וואָס זענען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ - פארשטאנד די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז
בעכעסקעם אָפּטימאַל וואָג איבער דעם לעבן איז די נויט פון יעדער מענטש. עס איז שעפע פון אינפֿאָרמאַציע ווי צו פאַרלירן וואָג דורך דיעטע אָדער געניטונג.
אָבער, רובֿ מענטשן וואָס ווילן צו קוקן בישליימעס, זענען אַזאַ פּראָבלעמס: ינאַביליטי צו אַדכיר צו עסן ריסטריקשאַנז פֿאַר אַ לאַנג צייַט, דעפּרעסיע געפֿירט דורך אַ פעלן פון וויטאַמינס רעכט צו אַן אַנבאַלאַנסט דיעטע, און דיספאַנגקשאַן פון דעם גוף פֿון פּלוצעמדיק וואָג אָנווער. וואָס זייַנען שטיל געזונט-ווישערז וואָס רעקאָמענדירן נייַ רעסאַפּיז פֿאַר לוזינג וואָג.
כּדי טאַקע צו פֿאַרשטיין וואָס עס נעמט צו אויסקלייַבן די רעכט דיעטע, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין קאַנסעפּס אַזאַ ווי די גלייסעמיק און ינסאַלאַן אינדעקס, וואָס עס איז און וואָס עס מיטל.
וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן (GI), ווי צו געפֿינען און רעכענען עס
אַלעמען ווייסט די אָפּטייל פון עסנוואַרג דורך אָפּשטאַם אין פאַבריק און כייַע. איר האָט מיסטאָמע אויך געהערט וועגן די וויכטיקייט פון פּראָטעין פּראָדוקטן און די דיינדזשערז פון קאַרבאָוכיידרייץ, ספּעציעל פֿאַר דייאַבעטיקס. אָבער איז אַלץ אַזוי פּשוט אין דעם פאַרשיידנקייַט?
פֿאַר אַ קלירער פארשטאנד פון די יפעקס פון דערנערונג, איר נאָר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו באַשליסן דעם אינדעקס. אפילו די פרוכט אינדעקס איז אַנדערש אין גרייס, דיפּענדינג אויף זייער טיפּ, טראָץ דעם פאַקט אַז זיי זענען געניצט אין פילע דיייץ. לויט באריכטן, מילכיק און פלייש פּראָדוקטן ביכייווז ספּעציעל אַמביגיואַסלי, וואָס די נוטרישאַנאַל ווערט דעפּענדס, ספּעציעל אויף דער אופֿן פון דער צוגרייטונג.
דער אינדעקס ינדיקייץ די גוף פון אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן און אַ פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער, מיט אנדערע ווערטער, די סומע פון גלוקאָוס וואָס איז געשאפן בעשאַס דיידזשעסטשאַן. וואָס טוט דאָס מיינען אין פיר - פּראָדוקטן מיט אַ הויך אינדעקס זענען סאַטשערייטאַד מיט אַ גרויס נומער פון פּשוט שוגערז, ריספּעקטיוולי, זיי געבן זייער ענערגיע צו דעם גוף פאַסטער. פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק אינדעקס, פאַרקערט, סלאָולי און יוואַנלי.
דער אינדעקס קענען זיין באשלאסן דורך די פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג גי מיט אַ גלייַך פּראָפּאָרציע פון ריין קאַרבאָוכיידרייט:
GI = טריאַנגלע שטח פון די געלערנט קאַרבאָוכיידרייט / שטח פון די גלוקאָוס דרייַעק דרייַעק X
פֿאַר יז פון נוצן, די כעזשבן וואָג איז 100 וניץ, ווו 0 איז דער אַוועק פון קאַרבאָוכיידרייץ און 100 איז גלוקאָוס. די גלייסעמיק אינדעקס קען נישט האָבן אַ פֿאַרבינדונג מיט קאַלאָריע אינהאַלט אָדער אַ געפיל פון פולקייט, און דאָס איז אויך נישט קעסיידערדיק. סיבות וואָס ווירקן זייַן גרייס אַרייַננעמען:
- וועג פון פּראַסעסינג קיילים
- מיינונג און טיפּ
- טיפּ פּראַסעסינג
- דער רעצעפּט.
ווי אַ פּראָסט באַגריף, די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז איז באַקענענ דורך ד"ר David Jenkinson, אַ פּראָפעסאָר אין אַ קאַנאַדיאַן אוניווערסיטעט אין 1981. דער ציל פון זיין חשבון איז געווען צו באַשליסן די מערסט גינציק דיעטע פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק. 15 יאָר פון טעסטינג געפירט צו דער שאַפונג פון אַ נייַע קלאַסאַפאַקיישאַן באזירט אויף די קוואַנטיטאַטיווע GI, וואָס אין קער פאַנדאַמענאַלי געביטן דעם צוגאַנג צו די נוטרישאַנאַל ווערט פון פּראָדוקטן.
פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס
די קאַטעגאָריע איז מערסט פּאַסיק פֿאַר וואָג אָנווער און דייאַבעטיקס, ווייַל עס סלאָולי און יוואַנלי גיט נוציק ענערגיע צו דעם גוף. אַזוי, פֿאַר בייַשפּיל, פרוכט איז אַ מקור פון געזונט - עסנוואַרג מיט אַ קליין אינדעקס, וואָס איז ביכולת צו פאַרברענען פעט דאַנק צו ל-קאַרניטינע, האט אַ הויך נוטרישאַנאַל ווערט. די פרוכט אינדעקס איז נישט אַזוי הויך ווי עס מיינט. וואָס פודז אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק און נידעריק אינדעקס, זענען ליסטעד אין די טאַבלע אונטן.
עס איז ווערט צו געדענקען אַז די גראדן אין קשיא איז קיין וועג פארבונדן מיט קאַלאָריע אינהאַלט און זאָל ניט זיין פארגעסן ווען איר שטעלן אַ וויקלי מעניו.
גאַנץ טיש - רשימה פון קאַרבאָוכיידרייץ און אַ פודז מיט נידעריק אינדעקס
| פּראָדוקט | גי |
|---|---|
| זשורעכלינעס (פריש אָדער פאַרפרוירן) | 47 |
| גרייפּפרוט זאַפט (צוקער פריי) | 45 |
| קאַנד גרין פּיז | 45 |
| ברוין באַסמאַטי רייַז | 45 |
| קאָקאָסנוס | 45 |
| ווייַנטרויב | 45 |
| פריש מאַראַנץ | 45 |
| גאַנץ קערל טאָסט | 45 |
| גאַנץ-קערל האַלב ברעקפאַסץ (אָן צוקער און האָניק) | 43 |
| באַקוויט | 40 |
| דאַר פייגן | 40 |
| al dente האַלב מאַקאַראָנען | 40 |
| מער זאַפט (צוקער פריי) | 40 |
| דאַר אַפּראַקאַץ | 40 |
| prunes | 40 |
| ווילד (שוואַרץ) רייַז | 35 |
| טשיקקפּעאַס | 35 |
| פריש עפּל | 35 |
| פלייש מיט בינז | 35 |
| דידזשאָן זענעפט | 35 |
| דאַר טאַמאַטאָוז | 34 |
| פריש גרין פּיז | 35 |
| כינעזיש לאָקשן און ווערמיסעלי | 35 |
| סעסאַמי זאמען | 35 |
| אַ מאַראַנץ | 35 |
| פריש פלוים | 35 |
| פריש קווינס | 35 |
| סוי סאָוס (צוקער פריי) | 35 |
| נאַנפאַט נאַטירלעך יאָגורט | 35 |
| פראַקטאָוס ייַז קרעם | 35 |
| בינז | 34 |
| נעקטאַרינע | 34 |
| מילגרוים | 34 |
| פערשקע | 34 |
| קאַמפּאָוט (צוקער פריי) | 34 |
| פּאָמידאָר זאַפט | 33 |
| הייוון | 31 |
| סוי מילך | 30 |
| אַפּריקאָס | 30 |
| ברוין לענטילס | 30 |
| גרייפּפרוט | 30 |
| גרין בינז | 30 |
| קנאָבל | 30 |
| פריש קעראַץ | 30 |
| פריש ביץ | 30 |
| קלעם (צוקער פריי) | 30 |
| פריש באַרנע | 30 |
| פּאָמידאָר (פריש) | 30 |
| פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז | 30 |
| געל לענטילס | 30 |
| בלובעריז, לינגאָנבערריעס, בלובעריז | 30 |
| טונקל שאָקאָלאַד (מער ווי 70% קאַקאַאָ) | 30 |
| מאַנדל מילך | 30 |
| מילך (פעט צופרידן) | 30 |
| לייַדנשאַפט פרוכט | 30 |
| טאַנדזשערין פריש | 30 |
| blackberry | 20 |
| קאַרש | 25 |
| גרין לענטילס | 25 |
| גאָלדען בינז | 25 |
| פריש ראַזבעריז | 25 |
| רויט קורראַנט | 25 |
| סוי מעל | 25 |
| סטראָבעריז | 25 |
| קירבעס זאמען | 25 |
| אַגרעסן | 25 |
| פיסטאַשקע פּוטער (צוקער פריי) | 20 |
| artichoke | 20 |
| פּאַטלעזשאַן | 20 |
| סוי יאָגורט | 20 |
| אַלמאַנדז | 15 |
| בראַקאַלי | 15 |
| קרויט | 15 |
| קאַשוז | 15 |
| סעלדעריי | 15 |
| קלייַען | 15 |
| ברוסאַלז ספּראַוץ | 15 |
| בלומענקרויט | 15 |
| טשילי פעפער | 15 |
| פריש וגערקע | 15 |
| האָזענע ניסלעך, סאָסנע ניסלעך, פּיסטאַטשיאָס, וואָלנאַץ | 15 |
| ספּאַרזשע | 15 |
| ינגבער | 15 |
| מאַשרומז | 15 |
| קאַבאַק | 15 |
| אַניאַנז | 15 |
| pesto | 15 |
| פּאָרע-ציבעלע | 15 |
| הזיתים | 15 |
| פּינאַץ | 15 |
| זויער וגערקע קיוקאַמערז | 15 |
| ראַבאַרבער | 15 |
| טאָפו (בעבל קורד) | 15 |
| סויבינז | 15 |
| שפּינאַט | 15 |
| avocado | 10 |
| בלאַט סאַלאַט | 9 |
| פּעטרעשקע, באַסיל, וואַניללין, צימערינג, אָרעגאַנאָ | 5 |
ווי איר קענען זען, פלייש, פיש, אָף און עגגס זענען ניטאָ אין די טישן, ווייַל זיי פּראַקטאַקלי טאָן ניט אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ. אין פאַקט, דאָס זענען פּראָדוקטן מיט אַ נול אינדעקס.
דערפֿאַר, פֿאַר וואָג אָנווער, דער בעסטער לייזונג איז צו פאַרבינדן אַ פּראָטעין פודז און פודז מיט אַ קליין און נידעריק אינדעקס. דער צוגאַנג איז הצלחה געניצט אין פילע פּראָטעין דיייץ, פּרוווד זייַן יפעקטיוונאַס און ומשעדלעך, וואָס איז באשטעטיקט דורך פילע positive באריכטן.
ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן און איז דאָס מעגלעך? עס זענען עטלעכע וועגן צו נידעריקער גי:
- עס זאָל זיין ווי פיל פיברע אין עסנוואַרג, און די גאַנץ גי וועט זיין נידעריקער,
- ופמערקזאַמקייט צו דעם אופֿן פון צוגרייטן, מאַשט פּאַטייטאָוז מיט אַ יידיאַקס העכער ווי בוילד פּאַטייטאָוז,
- אן אנדער וועג איז צו פאַרבינדן פּראָטעינס מיט קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל די לעצטע פאַרגרעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון די ערשטע.
אין פּראָדוקטן מיט אַ נעגאַטיוו אינדעקס, זיי אַרייַננעמען רובֿ וועדזשטאַבאַלז, ספּעציעל גרין.
דורכשניטלעך גי
צו האַלטן גוט דערנערונג, איר זאָל אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דורכשניטלעך אינדעקס טיש:
| פּראָדוקט | גי |
|---|---|
| ווייץ מעל | 69 |
| פריש אַנאַנאַס | 66 |
| רעגע האָבערגריץ | 66 |
| מאַראַנץ זאַפט | 65 |
| אַרייַנשטופּן | 65 |
| ביץ (בוילד אָדער סטוד) | 65 |
| שוואַרץ הייוון ברויט | 65 |
| מאַרמעלאַד | 65 |
| גראַנאָלאַ מיט צוקער | 65 |
| קאַנד אַנאַנאַס | 65 |
| רייזאַנז | 65 |
| נעצבוים סירעפּ | 65 |
| קאָרן ברויט | 65 |
| רעקל בוילד פּאַטייטאָוז | 65 |
| סאָרבענט | 65 |
| זיס קאַרטאָפל (זיס קאַרטאָפל) | 65 |
| גאַנץ קערל ברויט | 65 |
| קאַנד וועדזשטאַבאַלז | 65 |
| מאַקאַראָנען מיט קעז | 64 |
| דזשערמאַנייטיד ווייץ גריינז | 63 |
| ווייץ מעל פּאַנקייקס | 62 |
| דין ווייץ טייג פּיצאַ מיט טאַמאַטאָוז און קעז | 61 |
| banana | 60 |
| קעסט | 60 |
| אייז קרעם (מיט צוגעלייגט צוקער) | 60 |
| לאַנג קערל רייַז | 60 |
| לאַזאַניאַ | 60 |
| אינדוסטריעלע מייַאָנעז | 60 |
| מעלאָן | 60 |
| האָבערגריץ | 60 |
| קאַקאַאָ פּודער (מיט צוגעלייגט צוקער) | 60 |
| פריש פּאַפּייאַ | 59 |
| arab pita | 57 |
| זיס קאַנד פּאַפּשוי | 57 |
| ווייַנטרויב זאַפט (צוקער פריי) | 55 |
| קעטשופּ | 55 |
| זענעפט | 55 |
| spaghetti | 55 |
| סושי | 55 |
| bulgur | 55 |
| קאַנד פּיטשאַז | 55 |
| שיסל ברויט קיכלעך | 55 |
| באַסמאַטי רייַז | 50 |
| זשורעכלינעס זאַפט (צוקער פריי) | 50 |
| קיווי | 50 |
| צוקער-פֿרייַ אַנאַנאַס זאַפט | 50 |
| lychee | 50 |
| מאַנגאָ | 50 |
| persimmon | 50 |
| ברוין ברוין רייַז | 50 |
| עפּל זאַפט (צוקער פריי) | 50 |
פּראָדוקטן מיט הויך גלייסעמיק ינדעקס
עס זענען דריי הויפּט מעטהאָדס צו פאַרברענגען ענערגיע באקומען דורך דעם גוף פון קאַרבאָוכיידרייץ: שאַפֿן אַ רעזערוו פֿאַר דער צוקונפֿט, ומקערן גלייקאַדזשין אין מוסקל געוועב און נוצן עס אין דעם מאָמענט.
מיט אַ קעסיידערדיק וידעפדיק פון גלוקאָוס אין די בלוט, די נאַטירלעך סדר פון ינסאַלאַן פּראָדוקציע ברייקס אַראָפּ רעכט צו דיפּלישאַן פון די פּאַנקרעאַס. ווי אַ רעזולטאַט, מאַטאַבאַליזאַם ענדערונגען באטייטיק אין דער ריכטונג פון די בילכערקייַט פון אַקיומיאַליישאַן, אלא ווי אָפּזוך.
עס זענען קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך אינדעקס וואָס געשווינד טורנס אין גלוקאָוס, און ווען דער גוף טוט נישט האָבן אַן אָביעקטיוו דאַרפֿן צו ריפּלעניש ענערגיע, עס איז געשיקט צו קאַנסערוויישאַן אין פעט ריזערווז.
אָבער זענען פּראָדוקטן וואָס האָבן און האָבן אַ הויך אינדעקס אַזוי שעדלעך אין זיך? אין פאַקט, ניט. א רשימה פון זיי איז געפערלעך בלויז מיט יבעריק, אַנקאַנטראָולד און יימלאַס נוצן אין דער הייך פון מידע. נאָך אַ יגזאָסטינג ווערקאַוט, גשמיות אַרבעט, דרויסנדיק אַקטיוויטעטן, עס איז ווערט ריזאָרטינג צו די עסנוואַרג פון דעם קאַטעגאָריע פֿאַר אַ הויך-קוואַליטעט און שנעל גאַנג פון פאָרסעס. וואָס פודז אַנטהאַלטן די מערסט גלוקאָוס, און דאָס קען זיין געוויזן אין די טיש.
הויך ינדעקס פּראָדוקטן:
| פּראָדוקט | גי |
|---|---|
| ביר | 110 |
| דאַטעס | 103 |
| גלוקאָוס | 100 |
| מאַדאַפייד קראָכמאַל | 100 |
| טאָסט מיט ווייַס ברויט | 100 |
| rutabaga | 99 |
| בונס | 95 |
| בייקט קאַרטאָפל | 95 |
| געפּרעגלט קאַרטאָפל | 95 |
| קאַרטאָפל פאַן | 95 |
| רייַז לאָקשן | 92 |
| קאַנד אַפּראַקאַץ | 91 |
| גלוטען פריי ווייַס ברויט | 90 |
| ווייַס (קלעפּיק) רייַז | 90 |
| קעראַץ (בוילד אָדער סטוד) | 85 |
| האַמבורגער בונס | 85 |
| פּאַפּשוי פלאַקעס | 85 |
| ונסוועעטענעד קאָקאָשעס | 85 |
| מילך רייַז קוגל | 85 |
| מאַשט פּאַטייטאָוז | 83 |
| קראַקער | 80 |
| גראַנאָולאַ מיט ניסלעך און רייזאַנז | 80 |
| זיס פּעמפּיקל | 76 |
| קירבעס | 75 |
| קאַווענע | 75 |
| פראנצויזיש באַגועטטע | 75 |
| רייַז קאַשע אין מילך | 75 |
| לאַזאַניאַ (פון ווייך ווייץ) | 75 |
| ונסוועעטענעד וואַפאַלז | 75 |
| מילאַט | 71 |
| שאָקאָלאַד באַר ("מאַרס", "סניקערז", "טוויקס" און די | 70 |
| מילך שאָקאָלאַד | 70 |
| זיס סאָדע (קאָקאַ-קאָלאַ, פּעפּסי-קאָלאַ און די | 70 |
| קוואַסאַנט | 70 |
| ווייך ווייץ לאָקשן | 70 |
| פּערל גערשטן | 70 |
| קאַרטאָפל טשיפּס | 70 |
| ריסאָטטאָ מיט ווייַס רייַז | 70 |
| ברוין צוקער | 70 |
| ווייַס צוקער | 70 |
| קאָוסקאָוס | 70 |
| decoy | 70 |
גלייסעמיק און ינסאַלאַן אינדעקס
אָבער מאָדערן מעדיצין, אַרייַנגערעכנט דיעטעטיקס, האט נישט האַלטן ביי די לערנען פון גי. ווי אַ רעזולטאַט, זיי זענען ביכולת צו קלירער אַססעסס די הייך פון גלוקאָוס וואָס גייט אריין אין די בלאַדסטרים און די צייט וואָס איז פארלאנגט צו באַפרייַען עס רעכט צו ינסאַלאַן.
פּלוס זיי געוויזן אַז גי און יי אַ ביסל אַנדערש (די פּאָר קאָראַליישאַן קאָואַפישאַנט איז 0.75). עס פארקערט אויס אַז אָן קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג אָדער מיט אַ נידעריק אינהאַלט, בעשאַס דיידזשעסטשאַן, עס קען אויך גרונט אַן ינסאַלאַן ענטפער. דאָס באַקענענ נייַ ענדערונגען צו דער פּראָסט גרונט.
Janet Brand-Millet, אַ פּראָפעסאָר פון אַוסטראַליאַ, איז געווען דער טערמין ינסולין אינדעקס (AI), ווי אַ כאַראַקטעריסטיק פון עסנוואַרג פּראָדוקטן אין טערמינען פון די ווירקונג אויף די מעלדונג פון ינסאַלאַן אין די בלוט. דער צוגאַנג האט געמאכט מעגלעך אַקיעראַטלי פאָרויסזאָגן די סומע פון ינסאַלאַן ינדזשעקשאַן און שאַפֿן אַ רשימה פון וואָס פּראָדוקטן האָבן די מערסט און מינדסטער פּראַנאַונסט פאַרמאָג פון סטימיאַלייטינג די פּראָדוקציע פון ינסאַלאַן.
טראָץ דעם, די גלייסעמיק מאַסע פון פּראָדוקטן איז די הויפּט פאַקטאָר פֿאַר די פאָרמירונג פון אַ אָפּטימאַל דיעטע. דעריבער, דער דאַרפֿן צו באַשליסן די אינדעקס איידער די פאָרמירונג פון אַ דיעטע פֿאַר דייאַבעטיקס איז ומלייקנדלעך.
ווי צו נוצן גי פֿאַר צוקערקרענק און וואָג אָנווער
באזירט אויף די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן, אַ פולשטענדיק טיש פֿאַר דייאַבעטיקס וועט זיין די מערסט וויכטיק הילף אין סאַלווינג זייער פּראָבלעמס. זינט די אינדעקס פון פּראָדוקטן, זייער גלייסעמיק מאַסע און קאַלאָריע אינהאַלט טאָן ניט האָבן אַ דירעקט שייכות, עס איז גענוג צו זאַמלען אַ רשימה פון דערלויבט און פאַרבאָטן לויט צו באדערפענישן און פּרעפֿערענצן, סאָרט זיי אַלפאַבעטיקלי, פֿאַר גרעסער קלעריטי. סעלעקטירן אַ נומער פון פלייש און מילכיק פודז מיט נידעריק פעט אינהאַלט, און נאָר טאָן ניט פאַרגעסן צו קוקן אין עס יעדער מאָרגן. איבער צייַט, אַ מידע וועט אַנטוויקלען און טייסץ וועט טוישן, און די נויט פֿאַר ענג קאָנטראָל פון זיך וועט פאַרשווינדן.
איינער פון די מאָדערן אינסטרוקציעס פֿאַר דייאַטערי אַדזשאַסטמאַנט מיט די נוטרישאַנאַל ווערט פון פּראָדוקטן איז די מאָנטיגנאַק אופֿן, וואָס כּולל עטלעכע כּללים. אין זיין מיינונג, עס איז נייטיק צו קלייַבן די פּראָדוקטן מיט אַ קליין אינדעקס פון קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן. מיט ליפּיד-כּולל - דיפּענדינג אויף די פּראָפּערטיעס פון זייער קאַנסטיטשואַנט פאַטי אַסאַדז. וועגן פּראָטעינס, זייער אָפּשטאַם (פאַבריק אָדער כייַע) איז וויכטיק דאָ.
מאָניגנאַק טיש. גלייסעמיק אינדעקס פון צוקערקרענק / פֿאַר וואָג אָנווער
| "שלעכט" קאַרבאָוכיידרייץ (הויך אינדעקס) | "גוטע" קאַרבאָוכיידרייץ (נידעריק אינדעקס) |
|---|---|
| מאלץ 110 | קלייַען ברויט 50 |
| גלוקאָוס 100 | ברוין רייַז 50 |
| ווייַס ברויט 95 | פּיז 50 |
| בייקט פּאַטייטאָוז 95 | אַנריפיינד טוווע 50 |
| האָניק 90 | האָבער פלאַקעס 40 |
| קאָקאָשעס 85 | פרוכט. פריש זאַפט אָן צוקער 40 |
| קעראַץ 85 | גראָב גרוי ברויט 40 |
| צוקער 75 | גראָב מאַקאַראָנען 40 |
| מועסלי 70 | בונט בינז 40 |
| שאָקאָלאַד באַר 70 | טרוקן פּיז 35 |
| בוילד פּאַטייטאָוז 70 | מילכיק פּראָדוקטן 35 |
| קוקורוזע 70 | טערקיש פּיז 30 |
| פּילד רייַז 70 | לענטילס 30 |
| קיכלעך 70 | טרוקן בינז 30 |
| בעעטראָאָט 65 | קאָרן ברויט 30 |
| גרוי ברויט 65 | פריש פירות 30 |
| מעלאָן 60 | טונקל שאָקאָלאַד (60% קאַקאַאָ) 22 |
| באַנאַנע 60 | פרוקטאָסע 20 |
| אַרייַנשטופּן 55 | סוי 15 |
| פּרעמיע מאַקאַראָנען 55 | גרין וועדזשטאַבאַלז, טאַמאַטאָוז - ווייניקער ווי 15 |
| לעמאַנז, מאַשרומז - ווייניקער ווי 15 |
דעם צוגאַנג קען נישט זיין גערופן אַ פּאַנאַסיאַ, אָבער עס פּרוווד צו זיין טראַסטווערדי ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו די ניט-פּראָווען קלאַסיש זעאונג פון קריייטינג דיייץ. און ניט בלויז אין דעם קאַמף קעגן אַביסאַטי, אָבער אויך ווי אַ וועג פון דערנערונג צו טייַנען געזונט, ווייטאַלאַטי און לאָנדזשעוואַטי.
וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?
א פּאַראַמעטער וואָס ווייזט ווי געשווינד דיין גוף ברייקס אַראָפּ קאַרבאָוכיידרייץ אין גלוקאָוס איז גערופֿן די גלייסעמיק אינדעקס.
צוויי פודז מיט די זעלבע סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ קען האָבן פאַרשידענע גלייסעמיק ינדאַסיז.
א גי ווערט פון 100 קאָראַספּאַנדז צו גלוקאָוס. די ווייניקער גי, די ווייניקער עסנוואַרג רייזאַז בלוט צוקער:
- נידעריק גי: 55 אָדער ווייניקער
- דורכשניטלעך גי: צווישן 56-69
- הויך גי: איבער 70.
עטלעכע פודז קענען בוסט דיין בלוט גלוקאָוס אַזוי אַז עס ינקריסיז זייער געשווינד. דאָס איז ווייַל שנעל קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי ראַפינירט צוקער און ווייַס ברויט זענען מער לייכט פּראַסעסט דורך דעם גוף אין גלוקאָוס ווי פּאַמעלעך-דיידזשעסטינג קאַרבאָוכיידרייץ געפֿונען אין גאַנץ גריינז און וועדזשטאַבאַלז.
די גלייסעמיק אינדעקס מאכט עס מעגלעך צו ויסטיילן שנעל, שלעכט קאַרבאָוכיידרייץ פון פּאַמעלעך-אַקטינג קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. דעם גראדן קענען ווערן גענוצט צו פיינאַל די כעזשבן פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע, וואָס וועט העלפֿן האַלטן בלוט צוקער אויף אַ סטאַביל מדרגה.
פירות און בעריז
טראָץ די זיסקייט פון פילע פירות, כּמעט אַלע פון זיי אַנטהאַלטן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. דאָס איז רעכט צו זויער, וואָס איז נישט פּעלץ אין די בעריז רעכט צו פראַקטאָוס און אַ גרויס סומע פון פיברע.
| Low gi | דורכשניטלעך גי | הויך גי |
| עפּל (35) | באַנאַנע (60) | קאַווענע (75) |
| פערשקע (34) | מעלאָן (65) | |
| גרייפּפרוט (30) | פּאַפּייאַ (59) | |
| קיווי (50) | אַנאַנאַס (66) | |
| לימענע (25) | ||
| מאַראַנץ (35) | ||
| באַרנע (30) | ||
| טרוסקאַווקע (25) | ||
| Raspberries (25) | ||
| טשערניצע (30) | ||
| זשורעכלינעס (47) | ||
| ווייַנטרויבן (45) | ||
| פלוים (35) | ||
| מאַנגאָ (50) | ||
| אַפּריקאָס (30) | ||
| פּערסיממאָן (50) |
וועגעטאַבלעס זענען רייַך אין פיברע, וואָס קאַמפּליקייץ די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ.
די הערשן פון טשוזינג וועדזשטאַבאַלז מיט אַ נידעריק אינדעקס פֿאַר עסנוואַרג - נעמען ניט זיס און ניט סטאַרטשי.
וויכטיק: די גי פון וועדזשטאַבאַלז און אנדערע פודז קענען טוישן אַ פּלאַץ נאָך קוקינג, זען די טיש מיט פּראַסעסט פודז אונטן.
| זייער נידעריק גי | Low gi | הויך גי |
| גלאָק פעפער (15) | קעראַץ (30) | קאַרטאָפל (70) |
| בראַקאַלי (15) | פּאַטלעזשאַן (20) | פּאַפּשוי (70) |
| ציבעלע (15) | קנאָבל (30) | קירבעס (75) |
| אַוואָקאַדאָ (10) | פּאָמידאָר (30) | |
| סעלדעריי (15) | בעעטראָאָט (30) | |
| וגערקע (15) | ||
| מאַשרומז (15) | ||
| קרויט (15) | ||
| צוקיני (15) | ||
| גרינז (15) | ||
| ספּאַרזשע (15) |
טוווע, ניסלעך און לעגיומז
| Low gi | דורכשניטלעך גי | הויך גי |
| סוי (15) | אָוץ (60) | מילאַט (71) |
| באַקוויט (40) | גערשטן (70) | |
| לענטילס (30) | סעמאַלינאַ (70) | |
| גרין פּיז (35) | ווייַס רייַז (70) | |
| בינז (34) | ||
| פלאַקססעעדס (35) | ||
| אַלמאַנדז (15) | ||
| קאַשו (15) | ||
| פּינאַץ (15) | ||
| קירבעס סעעדס (25) | ||
| זונרויז זאמען (25) | ||
| וועלשענער נוס (15) | ||
| ברוין רייס (50) |
מיט טרינקען, אַלץ איז פּשוט אויב צוקער איז נישט צוגעגעבן - איר קענען!
| Low gi | דורכשניטלעך גי |
| פּאָמידאָר דזשוס (33) | קאָקאַ-קאָלאַ (63) |
| צוקער-פריי עפּל דזשוס (50) | פאַנטאַ (68) |
| ווייַנטרויבן אָן צוקער (55) | קאַווע מיט צוקער (60) |
| צוקער-פריי אַנאַנאַס זאַפט (50) | טיי מיט צוקער (60) |
| גרייפּפרוט דזשוס (45) | |
| צוקער-פריי אָראַנדזש דזשוס (45) | |
| קוואַסס (45) | |
| צוקער-פריי סטוד פרוכט (34) | |
| טיי מיט צוקער און מילך (44) | |
| קאַווע מיט צוקער און מילך (50) | |
| ביר (45) |
פּראַסעסט פּראָדוקטן
| Low gi | דורכשניטלעך גי | הויך גי |
| יאָגורט (35) | רעגע האָבערגריץ (66) | באַגועטטע (75) |
| גאַנץ ספּאַגעטי פון גאַנץ קערל (48) | אייז קרעם (60) | באַקינג (70) |
| האָבערגריץ (55) | מועסלי (57) | בראַזעד קאַרראָץ (85) |
| טונקל שאָקאָלאַד (30) | קאָקאָשעס (65) | וואַפאַלז (75) |
| קורד (30) | ברוין ברויט (65) | פּאַפּשוי פלאַקעס (81) |
| מילך (30) | מאַרמעלאַד (65) | פּאָווידלע (65) |
| גאַנץ קערל ברויט (65) | רייַז קאַשע (75) | |
| מאַקאַראָנען פֿאַר ווייסע מעל (65) | צוקער (70) | |
| פּיצע (61) | ווייַס ברויט (75) | |
| קעטשופּ (55) | טשיפּס (70) | |
| מייַאָנעז (60) | בונס (95) | |
| בוילד פּאָטאַטאָעס (65) | בייקט און געפּרעגלט פּאָטאַטאָעס (95) | |
| בוילד ביץ (65) |
גי און וואָג אָנווער
די גלייסעמיק אינדעקס קענען ווערן גענוצט צו קאָנטראָלירן אַפּעטיט, וואָס העלפּס צו ריכטיק פאַרלירן עקסטרע פונט.
- ווען איר פאַרנוצן פודז מיט אַ הויך גי, די סומע פון צוקער אין די בלוט ינקריסיז דראַמאַטיקלי, אַזוי די גוף סטימולירן די מעלדונג פון ינסאַלאַן אין די בלוט.
- ינסולין העלפּס גלוקאָוס אַרייַן די סעלז, אַזוי קריייטינג אַ פעט לאַגער.
- א גרויס סומע פון ינסאַלאַן ז אַ שאַרף פאַרקלענערן אין בלוט גלוקאָוס, וואָס פּראַוואָוקס אַ שטאַרק געפיל פון הונגער.
- זינט דעם שפּרינגען אַקערז ין אַ שעה, אַ שעה שפּעטער, נאָך איר האָבן געגעסן עסנוואַרג מיט אַ הויך גי, איר וועט ווידער זיין הונגעריק.
- אזוי, די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק ינקריסיז בעשאַס דעם טאָג.
- די סומע פון קאַלאָריעס, די אינהאַלט פון וויטאַמינס און מינעראַלס אין עסנוואַרג איז אויך וויכטיק פֿאַר די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף.
- פּיצאַ און האָבערגריץ האָבן בעערעך דער זעלביקער גי, אָבער האָבערגריץ איז בילכער אין טערמינען פון בייאַלאַדזשיקאַל ווערט
- סערווינג גרייס איז אויך וויכטיק.
- די מער קאַרבאָוכיידרייץ איר עסן, די מער זיי ווירקן דיין בלוט צוקער.
פֿאַר וואָג אָנווער באזירט אויף GI איר דאַרפֿן:
- לייג גאַנץ גריינז, לעגיומז, פירות, ניסלעך, ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז מיט נידעריק גי,
- רעדוצירן פודז מיט הויך גי - פּאַטייטאָוז, ווייַס ברויט, רייַז,
- מינאַמייז קאַנסאַמשאַן פון פּראַסעסט זיס פודז - בייקט סכוירע, סוויץ און שוגערי טרינקען. קיינמאָל פאַרנוצן זיי סעפּעראַטלי, פאַרבינדן מיט פודז מיט נידעריק גי צו רעדוצירן די ריזאַלטינג פיגור.
קיין דיעטע כּולל פודז מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. דערצו, עס איז נישט אָפענגיק אויף דעם ציל: לוזינג וואָג אָדער געווינען מאַסע. דאָס איז רעכט צו דער שאָדן פון ראַפינירט שוגערז צו דעם גוף.
גלייסעמיק פוד אינדעקס טיש
שנעל פֿאַרבינדונגען
וועדזשטאַבאַלז
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| בראַקאַלי | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| בריסל ספּראַוץ | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| סאָלטיד מאַשרומז | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| פריש גרין פּיז | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| פּאַטלעזשאַן קאַוויאַר | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| קאַבאַק קאַוויאַר | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| קרויט | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| סאַוערקראַוט | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| בראַזעד קרויט | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| בוילד פּאַטייטאָוז | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| געפּרעגלט פּאַטייטאָוז | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| פראנצויזיש פרייז | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| מאַשט פּאַטייטאָוז | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| קאַרטאָפל טשיפּס | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| בוילד פּאַפּשוי | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| אַניאַנז | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| פּאָרע | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| שוואַרץ הזיתים | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| רוי קעראַץ | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| פריש קיוקאַמערז | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| גרין הזיתים | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| גרין פעפער | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| רויט פעפער | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| טאַמאַטאָוז | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| רעטעך | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| בוילד ביץ | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| ספּאַרזשע | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| בייקט קירבעס | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| בוילד בינז | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| בראַזעד בלומענקרויט | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| קנאָבל | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| בוילד לענטילס | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| שפּינאַט | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
פירות און בעריז
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| אַפּריקאָס | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| פּינעאַפּפּלעס | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| אָראַנדזשאַז | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| קאַווענע | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Bananas | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| לינגאָנבעררי | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| ווייַנטרויב | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| טשערריעס | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| בלובעריז | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| מילגרוים | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| גרייפּפרוט | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| פּערז | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| מעלאָן | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| אָזשעניצע | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| ווילד טרוסקאַווקע | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| רייזאַנז | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| פייגן | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| קיווי | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| סטראָבעריז | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| זשורעכלינעס | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| אַגרעסן | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| דאַר אַפּראַקאַץ | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| לימענע | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Raspberries | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| מאַנגאָ | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| טאַנדזשערינז | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| נעקטאַרינע | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| ים באַקטאָרן | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| פּיטשאַז | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| פּלאַמז | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| רויט קורראַנט | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| שוואַרץ קורראַנט | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| דאַטעס | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| פּערסיממאָן | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| זיס קאַרש | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| בלובעריז | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| פּרונז | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| די עפּל | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
טוווע און מעל פּראָדוקטן
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| מעל-מעל פּאַנקייקס | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| הייס דאָג באַן | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| פּוטער בולקע | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| דאַמפּלינגז מיט פּאַטייטאָוז | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| דאַמפּלינגז מיט הייַזקע קעז | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| וואַפאַלז | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| געפּרעגלט ווייַס קראָוטאָנס | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| באַקוויט קאַשע אויף די וואַסער | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| פיברע | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| פּאַפּשוי פלאַקעס | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| מאַקאַראָנען פּרעמיע | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| ווהאָלעמעאַל מאַקאַראָנען | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| מילך קאַשע | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| מועסלי | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| מילך האָבערגריץ | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| האָבערגריץ אויף די וואַסער | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| האָבערגריץ | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| קלייַען | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| דומפּלינגס | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| גערשטן קאַשע אויף די וואַסער | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| קיכל קראַקער | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| קיכלעך, קייקס, קייקס | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| קעז פּיצע | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| מילאַט קאַשע אויף די וואַסער | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| בוילד רייַז אַנפּאָליש | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| מילך רייַז קאַשע | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| רייַז קאַשע אויף די וואַסער | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| פעט-פֿרייַ סוי מעל | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
| קראַקערז | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| ברויט באָראָדינסקי | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| פּרעמיע ווייץ ברויט | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| קאַשע ברויט | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| פּרעמיום מעל ברויט | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| קאָרן-ווייץ ברויט | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| גאַנץ קערל ברויט | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| מילך קאַשע | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
מילכיק פּראָדוקטן
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| Brynza | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| יאָגורט 1.5% נאַטירלעך | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| פרוכט יאָגורט | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| קעפיר נידעריק-פעט | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| נאַטירלעך מילך | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| אָפּשעפּן מילך | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| קאַנדענסט מילך מיט צוקער | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| סוי מילך | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| אייז קרעם | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| קרעם 10% פעט | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| סמעטענע 20% פעט | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| פּראַסעסט קעז | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| סולוגוני קעז | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| טאָפו קעז | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| פעטאַ קעז | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| הייַזקע קעז פּאַנקייקס | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| שווער טשיזיז | — | 360 | 23 | 30 | — |
| קורד 9% פעט | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| קורד מאַסע | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
פיש און סעאַפאָאָד
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| Beluga | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| הייס סמאָוקט ראָזעווע לאַקס | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| רויט קאַוויאַר | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| Pollock Roe | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| בוילד טינטפיש | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| פליאָנדרע | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| געפּרעגלט קאַרפּ | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| בוילד מאַלטש | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| סמאָוקט דאָרש | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| פיש קוטלעץ | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| קראַב סטיקס | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| בוילד קראַבס | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| שרימפּ | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| ים קאַלע | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| געפּרעגלט סידעלע | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| לעבער פון דאָרש | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| בוילד ראַק | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Saury אין בוימל | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| סאַרדין אין בוימל | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| בוילד סאַרדין | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| הערינג | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| בוילד לאַקס | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| מאַקרעל אין בוימל | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| קאַלט סמאָוקט מאַקרעל | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| סודאַק | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| בוילד דאָרש | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| טונפיש זאַפט | — | 96 | 21 | 1 | — |
| סמאָוקט ווענגער | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| בוילד ויסטערז | — | 95 | 14 | 3 | — |
| בוילד פאָרעל | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| בוילד האַקע | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| ספּראַץ אין בוימל | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
| בוילד העכט | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
פלייש פּראָדוקטן
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| לאם | — | 300 | 24 | 25 | — |
| בוילד לאַם | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| רינדערנס סטראָגאַנאָפף | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| בוילד דאַר רינדערנס | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| בוילד רינדערנס צונג | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| רינדערנס סייכל | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| בראָטן לעבער | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| גאַנדז | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| בוילד טערקיי | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| האַלב ווורשט | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| כאַזער קוטלעץ | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| געפּרעגלט קיניגל | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| בוילד הינדל ברוסט | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| געפּרעגלט הינדל | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| פייַנקוכן | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| בראַזעד קידניז | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| געפּרעגלט כאַזער | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
| גרילד כאַזער | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| ווורשט | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| בוילד קאַלבפלייש | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| בראָטן קאַטשקע | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
פאַץ, אָילס און סאָסאַז
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| סוי סאָוס | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| קעטשופּ | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| זענעפט | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| מייַאָנעז | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| מאַרגאַרין | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| מאַסלינע בוימל | — | 898 | — | 99,8 | — |
| גרינס בוימל | — | 899 | — | 99,9 | — |
| כאַזער פעט | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
| פּוטער | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
טרינקען
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| ריין ניט-קאַרבאַנייטאַד וואַסער | — | — | — | — | — |
| טרוקן ווייַס ווייַן | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| טרוקן רויט ווייַן | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| קאַרבאַנייטיד טרינקען | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| פאַרבייַסן ווייַן | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| קאַקאַאָ אין מילך (צוקער פריי) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Kvass | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| פרוכט קאַמפּאָוט (צוקער פריי) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| ערד קאַווע | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| נאַטירלעך קאַווע (צוקער פריי) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| אַנאַנאַס זאַפט (צוקער פריי) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| מאַראַנץ זאַפט (צוקער פריי) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| זאַפט פּער פּאַק | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| ווייַנטרויב זאַפט (צוקער פריי) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| גרייפּפרוט זאַפט (צוקער פריי) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| מער זאַפט | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| פּאָמידאָר זאַפט | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| עפּל זאַפט (צוקער פריי) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| גרין טיי (צוקער פריי) | — | 0,1 | — | — | — |
אנדערע
| פּראָדוקט נאָמען | גלייסעמיק אינדעקס | קייקאַל | וועווערקע | פאַץ | קאַרבאָוכיידרייץ |
|---|---|---|---|---|---|
| דער פּראָטעין פון איין יי | 0 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| פּינאַץ | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| ייַנגעמאַכץ | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| וואָלנאַץ | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| יאָוק פון איין יי | 0 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| קאַראַמעל זיסוואַרג | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| קאָקאָסנוס | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| מאַרמעלאַד | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| האָניק | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| אַלמאַנדז | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| קאָקאָשעס | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| צוקער | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| זונרויז זאמען | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
| קירבעס סעעדס | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| פּיסטאַטשיאָס | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| האַזעלנוץ | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| האַלוואַ | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| האָטדאָג (1 פּיסי) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| שאַוואַרמאַ אין פּיטאַ ברויט (1 פּיסי.) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| מילך שאָקאָלאַד | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| טונקל שאָקאָלאַד | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| שאָקאָלאַד באַרס | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| יי (1 פּיסי) | 0 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
גלייסעמיק פוד אינדעקס טיש.
אויב איר לייקט דעם אַרטיקל, שער עס מיט דיין פרענדז!
דער באַגריף פון גי פּראָדוקטן
די גי ווערט ריפלעקס די קורס פון גלוקאָוס ופּטאַקע אין דעם גוף און זיין אַבזאָרפּשאַן. אַזוי, די העכער די צייכן, די פאַסטער די עסנוואַרג גיט זיין ענערגיע צו דעם גוף. בשעת קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, זיי זענען אויך גערופֿן גוט קאַרבאָוכיידרייץ, זיי זענען סלאָולי אַבזאָרבד, געבן ענערגיע צו אַ מענטש און געבן אַ זאַטקייַט געפיל פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
אויב אַ מענטש ביי יעדער מאָלצייט קאַנסומז פודז מיט אַ הויך אינדעקס, דאָס וועט איבער צייַט פירן צו מעטאַבאַליק דיסאָרדערס, רעגולער הויך בלוט צוקער און די פאָרמירונג פון פעט סעלז.
ווען דאָס דורכפאַל אַקערז, אַ מענטש אָפט הייבט צו פילן הונגער און אפילו עסן גענוג עסן. גלוקאָוס באקומען דורך דעם גוף קענען ניט זיין אַבזאָרבד און איז סטאָרד אין פאַטי געוועבן.
GI איז צעטיילט אין דריי קאַטעגאָריעס, ניימלי:
- 0 - 50 פּיסעס - נידעריק,
- 50 - 69 פּיעסעס - מיטל,
- 70 וניץ און העכער - הויך.
נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פון קאַרבאָוכיידרייץ איז אין אַלע קאַטעגאָריעס פון פּראָדוקטן וואָס וועט זיין דיסקרייבד אונטן.
וועדזשטאַבאַלז מיט די "רעכט קאַרבאָוכיידרייץ"
אויב איר באַשליסן צו עסן רעכט, וועדזשטאַבאַלז זאָל זיין ספּעציעל אכטונג, ווייַל זיי זאָל זיין אַרויף צו האַלב די טעגלעך דיעטע. פֿון דער רשימה פון וועדזשטאַבאַלז מיט נידעריק גי, איר קענען קאָכן אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים - סאַלאַדס, זייַט קיילים און קאַססעראָלעס.
עס איז ווערט צו וויסן די "ויסנעם" גרינס, וואָס בעשאַס היץ באַהאַנדלונג ינקריסיז זייער גראדן - דאָס איז קעראַץ. די רוי ינגרידיאַנץ אין רוי פאָרעם וועט זיין 35 וניץ, אָבער אין בוילד 85 וניץ. עס איז אויך אַ וויכטיק הערשן פֿאַר אַלע קאַטעגאָריעס פון וועדזשטאַבאַלז און פירות - אויב זיי זענען געבראכט אין די שטאַט פון מאַשט פּאַטייטאָוז, דער אינדעקס וועט פאַרגרעסערן, כאָטש נישט באטייטיק.
עס איז דערלויבט צו עסן פּאָמידאָר זאַפט מיט פּאַפּ, וואָס האט אַ נידעריק גי. עס איז דערלויבט צו דיווערסאַפיי די געשמאַק פון קיילים מיט גרינז - פּעטרעשקע, קראָפּ, באַסיל און אנדערע, ווייַל זייער גי טוט נישט יקסיד 15 וניץ.
וועגעטאַבלעס מיט נידעריק גי:
- פּאַטלעזשאַן
- גרין און דאַר פּיז,
- אַלע מינים פון קרויט - בראַקאַלי, בלומענקרויט, ווייַס, רויט,
- אַניאַנז
- ביטער און זיס פּעפּערז
- פּאָמידאָר
- וגערקע
- קאַבאַק
- רעטעך
- די קנאָבל.
מאַשרומז פון קיין ווערייאַטיז קענען זיין געגעסן, זייער גראדן טוט נישט יקסיד 40 ברעקלעך.
מילכיק און מילכיק פּראָדוקטן
מילכיק און זויער-מילך פּראָדוקטן זאָל זיין פאָרשטעלן אין די טעגלעך דיעטע. דאָס איז פארלאנגט פֿאַר די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, די באַפעלקערונג פון זייַן וווילטויק באַקטיריאַ. א גלאז פון פערמענטעד מילך פּראָדוקט קענען באַפרידיקן האַלב די טעגלעך קלאַל פון די קאַלסיום.
ציג מילך איז געהאלטן מער וווילטויק ווי קו מילך. צוויי טייפּס פון אַזאַ מילך האָבן אַ נידעריק גי. עס זאָל זיין אין זינען אַז אַ ציג טרינקען זאָל זיין בוילד איידער קאַנסאַמשאַן. אויב נאָך די עסן פון די מאָגן פילז ומבאַקוועמקייַט, עס איז ווערט צו באַשטימען די נוצן פון מילכיק פּראָדוקטן, למשל, Ayran אָדער Tan.
זויער-מילך פּראָדוקטן זענען געזונט אַבזאָרבד דורך דעם גוף, אָבער זיי האָבן אַ נידעריק קאַלאָריע צופרידן. דעריבער, עס איז קעדייַיק אַז די לעצטע מאָלצייַט קאָנסיסטעד פון אַ פערמענטעד מילך פּראָדוקט.
מילך און זויער מילך פּראָדוקטן מיט נידעריק גי:
- מילך פון קיין טיפּ - גאַנץ קו און ציג, אָפּשעפּן און סוי,
- הייַזקע קעז
- קורד מאַסע
- kefir
- פערמענטעד בייקט מילך,
- יאָגורט
- סערום
- טאָפו קעז.
פון הייַזקע קעז פֿאַר פרישטיק אָדער פֿאַרבייַסן איר קענען צוגרייטן אַ ליכט שיסל - סופליי הייַזקע קעז.
נידעריק גי גראָאַץ
די ברירה פון טוווע זאָל זיין אַפּראָוטשט קערפאַלי, ווייַל פילע האָבן אַ געוואקסן אינדעקס. עס איז בעסער צו קאָכן זיי אין וואַסער און אָן אַדינג פּוטער. GI פון פּוטער - 65 וניץ, כאָטש עס איז גאַנץ הויך אין קאַלאָריעס.
אַן אָלטערנאַטיוו קען זיין אַ גרינס בוימל, פּרעפעראַבלי מאַסלינע בוימל. עס האט אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע וויטאַמינס און מינעראַלס.
עס איז אויך אַ הערשן - די טיקער די קאַשע, דער נידעריקער זייַן גלייסעמיק אינדעקס. אַזוי וויסקאַס זייַט קיילים זאָל זיין אַוועקגענומען.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייט טוווע:
ווייץ רייַז און פּאַפּשוי קאַשע האט אַ הויך גי, אַזוי איר זאָל פאַרלאָזן זיי. כאָטש פּאַפּשוי קאַשע אין טיפּ 2 צוקערקרענק איז אפילו רעקאַמענדיד דורך דאקטוירים, טראָץ די הויך וואַלועס. דאָס איז רעכט צו דער הויך צופרידן פון וויטאַמינס.
אַלע טייפּס פון ניסלעך האָבן אַ נידעריק גי, אָבער זענען גאַנץ הויך אין קאַלאָריעס. עסן ניסלעך אַ האַלב שעה איידער אַ מאָלצייַט. דאָס וועט העלפֿן רעדוצירן די הויפּט קורס. דעם פאַקט איז דערקלערט סימפּלי - ניסלעך אַנטהאַלטן טשאָלעסיסטאָקינין, וואָס סענדז די מאַרך אַ שטופּ צו אָנזעטיקן דעם גוף.
ניסלעך זענען האַלב געמאכט פון פּראָטעין, וואָס איז בעסער אַבזאָרבד דורך דעם גוף ווי אפילו הינדל פלייש. זיי זענען אויך רייַך אין אַמינאָ אַסאַדז און וויטאַמינס. אַזוי אַז דעם פּראָדוקט טוט נישט פאַרלירן די נוטרישאַנאַל ווערט, ניסלעך זאָל זיין געגעסן רוי אָן פריינג.
עס איז בעסער צו קלייַבן ונפּעעלעד ניסלעך, ווייַל ווען יקספּאָוזד צו דירעקט זונשייַן, די פּראָדוקט קענען טוישן געשמאַק.
נידעריק גי ניסלעך:
די טעגלעך קורס זאָל נישט יקסיד 50 גראַמז.
פלייש, פיאַלקע און פיש
פלייש און פיש זענען די הויפּט פּראָטעין מקור. פיש איז רייַך אין פאַספעראַס, אַזוי זיין בייַזייַן אין די דיעטע קענען זיין אַרויף צו דריי צו פיר מאל אַ וואָך. קלייַבן פלייש און פיש זאָל זיין דאַר, רימוווינג די הויט און די בלייבט פון פעט.
ערשטן קאָרסאַז פֿאַר פלייש איז נישט רעקאַמענדיד. א מעגלעך אָפּציע איז די רגע יויך. דאָס איז, נאָך די ערשטער בוילינג פון פלייש, די וואַסער צונויפגיסן, אַלע אַנטיביאַטיקס און פּעסטאַסיידז וואָס זענען געווען קאַנטיינד אין די פלייש, גייט מיט אים. די פלייש איז שייַעך-אויסגעגאסן מיט וואַסער און דער ערשטער קורס איז שוין צוגעגרייט אויף עס.
אין סדר אַז פיש און פלייש קיילים זענען ניט-קאַלעסטעראַל, זיי זאָל זיין בוילד, סטימד אָדער אין די ויוון.
פלייש און פיש מיט נידעריק גי:
- הינדל
- טערקיי
- וואַכטל
- רינדערנס
- רינדערנס לעבער און צונג,
- הינדל לעבער
- סידעלע
- פּיקע
- hake
- פּאָללאָקק
די טעגלעך קלאַל פון אַ פלייש פּראָדוקט איז אַרויף צו 200 גראַמז.
קיין דייאַטערי פלייש איז נידעריק. דער גלייסעמיק אינדעקס פון אַ טערקיי איז בלויז 30 וניץ.
גרינס בוימל
עס זענען פאַרשידן טייפּס פון גרינס בוימל. אָן אַזאַ אַ פּראָדוקט, עס איז אוממעגלעך צו ימאַדזשאַן די צוגרייטונג פון רגע קאָרסאַז. GI פון אָילס איז נול, אָבער זייער קאַלאָריק אינהאַלט איז גאַנץ הויך.
עס איז בעסטער צו קלייַבן מאַסלינע ייל, עס איז אַ פירער אין די אינהאַלט פון ווערטפול סאַבסטאַנסיז. די טעגלעך קלאַל פֿאַר אַ געזונט מענטש וועט זיין צוויי טייבאַלספּונז.
מאַסלינע ייל כּולל אַ גרויס סומע פון מאָנאָונסאַטוראַטעד אַסאַדז. זיי לאָזן איר צו רעדוצירן די הייך פון "שלעכט" קאַלעסטעראַל, רייניקן די בלוט פון בלוט קלאַץ און אויך פֿאַרבעסערן די הויט צושטאַנד.
די ווידעא אין דעם אַרטיקל רעדט וועגן די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע.
צוקער, הויך גי און מעטאַבאַליק דיסאָרדערס
עס מוזן זיין פארשטאנען אַז יעדער שעה און אַ האַלב מענטשן פאַרנוצן עפּעס זיס (טיי מיט צוקער, אַ בולקע, קיכלעך, זיסוואַרג, פרוכט, אאז"ו ו), דער גלוקאָוס מדרגה אין די בלוט האלט קעסיידער הויך. אין ענטפער צו דעם, דער גוף הייבט צו פּראָדוצירן ווייניקער און ווייניקער ינסאַלאַן - ווי אַ רעזולטאַט, די מאַטאַבאַליזאַם ברייקס אַראָפּ. לעסאָף דאָס קען פירן צו דער אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק.
אין פאַקט, די רעגולער קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס נעגאַטיוולי אַפעקץ די קוילעלדיק מדרגה פון צוקער אין די בלוט און דיסראַפּץ די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף - אַרייַנגערעכנט די מעקאַניזאַם פון די פּראָדוקציע פון די האָרמאָנע הונגער האָרמאָנע לעפּטין. ווי אַ רעזולטאַט, אַ מענטש האט אַ קעסיידערדיק געפיל פון הונגער און די פאָרמירונג פון פעט דיפּאַזאַץ אין פּראָבלעם געביטן איז אַקטיווייטיד.
שעדיקן צו גלייסעמיק אינדעקס
שטרענג גערעדט, עס זענען נישט די פּראָדוקטן זיך מיט די הויך גלייסעמיק אינדעקס (ווייַס רייַז, ברויט און אנדערע שנעל קאַרבאָוכיידרייץ) וואָס זענען שעדלעך, אָבער זייער יבעריק קאַנסאַמשאַן אין די פאַלש צייט איז שעדלעך. למשל, גלייך נאָך גשמיות טריינינג, דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ וועט נוץ דעם גוף, ווייַל זייער ענערגיע וועט צושטעלן אַ דירעקט סטימול פֿאַר מוסקל וווּקס און אָפּזוך. דער פּרינציפּ איז באזירט אויף די אַרבעט פון וואָג געווינער.
אָבער, אויב איר פאַרנוצן אַזאַ קאַרבאָוכיידרייץ אין אַן ינאַקטיוו שטייגער פון לעבן אַנקאַנטראָולאַבלי און קעסיידער (פֿאַר בייַשפּיל, אַ שאָקאָלאַד באַר אין פראָנט פון די טעלעוויזיע אָדער מיטאָג מיט אַ עמער ייַז קרעם און זיס קאָלאַ), דער גוף וועט געשווינד באַשטימען צו די מאָדע פון סטאָרד וידעפדיק ענערגיע אין גוף פעט. אין אַדישאַן, אַ אָפענגיקייַט וועט זיין געשאפן אויף סוויץ אין אַלגעמיין און אויף צוקער אין באַזונדער.
ווי צו באַשליסן די פּינטלעך גי פון אַ פּראָדוקט?
אין די סוף פון דעם אַרטיקל, איר וועט געפֿינען דיטיילד טישן פון פודז מיט גלייסעמיק אינדעקס מיט הויך, מיטל און נידעריק. עס איז אָבער וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די פאַקטיש נומער פון גי (און די קורס פון אַסימאַליישאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ פון עסנוואַרג) וועט שטענדיק אָפענגען אויף די מעטאָד פון צוגרייטונג, חלק גרייס, קאָמבינאַציע מיט אנדערע פּראָדוקטן און אפילו אויף די טעמפּעראַטור פון די קאַנסומד עסנוואַרג.
צום ביישפּיל, די גלייסעמיק אינדעקס פון רייַז וועריז באטייטיק ביידע פון זיין באַלדיק טיפּ (רעגע ווייַס רייַז האט אַ גי פון 90 וניץ, קלאָר ווייַס רייַז איז וועגן 70 וניץ, און ברוין רייַז איז 50 וניץ), און פֿון דעם בייַזייַן אָדער אַוועק פון וועדזשטאַבאַלז, פלייש און פאַץ אין די לעצט שיסל. לעסאָף, גי איז בלויז איינער פון די פּאַראַמעטערס וואָס קעראַקטערייז די "נוץ" פון אַ פּראָדוקט. FitSeven גערעדט מער וועגן די קעראַקטעריסטיקס פון געזונט און כאָולסאַם פודז.
גלייסעמיק אינדעקס: טישן
ונטער זענען טישן פון די הונדערט מערסט פאָלקס פודז סאָרטירט לויט גלייסעמיק אינדעקס. ווי פיטסעווען דערמאנט אויבן, די פאַקטיש גי נומערן פון אַ באַזונדער פּראָדוקט (און, אין באַזונדער, די פאַרטיק שיסל) קענען זיין באטייטיק אַנדערש פון די ליסטעד דאַטן.
אין אנדערע ווערטער, די הויפּט הערשן פון אַ געזונט דיעטע איז נישט צו צעטיילן קאַרבאָוכיידרייץ אין "שלעכט" און "גוטע" (דאָס איז פודז מיט אַ הויך אָדער נידעריק גלייסעמיק אינדעקס), אָבער צו פֿאַרשטיין ווי אַ באַזונדער פּראָדוקט אַפעקץ דיין מאַטאַבאַליזאַם. טראָץ דעם, אין רובֿ פאלן, אין וואָג אָנווער און אין וואָג אָנווער, איר זאָל ויסמיידן צוקער (זינט די פּראָבלעם איז נישט בלויז אין קאַלאָריעס) און אנדערע שנעל קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גי.
גלייסעמיק ינדעקס פּראָדוקטן
| פּראָדוקט | גי |
| ווייץ מעל | 65 |
| מאַראַנץ זאַפט (פּאַקידזשד) | 65 |
| דזשאַמז און דזשאַמז | 65 |
| שוואַרץ הייוון ברויט | 65 |
| מאַרמעלאַד | 65 |
| גראַנאָלאַ מיט צוקער | 65 |
| רייזאַנז | 65 |
| קאָרן ברויט | 65 |
| רעקל בוילד פּאַטייטאָוז | 65 |
| גאַנץ קערל ברויט | 65 |
| קאַנד וועדזשטאַבאַלז | 65 |
| מאַקאַראָנען און קעז | 65 |
| דין פּיצאַ מיט טאַמאַטאָוז און קעז | 60 |
| באַנאַנע | 60 |
| אייז קרעם | 60 |
| לאַנג קערל רייַז | 60 |
| ינדאַסטריאַל מייַאָנעז | 60 |
| האָבערגריץ | 60 |
| באַקוויט (ברוין, ראָוסטיד) | 60 |
| ווייַנטרויבן און ווייַנטרויב זאַפט | 55 |
| קעטשופּ | 55 |
| ספּאַגעטי | 55 |
| קאַנד פּיטשאַז | 55 |
| שאָרטברעאַד קיכלעך | 55 |
גלייסעמיק אינדעקס: קיצער
- די גלייסעמיק אינדעקס איז אַ כאַראַקטעריסטיש פון פודז מיט קאַרבאָוכיידרייט, וואָס לעסאָף מיטל די ווירקונג פון אַ באַזונדער עסנוואַרג הויך בלוט צוקער.
- מאָניטאָרינג די גלייסעמיק אינדעקס פון עסנוואַרג איז נייטיק אויבן אַלע דייאַבעטיקסאָבער, דאָס וועט זיין נוציק פֿאַר מענטשן וואָס אַדכיר צו סלימינג דיייץ און וואָג אָנווער.
- פודז מיט הויך גלייסעמיק אינדעקס בפֿרט אַרייַננעמען מקורים שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (צוקער, פּייסטריז, האָניק און אַזוי אויף).
- פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס - קוואלן פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און פיברע (טוווע, וועדזשטאַבאַלז).
- מאָנטינטיאַק גלייסעמיק אינדעקס טאַבלעס, לינק
- גלייסעמיק אינדעקס און צוקערקרענק, מקור
- גלייסעמיק אינדעקס, מקור
- די נייַע רעוואָלוציע פון גלוקאָוס: איז די אַטאָראַטייטיוו פירן צו די גלייסעמיק אינדעקס די רעכט דייאַטערי לייזונג פֿאַר לייפלאָנג געזונט?
- פאַרגלייַך פון פּאַטייטאָוז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און הויך גלייסעמיק אינדעקס אין שייכות צו זאַטקייַט: אַ איין-בלינדעד, ראַנדאַמייזד קראָסאָוווער לערנען אין מענטשן, מקור
קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס: די נוצן פון אַ גראדן פֿאַר דייאַטינג, "געזונט" און "שעדלעך" קאַרבאָוכיידרייץ
ווען איר זאַמלען אַ דיעטע פֿאַר צוקערקרענק, די קאַלקיאַליישאַן פון די גלייסעמיק אינדעקס און די מאַסע איז נישט גענוג. עס איז אויך נייטיק צו נעמען אין חשבון די בייַזייַן פון פּראָטעינס, פאַץ, וויטאַמינס און מינעראַלס. קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין אַ באַטייַטיק טייל פון די דיעטע, אַנדערש די ריזיקירן פון היפּאָ- און היפּערגליסעמיאַ איז הויך.
אָבער, ייבערהאַנט זאָל זיין געגעבן צו פּראָדוקטן מיט אַ גלייסעמיק אינדעקס פון אַרויף צו 60-70, און יידילי ווייניקער. און בעשאַס קוקינג, עס איז נייטיק צו ויסמיידן פריינג אין בוימל אָדער כייַע פעט, צו לייגן פאַטי סאָסאַז באזירט אויף מייַאָנעז.
לעצטנס, נידעריק-קאַרב דיייץ האָבן ווערן ינקריסינגלי פאָלקס.
טאָמער זיי ביישטייערן צו וואָג אָנווער, אָבער אויף די אנדערע האַנט, אַ פעלן פון קאַרבאָוכיידרייץ קענען אָנמאַכן אַזאַ אַנוואָנטיד סימפּטאָמס:
- שוואַכקייַט
- דראַוזי
- אַפּאַטי
- דעפּרעסיוו שטאַט
- breakdown.
ספּעציעל דייאַבאַץ זענען נידעריק-קאַרב דיייץ. דעריבער, איר זאָל אַדכיר צו די הערשן פון "גאָלדען מיינען." עס איז נייטיק צו פאַרנוצן קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער זיי מוזן זיין "געזונט", דאָס איז סלאָולי דיידזשעסטאַבאַל.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען געפֿונען אין אַזאַ פּראָדוקטן:
- בעבל
- גאַנץ קערל טוווע
- עטלעכע וועדזשטאַבאַלז.
קיילים געמאכט פון די פודז זאָל מאַכן אַ דריט פון די דיעטע. די גראַדזשואַל מעלדונג פון ענערגיע האט אַ positive ווירקונג אויף די שטאַט פון די דיגעסטיווע סיסטעם, און טוט נישט גרונט שאַרף פלאַקטשויישאַנז אין די בלוט גלוקאָוס.
די רעשט פון די דיעטע ינקלודז עסנוואַרג מיט אַ מינימאַל סומע אָדער גאַנץ אַוועק פון קאַרבאָוכיידרייץ, דאָס איז:
- מילך און מילכיק פּראָדוקטן,
- פירות (סיטרוס פירות, גרין apples) און וועדזשטאַבאַלז,
- דאַר פלייש
- נידעריק-פעט פיש און סעאַפאָאָד,
- עגגס
- מאַשרומז.
די גלייסעמיק אינדעקס פון די פּראָדוקט קענען זיין רידוסט און פאַרגרעסערן. למשל, איר זאָל עסן מער רוי וועדזשטאַבאַלז און פירות, ויסמיידן זייער היץ באַהאַנדלונג. און אויב איר קאָכן זיי, עס איז בעסער אין ונפּעעלעד פאָרעם. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פיינלי צעהאַקן עסנוואַרג. אַ פאַרקלענערן אין גי קענען זיין אַטשיווד דורך אַדינג עסיק און מאַריניידז באזירט אויף עס.
פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס: טעגלעך דיעטע, מוסטער מעניו, יקערדיק כּללים
א טעגלעך דיעטע זאָל אַרייַננעמען פודז מיט נידעריק און מיטל גלייסעמיק אינדעקס, פּראָטעינס און פאַץ. א נידעריק גלייסעמיק דיעטע איז נייטיק פֿאַר אַלעמען וואס וויל צו פאַרלירן וואָג, ליידן פון אַ פּרידיספּאַזישאַן צו יבערוואָג.
די פּרינסאַפּאַלז פון אַזאַ דערנערונג זאָל זיין אַדכירד צו אַלע פּאַטיענץ אין ריזיקירן פֿאַר צוקערקרענק (מיט בערדאַנד הערעדיטי, ינסאַלאַן קעגנשטעל), מיט חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער, דיגעסטיווע, יעראַנערי סיסטעם, ענדאָוקריין פּאַטאַלאַדזשיז.
אַ ינדיקאַטיוו וויקלי דיעטע איז ווי גייט:
- מאנטאג.
פרישטיק: בוילד פלייש, פריש וועדזשטאַבאַלז, קאַווע אָדער טיי אָן צוקער.
רגע פרישטיק: עפּל און מער סאַלאַט.
לאָנטש: וועגעטאַריער זופּ, פרוכט אָדער זאַפט פֿאַר פאַרבייַסן.
פֿאַרבייַסן: אַ גלאז פון נידעריק-פעט און ונסוועעטענעד יאָגורט, אַ ראָסעהיפּ יויך אָדער זאַפט.
מיטאָג: בוילד פיש מיט גרין פּיז. - דינסטאג.
פרישטיק: פּאַרע פייַנקוכן מיט וועדזשטאַבאַלז.
רגע פרישטיק: נידעריק פעט הייַזקע קעז.
לאָנטש: שוועמל אָדער גרינס זופּ מיט בוילד הינדל.
פֿאַרבייַסן: עטלעכע פירות, קעפיר.
מיטאָג: פּעפּערז סטאַפט מיט הינדל אָדער טערקיי צעהאַקן אָן סאָוס. - מיטוואך.
פרישטיק: האָבערגריץ, גרינס סאַלאַט מיט גרינס בוימל און הערבס.
לאָנטש: apples, אַ ביסל ברעקלעך פון דאַר אַפּראַקאַץ.
לאָנטש: באָרש אויף אַ אַנקאַנסאַנטרייטיד יויך פון הינדל אָדער רינדערנס, אַ סאַלאַט פון פריש אָדער סאַוערקראַוט.
פֿאַרבייַסן: פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז, איר קענען לייגן בעריז.
מיטאָג: בייקט פיש, באַקוויט קאַשע. - דאָנערשטיק.
פרישטיק: סקראַמבאַלד עגגס, מער סאַלאַט מיט עפּל.
רגע פרישטיק: יאָגורט.
לאָנטש: פיש זופּ אָן רייַז, בוילד פיש מיט פּיז.
פֿאַרבייַסן: אַ גלאז פון קעפיר, אַ האַנדפול פון דאַר פירות.
מיטאָג: קאַשע גאַנץ, בוילד פילעט, עטלעכע פריש וועדזשטאַבאַלז. - פרייטיק:
פרישטיק: הערקולעס, בוילד עגגס.
רגע פרישטיק: נידעריק-פעט הייַזקע קעז.
לאָנטש: דאַר זופּ, בוילד פלייש מיט וועדזשטאַבאַלז.
פֿאַרבייַסן: פרוכט.
מיטאָג: בוילד הוקע פאַליי, בוילד אַנפּאָליש רייַז. - שבת:
גרינס סאַלאַט מיט נידעריק-פעט קעז, גאַנץ קערל טאָסט.
לאָנטש: פרוכט אָדער זאַפט.
לאָנטש: שוועמל זופּ, בוילד פלייש, סטוד וועדזשטאַבאַלז.
פֿאַרבייַסן: יאָגורט.
מיטאָג: אַ סאַלאַט פון סעאַפאָאָד, הערבס און וועדזשטאַבאַלז. - זונטיק:
פרישטיק: קיין קאַשע, 2 יי ווייץ.
לאָנטש: סיזאַנאַל פירות, יאָגורט.
לאָנטש: דאַר גרינס זופּ, בוילד פיש, וועדזשטאַבאַלז אין קיין פאָרעם.
פֿאַרבייַסן: אַ האַנדפול פון דאַר פרוכט.
מיטאָג: באַקוויט, בייקט ינדיק פאַליי.
מעניוז און רעסאַפּיז קענען ווערן אויסגעקליבן ינדיפּענדאַנטלי.
-
פּיראָג פֿאַר דייאַבעטיקס: רעסאַפּיז פֿאַר קרויט און באַנאַנע, עפּל און הייַזקע קעז פּיראָג
פּיראָג פֿאַר דייאַבעטיקס: פּשוט און געשמאַק רעסאַפּיז סאַפערז פון צוקערקרענק זענען געצווונגען צו קעסיידער מאָניטאָר זייער דיעטע. די דערנערונג פון אַזאַ מענטשן זאָל זיין נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייץ און פעלן פון צוקער. ... -
-
-
