פודז מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (טיש)
די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן (גי) איז אַ גראדן פון די ווירקונג פון עסנוואַרג אויף די פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער. דער באַגריף פון גלייסעמיק אינדעקס איז אַקטיוולי געניצט צו פאָרעם אַ דיעטע פֿאַר חולאתן פון די ענדאָוקריין, דיגעסטיווע סיסטעמען און פֿאַר לוזינג וואָג.
- פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס האָבן אַ גראדן פון אַרויף צו 50-55 וניץ. די גרופּע ינקלודז כּמעט אַלע וועדזשטאַבאַלז און עטלעכע פירות אין זייער רוי פאָרעם, ווי געזונט ווי קיילים מיט פּראָטעין און פעט.
- די דורכשניטלעך הייך 50-65 וניץ זענען עטלעכע טייפּס פון וועדזשטאַבאַלז, פירות און טוווע. פֿאַר בייַשפּיל bananas, אַנאַנאַס, האָבערגריץ, באַקוויט, פּיז, ביץ.
- פודז מיט הויך גי האָבן אַ דיגיטאַל מעטריק פון איבער 70 וניץ. די גרופּע כולל שנעל קאַרבאָוכיידרייץ: צוקער, ביר, מעל פּראָדוקטן פון פּרעמיע ווייַס מעל, עטק.
פארוואס עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן גי פּראָדוקטן
נאָך עסן עסן גלוקאָוס קאַנטיינד אין די עסנוואַרג גייט אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך און רייזאַז בלוט צוקער (גלייסעמיאַ). אין דער זעלביקער צייט די ווירקונג פון פּראָדוקטן אויף גלייסעמיאַ דיפערז דיפּענדינג אויף די קורס פון ברייקדאַון פון קאַרבאָוכיידרייץ אין פּשוט צוקער.
שנעל קאַרבאָוכיידרייץ (אָדער פּשוט אָנעס, וואָס באשטייט פון פּשוט שוגערז - מאָנאָסאַקטשאַרידעס) האָבן אַ הויך גי און געשווינד פאַרגרעסערן די קאַנסאַנטריישאַן פון בלוט צוקער צו די העכסטן מעגלעך לעוועלס (כייפּערגליסעמיאַ). די פּאַנקרעאַס, אין קער, סעקרעט די האָרמאָנע ינסאַלאַן צו נידעריקער צוקער לעוועלס.
נאָך קאַנסומינג שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, די קאַנסאַנטריישאַן פון גלוקאָוס אין די בלוט איז גאָר הויך, דעריבער אַ באַטייטיק סומע פון ינסאַלאַן איז רעלעאַסעד, וואָס לאָווערס די צוקער גלייַך צו ונטער נאָרמאַל, וואָס געפֿירט היפּאָגליסעמיאַ - אַ פעלן פון גלוקאָוס אין די בלוט. דאָס איז די געפאַר פון פודז מיט אַ גלייסעמיק אינדעקס העכער 80, ווייַל צוקער ספּייקס, טיף פּאַנקרעאַטיק פונקציע און די דעפּאַזישאַן פון גלוקאָוס אין די פאָרעם פון פעט סטאָרז פירן צו צוקערקרענק מעלליטוס און אַביסאַטי.
אין אַ זייער אַנדערש וועג, פּאַמעלעך (קאָמפּלעקס) קאַרבאָוכיידרייץ האַנדלען מיט קאָמפּלעקס פּאָליסאַקשאַרידעס אין דער זאַץ וואָס, ווי אַ הערשן, האָבן אַ נידעריק גי.
נאָך עסן נידעריק GI פודז, בלוט גלוקאָוס לעוועלס העכערונג סלאָולי, דיפּענדינג אויף די גיכקייַט פון וואָס קאָמפּלעקס צוקער מאָלעקולעס צעלאָזן זיך אין פּשוט אָנעס. אַזוי, פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ טאָן נישט גרונט אַ שפּרונג אין גלוקאָוס און ינסאַלאַן, בשעת די אָפּטימאַל שטאַט פון אַלע גוף סיסטעמען איז באמערקט.
וואָס איז געוויזן נידעריק גי דערנערונג
די נוצן פון פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, ווי די יקער פון די דיעטע, איז אנגעוויזן פֿאַר חולאתן פון די ענדאָוקריין סיסטעם:
- ווען די פּאַנקרעאַס קענען נישט ויסשיידן גענוג ינסאַלאַן צו נידעריקער גלוקאָוס נאָך קאַנסומינג פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, טיפּ 2 צוקערקרענק,
- מיט ינסאַלאַן קעגנשטעל (פאַר-צוקערקרענק שטאַט), ווען עס איז אַ יבעריק סומע פון ינסאַלאַן, וואָס די סעלז פאַרלירן זייער סענסיטיוויטי צו די האָרמאָנע,
- מיט כראָניש פּאַנקרעאַטיטיס צו רעדוצירן די מאַסע פון די פּאַנקרעאַס און רעדוצירן די ליקעליהאָאָד פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק.
טיש מיט נידעריק גלייסעמיק אינדעקס
ניצן די רשימה פון פּראָדוקטן מאכט עס מעגלעך צו געשווינד מאַכן אַ מעניו פֿאַר צוקערקרענק אָדער פֿאַר וואָג אָנווער, גענומען אין חשבון די גלייסעמיק אינדעקס און קאַלאָריע אינהאַלט.
פּראָדוקטן מיט נידעריק GI האָבן עטלעכע אַדוואַנידזשיז, ווייַל זיי האָבן בלויז אַ positive ווירקונג אויף דעם גוף, ניימלי:
- ביישטייערן צו אַ סטאַביל מדרגה פון גלוקאָוס אין די בלוט,
- געבן דעם גוף צו נוצן ענערגיע פֿאַר אַ לאַנג צייַט פֿאַר 2-3 שעה נאָך עסן,
- כּולל מער פיברע וואָס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף דיידזשעסטשאַן און שטיצט גוט מיקראָפלאָראַ אין די געדערעם,
- טאָן ניט ביישטייערן צו וואָג געווינען, ווייַל אַ פאַרגרעסערן אין פעט סטאָרז אַקערז בעשאַס הויך ינסאַלאַן לעוועלס אין בלוט נאָך קאַנסומינג אַ גרויס סומע פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס.
| פּראָדוקט רשימה | גי | קאַלאָריעס פּער 100 ג |
|---|---|---|
| בעקערייַ פּראָדוקטן, מעל און טוווע | ||
| קאָרן ברויט | 50 | 200 |
| קאָרן ברויט מיט קלייַען | 45 | 175 |
| גאַנץ קערל ברויט (קיין מעל צוגעגעבן) | 40 | 300 |
| גאַנץ קערל ברויט | 45 | 295 |
| קאָרן ברויט | 45 | |
| אָוט מעל | 45 | |
| קאָרן מעל | 40 | 298 |
| פלאַקס מעל | 35 | 270 |
| באַקוויט מעל | 50 | 353 |
| קווינאָאַ מעל | 40 | 368 |
| באַקוויט | 40 | 308 |
| ברוין רייַז | 50 | 111 |
| ונפּעעלעד באַסמאַטי רייס | 45 | 90 |
| אָוץ | 40 | 342 |
| גאַנץ קערל בולגור | 45 | 335 |
| פלייש קיילים און סעאַפאָאָד | ||
| כאַזער פלייש | 0 | 316 |
| רינדערנס | 0 | 187 |
| הינדל פלייש | 0 | 165 |
| כאַזער קוטלעץ | 50 | 349 |
| כאַזער סאָסידזשיז | 28 | 324 |
| כאַזער ווורשט | 50 | דיפּענדינג אויף מיינונג |
| קאַלבפלייש ווורשט | 34 | 316 |
| אַלע מינים פון פיש | 0 | 75-150 דיפּענדינג אויף מיינונג |
| פיש קייקס | 0 | 168 |
| קראַב סטיקס | 40 | 94 |
| ים קאַלע | 0 | 5 |
| זויער-מילך קיילים | ||
| אָפּשעפּן מילך | 27 | 31 |
| נידעריק פעט הייַזקע קעז | 0 | 88 |
| קורד 9% פעט | 0 | 185 |
| יאָגורט אָן אַדאַטיווז | 35 | 47 |
| קעפיר נידעריק-פעט | 0 | 30 |
| סמעטענע 20% | 0 | 204 |
| קרעם 10% | 30 | 118 |
| פעטאַ קעז | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| שווער קעז | 0 | 360-400 דיפּענדינג אויף מיינונג |
| פאַץ, סאָסאַז | ||
| פּוטער | 0 | 748 |
| אַלע מינים פון גרינס אָילס | 0 | 500 צו 900 קייקאַל |
| גראָב | 0 | 841 |
| מייַאָנעז | 0 | 621 |
| סוי סאָוס | 20 | 12 |
| קעטשופּ | 15 | 90 |
| וועדזשטאַבאַלז | ||
| בראַקאַלי | 10 | 27 |
| ווייַס קרויט | 10 | 25 |
| בלומענקרויט | 15 | 29 |
| בויגן | 10 | 48 |
| שוואַרץ הזיתים | 15 | 361 |
| קעראַץ | 35 | 35 |
| קיוקאַמערז | 20 | 13 |
| הזיתים | 15 | 125 |
| זיס פעפער | 10 | 26 |
| רעטעך | 15 | 20 |
| אַרוגולאַ | 10 | 18 |
| בלאַט סאַלאַט | 10 | 17 |
| סעלדעריי | 10 | 15 |
| טאַמאַטאָוז | 10 | 23 |
| קנאָבל | 30 | 149 |
| שפּינאַט | 15 | 23 |
| געפּרעגלט מאַשרומז | 15 | 22 |
| פירות און בעריז | ||
| אַפּריקאָס | 20 | 40 |
| קווינס | 35 | 56 |
| קאַרש פלוים | 27 | 27 |
| מאַראַנץ | 35 | 39 |
| ווייַנטרויב | 40 | 64 |
| טשערריעס | 22 | 49 |
| בלובעריז | 42 | 34 |
| מילגרוים | 25 | 83 |
| גרייפּפרוט | 22 | 35 |
| באַרנע | 34 | 42 |
| קיווי | 50 | 49 |
| קאָקאָסנוס | 45 | 354 |
| סטראָבעריז | 32 | 32 |
| לימענע | 25 | 29 |
| מאַנגאָ | 55 | 67 |
| מאַנדאַרין מאַראַנץ | 40 | 38 |
| Raspberries | 30 | 39 |
| פערשקע | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| פּלאַמז | 22 | 43 |
| קורראַנט | 30 | 35 |
| בלובעריז | 43 | 41 |
| זיס קאַרש | 25 | 50 |
| פּרונז | 25 | 242 |
| די עפּל | 30 | 44 |
| בינז, ניסלעך | ||
| וואָלנאַץ | 15 | 710 |
| פּינאַץ | 20 | 612 |
| קאַשו | 15 | |
| אַלמאַנדז | 25 | 648 |
| האַזעלנוץ | 0 | 700 |
| סאָסנע ניסלעך | 15 | 673 |
| קירבעס זאמען | 25 | 556 |
| פּיז | 35 | 81 |
| לענטילס | 25 | 116 |
| בינז | 40 | 123 |
| טשיקקפּעאַס | 30 | 364 |
| צעקוועטשן | 25 | 347 |
| בינז | 30 | 347 |
| סעסאַמי זאמען | 35 | 572 |
| קווינאָאַ | 35 | 368 |
| טאָפו סוי קעז | 15 | 76 |
| סוי מילך | 30 | 54 |
| הומוס | 25 | 166 |
| קאַנד פּיז | 45 | 58 |
| פיסטאַשקע פּוטער | 32 | 884 |
| טרינקען | ||
| פּאָמידאָר זאַפט | 15 | 18 |
| טיי | 0 | |
| קאַווע אָן מילך און צוקער | 52 | 1 |
| קאַקאַאָ מיט מילך | 40 | 64 |
| Kvass | 30 | 20 |
| טרוקן ווייַס ווייַן | 0 | 66 |
| טרוקן רויט ווייַן | 44 | 68 |
| פאַרבייַסן ווייַן | 30 | 170 |
גלייסעמיק אינדעקס דיעטע
די גלייסעמיק אינדעקס דיעטע איז אַ עפעקטיוו מיטל פֿאַר לוזינג וואָג, ווייַל די דיעטע איז באזירט אויף פודז מיט נידעריק גי.
אויב איר עסן הויך גי-פודז, איר קענען געשווינד געווינען וואָג. הויך ינסאַלאַן לעוועלס גרונט בלוט גלוקאָוס צו ריפּלעניש פעט סעלז. ינסולין אויך בלאַקס די פיייקייט פון דעם גוף צו נעמען ענערגיע פון פעט סטאָרז.
עסן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס פֿאַר 10 טעג פירן צו וואָג אָנווער דורך 2-3 קילאָגראַמס, וואָס איז פאַסילאַטייטיד דורך די פאלגענדע סיבות:
- די פעלן פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ אין פודז, ווייַל פון די צושטעלן פון אַדאַפּאָוס געוועב איז ניט ינקריסינג,
- אין דער פעלן פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע, עס איז אַ פאַרקלענערן אין ידימאַ און באַזייַטיקונג פון וידעפדיק וואַסער פון דעם גוף,
- נאָרמאַל הונגער געפֿירט דורך נאָרמאַל בלוט צוקער.
די דיעטע זאָל זיין געבויט אויף די פאלגענדע פּרינציפּ: דריי הויפּט מילז און 1-2 סנאַקס אין די פאָרעם פון פירות אָדער וועדזשטאַבאַלז. עס איז פאַרבאָטן צו עסן עסנוואַרג מיט אַ גראדן העכער 70 אין דער ערשטער מאָל נאָך די אָנהייב פון די דיעטע.
ווען איר דערגרייכן דעם געוואלט וואָג, איר קענען דיווערסאַפיי די דיעטע דורך אַדינג פודז מיט העכער רייץ אין אַ לימיטעד סומע: 100-150 גראַמז אַמאָל פּער וואָך.
די דיעטע האט פילע אַדוואַנידזשיז, ווייַל עס קאַנטריביוץ ניט בלויז צו וואָג אָנווער, אָבער אויך צו די היילונג פון די גאנצע אָרגאַניזם, ניימלי:
- מעטאַבאַליק אַקסעלעריישאַן,
- נאָרמאַליזיישאַן פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך
- פֿאַרשטאַרקונג ימיונאַטי רעכט צו פעלן פון צוקער אין די דיעטע, וואָס באטייטיק ראַדוסאַז די דיפענסיז פון דעם גוף,
- רעדוקציע אין די מאַשמאָעס פון האַרץ און לעבער חולאתן,
- פעלן פון וויטאַמינס און מינעראַלס ווייַל פון אַ גרויס נומער פון וועדזשטאַבאַלז און פירות.
מיט טיפּ 2 צוקערקרענק
געהעריק דערנערונג איז אַ וויכטיק עלעמענט אין דער באַהאַנדלונג פון טיפּ 2 צוקערקרענק. עסן פודז מיט נידעריק GI ניט באטייטיק פאַרגרעסערן גלייסעמיאַ, וואָס מאכט עס מעגלעך צו ויסמיידן ינסאַלאַן טעראַפּיע.
אין דער באַהאַנדלונג פון די קרענק, אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע פון 9 טיש אָדער אַ נידעריק-קאַרב דיייץ מיט אַ נידעריק אינהאַלט פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. אין דעם פאַל, טראָץ די ברירה פון דיעטע, עס איז ימפּעראַטיוו צו פאַרלאָזן פּראָדוקטן מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס.
א געהעריק דיעטע פֿאַר צוקערקרענק קענען נישט בלויז האַלטן בלוט גלוקאָוס אין נאָרמאַל לימאַץ, אָבער אויך פאַרלירן וואָג, וואָס איז יוזשאַוואַלי קאַמביינד מיט צוקערקרענק.
ווי צו רעדוצירן גי
די גלייסעמיק אינדעקס פון עסנוואַרג פּראָדוקטן, אין רובֿ פאלן, איז אַ קעסיידערדיק ווערט, אָבער עס זענען עטלעכע מעטהאָדס וואָס קענען רעדוצירן די פאָרשטעלונג פון ביידע אַ יחיד פּראָדוקט און אַ קאַמביינד שיסל פון פאַרשידענע פּראָדוקטן, ניימלי:
- די גי פון רוי וועדזשטאַבאַלז איז שטענדיק ווייניקער ווי 20-30 וניץ ווי היץ-באהאנדלט.
- צו רעדוצירן קאַרבאָוכיידרייץ, איר מוזן סיימאַלטייניאַסלי נוצן הויך-קוואַליטעט פעט (טשיזיז, קאָקאָסנוס בוימל, אאז"ו ו) אָדער פּראָטעין (עגגס, פיש, פלייש). אָבער דעם טעכניק טוט נישט אַרבעטן בשעת קאַנסומינג צוקער און פעט.
- די מער פיברע איר פאַרנוצן אין איין מאָלצייַט, דער נידעריקער די גי פון די גאַנץ סומע פון עסנוואַרג.
- עסן וועדזשטאַבאַלז און פירות מיט די שאָלעכץ, ווייַל עס איז די בעסטער שאָלעכץ פֿאַר פיברע.
- צו רעדוצירן די גי פון רייַז, עס איז נייטיק צו קאָכן רייַז קאַשע מיט די אַדישנאַל פון גרינס בוימל (1 לעפל פּער ליטער פון וואַסער) און דערנאָך שפּאַנונג און פרירן. אָיל און ייַז קאַלט טוישן די סטרוקטור פון קראָכמאַל אין רייַז, וואָס פירט צו אַ פאַרקלענערן אין גלייסעמיאַ.
- די גלייסעמיק אינדעקס מדרגה דיקריסיז נאָך די קולד קולד.
- ניצן גאַנץ גריינז אַנשטאָט פון געהאַקט טוווע, עטק.
- צי ניט קאָכן טוווע און וועדזשטאַבאַלז בעשאַס קוקינג.
- עסן וועדזשטאַבאַלז און פירות מיט די שאָלעכץ, ווייַל עס איז די בעסטער שאָלעכץ פֿאַר פיברע.
- ריפיל עסנוואַרג מיט לימענע זאַפט ווייַל זויער אַ ביסל ראַדוסאַז די ברייקדאַון קורס פון קאַרבאָוכיידרייץ אין קיילים.
