקערקרענק מעלליטוס און איז דעוועלאָפּעד ספּאַסיפיקלי פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון דעם קרענק.

עס איז באַוווסט אַז פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ אַרויסרופן אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער לעוועלס, אַזאַ קאַרבאָוכיידרייץ זענען כאַראַקטעריסטיש פֿאַר פודז מיט הויך גי. דאָך, פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק, אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין צוקער לעוועלס איז געפערלעך צו געזונט, און ניט בלויז פירט צו פעט דיפּאַזאַץ אויף די לאַנג טערמין, ווי ביי געזונט מענטשן. דעריבער דייאַבעטיק דיייץ טאָן ניט האָבן באַטייַטיק דיפעראַנסיז פון גי-באזירט דיייץ וואָס זענען דיזיינד פֿאַר אַטליץ אָדער מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג.

די האַרץ פון דייאַבעטיק דערנערונג איז אויך אַ רעדוקציע אין קאַנסאַמשאַן פון פודז און קיילים מיט אַ הויך גי. אין אַדישאַן, דער פארשטאנד פון די עסאַנס פון די גלייסעמיק אינדעקס אַלאַוז מענטשן וואָס זענען קראַנק מיט צוקערקרענק טיפּ 1 און טיפּ 2 צו יקספּאַנד די מעניו באטייטיק באזירט אויף די אינדעקס דאַטן.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז די גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר פאַרשידענע מענטשן איז אַ קאָרעוו גראדן, ווייַל די צייט פון דיידזשעסטשאַן פון די זעלבע פּראָדוקטן איז אַנדערש דיפּענדינג אויף די גוף פון אַ באַזונדער מענטש. אין דערצו, עס איז אַ חילוק אין די רידינגז פון בלוט צוקער וווּקס פון די זעלבע פּראָדוקטן אין געזונט און צוקערקרענק מענטשן, וואָס זאָל אויך זיין גענומען אין חשבון ווען איר מאַכן אַ דערנערונג פּלאַן. עס איז כדאי צו באמערקן אַז די קוילעלדיק פאַרהעלטעניש פון די צייט צו די סומע פון צוקער בלייבט אַנטשיינדזשד פֿאַר אַלעמען. עס איז בעסטער צו אַנטוויקלען אַ דיעטע פֿאַר אַ צוקערקרענק מיט אַ ספּעשאַלייזד דאָקטער וואָס פֿאַרשטיין די נואַנסיז פון די לויף פון די קרענק און האט דערפאַרונג אין דעם פעלד.

וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס

די גלייסעמיק אינדעקס איז אַ גראדן פון ווי געשווינד אָדער סלאָולי קאַרבאָוכיידרייץ ברעכן אַראָפּ צו גלוקאָוס. דער אינדעקס איז געמאסטן אויף אַ 100 פונט וואָג. אַקקאָרדינגלי, די גי וועט זיין 0 וניץ פֿאַר אַ קאַרבאָוכיידרייט-פריי פּראָדוקט. און די מאַקסימום GI ווערט וועט זיין באקומען דורך אַ פּראָדוקט מיט אַ גרויס סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ.

יענע פודז וואָס האָבן אַ געוואקסן גי כעזשבן זענען געשווינד אַבזאָרבד דורך דעם גוף. די באקומען ענערגיע איז אויך געשווינד קאַנסומד. אויף די פאַרקערט, פּראָדוקטן מיט נידעריק גי אַבזאָרבד סלאָולי, געבן אַוועק ענערגיע ביסלעכווייַז. דאָס כאַפּאַנז רעכט צו דער גרויס סומע פון פיברע אין זייער סטרוקטור. זעטיקונג פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ קומט נישט ווי באַלד ווי שנעל. אָבער די געפיל פון הונגער איז סאַפּרעסט פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען געפערלעך ווייַל זיי אָנזעטיקן בלויז פֿאַר אַ קורץ צייט. דעריבער, נאָך עסן אַ בולקע מיט זיס טיי, איר קענען געשווינד באַקומען הונגעריק. דאָס איז רעכט צו אַ שאַרף מעלדונג פון ינסאַלאַן אין די בלוט. אַזוי דער גוף ריאַקץ צו אַ פּראָדוקט מיט הויך גי. ינסולין איז דארף צו פּראָצעס גרויס אַמאַונץ פון צוקער וואָס איז אריין אין די בלאַדסטרים. אין דערצו, ער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דעפּאַזישאַן פון פעט "אין רעזערוו". דערפאר די אויסזען פון וידעפדיק וואָג צווישן זיס ליבהאבערס.

די קעסיידערדיק מאַסיוו מעלדונג פון ינסאַלאַן אין די בלוט פירט צו אן אנדער פּראָבלעם - מעטאַבאַליק דיסאָרדערס. דערנאָך מיר רעדן נישט בלויז וועגן די נעגאַטיוו פּראַל פון סוויץ אויף די עלאַגאַנס פון די פיגור, אָבער אויך וועגן די געזונט פּראָבלעמס וואָס זיי קענען גרונט.

דער ציל פון יעדער מיידל וואָס וויל צו זיין שיין און סטרייווז צו פירן אַ געזונט לייפסטייל איז צו האַלטן אַ קעסיידערדיק מדרגה פון צוקער אין די בלוט. אויב דער גוף קעסיידער יקספּיריאַנסיז "דזשאַמפּס" אין צוקער, ער וועט האָבן צו שטעלן אַוועק פעט פֿאַר דער צוקונפֿט. צו ויסמיידן דעם, טשעק די נידעריק-גי פודז רשימה. עס זאָל זיין קעסיידער אין דיין זכּרון, ווי אַ קייפל טיש.

נידעריק גי פּראָדוקטן

אַזאַ פּראָדוקטן זענען רובֿ סלאָולי אַבזאָרבד אין די בלאַדסטרים, וואָס גיט אַ זאַטקייַט געפיל פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אָבער עסן איז שווער צו עסן בעשאַס מילז. דעריבער, אין דייאַטערי דערנערונג זיי זענען סאַפּלאַמענטאַד מיט עטלעכע פּראָדוקטן פון די הויך GI קאַטעגאָריע. די נידעריק גי גרופּע ינקלודז רובֿ וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, פריש פירות (אָבער נישט דזשוסאַז). מאַקאַראָנען געמאכט פון דוראַם ווייץ און ברוין רייַז זענען אויך אַרייַנגערעכנט אין דעם קאַטעגאָריע.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז נידעריק-קאַרב פודז האָבן קאַלאָריעס. דעריבער, ווען קאַמפּיילינג אַ דייאַטערי פּלאַן, צוויי פּאַראַמעטערס מוזן זיין גענומען אין חשבון: גלייסעמיק אינדעקס און קאַלאָריע ציילן פון יעדער ינגרידיאַנט.

דורכשניטלעך גי

די גרופּע ינקלודז עטלעכע פירות און בעריז, אַזאַ ווי: עפּל, פלוים פּערז, קיווי, בלובעריז, ראַזבעריז און אנדערע. עס אויך כולל שוואַרץ, קאָרן און גאַנץ קערל ברויט. ניט אָן טוווע: ברוין באַקוויט, האָבערגריץ, לאַנג קערל רייַז.

ווי איר קענען זען, ניט דער איינער אָדער די אנדערע גרופּע האט פלייש, פיש, עגגס און אָף. דער פאַקט איז אַז זייער גלייסעמיק אינדעקס איז פּראַקטאַקלי נול. עס זענען אַזוי ווייניק קאַרבאָוכיידרייץ אין זיי אַז זיי זענען נישט גענומען אין חשבון. ווען איר פאַרלירן וואָג, עס איז וויכטיק צו פאַרבינדן פּראָטעין פודז און פודז מיט נידעריק גלייסעמיק ווערט. דער קאָמבינאַציע איז געניצט בעשאַס דער פּראָטעין דיעטע. די יפעקטיוונאַס פון דעם טיפּ פון וואָג אָנווער איז פּראָווען פילע מאָל אין פיר.

הויך גי פּראָדוקטן

די אַרייַננעמען: סוויץ, מאַקאַראָנען פון ווייך ווייץ ווערייאַטיז, ברויט און געבעקס פון ווייץ מעל, פּאַטייטאָוז. עטלעכע שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען געפֿונען אין עטלעכע טוווע: ווייַס פּאַלישט רייַז, גערשטן, סעמאַלינאַ און אַלע רעגע טוווע. איר זאָל נישט פירן אַוועק מיט צו זיס פירות, בעריז און דאַר פירות, אַזאַ ווי: דאַטעס, קירבעס, פייגן, מעלאָן, אַנאַנאַס.

מיט ספּעציעלע טישן איר קענען געפֿינען זיך וואָס קאַטעגאָריע אָדער אנדערע פּראָדוקטן געהערן צו וואָס מיר וועלן באַטראַכטן

פּראָס און קאָנסומערס פון קאַנסומינג נידעריק און הויך גי פודז

ווי שוין דערמאנט, נידעריק-קאַרב פודז מיט אַ פּלאַץ פון פיברע זענען די מערסט וווילטויק פֿאַר אַ לוזינג גוף. נידעריק גי טוט נישט גרונט פּלוצעמדיק דזשאַמפּס אין ינסאַלאַן. אַקקאָרדינגלי, אַזאַ עסנוואַרג קען נישט פירן צו די דעפּאַזישאַן פון פעט ריזערווז. עס זענען אנדערע אַדוואַנידזשיז, ווי געזונט ווי דיסאַדוואַנטידזשיז פון עסנוואַרג מיט אַ נידעריק גלייסעמיק ווערט.

פּראָס פון נידעריק גי פּראָדוקטן:

פעלן פון קעסיידערדיק אנפאלן פון הונגער. רעכט צו פיברע, קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף סלאָולי. זאַטקייַט געפיל נאָך מיטאָג בלייבט פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
פּאַמעלעך אָבער עפעקטיוו וואָג אָנווער. דאַנק צו אַ נול אָדער נידעריק אינדעקס פון עסנוואַרג ינגרידיאַנץ, קילאָגראַמס גיין אַוועק פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
וווילזייַן, אַטראַקטיוו אויסזען און ויסגעצייכנט געזונט.
עפעקטיוו פאַרהיטונג פון אַביסאַטי.

קאָנס פון נידעריק גי פּראָדוקטן:

גשמיות שוואַכקייַט. די קעסיידערדיק קאַנסאַמשאַן פון עסנוואַרג מיט אַ קליין גלייסעמיק אינדעקס פירט צו אַ וויקאַנד פון דעם גוף. ער קען ניט מער וויטסטאַנד פרייַערדיק גשמיות יגזערשאַן.
סאַפיסטאַקייטיד מעניו. קאָכן ניצן אַ טיש איז נישט אַזוי שווער. עס איז פיל מער שווער צו רעכענען די גלייסעמיק נומער און קאַלאָריע אינהאַלט פון פּראָדוקטן ווען זיי זענען קאַמביינד אין איין שיסל.

אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז זענען אין עסנוואַרג מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. די מערסט וויכטיק מינוס איז אַ גרויס סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען געשווינד אַבזאָרבד און גרונט געזונט פּראָבלעמס און יבערוואָג.

עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז שנעל קאַרבאָוכיידרייץ שעדיקן דעם גוף און זאָל זיין גאָר יקסקלודיד פון דערנערונג. אָבער אַזאַ מיינונג איז פאַלש. עס אַלע דעפּענדס אויף וואָס די ענערגיע אַז דער גוף באקומען איז געניצט פֿאַר.

פודז מיט הויך גי קענען זיין קאַנסומד פֿאַר דרייַ פאַרשידענע צוועקן.:

די פאָרמירונג פון דיפּאַזאַץ אין רעזערוו. עס איז אין דעם פאַל אַז פעט פאָולדז זענען געלייגט אין דער טאַליע.
אָפּזוך פון מוסקל נאָך געניטונג. אין דער זעלביקער צייט, מוסקל גלייקאַדזשין ריזערווז זענען ריפּלענישט.
די נוצן פון ענערגיע אין דעם מאָמענט פֿאַר די פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף.

געוויינטלעך, אין דער ערשטער פאַל, שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען די פייַנט פון די פיגור. אין די רגע און דריט - אַ נייטיק עלעמענט פֿאַר נאָרמאַל מענטשלעך לעבן.

פּראָדוקטן מיט אַ הויך אינדעקס זענען שעדלעך בלויז ווען זיי קאַנסומד אָן מעסטן אָדער נידז. אַנקאַנטראָולד אַבזאָרפּשאַן פון בונס, פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי פלאַקעס קענען גרונט וידעפדיק וואָג. אָבער נאָך ספּאָרט אָדער קעסיידערדיק גשמיות טעטיקייט בעשאַס דעם טאָג, עס איז די ינגרידיאַנץ וואָס קענען ומקערן די גוף ס שטאַרקייט.

וואָס דעפּענדס GI און איז מעגלעך צו השפּעה עס

דער אינדעקס געגעבן דורך נאַטור זיך קענען טוישן אונטער דער השפּעה פון פאַרשידן סיבות. די מערסט וויכטיק פון זיי:

סטרוקטור. די זאַץ פון טוווע אָפט כולל קראָכמאַל. די העכער די אינהאַלט, די העכער די גי. לעמאָשל, פּאַפּשוי אין דעם אַכטונג איז די מערסט "געפערלעך" פון טוווע. רעכט צו דער הויך קראָכמאַל, זיין גראדן ריטשאַז 65.
היץ באַהאַנדלונג. די מער וועדזשטאַבאַלז זענען האַלב, סטוד אָדער בייקט, די ווייניקער גוטע זיי ברענגען. דער ענין איז נישט בלויז אַז וויטאַמינס און אנדערע נוציק מיקראָעלעמענץ פאַרשווינדן פֿון דער זאַץ. אונטער דער השפּעה פון טעמפּעראַטור, די גלייסעמיק נומער פון פּאַטייטאָוז, קעראַץ און פילע אנדערע וועדזשטאַבאַלז ריסעס.
די בייַזייַן פון פעט. אויב איר לייגן אַ ביסל פעט צו עסנוואַרג, איר קענען רעדוצירן די גי. אָבער עס זאָל זיין הויך-קוואַליטעט מאַסלינע ייל אין קליין קוואַנאַטיז. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז האָבן די זעלבע פאַרמאָג. זיי זענען געפֿונען אין שעפע פון סעאַפאָאָד און פיש.
די בייַזייַן פון פּראָטעינס. עס איז אַ מיינונג אַז דער בעסטער "פּאָר" פֿאַר קאַרבאָוכיידרייץ איז פּראָטעינס. קאָמבינאַציע פון פּראָטעינס און קאַרבאָוכיידרייט פודז קענען רעדוצירן די דזשי ווערט באטייטיק. אָבער עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן די קאַרבאָוכיידרייץ אין קאָמבינאַציע מיט עטלעכע מילכיק פּראָדוקטן הויך ינסאַלאַן אינדעקספאַרקערט, פאַרגרעסערן דעם גראדן. די ינסאַלאַן אינדעקס איז אן אנדער וויכטיק גראדן וואָס ווייזט די ינטענסיטי פון דזשאַמפּס אין גלוקאָוס און ינסאַלאַן אין די בלוט קאָרעוו צו די גלייסעמיק אינדעקס.
פיברע. די העכער די פּראָצענט פון פיברע, די נידעריקער די גלייסעמיק פיגור. דעריבער, די דיעטע מוזן דאַווקע אַנטהאַלטן פירות, גרין וועדזשטאַבאַלז, הערבס, קלייַען ברויט, ניסלעך, זאמען און לעגיומז.
Faction. די פיינער די געהאַקט קערל, די העכער קאַרבאָוכיידרייט אינדעקס. די סיבה איז פּשוט: עס איז ווייניקער פיברע אין שרעדיד טוווע ווי אין גאַנץ גריינז.
צייַטיקייַט. די צייַטיק די פרוכט, די מער עס גי. די גלייסעמיק אינדעקס פון גרין באַנאַנע איז נידעריקער ווי די פון צייַטיק. דער זעלביקער גייט פֿאַר קיין אנדערע פרוכט.

גלייסעמיק נומער - די ווערט איז נישט קעסיידערדיק. דער אינדעקס פון דער זעלביקער גרינס אָדער פרוכט קען בייַטן. פֿאַר בייַשפּיל, גי פון רוי קעראַץ - 35און צימעס - 85. אין פּאַטייטאָוז האַלב אין זייער סקינס, דעם ווערט וועט זיין נידעריקער ווי די מאַשט מאַשט פּאַטייטאָוז - 65 צו 90.

ווי צו נידעריקער גי פּראָדוקטן

מאַקאַראָנען וואַר 'al dente'. אַז איז אַ ביסל אַנדערדאַן זיי. די מער איר קאָכן זיי, די מער גי וועט זיין.
קלייַבן אַ ביסל ונריפּע פירות. כאָטש זיי זענען נישט אַזוי זיס, אָבער זיי באטייטיק רעדוצירן די ריזיקירן פון בעסער.
עסן פריש פירות. סקוויזד זאַפט ינקריסאַז די גלייסעמיק אינדעקס.
בעסער רייַז איז נישט פּאַלישט אָבער פּראָסט. דער בעסטער אָפּציע איז ברוין אָדער ווילד.

כל די כּללים קענען זיין דזשענעראַלייזד: די קלאָוזער אַ פּראָדוקט איז צו זיין נאַטירלעך אויסזען, די מער נוצלעך.

ווען און וואָס זאָל נוצן נידעריק גי-פודז

עס זענען ספּעציעל דיייץ פֿאַר גלייסעמיק אינדעקס. נוטריטיאָניסץ פאָרשרייַבן זיי אין קאַסעס:

מיט צוקערקרענק אָדער פאַרהיטונג,
אין קאַסעס ווען אַ מענטש האט פּראָבלעמס מיט אַבזאָרפּשאַן פון ינסאַלאַן,
פֿאַר פּאַמעלעך אָבער עפעקטיוו וואָג אָנווער,
מיט מעטאַבאַליק פייליערז, אַזאַ אַ דיעטע העלפּס צו פאַרלייגן אַ מאַטאַבאַליזאַם.

די דיעטע איז ערידזשנאַלי דעוועלאָפּעד פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק. און בלויז דעמאָלט עס איז געווען אַפּרישיייטיד דורך יענע וואָס נאָכגיין זייער פיגור. די עסאַנס פון אַזאַ אַ דיעטע איז די פאַרבייַט פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ מיט קאָמפּלעקס אָנעס. עס איז גרינג צו ויסטיילן קאַרבאָוכיידרייץ פון יעדער אנדערע מיט ספּעציעל רשימות אָדער טישן. דער רעזולטאַט איז אַ גלאַט מאַטאַבאַליזאַם, אפילו צוקער גלייַך, וואָג אָנווער.

פוד רשימה מיט נידעריק גלייסעמיק ינדעקס

די רשימה כולל פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. זיי ברייקס אַראָפּ סלאָולי, טאָן ניט אַרויסרופן אַטאַקעס פון הונגער און העלפֿן צו פאַרלירן וואָג. די לאָואַסט גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר די פּראָדוקטן:

פירות און בעריז. ספּעציעל נוציק: בלובעריז, קראַנבעריז, בלאַקבעריז, בלובעריז, לינגאָנבערריעס, טשעריז, ראַזבעריז, סטראָבעריז. אין דער זעלביקער צייט, בעריז קענען זיין געגעסן פריש אָדער פאַרפרוירן פֿאַר ווינטער קאַנסאַמשאַן. אין דער זעלביקער קאַטעגאָריע: גרייפּפרוט, עפּל, מאַראַנץ, באַרנע, מאַנדאַרין, און עטלעכע דאַר פירות, פֿאַר בייַשפּיל, פּרונז און דאַר אַפּראַקאַץ.
טוווע, מאַקאַראָנען, לעגיומז. פון באַזונדער ווערט זענען: ווילד אָדער ברוין רייַז, באַקוויט מיט גרין ערד, קלייַען, מאַקאַראָנען 'al dente' פון דוראַם ווייץ. און אויך כּמעט אַלע לעגיומז: טשיקקפּעאַס, סויבינז, לענטילס, בינז.
וועדזשטאַבאַלז. די בעסטער קוואַלאַטיז זענען באזעסענע דורך גרין וועדזשטאַבאַלז: ווייַס קרויט, קיוקאַמערז, בראַקאַלי, פריש גרין פּיז, גרין בינז, גלאָק פּעפּערז. אנדערע וועדזשטאַבאַלז קענען אויך באַרימערייַ פון נידעריקער ינדאַסיז: צוקיני, פּאַטלעזשאַן, אַניאַנז. כּמעט אַלע גרינז אויך געהערן צו די גרופּע: קראָפּ, פּעטרעשקע, שפּינאַט, סעלדעריי. צו די קאַטעגאָריע איר קענען לייגן מאַשרומז, ינגבער, קעראַץ, ספּאַרזשע, ראַבאַרבער.
זאמען און ניסלעך. אַנדערעסטאַמייטיד גלייסעמיק ינדאַקייטערז אין האָזענע ניסלעך, אַלמאַנדז, קאַשו, פּיסטאַטשיאָס, וואָלנאַץ און סאָסנע ניסלעך. די סעסאַמי און קירבעס זאמען האָבן די זעלבע וווילטויק קעראַקטעריסטיקס.
יאָגורט. עס זאָל זיין פעט-פריי, אָן דיעס, כעמישער אַדאַטיווז און צוקער.
שאָקאָלאַד און ייַזקרעם. סוויץ קענען זיין פאַרגינענ זיך אויף אַ ענלעך דיעטע. אָבער שאָקאָלאַד זאָל זיין ביטער און אייז קרעם מיט פראַקטאָוס.

איר קענען העסאָפע די רשימה מיט פיש און פלייש, אָף און עגגס. נאָך אַלע, זיי האָבן אַ נול GI ווערט. פלייש און פיש זאָל זיין טרוקן אָן וידעפדיק פעט.

טיש מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס

די טישן ונטער ווייַזן פּראָדוקטן וועמענס גי איז ווייניקער ווי 55. די רשימה כולל הויפּט טוווע, לעגיומז, ניסלעך, וועדזשטאַבאַלז און פירות. עס איז געווען פּראַקטאַקלי קיין אָרט פֿאַר סוויץ, מיט די ויסנעם פון ביטער שאָקאָלאַד און פראַקטאָוס ייַז קרעם. עס זענען קיין פלייש, פיש, עגגס און רובֿ מילכיק פּראָדוקטן אין די טישן, ווייַל זייער גי איז פּראַקטאַקלי נול.

טוווע און מאַקאַראָנען

פּראָדוקט נאָמען	גי
רויט רייַז	55
ברוין רייַז	50
באַסמאַטי רייַז	50
שווער מאַקאַראָנען	50
באַקוויט גראָאַץ	50
ווהאָלעמעאַל ברויט	45
bulgur	45
שווער מאַקאַראָנען (al dente)	40
האָבערגריץ (רוי)	40
ווילד רייַז	35
quinoa	35
פּערל גערשטן	30
קלייַען	15

וועדזשטאַבאַלז, גרינז און בינז

פּראָדוקט נאָמען	גי
זיס קאַרטאָפל (זיס קאַרטאָפל)	50
רויט בינז	35
שוואַרץ בעאַנס	35
טשיקקפּעאַס	35
ווייַס בינז	30
לענטילס	30
טאַמאַטאָוז	30
פריש ביץ	30
קנאָבל	30
דאַר פּיז	25
פּאַטלעזשאַן	20
אַרטיטשאָקע	20
פריש קעראַץ	20
קאַבאַק	15
פריש פּיז	15
בראַקאַלי	15
שפּינאַט	15
סעלדעריי	15
ווייַס קרויט	15
בריסל ספּראַוץ	15
בלומענקרויט	15
זיס פעפער (בולגאַריש)	15
טשילי פעפער	15
רעטעך	15
וגערקע	15
ספּאַרזשע	15
ינגבער	15
מושראָאָמס	15
גרין אַניאַנז	15
הזיתים	15
ראַבאַרבער	15
סוי	15
שפּינאַט	15
אַוואָקאַדאָ	10
בלאַט סאַלאַט	10
פּעטרעשקע, באַסיל, אָרעגאַנאָ	5

פירות און בעריז

פּראָדוקט נאָמען	גי
באַנאַנע	55
פּערסיממאָן	50
קיווי	50
מאַנגאָ	50
אַנאַנאַס	50
דאַר פייגן	50
ווייַנטרויב	45
גרייפּפרוט	45
קאָקאָסנוס	45
קראַנבערריעס	45
לינגאָנבעררי	45
דאַר אַפּראַקאַץ	40
דאַר פּרונז	40
פריש פייגן	35
עפּל	35
פלוים	35
קווינס	35
נעקטאַרינע	35
מילגרוים	35
פערשקע	35
אַפּריקאָס	35
מאַראַנץ	35
טאַנדזשערין	30
באַרנע	30
בלובעריז	25
טשערריעס	25
Raspberries, blackberries	25
רויט קורראַנט	25
סטראָבעריז	25
אַגרעסן	25
לימענע	20
שוואַרץ קורראַנט	15

ניסלעך און זאמען

פּראָדוקט נאָמען	גי
זונרויז זאמען	35
מאָן	35
סעסאַמי זאמען	35
קירבעס סעעדס	25
קאַשו	25
האַזעלנוץ	25
פּינאַץ	15
פּיסטאַטשיאָס	15
מאַנדל מילך	15
וועלשענער נוס	15

אנדערע

פּראָדוקט נאָמען	גי
דזשוסאַז (צוקער פריי)	40-50
לאַקטאָוס (מילך צוקער)	45
פיסטאַשקע פּוטער פּאַפּ	40
קאָקאָסנוס מילך	40
קרימי פראַקטאָוס ייַז קרעם	35
יאָגורט (צוקער פריי)	35
סוי מילך	30
מאַנדל מילך	30
שאָקאָלאַד (> 70% קאַקאַאָ)	25
שאָקאָלאַד (> 85% קאַקאַאָ)	20
קאַקאַאָ פּודער	20
פראַקטאָוס	20
אַגאַווע סירעפּ	15
טאָפו קעז	15

איר קענען אראפקאפיע די Excel גלייסעמיק אינדעקס טיש דאָ.

וויכטיק פאַקס וועגן גי

אין סדר צו עסן רעכט, מיט די גלייסעמיק אינדעקס, איר דאַרפֿן צו וויסן עטלעכע וויכטיק פאקטן וועגן אים:

טאָפּל געדינט ינאַפּראָופּרייט. אויב די שפּייַז האט אַ נידעריק גי, דאָס טוט נישט מיינען אַז עס קענען זיין געגעסן אין קילאָגראַמס. עס איז אויך נייטיק צו נעמען קאַלאָריע אינהאַלט און זאַץ. קאַרטאָפל טשיפּס, למשל, האָבן אַ נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס ווי גרין פּיז. די יענער האט מער בענעפיץ און נוטרישאַנאַל פּראָפּערטיעס.
וועדזשטאַבאַלז און פירות וועט ווערן כעלטיער אויב איר עסן זיי מיט אַ שאָלעכץ. און די פונט דאָ איז נישט בלויז אַז וויטאַמינס און מינעראַלס זענען קאַנסאַנטרייטאַד אין די הויט. פיברע, וואָס איז געפֿונען אין שעפע אין די הויט פון די פרוכט, פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע. עס איז ביכולת צו רעדוצירן גי ביי מאל. אפילו יונג פּאַטייטאָוז וועט ווערן 2 מאל מער נוצלעך אויב זיי זענען ונ דורך געוואשן, בוילד אין אַ שאָלעכץ און דאַן געגעסן אָן פּילינג.
פאַרשידענע פּראָדוקט קאַמבאַניישאַנז קענען נידעריקער אָדער פאַרגרעסערן גי. פֿאַר בייַשפּיל, פיברע, פעט און זויער (לימענע זאַפט) רעדוצירן די קורס. דער זעלביקער ווירקונג וועט רעזולטאַט אויב איר פאַרבינדן פּראָטעינס מיט קאַרבאָוכיידרייץ. און מילך קענען פאַרגרעסערן די נומער רעכט צו דער לאַקטאָוס (מילך צוקער) קאַנטיינד אין עס.
טשוינג קערפאַלי איז וויכטיק.. אויב איר קייַען עסנוואַרג סלאָולי, קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַבזאָרבד. דאָ אַרבעט די פאָלקס חכמה: "איר קייַען מער, איר לעבן מער."

די גלייסעמיק אינדעקס איז נישט די מערסט וויכטיק גראדן אין דער צוגרייטונג פון אַ דיעטע. עס איז נייטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די קאַלאָריע צופרידן און די נוטרישאַנאַל ווערט פון די פּראָדוקטן. פּראָדוקטן, מיט נידעריק גי, אָבער מיט אַ הויך קאַלאָריע אינהאַלט ביישטייערן צו וואָג אָנווער. קאָנווערסעלי, אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס אין קאָמבינאַציע מיט אַ קליין סומע פון קאַלאָריעס וועט פירן צו אַ סכום פון עקסטרע פונט.

די גאַנץ סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ איז מער וויכטיק ווי זייער קוואַליטעט. עס קען נישט ענין צי קאָמפּלעקס אָדער פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַ טייל פון דיין דיעטע. פיל מער וויכטיק איז ווי פיל זיי אַרייַן דעם גוף. למשל, אויב איר נעמען מאַקאַראָנען פון שווער ווערייאַטיז און קאָכן זיי ריכטיק, אַ גרויס נומער פון גרייס קענען רעדוצירן אַלע השתדלות צו נול. נאָך אַלע, די גאַנץ סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ וועט גיין דורך די דאַך, טראָץ דעם פאַקט אַז זיי זענען "ריכטיק".

זענען נידעריק גי-פודז גוט און הויך גי שלעכט?

פּראָדוקטן מיט פאַרשידענע GI וואַלועס זענען נוציק פֿאַר מענטשלעך געזונט. עס אַלע דעפּענדס אויף ווו און אין וואָס קוואַנטאַטיז דער גוף ספּענדז די ענערגיע באקומען פון קאַרבאָוכיידרייץ. די וואָג איז אויפגערודערט ווען וידעפדיק קאַרבאָוכיידרייץ דערשייַנען. אויב דער גוף פארבראכט זיי מיט נוץ, ער וועט נישט האָבן קיין פראבלעמען מיט וידעפדיק וואָג.

עסן עסן מיט אַ הויך אָדער מיטל גלייסעמיק נומער איז בלויז נוציק נאָך געוואקסן גשמיות טעטיקייט, טריינינג, שווער אַרבעט. דערנאך אַזאַ אַ דיעטע איז וווילטויק - עס ריסטאָרז פארבראכט קאַרבאָוכיידרייץ. אין אנדערע פאלן, די נומער פון אַזאַ פּראָדוקטן איז בעסטער מינאַמייזד.

נידעריק-גי פודז זענען גוט פֿאַר ווער עס יז וואָס זאָרגן וועגן זייער געזונט. אָבער אין זיין ריין פאָרעם, אַזאַ אַ דיעטע קענען פירן צו אַ שוואַכקייַט פון דעם גוף. דעריבער, עס איז בעסער צו העסאָפע עס מיט פּראָדוקטן מיט אַ דורכשניטלעך אָדער הויך אינדעקס.

געדענקען אַז ווען מיקסינג פודז מיט אַ הויך און נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, איר ענדיקן אַ דורכשניטלעך.

בענעפיץ פון גלייסעמיק דיעטע זענען מאַקסאַמייזד.:

זיציק מענטשן
פּאַטיענץ דיאַגנאָסעד מיט צוקערקרענק,
אַביס מענטשן ליידן פון אַביסאַטי.

אין די קאַסעס, אַ נידעריק גי דיעטע וועט העלפֿן מאָניטאָר דיין בלוט צוקער. אַזאַ דערנערונג אַדזשאַסטיז די מאַטאַבאַליזאַם און יפעקטיוולי ראַדוסאַז וואָג.

10 נוציק עצות

אַזוי אַז פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק קאָואַפישאַנט ווערן אַ עפעקטיוו געצייַג אין דעם קאַמף קעגן עקסטרע פונט, נעמען אַ טאָן פון עטלעכע נוציק עצות:

רעדוצירן אָדער עלימינירן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ פון דיין דיעטע. פאַרבייַטן זיי מיט קאָמפּלעקס אָנעס.
לייג פודז מיט הויך פּראָטעין צו דיין מעניו.
אַרייַננעמען פיברע-רייַך פודז. דאָס וועט העלפֿן פּאַמעלעך דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק.
רעדוצירן די פעט אינהאַלט פון עסנוואַרג. די בלויז פּאַסיק אָפּציע איז אַ קליין סומע פון מאַסלינע בוימל. סעאַפאָאָד און פיש וועט העלפֿן פּלאָמבירן די דעפיציט פון געזונט פאַץ. אין דער זעלביקער צייט, זיי וועלן רעדוצירן די גי פון אנדערע פּראָדוקטן.
פּרוּווט נישט צו קאָכן צו לאַנג. אָוווערקוקט מאַקאַראָנען אָדער וועדזשטאַבאַלז פאַרגרעסערן זייער גלייסעמיק רייץ דראַמאַטיקלי.
שטרענג אַדכיר צו די דיעטע. עסן מיט ינטערוואַלז פון 3-4 שעה.
עסן פודז הויך אין קראָכמאַל מיט וועדזשטאַבאַלז. אַזוי איר קענען באַלאַנסירן די גי.
פרובירט צו עסן פריש פירות, נישט זאַפט פון זיי. בעשאַס די ומדריי, רובֿ פון די נוציק פיברע איז פאַרפאַלן.
צי ניט קאָכן טוווע ביז גאָר האַלב. אונטער דער השפּעה פון פּראַלאָנגד היץ באַהאַנדלונג, קראָכמאַל פּאַסיז אין אן אנדער, לייכט דיידזשעסטאַבאַל שטאַט. עס איז בעסער צו פּאַרע זיי מיט בוילינג וואַסער, ייַנוויקלען זיי און לאָזן זיי פֿאַר עטלעכע שעה.
אויב עס איז אַ פאַרלאַנג צו עסן סוויץ, טאָן ניט עסן עס אויף אַ ליידיק מאָגן. א זיסוואַרג שטענדיק אַרייַנשטופּן אַ האַנדפול פון ניסלעך, אַזוי עס וועט זיין ווייניקער שאָדן.

געגעבן די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן, עטלעכע ןעמעלבארפ קענען זיין סאַלווד אַמאָל: רעדוצירן וידעפדיק וואָג, פאַרלייגן מאַטאַבאַליזאַם, פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק און פאַרהאַלטן עלטער. אָבער ווען איר מאַכן זיך דערנערונג פֿאַר וואָג אָנווער, עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אנדערע עסנוואַרג פּאַראַמעטערס, אַזאַ ווי קאַלאָריע צופרידן און נוטרישאַנאַל ווערט.