וואָס פודז אַנטהאַלטן פיברע?

פיברע איז עקסקרעטעד אַנטשיינדזשד פון דעם גוף, ווייַל עס איז פּראַקטאַקלי נישט דיידזשעסטיד אין די מאָגן און געדערעם, אָבער דורכפירן פילע נוציק פאַנגקשאַנז אין דעם גוף:

• פארמען פעסעס דורך ינקריסינג די סומע פון ​​עסן געגעסן,
• פּראָווידעס רעגולער בענקל רעכט צו ימפּרוווד ינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי,
• ראַדוסאַז די סומע פון ​​טאַקסאַנז און טאַקסאַנז אין דעם גוף רעכט צו דער אַבזאָרפּשאַן און ילימאַניישאַן פון שעדלעך קאַמפּאַונדז צוזאמען מיט פעסעס,
• ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון פאָרמירונג פון שטיינער אין די קידניז און גאַל פּענכער, ווייַל עס ילימאַנייץ סטאַגניישאַן פון בייל און פּראַמאָוץ מער אַקטיוו אַרבעט פון די עקסקרעטאָרי סיסטעם.
• רימוווז קאַרסינאַדזשאַנז וואָס פירן צו ראַק פון די געדערעם,
• ראַדוסאַז די מדרגה פון שלעכט קאַלעסטעראַל אין די בלוט אין עטלעכע וועגן: ערשטער, דייאַטערי פיברע סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון ליפּידס פון די קישקע, און צווייטנס, זיי ביישטייערן צו די אַקטיוו פּראָדוקציע פון ​​בייל, פֿאַר דער פּראָדוקציע פון ​​וואָס די נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין איז געניצט,
• ימפּרוווז די סענסיטיוויטי פון גוף סעלז צו ינסאַלאַן, ילימאַנייץ ינסאַלאַן קעגנשטעל און הויך בלוט צוקער דורך סלאָוינג די אַבזאָרפּשאַן פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ אין די קישקע,
• ינכיבאַץ די אַנטוויקלונג פון ראַק פּראַסעסאַז אין די קליין און גרויס געדערעם דורך רידוסינג אָנצינדונג און שעדיקן צו די מיוקאָוסאַ פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל ווי געזונט ווי רעכט צו דער פּראָדוקציע פון ​​ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ פון פאַטי אַסאַדז מיט אַנטי-ראַק ווירקונג,
• ראַדוסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק דורך רידוסינג די סומע פון ​​ליפּידס און גלוקאָוס אין דעם גוף,
• סטרענגטאַנז די ימיון סיסטעם ווי אַ רעזולטאַט פון קאָמפּלעקס פּראַסעסאַז פון פערמאַנטיישאַן פון דייאַטערי פיברע אין די קישקע און די מעלדונג פון סאַבסטאַנסיז וואָס ביישטייערן צו די פאַנגקשאַנינג פון אַלע טייפּס פון לימפאָסיטעס.

טעגלעך פיברע פאָדערונג

די טעגלעך דיעטע פֿאַר אַדאַלץ זאָל אַנטהאַלטן 20-25 ג פיברע, און פֿאַר קינדער, די קלאַל איז דיפּענדינג אויף עלטער פון 10 ג אין אַ יאָר צו 18 ג אין יוגנט.

א דיפישאַנסי פון פיברע אין די דיעטע פירט צו דיידזשעסטשאַן, פאַרשטאָפּונג, אַביסאַטי, די אַנטוויקלונג פון פּאַטאַדזשאַנז און אַ פאַרקלענערן אין די סומע פון ​​וווילטויק ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ, אַזוי עס איז נייטיק צו יקספּאַנד די דיעטע מיט פודז מיט פיברע אין גרויס קוואַנטאַטיז.

צו ויסמיידן דיפישאַנסי און צו נאָרמאַלייז די אַרבעט פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, עס איז נייטיק צו נוצן פיברע אין די פאלגענדע פּראָפּאָרציע:

• דריי קוואַרטערס פון די טעגלעך פּענסיע - סאַליאַבאַל אין די פאָרעם פון פירות און וועדזשטאַבאַלז,
• 1/4 - ינסאַליאַבאַל אין די פאָרעם פון טוווע, ברויט אָדער ניסלעך.

וואָס פודז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע (טיש)

צווישן אַלע פאַבריק פודז, פיברע איז מערסטנס געפֿונען אין ניסלעך, פּילד פירות, רוי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און קלייַען. ניצן אַ רשימה פון פיברע רייַך פודז, איר קענען בעערעך רעכענען די אינהאַלט פון דייאַטערי פיברע און, אויב נייטיק, יקספּאַנד דיין דיעטע.

אין דעם פּראָצעס פון היץ באַהאַנדלונג פון עסנוואַרג (בוילינג, סטייינג) די סומע פון ​​פיברע איז רידוסט מיט וועגן האַלב, אַזוי עס איז נישט רעקאַמענדיד צו קאָכן וועדזשטאַבאַלז צו ופהיטן די וווילטויק פּראָפּערטיעס.

פֿאַר וואָג אָנווער

עס איז אַ דייאַטערי דיעטע אין וואָס די דיעטע איז באזירט אויף פודז מיט הויך פיברע, וואָס קענען רעדוצירן וואָג מיט 2-4 קג פּער וואָך רעכט צו דער נידעריק קאַלאָריע אינהאַלט פון קיילים.

א פּרירעקוואַזאַט פֿאַר וואָג אָנווער איז צו האַלטן אַ טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט אין די קייט פון 1500-1600 קייקאַל און די יקסקלוזשאַן פון די דיעטע פון ​​סוויץ, מעל (פון פּרעמיע ווייץ מעל) און סאָסידזשיז.

א מוסטער מעניו באזירט אויף פודז וואָס זענען רייַך אין פיברע איז געשאפן לויט די כּללים פון פראַקשאַנאַל דערנערונג און זאָל אַנטהאַלטן דריי הויפּט מילז און צוויי סנאַקס:

• פרישטיק - גאַנץ קערל טוווע (האָבערגריץ, באַקוויט, גערשטן) מיט פּוטער, פירות,
• לאָנטש - פרוכט, ניסלעך אָדער אַ דייאַטערי לאַבן פון קאַווע
• לאָנטש - פּראָטעין און סאַלאַט מיט פריש וועדזשטאַבאַלז,
• נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן - נידעריק-פעט הייַזקע קעז מיט בעריז,
• מיטאָג - פערמענטעד מילך פּראָדוקטן מיט די דערצו פון קלייַען (2 טייבאַלספּונז פּער גלאז פון קעפיר אָדער גריכיש יאָגורט).

דיעטע קענען ווערן געניצט אַ אַנלימאַטאַד סומע פון ​​צייט, ווייַל עס איז נישט סויסער מיט די פּרינסאַפּאַלז פון אַ באַרדאַסדיק, געזונט דיעטע.

מיט צוקערקרענק

איינער פון די סיבות פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון צוקערקרענק מעלליטוס פון די רגע טיפּ איז אַ אַנכעלטי דיעטע (זידלען פון שנעל קאַרבאָוכיידרייץ), דעריבער, עס איז נייטיק צו ויסשליסן פּראָדוקטן וואָס לאָדן די פּאַנקרעאַס פון די דיעטע און פאָרעם אַ דיעטע באזירט אויף געזונט וועדזשטאַבאַלז, טוווע און פירות מיט אַ הויך אינהאַלט פון דייאַטערי פיברע.

פיברע-רייַך פודז האָבן אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס, טאָן ניט פאַרגרעסערן בלוט צוקער און אין דערצו, נידעריקער קאַלעסטעראַל, פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און העלפֿן צו קעמפן אַביסאַטי.

דעריבער, מיט צוקערקרענק פון די רגע טיפּ, עסנוואַרג מיט פיברע אין דער זאַץ, דער הויפּט אין רוי פאָרעם, זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין יעדער מאָלצייַט (צוזאמען מיט פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ דורכשניטלעך גלייסעמיק אינדעקס).

פֿאַר פאַרשטאָפּונג

ווי אַ רעזולטאַט פון מאַלנוטרישאַן, אַ זיציק לייפסטייל און ימפּערד פּעריסטאַלסיס, געדיכט סטולז זענען געשאפן אין די קישקע, וואָס פירן צו ינטאַקסאַקיישאַן (פאַרסאַמונג) פון דעם גוף, די פאָרמירונג פון פּאָליפּס און כעמערוידז.

מיט פיברע, איר קענען אַקטאַווייט ינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי דורך יראַטייטינג ראַסעפּטערז אין די מיוקאַס מעמבראַנע מיט פּאַרטיקאַלז פון ינסאַליאַבאַל פיברע, און פאַרווייכערן און פאַרגרעסערן דעם באַנד פון פעסעס, וואָס וועט העלפֿן באַפרייַען פון פאַרשטאָפּונג.

מיט אַ טענדענץ צו פאַרשטאָפּונג, די יקער פון די טעגלעך דיעטע זאָל זיין פודז רייַך אין פיברע:

• ווהאָלעמעאַל ברויט (ווייץ אָדער קאָרן) מיט קלייַען,
• טוווע פון ​​גאַנץ גריינז אויף וואַסער,
• רוי און טערמאַל פּראַסעסט וועדזשטאַבאַלז (צוקיני, קעראַץ, קרויט, ביץ),
• גרינז (סעלדעריי, פּעטרעשקע, קראָפּ),
• פריש פירות און דאַר פירות (ספּעציעל פּרונז),
• פרוכט קאַמפּאָוץ.

בעשאַס שוואַנגערשאַפט, פאַרשטאָפּונג קענען זיין געפֿירט דורך פיזיאַלאַדזשיקאַל פּראַסעסאַז - די השפּעה פון אַ גרויס סומע פון ​​פּראָודזשעסטעראָון אין די בלוט, קאָזינג אָפּרו פון די יוטעראַס און ינטעסטינז. פֿאַר רעגולער בענקל בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אין דערצו צו פירות און וועדזשטאַבאַלז, עס איז אויך רעקאַמענדיד צו נוצן קלייַען פון ווייץ, אָוץ, קאָרן און טרינקען 1.5-2 ליטער פון וואַסער.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

טראָץ זייַן וווילטויק פּראָפּערטיעס, פיברע מיט יבעריק קאַנסאַמשאַן (מער ווי 40 גראַמז פּער טאָג), ספּעציעל אין די פאָרעם פון ינסאַליאַבאַל פייבערז, גרונט דיסראַפּשאַן פון די געדערעם, וואָס איז באגלייט דורך סימפּטאָמס אַזאַ ווי:

• בלאָוטינג
• פלאַטולענסע
• שילשל
• מאָגן קראַמפּס
• דיכיידריישאַן.

עס זענען אויך חולאתן אין וואָס די נוצן פון פודז הויך אין פיברע איז קאָנטראַינדיקאַטעד ווייַל פון די מעגלעך נעגאַטיוו פּראַל אויף די מיוקאָוסאַ פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך:

• מאָגן געשוויר און דואַדאַנאַל געשוויר,
• pricks
• עראָסיווע און קלעפּיק ינטעסטאַנאַל חולאתן,
• כעמערוידז
• ינטעסטאַנאַל פלו.

מיט די סימפּטאָמס פון די חולאתן, פּראָדוקטן מיט ינסאַליאַבאַל פיברע זאָל זיין יקסקלודיד פון די דיעטע, און וועדזשטאַבאַלז זאָל זיין קאַנסומד אויסשליסלעך אין בייקט אָדער בוילד פאָרעם.

ווו פיברע איז

אויב איר וויסן וואָס פודז אַנטהאַלטן פיברע וועט העלפֿן דייווערסאַפיי דיין דיעטע געזונט בענעפיץ. די רשימה פון די קענען זיין צעטיילט אין סאַבסעקשאַנז.

א פּלאַץ פון דייאַטערי פיברע איז געפֿונען אין טוווע, אַזאַ ווי ווייץ, אָוט, פּערל גערשטן, באַקוויט, רייַז און אנדערע.

עס איז וויכטיק צו עסן גאַנץ קערל טוווע. קראַסט און פּראַסעסט אויף אַ ספּעציעל וועג רעגע טוווע טאָן ניט אַנטהאַלטן פיברע. כאָטש זיי זענען באַקוועם אין טערמינען פון קוקינג, זיי טאָן ניט האָבן די זעלבע ווערט ווי גאַנץ גריינז.

קלייַען - ריזידזשואַל רוי מאַטעריאַלס פון מעל מילינג, רעפּריזענטינג אַ שווער קערל, וואָס איז 75-80% קאַמפּאָוזד פון דייאַטערי פיברע. אַלע פיברע-כּולל פודז זענען געזונט, אָבער קלייַען פירט אין שטאַרקייט.

איידער נוצן, עס איז רעקאַמענדיד צו פּאַרע די קלייַען מיט בוילינג וואַסער. דער געמיש איז קאַנסומד איידער מילז, געוואשן אַראָפּ מיט שעפע פון ​​וואַסער. באַקענען ביסלעכווייַז קלייַען אין די דיעטע, סטאַרטינג מיט 1/2 צפּ. און ברענגען ין אַ ביסל וואָכן צו 1 טבספּ. l 3 מאל אַ טאָג.

אין די דיפּאַרטמאַנץ פון געזונט דערנערונג און פאַרמאַסיז איר קענען קויפן פּאַקידזשד קלייַען פון פאַרשידן טייפּס: ווייץ, פּאַפּשוי, גערשטן, אָוט, רייַז. אָפט זיי זענען ענריטשט מיט פרוכט און גרינס אַדאַטיווז.

טיש: פיברע אין טוווע און קלייַען

פארוואס גראַנולאָסיס איז דארף, עס ס 'ווירקונג אויף דעם גוף

וויאזוי א מענטש עסט, וועלכע עסן ער עסט, ווירקט גלייך אויף זיין געזונט צושטאנד, אריינגערעכנט זיין אויסזען און וואוילזיין.

צוזאמען מיט עסנוואַרג אין דעם גוף אַ גרויס נומער פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוציק סאַבסטאַנסיז וואָס פאָרן אַ קאָמפּלעקס דרך פון ספּליטינג, טראַנספאָרמאַציע און אַבזאָרפּשאַן אין די פּלאַזמע.

מיט פיברע, די סיטואַציע איז אַנדערש. און כאָטש די עלעמענט איז נישט צעבראכן אין נוציק קאַמפּאָונאַנץ, איז נישט דיידזשעסטיד אין די מאָגן און קומט אויס אין זיין אָריגינעל פאָרעם, די וויכטיקייט פֿאַר מענטשן קענען ניט זיין אָוווערעסטאַמייטיד.

וואָס איז די נוצן פון פיברע?

• פיברע-רייַך פודז נאָרמאַלייז די מאַטאַבאַליזאַם און ומקערן באָוועל פונקציאָנירן.
• עסן פיל פיברע העלפּס צו האַלטן אַ זיכער אָבער געשווינד וואָג אָנווער. א מענטש פילז פול נאָך עסן קליין פּאָרשאַנז, ווי אַ רעזולטאַט וואָס ומנייטיק קילאָגראַמס גיין אַוועק.
• בלוט צוקער לעוועלס נאָרמאַלייז און פאַרמינערן.
• סטימיאַליישאַן פון פּעריסטאַלסיס איז אַקטיווייטיד.
• די לימפאַטיק סיסטעם איז קלענזד.
• דער גוף איז קלענזד פון טאַקסאַנז, טאַקסאַנז, ינטעסטאַנאַל און מאָגן מיוקאַס, ומנייטיק פאַץ.
• בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס פאַלן, וואָס האט אַ פּרעווענטיוו ווירקונג אויף פּרעווענטינג די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.
• מוסקל פייבערז זענען געשטארקט.
• לויט עטלעכע עקספּערץ, פיברע העלפּס צו פאַרמייַדן קאַנסעראַס טומאָרס.

סעללולאָסע איז דערלאנגט אין עטלעכע פארמען, וואָס אַנדערש אין זייער פאַנגקשאַנאַליטי.

די סאַליאַבאַל גרופּע כולל פּעקטין, אַלגינאַטעס, סמאָלע און אנדערע סאַבסטאַנסיז. זיי האָבן די פיייקייט צו אַרייַנציען ריזיק וואַסער אין די זשעלע.

ינסאַליאַבאַל פיברע איז נישט דיגריידאַד. אַבזאָרבינג וואַסער, עס סוועלז ווי אַ שוואָם. דאָס פאַסילאַטייץ די טעטיקייט פון די קליין קישקע. די ינסאַליאַבאַל גרופּע ינקלודז העמיסעללולאָסע, ליגנין, סעליאַלאָוס.

אין דערצו, פיברע איז צעטיילט דורך אָריגין אין סינטעטיש און נאַטירלעך. עס איז קיין צווייפל אַז אַ מאַטעריע באשאפן אונטער קינסטלעך טנאָים איז ערגער אין די נוציקייט פון נאַטירלעך, דאָס איז וואָס איז ערידזשנאַלי קאַנטיינד אין קיין פּראָדוקט.

צוקוקנ זיך! שפּייַז פּראָדוקטן מיט פיברע (זייער רשימה איז געוויזן אונטן) צושטעלן אַ זאַטקייַט שטאַט, געבן דעם גוף אַ אָפּצאָל פון ענערגיע פֿאַר די גאנצע טאָג, פאַרמייַדן אָווועריטינג און פאַרדינען עקסטרע פונט און מאַכן איר פילן גרינג און פריי.

כייַע און גרינס אָילס

אָילס פון פאַבריק אָפּשטאַם האָבן בלי גרעסערע נוטרישאַנאַל ווערט ווי כייַע פאַץ (דייאַטערי פיברע איז גאָר ניטאָ אין זיי), וואָס ברענגען דעם גוף אַ ריזיק צושטעלן פון מינעראַלס און וויטאַמינס.

אָבער, אין דעם סיטואַציע מיט פאַבריק פיברע, דאָס איז נישט דער פאַל. עס איז קאַנטיינד ניט בלויז אין פאַרשידענע מאָלצייַט און מעל, דאָס איז וואָס עס בלייבט נאָך די יקסטראַקשאַן פון עטלעכע אָילס. פיברע-רייַך פודז אַרייַננעמען זונרויז, קירבעס, פלאַקס און סעסאַמי זאמען.

ווען טשוזינג ברויט, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו וואָס מין פון מעל עס איז געמאכט. קערל ברויט אָדער פּראָסט מעל זאָל זיין ייבערהאַנט. איר זאָל עסן ברויט פון טוווע און טוווע.

צום באַדויערן, בלויז רוי, טערמאַללי אַנפּראָסעסט וועדזשטאַבאַלז, פירות און בעריז אַנטהאַלטן דייאַטערי פיברע, אַזוי פיברע איז נישט סטאָרד בעשאַס דער צוגרייטונג פון דזשוסאַז.

דייאַטערי פיברע איז געפֿונען אין גרויס קוואַנטאַטיז אין ניסלעך. רובֿ מאַנדל קערנאַלז, האָזענע ניסלעך און וואָלנאַץ זענען רייַך. פיברע איז אויך פאָרשטעלן אין פּיסטאַטשיאָס, פּינאַץ, קאַשו.

נו, פֿאַר דייאַבעטיקס עס איז וויכטיק צו וויסן אויב ניסלעך קענען זיין געגעסן פֿאַר צוקערקרענק, טראָץ דעם פאַקט אַז זיי האָבן אַ הויך פיברע אינהאַלט

טוווע און טוווע

פיברע איז געפֿונען אין רובֿ טוווע:

בלויז איין צושטאַנד - די קאַשע זאָל נישט אַנדערגאָו פאַר - פּראַסעסינג, עס זאָל זיין גאַנץ. פּיוראַפייד און ונפּעעלעד רייַז קענען ריפּלעניש פיברע אין דעם גוף, אָבער קלייַען איז געהאלטן די מערסט נוציק אין דעם אַכטונג.

וויכטיק! וועגעטאַבלעס בעשאַס היץ באַהאַנדלונג פאַרלירן אַ גרויס סומע פון ​​פיברע, אַזוי ייבערהאַנט זאָל זיין געגעבן צו רוי פודז.

עטלעכע פון ​​זיי זענען אפילו רעקאַמענדיד צו נוצן גלייך מיט די שאָלעכץ און זאמען, ווייַל עס זענען די יסודות אין די וועדזשטאַבאַלז וואָס זענען דערקענט ווי די הויפּט קוואלן פון פיברע (באַטייַטיק פֿאַר צוקערקרענק מעלליטוס).

די וועדזשטאַבאַלז זענען ינקרעדאַבלי רייַך אין דייאַטערי פיברע:

1. שפּינאַט
2. ספּאַרזשע
3. ווייַס קרויט.
4. בראַקאַלי
5. קעראַץ.
6. קיוקאַמערז
7. רעטעך.
8. בעעטראָאָט.
9. די קאַרטאָפל.

פארשטייערס פון די לעגיום משפּחה זענען אויך גוטע קוואלן פון סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע.

וואָס איז פיברע?

דאָס איז אַ ספּעציעל טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט גערופן דייאַטערי פיברע, וואָס איז נישט דיידזשעסטיד אין די מענטשלעך גוף. זיי, וואָס אַרייַן די מאָגן, זענען פארוואנדלען אין צוקער מאָלעקולעס, טאָן ניט צעלייגנ זיך, זענען עקסקרעטעד פון דעם גוף.

פיברע נאָרמאַלייזיז בלוט צוקער וואָס האט אַ דירעקט ווירקונג אויף געפילן פון פולקייט און הונגער. דאַנק צו די ספּעציעל קאַרבאָוכיידרייץ, עסנוואַרג מאָוועס דורך די דיגעסטיווע שעטעך (גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך). דיפישאַנסי פון דייאַטערי פיברע אין דעם גוף פּראַוואָוקס פאַרשטאָפּונג, מעטאַבאַליק גערודער.

טעגלעך פיברע פאָדערונג

אַדאַלץ און קינדער, לויט נוטרישאַניס, דאַרפן טעגלעך וועגן 20-30 ג דייאַטערי פיברע. די דיעטע פון ​​אַ דורכשניטלעך מענטש, ווי אַ הערשן, טוט נישט אַנטהאַלטן פּראָדוקטן וואָס זענען ביכולת צו דעקן דעם קלאַל. יוזשאַוואַלי, מענטשן אין קיין עלטער פאַרנוצן אַ מאַקסימום פון 15 גראַמז פיברע פּער טאָג.

געניטונג ינקריסאַז די נויט פֿאַר דייאַטערי פיברע. פֿאַר אַטליץ ינוואַלווד אין שטאַרקייַט טריינינג, די טעגלעך קורס רייזאַז צו 38-40 גר. דאָס איז רעכט צו אַ פאַרגרעסערן אין די באַנד און קאַלאָריע ינטייק.

פיברע - סינטיסייזד אָדער גרינס?

פיברע קענען זיין גענומען אין די פאָרעם פון טאַבלאַץ און ספּאָרט ביילאגעס. די סינטיסייזד אַנאַלאָגועס זענען ערגער צו פאַבריק קוואלן פון דייאַטערי פיברע. אין 150-200 ג אַ סלוי פון פיברע אַקאַונץ פֿאַר 5-10%, דאָס הייסט, צוויי טעגלעך אַלאַואַנסיז.

אין 100 ג פון אַדאַטיווז, די יקער פון די פלאַקס און מילך טיסאַל זאמען, שעלז פון גריינז פון מילאַט, וילקייק, 5-15 ג דייאַטערי פיברע זענען נייטיק. זיי זענען אַרייַנגערעכנט אין די פּראָדוקט ווי קאַרבאָוכיידרייט, און אַ לעפעלע כּולל 1-2 ג פון פיברע.

פארוואס איז די מאָדערן מענטש דיפישאַנט פון פיברע?

די סיבה ליגט אין די דיעטע, וואָס באשטייט פון סוויץ, סנאַקס, פּראָדוקטן פון ראַפינירט מעל, ווייַס רייַז פֿאַר גאַרניש, פּאַקידזשד דזשוסאַז און אנדערע פּראָדוקטן וואָס זענען פּראַקטאַקלי אָן וויטאַמינס און פיברע. עס איז אוממעגלעך צו פּלאָמבירן דעם דיפישאַנסי מיט קאָמפּלעקס וויטאַמינס און סינטאַסייזד פיברע.

אויב עס זענען קיין וועדזשטאַבאַלז אויף די מעניו און פירות זענען קאַנסומד אין קאַנדיד אָדער אנדערע פארמען מיט שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, דאָס נעגאַטיוולי אַפעקץ געזונט, ינקריסאַז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק, חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און אַביסאַטי. ויסמיידן דעם אַלאַוז די נוצן פון נאַטירלעך עסנוואַרג, וואָס פאָרעם אַ געזונט און באַלאַנסט דיעטע.

וואָס פודז אַנטהאַלטן די מערסט פיברע?

לעגיומז, טערקיש און פּראָסט פּיז, גאַנץ קערל ווייץ מעל, קלייַען און אַוואַקאַדאָוז אַנטהאַלטן וועגן 10-15% פון דייאַטערי פיברע פון ​​זיין טרוקן וואָג. א קליין חלק פון די פּראָדוקטן אַלאַוז איר צו באַקומען וועגן 5-10 ג פון די קאַרבאָוכיידרייט.

פיברע איז ינדזשעסטאַד פון סאַלאַט, ווייַס און בלומענקרויט, ונפּעעלעד פּאַטייטאָוז, זיס קאַרטאָפל, פּאַפּשוי, בראַקאַלי, קירבעס, קעראַץ, גרין בינז, ספּאַרזשע, מאַקאַראָנען פון גאַנץ גריינז ווייץ, פּערז, bananas, apples, סטראָבעריז, בלובעריז, אָראַנדזשאַז, רייזאַנז , מאַנגאָאָוז, ניסלעך.

געהעריק פיברע ינטייק

אַ יבעריק פיברע אויך האט נעגאַטיוו פאלגן. עסן גרויס אַמאַונץ פון דייאַטערי פיברע קענען גרונט בלאָוטינג. דעם ספּעציעל קאַרבאָוכיידרייט ראַדוסאַז די אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ וואָס זענען נייטיק פֿאַר אַטליץ וואָס נאָכגיין אַ דיעטע צו געווינען מוסקל מאַסע.

די טעגלעך קורס איז בעסטער געניצט אין עטלעכע סטאַגעס:

• 5 ג ביי פרישטיק - קאַשע אָדער גראַנאָולאַ,
• 10-15 ג פֿאַר לאָנטש - לעגיומז אָדער ברוין רייַז, פירות,
• 10-15 ג פֿאַר מיטאָג - אַוואָקאַדאָ, גרין וועדזשטאַבאַלז.

די מעניו קען בייַטן. די הויפּט זאַך איז צו נאָכקומען מיט די רעקאַמענדיד קלאַל.

פיברע טאַבלעס

טאַבולאַר דאַטע זענען באזירט אויף "ידעאַל ינדאַקייטערז" און קענען ניט זיין באמערקט ווי אַ מקור פון 100% אמת אינפֿאָרמאַציע. די סומע פון ​​דייאַטערי פיברע דעפּענדס אויף דעם אופֿן פון גראָוינג און ווייַטער צוגרייטונג געניצט. קוקינג סאָפאַנז פיברע, וואָס מאכט עס גרינגער פֿאַר דעם גוף צו דיידזשעסט און אַרייַנציען די קאַרבאָוכיידרייט.

ניט אַלע טישן זענען פאַרלאָזלעך. אין פילע, גרייפּפרוט איז אויף דער שפּיץ פון דער רשימה פון פיברע קוואלן. הונדערט גראַמז פון די פיטאַס כּולל מאַקסימום 1.5 ג. עס איז בעסער צו פאָקוס אויף וואָס פודז האָבן מער פיברע ווי נאָר די נומער.

די בענעפיץ און כאַרמז פון פיברע

פיברע איז אַ קאָמפּאָנענט פון עסנוואַרג וואָס ברייקס אַראָפּ צו פאָרעם גלוקאָוס, וואָס איז נייטיק צו שאַפֿן די יקער פון געוועב סעלז. דער מענטש גוף טוט נישט ינדיפּענדאַנטלי פּראָדוצירן די דייאַטערי פייבערז, דעריבער עס איז געצווונגען צו באַקומען זיי דורך עסנוואַרג. אין דעם פאַל, עסנוואַרג זאָל געהערן צו אַ ספּעציעל גרופּע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ וואָס די מאָגן איז ניט ביכולת צו קיצער. פיברע קען האָבן פּראָסט אָדער ווייך פייבערז. פּראָסט עסנוואַרג קאַמפּאָונאַנץ צונויפשטעלנ זיך פּרידאַמאַנאַנטלי פון סעליאַלאָוס, בשעת ווייך אָנעס באשטייט פון סמאָלע, פּעקטין און סעליאַלאָוס. אין דעם וועג ווייך פיברע קענען גאַנץ צעלאָזן אין גאַסטריק זאַפט.

דער מענטש גוף איז ניט ביכולת צו גאָר אַרייַנציען דייאַטערי פיברע. זייער פּראָסט סטרוקטור אַלאַוז עסנוואַרג צו בלייַבן אין די מאָגן פֿאַר אַ לאַנג צייַט, וואָס גיט אַ געפיל פון פולקייט. דאַנק צו זיי, אַ מענטש עסט ווייניקער, וואָס אַלאַוז אים צו אַדוואַנטיידזשאַס השפּעה אויף זיין וואָג. מיט פיברע, איר קענען באַקומען באַפרייַען פון פאַרשטאָפּונג. עס העלפּס צו באַפרייַען דעם גוף פון קאַרסינאַדזשאַנז, וואָס אין גרויס קוואַנטאַטיז קענען אָנמאַכן ינטאַקסאַקיישאַן.

פּראָסט פייבערז, וואָס זענען ליגן אין די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך, דורכפירן פילע נוציק פאַנגקשאַנז. זיי העלפֿן סטייבאַלייז בלוט גלוקאָוס לעוועלס, באַזייַטיקן שלעכט קאַלעסטעראַל און סטרויערן די וואָג פון אַ מענטש. פֿון ענערגיע ענערגיע, אַזאַ עסנוואַרג קען נישט ברענגען בענעפיץ פֿאַר דעם גוף, אָבער אַלאַוז איר צו סטייבאַלייז די אַרבעט פון אַלע אָרגאַנס.

נוטריטיאָניסץ האָבן געפונען אַז 35-45 ג פיברע איז גענוג פֿאַר אַ דערוואַקסן פּער טאָג, און קינדער דאַרפֿן בלויז 10 ג. ווען אַ קינד וואַקסן, די נויט פֿאַר פּראָסט פיברע ינקריסאַז מיט 1 ג פּער יאָר, אַזוי אַ 5 יאָר אַלט קינד דאַרף פאַרנוצן לפּחות 15 ג. דייאַטערז זאָל עסן 35 גראַמז פון פיברע פּער טאָג.

פּראָסט פייבערז זענען נייטיק פֿאַר די נאַטירלעך רעגולירן פון גלוקאָוס לעוועלס אין דעם גוף. אָבער צו אַרייַננעמען אַזאַ פּראָדוקטן אין דיין דיעטע איז ביסלעכווייַז צו געבן דעם גוף צייט צו באַקומען געוויינט צו אַזאַ אַ מאָלצייַט. א שאַרף באַשטימען צו געהעריק דערנערונג קענען ביישטייערן צו מאָגן פּראָבלעמס.

היץ באַהאַנדלונג ינקריסאַז די סטראַקטשעראַל אויסזען פון די פייבערז, אַזוי זייער וווילטויק פּראָפּערטיעס זענען רידוסט. צו פול אָנזעטיקן דעם גוף, איר דאַרפֿן צו עסן פריש פירות. שוואַנגער וואָמען זאָל פאַרנוצן זיי אין גרויס קוואַנאַטיז צו פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג. אבער די סומע פון ​​פרוכט רייַך אין פיברע זאָל נישט יקסיד 25% פון אַלע עסנוואַרג קאַנסומד, אַנדערש בלאָוטינג קענען זיין פּראַוואָוקט.

פון דייאַטערי פונט, פיברע איז אַ גרויס נוץ, ווייַל דאָס סיגניפיקאַנטלי יבערוואָג. דאָס איז ווייַל די דייאַטערי פייבערז טאָן ניט טראָגן ענערגיע ווערט אין זיך, וואָס מיטל אַז זיי טאָן ניט לייגן אַ קילאָ. זייער בייַזייַן פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין די דיעטע פון ​​אַ מענטש וואָס לוזינג וואָג, ווייַל זיי רייניקן דעם גוף און נאָרמאַלייז וואָג.

רובֿ דיייץ זענען באזירט אויף פיברע-רייַך פודז. ינסאַליאַבאַל פּראָסט פייבערז זענען געפֿונען אין פילע פירות, וואָס, ווען ינדזשעסטאַד, אַרייַנציען סטאַגנאַנט פליסיק און באַפרייַען אַ מענטש פון טאַקסאַנז און טאַקסאַנז. חוץ די בענעפיץ פון דייאַטעטיקס, פיברע איז יקערדיק צו פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג. דאַנק צו די אַבזאָרבאַנט פּראָפּערטיעס, עס דיילייץ און ינקריסאַז פעקאַל מאסע, און יזאַלי זייער גרינג יקסקרישאַן.

גערעדט וועגן די שאָדן אַז יבעריק פיברע ינטייק קענען אָנמאַכן, דיכיידריישאַן, ינדיידזשעסטשאַן און אפילו ינטעסטאַנאַל יבערקערן קענען זיין כיילייטיד. צו פאַרמייַדן דעם, עס איז נייטיק צו קאָנטראָלירן קאַנסאַמשאַן פון פּראָסט פייבערז און טאָן ניט פאַרגעסן צו טרינקען וואַסער.

פרוכט רשימה

די בייַזייַן פון פיברע אין עסנוואַרג איז וויכטיק פֿאַר די פול פאַנגקשאַנינג פון די גאנצע אָרגאַניזם. מיט זייַן דיפישאַנסי, חולאתן פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך און קידניז קענען אַנטוויקלען, דעריבער, פודז רייַך אין דייאַטערי פיברע מוזן זיין מוסיף צו דיין דיעטע. עס איז ווערט לייענען די רשימה פון פירות וואָס כּולל אַ גרויס סומע פון ​​פיברע.

• אַוואָקאַדאָ דער פרוכט איז רייַך אין וויטאַמינס C, E, K, B6 און B9. 100 ג פון די פיטאַס כּולל וועגן 6.5 ג דייאַטערי פיברע, דיפּענדינג אויף די פאַרשיידנקייַט און קאָליר פון די שאָלעכץ. גרויס ליכט גרין פירות זענען מער סאַטשערייטאַד מיט פיברע ווי קליין טונקל גרין פירות. אין אַדישאַן, אַוואַקאַדאָוז זענען וווילטויק אין סאַטשערייטאַד פאַץ, וואָס העלפֿן נידעריקער בלוט קאַלעסטעראַל.
• אַסיאַן באַרנע. פּער 100 ג פּראָדוקט קאַנסומד 3.5 ג פיברע. די פירות זענען רייַך אין וויטאַמינס ק און C, און אויך אַנטהאַלטן פּאַטאַסיאַם און תוו -6 פאַטי אַסאַדז, וואָס אַלאַוז זיי צו האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף מאַרך טעטיקייט.

• קאָקאָסנוס האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און כּולל 9 ג פיברע פּער 100 ג פון די פיטאַס. עס איז רייַך אין מאַנגאַנעס, סעלעניום און וויטאַמין ב 9. ניצן קאָקאָסנוס קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און באַזייַטיקן שלעכט קאַלעסטעראַל פון דעם גוף.
• פייגן פריש כּולל 3 ג דייאַטערי פיברע און אין דאַר פאָרעם - כּמעט 10 ג. אין דערצו, די פרוכט איז נוציק רעכט צו פּאַטאַסיאַם, מאַנגאַנעסע, קופּער, פּאַנטאָטהעניק זויער און וויטאַמין ב 6. פייגן קענען פארשטארקן ביינער און בלוט כלים, ווי געזונט ווי רייניקן די קידניז, מאָגן און געדערעם פון טאַקסאַנז.

• די עפּל. עס זענען 2.5 ג פּראָסט פייבערז פּער 100 ג פּראָדוקט. די פירות העלפֿן באַפרייַען די גוף פון טאַקסיק סאַבסטאַנסיז און אויך פאַרמייַדן באָוועל ראַק. אַפּפּלעס קענען נודנע הונגער פֿאַר אַ לאַנג צייַט, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק ווען דייאַטינג.
• דאַטע. א גלאז פון פרוכט אַקאַונץ פֿאַר וועגן 46% פון פיברע. זיי העלפֿן צו נאָרמאַלייז די הייך פון גלוקאָוס און קאַלעסטעראַל אין די בלוט, און אויך סטייבאַלייז די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך. איר קענען נוצן דאַטעס רוי אָדער ווי אַ פאַרבייַסן.

• קיווי 100 ג כּולל 3 ג דייאַטערי פיברע, 9 ג שוגערז און 0.3 ג פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ. די פרוכט העלפּס צו פארשטארקן די ימיון סיסטעם, סטימולירן פּראָדוקציע פון ​​קאַלאַגאַן און פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן.
• באַנאַנע דער פרוכט איז רייַך אין וויטאַמינס B6 און C. די דורכשניטלעך פרוכט כּולל וועגן 3 ג פון פיברע, וואָס העלפּס צו פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די צווייפּינטל און פאַרשטיקן די געפיל פון הונגער. ונריפּע באַנאַנעס אַנטהאַלטן קעגנשטעליק קראָכמאַל און פּעקטין, וואָס נידעריקער בלוט גלוקאָוס לעוועלס און האָבן אַ positive ווירקונג אויף האַרץ געזונט.

• מאַראַנץ כּולל 2,3 ג פיברע פּער 100 ג פון פרוכט. מיט דעם, איר קענען פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך און ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ. אָראַנדזשאַז פאַרגרעסערן ימיונאַטי און עלימינירן קאַלעסטעראַל פּלאַקס.
• פּערסיממאָן. וועגן 6 ג דייאַטערי פיברע פּער פרוכט. עס סאַפּרעסיז הונגער רעכט צו דער פּעקטין קאַנטיינד אין עס, וואָס ינכיבאַץ בלוט צוקער.

וואָס פודז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע

פיברע - איינער פון די בעסטער מיטל פֿאַר לוזינג וואָג, מיינטיינינג די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די קישקע. דעריבער, יעדער מענטש וואָס זאָרגן וועגן זיין געזונט זאָל אַרייַננעמען פיברע-כּולל פודז אין זיין טעגלעך דיעטע צו באַזייַטיקן טאַקסאַנז פון דעם גוף, צו פאַרמייַדן חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.

פיברע איז צעטיילט אין צוויי טייפּס:

דער ערשטער טיפּ פיברע-רייַך, - עפּל, קרויט, סיטרוס פירות, בראַקאַלי, ווהאָלעמעאַל מעל, פאַרשידן בעריז, זאמען, אָוץ. אַזאַ פיברע קענען זיין פארקערט אין אַ זשעלע-ווי מאַסע, עס טריץ די מאָגן מער קערפאַלי.

ינסאַליאַבאַל פיברע אין אַזאַ פודז ווי לעגיומז, קראַפּס (דער הויפּט אין זייער שאָל), אין די שאָלעכץ פון וועדזשטאַבאַלז און פירות.

וואָס פודז אַנטהאַלטן פיברע?

20-30 גראַמז פיברע איז גענוג פֿאַר אַ דערוואַקסן צו ויסמיידן פּראָבלעמס מיט דיידזשעסטשאַן, ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ, ילימאַניישאַן פון טאַקסאַנז און שווער מעטאַלס. דעריבער, עס איז וויכטיק צו וויסן וואָס פודז אַנטהאַלטן פיברע.

א פּלאַץ פון פאַבריק פיברע כּולל:

די רשימה פון פודז וואָס כּולל אַ פּלאַץ פון פיברע הייבט מיט די געוויינטלעך וועדזשטאַבאַלז. קעראַץ, קיוקאַמערז, טאַמאַטאָוז, ביץ, פּיז, בינז, בראַקאַלי, רעטעך - פיברע-רייַך וועדזשטאַבאַלז.

פיברע פּראָדוקטן אויך אַרייַננעמען פירות, בעריז און ניסלעך. ספּעציעל באַרנע, עפּל, ווייַנטרויבן, פּיטשאַז, פּיסטאַטשיאָס און פייגן.

אָבער די העכסטן פיברע אינהאַלט איז:

אנדערע טייפּס פון גאַנץ גריינז.

ספּעציעל נוציק קלייַען ברויט.

ביטע טאָן אַז עסנוואַרג מיט הויך פיברע מוזן זיין קאַנסומד פריש, זיי מוזן נישט זיין אונטערטעניק צו היץ באַהאַנדלונג.

ויסמיידן די פאלגענדע ביילאגעס אין פודז: ינולין, פּאָלידעקסטראָסע, מאַלטאָדעקסטרין.

פילע מענטשן פאַרנוצן מילך, פיש, פלייש, קעז, און טראַכטן אַז זיי באַרייַכערן זייער גוף מיט נוציק פייבערז, אָבער מיר טאָן אַז דאָס זענען פיברע-פריי פודז.

די סומע פון ​​פיברע אין עסנוואַרג

רשימה פון פודז מיט הויך פיברע. די סומע פון ​​פיברע אין די פּראָדוקטן איז ינדאַקייטיד פּער 100 גראַמז:

בינז און פּיז - 15%,

ווייַס רייַז און ווייץ - 8%,

אָוץ און גערשטן - 8-10%,

ניסלעך, אַלמאַנדז, הזיתים -10-15%,

פריש וועדזשטאַבאַלז - 2-5%. וועדזשטאַבאַלז מיט די מערסט פיברע: גרין פּיז, בריסל ספּראַוץ, בראַקאַלי, ספּאַרזשע, קעראַץ,

בעריז - 3-7%. Raspberries און בלאַקבעריז אַנטהאַלטן די מערסט פיברע,

פרוץ און סיטרוס פירות - 5-10%. רובֿ פיברע איז געפֿונען אין די פאלגענדע פירות: bananas, פּיטשאַז, פּערז און apples.

פיברע טיש

איר קענען געשווינד שאַפֿן אַ דיעטע דורך אַרייַנגערעכנט פודז וואָס אַנטהאַלטן פיברע. ארויס דורך econet.ru

Nאָבערnaming

פירות און בעריז

ביסל איז באַוווסט וואָס בעריז און פירות זענען רייַך אין דייאַטערי פיברע. עס איז אַ פּלאַץ פון פיברע אין דאַר פירות, דאַטעס, רייזאַנז, דאַר אַפּראַקאַץ. אויב דער מאָרגן עסנוואַרג פון אַ מענטש כּולל דעם געזונט קאָקטייל, ער וועט באַקומען אַ בוסט פון ענערגיע און ענערגיע פֿאַר די גאנצע טאָג.

עס איז נייטיק צו עסן קעסיידער:

די פירות וועט באַפרייַען די גוף פון פיברע דיפישאַנסי.

טיש פון די סומע פון ​​פיברע אין עסנוואַרג

פיגיערז זענען באזירט אויף פיברע אין גראַמז פּער געדינט

דייאַטערי פיברע פֿאַר וואָג אָנווער

א וועריד עסנוואַרג איז נישט בלויז אַ פאַקטיש געלעגנהייַט צו האָבן ויסגעצייכנט געזונט און קוק אַטראַקטיוו, אָבער אויך אַ גרויס וועג צו פאַרלירן וואָג אויב איר פּלאָמבירן די דיעטע מיט פודז רייַך.

דעם עלעמענט אַבזאָרבז אַלע טאַקסאַנז און וידעפדיק אַקיומיאַליישאַנז פון פאַץ פֿאַר ווייַטער פּראַסעסינג און באַזייַטיקונג פון דעם גוף.

אַזאַ אַקטיוו קלענזינג ימפּרוווז דיידזשעסטשאַן און ינטעסטאַנאַל מאָוטיליטי. אין דערצו, די קאַנסאַנטריישאַן פון צוקער און קאַלעסטעראַל אין די בלוט וועט פאַרמינערן, און דאָס איז אַ דירעקט וועג צו פאַרלירן וואָג, און קיין פעט-ברענען דרוגס וועט זיין פארלאנגט.

וואָס זאָל זיין די טעגלעך קלאַל פון פיברע, די קאַנסאַקווענסאַז פון אָוווערדאָוס און דיפישאַנסי

אַ דערוואַקסענער דאַרף פאַרנוצן 25-30 גראַמז פון פיברע פּער טאָג. אין דער צייט פון קעריינג אַ קינד, אַ פרוי מוזן דאַווקע באַקומען פיברע פּרעפּעריישאַנז, ווייַל דאָס עלעמענט העלפּס די יקספּעקטאַנט מוטער צו נאָרמאַלייז די געדערעם און באַקומען באַפרייַען פון פאַרשטאָפּונג.

וויכטיק! איר זאָל קיינמאָל זיך-מעדיקייט, פּריסקרייבינג נאָך עסנוואַרג פּרעפּעריישאַנז פֿאַר זיך. זעלבסט-אַדמיניסטראַציע פון ​​פיברע אין עסנוואַרג איז נישט בלויז נישט וווילטויק, אָבער קענען אויך גרונט באַטייטיק שאָדן פֿאַר די גאנצע גוף.

פֿאַר געהעריק דיעטע פּלאַנירונג, איר מוזן באַראַטנ זיך אַ דאָקטער!

מיט אַ פעלן פון פיברע, די פאלגענדע סימפּטאָמס קען פּאַסירן:

• גאַלסטאָון קרענק
• אָפט פאַרשטאָפּונג
• ינערלעך און פונדרויסנדיק כעמערוידז
• גאַסטראָוינטעסטאַנאַל פּראָבלעמס
• פאַרשידן באָוועל חולאתן
• ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק מעלליטוס און אַטעראָוסקלעראָוסיס.

טראָץ דעם, דייאַטערי פיברע זידלען קענען אויך גרונט פּריקרע סימפּטאָמס.

אָפט עס פירט צו פלאַטולענסע, בלאָוטינג, פערמאַנטיישאַן אין די געדערעם. אין דערצו, עס איז אַ דיטיריעריישאַן פון די מעקאַניזאַם פון אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס, וויטאַמינס און אנדערע וויכטיק עלעמענטן.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר די נוצן פון פיברע זענען ינפלאַמאַטאָרי חולאתן פון די געדערעם און מאָגן, ינפעקטיאָוס חולאתן. פיברע אין די מענטשלעך גוף פּערפאָרמז אַ זייער וויכטיק מיסיע. פונדעסטוועגן, עס איז נייטיק צו צוגאַנג צו די ראַציע פּלאַנירונג מיט פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט און וואָרענען.

בעריז און פירות

פיברע וועט זיין צוגעשטעלט צו דעם גוף דורך פרוכט פירות (פּערז, apples, אַפּראַקאַץ, ווייַנטרויבן, bananas), ווי געזונט ווי בעריז (קורראַנץ, ראַזבעריז, סטראָבעריז). דאַר פירות זאָל זיין פאָרשטעלן אין די דיעטע - רייזאַנז, דאַר אַפּראַקאַץ, דאַטעס.

א פּלאַץ פון פיברע איז קאַנטיינד אין די שאָלעכץ, אָבער עס זאָל זיין אין זינען אַז ימפּאָרטיד פירות, פֿאַר די ציל פון טראַנספּערטיישאַן און לאַנג-טערמין סטאָרידזש, זענען באהאנדלט מיט ספּעציעל מיטלען. די שאָלעכץ פון מעייווער - לייאַם סכוירע זאָל זיין שנייַדן אַוועק אָדער געוואשן ונ דורך אונטער פליסנדיק וואַסער מיט אַ שווער שוואָם.

עס איז רעקאַמענדיד צו עסן גאַנץ בעריז און פירות. ווילן צו טרינקען זאַפט? עס איז נייטיק צו קוועטשן עס מיט פּאַפּ, און די סומע פון ​​דייאַטערי פיברע וועט זיין גילטיג.

אַ ויסגעצייכנט מקור פון דייאַטערי פיברע איז גאָרטן פרוץ. עס איז נוצלעך צו אַרייַננעמען פּאַטייטאָוז, קרויט, קעראַץ, ביץ, קיוקאַמערז, ספּאַרזשע, שפּינאַט און אויך לעגיומז - לענטילס, בינז, פּיז.

בעשאַס היץ באַהאַנדלונג, פּוסט פייבערז זענען טייל חרובֿ. פּרעפערענסעס זאָל זיין געגעבן צו וועדזשטאַבאַלז וואָס קענען זיין געגעסן רוי.

וואָלנאַץ און האָזענע ניסלעך, קאַשו, רוי אַלמאַנדז, פּינאַץ, פּיסטאַטשיאָס, און אַ ביסל געפּרעגלט אָן בוימל און זאַלץ, קענען באַרימערייַ גענוג פיברע.

אין דערצו צו די אויבן, עס איז רעקאַמענדיד צו עסן פלאַקס זאמען, קירבעס און זונרויז זאמען. ווען בייינג מעל פּראָדוקטן, עס איז בעסער צו קלייַבן אַ מאַקאַראָנען געמאכט פון דוראַם ווייץ און גאַנץ קערל ברויט.

סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע

עס איז קאַסטאַמערי צו צעטיילן פיברע אין סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פארמען. דער גוף דאַרף ביידע טייפּס פון דייאַטערי פיברע. די מער וועריד די עסנוואַרג אויף די טיש, די גרינגער עס איז צו טייַנען וואָג.

גראָב פאַבריק פייבערז טאָן נישט ברעכן אַראָפּ. זיי אַדסאָרב וואַסער, פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פעסעס. די פייבערז זענען דורכגעגאנגען דורך די געדערעם אין דורכפאָר, און זיי באַפרייַען פון פאַרעלטערט סלאַגז.

טיש: סאַליאַבאַל פיברע אין פודז (פּעקטין)

פּעקטינס פּרידאַמאַנייט אין סאַליאַבאַל פיברע. זייער נומער איז דיפּענדינג אויף די פאַרשיידנקייַט, די רייפּאַנינג פון די פּראָדוקט און אנדערע סיבות. אין אַדישאַן צו פּעקטינס, דייאַטערי פייבערז אַנטהאַלטן ינולין, מיוקאַס, גאַמז, נאַטירלעך סמאָלע. די סאַבסטאַנסיז זענען ינוואַלווד אין בלוט רייניקונג פּראַסעסאַז, באַזייַטיקן טאַקסאַנז און בייאַל אַסאַדז פון געוועבן און באַזייַטיקן שלעכט קאַלעסטעראַל.

קאַנסאַמשאַן טעמפּאָ

פיברע-רייַך פודז זענען רעקאַמענדיד פֿאַר אַלעמען פון קינדשאַפט. די טעגלעך קורס איז:

• אַרויף צו 4 יאר - 19 ג,
• אַרויף צו 8 יאר - 25 ג,
• יינגלעך אונטער 13 יאָר - 31 ג,
• אַדאָולעסאַנץ און דערוואַקסן מאַלעס - אַרויף צו 38 ג,
• גירלס און וואָמען - טעגלעך 25-30 ג.

בעשאַס שוואַנגערשאַפט, די סומע פון ​​קאַנסומד פיברע בלייבט די זעלבע. פּלאַנט פייבערז פֿאַרבעסערן באָוועל פונקציאָנירן און העלפֿן יקספּעקטאַנט מוטערס קאָפּע מיט פאַרשטאָפּונג.

פיברע אַבזאָרפּשאַן פֿעיִקייטן

פילע מענטשן וויסן אַז עס זענען פודז מיט אַ הויך און נידעריק גלייסעמיק אינדעקס. די ערשטע געשווינד געבן דעם גוף ענערגיע, ביישטייערן צו די דעפּאַזישאַן פון פעט און אַדווערסלי ווירקן צוקער לעוועלס.

פודז מיט הויך פיברע האָבן נידעריק גי און זענען סלאָולי אַבזאָרבד. ווייַל דער פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן פון עסנוואַרג ביסלעכווייַז, די מאַסע אויף די פּאַנקרעאַס איז רידוסט. פיברע פֿאַר מענטשן וואָס זענען פּראָנע צו צוקערקרענק, פיברע העלפּס צו פאַרמייַדן דזשאַמפּס אין בלוט גלוקאָוס.

עצה: ווען איר עסן פודז רייַך אין פיברע, איר דאַרפֿן צו טרינקען גענוג וואַסער - וועגן 2.5 ליטער פּער טאָג. אַנדערש, דייאַטערי סעליאַלאָוס וועט פאַרלירן זייַן אַדסאָרבינג פונקציע.

קאַלאָריע צו פיברע פאַרהעלטעניש

טראָץ דעם הויך פיברע אינהאַלט, עטלעכע פירות זאָל נישט זיין קאַנסומד בעשאַס די דיעטע. אָפט זיי האָבן אַן אָוווערעסטאַמייטיד גלייסעמיק אינדעקס און כּולל אַ פּלאַץ פון שוגערז, וואָס נעגאַטיוולי אַפעקץ וואָג. דעריבער, איידער איר מאַכן אַ דיעטע מעניו, עס איז וויכטיק צו לערנען די פאַרהעלטעניש פון BZHU, קאַלאָריע צופרידן און די סומע פון ​​דייאַטערי פיברע.

פיברע-רייַך קאַלאָריע טשאַרט