ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז, ברויט און וועדזשטאַבאַלז?

לאָמיר ערשטער פֿאַרשטיין וואָס די גלייסעמיק אינדעקס איז. די גלייסעמיק אינדעקס ווייזט די ווירקונג אויף מענטשלעך בלוט צוקער. אַקקאָרדינגלי, די העכער די גלייסעמיק אינדעקס פון די פּראָדוקט, די העכער די בלוט צוקער מדרגה און וויצע ווערסאַ.

ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס? אין דייעטעטיקס, עס זענען עטלעכע טעקניקס פֿאַר פּראַסעסינג פון עסנוואַרג וואָס לאָזן איר צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז.

כּמעט אַלע דיין באַליבסטע סטאַרטשי פודז - פּאַטייטאָוז, ברויט, מאַקאַראָנען, אָווועררייפּ פירות, סוויץ עטק האָבן אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס.

ימאַגינע סטאַרטשי קערל. עס כולל צוויי קאַמפּאָונאַנץ: amylose און aminopectin. אַמילאָסע איז אַ לאַנג קייט מיט גלוקאָוס קרעלן סטראַנגעד אויף עס. אַמינאָפּעקטין איז ענלעך צו אַמילאָסע, אָבער האט נאָך צווייגן.

רעכט צו אַמילאָסע און אַמינאָפּעקטין, וואָס זענען אין קייטן, גלוקאָוס איז סלאָולי יקסטראַקטיד פון פּראָדוקטן. ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס - פּרוּווט צו האַלטן די קייט דאַטן בעשאָלעם!

פֿאַר בייַשפּיל, אַמינאָפּעקטין איז חרובֿ דורך פּריפּערינג די פּראָדוקט אין הייס וואַסער און ברייקס אַראָפּ אין גלוקאָוס קרעלן. דעריבער, מען מוזן שטרעבן צו האַלטן די אָרנטלעכקייַט פון אַמילאָסע: די מער אַמילאָסע אין אַ סטאַרטשי פּראָדוקט, דער נידעריקער דער גלייסעמיק אינדעקס.

ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון פּאַטייטאָוז? עס איז רעקאַמענדיד צו נישט שנייַדן די פּאַטייטאָוז (אַזוי איר ברייקס די קייטן שוין) און קאָכן אין זייער מונדיר אָדער באַקן אין די ויוון. די גלייסעמיק אינדעקס פון פּאַטייטאָוז אין דעם היץ באַהאַנדלונג איז רידוסט דורך 10-15 וניץ.

ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון קאַשע? קאַשע זאָל זיין האַלב נישט פון טוווע, אָבער פון גאַנץ גריינז, למשל, אָוט פלאַקעס צו פאַרבייַטן האָבער גראָאַץ.

ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון מאַקאַראָנען? פירסטלי, די מאַקאַראָנען אויף דיין מעניו זאָל זיין געמאכט פון דוראַם ווייץ, און צווייטנס, איר דאַרפֿן צו קאָכן זיי פֿאַר וועגן 8 מינוט, אַזוי זיי האַלטן זייער געדיכטקייַט (Al dente). אזוי, פיברע איז אפגעהיט אין מאַקאַראָנען, וואָס פּריווענץ די צעשטערונג פון די קייטן פון אַמילאָסע און אַמינאָפּעקטין. דעם אַלאַוז איר צו פּאַמעלעך די לויפן פון גלוקאָוס אין די בלוט.

סערווינג פון מאַקאַראָנען - 100-150 גראַמז.

ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון דאַמפּלינגז? דאָ איר דאַרפֿן צו טאָן ווי גייט: קאָכן דאַמפּלינגז און קיל. נאָר כיטיד איידער עסן. דאָס איז נישט חידוש, אָבער דעם אופֿן אויך ראַדוסאַז די גלייסעמיק אינדעקס פון דעם שיסל.

ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון ברויט? דער ערשטער זאַך איר דאַרפֿן צו וויסן איז צו עסן בעסער גאַנץ קערל ברויט. אויב איר ווילן צו עסן אַ רעפטל פון ווייַס ברויט, שטעלן עס אין די פריזער פֿאַר 15-20 מינוט, און עסן ווי געוויינטלעך!

די גלייסעמיק אינדעקס פון אָווועררייפּ פירות איז אויך הויך, אַזוי עס איז בלויז איין הערשן: עסן פירות זאָל האָבן נאָרמאַל צייַטיקייַט.

ווי צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון סוויץ? עסן זיס קיכלעך ניט מיט טיי, אָבער מיט עטלעכע זויער-מילך פּראָדוקט, אַזאַ ווי קעפיר. נאָר טאָן ניט טרינקען זיס יאָגורט! פּראָטעינס און פאַץ קאַנטיינד אין קעפיר פּאַמעלעך די פּראָצעס פון גלוקאָוס אין די בלוט.

א וניווערסאַל וועג צו רעדוצירן די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז איז צו נוצן פיברע אין פאַבריק פודז!

דורך די וועג, קלייַען איז אַ ויסגעצייכנט טיפּ פון פיברע. קלייַען ביישטייערן צו וואָג אָנווער. ווי צו נעמען קלייַען פֿאַר וואָג אָנווער?

דער באוווסטער געננאַדי מאַלאַכאָוו פון טשאַננעל מען געשריבן אין זיין בוך: אויב איר ווילט עסן אַ שטיקל שטיקל און נישט ווערן פעט, איר מוזט עסן אַ חלק פון גרינער סאַלאַט איידער פאַרבייַסן!

פּאָטאַטאָעס, מאַקאַראָנען געדינט מיט אַ געדינט פון סאַלאַט באַשיצן די קראָכמאַל שאָל און פאַרמייַדן די קייטן פון ברייקינג! און דערמיט ראַדוסאַז די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן.

די עסאַנס פון די גלייסעמיק אינדעקס

רובֿ פון די עסנוואַרג קאַנסומד דורך יומאַנז, אין אַדישאַן צו קאַלאָריעס, האט זייַן אייגענע גלייסעמיק אינדעקס. בעשאַס דיידזשעסטשאַן קאַרבאָוכיידרייץ ווענדן אין גלוקאָוס - פּשוט שוגערז. גי אַפעקץ בלוט גלוקאָוס נאָך עסן.

די ינסאַלאַן, וואָס איז געשאפן דורך די פּאַנקרעאַס, קאַריז אַ זיכער סומע פון ​​גלוקאָוס צו די סעלז אין סדר צו דזשענערייט ענערגיע. וידעפדיק גלוקאָוס איז סטאָרד ווי אַדאַפּאָוס געוועב פֿאַר שפּעטער נוצן. די העכער די גלייסעמיק אינדעקס, די העכער די מדרגה פון צוקער אין די בלוט, ווי געזונט ווי ינסאַלאַן. אזוי, דער מדרגה פון GI גלייַך אַפעקץ די נומער פון עקסטרע פונט.

א הויך ינסאַלאַן ניט בלויז קאַנטריביוץ צו די אַקיומיאַליישאַן פון גלוקאָוס ווי פעט, אָבער אויך ינכיבאַץ די נוצן פון ענערגיע, ווייַל די אַקטיוויטעט פון ענזימעס וואָס ברעכן אַראָפּ פאַץ איז סאַפּרעסט.

די האָרמאָנע ינסאַלאַן קען נישט לאָזן ברענען פעט אפילו מיט אַ פאַרגרעסערן אין גשמיות יגזערשאַן. די אַרבעט פון ינסאַלאַן איז צו רעגולירן בלוט גלוקאָוס לעוועלס.

מיט אַ הויך גלוקאָוס מדרגה, די סומע פון ​​נאָרעפּינעפרינע, דאָס איז די דרוק האָרמאָנע, ינקריסיז. דאָס איז אויסגעדריקט אין אַ מענטש 'ס פאַרלאַנג צו עסן אַ הויך-קאַלאָריע פּראָדוקט. נאָך גענומען אַ הויך גי פּראָדוקט, הונגער וועט זיין פּעלץ שטארקער ווי מיט אַ נידעריק גי פּראָדוקט.

כּמעט אַלע מענטשן האָבן עלעוואַטעד ינסאַלאַן לעוועלס, וואָס אָפט פירט צו אַביסאַטי.

גלייסעמיק אינדעקס

גוף מאַסע אינדעקס איז אַ ווערט וואָס ווייזט די קאָרעספּאָנדענץ פון גוף וואָג צו מענטשלעך הייך. אזוי, עס איז מעגלעך צו פֿאַרשטיין צי די וואָג איז נאָרמאַל אָדער אויב אַ דיעטע איז דארף.

BMI קענען זיין קאַלקיאַלייטיד ינדיפּענדאַנטלי מיט די פאָרמולע I = m / h2, ווו:

• עם - גוף וואָג אין קילאָגראַמס,
• ה 2 - וווּקס אין מעטער.

די וועלט געזונט ארגאניזאציע האט אנגענומען זיכער סטאַנדאַרדס פֿאַר די גלייסעמיק אינדעקס. אינסטאַלירן לעוועלס:

1. נידעריק: אַרויף צו 55,
2. מיטל: 56-69,
3. הויך: פון 70 צו 100.

א קייט פון 60 צו 180 פּער טאָג איז געהאלטן נאָרמאַל. דעפּענדינג אויף BMI, די טעגלעך קלאַל פון GI איז באשלאסן, ענדערונגען זענען אַנדיזייראַבאַל:

• אַרויף צו 80 קילאָגראַמס: 30-40,
• 80-120 קילאָגראַמס: 20-30
• 120-180 קילאָגראַמס: 18-20.

פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַנז

אָפט מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג ריזאָרט צו פאַרשידן דיייץ. פרוכט מאָנאָ-דיייץ מיט איין דאָמינאַנט פּראָדוקט, וואָס זאָל זיין געגעסן איבער די גאנצע צייט, און אָפט, אין אַנלימאַטאַד קוואַנטאַטיז, האָבן אַ הויך פּאָפּולאַריטעט.

דיייץ קענען זיין:

איידער איר קלייַבן אַ מאָנאָ-דיעטע פֿאַר זיך, עס איז נישט גענוג צו באַקומען באַקאַנט בלויז מיט די קאַלאָריע אינהאַלט פון קאַנסומד פּראָדוקטן.

די גלייסעמיק אינדעקס פון אַ פּראָדוקט איז ניט שטענדיק ענלעך אין קאַלאָריעס. אין עטלעכע פאלן, זיי האָבן גאָר פאַרקערט מינינגז. צום ביישפּיל, איר קענען צוריקרופן אַ קאַווענע וועמענס קאַלאָריע צופרידן איז גאַנץ נידעריק, בלויז 40 קייקאַל פּער 100 ג, אָבער די גלייסעמיק אינדעקס קאָראַספּאַנדז צו 75 (מיט מאַקסימום 100).

טראָץ זייַן נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט, קאַווענע קענען ניט זיין אַטריביאַטאַד צו פּראָדוקטן מיט נידעריק גי. דאָס מיטל אַז קאַנסומינג עס אין גרויס וואַליומז וועט פירן צו אַ שאַרף מעלדונג פון ינסאַלאַן און אַ שפּרונג פון גלוקאָוס אין די בלוט. אַזוי, פאַטי דיפּאַזאַץ וועט דערשייַנען, וואָס וועט זיין שווער צו באַקומען באַפרייַען פון.

עס איז אָבער כדאי צו באמערקן אַז די קאַווענע כּולל ווייניקער ווי 5% קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס סאַוועס די פּראָדוקט פון אַרייַן עס אין דער רשימה פון אַנדיזייראַבאַלז.

אַזאַ אַ קליין סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ קאַמפּאַנסייץ פֿאַר די הויך גי.

נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס

כּדי צו געפֿינען וואָס פודז דאַרפֿן צו זיין קאַנסומד מער אָפט און וואָס ווייניקער אָפט, איר זאָל נוצן אַ ספּעציעל טיש וואָס ינדיקייץ די גי פֿאַר יעדער פּראָדוקט. פודז מיט נידעריק גי סלאָולי די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער אין די בלוט, אַ מער געפיל פון זאַטקייַט און קיין גיך אַקיומיאַליישאַן פון פעט.

Bananas, ברויט און אנדערע הויך-גי פודז גרונט סערדזשאַז אין צוקער און דעריבער ינסאַלאַן. אזוי, די ברייקדאַון פון פאַץ (י.ע. ליפּאָליסיס) איז סאַפּרעסט און נייַ פעט סעלז אָנקלייַבן.

פיברע און אנדערע דייאַטערי פיברע זענען נוציק פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק. עס איז פארקויפט ווי אַ באַזונדער העסאָפע. עס קענען זיין מוסיף צו:

אויב גאַנץ גריינז און פירות מיט פיברע זענען פאָרשטעלן אין די דיעטע, דער העסאָפע איז נישט דארף.

פאַטי פודז זענען באקאנט צו זיין סלאָולי אַבזאָרבד. עס איז בעסער צו מישן קאַשע מיט בוימל, אָבער טאָן ניט נוצן עס פֿאַר מער ווי 20 ג. סאַלאַדס מיט פריש וועדזשטאַבאַלז מוזן זיין צוגעגעבן צו די קאַרבאָוכיידרייט מעניו.

קאַלט עסנוואַרג איז אויך נישט באמערקט דורך דעם גוף געשווינד. פֿאַר בייַשפּיל, די אַבזאָרפּשאַן פון ייַז קרעם איז סלאָוער ווי אין די פאַל פון אנדערע סוויץ.

פּרעמיום מעל זאָל זיין ריפּלייסט מיט אַ גאַנץ קערל ווערסיע, אָדער קלאָר אָדער פּילד ווהאָלעמעאַל מעל. אין באַזונדער, בנימצא:

סלאָולי דיידזשעסטיד פּראָדוקטן געמאכט פון דוראַם ווייץ. איר קענען קויפן פּראָסט פודז וואָס אַנטהאַלטן געזונט אַדאַטיווז, אַזאַ ווי פלאַקס זאמען.

די גלייסעמיק אינדעקס פון פּאַטייטאָוז וועט טוישן דאַונווערד אויב נישט שנייַדן, אָבער בייקט אין די ויוון אָדער קאָכן אין זייער יונאַפאָרמז. בעשאַס היץ באַהאַנדלונג, די מעטהאָדס זענען רידוסט דורך 15 וניץ.

די גלייסעמיק אינדעקס פון טוווע קענען אויך זיין רידוסט. א רידוסינג ווירקונג וועט זיין אַטשיווד אויב איר טאָן ניט קויפן טוווע אָבער נוצן גאַנץ גריינז. דורך דעם וועג, באַקוויט, האָבערגריץ און גערשטן קאַשע מיט צוקערקרענק זענען מערסט נוציק.

עס איז אויך נייטיק צו רעדן וועגן ווי צו רעדוצירן די גלייסעמיק אינדעקס פון מאַקאַראָנען. בלויז מאַקאַראָנען פון דוראַם ווייץ זאָל זיין פאָרשטעלן אויף די מעניו. זיי זענען בוילד פֿאַר אַכט מינוט צו האַלטן די געדיכטקייַט.

בלויז מיט דעם מילד קוקינג, פיברע קענען זיין אפגעהיט צו פאַרמייַדן די צעשטערונג פון אַמינאָפּעקטין און אַמילאָסע. אין קער, דאָס וועט מאַכן סלאָוער פֿאַר צוקער אַרייַן די בלאַדסטרים. איין סערווינג פון דעם פּראָדוקט זאָל נישט יקסיד 150 ג.

די גלייסעמיק אינדעקס פון דאַמפּלינגז דיקריסאַז רעכט צו קאָכן און קאָאָלינג. דאַמפּלינגז קענען זיין וואָרמד אַרויף איידער עסן. דאָס קען ויסקומען חידוש, אָבער דאָס איז דער בלויז וועג צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון דאַמפּלינגז.

ווי פֿאַר בייקער פּראָדוקטן, דאקטוירים רעקאָמענדירן צו קלייַבן גאַנץ קערל אָפּציעס. אויב איר ווילן צו עסן ווייַס ברויט, עס איז בעסער צו שטעלן עס אין די פריזער פֿאַר אַ האַלב שעה און עסן עס קאַמלי. אין דעם פאַל, זייַן גי ענדערונגען צו אַ נידעריקער.

גי פון פירות וואָס זענען שוין אָווועררייפּ איז שטענדיק גאַנץ הויך. עס איז אַ איין הערשן: עסן פירות נאָר דאַרפֿן נאָרמאַל צייַטיקייַט, דער גראדן וועט נישט טוישן.

פילע מענטשן זענען אינטערעסירט אין ווי די גלייסעמיק אינדעקס דיקריסאַז ווען קאַנסומינג סוויץ מיט אַ באַזונדער פּראָדוקט. צו מאַכן דעם אינדעקס מיט אַ נידעריק קאָואַפישאַנט, עס איז בעסער צו נוצן סוויץ נישט מיט טיי, אָבער מיט אַ זויער-מילך פּראָדוקט, למשל, קעפיר.

עס זאָל זיין אנגעוויזן די ונדעסיראַביליטי פון עסן זיס יאָגורט. די ינטייק פון בלוט גלוקאָוס איז אויך רידוסט דורך די נוצן פון קעפיר אָדער צוקער-פריי יאָגורט.

איר קענען נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס דורך אַדינג צו די פּראָדוקטן:

רידוסינג גי מאכט עס מעגלעך צו פאַרבינדן קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס. קאַרבאָוכיידרייץ לאָזן בעסער אַבזאָרבד פּראָטעינס, און פּראָטעינס פּאַמעלעך די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער אין די בלוט.

א נידעריק וואָג, אויב איר פאַרבינדן סוויץ מיט מילכיק פּראָדוקטן. ינטערעסטינגלי, אייז קרעם האט אַן אינדעקס נידעריקער ווי שאָקאָלאַד, בשעת ביידע פּראָדוקטן האָבן אַ הויך צוקער אינהאַלט.

דער מומחה אין דעם ווידעא אין דעם אַרטיקל וועט דערציילן איר מער וועגן די גלייסעמיק אינדעקס.

דער טראָפּ איז איצט אויף די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז אין דייאַטעטיקס. אָבער אָפט פודז מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס טוישן זייער אינדעקס דיפּענדינג אויף פאַרשידן סיבות.

וואָלט איר ווי צו פאַרלירן וואָג? - ביטע טשעק דעם אַרטיקל.

מ. מאָנטיגנאַק געגלויבט אַז גלייסעמיק אינדעקס עסנוואַרג פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אויב אַ מענטש וויל צו פאַרלירן וואָג.

רובֿ קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. זיי קאָנסיסטירן דער הויפּט פון קראָכמאַל און געהערן צו דער קאַטעגאָריע פון ​​קראָכמאַל פּראָדוקטן וואָס זענען צעטיילט אין פיר גרופּעס:

סטאַרטשי פוד גרופּעס

דיגעסטיאָן הייבט אין די מויל מיט קייַען און פאָרזעצן - נאָך גייט פארביי דורך די מאָגן - אין די קליין קישקע.
די פאַרגרעסערן אין גלייסעמיאַ ריפלעקס די אַבזאָרבד גלוקאָוס סומע און דעריבער דיידזשעסטיביליטי פון ספּעציפיש קראָכמאַל .
דעם אַמפּליטוד איז געמאסטן אויף אַ וואָג פון גלייסעמיק ינדאַסיז.

• אַבזערוויישאַנז האָבן געוויזן אַז מיט די זעלבע סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ, אַ פאַרגרעסערן אין בלוט צוקער קען זייער בייַטן.
• די סיבה פֿאַר דעם איז אַז אַ טייל פון די קראָכמאַל אין עסנוואַרג איז נישט דיידזשעסטיד. דאָס פירט צו אַ מער אָדער ווייניקער שטאַרק אַבזאָרפּשאַן פון קראָכמאַל.

עטלעכע סיבות זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דיגעסטיביליטי פון קראָכמאַל, די ווירקונג פון ינקריסינג בלוט גלוקאָוס איז געמאסטן דורך די גלייסעמיק אינדעקס.

קראָכמאַל סטרוקטור

קראָכמאַל קערל באשטייט פון צוויי פאַרשידענע מאָלעקולאַר קאַמפּאָונאַנץ:

• amyloses
• און amylopectin.

זיי קענען זיין פארבונדן מיט פאַץ, פּראָטעינס, פיברע און שפּור עלעמענטן (וויטאַמינס, מינעראַלס).
דער פאַרהעלטעניש פון אַמילאָסע צו אַמילאָפּעקטין איז קריטיש פֿאַר די מעטאַבאָליזינג פּראָפּערטיעס פון קראָכמאַל-כּולל פּראָדוקטן און זייער ווירקונג אויף דעם מענטש גוף.
דער פאַרהעלטעניש פון אַמילאָסע / אַמילאָפּעקטין קען זייער בייַטן פון איין באַטאַניקאַל משפּחה צו די אנדערע, אָבער אויך פון איין מינים צו אנדערן אין דער זעלביקער משפּחה.

קאַשע סטאַרטשעס יוזשאַוואַלי אַנטהאַלטן 15-28% אַמילאָסע.
עטלעכע ווערייאַטיז פון פּאַפּשוי אַנטהאַלטן ווייניקער ווי 1% אַמילאָסע (וואַקסי פּאַפּשוי, אויסצוגן פון וואָס זענען געניצט ווי טיקאַנערז אין די עסנוואַרג אינדוסטריע). אנדערע פּאַפּשוי ווערייאַטיז אַנטהאַלטן אַמילאָסע צווישן 55% און 80%, אָבער זענען ראַרעלי קאַלטאַווייטאַד, ווייַל די אָפּטרעטן דיקריסאַז מיט ינקריסינג אַמילאָסע אינהאַלט.
טובער סטאַרטשעס (למשל, קאַרטאָפל) האָבן אַ באטייטיק נידעריקער אַמילאָסע אינהאַלט (17% צו 22%).
בעבל סטאַרטשעס, אויף די אנדערע האַנט, האָבן אַ באטייטיק העכער אַמילאָסע אינהאַלט (פון 33% צו 66%).

וואָס ינקריסאַז די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן

די גלייסעמיק אינדעקס פון סטאַרטשי פודז דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות:

I. פאַרהעלטעניש פון אַמילאָסע / אַמילאָפּעקטין

ווען קראָכמאַל איז העאַטעד מיט צו פיל וואַסער, די סטרוקטור ענדערונגען. גראַניאַלז פון קראָכמאַל ביסלעכווייַז אַרייַנציען וואַסער און טייַער. טייל פון אַמילאָפּעקטין טורנס אין אַ לייזונג. ווען די באַהיצונג האלט, טייל פון די אַמילאָסע אויך פּאַסיז אין לייזונג.
דער רעזולטאַט איז אַ מער אָדער ווייניקער שטאַרק וויסקאָסיטי פון די סאַספּענשאַן. דאָס איז אַ קראָכמאַל געלאַטיניזאַטיאָן פּראָצעס.
דער נידעריקער דער אַמילאָסע אינהאַלט, די שטארקער די דזשעלאַטאַניזיישאַן און וויצע ווערסאַ .
די מער קראָכמאַל דזשעלאַטאַנייזיז, די בעסער עס קענען זיין קלעאַוועד מיט אַלף-אַמילאַסיז (דיגעסטיווע ענזימעס פֿאַר קראָכמאַל) און די העכער די גלייסעמיק אינדעקס פון די פּראָדוקט.
די ווייניקער אַמילאָסע איז אין קראָכמאַל, די העכער די גלייסעמיק אינדעקס. און די העכער די אַמילאָוסע אינהאַלט, די ווייניקער קראָכמאַל דזשעלאַטיניזיז און די נידעריקער זייַן גלייסעמיק אינדעקס.

עס איז איצט גרינג צו פֿאַרשטיין וואָס די גלייסעמיק אינדעקס פון פּאַטייטאָוז מיט אַ זייער נידעריק אַמילאָסע אינהאַלט איז הויך.
לענטילס, אויף די אנדערע האַנט, האָבן אַ הויך אַמילאָסע אינהאַלט און אַ זייער נידעריק גלייסעמיק אינדעקס.
א ביישפיל איז אויך טשיקאַווע. פּאַפּשוי.
וואַקס פּאַפּשוי איז כּמעט פריי פון אַמילאָסע און איז וואַליוד דורך די עסנוואַרג אינדוסטריע ווייַל פון די הויך וויסקאָסיטי פון זייַן קראָכמאַל. דעם איז געניצט צו טיקאַן קאַנד פרוכט און צו ופהיטן די פּרעזענטירונג פון קאַנד פודז אין דזשאַרז אָדער פאַרפרוירן פודז. אין דער רשימה פון ינגרידיאַנץ, עס איז ליסטעד אונטער די מאַרקער פּאַפּשוי קראָכמאַל.
די גלייסעמיק אינדעקס פון וואַקסי פּאַפּשוי איז זייער הויך (כּמעט 100).

II. טעכניש און טערמאַל פּראַסעסינג פון עסנוואַרג פּראָדוקטן

די פיייקייט פון פּראָדוקטן צו אַרייַנציען נעץ און ויסשטעלן צו היץ פאַרגרעסערן די גלייסעמיק אינדעקס פון עסנוואַרג. צום ביישפּיל, רוי קעראַץ האָבן אַ גלייסעמיק אינדעקס פון 20. ווען עס איז בוילד אין וואַסער, די אינדעקס רייזאַז צו 50.
עטלעכע ינדאַסטריאַל פּראַסעסאַז פירן צו מאַקסימום דזשעליישאַן, למשל, פּראָדוקציע פון ​​פלאַקעס (מאַשט קאַרטאָפל פּודער, פּאַפּשוי פלאַקעס אָדער בינדערס, אַזאַ ווי מאַדאַפייד קראָכמאַל און דעקסטריניזעד קראָכמאַל).
די מעטהאָדס ינקריסיז די גלייסעמיק אינדעקס באטייטיק (85 פֿאַר פּאַפּשוי פלאַקעס, 95 פֿאַר מאַשט פּאַטייטאָוז, 100 פֿאַר מאַדאַפייד קראָכמאַל). אין דערצו, קאָקאָשעס און פּאַפּט רייַז האָבן אַ גלייסעמיק אינדעקס 15-20% העכער ווי פּאַפּשוי אָדער רייַז.

III. "פּאַסטיפיקאַטיאָן" ראַדוסאַז די גלייסעמיק אינדעקס

עס איז אויך טעכניש פּראָצעסאין וואָס דער פּראָצעס פון געשווילעכץ און געלאַטיניזאַטיאָן פון קראָכמאַל איז פּריווענטיד: פֿאַר בייַשפּיל, "פּאַסטאַפאַקיישאַן" פון דוראַם ווייץ. ווען די קערל יקסטרודאַדעס איז העאַטעד און אַ פּראַטעקטיוו פילם איז געשאפן וואָס סלאָוז די פּראָצעס פון געלאַטיניזאַטיאָן פון קראָכמאַל בעשאַס קוקינג.
ספּאַגעטי און עטלעכע ווערייאַטיז פון מאַקאַראָנען זענען "פּאַסטשערייזד", דאָס איז יקסטרודאַד אונטער שטאַרק דרוק. ראַוויאָולי, לאַזאַניאַ און פריש מאַקאַראָנען זענען שנייַדן מאַניואַלי פון די טייג און דעריבער האָבן אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס, כאָטש זיי זענען געמאכט פון די זעלבע דוראַם ווייץ.
עס איז מעגלעך צו פּראָדוצירן פּראָדוקטן פון איין טיפּ פון מעל, די גלייסעמיק אינדעקס פון וואָס קענען זייער בייַטן (ravioli 70, spaghetti 40).
קוקינג מאַקאַראָנען אויך אַפעקץ די לעצט גלייסעמיק אינדעקס.
אויב ספּאַגעטי על דענטע איז האַלב (ניט מער ווי 5 מינוט), די גלייסעמיק אינדעקס בלייבט אַנטשיינדזשד. אויב מאַקאַראָנען איז קאָכן פֿאַר 20 מינוט, די אינדעקס ינקריסיז, ווייַל די קראָכמאַל געלאַטיניזאַטיאָן פּראָצעס איז אַקסעלערייטיד.

יקסטרוזשאַן (פֿון שפּעט לאַט. עקסטרוסיאָ - אַרויסוואַרף) - די טעכנאָלאָגיע פון ​​באקומען פּראָדוקטן דורך פאָרסינג אַ וויסקאַס צעשמעלצן פון מאַטעריאַל אָדער דיק פּאַפּ דורך אַ פאָרמינג לאָך. אין די פוד אינדוסטריע (מאַקאַראָנען, לאָקשן, פּאַפּשוי סטיקס, אאז"ו ו) דורך פאָרסינג די מאָולדאַבאַל מאַטעריע דורך די מאָלדינג לאָך פון די קאָפּ פון די עקסטרודער.

IV. רעטראָגראַדע: פאַרקערט געלאַטיניזאַטיאָן פּראָצעס

דער צוגרייטונג פון קראָכמאַל פירט צו געלאַטיניזאַטיאָן. אויב די קראָכמאַל קילז אַראָפּ, עס וועט טוישן ווידער.
אַמילאָסע און אַמילאָפּעקטין מאַקראָמאָלעקולעס אין די געל זענען ביסלעכווייַז ריעריינדזשד. דעם דערשיינונג איז גערופֿן retrograde, י.ע. מער אָדער ווייניקער שטאַרק צוריקקומען צו די פֿריִערדיקע מאָלעקולאַר סטרוקטור. די גראַד פון רעטראָגראַדע ינקריסאַז מיט ינקריסינג צייט און לאָוערינג טעמפּעראַטור.

• אויב די וואַקוום פּאַקקאַגינג מיט קראָכמאַל איז סטאָרד פֿאַר אַ נידעריק טעמפּעראַטור (5 ° C) לאַנג, דאָס קאַנטריביוץ צו רעטראָגראַדע.
• דער זעלביקער זאַך כאַפּאַנז ווען עטלעכע פּראָדוקטן טרוקן אויס. אַלט בייקט ברויט כּולל ווייניקער נעץ ווי פרעשלי בייקט ברויט און דערמיט קאַנטריביוץ צו די רעטראָגראַדע פון ​​קראָכמאַל. דאָס אויך כאַפּאַנז ווען טאָוסטינג ברויט.

אפילו אויב רעטראָגראַדע קען נישט פירן צו די פול ריווערסאַביליטי פון דזשעלאַטאַניזיישאַן, די גלייסעמיק אינדעקס פונדעסטוועגן דיקריסיז. אויב איר קאָכן ספּאַגעטי (אפילו "ווייַס" ספּאַגעטי), און דאַן זיי אָפּקילן און פֿון זיי זיי צוגרייטן אַ סאַלאַט, דאַן זיי האָבן אַ גלייסעמיק אינדעקס פון 35.
עס קען זיין געפונען אַז דער גלייסעמיק אינדעקס פון אַ באַזונדער ברויט טיפּ איז דיפּענדינג אויף צי די פריש ברויט פון די ויוון איז נאָך וואַרעם, פאַרדאַרט אָדער טאָסט.
אין דער זעלביקער וועג, מיר קענען יבערנעמען אַז ברויט פרירן און דערנאָך טאָינג אין צימער טעמפּעראַטור שטארק ראַדוסאַז די ערשט גלייסעמיק אינדעקס פון די ברויט.

קאַלט גרין לענטילס האָבן אַ נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס ווי פרעשלי האַלב לענטילס. אויב עס איז סטאָרד אין די פרידזשידער פֿאַר בייַ מינדסטער 24 שעה איידער קאַנסאַמשאַן, די גי וועט פאַלן צו 10-15. די מער אַמילאָסע די אָריגינעל קראָכמאַל כּולל, די מער עפעקטיוו איז רעטראָגראַדע.
פעט העסאָפע צו דזשעלאַטאַנייזד קראָכמאַל סלאָוז רעטראָגראַדע.
אין אַדישאַן, רעטראָגראַדע קראָכמאַל, וואָס איז רעהעאַטעד, פארלירט אַ טייל פון זייַן געלטינג פיייקייט. טייל (וועגן 10%) פון רעטראָגראַדע קראָכמאַל ווערט מער היץ-קעגנשטעליק. אין דעם וועג רעהעאַטינג נאָך קאַלט סטאָרידזש אין די קעלט, העלפּס צו פאַרמינערן די גלייסעמיק אינדעקס.

נאַטירלעך קראָכמאַל איז ניט בלויז געפֿונען אין רוי פודז. אין עטלעכע קאַסעס, עס קען בלייַבן אין דעם פאָרעם נאָך קוקינג, אויב די וואַסער אינהאַלט אין די פּראָדוקט איז נישט גענוג פֿאַר דזשעלאַטיניזיישאַן פון קראָכמאַל. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר ברויט סקאָרינקע און שיסל ברויט, ווו די גראַניאַלער סטרוקטור פון קראָכמאַל איז נאָך טייל אפגעהיט נאָך באַקינג. דאָס פירט צו אַ פאַרקלענערן אין די גלייסעמיק אינדעקס קאַמפּערד מיט סטאַרטשיז וואָס דזשעלאַטאַנייז (פֿאַר בייַשפּיל, ברויט פלייש).

דאָס דערקלערט אויך די רידוסט דזשעליישאַן ווען סטימינג און סטינגינג, דאָס איז אין קאָכן מעטהאָדס ווו די ווירקונג פון כיידריישאַן איז נידעריקער ווי ווען בוילינג אין וואַסער.

עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ נאַטירלעך פּראָטעין אינהאַלט סטאַרשאַז קענען גרונט נידעריקער כיידראַלאַסאַס (כעמיש קאַמפּאַונדז מיט כעמיש קאַמפּאַונדז מיט וואַסער אַבזאָרפּשאַן), וואָס ראַדוסאַז די גלייסעמיק אינדעקס.
דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר קאַשע פּראָדוקטן, ספּעציעל מאַקאַראָנען.
די בייַזייַן פון גלוטען סלאָוז די פונקציע פון ​​דיגעסטיווע אַמילאַסעס, וואָס, אין קער, לימאַץ די אַבזאָרפּשאַן פון גלוקאָוס.
אויך פיברע אינהאַלט אין קראָכמאַל קענען די לימיטעד קאַמף פון דיגעסטיווע אַמילאַסאַז און, אַזוי, רעדוצירן יראָוזשאַן פון גלוקאָוס.

אין ערשטער, סאַליאַבאַל דייאַטערי פיברע (וואָס איז דער הויפּט געפֿונען אין לעגיומז און אין אָוץ) האט אַ דירעקט אָדער ומדירעקט ווירקונג אויף רידוסינג גלוקאָוס רעסאָרפּטיאָן און דעריבער, נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס פון די קאָראַספּאַנדינג קראָכמאַל.

VI. צייַטיקייַט

די גלייסעמיק אינדעקס פון סטאַרטשי פירות ינקריסיז מיט צייַטיקייַט הייך. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר bananas (און פיל ווייניקער apples).

גרין bananas האָבן אַ לעפיערעך נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (בעערעך 40), וואָס ינקריסיז באטייטיק מיט די רייפּאַנינג פּראָצעס (65), זינט קראָכמאַל איז בעסער דיידזשעסטיד מיט ינקריסינג צייַטיקייַט. דער זעלביקער זאַך כאַפּאַנז אויב טערמאַנאַלי פּראַסעסט גרין bananas.
סטאָרידזש עטלעכע פּראָדוקטן, ספּעציעל פּאַטייטאָוז, פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין די גלייסעמיק אינדעקס, ווייַל GI ענדערונגען געוויינטלעך אין דעם פּראָצעס פון "יידזשינג" פון די פּראָדוקט.

V. פּאַרטאַקאַל גרייס / גראַד פון גרינדינג

אויב סטאַרטשי פודז קראַשטקלענערער קראָכמאַל פּאַרטיקאַלז פאַסילאַטייט די כיידראַלאַסאַס פון קראָכמאַל מאַלאַקיולז. דאָס ינקריסאַז די גלייסעמיק אינדעקס.
בייסיקלי, דאָס אַפּלייז צו קערל, וואָס איז קראַשט אין מעל.
רייַז מעל האט אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס ווי רייַז.
ווייץ געוויינט צו זיין ערד אויף שטיין מילסטאָונז צו פּראָסט מעל. עס איז געווען סיווערד איידער ווייַטער פּראַסעסינג, אָבער די מעל איז געבליבן לעפיערעך פּראָסט. די גלייסעמיק אינדעקס פון די אַזוי-גערופֿן "ווייַס ברויט" ריינדזשד 60-65, וואָס איז נאָך פּאַסיק.
ברויט געמאכט אויסשליסלעך פון נאַטירלעך סאָורדאָוגה העלפּס צו נידעריקער די גלייסעמיק אינדעקס.
ברויט געמאכט פון גאַנץ גריינז, רייַך אין פיברע און פּראָטעין, האט אַ נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס (צווישן 35 און 45).

מיט דער דערפינדונג פון דער סילינדריקאַל מיל אין 1870, די פּראָדוקציע פון ​​ווייַס מעל ערשטער פאַרשפּרייטן צו די מערב און דערנאָך צו די גאנצע וועלט. די נייַע טעכניש דערפינדונג, פון קורס, איז געווען געזען ווי "פּראָגרעס", כאָטש עס געפֿירט צו אַ פאַרקלענערן אין די קוואַליטעט פון נוטריאַנץ אין בעקערייַ פּראָדוקטן.
דאַנק צו מער אַוואַנסירטע גרינדינג סיסטעמען, די מעל איז געווארן "קלינער" אין טעכניש טערמינען. פון אַ פיזיאַלאַדזשיקאַל זינען, דאָס איז אָבער ווייניקער פיברע, ווייניקער פּראָטעינס און שפּור עלעמענטן (וויטאַמינס, מינעראַלס, יקערדיק פאַטי אַסאַדז) און קלענערער פּאַרטיקאַלז.
דער רעזולטאַט, די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז געמאכט פון דעם מעל איז הויך.

אויב איר האָט לייענען דעם אַרטיקל און ניט פֿאַרשטיין אַלץ, ניט סקערי - איצט מיר וועלן סאַמערייז וואָס איז געזאָגט און אַוטליינד די פונקטן.

וואָס ינקריסאַז די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן

1. אַ פאַרשיידנקייַט פון קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין גענומען אין חשבון, ווייַל עס איז נישט בלויז "קראָכמאַל", אָבער פילע "סטאַרטשעס".
2. סטאַרטשעס זענען טכילעס אונטערשיידן דורך זייער מאָלעקולאַר סטרוקטור (אַמילאָסע / אַמילאָפּעקטין פאַרהעלטעניש), ווי געזונט ווי די אינהאַלט און קאָמבינאַציע פון ​​נוטריאַנץ (פּראָטעינס, דייאַטערי פיברע).
3. די פּראָפּערטיעס פון סטאַרטשעס זענען אַפעקטאַד דורך וואַסער, קאַלט אָדער היץ, ווי אויך דורך צייַטווייַליק סיבות.
4. פוד איז אָלטערד דורך ינדאַסטרי, קיך אָדער עסנוואַרג פּראַסעסינג מיט רעספּעקט צו גלייסעמיק אינדעקס און דיידזשעסטיביליטי.

דאָס איז ארויסגעוויזן אין די קאָראַספּאַנדינג גלייסעמיק ווירקונג.

אזוי, די גלייסעמיק אינדעקס פון אַ עסנוואַרג פּראָדוקט איז אַ קאַנסאַקוואַנס פון סך סיבות וואָס זאָל זיין באַטראַכט ווען טשוזינג עסנוואַרג פּראָדוקטן.

קאַלאָריע אָריענטיד דיעטעטיקס אָפּגעלאָזן די וויכטיק וויסנשאפטלעכע טערמינען וואָס האָבן געווען באַוווסט פֿאַר איבער 15 יאָר. דערנאָך, די פוד אינדוסטריע קען נישט בלויז פאַרמיידן די באַטאַניקאַל מינים וואָס פּאָוזאַז אַ ערנסט פּראָבלעם, אָבער אויך דעוועלאָפּעד ינדאַסטריאַל פּראַסעסאַז פֿאַר פּראַסעסינג, קוקינג און פּראַזערווינג אַז מינאַצאַד פאַרגרעסערן בלוט גלוקאָוס לעוועלס נאָך קאַנסומינג מאָדערן פודז.

הייַנט מיר וויסן אַז כייפּערינסוליניסם איז די רעזולטאַט פון די אַדווערס יפעקס אויף מאַטאַבאַליזאַם און אויך די פאַקט אַז אַביסאַטי, טיפּ II צוקערקרענק און סך קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן ווירקן רובֿ פון די וועלט 'ס באַפעלקערונג.
עס איז זייער ניט באַטראַכט איצט צו אָפפיסיאַללי רעקאָמענדירן קאָנסומערס דעקן 50% צו 55% פון זייער טעגלעך ענערגיע דאַרף מיט קאַרבאָוכיידרייץ, אָן ינדיקייץ וואָס קאַרבאָוכיידרייץ זיי מוזן פאַרנוצן.

די נוטרישאַנאַל רעקאַמאַנדיישאַנז זענען נישט קאַמפּלאַמענטיד דורך דערקלערונגען וואָס לאָזן איר צו סעלעקטירן און פּראָצעס קאַרבאָוכיידרייץ לויט זייער גלייסעמיק אינדעקס.
עס איז רעקאַמענדיד צו "אָפפיסיאַללי" פאַרנוצן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס איז נישט דער הויפּט וויכטיק אין באַציונג צו די פיטאַלאַדזשיקאַל וויסן פון הייַנט.
פאָרשער F. Bornet און פּראַפעסער G. Slama טאָן אַז "קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען נישט ינטערטשיינדזשאַבאַל" אָבער איר זאָל וויסן אַז "עטלעכע סטאַרטשיז און סטאַרטשי פודז זענען מער כייפּערגליסמיק ווי פּשוט שוגערז." געפּרעגלט פרייז (גי 95), למשל, האט אַ שטארקער ווירקונג פון ינקריסינג בלוט צוקער ווי צוקער (גי 70).

Michelle Montignac איז געווען דער ערשטער נוטרישאַניסט אין דער וועלט צו פאָרשלאָגן דעם באַגריף פון גלייסעמיק אינדעקס אין פֿאַרבינדונג מיט וואָג אָנווער.

אין די לעצטע 15 יאָר האָט ער געוויזן אין אַלע זײַנע פּובליקאַציעס ווי ענדערונגען אין עסן געוווינהייטן האָבן געפֿירט צו אַ פענאָמענאַל פאַרגרעסערן אין אַביס אין די לעצטע 50 יאָר.

אונדזער אָוועס געגעסן אין אַזאַ אַ וועג אַז בלוט צוקער רויז בלויז זייער קליין (דער הויפּט עסנוואַרג קאָנסיסטעד פון קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק און זייער נידעריק גלייסעמיק אינדעקס).
ווען מיר סוויטשט צו אַ כייפּערגליסעמיק דיעטע (דער הויפּט קאַנסיסטינג פון קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ הויך און זייער הויך גלייסעמיק אינדעקס), מער און מער מענטשן אנגעהויבן צו ליידן פון מעטאַבאַליק חולאתן, ספּעציעל היפּערינסוליניסם, וואָס איז אַ הויפּט פאַקטאָר אין וואָג געווינען און צוקערקרענק.

וויסן וואָס וועט העלפֿן איר

דו זאלסט נישט אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ

זיי ווירקן בלויז צו מינאַצאַד בלוט צוקער און דעריבער טאָן ניט האָבן גי, אפילו נידעריק.

סיבות וואָס ווירקן די גלייסעמיק אינדעקס פון פּראָדוקטן

מיר וויסן אַז אַ נומער פון סיבות ביישטייערן צו די גלייסעמיק אינדעקס פון פודז.

היינט ניטאָ קלאָר וויסנשאפטלעכע זאָגן אויף די דירעקט positive יפעקס פון אַ נידעריק גי דיעטע אויף דער פאַרהיטונג פון יבערוואָג חולאתן.
דערצו, פאַרשידן סיבות קאָמפּליצירן די פּראַקטיש נוצן פון גי.
פילע סיבות פירן צו דיווייישאַנז פון די גי פּראָדוקט.

די גי דאַטן פֿאַר אַ געגעבן עסנוואַרג פּראָדוקט אָפט וועריז באטייטיק.

1. די גלייסעמיק אינדעקס פון העאַטעד פודז איז יוזשאַוואַלי העכער ווי רוי פודז.

די נאַטור און דער געדויער פון דער צוגרייטונג באַשטימען די גי פון די פּראָדוקט.
מאַשט פּאַטייטאָוז, פּאַטייטאָוז און בייקט פּאַטייטאָוז יוזשאַוואַלי האָבן אַ גי> 70. בוילד פּאַטייטאָוז יוזשאַוואַלי האָבן אַ גי

2. דער זאַץ פון עסנוואַרג פיעסעס אַ ראָלע: סיימאַלטייניאַס קאַנסאַמשאַן פון פעט אָדער פּראָסט דייאַטערי פיברע סלאָוז די פאַרגרעסערן אין בלוט גלוקאָוס און ראַדוסאַז די גי.

3. פּראַסעסינג און קאָכן קענען טוישן גי.

4. אין דערצו, עס זענען גרויס יחיד דיפעראַנסיז אין די גי פון עטלעכע פּראָדוקטן.

די גלייסעמיק אינדעקס פון עסנוואַרג דעפּענדס אויף פילע סיבות: די גיכקייַט פון עסנוואַרג ינטייק, חלק גרייס, צוגרייטונג, פאַרשיידנקייַט און גראַד פון צייַטיקייַט פון פּראָדוקטן, ווי געזונט ווי יחיד סיבות, אַזאַ ווי קראַשינג עסנוואַרג ווען קייַען, דיידזשעסטשאַן, טאָמבאַנק רעגולירן מיט ינסאַלאַן (אין אַ גרויס מאָס, השפּעה פון ינסאַלאַן סענסיטיוויטי).

וויסנשאַפֿט וועט האָבן צו אַרבעטן אויף דעם טעמע, אָבער ...

אָבער, די אויסזען פון וידעפדיק וואָג רעכט צו קאַנסאַמשאַן "פאַלש" קאַרבאָוכיידרייץ וואָס זענען הויך-גי פודז, אַזאַ ווי צוקער, ווייַס ברויט און פּאַטייטאָוז, רייַז אָדער קעראַץ.
מיט די פּרידאַמאַנאַנט קאַנסאַמשאַן פון פודז מיט נידעריק גי, איר קענען פאַרהיטן די אויסזען פון וידעפדיק וואָג און עפשער זיכער חולאתן.

איצט איר וויסן אַז ...

איין און דער זעלביקער פּראָדוקט - אַ אַנדערש גלייסעמיק אינדעקס.

1. דעפּענדינג אויף דער אופֿן פון צוגרייטונג, די גלייסעמיק אינדעקס פון די פּראָדוקט קען בייַטן.

דאָס איז רעכט צו דער קראָכמאַל אינהאַלט אין עסנוואַרג. מיר טאָן ניט דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין די קאָמפּלעקס פּראָצעס וואָס אַקערז אין אונדזער ללבער. אין אַלגעמיין, פודז וואָס אַרייַנציען אָדער היץ היץ וואַסער האָבן אַ העכער מדרגה פון גי. אין דעם אַכטונג, אַלטע פּאַפּ איז בילכער ווי ווייך פּאַפּ.

אן אנדער בייַשפּיל:

רוי קעראַץ (גי = 20) און בוילד קעראַץ (גי = 50)

דער זעלביקער אַפּלייז צו פרעשלי צוגעגרייט און כיטיד עסנוואַרג. ווען די עסנוואַרג וואַרמס אַרויף, די גי ריסעס ווידער.

2. פּראָדוקט פּראַסעסינג קען טוישן די גי.

טעכניש מעטהאָדס, אַזאַ ווי, למשל, טשאַפּינג אָדער גרינדינג אַ פּראָדוקט, אָדער פּראַסעסינג פּאַפּשוי אין קאָקאָשעס אָדער פּאַפּשוי ווייפערז, מאַשט פּאַטייטאָוז, פאַרגרעסערן די גי:

בוילד פּאַטייטאָוז (GI = 70) און מאַשט פּאַטייטאָוז (GI = 80)

מאַשט קאַרטאָפל (פאַרטיק פּראָדוקט פון פּודער) (GI = 90)

3. דער גראַד פון צייַטיקייַט אַפעקץ די גלייסעמיק אינדעקס

צייטווייליגע פאקטארן שפילן אויך א וויכטיקע ראָלע, צום באַדויערן, עס זייַנען ניט געווען positive רעזולטאַטן, ווי מיט וויסקי (אין דעם זינען אַז די מער די בעסער). דאָ איז אַ בייַשפּיל פֿאַר ליבהאבערס פון באַנאַנע:

ונריפּע באַנאַנע (גי = 35) און צייַטיק באַנאַנע (גי = 55)

4. די positive ווירקונג פון קאַלט

עס איז בעסער צו עסן קאַלט מאַקאַראָנען סאַלאַט ווי וואַרעם מאַקאַראָנען.

פֿאַר פיר

• רעגאַרדלעסס פון דיין קראַנט וויסן פון גי פּראָדוקטן, נאָכפאָלגן די גיידליינז.
• עסן אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז! דייווערס!
• עסן בינז! קאָכן אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים יעדער וואָך.
• עסן גאַנץ קערל ברויט, גאַנץ קערל קאַשע, ברוין רייַז און דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען. פּאַטייטאָוז אין די פאָרעם פון, למשל, בוילד אָדער בייקט, איז אַ ווערטפול שיסל.
• ניצן הויך קוואַליטעט גרינס אָילס. רייפּסיד ייל, מאַסלינע ייל, גערמע בוימל ...
• עסן בייַ מינדסטער צוויי סערווינגז פון פריש פרוכט פּער טאָג.
• עסן בייַ מינדסטער איין פיש שיסל פּער וואָך.
• נוץ אַ רייַך סעלעקציע פון ​​מילכיק פּראָדוקטן און קעז! עסן וועגן 3 סערווינגז טעגלעך און קלייַבן דאַר אָפּציעס.
• טרינקען אַ פּלאַץ.