גלייסעמיק מאַסע

פילע לוזינג וואָג באמערקט אַז, טראָץ אַלע השתדלות און געהעריק דערנערונג, עס טוט נישט אַרבעטן צו פאַרלירן וואָג, און אין עטלעכע קאַסעס עס האלט צו וואַקסן. וואָס איז דער ענין? אין הייַנט ס אַרטיקל מיר וועלן רעדן וועגן קאַנסעפּס אַזאַ ווי גלייסעמיק אינדעקס און גלייסעמיק מאַסע, וואָס זענען פון גרויס וויכטיקייט אין לוזינג וואָג.

וואָס איז דאָס

גלייסעמיק אינדעקס (GI) איז אַ גראדן פון די השפּעה פון עסנוואַרג אויף די הייך פון גלוקאָוס אין מענטשלעך בלוט.

גלייסעמיק מאַסע (GN) איז אַ דייאַטערי פּאַראַמעטער פון עסנוואַרג פּראָדוקטן וואָס אַססעסס די קוואַנטיטאַטיווע ווירקונג פון קאַרבאָוכיידרייץ אויף בלוט צוקער.

איצט דערקלערן אין סימפּלער ווערטער. יעדער פּראָדוקט האט אַ פּרידיטערמינד נומער פון מאַקראָקסעללס: פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. די לעצטע האָבן אַ נוציק פאַרמאָג - צו ווענדן אין גלוקאָוס, וואָס נערישאַז אונדזער גוף און מאַרך מיט ענערגיע בעשאַס דעם טאָג. GI ווייזט ווי הויך-קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייץ זענען און GN - ווי פיל עסן איז פּאַסיק צו עסן, אַזוי ווי נישט צו געפֿינען אַ שאַרף שפּרינגען אין בלוט גלוקאָוס. די העכער די נומערן - די מער געפערלעך פּראָדוקט איז אין טערמינען פון וואָג אָנווער און מענטשלעך געזונט.

טיש נומ. 1 נאָרמאַל וואַלועס

עס איז מיט די פּראַסעסאַז אַז די קאַנסעפּס פון שנעל און פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ זענען פארבונדן. פוד וואָס איז סלאָולי אַבזאָרבד אין דעם גוף טוט נישט פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם און קען נישט פירן צו אַ שאַרף ענדערונג אין די זאַץ פון די בלוט - עס איז סאַטשערייטאַד מיט פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ און איז בילכער פֿאַר רובֿ פון אונדז.

די ריכטיק וואָג פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ איז דער שליסל צו האַרמאָניע

ווי איז דאָס פּראַקטישאַבאַל?

פאָוקיסינג אויף די פּאַראַמעטערס פון עסנוואַרג, מיר קענען פֿאַרשטיין:

1. וואָס טיפּ פון עסנוואַרג איז דער אָדער אַז טיפּ פון עסנוואַרג בדעה פֿאַר. אין דער מאָרגן, דער גוף דאַרף ספּעציעל ענערגיע, פרישטיק איז די מערסט וויכטיק מאָלצייַט. פּרעפעראַבלי, עס כּולל אַ גרויס סומע פון ​​פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס מיטל פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. פֿאַר לאָנטש און מיטאָג, אנדערע פּרינסאַפּאַלז אַפּלייז, וואָס מיר בעקיצער ויסשליסן אין די קיצער טיש.

1. פֿון די טיש אויבן מיר זען אַז פּראָדוקטן מיט הויך גלייסעמיק לאָודז זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר נוצן. אין טערמינען, זיי פאַרמייַדן וואָג אָנווער און דעריבער זאָל זיין יקסקלודיד פון די דיעטע.
2. די העכער די גי פון די ינגרידיאַנץ, די פאַסטער איר וועט וועלן צו עסן ווידער, טראָץ די הויך קאַלאָריע אינהאַלט פון די שיסל. אויף די נידעריק וואַלועס פון די אינדעקס, איר וועט בלייבן פול פיל מער, אָבער די חלק גרייס וועט פאַרגרעסערן אַ ביסל.

פארוואס זענען הויך-גי פודז שעדלעך?

אַ פאַרברענט פארשטייער - פּאַטייטאָוז, איז נישט שעדלעך אין זיך, ווי אנדערע פּראָדוקטן מיט פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. זייער אָפט און אַנקאַנטראָולד קאָנטראָל איז שעדלעך.

עס איז גאָרנישט בעסער ווי עסן אַ גאַנץ באַנאַנע נאָך וואָג טריינינג. דער גוף דאַרף אַ שנעל אָפּצאָל, וואָס די שוגערז קאַנטיינד אין עס בישליימעס קאָפּע מיט. עס איז ניט דאַרפֿן צו עסן זיי פֿאַר פרישטיק אָדער לאָנטש. אַלע וואָס איר וועט דערגרייכן איז די בילכערקייַט קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ בשעת פּראָטעינס און פאַץ ריפּלעניש דיין פעט ריזערווז און פאַרגרעסערן דיין טאַליע.

זיי וועלן אויך זיין שעדלעך אין דעם פאַל פון אַ זיציק לייפסטייל, ווען קיין אַקסעלעריישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם וועט פירן צו סטאָרידזש פון פאַץ "פֿאַר אַ רעגנדיק טאָג." זיס צאָן - עס איז צייַט צו טראַכטן וועגן דיין נאַטור און לערנען ווי צו באַקומען באַפרייַען פון קרייווינגז פֿאַר סוויץ.

האַלטן זיך אַ עצה אויף די רעכט דיעטע

גלייסעמיק אינדעקס טאַבלעס

צו געפֿינען די פּינטלעך ווערט פון גי פּראָדוקטן (פלייש, פרוכט, טוווע, וועדזשטאַבאַלז, אאז"ו ו) איז מעגלעך בלויז אין לאַבאָראַטאָריע טנאָים, אַזוי מיר געפרוווט צו זאַמלען אַ גאַנץ שטעלן פון טישן, פֿון וואָס איר קענען באַקומען די אינפֿאָרמאַציע. איר קענען נוצן טיש זוכןווי געזונט סאָרט דאַטן אין שפאלטן ביי זיין דיסקרעשאַן.

ווי צו רעכענען גלייסעמיק מאַסע

צו רעכענען די גלייסעמיק מאַסע, די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין די פּראָדוקט, חלק גרייס און GI זענען געניצט. נעמען, למשל, אַן עפּל - זייַן גלייסעמיק אינדעקס איז 38, אין 100 גראַמז עס כּולל 13 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ. אין דעם פאַל, די גלייסעמיק מאַסע פון ​​גענומען 100 גראַמז וועט זיין קאַלקיאַלייטיד ווי:

דער מאַסע פון ​​למשל 250 גראַמז וועט דעריבער זיין 5 * 2.5 = 12.5 גן

טעגלעך קורס פון גלייסעמיק מאַסע

די טעגלעך קלאַל פון גלייסעמיק מאַסע איז 100 פֿאַר אַ געזונט מענטש, ביי דיעטע פון ​​וועגן 33 GN. ווען קאַלקיאַלייטינג די טעגלעך דאָזע, די מאַסע פון ​​אַלע דיעטע פּראָדוקטן און זייער סומע זענען סאַמערייזד.

ווי דער אינדעקס, פּראָדוקטן זענען צעטיילט אין טייפּס פון גלייסעמיק לאָודז פון 100 גראַמז:

די קלאַל פון די גן אין די טעגלעך דיעטע איז 100, אַ דיווייישאַן פון די קלאַל איז גערעכנט צו זיין 20, דאָס איז: נידעריק גלייסעמיק מאַסע מיט אַ גאַנץ קאַנסאַמשאַן פון 80 גן און הויך ביי 120 גן,

וואָס צו נוצן: גלייסעמיק אינדעקס אָדער מאַסע?

דאָך די מאַסע איז גרינגער און מער באַקוועם צו נוצן. אָבער אין עטלעכע פאלן, דאָס איז ווייניקער ינדיקאַטיוו און עפעקטיוו ווי דער אינדעקס, ספּעציעל פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק. דער פאַקט איז אַז אַ דיעטע באזירט אויף נידעריק גלייסעמיק מאַסע קענען זיין גערופֿן געמישט - אויף די איין האַנט עס איז פול פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ (אָדער פלייש אין וואָס GN איז נאָענט צו 0), און אַ חלק פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ. די טעגלעך פאַרשפּרייטונג טורנס אַניוואַן - מיט גרויס שפּיץ וואַלועס. פֿאַר דייאַבעטיקס און פֿאַר וואָג אָנווער איר דאַרפֿן צו נוצן ביידע די גלייסעמיק אינדעקס און די מאַסע. אין דעם פאַל, איר קענען פּינטלעך קאָנטראָלירן דעם בלוט צוקער און אַ גענוג סומע פון ​​ענערגיע וואָס איז דארף דורך דעם גוף.

ווי טאָן וועקסל פּראַסעסאַז

צו פֿאַרשטיין די גרונט פון וואָס איז געשעעניש, איר זאָל אָנהייבן מיט די ווייַט אַנאַטאָמי שולע. ינסאַלאַן איז איינער פון די הויפּט כאָרמאָונז ינוואַלווד אין מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.

עס איז סעקרעטיד דורך די פּאַנקרעאַס ווען די בלוט גלוקאָוס אינהאַלט ריסעס. ינסאַלאַן אקטן ווי אַ רעגולאַטאָר פון די מאַטאַבאַליזאַם און גלוקאָוס נייטיק פֿאַר די נאַטירלעך מאַטאַבאַליזאַם פון קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ און פּראָטעינס.

דער האָרמאָנע לאָווערס די גלוקאָוס מדרגה אין די בלוט, און אויך דיליווערז עס און העלפּס עס צו דורכנעמען די מוסקל און פעט סעלז, דעריבער, ווען דער ינסאַלאַן אין די בלוט איז נידעריק, דער מענטש גלייך פילן עס. דאָס אַרבעט לויט די פאלגענדע פּרינציפּ:

1. קאַרבאָוכיידרייט ינטייק ינקריסאַז ינסאַלאַן לעוועלס און דיקריסאַז די האָרמאָנע גלוקאַגאָן, אויך געשאפן דורך די פּאַנקרעאַס.
2. גלוקאַגאָן פּראַמאָוץ די טראַנספאָרמאַציע וואָס אַקערז אין די לעבער, ווו גלייקאַדזשין ווערט גלוקאָוס.
3. די גרעסער די סומע פון ​​גלוקאָוס אין די בלוט, די מער ינסאַלאַן געץ אין די בלוט, וואָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון צוקער טראַנספּאָרטאַד דורך ינסאַלאַן צו אַדאַפּאָוס געוועב.
4. דעריבער, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די סומע פון ​​גלוקאָוס איז נאָרמאַל און נישט פאַרגרעסערן.

אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע

די גלייסעמיק אינדעקס סעפּערייץ קאַרבאָוכיידרייץ, דיפּענדינג אויף ווי זיי פאַרגרעסערן גלוקאָוס זעטיקונג פון מענאָטשאָנדריאַ פון מענטש אַריבערפירן. די העכער די גלייסעמיק אינדעקס, די פאַסטער די שפּרינגען אין גלוקאָוס זעטיקונג פון אַריבערפירן מיטאָטשאָנדריאַ אַקערז. די גלייסעמיק אינדעקס נעמט 0-100 פונט (0 טוט נישט ווירקן גלוקאָוס זעטיקונג פון אַריבערפירן מיטאָטשאָנדריאַ, 100 פון וואָס זענען די מערסט).

די גלייסעמיק אינדעקס קען נישט זאָגן די גאנצע בילד. אויב די עסנוואַרג איז הויך אין קאַרבאָוכיידרייט, עס וועט נאָך געבן אַ הויך גלוקאָוס זעטיקונג פון אַריבערפירן מיטאָטשאָנדריאַ, אפילו אויב עס האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. דאָ איז גלייסעמיק מאַסע. גל נעמט אין חשבון די נומער און ראַנג פון קאַרבאָוכיידרייץ פון די גלייסעמיק אינדעקס צו געבן אַ מער פולשטענדיק בילד פון די ווירקונג אויף אַריבערפירן מיטאָטשאָנדריאַ אויף גלוקאָוס זעטיקונג.

וואָס טוט דאָס מיינען אין פּשוט ווערטער? אין פאַקט, די גלייסעמיק מאַסע איז אַ פּראָצענט פון די סומע פון ​​ריין קאַרבאָוכיידרייט אין די בלוט קאָרעוו צו די גלייסעמיק אינדעקס. אויב די פּראַקטיש אַפּוינטמאַנט, די גלייסעמיק מאַסע און ניט די גלייסעמיק אינדעקס אין אַלע דיטערמאַנז די פאַקט צי די צוקער באקומען פון דעם פּראָדוקט וועט זיין דיידזשעסטיד אין גלייקאַדזשין, צי עס וועט זיין געוויינט ווי ריין ענערגיע, אָדער קאָנווערטעד אין אַדאַפּאָוס געוועב מאָלעקולעס.

אַ טשיקאַווע פאַקט: ניט ענלעך די גלייסעמיק אינדעקס, די הייך פון גלייסעמיק מאַסע איז נישט אָפענגיק אויף דער מעטאָד פון צוגרייטן, ווייַל כּמעט די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ, אפילו מיט אַ ענדערונג אין קאַלאָריע אינהאַלט, בלייבט אַנטשיינדזשד.

ווי אַזוי אַרבעט עס?

די העכער די גאַנץ סומע פון ​​גלייסעמיק מאַסע פֿאַר קיין טאָג, די מער ינסאַלאַן וועט זיין סעקרעטיד אין ענטפער צו די קאַרבאָוכיידרייץ. עס אַרבעט ווי גייט:

• ינסאַלאַן איז פריי אין ענטפער צו קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע.
• מער ספּאַסיפיקלי, מער ינסאַלאַן איז סעקרעטיד פאַסטער צו העכער גלייסעמיק קאַרבאָוכיידרייץ.
• ינסולין טראַנספערס גלוקאָוס צו פעט סעלז, וואָס וועט ברענען ווי ברענוואַרג.
• אַלף-גליסערין פאַספייט איז באקומען פון גלוקאָוס ווען עס איז בערנט פֿאַר ברענוואַרג.
• גליסערין (פֿון אַלף-גליסעראָל פאָספאַטע) ביינדז פאַטי אַסאַדז און סטאָרז זיי אין פעט סעלז ווי טרייגליסעריידז, טייַטש איר ווערן פאַטער.
• אין דערצו, גלוקאָוס, וואָס איז נישט געניצט דורך ענערגיע, וועט זיין קאָנווערטעד דורך די לעבער און סטאָרד ווי טרייגליסעריידז אין די אַדאַפּאָוס געוועב (ווידער, איר ווערן טיקער).

דעריבער, אויב מיר קענען עסן קאַרבאָוכיידרייץ וואָס סלאָולי ברעכן אַראָפּ און געבן אַ מער גראַדזשואַל, ווייניקער פּראַנאַונסט פאַרגרעסערן אין ינסאַלאַן, מיר קענען מאַקסאַמייז די פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע, און מינאַמייז די פאַרגרעסערן אין פעט.

גלייסעמיק מאַסע אין ספּאָרט

ווי קען מען נוצן אַלע דעם וויסן אין ספּאָרט, למשל, אין קראָסספיט? אין ערשטער בליק, די גלייסעמיק מאַסע פּראַקטאַקלי טוט נישט ווירקן ספּאָרט דערגרייכונגען אין קיין וועג און טוט נישט טוישן די דיעטע פּלאַן אין קיין וועג. דאָס נאָר פאַרקירצט די רשימה פון פּראָדוקטן וואָס איר קענען עסן פֿאַר וואָג אָנווער, אָדער פֿאַר אַ גאַנג פון הויך קוואַליטעט פאַנגקשאַנאַל מוסקל מאַסע פֿאַר אַ אַטלעט. אָבער אין פאַקט, אַלץ איז פיל מער קאָמפּליצירט.

אַזוי, פֿאַר בייַשפּיל, גענומען די קלאַסיש סיטואַציע מיט די קלאָוזינג פון די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער. טראַדיטיאָנאַללי צו פאַרמאַכן די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער, אַ ריזיק נומער פון פּראָדוקטן מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס און נידעריק גלייסעמיק מאַסע. די אַרייַננעמען:

• פּראָטעין געמישט אין זאַפט.
• גאַינער אויף די וואַסער.
• דזשוסאַז.
• Bananas
• אנדערע פירות.

אָבער איז דאָס רעכט? טראָץ דעם הויך גלייסעמיק אינדעקס, די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך ספּענדז מער צייט דיידזשעסטינג גרויס פודז. און דער פאַרקערט צוגאַנג איז דער בעסטער אָפּציע. שנעל קאַרבאָוכיידרייט מיט מאַקסימום גלייסעמיק מאַסע, אַ ביסל דיילוטאַד מיט וואַסער. פארוואס אַזוי? מיט אַ העכער גלייסעמיק מאַסע מיט די קאָראַספּאַנדינג גלייסעמיק אינדעקס, איר דאַרפֿן ווייניקער ווי דער ציל פּראָדוקט צו פאַרמאַכן די פֿענצטער, דעריבער, דער דיידזשעסטשאַן פּראָצעס וועט נאָך פאָרן פאַסטער, און דעריבער די ריפּלענישמאַנט פון גלייקאַדזשין לעוועלס וועט אָנהייבן אין 5-7 מינוט און נישט אין 20-30. אויף די אנדערע האַנט, פודז מיט אַ נידעריקער גלייסעמיק מאַסע, אפילו אויב גענומען אין גרעסערע קוואַנטאַטיז, רעדוצירן די ריזיקירן פון פעט דיפּאַזאַץ, אָבער אויך רעדוצירן די וווּקס פון גלייקאַדזשין און סאַרקאָפּלאַסמיק כייפּערטראָפי.

דער ווייַטער סיטואַציע איז צו באַטראַכטן די גלייסעמיק מאַסע אויף אַ עקסטרעם דיעטע פֿאַר דריינג. זייער אָפט, אַ קאַרבאָוכיידרייט-פריי דיעטע איז געניצט פֿאַר דריינג. אָדער אַ מער קאָמפּליצירט אָפּציע - קאַרבאָוכיידרייט אָלטערניישאַן. אין דער ערשטער פאַל, מיר גאָר צעלאָזן אונדזער אייגענע גלייקאַדזשין ריזערווז, און מיט אַ גענוג גרויס ינטייק פון פּראָטעין, מיר רעדוצירן קאַטאַבאָליק פּראַסעסאַז און שטעלן דעם גוף אין אַ פעט מאָדע. פונדעסטוועגן, טראָץ אַלע דעם, די פעלן פון צוקער אין די בלוט האט אַ גאָר נעגאַטיוו ווירקונג אויף געזונט, וווילזייַן און שטימונג.

סאָפטער דיייץ יוזשאַוואַלי טאָן ניט געבן אַזאַ סטאַנינג רעזולטאַטן, און דער גוף מאַנידזשיז צו אַדאַפּט זיך צו אַ קאַלאָריע דעפיציט, וואָס פירט צו אַ סלאָודאַון אין וואָג אָנווער. אבער עס איז אַ דריט וועג. דאָס איז די יאָג פון אַ שטרענג קאַלאָריע ריסטריקשאַן אָן קאַרבאָוכיידרייט ריסטריקשאַן. די בלויז זאַך וואָס איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן איז GI און GN.

אויב איר לייגן פודז מיט די לאָואַסט מעגלעך GI און GN צו דיין עקסטרעם דיעטע, איר קענען נוטראַלייז די פעלן פון קאַרבאָוכיידרייץ, אָן ריפּלייסינג גלייקאַדזשין סטאָרז. דער גוף וועט זיין פארפירט, ריסיווינג אַ געוויסע סומע פון ​​לייכט צעבראכן קאַרבאָוכיידרייץ, עס וועט טראַכטן אַז עס איז קיין הונגער סטרייק, וואָס מיטל אַז עס איז גאָר ומנייטיק צו אַפּטאַמייז די ינערלעך רעסורסן פון דעם גוף פֿאַר נייַע דאַרף. אין דער זעלביקער צייט, נידעריק לעוועלס פון GN און GI (פיברע-רייַך פודז, הייסט גרין וועדזשטאַבאַלז, וואָס האָבן מינימאַל ינדאַקייטערז, ביידע מאַסע און אינדעקס), וועט נישט לאָזן קאַלאָריעס צו זיין דיידזשעסטיד צו גלייקאַדזשין לעוועלס. אויף די פאַרקערט, אַלע די ענערגיע וועט זיין פארבראכט און דער גוף גאָר זינקען פעט געוועב, ווארטן פֿאַר די ווייַטער ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ. אבער דער רובֿ וויכטיק זאַך איז דער פסיכאלאגישן מאָמענט פֿאַרבונדן מיט די פעלן פון הונגער וואָס אַקערז אין אַלעמען וואָס הייבט צו באַגרענעצן די הויפּט ענערגיע מקור אין זייער דיעטע - קאַרבאָוכיידרייץ.

דער קלאַסיש איז דער פֿאַרבינדונג פון גלייסעמיק מאַסע מיט אַ גאַנג פון מוסקל פלייש. אין ערשטער בליק, די ינדאַקייטערז זענען נישט פארבונדן אין קיין וועג. אָבער, פֿאַר די געראָטן ראַקרוטמאַנט פון אַ גרויס סומע פון ​​מוסקל פלייש, איר דאַרפֿן צו נישט בלויז אָבסערווירן אַ וידעפדיק פון פּראָטעין און קאַלאָריעס, אָבער אויך האַלטן אַ הויך מעטאַבאַליק קורס. אין פאַקט, צי איר זענט אַן עקטאָמאָרף אָדער ענדאָמאָרף, אָדער אפילו אַ טאַלאַנטירט מעסאָמאָרף, איר נאָך האָבן צו עסן 5-9 מאל פּער טאָג. און עס איז קלאָר אַז מיט דער קלאַסיש געהעריק דערנערונג, וואָס די טריינער ינדיקייץ, אָן די נוצן פון גאַינערס אָדער פּראָטעין, אַזאַ אַ רעזולטאַט פשוט קענען ניט זיין אַטשיווד. פארוואס? יאָ, ווייַל עס איז פיזיקלי שווער פֿאַר דעם גוף צו דיידזשעסט אַזאַ אַ סומע פון ​​עסנוואַרג, עס האט נישט נאָך דעלט מיט די פֿריִערדיקע ענערגיע, ווייַל עס איז שוין געגעבן די ווייַטער.

אָבער דעם פּראָצעס קענען זיין ספּערד אויף - דורך קאַנסומינג 200 גראַמז פון פּראָדוקטן מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס און גאָר נידעריק גלייסעמיק מאַסע, איר גרונט אַ ינסאַלאַן אָפּרוף וואָס ניט בלויז האַנדלען מיט הויך בלוט צוקער, אָבער אויך העלפּס צו פּלאָמבע די ענערגיע באקומען ווי אַ פריערדיקן מאָלצייַט צו גלייקאַדזשין. דאָס וועט מאַכן די מעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט אָן ניצן ספּאָרט דערנערונג, האַלטן די ריכטיק וואָג פון פעט און קאַרבאָוכיידרייט פּראָטעינס, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, מיט אַ קלאָר קאַלאָריע ציילן, דערגרייכן די אָפּטימאַל ברעג פאָרעם אָן ספּעציעל דייאַטערי השתדלות.

אויב איר רעאַליסטיש רעכענען דיין דערנערונג ניט בלויז דורך קאַלאָריע אינהאַלט און די קאַרבאָוכיידרייץ וואָס מאַכן עס, אָבער אויך דורך מער סאַטאַל פּאַראַמעטערס וואָס לאָזן די פאַסטער רעזולטאַטן פאַסטער, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַלע די קאַנעקשאַנז פון די טיש.

1. די גלייסעמיק אינדעקס מדרגה. די גרונט פאַקטאָר וואָס דיטערמאַנז די דיידזשעסטשאַן קורס פון אַ פּראָדוקט אין דיין גוף.
2. גאַנץ קאַלאָריעס. די גרונט פאַקטאָר אַז אַלאַוז איר צו בויען אַ דערנערונג פּלאַן דיפּענדינג אויף די טיפּ פון מאָנאָסאַקטשאַרידע ינקלודעד אין די פּראָדוקט.
3. קאַרבאָוכיידרייץ. די גאַנץ סומע פון ​​ריין פּאַליסאַקעריידז אין די פּראָדוקט. באַזע פאַקטאָר.

און בלויז די גלייסעמיק מאַסע איז אַ צווייטיק פאַקטאָר וואָס דיטערמאַנז בלויז די פאַרהעלטעניש פון די גלייסעמיק אינדעקס און די בייַזייַן פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער גאַנץ וואָג פון די פּראָדוקט. איר דאַרפֿן נישט גיין ווייַט פֿאַר אַ בייַשפּיל.

ריין גלוקאָוס (י.ע. צוקער) האט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס (עקוויוואַלענט צו 100) און האט 100 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער 100 גראַמז פון ריין פּראָדוקט. אַקקאָרדינגלי, די גלייסעמיק מאַסע איז 100 פונט פּער 100 גראַמז. אין דער זעלביקער צייט, די זאַפט האט אַ נידעריקער גלייסעמיק מאַסע אין דער זעלביקער אַבזאָרפּשאַן טעמפּאָ. וואָס איז, ריין צוקער אין 100 גראַמז זאַפט איז בלויז 3,7 גראַמז.און אַז מיטל, צו דערגרייכן די אנגעוויזן גלייסעמיק מאַסע, וואָס איז אנגעוויזן אין דיייץ, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער ווי 100 גראַמז פון זאַפט, און מיט דער זעלביקער גלייסעמיק אינדעקס מיט ריין צוקער, די זאַפט איז מער מסתּמא צו ווענדן אין גלייקאַדזשין, אָדער וועט זיין געוויינט ווי די הויפּט ענערגיע ברענוואַרג, בשעת צוקער קאַנסומד אין דער זעלביקער סומע איז מסתּמא צו באַקומען זייַן גאַנץ פאָרעם אין די פאָרעם פון טרייגליסעריידז.

איז עס נייטיק צו קאָנטראָלירן די מאַסע מאַסע?

אָבער איז עס נויטיק צו קוקן פֿאַר פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק גלייסעמיק מאַסע, און איז די גלייסעמיק מאַסע עמעס אַפעקץ אַ מענטש וואָס טוט נישט קלאר קאָנטראָלירן די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק? ניט טאַקע. אפילו אין דעם פאַל פון קראָסספיט, די גלייסעמיק מאַסע מדרגה איז דיפּלי צווייטיק אין דייאַטעטיקס און איז דערקענט אויסשליסלעך ווי אַ דערצו צו די וואָס באַטראַכטן די גלייסעמיק אינדעקס. די צוויי קאַנסעפּס זענען ינטראַקטאַקלי לינגקט, און אויב איר נוצן אַ ריזיק סומע פון ​​אַ פּראָדוקט מיט אַ נידעריק גלייסעמיק מאַסע, אָבער מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס, דאָס איז פּראַקטאַקלי די זעלבע ווי ווען אַ מענטש קאַנסומד אַ קלענערער נומער פון פּראָדוקטן מיט אַ נידעריק אינדעקס, אָבער אַ הויך מאַסע.

יוזשאַוואַלי גלייסעמיק מאַסע איז בלויז אַ מיטל צו קאָנטראָלירן די נעץ ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ (אָדער פראַקטאָוס), און אַקאָרדינגלי העלפּס צו רעגולירן די ינסאַלאַן ענטפער אין דעם גוף. נישט גיכקייַט, אָבער ינטענסיטי.

אויב איר טאָן ניט ליידן פון צוקערקרענק מעלליטוס און אנדערע דיסאָרדערס אין וואָס איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן די הייך פון צוקער אין די בלוט, פּישעכץ און אנדערע אָרגאַנס טייטלי, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאָניטאָר די גלייסעמיק מאַסע. אָבער, צו פֿאַרשטיין די פונקציע פון ​​דעם פּאַראַמעטער און זיין שייכות מיט די רעזולטאַטן אין פּראַגרעסינג ווען ספּאָרטינג גאָולז זענען אַטשיווד, העלפֿן צו אַדזשאַסטיד די דיעטע און פאָקוס ניט בלויז אויף די קאַלאָריע אינהאַלט פון קאַרבאָוכיידרייץ, און נישט בלויז צעטיילן זיי אין שנעל און פּאַמעלעך - אָבער אויך צעטיילן אין די וואָס לאָוד דיין לעבער אָדער נישט.

די גלייסעמיק מאַסע פון ​​פודז איז אַ פולשטענדיק גראדן וואָס העלפּס פילע מענטשן צו רעכענען זייער דערנערונג ריכטיק. טראָץ אַלע די קלאָר ווי דער טאָג בענעפיץ, עס איז עטלעכע מאָל פּונקט די כעזשבן פון גלייסעמיק מאַסע אין פֿאַרבינדונג מיט די אינדעקס, וואָס אַלאַוז מענטשן מיט צוקערקרענק לעבן פיל מער.

אין גאַנץ פּשוט ווערטער, די הייך פון גלייסעמיק מאַסע איז וויכטיק אין קאַסעס ווען די קאַרבאָוכיידרייט פֿענצטער איז פארמאכט, ווען איר דאַרפֿן צו אַקיעראַטלי רעכענען די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ קאַנסומד צו ריפּלעניש גלייקאַדזשין לעוועלס, מיט די לעוועלינג פון די פעט סינטאַסייזינג פאַקטאָר. און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - ניט די סיבות פון די גלייסעמיק אינדעקס און מאַסע ווירקן די נוץ. אַזוי אַ פּראָדוקט מיט זייער נידעריק רייץ - פראַקטאָוס, טראָץ דעם קלאָר ווי דער טאָג קלאָר ווי דער טאָג, איז מער שעדלעך, ווייַל עס ברייקס אַראָפּ אָן די נוצן פון ינסאַלאַן און כּמעט שטענדיק טראַנספאָרמז זיך צו ריין פאַץ. דער פאַקט אַז פרוכט איז געזונט איז אן אנדער מיטאָס פון אָנהייבער דייאַטעטיקס. אין גרויס קוואַנטאַטיז, פירות זענען אפילו מער געפערלעך פֿאַר אַ אַטלעט נאָך אַ שטרענג דיעטע ווי צוקער און קאָקאַ-קאָלאַ.

דיגעסטיאָן מאַטאַבאַליזאַם

איידער מיר באַטראַכטן ווו די גלייסעמיק מאַסע געקומען פון, לאָזן אונדז צוריקרופן ווי דער גוף פּראַסעסאַז די קאַרבאָוכיידרייץ וואָס אַרייַן דעם גוף מיט אַ גענעראַל קאַלאָריע דעפיציט.

1. עסנוואַרג, ראַגאַרדלאַס פון זייַן טיפּ, איז פערמענטעד אין דרייַ געביטן.
2. דערצו, שוין אין דער בינע פון ​​מאָגן דיידזשעסטשאַן, דער גוף געשווינד צעלאָזן פודז וואָס קענען ווענדן אין גלוקאָוס - אַ ריין ענערגיע מקור.
3. אַלע דעם פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער (גלוקאָוס).

דאָס איז דער ערשטער בינע פון ​​קאַרבאָוכיידרייט פּראַסעסינג. ווייַטער, אונטער דער השפּעה פון ינסאַלאַן, גלייקאַדזשין דעפּאַץ זענען געעפנט, ווו אַלע צוקער גייט. אָבער ווייניק מענטשן טראַכטן אַז יבעריק צוקער ינטייק סלאָוז די צעשטערונג פון אַדאַפּאָוס געוועב. טאַקע, אין פּאַראַלעל מיט אַ פאַרגרעסערן אין ינסאַלאַן פּראָדוקציע, די פּראָדוקציע פון ​​גלוקאַגאָן, אַן ענזיים וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די קאַנווערזשאַן פון גלייקאַדזשין צוריק צו גלוקאָוס, איז באטייטיק סלאָוד אַראָפּ. און אויב די הייך פון ינסאַלאַן דעפּענדס אויף די קורס פון פאַרגרעסערן אין צוקער אין די בלוט, די גלוקאַגאָן מדרגה - בלויז אויף די סומע פון ​​גענומען עסנוואַרג. גלייסעמיק מאַסע רעגיאַלייץ די פאַרקלענערן אין די מדרגה פון גלוקאַגאָן אין די בלוט, וואָס מיטל אַז עס דיטערמאַנז די הייך און סומע פון ​​צוקער קאָנווערטעד אין גלייקאַדזשין.

אין פּשוט ווערטער

און איצט לאָזן אונדז רעדן אין פּשוט ווערטער וואָס איז - גלייסעמיק מאַסע. קאָנסידערינג קאָמפּלעקס מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז און זייער אָפענגיק אויף די קוואַנטיטי און קוואַליטעט פון קאַרבאָוכיידרייץ, אַלע פּראַסעסאַז קענען זיין סימפּלאַפייד צו צוויי פּשוט קאַנסעפּס.

• די גלייסעמיק אינדעקס איז דער קורס פון גלוקאָוס ופּטאַקע אין וואָס פודז ברעכן אַראָפּ.
• און די מאַסע זיך איז דער פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייץ וואָס קומען פון עסנוואַרג אין די סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם.

אַלץ איז פּשוט - גיכקייַט און קוואַנטיטי. עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די מאַסע זיך אויך האט אַ צווייטע טייַטש. די מאַסע אויף די לעבער סעלז פֿאַרבונדן מיט קאַנסאַמשאַן פון פאַטי און קאַרבאָוכיידרייט פודז.

1. ווי נידעריקער די גלייסעמיק מאַסע, דער נידעריקער דער פּראָצענט פון ריין גלוקאָוס אַבזאָרבד אין דעם גוף.
2. דער נידעריקער דעם גראדן, די בעסער די דיגעסטיווע סיסטעם.

עדיטאָריאַל באַמערקונג: אַלע וועקסל פּראַסעסאַז און דעפיניטיאָנס וואָס זענען ספּעסיפיעד אין דעם אַרטיקל זענען דערלאנגט אין אַ סימפּלאַפייד פאָרעם פֿאַר קאַנוויניאַנס.

ווי צו ציילן?

ווי צו רעכענען גלייסעמיק מאַסע אינדעקס? טראָץ די שוועריקייט אין באַשטימען און אַ וויכטיק ראָלע אין דער פּלאַן פון אַ דערנערונג פּלאַן, די סימפּלאַפייד פאָרמולע אַלאַוז איר צו רעכענען די מאַסע ווי אַ גלייסעמיק אינדעקס געמערט מיט די פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט אין די פּראָדוקט.

וויכטיק: עצות פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט האָבן אַ פול טיש פון אַלע די פּאַראַמעטערס. ניצן די פּיראַמיד טיש צו רעכענען די פעלנדיק פּאַראַמעטערס. למשל, מיט אַ גלייסעמיק מאַסע און אַ גלייסעמיק אינדעקס - איר קענען רעכענען די פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייץ. אָדער מיט די גלייסעמיק מאַסע פּאַראַמעטער און דער פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט, איר קענען שטענדיק רעכענען די גלייסעמיק אינדעקס. פֿאַר פּאַשטעס, פאָרשטעלן די פּאַראַמעטערס שטענדיק ווי אַ פּיראַמיד. קלאָוזינג די געבעטן פּאַראַמעטער מאכט עס גרינג צו זען וואָס צו פאַרמערן / צעטיילן דורך.

באַטראַכטן אַ בייַשפּיל פֿאַר דיטערמאַנינג גלייסעמיק מאַסע.

עס זענען 2 פּראָדוקטן. דער ערשטער איז, למשל, אַ געבעקס פון הויך קאַרבאַץ - אַ פּעמפּיקל וואָס כּולל 80 ג פון קאַרבאָוכיידרייץ און מיט אַ גי פון 95. די רגע איז אַ קאַווענע וועמענס GI איז די זעלבע פון ​​95, אָבער די קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט איז בלויז 6.6. עקוויוואַלענט. עס איז בלויז וויכטיק צו באַטראַכטן די סומע קאַנסומד. אָבער אויב איר רעכענען די גלייסעמיק מאַסע פון ​​יעדער פון זיי, מיר קענען פאַרענדיקן אַז די פּעמפּיקל האט אַ הויך גלייסעמיק מאַסע - וועגן 76, אָבער די קאַווענע איז בלויז 6.27.

פארוואס איז די גלייסעמיק מאַסע גראדן מילד?

ווען מיר באַטראַכטן די גלייסעמיק מאַסע פון ​​פּראָדוקטן און זייַן נאָרמז פּער טאָג, מיר נאָך האָבן נישט דערקלערט וואָס דער פּאַראַמעטער איז דארף פֿאַר אַטליץ און וואָס עס איז אַזוי וויכטיק. צו פֿאַרשטיין, לאָזן ס גיין דיפּער אין ביאָמעטשאַניקאַל פּראַסעסאַז.

אין אַ צייט, די לעבער קענען בלויז פּראָצעס אַ געוויסע צוקער. דאָס אויך אַפּלייז צו פּראָדוקציע פון ​​ינסאַלאַן. למשל, אַ יבעריק פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער קענען פירן צו צוקערקרענק דיסאָרדערס מיט אַלע נעגאַטיוו פאלגן.

עס איז וויכטיק צו האַלטן נישט בלויז אַ זיכער מדרגה פון צוקער אין די בלוט, אָבער אויך אַ מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן פון ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם איבער דעם טאָג, ויסמיידן קאַטאַבאָליסם. די באַשטימונג און לעגיטימאַציע פון ​​גלייסעמיק מאַסע וועט נישט בלויז לאָזן איר צו מאַסע קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער אויך באַשטימען זייער פּראָצענט אין קאָמפּלעקס קיילים. אין דעם פאַל, דאָס אַלאַוז איר צו אַנלאָוד די לעבער און פאַרגרעסערן די דיידזשעסטיביליטי פון ענערגיע סאַבסטאַנסיז.

אין וועלכע קאַסעס קען אַן אַטלעט זיין נוציק?

• סטייבאַלייזינג די מאַסע ווען גענומען AS (ינטייק פון פּראָטעין פּראָדוקטן, און קאַרבאָוכיידרייץ מיט הויך גי אָבער נידעריק גן).
• ווען קריייטינג אַ קאַלאָריע דיפישאַנסי מיט קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ.
• צו קאָנטראָלירן ינסאַלאַן ינטייק בעשאַס אַ קעטאָ דיעטע.
• ווען דיטערמאַנינג דער פּראָצענט פון קאַרבאָוכיידרייץ אין קאָמפּלעקס קיילים.

דער הויפּט אַרבעט פון די גלייסעמיק מאַסע פּאַראַמעטער ווייַטער פון דעם קאַמף קעגן צוקער סופּערסאַטוראַטיאָן (צוקערקרענק) איז די פיייקייט צו קאָנטראָלירן ניט בלויז וואָג, אָבער אויך מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף.

הויך און נידעריק גןן

ווי געזאָגט פריער, גלייסעמיק מאַסע איז אַ דערייווד פּאַראַמעטער פון די גלייסעמיק אינדעקס. עס וועריז מיט די זעלבע שטאַרקייט ווי די אינדעקס זיך. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען פאַרגרעסערן די גלייסעמיק מאַסע דורך פּראַסעסינג די אָריגינעל פּראָדוקט.

• ווייץ - נידעריק מאַסע.
• ווייץ קאַשע - מאַסע און אינדעקס זענען העכער רעכט צו דער היץ באַהאַנדלונג פון גריינז.
• ערד סעמאַלינאַ - מיטל אינדעקס און העכער מאַסע.
• גאַנץ קערל ברויט - אַ פאַרטיק פּראָדוקט - לעפיערעך נידעריק גי.
• פּראָדוקטן פֿאַר מעל און מעל - הויך גלייסעמיק מאַסע.
• באַקינג מיט צוקער - די גלייסעמיק מאַסע, ווי דער אינדעקס, איז נאָענט צו 100.

אַ טשיקאַווע פאַקט: מאַלטאָדעקסטרין (מאָלאַססעס) רעכט צו זייַן גאַסטראָקינעטיק פּראָפּערטיעס איז דער בלויז פּראָדוקט וואָס האט ביידע אַ גלייסעמיק מאַסע און אַ גלייסעמיק אינדעקס העכער 100.

דערנערונג פּלאַן און נאָרמז

צו וויסן די פּאַראַמעטערס פון גלייסעמיק מאַסע און זייַן קלאַל פּער טאָג, איך ווילן צו מאַכן אַ פּשוט מסקנא: דער נידעריקער דער טעגלעך פּאַראַמעטער, די בעסער פֿאַר די גוף. אָבער, דאָס איז נישט לעגאַמרע אמת. גלייסעמיק מאַסע, כאָטש עס דעפּענדס אויף די גלייסעמיק אינדעקס, דיטערמאַנז די מאַסע אויף די לעבער און רעגיאַלייץ די פּראָדוקציע פון ​​אן אנדער מאַטעריע, וואָס מוזן זיין אין וואָג מיט ינסאַלאַן. די גאַנץ גלייסעמיק מאַסע פּער טאָג לויט די דייאַטעטיקס סטאַנדאַרדס זאָל נישט יקסיד 100 פונקטן. דאָס, אין קער, איז נישט לעגאַמרע אמת פֿאַר אַ מענטש וואָס זוכט צו געווינען מאַסע אָדער פאַרלירן וואָג.

די סיבה אַז גלייסעמיק מאַסע קענען בייַטן באטייטיק, ספּעציעל פֿאַר אַטליץ, איז די אָפענגיקייַט פון די ינטעראַקשאַן פון גלוקאַגאָן און ינסאַלאַן.

ינסולין איז אַ האָרמאָנע אַז פּערפאָראַט סעלז, פּערפעקט סעלז, דערמיט לאָוערינג בלוט צוקער. אין לויט מיט די ענערגיע וואָג אין די סעלז פון דעם גוף, די ווייַטערדיק אָפענגיקייַט איז טרייסט. אויב די וואָג איז positive, ווען די ינסאַלאַן איז פריי, די סעלז וועט זיין ריפיואַלד מיט ענערגיע, און אויב עס איז אַ קאַלאָריע דיפישאַנסי, ינסאַלאַן וועט ליידיק די סעלז. גלוקאַגאָן, אויף די אנדערע האַנט, רעגיאַלייץ דער פּראָצעס פון קאַנווערטינג ענערגיע ריזערווז אין ענערגיע. אין אנדערע ווערטער, אויב עס איז אַ הויך גלייסעמיק מאַסע, דעם פּראָצעס וועט זיין גאָר סטאַפּט, וואָס מיטל אַז אפילו מיט אַ נעגאַטיוו ענערגיע וואָג, די ברייקדאַון פון די פעט לאַגער אָדער די מעלדונג פון נאָך ענערגיע וועט זיין אוממעגלעך.

בייַשפּיל: אויב איר נוצן אַ פּלאַץ פון סוויץ בעשאַס דעם יום טוּב, אַנשטאָט פון די דערוואַרט פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט, אַ מענטש וועט פאַלן אין אַ פאַרשלאָפן שטאַט.

דער פאַרקערט זייַט פון די גלייסעמיק מאַסע פאַקטאָר וועט זיין מעגלעך דיפּלישאַן בשעת די כידעש פון אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס. ווען גלייקאַדזשין כּמעט גאָר ניטאָ אין די גלייסעמיק מאַסע האלט צו ווענדן אין גלוקאָוס, ווייַל דעם הויך ינסאַלאַן פּראָטעין די פּראָצעס אַקסעלערייץ טענס פון מאל. אין דעם פאַל, דעם פּראָצעס פירט ניט אַזוי פיל צו וואָג אָנווער ווי צו יגזאָסטשאַן פון דעם גוף. דעם כאַפּאַנז אויב איר נאָכפאָלגן שטרענג דיייץ.

א ביישפיל פון אַ הילעל פון נאָרמז: אַ מאָנאָ-דיעטע מיט קאַרבאָוכיידרייט-פריי, וואָס פאָרסעס איר צו טרינקען אַ ריזיק סומע פון ​​פליסיק. אין פאַל פון פאַרבייַטן אַ פּשוט פליסיק מיט זיס קאַווע אָדער טיי (גענוג אַ לעפעלע צו שאַפֿן אַ מינימום גלייסעמיק מאַסע מיט אַ הויך אינדעקס), די צייט פון גאַנץ אַבזאָרפּשאַן פון צוקער ינקריסאַז ענערגיע קאָס און פירן צו גלייקאָגעני דיפּלישאַן.

אַזוי ווי צו רעגולירן GN און GI? דער פּראָצעס איז שטרענג יחיד, און דעפּענדס אויף דער מדרגה פון פּראָדוקציע פון ​​ינסאַלאַן און אנדערע כאָרמאָונז און ענזימעס. אָבער, עס זענען ינדיקאַטיוו פיגיערז איר קענען פאַרלאָזנ אויף.

1. אַ מענטש וואָס פירן אַ זיציק לייפסטייל - GN 50-80 פּער טאָג.
2. אַ מענטש וואָס פירן אַן אַקטיוו לייפסטייל - GN פֿון 100 צו 120.
3. אַ מענטש ינוואַלווד אין ספּאָרט - GN פֿון 120 צו 150.
4. אַטלעט אויף וואָג - GN פֿון 150+ מיט די קאָראַספּאַנדינג גי.
5. דריינג אַטלעט - GN 15-35.

גלייסעמיק מאַסע פּראָדוקט טיש

די גלייסעמיק מאַסע טיש איז שטענדיק געגעבן צוזאַמען מיט די גלייסעמיק אינדעקס צו ויסמיידן אַ יבעריק קאַלאָריעס אָדער די סיטואַטיאָנס דיסקרייבד פריער.

גלייסעמיק מאַסע איז אַ פאַקטאָר וואָס פילע מענטשן טאָן ניט נעמען אין חשבון ביידע ווען זיי מאַכן זיך אַ דערנערונג פּלאַן און בכלל.אויב עס איז געווען קאַלקיאַלייטיד בלויז ווי אַ פּאַסיק פּאַראַמעטער וואָס געהאָלפֿן קאָנטראָל בלוט צוקער לעוועלס, הייַנט אַטליץ ניצן נאָך פאַרמאַקאַלאַדזשי נוצן GN צו פאַרגיכערן די סטאָרידזש פון גלייקאַדזשין אָדער, פאַרקערט, בעשאַס פּיריאַדז פון דריי-ינטענסיטי דריינג ווען יעדער גראַם ציילן.

די רעדאקציע רעקאָמענדירן צו האַלטן די גלייסעמיק מאַסע פּאַראַמעטער אין די מיטל קייט, דאָס וועט נישט בלויז נישט זאָרג וועגן בלוט צוקער לעוועלס, אָבער אויך רעדוצירן די מאַסע אויף די לעבער, וואָס אין קער וועט פאַרברייטערן אַ געזונט לעבן.

וואָס איז די גלייסעמיק אינדעקס?

אין סדר צו געפֿינען אויס ווען די בלוט גלוקאָוס מדרגה איז ינקריסינג, עס איז אַזאַ אַ זאַך גערופֿן די גלייסעמיק אינדעקס (GI). דאָס ווייזט ווי עסנוואַרג אַפעקץ בלוט צוקער.

יעדער פּראָדוקט האט זייַן אייגן גראדן (0-100), וואָס דעפּענדס אויף ווי געשווינד עס קענען פאַרגרעסערן די צוקער אינהאַלט. די טיש וועט זיין דערלאנגט אונטן.

גלוקאָוס האט אַ גי פון 100. דעם מיטל אַז עס וועט אַרייַן די בלאַדסטרים טייקעף, דעריבער עס איז די הויפּט גראדן מיט וואָס אַלע פּראָדוקטן זענען קאַמפּערד.

GI לעגאַמרע פארוואנדלען די פּרינסאַפּאַלז פון אַ געזונט דיעטע, פּראָווינג אַז פּאַטייטאָוז און בונס קענען פאַרגרעסערן בלוט גלוקאָוס אין דער זעלביקער וועג ווי ריין צוקער. דעריבער, דאָס ז יסטשעמיאַ, עקסטרע פונט און צוקערקרענק.

אָבער אין פאַקט, אַלץ איז פיל מער קאָמפּליצירט, ווייַל אויב איר אַדכיר צו די GI הערשן, די פּראָוכיבאַטאַד פּראָדוקטן אַרייַננעמען קאַווענע (GI-75), גלייך צו די פּעמפּיקל אינדעקס (GI-76). אָבער עפעס איך קען נישט גלויבן אַז אַ מענטש וועט געווינען די זעלבע סומע פון ​​גוף פעט דורך עסן אַ קאַווענע אַנשטאָט פון אַ פּעמפּיקל.

דאָס איז אמת, ווייַל די גלייסעמיק אינדעקס איז נישט אַן אַקסיאַם, אַזוי איר זאָל נישט פאַרלאָזנ זיך עס אין אַלץ!

וואָס איז גלייסעמיק מאַסע?

עס איז אויך אַ גראדן צו העלפן פאָרויסזאָגן ווי פיל בלוט צוקער וועט העכערונג און ווי לאַנג עס וועט בלייַבן בייַ אַ הויך צייכן. דאָס איז גערופֿן גלייסעמיק מאַסע.

די פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג GN איז ווי גייט: GI איז געמערט מיט די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ און איז צעטיילט דורך 100.

GN = (GI x קאַרבאָוכיידרייץ): 100

איצט איר קענען פאַרגלייכן די GN פון דאָונאַץ און קאַווענע מיט דעם בייַשפּיל פון דעם פאָרמולע:

1. גי דאָונאַץ = 76, קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט = 38.8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 ג.
2. GI פון קאַווענע = 75, קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט = 6.8. גן = (75 רענטגענ 6,8): 100 = 6,6 ג.

דערנאָך, מיר קענען פאַרענדיקן אַז נאָך עסן אַ פּעמפּיקל, אַ מענטש וועט באַקומען 4.5 מאל מער גלוקאָוס ווי נאָך עסן אַן יידעניקאַל סומע פון ​​קאַווענע.

איר קענען אויך שטעלן פרוקטאָסע מיט אַ GI פון 20. צום ערשטן בליק, עס איז קליין, אָבער די קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט אין פרוכט צוקער איז כּמעט 100 ג און GN איז 20.

גלייסעמיק מאַסע פּראָוועס אַז עסן פודז מיט אַ נידעריק גי, אָבער כּולל אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר וואָג אָנווער איז לעגאַמרע יניפעקטיוו. דעריבער, דיין אייגענע גלייסעמיק מאַסע קענען זיין קאַנטראָולד ינדיפּענדאַנטלי, איר נאָר דאַרפֿן צו קלייַבן פודז וואָס האָבן נידעריק גי אָדער רעדוצירן די לויפן פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ.

נוטריטיאָניסץ האָבן דעוועלאָפּעד אַזאַ אַ וואָג פון די גןן לעוועלס פֿאַר יעדער סערווינג פון עסנוואַרג:

• מינימום איז די הייך פון GN צו 10,
• מעסיק - 11-19.
• געוואקסן - 20 אָדער מער.

אגב, די טעגלעך טעמפּאָ פון GN זאָל זיין ניט מער ווי 100 וניץ.

איז עס מעגלעך צו טוישן GN און GI?

עס איז מעגלעך צו אָפּנאַרן די ינדאַקייטערז רעכט צו דער פאָרעם אין וואָס אַ זיכער פּראָדוקט וועט זיין געוויינט. די פוד פּראַסעסינג קענען פאַרגרעסערן די גי (פֿאַר בייַשפּיל, די גי פון פּאַפּשוי פלאַקעס איז 85, און פֿאַר פּאַפּשוי זיך עס איז 70, בוילד קאַרטאָפל האט אַ גלייסעמיק אינדעקס פון 70, און מאַשט פּאַטייטאָוז פון דער זעלביקער גרינס האָבן אַ גי פון 83).

די מסקנא איז אַז עס איז בעסער צו עסן פודז אין אַ רוי (רוי) פאָרעם.

היץ באַהאַנדלונג קען אויך גרונט אַ פאַרגרעסערן אין גי. רוי פירות און וועדזשטאַבאַלז האָבן ביסל גי איידער זיי קענען זיין האַלב. צום ביישפּיל, רוי קעראַץ האָבן אַ גי פון 35, און בוילד קעראַץ האָבן 85, וואָס מיטל די גלייסעמיק מאַסע ינקריסיז. אַ דיטיילד טיש פון די ינטעראַקשאַן פון ינדאַסיז וועט זיין דערלאנגט אונטן.

אויב איר קענען נישט טאָן אָן קאָכן, עס איז בעסער צו קאָכן די פּראָדוקט. אָבער, פיברע אין די גרינס איז נישט חרובֿ, און דאָס איז גאָר וויכטיק.

די מער פיברע איז קאַנטיינד אין עסנוואַרג, דער נידעריקער זייַן גלייסעמיק אינדעקס. דערצו, עס איז קעדייַיק צו עסן פירות און וועדזשטאַבאַלז אָן געבן אין די פּרילימאַנערי רייניקונג. די סיבה ליגט ניט בלויז אין דעם פאַקט אַז רובֿ פון די וויטאַמינס זענען אין די הויט, אָבער אויך ווייַל עס כּולל אַ פּלאַץ פון פיברע.

דערצו, דער קלענערער די פּראָדוקט איז שנייַדן, די מער גלייסעמיק אינדעקס וועט ווערן. דער הויפּט אַפּלייז צו קראַפּס. פֿאַר פאַרגלייַך:

• גי מאַפאַן איז 95,
• לאַבן - 70,
• ברויט געמאכט פון ווהאָלעמעאַל מעל - 50,
• פּילד רייַז - 70,
• גאַנץ קערל מעל בעקערייַ - 35,
• ברוין רייַז - 50.

דעריבער, צו פאַרלירן וואָג עס איז קעדייַיק צו עסן טוווע פון ​​גאַנץ גריינז, ווי געזונט ווי ברויט געמאכט פון גאַנץ מעל מיט קלייַען.

אַסיק העלפּס צו סלאָולי דער פּראָצעס פון אַסימאַליישאַן פון עסנוואַרג דורך דעם גוף. דעריבער, דער גי פון אַנריפּע פרוכט איז ווייניקער ווי די פון צייַטיק פּראָדוקטן. אַזוי, די גי פון אַ זיכער עסנוואַרג קענען זיין רידוסט דורך אַדינג עסיק אין די פאָרעם פון מאַרינייד אָדער סאָוס.

ווען איר צונויפשטעלן דיין אייגענע דיעטע, איר זאָל נישט בליינדלי גלויבן בלויז די גלייסעמיק אינדעקס, אָבער די גלייסעמיק מאַסע זאָל נישט זיין אַ בילכערקייַט. ערשטער פון אַלע, עס איז ווערט גענומען אין חשבון די קאַלאָריק אינהאַלט פון פּראָדוקטן, די אינהאַלט פון פאַץ, סאָלץ, אַמינאָ אַסאַדז, וויטאַמינס און מינעראַלס אין זיי.