25 פודז מיט גוט קאַלעסטעראַל צו אַרייַננעמען אין דיין דיעטע

צי איר האָבן שלעכט קאַלעסטעראַל? זענט איר באַזאָרגט וועגן דיין געזונט? הויך קאַלעסטעראַל איז אַ זייער פּראָסט פּראָבלעם צווישן אַ גרויס נומער פון מענטשן, און אויב די רעכט מיטלען זענען נישט גענומען אין צייט, קאַמפּלאַקיישאַנז קענען פּאַסירן.

אַזוי, ווי צו פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל און נידעריקער שלעכט אין דעם גוף? וואָס פּראָדוקטן קענען העלפֿן? לייענען דעם אַרטיקל צו לערנען אַלע וועגן קאַלעסטעראַל און פודז וואָס אַנטהאַלטן די מערסט געזונט קאַלעסטעראַל.

כל איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן גוט קאַלעסטעראַל

וואָס איז HDL קאַלעסטעראַל? דער מענטש גוף איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פּראָדוקציע פון ​​2 טייפּס פון קאַלעסטעראַל. זיי זענען באַוווסט ווי לדל און הדל (ליפּאַפּראָוטין מיט הויך געדיכטקייַט), וואָס איז גערעכנט ווי גוט און וווילטויק. HDL העלפּס צו באַזייַטיקן קאַלעסטעראַל פון דעם גוף און ווענדז עס גלייַך צו די לעבער, דערמיט פּרעווענטינג די אַנטוויקלונג פון פאַרשידן האַרץ חולאתן. נידעריק הדל און הויך לדל שארף פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.

עטלעכע אינפֿאָרמאַציע וועגן שלעכט קאַלעסטעראַל

רידוסינג שלעכט קאַלעסטעראַל איז נישט אַזוי פּשוט, און דאָס איז מאל טייַער. דער פּראָצעס אַקערז ביסלעכווייַז און ריקווייערז גאַנץ דעדיקאַציע.

געהעריק דערנערונג קענען פאַרגיכערן דעם פּראָצעס. עס זענען פּראָדוקטן וואָס זענען פשוט באשאפן אין סדר צו רייניקן דעם גוף פון שעדלעך אַקיומיאַליישאַנז פון קאַלעסטעראַל. פארוואס איז שלעכט קאַלעסטעראַל אַזוי געפערלעך?

וועגן 2/3 פון קאַלעסטעראַל איז געפירט דורך HDL פּאַרטיקאַלז. די פּאַרטיקאַלז צושטעלן קאַלעסטעראַל צו פאַרשידן פּאַרץ פון דעם גוף ווו עס איז דארף. אויב עס איז אַ פּלאַץ פון שעדלעך קאַלעסטעראַל אין די בלוט, HDL פּאַרטיקאַלז טאָן ניט קאָפּע מיט זייער אַרבעט און דאַמפּ עס גלייַך אין די בלאַדסטרים, וואָס פירט צו בלאַקידזש פון בלוט כלים און ווייַטער צו דער אַנטוויקלונג פון האַרץ חולאתן. דער בלויז זיכער וועג צו באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק שלעכט קאַלעסטעראַל איז אַ פעט-פֿרייַ דיעטע.

1. ווילד לאַקס

ווילד לאַקס איז גאָר גוט פֿאַר די האַרץ. עס כּולל אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס זענען פול פון ליפּאַפּראָוטין מיט הויך געדיכטקייַט. עס איז רעקאַמענדיד צו עסן ווילד לאַקס 2-3 מאל אַ וואָך. געדענקען אַז ניט אַלע נוטריאַנץ זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף, אַזוי פּרובירן צו דיווערסאַפיי דיין דיעטע און עסן גאַנץ פודז.

2. מאַקרעל

אן אנדער פּראָדוקט וואָס כּולל גרויס אַמאַונץ פון הדל איז מאַקרעל. לייג עס צו דיין דיעטע צו רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק און חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. עס כּולל אָמעגאַ -3 אַסאַדז, וואָס פאַרגרעסערן וווילטויק קאַלעסטעראַל און ראַדוסאַז די נומער פון פעט סעלז אין די בלוט.

ווייַס טונפיש קענען זיין רילייאַבלי אַטריביאַטאַד צו פּראָדוקטן מיט אַ גרויס נומער פון הדל. דאָס וועט נישט בלויז פארשטארקן די געזונט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, אָבער אויך העלפֿן רעדוצירן בלוט דרוק און די ריזיקירן פון בלוט קלאַץ. טונפיש קענען זיין בייקט אָדער גרילד צו בלייַבן אַוועק פון שעדלעך פאַץ.

האַליבוט איז אן אנדער פיש וואָס פּראַטעקץ די האַרץ. די אמעריקאנער הארץ אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז עסן דעם פיש אַרויף צו 3 מאָל פּער וואָך. אויב האַליבוט איז נישט צו דיין געשמאַק, איר קענען פּרובירן סאַרדינז אָדער אָזערע פאָרעל. פיש ייל ביילאגעס קענען אויך זיין אַ גוט אָלטערנאַטיוו.

6. מאַסלינע בוימל

מאַסלינע ייל כּולל אַ גרויס סומע פון ​​אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען פאַרגרעסערן הדל און נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל. ניצן מאַסלינע ייל אַנשטאָט אַ קרימי אָדער קולינאַריש שפּריץ צו פֿאַרבעסערן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. לייג עטלעכע עסיק צו מאַכן אַ געשמאַק סאַלאַט סאָוס. דו זאלסט נישט אָווערדאָ עס מיט די סומע פון ​​מאַסלינע ייל, ווייַל עס כּולל אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס.

7. קאַנאָלאַ בוימל

קאַנאָלאַ איז אַ פליסיק גרינס ייל רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס רעדוצירן די סומע פון ​​שלעכט קאַלעסטעראַל. עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן עס ווען קוקינג אַנשטאָט פון פּוטער, וואָס כּולל אַ פּלאַץ פון שעדלעך סאַטשערייטאַד פאַץ. זיי קענען פּלאָמבירן סאַלאַדס אָדער באַקן וועדזשטאַבאַלז אויף עס פֿאַר לאָנטש.

אַוואָקאַדאָ איז אַ פרוכט וואָס כּולל אַ ריזיק סומע פון ​​מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט. דאָס איז איינער פון די בעסטער קוואלן פון הדל קאַלעסטעראַל! סלייסיז פון אַוואַקאַדאָו קענען זיין מוסיף צו אַ פרוכט סאַלאַט אָדער מאַשט און פאַרשפּרייטן אויף אַ סענדוויטש אַנשטאָט פון מייַאָנעז און פּוטער. אַוואָקאַדאָס העלפֿן נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל.

9. בריסל ספּראַוץ

אן אנדער פּראָדוקט וואָס איר קענען לייגן צו דיין דיעטע צו פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל איז בריסל ספּראַוץ. דאָס לאָווערס די LDL לעוועלס דורך גאָר בלאַקינג עס. אפילו פאַץ האַלטן אַבזאָרבד אין די בלאַדסטרים. עס כּולל סאַליאַבאַל פיברע, וואָס איז דער בעסטער אָפּציע פֿאַר רייזינג HDL.

11. לימאַ בעאַנס

לימאַ בינז זענען עפּעס וואָס איר מוזן באשטימט פּרובירן! עס ראַדוסאַז די סומע פון ​​שלעכט קאַלעסטעראַל און ימפּרוווז די צושטאַנד פון די מענטשלעך קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. לימאַ בינז קענען זיין בוילד מיט אנדערע וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי קעראַץ און פּעפּערז, אָדער פשוט צוגעגעבן צו גרינס סאַלאַדס. אויב איר מאַכן זייער קליין ענדערונגען אין דיין דיעטע, איר קענט רייניקן דיין געדערעם, עסן מער געשווינד מיט ווייניקער עסנוואַרג און צושטעלן דיין גוף אַ רעגולער דאָזע פון ​​פיברע וואָס איז דארף צו נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל.

13. אַלמאַנדז

א האַנדפול פון אַלמאַנדז יעדער טאָג וועט העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. זיי זענען פול פון פּראָטעין וואָס פייץ וידעפדיק גוף פעט און סאַטשערייץ פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אַלמאַנדז זאָל זיין אַ ינטאַגראַל טייל פון אַ געזונט דיעטע. עס כּולל וויטאַמין E אין גרויס קוואַנטאַטיז, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג פּלאַקס אין די אַרטעריעס.

האַזעלנוץ אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס העלפֿן קאָנטראָלירן דיין כאַרטביט. עס כּולל פיברע, וואָס פּריווענץ צוקערקרענק און העלפּס צו עסן ווייניקער. זיי אַנטהאַלטן אַ גרויס סומע פון ​​פּאָליונסאַטוראַטעד און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס זענען גאָר וווילטויק פֿאַר די האַרץ.

פּינאַץ אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ פון ל-אַרגינינע. עס ימפּרוווז די צושטאַנד פון אַרטעריעס, ינקריסינג זייער בייגיקייט און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון פּלאַק פאָרמירונג. עס אויך רעגיאַלייץ בלוט סערקיאַליישאַן.

16. פּיסטאַטשיאָס

פּיסטאַטשיאָס אַנטהאַלטן פאַבריק סטעראָלס, סאַבסטאַנסיז וואָס קאָנטראָלירן די סומע פון ​​קאַלעסטעראַל. זיי זענען אָפט צוגעגעבן צו אנדערע פּראָדוקטן, אין מאַראַנץ זאַפט, למשל, רעכט צו דער גרויס נומער פון געזונט בענעפיץ. עס איז רעקאַמענדיד צו עסן וועגן 45-50 גראַמז פון ניסלעך פּער טאָג, וואָס וועט מאַכן רידוסינג שלעכט קאַלעסטעראַל אפילו מער עפעקטיוו.

17. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד איז אַ גרויס געלעגנהייט צו אַרייַננעמען עפּעס געשמאַק און געזונט אין דיין דיעטע. עס איז ביכולת צו רעדוצירן שלעכט קאַלעסטעראַל, כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ און פלאַוואָנאָידס וואָס אַרבעט וואונדער מיט די מענטשלעך האַרץ. פונדעסטוועגן, טאָן ניט זידלען דעם זיסקייט און עסן עס אין מאַדעריישאַן, אַזוי אַז איר קען נישט באַקומען אַן עקסטרע פונט.

18. גרין אָדער שוואַרץ טיי

שוואַרץ און גרין טיז זענען פול פון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס האָבן אַ positive ווירקונג. 3 טעפּלעך טיי פּער טאָג וועט פארשטארקן די געזונט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און פֿאַרבעסערן די הויט אויסזען. אָפט די טרינקען זענען געניצט פֿאַר וואָג אָנווער, צו נידעריקער בלוט דרוק און אין דער באַהאַנדלונג פון צוקערקרענק. עס איז בעסער נישט צו לייגן צוקער און קרעם צו טיי, דאָס וועט נאָר רעדוצירן די בענעפיץ פון הייס טרינקען.

19. ברוין רייַז

ברוין רייַז איז געהאלטן איינער פון די בעסטער פארשטייערס פון גאַנץ קערל קראַפּס וואָס קענען נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל. עס אויך ראַדוסאַז אַבזאָרפּשאַן פון קאַלעסטעראַל אין די בלאַדסטרים. פאַרבייַטן שעדלעך ווייַס רייַז מיט ברוין צו דערפאַרונג די פול אַדוואַנטידזשיז פון דעם פּראָדוקט אויף זיך. עס אויך פייץ דרוק, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צוקערקרענק און העלפּס צו פאַרלירן וואָג.

סוי מילך אָדער טאָפו קעז קענען אויך העלפֿן נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל. עס האט נישט אַ איין גראַם פון קאַלעסטעראַל און אַ פּלאַץ פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס איז סימפּלי געזונט פֿאַר די געזונט פון די האַרץ און בלוט כלים. לויט James Beckerman, MD, סוי מילך וועט נישט זיין גענוג צו נידעריקער קאַלעסטעראַל, אַזוי ער רעקאַמענדז אַרייַנגערעכנט אנדערע גאַנץ פודז אין זיין דיעטע.

21. רויט בינז

די פירער אין לאָוערינג לדל קאַלעסטעראַל צווישן לעגיומז איז רויט בינז. פילע נוטרישאַניס רעקאַמענדיד עס. האַלב אַ גלאז פון רויט בינז כּולל 3 גראַמז פון סאַליאַבאַל פיברע און 6 גראַמז פיברע. רעגולער קאַנסאַמשאַן פון בינז ראַדוסאַז די נומער פון נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין.

די בעריז אַנטהאַלטן וויטאַמין E, וואָס סטאַפּס די אַקסאַדיישאַן פון קאַלעסטעראַל און די פאָרמירונג פון פּלאַקס ין די בלוט כלים. און דאָס איז נישט אַלע, בעריז זענען ביכולת צו קעמפן ראַק און פֿאַרבעסערן ביין צושטאַנד. מענטשן וואָס עסן בעריז יעדער טאָג טאָן ניט האָבן דיגעסטיווע פּראָבלעמס, ניט ענלעך די וואָס טאָן ניט עסן בעריז. יענע וואָס טאָן ניט ווי בעריז קענען עסן אַנשטאָט גוואַוואַס, קיווי, מאַנגאָאָוז אָדער פּיטשאַז. געדענקט נאָר צו האַלטן קאַלאָריעס אין פירות.

24. ענריטשט פודז

ענריטשט פודז זענען אויך גוט פֿאַר די האַרץ. יאָגורט, מאַראַנץ זאַפט און קראַנבעריז זענען הויפּט ביישפילן. זיי נידעריקער קאַלעסטעראַל דורך 6-15%. איז ניט אַז גרויס? דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו קערפאַלי לייענען די לאַבעלס פון די פּראָדוקטן וואָס איר קויפן, ווייַל אין דערצו צו נוציק ינגרידיאַנץ, שעדלעך אָנעס זענען אָפט פאַרבאָרגן אין זיי.

1. האָבערגריץ, קלייַען און הויך פיברע פודז

האָבערגריץ כּולל סאַליאַבאַל פיברע, באקאנט פֿאַר זייַן פיייקייט צו נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל. בלויז 5-10 גראַמז פון עסנוואַרג מיט סאַליאַבאַל פיברע איז רעקאַמענדיד פּער טאָג צו נידעריקער קאַלעסטעראַל. 1.5 טעפּלעך האָבערגריץ פּער טאָג קענען דעקן דעם גוף ס נויט פֿאַר סאַליאַבאַל פיברע.

4. פּראָדוקטן ענריטשט מיט סטאַנאָל אָדער סטעראָל

די קראָם שעלוועס זענען פול מיט פּראָדוקטן ענריטשט מיט סטאַנאָל אָדער סטעראָל (כערבאַל קעמיקאַלז). די סאַבסטאַנסיז אַרייַנמישנ זיך מיט די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלעסטעראַל.

פרוכט דזשוסיז, יאָגהורץ און עטלעכע אנדערע פּראָדוקטן אַנטהאַלטן סטעראָלס וואָס קענען רעדוצירן קאַלעסטעראַל אין דעם גוף דורך 10%.

1. גענעטיק

גענעטיקס דאַטערמאַנז כּמעט אַלץ אין די מענטשלעך גוף, אַזוי איר זאָל נישט אַראָפּרעכענען עס. אויב אַ מענטש האט אַ גענעטיק פּרידיספּאַזישאַן צו אַ ניט גענוגיק מדרגה פון גוט קאַלעסטעראַל, די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם ינקריסיז באטייטיק. די מערסט פּריקרע זאַך אין דעם סיטואַציע איז אַז דער פּראָצעס קען נישט זיין קאַנטראָולד. דעריבער, עס איז גאָר וויכטיק צו עסן רעכט פֿאַר די מענטשן וואָס האָבן אַ טענדענץ צו פאַרגרעסערן די מדרגה פון שלעכט קאַלעסטעראַל.

2. פעלן פון טריינינג

ווי אָפט האט דער דאָקטער רעקאָמענדירן איר צו געניטונג? טראַינינג איז אַ וויכטיק טייל פון דעם מענטש 'ס לעבן. עס איז ניט וויכטיק אין וואָס פאָרעם אַ מענטש איז, ווייַל איר דאַרפֿן צו באַן יעדער טאָג. טראַינינג האט פילע געזונט בענעפיץ. זיי פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל. בלויז 3 ווערקאַוץ פּער וואָך פֿאַר 45 מינוט קענען פֿאַרבעסערן בלוט ליפּיד לעוועלס.

3. ניט גענוג אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אין דעם גוף

א באַלאַנסט דיעטע איז זייער וויכטיק. עס באשטייט נישט בלויז אין די יקסקלוזשאַן פון זיס און געפּרעגלט פודז, אָבער אויך אין די רעגולער קאַנסאַמשאַן פון די פארלאנגט סומע פון ​​וויטאַמינס, פּראָטעינס און תוו -3 פאַטי אַסאַדז. אָמעגאַ -3 פאַץ זענען יקערדיק פֿאַר די גוף צו פונקציאָנירן רעכט. זיי זענען פון צוויי טייפּס - דאָקאָסאַהעקסאַנאָיק און עלקאָסאַפּענטאַנאָיק זויער. אויב די פאַטי אַסאַדז זענען נישט גענוג אין די דיעטע, דאָך, HDL קאַלעסטעראַל וועט זיין רידוסט.

4. ניט גענוגיק סומע פון ​​פאַבריק פודז אין די דיעטע

די לעצטע סיבה פֿאַר נידעריק לעוועלס פון גוט קאַלעסטעראַל איז די פעלן פון פאַבריק פודז אויף די טעגלעך מעניו. עס זענען פירות וואָס קענען סאָלווע דעם פּראָבלעם. זיי זענען יוזשאַוואַלי קאָלירט רויט אָדער לילאַ. די פירות זענען רייַך אין רעסוועראַטראָל, וואָס איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט אַז ענכאַנסיז רידזשענעריישאַן אין די סעליאַלער מדרגה. עס איז געפֿונען אין רויט ווייַנטרויבן, טשעריז, apples און בעריז.

פארוואס טאָן איר דאַרפֿן HDL קאַלעסטעראַל?

קאַלעסטעראַל איז סינטאַסייזד אין די לעבער, און מיר באַקומען עס פֿון עסנוואַרג. עס איז געניצט אין דעם גוף פֿאַר אַ נומער פון זייער וויכטיק פאַנגקשאַנז, אַזאַ ווי פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז און וויטאַמינס. עס ימפּרוווז ביניען צעל סטרוקטור. וידעפדיק קאַלעסטעראַל אַקיומיאַלייץ אין די פאָרעם פון פּלאַקס אויף די ווענט פון אַרטעריעס און ינטערפירז מיט נאָרמאַל בלוט סערקיאַליישאַן. איבער צייַט, דאָס פירט צו ערנסט חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. אין דעם סיטואַציע, גוט קאַלעסטעראַל קענען קומען. עס רימוווז וידעפדיק שעדלעך קאַלעסטעראַל פון דעם גוף און קלירז אַרטעריעס פון קאַלעסטעראַל פּלאַקס. עס טראַנספערס לדל קאַלעסטעראַל צוריק צו דער לעבער, ווו עס איז פּראַסעסט און עקסקרעטעד געוויינטלעך פון דעם גוף.

האָבן די טרינקגעלט געהאָלפֿן איר? אפֿשר איר האָבן אנדערע מעטהאָדס פֿאַר רייזינג HDL קאַלעסטעראַל? ייַנטיילן דיין מיינונג, דערפאַרונג און לאָזן באַמערקונגען.