גלייסעמיק אינדעקס

די גלייסעמיק אינדעקס (GI) איז אַ סימבאָל פֿאַר די ברייקדאַון פון קיין קאַרבאָוכיידרייט-כּולל פּראָדוקט אין די מענטשלעך גוף קאַמפּערד צו די קורס פון ברייקדאַון פון גלוקאָוס, וועמענס גלייסעמיק אינדעקס איז גערעכנט ווי אַ רעפֿערענץ (GI פון גלוקאָוס = 100 וניץ). די פאַסטער דער פּראָצעס פון ספּליטינג די פּראָדוקט, די העכער די גי.

אין דער וועלט פון דייאַטעטיקס, עס איז קאַסטאַמערי צו צעטיילן אַלע פּראָדוקטן מיט קאַרבאָוכיידרייט אין גרופּעס מיט הויך, מיטל און נידעריק גי. אין פאַקט, נידעריק-גי פודז זענען די אַזוי-גערופֿן קאָמפּלעקס, פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, און הויך-גי פודז זענען שנעל ליידיק קאַרבאָוכיידרייץ.

פודז מיט הויך גי - ינסאַלאַן שרעק זייגער

פּראָדוקטן מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, וואָס אַרייַן דעם גוף, זענען געשווינד דיידזשעסטיד און פאַרגרעסערן בלוט צוקער, סטימיאַלייטינג די פּאַנקרעאַס צו אַ שאַרף מעלדונג פון די האָרמאָנע ינסאַלאַן.

ינסולין, אין קער, די פאלגענדע אַרבעט: ערשטנס, עס דיסטריביוץ אַלע די "וידעפדיק" צוקער אין די בלוט יוואַנלי איבער אַלע גוף געוועבן, טיילווייז טראַנספאָרמינג עס אין פעט דיפּאַזאַץ - אַ מין פון ענערגיע "אין רעזערוו". צווייטנס, אָובייינג די אלטע עוואָולושאַנערי ינסטינגקץ פון ענערגיע קאַנסערוויישאַן אין דעם גוף, עס פּריווענץ די ברייקדאַון פון שוין יגזיסטינג פעט אין דעם גוף צוריק אין גלוקאָוס.

פיגוראַטיוועלי גערעדט, ינסאַלאַן איז אַ שטרענג און זייער קאַרג סטאָרקיפּער וואָס ווידזשאַלאַנטלי מאָניטאָרס די קאַנסאַמשאַן פון ענערגיע ריזערווז אין אונדזער גוף (און פשוט - סובקוטאַנעאָוס פעט). ער גיווז קאַנטריביוץ צו די אַקיומיאַליישאַן פון פעט, און טוט אַלץ צו ענשור אַז דער פּראָצעס טוט נישט גיין אין די פאַרקערט ריכטונג - ווען די פעט טורנס צוריק אין גלוקאָוס און ברענט אויס, וואָס גיט דעם גוף די ענערגיע נויטיק פֿאַר לעבן.

אויב דיין טעגלעך דיעטע באשטייט דער הויפּט פון פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, וואָס מיטל אַז די מעלדונג פון די האָרמאָנע ינסאַלאַן אַקערז קעסיידער און אָפט אין דיין גוף, עס איז אַנלייקלי צו פאַרלירן וואָג. אלא, איר וועט פאָרזעצן צו סיסטאַמאַטייז וואָג יעדער טאָג ביז איר טוישן דיין דיעטע.

צו ינסאַלאַן "שלאָפן"

פודז מיט אַ דורכשניטלעך און נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען דיידזשעסטיד פֿאַר אַ לאַנג צייַט, צעבראכן ביסלעכווייַז און כּמעט טאָן ניט פאַרשאַפן אַ פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער. דעם מיטל אַז די האָרמאָנע ינסאַלאַן טוט נישט ווייַזן זיין נאַטירלעך ברען אין די אַקיומיאַליישאַן פון פאַץ.

אויב איר זענט טריינג צו פאַרלירן וואָג אָדער טייַנען דיין יגזיסטינג וואָג, פּרובירן צו קלייַבן פּראָדוקטן מיט אַ דורכשניטלעך און נידעריק גי פֿאַר דיין טעגלעך דיעטע. לאָזן זיי זיין זעלטן געסט ביי דיין טיש בשעת הויך גי פּראָדוקטן.

גלייסעמיק אינדעקס: פּראָדוקט טיש

צוריקרופן אַז דער סטאַנדאַרט איז די גלוקאָוס ברייקדאַון און אַבזאָרפּשאַן אינדעקס איז גלייַך צו 100. סאַפּרייזינגלי אַז עס זענען פּראָדוקטן וואָס ברעכן אַראָפּ אפילו פאַסטער - פֿאַר בייַשפּיל, ביר אָדער דאַטעס. אָבער, אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן עקסטרע פונט, איר דאַרפֿן צו זאַמלען דיין טעגלעך דיעטע פון ​​פודז מיט אַ נידעריק אָדער מיטל גלייסעמיק אינדעקס.

באַמערקונג: דער טיש געוויזן דורכשניטלעך וואַלועס אָן גענומען אין חשבון די קעראַקטעריסטיקס פון דער צוגרייטונג פון די פּראָדוקט, די גראַד פון רייפּנאַס און אנדערע צושטאנדן.

פודז מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס (גי = 70 און העכער)

גי באר110 דאַטעס103 גלוקאָוס100 מאַדאַפייד קראָכמאַל100 טאָסט מיט ווייַס ברויט100 Rutabaga99 פּוטער בונס95 בייקט קאַרטאָפל95 געפּרעגלט קאַרטאָפל95 קאַרטאָפל פאַן95 רייַז לאָקשן92 קאַנד אַפּריקאָס91 גלוטען פריי ווייַס ברויט90 ווייַס (קלעפּיק) רייַז90 קעראַץ (בוילד אָדער סטוד)85 האַמבורגער בונס85 פּאַפּשוי פלאַקעס85 ונסוועעטענעד קאָקאָשעס85 מילך רייס קוגל85 מאַשט פּאַטייטאָוז83 קראַקער80 מועסלי מיט ניסלעך און רייזאַנז80 זיס פּעמפּיקל76 קירבעס75 קאַווענע75 פראנצויזיש באַגועטטע75 רייַז קאַשע אין מילך75 לאַזאַניאַ (פון ווייך ווייץ)75 ונסוועעטענעד וואַפאַלז75 מילאַט71 שאָקאָלאַד באַר ("מאַרס", "סניקערז", "טוויקס" און די ווי.)70 מילך שאָקאָלאַד70 זיס סאָדע (קאָקאַ-קאָלאַ, פּעפּסי-קאָלאַ און די ווי)70 Croissant70 ווייך ווייץ לאָקשן70 פּערל גערשטן70 קאַרטאָפל טשיפּס70 ריסאָטטאָ מיט ווייַס רייַז70 ברוין צוקער70 ווייַס צוקער70 קאָוסקאָוס70 מאַנקאַ70

פודז מיט אַ דורכשניטלעך גלייסעמיק אינדעקס (גי = 50-69)

גי ווייץ מעל69 פריש אַנאַנאַס66 רעגע האָבערגריץ66 מאַראַנץ זאַפט65 קלעם65 ביץ (בוילד אָדער סטוד)65 שוואַרץ הייוון ברויט65 מאַרמעלאַד65 גראַנאָלאַ מיט צוקער65 קאַנד אַנאַנאַס65 רייזאַנז65 נעצבוים סירעפּ65 קאָרן ברויט65 רעקל בוילד פּאַטייטאָוז65 סאָרבעט65 זיס קאַרטאָפל (זיס קאַרטאָפל)65 גאַנץ קערל ברויט65 קאַנד וועדזשטאַבאַלז65 מאַקאַראָנען און קעז64 גערמינאַטעד ווייץ גריינז63 ווייץ מעל פריטטערס62 דין פּיצאַ טייג מיט טאַמאַטאָוז און קעז61 באַנאַנע60 קעסט60 אייז קרעם (מיט צוגעלייגט צוקער)60 לאַנג קערל רייַז60 לאַזאַניאַ60 ינדאַסטריאַל מייַאָנעז60 מעלאָן60 האָבערגריץ60 קאַקאַאָ פּאַודער (מיט צוקער)60 פּאַפּייאַ פריש59 Arab Arab pita57 זיס קאַנד פּאַפּשוי57 ווייַנטרויב דזשוס (צוקער פריי)55 קעטשופּ55 זענעפט55 ספּאַגעטי55 סושי55 Bulgur55 קאַנד פּיטשאַז55 שאָרטברעאַד קיכלעך55 באַסמאַטי רייס50 זשורעכלינעס זאַפט (צוקער פריי)50 קיווי50 צוקער-פריי אַנאַנאַס זאַפט50 ליטשעע50 מאַנגאָ50 פּערסיממאָן50 ברוין ברוין רייַז50 עפּל זאַפט (צוקער פריי)50

פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (גי = 49 און ווייטער)

גי זשורעכלינעס (פריש אָדער פאַרפרוירן)47 גרייפּפרוט זאַפט (צוקער פריי)45 קאַנד גרין פּיז45 באַסמאַטי ברוין רייס45 קאָקאָסנוס45 ווייַנטרויב45 פריש מאַראַנץ45 טאָסט פון גאַנץ קערל45 פול-האַלב האַלב ברעקפאַסץ (אָן צוקער און האָניק)43 באַקוויט40 דאַר פייגן40 על דענטע האַלב מאַקאַראָנען40 מער זאַפט (צוקער פריי)40 דאַר אַפּראַקאַץ40 פּרונז40 ווילד (שוואַרץ) רייַז35 טשיקקפּעאַס35 פריש עפּל35 בין פלייש35 דידזשאָן זענעפט35 דאַר טאַמאַטאָוז34 פריש גרין פּיז35 כינעזיש לאָקשן און ווערמיסעלי35 סעסאַמי זאמען35 פריש מאַראַנץ35 פריש פלוים35 פריש קווינס35 סוי סאָוס (צוקער פריי)35 פעט-פריי נאַטירלעך יאָגורט35 פרוקטאָסע ייַז קרעם35 בינז34 פריש נעקטאַרינע34 מילגרוים34 פריש פערשקע34 קאַמפּאָוט (צוקער פריי)34 פּאָמידאָר זאַפט33 הייוון31 סוי מילך30 פריש אַפּריקאָס30 ברוין לענטילס30 פריש גרייפּפרוט30 גרין בינז30 קנאָבל30 פריש קעראַץ30 פריש ביץ30 קלעם (צוקער פריי)30 פריש באַרנע30 פּאָמידאָר (פריש)30 פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז30 געל לענטילס30 בלובעריז, לינגאָנבערריעס, בלובעריז30 טונקל שאָקאָלאַד (מער ווי 70% קאַקאַאָ)30 מאַנדל מילך30 מילך (פעט צופרידן)30 לייַדנשאַפט פרוכט30 טאַנדזשערינע פריש30 אָזשעניצע20 טשערריעס25 גרין לענטילס25 גאָלדען בעאַנס25 פריש ראַזבעריז25 רויט קורראַנט25 סוי מעל25 סטראָבעריז25 קירבעס זאמען25 אַגרעסן25 פיסטאַשקע פּוטער (צוקער פריי)20 אַרטיטשאָקע20 פּאַטלעזשאַן20 סוי יאָגורט20 אַלמאַנדז15 בראַקאַלי15 קרויט15 קאַשו15 סעלדעריי15 קלייַען15 בריסל ספּראַוץ15 בלומענקרויט15 טשילי פעפער15 פריש וגערקע15 האַזעלנוץ, סאָסנע ניסלעך, פּיסטאַטשיאָס, וואָלנאַץ15 ספּאַרזשע15 ינגבער15 מושראָאָמס15 קאַבאַק15 אַניאַנז15 פּעסטאָ15 פּאָרע15 הזיתים15 פּינאַץ15 זויער וגערקע קיוקאַמערז15 ראַבאַרבער15 טאָפו (בעבל קורד)15 סוי15 שפּינאַט15 אַוואָקאַדאָ10 בלאַט סאַלאַט9 פּעטרעשקע, באַסיל, וואַניללין, צימערינג, אָרעגאַנאָ5

אויב איר זענט סאַפּרייזד אַז די טיש פון די גלייסעמיק אינדעקס טוט נישט אַנטהאַלטן פלייש פּראָדוקטן און פיש, אָף, עגגס און אנדערע פּראָטעין פּראָדוקטן, דעמאָלט דערמאָנען: די גלייסעמיק אינדעקס איז אַ קאַנדישאַנאַל ינדיקאַטאָר פֿאַר די גיכקייַט פון וואָס אַ קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקט כּולל צו גלוקאָוס. פּראָטעין פּראָדוקטן, אַזאַ ווי אַלע טייפּס פון פלייש, פיש, אָף און עגגס, כּמעט טאָן ניט אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ. אַזוי אַז זייער גלייסעמיק אינדעקס איז נול.

אויב איר ווילט צו פאַרלירן וואָג, דיין אָפּטימאַל דיעטע איז צונויפגיסן פון פּראָטעין פודז מיט פודז וואָס האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. אַקטואַללי, רובֿ פּראָטעין דיייץ זענען באזירט אויף דעם פּרינציפּ.

וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?

די גלייסעמיק אינדעקס (GI) איז אַ קאַנדישאַנאַל קאָואַפישאַנט וואָס ווייזט ווי שנעל די קאַרבאָוכיידרייץ אין אַ עסנוואַרג זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף און פאַרגרעסערן בלוט צוקער. די גלייסעמיק אינדעקס וואָג באשטייט פון דערט וניץ, ווו 0 איז די מינימום, 100 איז די מאַקסימום. טכילעס, די טעאָריע איז דעוועלאָפּעד פֿאַר דייאַבעטיקס, אָבער איז איצט ינקריסינגלי געניצט צו קעראַקטערייז די נוטרישאַנאַל בענעפיץ.

פאָאָדס מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס זענען אַ ביישפּיל פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ וואָס סלאָולי געבן אַוועק זייער ענערגיע צו דעם גוף - אין פאַקט, זיי העלפֿן צו יפעקטיוולי האַנדלען מיט הונגער. אין קאַנטראַסט, פודז מיט הויך גי (בפֿרט צוקער, סוויץ און ווייַס מעל) זענען שנעל קאַרבאָוכיידרייץ - זייער יבעריק קאַנסאַמשאַן איז ענג פֿאַרבונדן מיט די וידעפדיק וואָג.

באַמערקונג אַז GI איז ניט פארבונדן מיט די קאַלאָריע אינהאַלט פון פודז. קעראַץ און ווייַס רייַז האָבן כּמעט די זעלבע גלייסעמיק אינדעקס - אָבער, די גאַנץ קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט אין זיי (און דעריבער KBZUU) זענען פאַנדאַמענאַלי אַנדערש. עס איז בלויז וועגן די גיכקייַט וואָס די קאַרבאָוכיידרייץ קאַנטיינד אין עסנוואַרג זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף - אָבער נישט וועגן די לעצט סומע פון ​​ענערגיע.

שעדלעך פון הויך גי פּראָדוקטן

סך וויסנשאפטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז רעגולער קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס דיסראַפּץ די מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ נעגאַטיוולי ווירקן די מדרגה פון ינסאַלאַן און בלוט צוקער, פּראַוואָוקינג אַ כראָניש געפיל פון הונגער און אַקטאַווייטינג די פאָרמירונג פון פעט דיפּאַזאַץ אין פּראָבלעם געביטן (ספּעציעל אויף די מאָגן).

אויב אַ האַלב שעה אַ מענטש עסט עסנוואַרג מיט אַ הויך גי (טיי מיט צוקער, אַ בולקע, קיכלעך, זיסוואַרג, פרוכט), די בלוט גלוקאָוס איז קעסיידער הויך. אין ענטפער צו דעם גוף הייבט צו פּראָדוצירן ווייניקער און ווייניקער ינסאַלאַן - ווי אַ רעזולטאַט, די מאַטאַבאַליזאַם ברייקס אַראָפּ. לעסאָף דאָס קען פירן צו דער אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק. דעריבער, יעדער דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער הייבט מיט די רידזשעקשאַן פון סוויץ און סטאַרטשי פודז.

גלייסעמיק פּראָדוקט אינדעקס: טישן

אין די סוף פון דעם אַרטיקל זענען טישן פון די הונדערט מערסט פאָלקס פודז מיט קאַרבאָוכיידרייט לויט זייער גלייסעמיק אינדעקס. באַמערקונג אַז די פאַקטיש גי פיגיערז פון אַ באַזונדער עסנוואַרג (און, אין באַזונדער, אַ קאַמפּאַזאַט פאַרטיק מאָלצייַט) קען זיין אַנדערש פון די וואָס זענען אנגעוויזן אין דער רשימה. עס מוזן זיין פארשטאנען אַז טאַבלע פיגיערז זענען דורכשניטלעך און גאָר ינדיקאַטיוו.

צווישן אנדערע, די טעאָריע פון ​​גלייסעמיק אינדעקס גאָר טוט נישט נעמען אין חשבון די ספּעציפיש מאַטאַבאַליזאַם פון אַ באַזונדער מענטש און זיין גשמיות פאָרעם. לעמאָשל, דערנערונג מיט הויך גי איז נייטיק פֿאַר אַטליץ פֿאַר גיך מוסקל וווּקס, בשעת דייאַבעטיקס און מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג זענען אַדווייזד צו פאַרלאָזן פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ און עסן בלויז פודז מיט נידעריק גי.

די געפאַר פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ

שטרענג גערעדט, עס איז נישט עסנוואַרג זיך מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס (ווייַס רייַז, ברויט און אנדערע שנעל קאַרבאָוכיידרייץ) וואָס איז שעדלעך, אָבער די יבעריק קאַנסאַמשאַן אין די פאַלש צייט איז שעדלעך. למשל, גלייך נאָך גשמיות טריינינג, דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ וועט נוץ דעם גוף, ווייַל זייער ענערגיע וועט צושטעלן אַ דירעקט סטימול פֿאַר מוסקל וווּקס און אָפּזוך. דער פּרינציפּ איז באזירט אויף די אַרבעט פון וואָג געווינער.

אָבער, אויב איר פאַרנוצן אַזאַ קאַרבאָוכיידרייץ אין אַן ינאַקטיוו שטייגער פון לעבן אַנקאַנטראָולאַבלי און קעסיידער (פֿאַר בייַשפּיל, אַ שאָקאָלאַד באַר אין פראָנט פון די טעלעוויזיע אָדער מיטאָג מיט אַ עמער ייַז קרעם און זיס קאָלאַ), דער גוף וועט געשווינד באַשטימען צו די מאָדע פון ​​סטאָרד וידעפדיק ענערגיע אין גוף פעט. אין אַדישאַן, אַ אָפענגיקייַט וועט אַנטוויקלען אויף סוויץ אין אַלגעמיין און אויף צוקער אין באַזונדער.

גלייסעמיק אינדעקס: קיצער

• די גלייסעמיק אינדעקס איז כאַראַקטעריסטיש פֿאַר קאַרבאָוכיידרייט-מיט עסנוואַרג פּראָדוקטן, וואָס לעסאָף מיטל די ווירקונג פון אַ זיכער עסנוואַרג אויף ינקריסינג בלוט צוקער.
• גי קאָנטראָל פון עסנוואַרג איז בפֿרט נייטיק פֿאַר דייאַבעטיקס, אָבער דאָס וועט אויך זיין נוציק פֿאַר מענטשן אויף אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער און וואָג אָנווער.
• פודז מיט הויך גי זענען בפֿרט קוואלן פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (צוקער, פּייסטריז, האָניק, אאז"ו ו).
• נידעריק גי פודז זענען קוואלן פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און פיברע (טוווע, וועדזשטאַבאַלז).

1. מאָנטינטיאַק גלייסעמיק אינדעקס טאַבלעס, לינק
2. גלייסעמיק אינדעקס און צוקערקרענק, מקור
3. גלייסעמיק אינדעקס, מקור
4. די נייַע רעוואָלוציע פון ​​גלוקאָוס: איז די אַטאָראַטייטיוו פירן צו די גלייסעמיק אינדעקס די רעכט דייאַטערי לייזונג פֿאַר לייפלאָנג געזונט?
5. פאַרגלייַך פון פּאַטייטאָוז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און הויך גלייסעמיק אינדעקס אין שייכות צו זאַטקייַט: אַ איין-בלינדעד, ראַנדאַמייזד קראָסאָוווער לערנען אין מענטשן, מקור